Вживання протеїну: шкода чи користь здоров'ю. Корисні властивості протеїнового коктейлю Протеїн спортивне харчування шкода

Протеїн незамінний для зростання м'язів та набору сухої м'язової маси. Це керівництво розповість вам про різних типахпорошкових та інших добавок протеїнів, для чого вони потрібні, та як їх правильно приймати.

З ЦІЄЇ СТАТТІ ВИ ДІЗНАЄТЕСЯ:

• Про користь протеїнових добавок та важливість складання графіка їх прийому;
• Про різні джерела білка, що входить до складу добавок;
• Чому адекватний рівень вживання білка грає найважливішу роль процесі побудови м'язів;
• Про термогенні властивості білка, і як він впливає на спалювання жиру та метаболізм;
• Про найкращі натуральні джерела протеїну;
• Скільки білка необхідно вживати за добу;
• Переваги натуральних продуктів і що дає протеїн;
• З чого роблять протеїн;
• Коли вживати різні видикоктейлів;
• Як поєднувати протеїн із застосуванням вуглеводів для набору маси;
• Як вибрати правильний протеїновий порошок, гейнер, замінник їжі та відновлювальний напій;
• Які харчові добавки добре поєднуються із прийомом протеїну.

Ласкаво просимо в повне керівництвопро те, що таке протеїн і для чого він потрібний. У цьому дайджесті об'єднана інформація про всі нюанси прийому цих добавок, включаючи переваги їх використання, графік прийому та опис видів протеїну, що входять до їх складу.

Якщо після прочитання статті у вас залишаться питання, можете поставити їх у коментарях, ми відповімо на кожен.

Відразу скажу, що протеїн – це білок, який є у курці, рибі, яйцях, сирі та навіть рослинних продуктах. Часто під протеїном розуміють порошкові добавки, які використовують для приготування коктейлів для споживання добової норми білка у більш легкій та смачній формі. Це не хімія, це такий самий продукт, як і дитяче харчування, яке теж роблять із сировинного протеїну, який можна купити на заводі у великих мішках. І це набагато зручніше, ніж жувати курячі грудкиособливо після тренування.

Що таке білок (протеїн) та навіщо його приймати?

Білок є одним із трьох макронутрієнтів, що перетворюються організмів в енергію. До макронутрієнтів відносяться білки, вуглеводи та жири.

З наукового погляду білок складається з ланцюга амінокислот. Зв'язки, що не дозволяють цим ланцюгам розпадатися, називаються пептидними. Амінокислоти є основним джерелом азоту в організмі. Завдяки позитивному азотистому балансу можливе належне зростання та відновлення м'язів, кісток, нігтів, волосся, шкіри та оновлення внутрішніх органів.

Крім побудови м'язової тканини функції білка полягають у:

• підтримці рівня PH крові;
• збереження м'язової маси під час дієти чи скорочення калорійності раціону;
• вироблення енергії при нестачі вуглеводів;
• відновлення та підтримання відповідного гормонального фону;
• проведення життєво важливих хімічних реакцій;
• забезпечення правильної роботи імунної системи;
• регулюванні водного балансу.

Білок для зростання м'язової маси

Поєднання збільшення добової норми білків із силовими тренуваннями сприяє нарощуванню сухої м'язової маси. Тіло людини перебуває у безперервному «білковому кругообігу». М'язові волокна безперервно відновлюються та оновлюються. Щоб зробити цей процес максимально інтенсивним, слід підтримувати позитивний білково-азотистий баланс.

Від недобору білка організм страждатиме. Йому потрібно переробити стільки сировини, що він не в змозі забезпечити належний рівень відновлення тканин. В результаті це призводить до втрати м'язової маси. Також під загрозою опиняються й інші життєво важливі функції, такі як регулювання гормонів та збереження PH-балансу крові.

Коли ви займаєтеся в режимі інтенсивного силового тренінгу, відновлення потребує більшої кількості м'язової тканини, ніж зазвичай. Саме тому бодібілдерам та важкоатлетам необхідно більше білка. Азотистий баланс сильніше позначається на зростанні м'язів, ніж їх підтримці.

Регулярне вживання білків супроводжується стабільним надходженням амінокислот і допомагає зберегти позитивний азотистий баланс.

Важливість білків для жироспалювання

Білковій їжі властива термогенність. Простими словами, на її перетравлення йде більше енергії, що дуже добре для схуднення. Людському організму доводиться працювати на 30% активніше для перетравлення білкових продуктів, ніж для переробки та засвоювання вуглеводних та жирових компонентів. Таким чином, білкові дієти постигають метаболізм і прискорюють втрату зайвого жиру.

Адекватний рівень надходження білка також допомагає перетворювати жирові відкладення на енергію. При нестачі білка організму складніше дістатися жирових запасів. Це спричиняє «поїдання» м'язової тканини для вироблення енергії. Тому низькобілкові дієти роблять вас млявим та знесиленим.

Білок для відновлення

Без білка відновлення м'язів та тренувальний прогрес неможливі. Два явища мають місце у процесі тренінгу:

1. Втрата м'язами глікогену.
2. Травматизація м'язів, після чого вони потребують відновлення.

Постійне вживання білка забезпечує позитивний баланс азоту, який переводить тіло в «режим ремонту м'язових волокон». Чим швидше «підлатається» м'язова тканина, тим швидше ви відновитеся. І, навпаки, через дефіцит білка виникає негативний баланс азоту. У таких умовах процес відновлення сповільнюється.

Підвищене надходження білка має першорядну важливість, особливо для тих атлетів, які часто тренуються або урізують кількість споживаних жирів.

Продукти-джерела білка

Білкові продукти представлені яйцями, сиром, молоком, морепродуктами, рибою, птицею, яловичиною, свининою, бараниною, телятиною, соєю, горіхами та бобовими. Незначною кількістю білка мають жирні та крохмалисті продукти. Мінімальним вмістом білка пояснюється той факт, що бодібілдери та атлети часто нехтують цими продуктами при складанні білкових дієт.

За якістю білка продукти поділяються на повноцінні та неповноцінні.

Повноцінна білкова їжа містить весь набір основних амінокислот. Сюди входить тваринний білок (м'ясо). Неповноцінним білковим продуктам, наприклад, овочам, бракує кількох найважливіших амінокислот. Причому ця нестача у всіх продуктів різна.

Популярність харчових протеїнових добавок значно зросла протягом останніх 30 років завдяки деяким чинникам. Вони зручні, адже на їхнє приготування не потрібно витрачати часу. Також вони економічно вигідніші, оскільки в середньому коштують дешевше яловичини, морепродуктів або навіть курятини.

Користь білка (білок на варті здоров'я)

Достатня кількість білка, що надходить, позитивно впливає на здоров'я. Насамперед це відбивається на:

Анаболізм. Завдяки харчовому білку організм перетворюється на стан анаболізму. Говорячи про м'язове зростання, «анаболізм» пов'язані з побудовою м'язів, а чи не їх руйнацією. Протилежним поняттям є катаболізм. Низьке вживання білка призводить до катаболізації (розщеплення) м'язової тканини.

Регуляції гормонів росту. Міцне здоров'я не можна зберегти без відповідного балансу гормонів росту. До складу цього гормону входять 190 амінокислот. Нормальне надходження білка надає організму необхідний матеріал щодо його синтезу. Гомін зростання значною мірою впливає на метаболізм. Він є винуватцем зниження густини кісток, втрати м'язів та інших проблем зі здоров'ям, включаючи безліч фізіологічних розладів.

Інсуліноподібний фактор росту (IGF1).Він змушує клітини м'язів адекватно реагувати гормон зростання. Складається із 70 амінокислот. Нестача білка призводить до зниження його рівня, внаслідок чого організм не здатний утилізувати наявний гірничий ріст.

Метаболізм. Як зазначалося раніше, перетравлення білка вимагає більше енергії, тобто. власне, він стимулює метаболізм. При дефіциті білка організм навряд чи зможе задіяти жирові відкладення.

Інсулін. Білок дозволяє знизити рівень інсуліну у крові, що впливає на енергорегуляцію.

Яка моя норма білка?

Згідно з Рекомендованою нормою споживання (RDA) дорослі жителі США повинні вживати 0,8 г білка на 1 кг ваги. Тим, хто важить 90 кг, потрібно щонайменше 72 г білка на добу. При масі тіла, що дорівнює 70 кг, найменша рекомендована доза становить 54 г щодня.

Всім інтенсивно займається спортом і які прагнуть набору м'язової маси слід використовувати вдвічі більше білка, ніж зазначено у рекомендаціях RDA. У середньому бодібілдери радять приймати приблизно 2-3 г білка на 1 кг маси тіла. Ще одна корисна порада закликає стежити, щоб 20-40 % добових калорій припадало на білки.

2-3 г білка на 1 кг ваги

• 56 кг – 125–188 г
• 70 кг - 150-225 г
• 80 кг – 175-263 г
• 90 кг – 200-300 г
• 102 кг – 225-338 г
• 113 кг - 250-375 г

20-40% добових калорій у вигляді білка

Калорії – необхідна кількість білків

• 1500 Ккал - 75-150 г
• 2000 Ккал - 100-200 г
• 2500 Ккал - 125-250 г
• 3000 Ккал - 150-300 г
• 3500 Ккал - 175-350 г
• 4000 Ккал - 200-400 г
• 5000 Ккал - 250-500 г

Протеїнові добавки та спортивне харчування

Ми розглянули роль адекватного споживання білка у підтримці гарного здоров'я. Ми встановили, що атлети та бодібілдери потребують більшої кількості білка, що сприяє швидкому відновленню та зростанню м'язів. Маючи це на увазі, давайте докладно вивчимо протеїнові добавки.

У чому суть протеїнових добавок?

Ви вже розумієте, що таке протеїн і для чого він потрібний не лише тим, хто займається спортом, а й звичайним людям. Спортивні добавки багаті білком та поживними речовинами, покликаними допомогти бодібілдерам та атлетам вийти на рекомендований рівень споживання білків. Асортимент добавок представлений протеїновими порошками, батончиками, гейєнрами та замінниками їжі.

Найчастіше одна порція протеїнових добавок містить 20-30 г білків, підкріплених вітамінами та мінералами. Ці добавки славляться достатком смаків від фруктових протеїнових порошків, гейнерів з ароматом печива та вершків до протеїнових батончиків зі смаком арахісової олії.

Введення у загальну термінологію

(Ізолят, багатокомпонентні протеїни, амінокислоти і т.д.)

Нижче наведено список загальновідомих термінів, пов'язаних з протеїновими добавками:

Ізолят.Ізольованим джерелом білка називається хімічно очищений продукт, що не містить жодних домішок крім реального джерела білка. Найчастіше ізолят включає очищений 90% і більше білок.

Концентрат.Джерело концентрованого білка містить більше домішок, ніж ізолят. Здебільшого з його частку припадає 70-85 % білків. Концентрати більш насичені жирами, вуглеводами і, коли йдеться про сироватковий протеїн, – лактозою.

Багатокомпонентні протеїни.Це комбінація кількох джерел білка різної концентрації. Такі протеїни можуть коштувати дешевше за ізоляти. Іншою їх гідністю є присутність джерел і повільно, і білка, що швидко перетравлюється.

амінокислоти.Є складовими білків. Незважаючи на наявність понад 100 амінокислот, лише 20 із них вважаються стандартними. У свою чергу вони бувають замінними та незамінними. Незамінні не виробляються організмом, їх запаси мають поповнюватися з їжею. Замінні можуть синтезуватись організмом.

BCAA.Амінокислотами з розгалуженими бічними ланцюгами (branched-chain amino acids — BCAA) називають ланцюги, притаманні трьом незамінним амінокислотам: лейцину, ізолейцину та валіну. Поєднання трьох цих незамінних амінокислот складає більше третини скелетних м'язів тіла людини і провокує синтез білка.

Гейнер.Гейнери є висококалорійними порошковими протеїнами, що приймаються атлетами і бодібілдерами для швидкого набору маси. Вони вживаються як перекушування або між прийомами їжі для збільшення добової норми калорій.

Замінники їжі. Протеїнові замінники їжі розглядаються як повнораціонні продукти, що замінюють їжу. До їх складу входить збалансована поживна та макронутрієнтна суміш, що забезпечує не тільки оптимальну дозу білка, але також необхідну кількість вуглеводів, корисних жирів, вітамінів, мінералів.

Відновлювальний напій.Ця добавка включає різну кількість додаткових, не білкових продуктів, головна мета якої – сприяти посттренувальному відновленню. Такі напої можуть виготовлятися на основі креатину, мультивітамінів та мінералів, а також включати великі дози глютаміну та таурину.

Протеїн, що повільно перетравлюється.Це джерело білка, що повільно перетравлюється, сприяє постійному надходженню білка і амінокислот, і дозволяє зберігати позитивний азотистий баланс протягом тривалого часу. Ідеальний для прийому у перервах між їжею.

Протеїн, що швидко перетравлюється.Джерела білка, що швидко перетравлюється, на кшталт сироваткового протеїну, діють миттєво, регулюючи рівень азоту, особливо після довгої перерви в їжі. Придатний як посттренувальний протеїновий добавки.

Енергетичний батончик.Такі батончики служать у ролі швидкого, корисного та стабільного джерела енергії, коли необхідно перекусити між їдою. Нехай вони й містять якусь кількість білка, але все одно ця доза набагато менша, ніж у протеїнових батончиках.

Навіщо потрібні протеїнові добавки?

Більшість атлетів вживають білкову їжу невеликими порціями щонайменше 5-8 щодня. На приготування такої кількості їжі може піти багато часу. Ключова перевага протеїнових добавок полягає в їхньому швидкому приготуванні.

Найчастіше вони повністю готові до вживання. Як часто життя втручалося у ваші плани на день і повністю їх руйнувало? З більшістю людей це часто трапляється. Протеїнові добавки необов'язково зберігати в холодильнику, та їх зручно носити із собою. Вони можуть непомітно супроводжувати вас усюди.

Ви також оціните їхню бюджетність. Яловичина, сьомга та інші популярні білкові продукти досить дорогі. З іншого боку, вартість 30-грамової порції протеїнових порошків набагато менша. Заощаджені таким шляхом гроші ви зможете витратити на покупку більш якісної та дорогої білкової їжі. А якщо ви прагнете набрати вагу, то гейнери виявляться ще економічнішими.

Складання правильного режиму прийому протеїнових добавок сприятиме максимальному набору м'язової маси. Протеїнові добавки дадуть вам можливість приймати білки, що швидко або повільно перетравлюються при кожній необхідності.

Кому потрібно вживати протеїнові добавки?

Бодібілдери. Для всіх бажаючих наростити м'язи протеїнові добавки – це не вибір… це необхідність. Чи ви є шанувальником сироваткового протеїну, або просто любите тримати протеїновий батончик про запас - протеїнові добавки завжди підстрахують.

Атлети. Не лише бодібілдерам потрібні протеїнові добавки. Атлетам, що посилено тренуються, необхідний додатковий запас білка для вироблення енергії, відновлення м'язів і забезпечення правильного функціонування організму.

Які сидять на дієті. Білкова їжа прискорює метаболізм і дозволяє активніше спалювати жирові відкладення. Після прийому білкової їжі ви відчуваєте себе ситим і задоволеним. Які сидять на дієті використовують протеїнові добавки та замінники їжі для стимуляції жироспалювання та боротьби з почуттям голоду.

Хардгейнери. Люди з дефіцитом маси тіла або власники швидкого метаболізму зазнають труднощів із вживанням достатньої кількості їжі для нормалізації ваги. Білкові продукти, особливо гейнери, допоможуть заповнити нестачу калорій у той час доби, коли їсти не хочеться, але потрібно.

Протеїнові добавки чи натуральні продукти: що краще?

Переваги протеїнових добавок:

• Протеїни, що швидко перетравлюються, більше підходять для прийому сутра або після тренування. Енергетична цінність сироваткового протеїну робить його оптимальним джерелом білка у ці години.
• Протеїнові добавки допоможуть заощадити. Порція 30 г окремих категорій білкових продуктів (яловичина, риба) обійдеться недешево.
• Протеїнові добавки головним чином є більш повноцінними та збалансованими джерелами білків.
• Найчастіше до складу протеїнових добавок включені вітаміни та мінерали, що робить їх універсальною білковою їжею.
• Гейнери відносяться до легко засвоюваної та висококалорійної їжі, що не викликає почуття тяжкості.
• Протеїнові добавки доступні у величезному асортименті смаків, завдяки чому вони борються з різними «спокусами», які нерідко мучать тих, хто сидить на високобілковій дієті.
• Багато протеїнових добавок можуть служити низькокалорійними десертами для любителів солодкого.
• Протеїнові добавки зручно вживати, і вони практично не приносять клопоту.
• Протеїнові добавки менш чутливі до температури, і переважно не потребують охолодження або розігріву.
• Деякі протеїнові добавки мають більшу біологічну цінність, ніж натуральні продукти.
• Протеїновий шийк негаразд навантажує шлунок проти ночі.

Переваги натуральної їжі:

• Ви точно знаєте, що їсте і яке його походження.
• Білкові продукти на кшталт яєць, сиру-кіски, молока і тунця, можуть коштувати дешевше від деяких протеїнових добавок.
• Натуральна їжа відрізняється різноманітністю. Її можна комбінувати з іншою їжею, коли хочеться чогось особливого.
• Склад деяких протеїнових добавок може не відповідати вказаному на упаковці.
• Шийки можуть спричинити здуття в деяких людей.
• Багатий вибір натуральних продуктів забезпечує поживну різноманітність, якої важко досягти за допомогою протеїнових добавок.
• Молоко і яйця мають рекордну поживну цінність.
• Дослідження доводять, що яловичина допомагає набрати більше м'язової маси проти іншими джерелами білка.

Види протеїнів

Існують різні види протеїну, які однаково багаті білком і амінокислотами, але можуть відрізнятися швидкістю засвоєння, амінокислотним складом і вмістом жирів, вуглеводів та інших добавок.

Сироватковий протеїн

У складі сироваткових протеїнів знаходяться 20% молочних білків. Це побічний продукт виробництва сиру. Будучи спочатку відходом виробництва, тепер сироватковий протеїн користується найбільшою популярністю серед решти протеїнових добавок. Він має високу поживну цінність, і багатий важливими для зростання м'язів амінокислотами: лейцином, ізолейцином, валіном. Це джерело білка, що швидко перетравлюється, не викликає тяжкості в шлунку. Також у ньому мало глютаміну та аргініну.

Сироватковий ізолят

Це більш дорогий різновид сироваткового протеїну. Він є високоякісним джерелом білка з високою біологічною цінністю (БЦ). В одній його порції знаходиться менше лактози, ніж у сироватковому концентраті. У сироватковому ізоляті міститься 90-98% білків порівняно з 70-85% білка в сироватковому концентраті.

Сироватковий концентрат

Найекономічніший представник сироваткового сімейства. Він має швидку засвоюваність, але багатий жирами і лактозою. Концентрація білка сягає 70-85%.

Багатокомпонентні сироваткові протеїни

Виготовляються за спеціальною формулою комбінації сироваткових ізолятів та концентратів. Вони дешевші від сироваткових ізолятів, але відсоток білка в них вищий, ніж у сироваткових концентратах.

Казеїновий протеїн

80% білків цього сорту протеїну припадає на молочний білок. Казеїновим протеїном називається білок, що повільно перетравлюється, добутий з молока. Загалом він містить 92% білків і має насичений смак. Завдяки цьому він особливо сильно сподобався охочим набрати масу. Незважаючи на нижчу порівняно з сироватковим протеїном біологічну цінність, казеїновий протеїн ефективніший у нарощуванні м'язової маси. Більшість спожитого казеїнового протеїну йде на зростання м'язів, а не на вироблення енергії, що змушує організм пускати на ці потреби жирові відкладення та вуглеводи. У казеїні також є більше популярного серед бодібілдерів глютаміну.

Яєчний альбумін

Це не що інше, як яєчний білок. Його популярність серед бодібілдерів пояснюється більшою концентрацією незамінних амінокислот порівняно із замінними. Важливий і той факт, що в яєчному білку є менше холестерину, ніж у жовтку. Яйця часто вважаються королями натуральної білкової їжі завдяки високій дозі незамінних амінокислот. Що страждає на непереносимість лактози не знайти варіанта краще яєчного протеїну.

Соєвий протеїн

Високоякісний протеїн, але менш ефективний порівняно із сироватковим та казеїновим. Це джерело білка, що швидко перетравлюється, що володіє дуже посереднім амінокислотним складом. Тому він менш цінний для нарощування м'язів.

Ізолят соєвого протеїну

Має більш високу біологічну цінність, ніж соєвий протеїн, отже він краще засвоюється організмом. Однак якість його значно нижча, ніж у соєвого протеїну.

Протеїн козячого молока

Біологічною цінністю цей вид протеїну перевершує всі існуючі. Більше того, у козячому молоці доза BCAA рекордно висока, а лактози в ньому немає зовсім. Його біологічна цінність досягає 104, що перевищує показники решти всіх продуктів, включаючи яйця з БЦ рівною 100.

Пшеничний протеїн

Це корисна та натуральна альтернатива протеїнам на основі молочних продуктів та яєць. Не містить лактози або холестерину, і чудово підходить прихильникам вегетаріанства серед бодібілдерів та атлетів. У пшеничному протеїні знаходиться багато глютамінової кислоти.

Гороховий протеїн

На 100% позбавлений глютаміну, і годиться для вегетаріанців. Аналогічно пшеничному він не включає лактозу та холестерин. Легко перетравлюється, будучи джерелом амінокислот.

Цілісномолочний протеїн

Виготовляється із сухого молочного протеїну з видаленням жирів та вуглеводів. Поживний продукт, з кальцієм та іншими вітамінами та мінералами. До його складу входять як сироваткові, і казеїнові білки.

Як приймати протеїн для максимального результату

Режим прийому: як правильно пити протеїн

Визначення часу та способу прийому протеїну це ціла наука, що дозволяє досягти найкращих результатів. Мало купити протеїн, що сподобався за смаком, змішати і випити його. Необхідно враховувати інші чинники.

Прийом натще. Відразу після пробудження організм відчуває голод. Протягом якогось часу ви не приймали протеїн, і тіло вимагає білка, що швидко перетравлюється, для забезпечення позитивного азотистого балансу.

У цій ситуації найкраще діє протеїновий порошок з комбінації білків, що швидко і повільно перетравлюються. Це може бути напій із сироваткового протеїну, що супроводжується твердим білковим продуктом (яйцем або сиром), або поєднання сироваткового та казеїнового протеїнових порошків.

Швидко перетравлювані білки миттєво забезпечать позитивний баланс азоту, дозволяючи вам почати день з підживлення м'язів усім необхідним для зростання. Завдяки протеїну, що повільно перетравлюється, такому як казеїновий, амінокислоти продовжать надходити в кровотік, допомагаючи протриматися до наступного прийому білкової їжі.

Перед тренуванням. Передтренувальний прийом їжі повинен складатися з протеїнових порошків, що повільно перетравлюються, запобігають зниження рівня азоту за час тренінгу.

Після тренування. Принцип схожий з прийомом протеїну натще. Вживайте суміш білків, що швидко і повільно перетравлюються, щоб швидше відновити сили після тренінгу, і зберегти оптимальний азотистий баланс в очікуванні чергового прийому їжі.

Між їдою. Протеїнові добавки, що періодично вживаються в ролі перекушування, протягом дня повинні містити білки, що повільно перетравлюються, наприклад казеїновий або яєчний. Вживання повільно перетравлюваних протеїнів у перервах між їжею сприяє підтримці оптимального азотистого балансу цілодобово.

Нічний час. Вживаючи на ніч білки, що повільно перетравлюються, ви збережете позитивний баланс азоту під час сну. Вирушаючи в ліжко, краще прийняти казеїновий протеїн.

Замінники їжі

Це недооцінений вид доступних протеїнових добавок. Це не просто джерело білка, а повноцінна та поживна їжа.

Замінник їжі у формі батончика або шийка може включати білки або багатокомпонентні протеїни, що повільно і швидко перетравлюються. Купуючи замінник їжі, спробуйте з'ясувати джерело його білкового інгредієнта. Подібно до протеїнових порошків цей продукт може прийматися в будь-який час дня. Слід зазначити, що серед замінників їжі є як дієтичні різновиди, так і, навпаки, сприяють набору маси.

Замінники їжі, що містять сироватковий протеїн (або багатокомпонентний сироватковий протеїн) годяться для вживання вранці замість сніданку. Сироватковий білок, що швидко перетравлюється, допоможе відновити позитивний азотистий баланс, і запустить процес побудови і відновлення м'язів.

Замінники їжі з позначкою «дієтичний» призначені для втрати ваги, і підходять як альтернатива головним прийомам їжі, таким як сніданок або ланч.

Замінники їжі у вигляді шийків або батончиків з білків, що повільно перетравлюються, не сироваткового походження прекрасно послужать як обід або вечеря. Протеїни, що повільно перетравлюються, надовго збережуть позитивний азотистий баланс.

Набір маси за допомогою білків та вуглеводів

Для худих «хардгейнерів» або спортсменів, які бажають наростити масу, прийом якісних вуглеводів також важливий, кік і регулярне вживання білків. Гейнери стануть чудовим джерелом простих і складних вуглеводів, що перетравлюються швидше за цільну їжу.

Для максимального ефекту слід приймати гейнери не менше 2-3 разів на добу. Вірним способом буде вживання двох шийків з гейнера між їдою, додатково випиваючи ще один перед сном.

Вигідне поєднання протеїну зі швидкими вуглеводами

Кожен прийом білкової їжі повинен супроводжуватися вживанням якісних вуглеводів, що забезпечують краще транспортування та засвоєння білків. Було розроблено ряд продуктів на основі швидко перетравлюваних вуглеводів, що доповнюють протеїнові добавки.

Мальтодекстрин, який додають у гейнери, є комплексним джерелом складних вуглеводів, що ідеально підходить для прийому до, під час або після тренування. Цей продукт здатний заповнити запаси глікогену швидше, ніж цільнохарчові джерела складних вуглеводів, будучи чемпіоном серед інших вуглеводних добавок.

Вуглеводні порошки багаті на якісні складні вуглеводи. Вони легко поєднуються з протеїновими порошками, і можуть вживатися протягом дня, забезпечуючи максимальний приріст маси.

Зразковий режим прийому протеїнових добавок

Розклад вживання протеїнових добавок для нарощування м'язів.

Нижче наводиться приблизний час прийому різних протеїнових добавок. Однак не рекомендується обмежуватися лише харчовими добавками. Різноманітність джерел білка підтримає здоров'я та допоможе наростити м'язову масу.

• Ранок – протеїновий коктейль, суміш сироваткового/казеїнового протеїнових порошків.
• Пізній ранок – протеїновий батончик
• Ланч - Протеїновий шийк, білок, що повільно перетравлюється, на кшталт казеїнового або яєчного протеїнів.
• Пообідній час – протеїновий батончик
• Перед тренуванням - Шейк із сироваткового протеїну, білок, що швидко перетравлюється.
• Тренування – Сироватковий протеїн у комбінації з вуглеводами
• Після тренування – протеїновий шийк, суміш сироваткового/казеїнового протеїнових порошків або гейнер.
• Перед сном — протеїновий коктейль, білок, що повільно перетравлюється, на кшталт казеїнового або яєчного протеїнів.

Розклад вживання протеїнових добавок з метою набору маси

Тут представлений оптимальний графік вживання різних протеїнових добавок. Не слід обмежуватись одним видом. Широкий асортимент білкової їжі допоможе зберегти здоров'я та прискорити ріст м'язів.

• Ранок - Калорійний замінник їжі у формі батончика або шийка з гейнера на основі сироваткового протеїну.
• Пізній ранок - Порція гейнера, джерело білка, що повільно перетравлюється (казеїновий або яєчний протеїн).
• Ланч - Калорійний замінник їжі у формі батончика
• Пообідній час - Порція гейнера, джерело білка, що повільно перетравлюється (казеїновий або яєчний протеїн).
• Перед тренуванням - Сироватковий протеїн з вуглеводами
• Тренування - гейнер
• Після тренування - коктейль суміш сироваткового/казеїнового протеїнових порошків
• Перед сном – казеїновий чи яєчний протеїн.

Секрети правильного вибору протеїнового порошку

Буває складно вибрати правильний протеїновий порошок. Існують буквально сотні брендів, різновидів та смаків цих продуктів. Пропонуємо вам ознайомитися з нижче поданою інформацією, щоб знати який протеїн вибрати для початківців та для досягнення певних цілей, щоб не помилитися з покупкою.

Співвідношення ціни та якості

Протеїн протеїну різниця. Не можна купувати протеїновий порошок, орієнтуючись виключно за ціною. При виготовленні протеїнових порошків враховується багато факторів. Найчастіше низька вартість обумовлена ​​низькою якістю сировини, а також неналежним контролем якості продукту. Порушення технології виробництва може негативно позначитися на якості готової продукції, що призводить до зниження біодоступності протеїну. Простіше кажучи… ви спустите гроші у каналізацію, адже низькоякісний протеїн гірше перетравлюється.

Тут, як і у випадку більшості товарів, ціна визначає якість. Не поспішайте, добре все вивчіть. Згідно загальному правилучим дорожче купите, тим більше вигоди отримаєте.

Сироватковий протеїн: ізолят, багатокомпонентний протеїн чи концентрат?

Сироваткові ізоляти є чистою групою сироваткових протеїнів. Вони можуть похвалитися 90-98% чистого білка з незначною часткою жирів та лактози. Отже, сироватковий ізолят це гідне низькокалорійне джерело протеїну для атлетів, які контролюють вагу або хочуть скоротити калорійність харчування. Висока концентрація білка в сироватковому ізоляті зумовлює його дорожнечу.

У сироватковому концентраті з часткою чистого білка приблизно 70-85% є більш високий рівень жирів і лактози в порівнянні з сироватковим ізолятом. Відрізняється високою калорійністю та низькою вартістю. Враховуючи ці аспекти, сироватковий концентрат стане кращим вибором для тих, хто набирає вагу і нарощує м'язи.

Золота середина належить багатокомпонентному сироватковому протеїну. Це оптимальне джерело білка для всіх зацікавлених у якісному та бюджетному протеїні, які не прагнуть наростити м'язи або урізати калорійність раціону.

У пошуках оптимального амінокислотного складу

Амінокислотний склад відображає кількість амінокислот, BCAA та незамінних амінокислот, що містяться в протеїновому порошку. Вивчаючи ці показники, звертайте увагу насамперед на обсяг незамінних кислот і БЦАА в одній порції продукту.

BCAA це 3 амінокислоти:

• Лейцином
• Ізолейцином
• Валіном

Незамінні амінокислоти представлені:

• Фенілаланіном
• Валіном
• Треоніном
• Триптофаном
• Ізолейцином
• Метіоніном
• Лейцином
• Лізіном

Існує 12 незамінних амінокислот. Замінні легко відтворюються організмом. Для протеїнового порошку важливіше мати збалансований склад незамінних амінокислот, тому при виборі продукту менше уваги приділяйте замінним.

Гейнери

Підбираючи гейнер, враховуйте ці сім аспектів:

1. Відповідність ціни якості. Гейнери підпорядковуються тому принципу, як і протеїнові порошки. Дешевизна часто означає погану якість інгредієнтів продукту, низькі виробничі стандарти, білок, що погано перетравлюється, і можлива невідповідність зазначеного і фактичного складів. Краще віддавайте перевагу добре відомим шановним брендам.
2. Смак. Що хорошого у якісному гейнері, якщо він неприємний на смак? По можливості читайте відгуки про продукт перед покупкою. Вам найменше захочеться витрачати гроші на терпкий, комкуватий, зернистий, несмачний гейнер.
3. Білок. Шукайте гейнер із високою концентрацією білка в одній порції, щонайменше 40 г на один шийк. Вживати білок потрібно насамперед після пробудження, і навіть відразу після закінчення тренування. Для цих цілей зійде і гейнер із 50-60 г білка в одній порції.
4. Коефіцієнт білків та вуглеводів. Гейнер повинен гарантувати достатньо калорій у вигляді вуглеводів. Найкращим буде співвідношення білка та вуглеводів у межах 2:1 на одну порцію.
5. Цукор. Звертайте увагу на кількість цукру в одній порції. Деякі гейнери це не більше ніж суміш цукру, ароматизатора та протеїнового порошку. Вам потрібний гейнер, що містить не більше 30 г цукру в одній порції. У деяких якісних гейнерів ця цифра ледве сягає 10 г.
6. Холестерин. Рекомендується надавати перевагу гейнерам, що включають менше 100 мг холестерину на одну порцію.
7. Насичені жири. Це шкідливі жири. У більшості якісних гейнерів рівень насичених жирів коливається між 5-10 г однією порцію. На деяких цей показник зростає до 20 р.

Відновлювальні напої

М'язи ростуть над залі. Вони починають формуватися з моменту вашого виходу звідти протягом періоду відновлення. Ці напої найчастіше вживають після тренувань. Порівнюючи різні відновлювальні напої, звертайте увагу на:

1. Мальтодекстрін. Продукт складається з складних вуглеводів, що швидко перетравлюються, які відразу ж насичать глікогеном виснажені м'язи.
2. Амінокислоти. Ваш відновлювальний напій повинен рясніти незамінними амінокислотами та БЦАА.
3. Креатин. Деякі відновлювальні напої виготовляються на базі креатину, гарантуючи прискорене зростання м'язів. Дуже вигідна інвестиція.
4. Білки. Хоча кількість білка і не найважливіша характеристика відновлювального напою, деякі продукти містять його у більшому обсязі.
5. Цукор. До складу деяких відновлювальних напоїв включено чимало цукру. Потрібно контролювати цей момент, вибираючи продукт.
6. Інші інгредієнти. Багато відновлювальні напої додають рослинні екстракти і додаткові компоненти, такі як бета-аланін і глютамін.

Сучасний ринок відновлювальних напоїв пропонує багато різних варіантів комбінації інгредієнтів продукту. Радимо не лінуватися, і добре розібратися в питанні, щоб не викинути гроші на невідповідний продукт.

Замінники їжі

Замінники їжі доступні в широкому асортименті продуктів та форм. Можна побачити замінники їжі у вигляді пластівців до сніданку або батончиків. Є спеціальні шийки для жінок та порошкові замінники їжі для набору сухої м'язової маси. Купуючи замінник їжі, ретельно вивчайте як його склад, а й призначення.

Незалежно від типу продукту, враховуйте такі фактори при виборі замінника їжі:

1. Білки. Звертайте увагу дозу білка в одній порції. Якщо це багатокомпонентна суміш, стежте за співвідношенням білків, що швидко і повільно перетравлюються. Продукти-замінники сніданку повинні включати будь-який різновид сироваткового білка, що швидко перетравлюється. У замінниках їжі у формі шийків і батончиків для ланчу повинні бути джерела білків, що повільно перетравлюються, наприклад казеїновий протеїн. Також у деяких продуктах ви виявите менше 30 г білка на одну порцію. Звичайно, цього може бути достатньо для атлетів та жінок-бодібілдерів. Однак для чоловіків, які бажають набрати м'язову масу, такий показник надто низький.
2. Поживність. Дивіться не лише загальну поживність продукту. Зважайте на сумарну харчову цінність однієї порції.
3. Калорійність. Незважаючи на свою ситність, багато замінників їжі мають досить низьку калорійність. По суті, енергетична цінність більшості таких продуктів рідко перевалює за позначку 200 Ккал.
4. Вітаміни та мінерали. Завдання замінників їжі – служити повноцінною їжею, тому вони мають бути насичені вітамінами та мінералами. Перед покупкою порівнюйте вітамінно-мінеральний склад продукту або стандарти MRP.
5. Додаткові компоненти. Деякі замінники їжі містять додаткові харчові добавки, або збагачені амінокислотами та БЦАА. Ці незначні переваги дозволять заощадити гроші.

Смак, розчинність, післясмак

Навіть високоякісні протеїнові порошки, виготовлені з відмінної сировини респектабельною компанією, можуть бажати кращого. Зрештою, якісні інгредієнти не є гарантією приємного смаку. Хорошу протеїнову добавку визначають зовсім не кількісні показники: відмінний смак, швидка розчинність, відсутність післясмаку.

Один з кращих способівдізнатися про ці властивості протеїнових порошків - або переглянути відгуки про продукт, або погортати форум Muscle and Strength. Збирайте інформацію, і не соромтеся ставити запитання.

Деякі низькоякісні протеїнові порошки добре розчиняються. А деякі високоякісні аналоги мають в'яжучий смак, погано розчиняються і залишають поганий післясмак. На підтримку теми слід сказати, що смак і текстура протеїнових батончиків теж можуть відрізнятися.

Поєднання інших добавок із протеїном

Креатин

Креатин допоможе наростити зайвих 5 кг м'язової маси та збільшити силові показники на 10%. Більш потужний ефект від прийому креатину можна одержати при поєднанні його із вживанням протеїну та вуглеводів у співвідношенні 1:1. Тому дует креатину та протеїну є надзвичайно виграшним.

Перед тренуванням

Оксид азоту, креатин і бета-аланін вважаються в списку кращих передтренувальних добавок. Багато видів передтренувальних продуктів ґрунтуються на цих найцінніших інгредієнтах, але не кожен містить білок. Дослідження показують, що вживати білок перед тренуванням набагато важливіше, ніж після нього. Ідеальним варіантом передтренувального напою буде поєднання протеїну, мальтодекстрину з оксидом азоту (або передтренувальним комплексом). Так у вас не буде браку енергії протягом заняття, а також збережеться позитивний азотистий баланс. Оксид азоту та креатин допоможуть викластися на повну для досягнення максимальних результатів.

Під час тренування

Вживання сироваткового протеїну та мальтодекстрину перед тренуванням дозволяє підкріпити сили та відновити азотистий баланс. Однак є способи підвищити ефективність тренувань. Добавки, що приймаються в процесі тренінгу, набувають все більшої популярності. Вони часто включають вітаміни С та Е, оптимальний комплекс амінокислот та БЦАА, бета-аланін, вітаміни групи В, креатин, глютамін, аргінін та інші. Така велика кількість речовин, що входять до їх складу, забезпечує високу поживність таких добавок.

Вуглеводи

Комбінація сироваткового протеїну та мальтодекстрину є основною тренувальною добавкою. Мальтодекстрин не тільки сприяє транспорту та засвоєнню білка, підвищуючи потенціал сироваткового протеїну, але вона також є джерелом складних вуглеводів, що швидко перетравлюються, насичуючи м'язи таким бажаним глікогеном.

Мультивітаміни

Мультивітамінним добавкам рідко приділяють належну увагу. Організму для оптимального функціонування необхідна оптимальна кількість вітамінів та мінералів. Не варто згадувати, що атлетам та охочим набрати м'язову масу потрібно більше вітамінів та мінералів, ніж середньостатистичним чоловікам та жінкам. Переконайтеся, що ви купуєте якісний та схвалений вітамінно-мінеральний комплекс.

Жироспалювачі

Прагнучи спалити зайвий жир і скинути пару кіло, ви не помилитеся, якщо з'єднаєте протеїнову добавку з жироспалювачем. Білок за своєю натурою має жиросжигающую здатність, вимагаючи більше енергії для перетравлення та засвоєння, ніж вуглеводи та жири. Доповнивши суміш жиросжигателем, ви посилите ефективність боротьби із зайвим жиром.

Зміст:

Білок та його вплив на організм. Можливий вплив протеїну на нирки, печінку та потенцію.

Сьогодні все більше людей робить свій вибір на користь якісного харчування, здорового образужиття і красиве тіло. При цьому відвідування фітнесу або тренажерного залуу цій «лінійці» бажань стає обов'язковим. Але якщо у питанні тренувань все більш-менш зрозуміло, то щодо протеїну та спортивного харчування не завжди. Сьогодні можна зустріти безліч «страшилок» щодо особливої ​​шкоди таких добавок. Щоб розвіяти страхи, багатьом потрібно чути думку лікарів. Це правильний підхід.

Про білку

Перед тим, як розпочинати розгляд нашої теми, давайте поговоримо про особливості виготовлення спортивного харчування. Що таке протеїн? По суті, ця наукова назва добре відомого нам білка. У ролі основи для добавки (переважно) виступає відомі нам з дитинства молоко, соя, яйця та інші цілком звичайні продукти.

Часто збиває з пантелику різноманіття спортивних добавок. Так, сьогодні у складі протеїну можна зустріти різні види білків – сироватковий, яєчний, соєвий, казеїновий та інші. Але якою б не була добавка, суть залишається одна – вона зроблена зі звичайних продуктів. Єдине, що трохи відрізняється, так це технологія та кінцевий склад (обсяг білків, наявність вуглеводів, жирів, лактози та інше).

Отже, ніякої «хімії» в протеїні немає і бути не може - це чистий продукт, технологія виробництва якого не відрізняється від виготовлення дитячого харчування. Більше того, майже будь-який молочний завод зможе впоратися із виробництвом протеїну без особливих проблем.

Наприклад, найбільш популярний сироватковий протеїн отримують із молочної сироватки. Його переваги – гарна засвоюваність організмом та насичення м'язових волокон необхідним обсягом амінокислот. У свою чергу, казеїновий білок («повільний» протеїн) є у великих обсягах у сирі – його краще приймати перед сном. Хіба може бути якась шкода організму від звичайних продуктів? Ні звичайно. Якщо ж проблеми і виникають, то здебільшого вони пов'язані з передозуванням, а не особливостями добавки.

Нирки

Часто трапляється думка лікарів щодо певної небезпеки протеїну для нирок. З чим це пов'язано? Коли організм розщеплює будь-який білок (зокрема і той, що надійшов із їжі), виділяється певний обсяг молекул аміаку. Виведенням останніх із організму займаються саме нирки. Прийом спортивної добавки – це підвищене навантаження на орган, але якщо він здоровий, то проблем із виконанням роботи не виникає. За наявності захворювань бруньок ситуація може ускладнитися. Отже, якщо у вас проблеми із цим органом, то від прийому білка (так і від білкових дієт) краще утриматися.

Печінка

Печінка – це фільтр нашого організму. Тут ситуація така сама, як і в минулому випадку. Якщо печінка хвора, то від прийому білка краще утриматися чи обмежити його кількість. При цьому шкоду протеїну для організму може визначити лікар після проведення низки досліджень. Якщо є сумніви – зверніться до лікарні.

Потенція

Дуже популярна хибна думка про те, що протеїн негативно впливає на потенцію. На чоловічу силу впливає білок, а стероїди. Із цим навіть лікарі в один голос погоджуються. У свою чергу, якісна харчова добавка завдати шкоди потенції не здатна. Але як бути з людьми, які приймають протеїн та стверджують про протилежне? Це можна пояснити кількома причинами:

• по-перше, соєвий протеїн низької якості має у складі великий обсяг фітоестрогенів, які є небезпечними для чоловічого організму. Вони справді завдають шкоди потенції;
• по-друге, не все так просто. Щоб соєвий протеїн негативно позначився на чоловічій силі, необхідно вживати добавку просто у величезній кількості;
• по-третє, ослаблення ерекції часто відбувається не через протеїн, а через надмірні фізичні навантаження і, як наслідок, перетренованість. Багато атлетів чомусь не беруть цей фактор до уваги.

Отже, проблем з потенцією ніколи не виникне, якщо пити якісний сироватковий протеїн, дотримуватись дозування та давати організму відпочивати після великих навантажень. Звичайно, процес відновлення має на увазі не тільки сон (що також дуже важливо), але і повноцінне харчування (овочі, фрукти, каші і так далі).

Непереносимість

Є люди, які мають на протеїн звичайну алергію – вони його не переносять з різних причин. Виявити таку проблему дуже просто. Після прийому чергової порції з'являються сильні розлади травлення, метеоризм, діарея і так далі. У такій ситуації прийом протеїну справді завдає серйозної шкоди організму. За наявності подібних симптомів обмежте дози білка або взагалі обмежте прийом добавки.

Ціни та де купити протеїн

Висновки

Більшість лікарів упевнена у безпеці протеїну, а шкода може бути лише у разі передозування препаратом. При цьому важливо пам'ятати, що білок важливо отримувати не тільки харчові добавки, але й звичайну їжу.

Не можна відкидати небезпеку нарватися на підробку. Щоб цього не допустити, важливо уважно підходити до вибору спортивного харчування. В іншому випадку організму дійсно може бути завдано непоправної шкоди. Здоров'я вам, гарного тіла та міцного духу.

Рано чи пізно багато людей, які займаються силовими видами спорту, замислюються про необхідність прийому додаткових добавок до їжі. По телебаченню, в журналах, газетах не припиняються суперечки про шкоду та користь спортивного харчування. Про те, що анаболічні стероїди негативно впливають на організм людинизнає, напевно, вже кожен. А шкідливий чи ні протеїн? Чи справді він такий потрібен спортсменам і чи не приведе його вживання до проблем зі здоров'ям у майбутньому? Спробуємо розібратися.

Що таке протеїн

Англійське слово protein перекладається російською мовою як «білок». А білок є необхідним компонентом здорового раціону харчування людини, оскільки бере участь у всіх процесах життєдіяльності.

• відповідає за побудову кісткових та м'язових тканин організму;
• захищає від бактерій та вірусів;
• є джерелом енергії;
• регулює обмін речовин у організмі;
• переносить кисень у кровоносній системі;
• підтримує в хорошому стані шкіру, нігті та волосся.

У спортивному харчуванні протеїном називається порошок із високим вмістом білка. Він легко засвоюється організмом і містить усі незамінні амінокислоти.

Протеїновий порошок роблять із природних витяжок продуктів, що містять білок тваринного або рослинного походження:

• молочних продуктів;
• м'яса;
• гороху.

Сировина проходить кілька етапів очищення та сушіння, в результаті чого на виході виходить повністю натуральний концентрат білка, який і використовується в спортивному харчуванні як додаткове джерело енергії та матеріалу для будівництва та регенерації м'язів.

Як протеїн впливає на здоров'я

На думку лікарів, вживання протеїнового порошку хорошої якості та в розумній дозі не має негативного впливу на здоров'я. Навпаки, у багатьох наукових працях доведено сприятливий вплив протеїну на організм людини.

Протеїн корисний як для чоловіків, які бажають набрати м'язову масу, так і для жінок, які прагнуть схуднутипозбутися проблем зі шкірою і мати міцне здорове волосся і нігті.

Усі батьки знають, яку важливу рольграє білок для організму дитини, що росте, тому може виникнути питання: чи можна протеїн дітям? Фахівці сходяться на думці, що білковий порошок у віковому дозуванні впливає на дитячий організм (з 3 років) лише позитивним чином. Тому, якщо дитину важко нагодувати м'ясом або сиром, але вона із задоволенням питиме протеїновий коктейль у віковій дозі, шкоди в цьому не буде.

Нестача білка в організмі людини призводить до:

• порушення сну;
• депресіям та дратівливості;
• зниження імунітету;
• часті порушення стільця;
• підвищення ваги;
• повільному загоєнню ран;
• сухості шкіри;
• ламкості волосся та нігтів;
• розвитку різноманітних захворювань.

Нераціональне харчування та хвороби шлунково-кишкового тракту призводять до симптомів недостатності білка в організмі, а людям з підвищеним фізичним навантаженням та спортсменам домогтися споживання добової норми білка з продуктів харчування просто нереально. Ось чому вживання порошкового протеїну є життєвою необхідністю.

Важливо розуміти, що протеїн – це витяжка з продуктів, а будь-який продукт має властивості, протипоказання та добову нормуспоживання. Відповідно до цього і визначається користь протеїну або шкода, яка може бути завдана організму.

Добова норма споживання білка

Добова потреба в протеїні індивідуальна і залежить від віку, статі та фізичної активностілюдини. Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я нормою споживання білка вважається 0,8 – 1 г/кг маси тіла. Це середній показник для дорослої людини з помірними фізичними навантаженнями. Для дітей віком до 18 років та вагітних жінок норма білка становить 2 г/кг на добу.

Люди, які займаються важкою фізичною працею, та спортсмени повинні приймати 2,5 г чистого білка, для дівчат та жінок, чиїм завданням є схуднення та підтримання гарної фізичної форми – 1,5 г/кг маси тіла.

Перевищення добової норми споживання білка до 3 г/кг призводить до побічних ефектів: порушення травлення та захворювань нирок.

Якщо зі звичайною їжею перевищити норму білка практично неможливо, то при вживанні протеїнового порошку це легко. Ось чому дуже важливо дотримуватися дозування при приготуванні протеїнового коктейлю і не перевищувати рекомендовані дози, вказані на банку з білковим порошком.

Види протеїнового порошку

Перед тим, як купити протеїн у магазині спортивного харчування, дуже важливо розібратися, який порошок підійде саме вам. Для цього необхідно знати індивідуальні особливості організму(Непереносимість, алергія, хронічне захворювання) і брати до уваги мету вживання:

• набір м'язової маси;
• зниження ваги;
• відновлення після силових навантажень;
• підтримка загального стану здоров'я;
• заповнення недостатньої кількості білка з їжі (вегетаріанцям, людям із захворюваннями черевної порожнини).

Щоб порошковий протеїн не завдав шкоди організму, рекомендується при його виборі керуватися порадами тренера та лікаря, які призначать вид протеїну, що відповідає вашим потребам у необхідній та достатній дозі.

Порошки із тваринною основою

Протеїн порошковий на основі продуктів тваринного походження найбільш популярний у спортсменів:

1. Яєчний протеїн - чудове джерело білка, зразок серед протеїнових порошків, що містить всі незамінні амінокислоти. Має найвищий амінокислотний коефіцієнт засвоюваності – 1.00. Саме яєчний білок вибирають бодібілдери, які прагнуть набору м'язової маси. З його допомогою м'язові волокна збільшуються швидше, ніж з будь-яким іншим видом протеїну. Нещодавні наукові дослідження показали, що вживання яєчного протеїну зміцнює серце та судини, сприяє підвищенню рівня хорошого холестерину. Протипоказання до прийому яєчного білка лише одне – алергічна реакція на курячі яйця.
2. Молочний протеїн - ще один вид білкового порошку, що добре засвоюється, з повним набором амінокислот. Молочні білки сприяють схудненню, зниженню артеріального тиску та відновленню м'язових волокон після виснажливих тренувань. Основний недолік – вміст лактози, тому молочний протеїн шкідливий для людей, у яких спостерігається непереносимість лактозного цукру, що виражається у порушенні роботи шлунково-кишкового тракту. Молочний протеїн складається з двох видів білків: казеїнового («повільного») та сироваткового («швидкого») протеїнів, які можна придбати окремо.
3. Казеїновий протеїн – білок, що міститься у сирі. Засвоюється дуже повільно (до 7 годин), завдяки чому м'язи протягом тривалого часу харчуються амінокислотами. Надовго пригнічує почуття голоду, тому казеїн корисний при схудненні.
4. Сироватковий протеїн краще молочного при нарощуванні м'язової маси. Засвоюється організмом повністю та за короткий час (протягом 30-50 хв).
5. Протеїн з м'яса яловичини є рідкістю в магазинах спортивного харчування і відрізняється високою ціною, тому значно поступається популярності яєчному та молочному білкам, але його гідністю вважається вміст креатину, хороша переносимість (варіант для спортсменів з алергією на лактозу або білок) курячих яєць) та швидка засвоюваність.

Порошкові протеїни на основі тваринного походження повністю натуральні, містять усі незамінні амінокислоти, легко засвоюються. Вони повністю безпечні для жіночого, чоловічого та навіть дитячого організму. Лише людям з індивідуальною непереносимістю тварин білків і при збільшенні дози, що рекомендується, вони можуть завдати шкоди.

Порошкові протеїни на основі рослинних продуктів

Протеїнові порошки на основі рослинних білків є вегетаріанськими варіантами протеїнів, але вони повністю повноцінні та корисні для загального здоров'я. Крім амінокислот, до їх складу входить клітковина та поліненасичені жирні кислоти.

Існують протеїни на основі коноплі, лляного насіння, коричневого рису, гороху. Дані види білкових порошків нечасто зустрінеш у продажу, найчастіше вони входять до складу суміші з іншими протеїнами.

Найпоширенішим видом білкового порошку на рослинній основі є соєвий протеїн. За вмістом білка, якості та засвоюваності він найбільш наближений до тваринного протеїнового порошку (коефіцієнт засвоюваності 0,95). Він здатний швидко відновити м'язи після фізичного тренування та сприяє їх швидкому збільшенню.

Але існує думка, що протеїн із сої небезпечний для чоловіків, оскільки в ньому містяться фітоестрогени, схожі по дії з жіночими статевими гормонами. Чи шкідливий протеїн для здоров'я чоловіків? Розглянемо далі.

Дія соєвого протеїну на організм

Деякі побічні дії можуть виникнути при тривалому вживанні соєвого протеїну чоловіками. Найчастіше це алергічна реакція на сою, рідше – розлади травлення через непереносимість глютену..

Численні дослідження довели, що фітоестрогени на чоловіче здоров'я не мають шкідливої ​​дії і не знижують потенцію, якщо не перевищувати рекомендованої дози. При надмірному вживанні можливе зниження вироблення гормону ліпази, відповідального за розщеплення жиру, що призведе до набору жирової маси, а не м'язової.

Для жінок (особливо в період менопаузи) соєвий протеїн найкращий, оскільки його вживання нормалізує гормональний фон і перешкоджає розвитку ракових пухлин грудей.

При виборі білкового соєвого продукту необхідно звертати увагу на виробника і ціну, оскільки можна придбати неякісний протеїн з генномодифікованої сої, який завдасть більше шкоди здоров'ю, а не користі.

Негативні наслідки використання протеїнових сумішей

Доведено, що білковий порошок діє позитивно. Шкідливість протеїну для здоров'я людини виникає лише за:

• індивідуальної нестерпності білка;
• невірно підібраній спортивній дієті(Заміна основних прийомів їжі білковими коктейлями);
• недотримання дозування.

На явну непереносимість білка вказують такі симптоми:

• висипання від протеїну, свербіж шкіри;
• почервоніння склер очей, сльозотеча;
• дискомфорт у шлунково-кишковому тракті;
• інтоксикація організму (нудота, блювання, підвищення температури).

Чим ще може бути шкідливий протеїн? У магазинах спортивного харчування досить рідко можна зустріти чистий порошковий протеїн гарної якості. В основному у продаж надходять протеїнові суміші, збагачені різними добавками з метою підвищення поживної цінності та покращення смаку білка.

Побічні ефекти при їх вживанні багато в чому залежить від вмісту цих додаткових речовин. При покупці протеїнової суміші важливо уважно вивчити якісний та кількісний склад.

Які ж інгредієнти у білкових сумішах мають насторожити?

1. Таурін (Taurine) - амінокислота, що додається до всіх енергетичних напоїв. У малих дозах впливає на здоров'я позитивно, але надлишок таурину змушує працювати організм на зношування, підвищує небезпеку захворювань нервової та серцево-судинної систем.
2. Синтетичні цукрозамінники (Sweeteners). Не засвоюються організмом і завдають непоправної шкоди здоров'ю при деяких захворюваннях: при нирковій недостатності (цикламат), фенілкетонурії (аспартам), хворобах серця та судин (аспаргенова кислота). Вживання цукрозамінників у великих дозах вкрай негативно позначається на стані здоров'я, особливо дітей та підлітків.
3. Загущувачі (Gum Blend): ксантанова камедь, карагінан. Надають оптимальну консистенцію при приготуванні протеїнового коктейлю, але регулярне вживання цих добавок, за останніми науковими даними, може призвести до виразки шлунка та виникнення онкологічних захворювань травного тракту.
4. Синтетичні цукри: декстроза (Dextrose) та мальтодекстрин (Maltodextrin) – важливі компоненти спортивного харчування, що впливають на швидкість відновлення після фізичних навантажень, але надмірне вживання цукрів підвищує ймовірність розвитку цукрового діабету, ожиріння, хвороби серця. Нерідко високі дози декстрози спричиняють порушення травлення.

Додаючи різні компоненти до складу білкових сумішей, виробники не завжди керуються лише корисністю для організму, що приноситься ними, і поліпшенням смаку. Найчастіше це робиться для того, щоб здешевити продукт, адже концентрат протеїну (60 - 85% білка) або гідролізований ізолят (складається з 90% білка) буде коштувати набагато дорожче, ніж суміш для приготування коктейлю з харчовими добавками.

Протеїнові батончики

Ще одним джерелом протеїну, крім високобілкових сумішей, є протеїнові батончики. У них вміст білка має бути вищим, ніж жиру та вуглеводів. На жаль, багато виробників під виглядом протеїнових батончиків випускають продукти, що містять різні інгредієнти.

Тому, якщо метою вживання батончика є додаткове отримання високої дози білка, треба дуже уважно читати етикетку про склад та калорійність продукту. Якісний протеїновий батончик, як і білковий порошок, принесе лише користь, а дешева підробка – шкода здоров'ю та зайва вага.

На що треба звернути увагу при купівлі та вживанні протеїну

Доведено, що прийом якісного протеїну у відповідному дозуванні не завдає шкоди здоров'ю людини. Але варто звернути увагу на такі моменти:

1. Вживання високобілкових продуктів повинен призначати лише лікар чи спортивний тренер.
2. Придбати протеїновий порошок або суміш потрібно лише від відомих та перевірених виробників.
3. Не можна замінювати протеїнами основні прийоми їжі та отримувати частину білка з м'ясних та рибних продуктів, бобових та злакових культур, горіхів.
4. При постійному прийомі високобілкових сумішей протягом року може відбутися дисбаланс гормонів, порушення електролітного балансу.
5. При безперервному вживанні протеїнових сумішей протягом 5 років у тканинах печінки починаються незворотні дистрофічні процеси, розвиваються різноманітні захворювання внутрішніх органів.

Ось чому необхідно приймати протеїн курсами під суворим наглядом лікаря. Безконтрольний тривалий прийом загрожує серйозними ускладненнями та проблемами зі здоров'ям.

Протеїн – корисна, повністю натуральна біологічна добавка до їжі, правильне використання якої у спортивному та дієтичному харчуванні не завдає шкоди організму, а допомагає досягти поставлених цілей та зміцнити здоров'я. Побічні дії виникають лише при вживанні неякісних білкових сумішей, у високій дозі або при індивідуальній непереносимості.

Шкідливий чи ні протеїн? Щоб відповісти на це питання, потрібно мати уявлення про те, що таке протеїн - яка шкода та користь для чоловіків і жінок, думка лікарів, які проводять дослідження у сфері спортивного харчування.

Протеїн – це…

У гонитві за здоров'ям та красивим тілом, люди використовують різноманітні методи для досягнення цих цілей. Хтось сідає на дієту, інший вдається до важких тренувань, а третій поєднує і те, й інше. У цій статті ми поговоримо про протеїни - незамінні елементи тілобудування і про те, чи протеїн шкідливий для організму.

Щоб розвіяти сумніви тих, хто з побоюванням поглядає на всі види спортивного харчування, свідомо вважаючи, що це не що інше, як шкідлива хімія, варто відзначити природне походження цієї білкової добавки до їжі. Існує кілька основних видів протеїну:

1. Казеїновий (казеїнат кальцію) – білок, який одержують шляхом ферментного створажування молока. Найменш переважний у разі, коли потрібно набрати м'язову масу, але якщо доповнювати його сироватковим, то цілком може згодитися.
2. Сироватковий протеїн має найбільшу засвоюваність серед усіх представлених добавок і тому рекомендується до вживання не лише тим, хто активно займається спортом, а й тим людям, які просто стежать за своїм здоров'ям.
3. Також не буде зайвим згадати і про яєчний протеїн. Куряче яйце саме по собі - криниця корисних речовин, в одному лише жовтку міститься 7 білків.
4. Молочний протеїн славиться відносною дешевизною, але це не применшує його корисності, адже даний вид білка має в своєму арсеналі непоганий амінокислотний склад.
5. І, нарешті, соєвий - зараз найгірший з перерахованих вище білків. Крім того, що має найменшу біологічну цінність, соєвий протеїн також не може похвалитися швидкістю засвоєння.

З позитивних якостейпри вживанні протеїну варто виділити такі:

• сприяння зростанню м'язової маси;
• досягнення значних результатів у спорті;
• нормалізація рівня інсуліну;
• простота у використанні.

Крім усього іншого, протеїн як продукт, що переважно містить у собі тільки білок, буде відмінним рішенням для тих людей, хто слідує вегетаріанському способу життя. Буває так, що хочеться перекусити, а під рукою лише протеїн. Без жодного сумніву, білкова добавка відмінно підійде як невелика підзарядка.

Доведено, що якщо білок, що надходить в організм, який потім окислюється і переходить в енергію, жодним чином не витрачається - це загрожує утворенням зайвого жиру, що рано чи пізно надає плачевний вплив на серцево-судинну систему людини, будучи неприємним наслідком як для жінок, так та для чоловіків.

Шкідливість протеїнових коктейлів

Нині стали популярні звані протеїнові коктейлі - суміші білків з мінеральними добавками, мають високу енергетичну цінність. Як правило, такі білки одержують у лабораторіях шляхом синтезу.

Якщо говорити про те, який вплив протеїнові коктейлі надають на організм людини - тут, перш за все, варто врахувати те, в яких цілях і який він вживає продукт, генетичну схильність, наявність захворювань шлунково-кишкового тракту та інших недуг. Візьмемо, наприклад, молочний коктейль- факт наявності в ньому лактату вже досить вагома причина для того, щоб відмовитися від його вживання людям, які страждають на харчові розлади.

Не надто тішать результати досліджень вчених у цій галузі. За їх даними, коктейлі одночасно несуть у собі шкоду і користь, тобто мають місце міркування про «палиці про два кінці».

З іншого боку, якщо дотримуватися норми і перед вживанням тих чи інших добавок проконсультуватися з лікарем щодо наявності протипоказань, то ризик отримати разом з черговою порцією протеїну якусь болячку помітно знизиться, а то й зовсім можна буде не турбуватися про побічні ефекти.

Щодо " зворотного бокумедалі», то тут все трохи сумно. Злоякісні пухлини, чоловіче облисіння, різні шкірні захворювання, часткова маскулінізація у дівчат, збої в роботі внутрішніх органів - далеко не весь список того, з чим доведеться зіткнутися людині, яка зловживає протеїновими коктейлями.

Є інформація про те, що люди, які намагалися різко відмовитися від споживання коктейлів, ставали агресивними, помічали за собою схильність до насильницьких дій, апатичний стан. Можна висунути припущення, що на деяких протеїн впливає як наркотична речовина - і, як правило, через відсутність «дози» організм починає бунтувати.

Що стосується підлітків, протеїн їм приймати категорично не рекомендується. Тільки в тому випадку, якщо молоді люди всерйоз вирішили зайнятися силовими видами спорту, дозволяється вживання білкових добавок під суворим контролем.

Коли йдеться про шкідливість протеїнів, то обов'язково згадується «чоловіча проблема», а саме еректильна дисфункція. І що найхарактерніше - як пояснення причини статевого безсилля практично завжди використовується факт вживання соєвих протеїнів, наявність шкідливого впливу сироваткового протеїну на організм в цілому і на чоловічу статеву систему, зокрема, не встановлено.

Досить популярний казеїновий протеїн – його користь та шкода також були визначені у ході наукових досліджень. Казеїн є протеїном повільного засвоєння, і тому доцільно вживатиме його перед сном.

Крім іншого, є чудовою підмогою для алергіків, чий організм не приймає або яєчний, або сироватковий протеїн. Побічних ефектів як таких немає, але водночас казеїновий коктейль не дає істотного збільшення в силі, ніяк не впливає на ріст м'язів.

Важливо знати, що протеїнові коктейлі від відомих компаній містять у собі найменше шкідливих речовин, у той час як у продукції безіменних виробників може міститися аналог жіночих гормонів- Фітоестраген. Надмірне вживання протеїну з такими домішками дійсно може бути небезпечним для здоров'я чоловіка!

Відео: протеїни шкідливі чи ні?

Поради лікарів

Як уже згадувалося раніше, для того, щоб вживання протеїну не здобуло побічних ефектів, необхідно скласти режим прийому протеїнових напоїв, дотримуватися дозування і найголовніше - обов'язкова консультація з лікарем та персональним тренером, якщо такий є. Протеїн для здоров'я корисний лише як добавка до збалансованої дієти, в жодному разі не можна замінювати їм основний раціон.

Відповідь на питання про те, чи є шкода протеїну, криється в самому організмі. Здорова людина, яка не має серйозних захворювань, може вживати білкові коктейлі, використовуючи отриману енергію в інтенсивних тренуваннях.

Якщо у спортсмена є алергія на той чи інший вид протеїну, індивідуальна непереносимість компонентів, що входять до складу коктейлів та інші, не менш серйозні проблеми - слід підібрати альтернативу, яких зараз безліч.

Протеїни – це добавка, яка синтезується з молочного білка та використовується у спортивному харчуванні, вона швидко засвоюється та допомагає набирати м'язову масу. Протеїни для жінок не завжди призначені для збільшення м'язового об'єму, так як використовуються і для схуднення. Чи є підводне каміння такого харчування і як правильно вживати протеїни представницям слабкої статі?

Протеїни для жінок допомагають знизити вагу та отримати гарний рельєф.

Користь та шкода протеїнів для жінок

Люди, далекі від спорту, часто плутають спортивне харчуванняз анаболіками, тому існує думка, що протеїн - це шкідливо. Але наскільки обґрунтовано звинувачення?

Користь цієї спортивної добавки полягає в наступному:

· Протеїнові коктейлі прискорюють відновлення м'язів після тренування;

· Мінімальна кількість жирів і вуглеводів у такому харчуванні знижує жирову масу;

протеїн у спортивному харчуванні засвоюється в 10 разів швидше, ніж звичайна білкова їжа, і містить у собі денну норму цієї речовини.

Тому прирівнювання протеїнів до заборонених стероїдів – це неправильно. Щоб не нашкодити собі, необхідно розрахувати дозу спортивного харчування за допомогою тренера чи дієтолога в залежності від вашої маси тіла та стану здоров'я.

Протеїн – це натуральний продукт, який може завдати шкоди лише у двох випадках:

· Надмірне вживання;

· Індивідуальна непереносимість.

Якщо вживати протеїн регулярно та в помірних кількостях, то ви не відчуєте дискомфорту, а тіло при поєднанні спортивного харчування та занять спортом стане пружним та підтягнутим.

Помилково припускати, що спортивна добавка здатна привести тіло в потрібну форму. Протеїн - це підживлення м'язів при регулярних тренуваннях. Відгуки жінок при вживанні протеїну для схуднення свідчать, що ефект такого способу схуднення при правильному підході буде помітним через місяць.

Схема прийняття добавки:

· Перша порція - вранці;

· Другий прийом - за 2 години до фізичних навантажень;

· останнє прийняття протеїну – через 2 години після тренування.

Цей режим не найлегший для здійснення. Адже порція спортивного харчування – це повноцінний прийом їжі, за якого не допускається інша їжа одночасно з прийняттям протеїну. У проміжках між вживанням добавок рекомендується надавати перевагу наступним продуктам:

· бобові;

· М'ясо птиці на пару;

· зелені овочі;

· Фрукти.

Особистий тренер допоможе вам вибрати з різноманітності брендів протеїн, що підходить за ціною та якістю.

Найчастіше при заняттях силовими навантаженнями може виникнути потреба або бажання приймати додаткові добавки, що належать до спортивного харчування. На сайті, в газетах, журналах чи телебаченні досі виникають суперечки про шкоду та користь спортивного харчування.

Було доведено, що анаболічні стероїди негативно впливають на здоров'я людини, відбиваючись у побічних ефектах, що не скажеш про протеїн. Тому у багатьох виникають питання, чи він необхідний при заняттях спорту, чи безпечний, чи не надає він негативного впливу на організм? Всі ці питання будуть розглянуті нижче. Відразу хочемо сказати, протеїн абсолютно нешкідливий!

Що таке протеїн і чи шкідливий він для здоров'я

Основні питання спортсменів-початківців: що таке протеїн і чи шкідливий він? Протеїн з англійської мовиперекладається як білок, який є будівельним матеріалом усіх органів, а також бере участь у багатьох життєво важливих процесах:

• допомагає зберігати в хорошому стані волосся, нігті та шкіру;
• збагачує киснем кровоносну систему;
• стабілізує обмінні процеси;
• є джерелом енергії;
• надає захист проти вірусів та бактерій;
• бере участь у побудові м'язових та кісткових тканин в організмі.

Протеїн у спортивному харчуванні являє собою порошок з високим вмістом білка, що легко засвоюється організмом, що містить у сукупності необхідні амінокислоти.

Склад протеїнового порошку містить витяжки білкових продуктів, рослинного та тваринного походження:

• горох;
• м'ясо;
• молочні продукти;
• яйця.

У продаж надходить попередньо очищена та просушена сировина, що дозволяє отримати максимально натуральний білковий продукт, що використовується спортсменами та людьми, які займаються силовими навантаженнями, що допомагає м'язам швидше відновитися та додатково отримати енергію.

Фахівці стверджують, що регулярне, але розумне вживання якісного протеїну не має негативного впливу на здоров'я, а деякі дослідження вказують на позитивний вплив спортивного харчування.

Варто відзначити, що протеїн показаний не тільки чоловікам, які бажають набрати м'язову масу, а й дівчатам, які прагнуть схуднути. Крім цього спортивне харчування зміцнює здоров'я, покращує стан шкіри, нігтів та волосся. Недостатнє надходження білка в організм здатне призвести до розвитку різних хвороб, ламкості нігтів і волосся, сухості шкіри, зниження імунітету та порушення сну.

Захворювання шлунково-кишкового тракту та неправильне харчування не дозволяють організму отримувати достатню кількість білка, якого ще більшою мірою потрібно при фізичних навантаженнях.

Достатню кількість білка отримати з їжею практично неможливо, тому використання протеїнового порошку стає необхідним. Але варто пам'ятати, що протеїн має добову норму, правила вживання, властивості та протипоказання, недотримання яких може завдати організму тієї чи іншої шкоди.

Чим корисний протеїн для чоловіків

Чи корисно пити протеїн? Безумовно, при цьому незалежно від віку та статі. Багато хто помилково думає, що спортивне харчування вживають тільки люди, які прагнуть наростити м'язову масу. Але протеїн корисний і для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги, його застосовують при заняттях аеробікою, бігом чи фітнесом. Достатнє споживання білка допомагає уникнути катаболізму – спалювання м'язових тканин отримання енергії. Такий процес виникає при надто інтенсивних заняттях, організм відчуває стрес і починає черпати енергію з м'язів. Тому для збереження м'язів та отримання енергії дуже важливо вживати протеїн. Дані продукти крім білка містять амінокислоти, вітаміни і мінерали, необхідні для функціонування всього організму, особливо для тих, хто веде активний спосіб життя.

Користь протеїну для чоловіківполягає в отриманні будівельного матеріалу в достатній кількості для нарощування м'язової маси, крім того білок дає енергію необхідну при високих навантаженнях спортивному залі. Перевагою спортивних добавок є простота використання засобу.

Чи шкідливий протеїн для здоров'я чоловіків? При дотриманні денного дозування протеїн не впливає на чоловічий організм і не призводить до імпотенції. Протеїнові порошки не містять у своєму складі синтетичних добавок та барвників, які можуть негативно вплинути на роботу внутрішніх органів.

Тому, чи корисний протеїн для чоловіків, залежить від того, як правильно він буде застосовуватися, а також якої якості буде обрано спортивне харчування, оскільки багато дешевих аналогів можуть містити різні добавки та консерванти.

Чи шкідливий протеїн для здоров'я жінки

Не тільки чоловіки вживають спортивне харчування під час занять спортом, а й дівчата, тому може виникнути питання: чи шкідливий протеїн для здоров'я?

Чоловічий та жіночий організм мають відмінні особливостіАле незалежно від статі, при фізичних навантаженнях організм вимагає більшого споживання білка.

Шкода від спортивного харчування при використанні жінками може виникнути у таких випадках:

• при надмірному споживанні денної норми білка на тлі наявних захворювань печінки та нирок;
• використання зіпсованого продукту;
• при вживанні підробленого продукту, купленого у неперевіреного виробника.

Чи шкідливий для організму протеїн- Таке питання часто ставлять дівчата, які зазнали негативних симптомів. Фахівці рекомендують перед тим, як почати приймати протеїн, слід ознайомитися з інструкцією застосування та наявністю протипоказань. Виникнення негативних реакцій часто пов'язане з непереносимістю того чи іншого виду білка, тому при алергії на сою не варто вибирати соєвий протеїн і навпаки, при алергії на лактозу – молочний білок. Тому потрібно підбирати максимально відповідний вид протеїну.

Також багато жінок зазначали, що протеїн допомагав нормалізувати гормональний фон, покращується настрій та самопочуття у дні менструації. Варто зазначити, що спортивне харчування працює лише у комплексі з фізичними навантаженнями, без них отримати струнке та підтягнуте тіло не вдасться.

Чим небезпечні протеїни

Чим небезпечний протеїн для чоловіків- одне з головних питань тих, хто вирішив почати вживати спортивне харчування. Якісний продукт крім білка містить у своєму складі багато поживних речовин, які допомагають підтримувати стан організму на належному рівні. Але все ж, чим небезпечний протеїн?

Небезпека може бути такою:

• вживання спортивного харчування при нирковій недостатності та захворюваннях нирок може посилити стан;
• придбання добавки у невідомих виробників може вплинути на якість продукту, дуже часто в таких засобах виявляються важкі метали, які здатні спровокувати розвиток інтоксикації організму;
• при перевищенні допустимої дози проявляється неприємна симптоматика.

Чим шкідливі протеїни для чоловіків? Спортивне харчування може спровокувати розвиток алергічної реакції при непереносимості компонентів суміші, тому при купівлі протеїну слід уважно ознайомитись із складом.

Чим шкідливий протеїн для організму чоловіка? Вживання білкового продукту має бути згідно з нормами, надлишок білка завдає відчутної шкоди організму, у такому випадку відзначаються запори, здуття живота та болі, що спричинене неповним перетравленням білка.

Протеїн шкідливий чи ні думка лікарів

Протеїн шкідливий абоні – головні питання, які ставлять лікарі. Загалом фахівці не мають нічого проти спортивного харчування.

Протеїн шкідливий для здоров'ялише при перевищенні денного дозування, а також його використання за наявності протипоказань. Для того щоб отримати всі відповіді на запитання, бажано пройти консультацію у лікаря, який зможе застерегти і попередити появу негативних наслідків.

Також деякі помилково вважають, що протеїн шкода для чоловіківнаносить колосальний, при цьому плутаючи білковий продукт із стероїдами. Протеїн міститься у багатьох продуктах, що вживаються щодня, він є будівельним матеріалом для м'язів та кісток. Вживання помірної кількості чистого білка не завдає шкоди здоров'ю, але все ж таки не можна забувати про звичайну білкову їжу.

Чи надає протеїн шкода здоров'ю, допоможуть розібратися відгуки лікарів:

1. Сергєєв Андрій, нефролог: для тих, хто вирішив займатися у спортивному залі з метою нарощування м'язової маси, протеїн є чудовим помічником, оскільки він заповнює недостатню кількість білка та поживних речовин. Крім цього, я рекомендую використовувати його тим, хто має зайву вагу, але тільки в комплексі з фізичними навантаженнями. Швидке схуднення та нестача білка веде до обвисання та погіршення стану шкіри, протеїн же не допустить цього, навпаки допоможе покращити зовнішній вигляд. Але харчуватися лише одними білковими коктейлями не можна, харчування має бути збалансованим та правильним.
2. Світлана Макарова, спортивний консультант: я бачила рідкісні випадки, коли протеїн негативно позначався на здоров'ї нирок за умови зловживання ним. Багато хто не до кінця розуміє, як працює протеїн, помилково вважаючи, що частий прийом білкових коктейлів дозволяє без особливих зусиль схуднути або наростити масу м'язів. Тому і можуть бути негативні відгуки, коли неінформована людина приймає велику кількість білка, а на виході отримує лише підірване здоров'я.
3. Тетяна Сергєєва, лікар: протеїнові добавки у перевірених виробників включають до свого складу білок та поживні речовини, що є безпечним для здоров'я. Протеїн є висушеним продуктом, отриманим із сироватки або молока, що говорить про його натуральність. Але щоб уникнути негативних наслідків, необхідно суворо дотримуватись дозування, зневага якого призводить до погіршення самопочуття, а також порушення роботи нирок.

Шановні відвідувачі, якщо Ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter. Помилка вирушить нам і ми її виправимо, наперед вдячні Вам.

Важливість присутності протеїну в організмі людини можна пояснити, цей компонент (у перекладі - «білок») служить будівельним матеріалом для правильного формування м'язів і всієї м'язової маси. Протеїн бере активну участь у регенерації клітин шкіри, замінюючи зруйновану клітинну структуру на нову і здорову. Користь і шкода протеїнів є особливо неоціненними для людей, які активно займаються спортивним способом життя, адже вони насичують організм спортсмена необхідним білком, який у таких кількостях досить складно отримати з продуктів харчування. А ось недолік протеїнів в організмі веде до загального погіршення фізичного стану людини, появи занепаду сил і апатії.

Джерела білка

Що таке протеїн?

До складу протеїну входять корисні та цінні амінокислоти, які при попаданні в організм беруть активну участь у процесах відновлення та регенерації клітин організму.

Існує резонне питання, протеїн шкідливий чи ні? Безперечно, включення цього компонента в раціон несе величезну користь для організму, адже він бере участь у процесах, що відновлюють і нормалізують. Але надмірне споживання протеїну може негативно вплинути на самопочуття всіх людей.

В даний час протеїн використовується у двох основних напрямках: процес схуднення, а також нарощування м'язової маси.

Важливо відзначити і те, що присутність протеїну в організмі допомагає стабілізувати працездатність багатьох функцій, зокрема, імуностимулюючої. Також протеїн бере активну участь у синтезі певного виду гормонів. Включення до раціону протеїнових коктейлів сприяє:

• одержання енергетичних сил;
• відновлення працездатності;
• збільшення витривалості;
• збагачення всього організму цінними компонентами.

У сучасності протеїн часто вживають у вигляді порошку, який перемішується з рідиною. Приготовлений коктейль вживають у час протягом єдиної доби. До складу порошку виробники часто додають мінеральні та вітамінізовані речовини, таким чином людина отримує разом із вживанням протеїнового коктейлю та набір корисних для нормальної життєдіяльності речовин.

Користь протеїну

Роль присутності протеїну (або білка) в організмі людини величезна. Білок є активним будівельним компонентом, який бере участь у будівництві тканин шкіри, нігтів, волосся, м'язів тощо.

Для того, щоб підтримувати організм у гарній формі, важлива присутність протеїну. Дозування білка розраховується в індивідуальному порядку, тут величезну роль відіграє спосіб життя певної людини, а також відсоток втрати білка протягом усього дня. Відповідно, якщо людина займається активним спортом, то присутність протеїну в його організмі має бути в рази більшою, ніж в організмі людей, які ведуть сидячий або пасивний спосіб свого життя. Велике значення в нормі присутності протеїну грає і м'язова маса певної людини, чим вона більша, тим більшої кількості протеїну вимагатиме організм.

Недолік цього компонента веде до прояву негативних факторів (погіршення відтінку шкіри та структури нігтів та волосся). Якщо організм недоотримує певної кількості білка, він починає «забирати» важливий компонент з м'язової маси.

Якщо людина займається спортом і веде активний спосіб життя, то в його організмі обов'язково має бути необхідна кількість протеїну. Саме з цієї причини багато спортсменів приймають протеїнові коктейлі, які наповнюють організм необхідними силами та відновлюють структуру м'язової маси.

Важливо, що протеїн присутній у складі протеїнових коктейлів, а й у деяких продуктах.

Шкода протеїну

Багато хто замислюється, чи шкідливий протеїн? Звичайно, шкода протеїну, як і користь, обов'язково присутня.

• Надмірне вживання протеїну здатне призвести до появи жирових відкладень. Незважаючи на той фактор, що подібні низькокалорійні напої, якщо вони приймаються неправильно, вони можуть призвести до появи великої кількості енергії. Як відомо, надлишки енергії мають властивість перетворюватися на жирові відкладення. Тому, якщо людина не веде жодного активного способу життя, то необхідний протеїн їй можна отримати із відповідних продуктів харчування, а не зі спеціалізованих коктейлів.

Варто зазначити, що цінова вартість натуральних протеїнових коктейлів досить висока.

Види протеїну

Корисний та незамінний протеїн можна знайти в деяких продуктах харчування. Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, йому досить споживання будівельного білка разом із певними продуктами. Але тоді, коли людина займається спортом, їй необхідно додатково приймати протеїнові суміші для відновлення та активного формування м'язової маси.

По різновиду складових компонентів види протеїну поділяються на:

• Ізолят протеїну (сироватковий)- До складу продукту входить повноцінний амінокислотний склад. Такий вид протеїну вважається найпоширенішим серед спортсменів, за його вживання можна швидко досягти позитивних результатів;
• Казеїновий- даний вид компонента відноситься до повільних протеїнів, на його перетравлення потрібно до 6 годин. Професіонали рекомендують приймати казеїновий протеїн безпосередньо перед сном, щоб під час тривалості відпочинку організм активно відновлював масу м'язів;
• Соєвийпротеїн плюси та мінуси має різного характеру - подібний продукт віднесе до середньозасвоюваних протеїнів, він відрізняється досить недорогою собівартістю. Але вживання соєвого протеїну не дуже бажане, тому що до його складу входить рослинний будівельний білок;
• Пшеничний- є аналогом соєвого протеїну. Найчастіше пшеничний протеїн використовується з метою схуднення;
• Молочний- до складової продукту входить суміш казеїнового та сироваткового протеїнів. Молочний протеїн віднесено до вищої категорії, він досить швидко засвоюється організмом та ефективно відновлює м'язову структуру;
• Яєчний- стоїть на другому місці після сироваткового протеїну. Яєчний протеїн швидко засвоюється та наповнений корисним амінокислотним складом;
• М'ясний- є аналогом яєчного протеїну, він відрізняється швидкістю засвоюваності та багатим хімічним складом.

Вибір протеїнового коктейлю залежить від бажаних результатів. Поділяється три напрямки прийому протеїну:

• Швидкі- Сироваткові коктейлі - показані при виснаженні організму, для відновлення м'язової маси, а також для схуднення. Такий різновид коктейлю приймають перед тренуваннями або двічі на добу до того моменту, коли організм почне відчувати особливу потребу у присутності білка;
• Повільні( , Казеїнові) - показані для наросту м'язової маси, а також при процесі схуднення. Повільні коктейлі вживаються допоміжно, рекомендовано замінювати напоєм 1 або 2 прийоми їжі, бажано приймати коктейль перед сном;
• Комплексні- У складі таких коктейлів є кілька видів протеїну. Такий вид коктейлю приймається для оснащення організму необхідними амінокислотами та наростання м'язової маси.

Як приймати протеїн?

Щоб речовина принесла користь організму, важливо знати, як приймати протеїн?

Існує стандартна форма прийому протеїну для чоловіків, а також усіх жінок, які посилено займаються спортивними тренуваннями:

• вранці - сироватковий коктейль;
• між основними прийомами їжі – комплексні коктейлі;
• після спортивного тренування - сироватковий коктейль;
• перед сном – казеїновий коктейль.

Як правильно приймати протеїн?

Щоб правильно приймати протеїн, користь та шкода якого обґрунтовані, необхідно знати кілька основ. Порошок необхідно розводити або в цілісному молоці, або в теплій воді. Для приготування коктейлю заборонено використовувати окріп, інакше білок швидко згорнеться. При регулярному вживанні протеїну важливо стежити, щоб організм не відчував надлишок білка, тому налягати на білково містять продукти не рекомендовано.

Протеїн для схуднення

Найкращий протеїн для схуднення - це ізолят протеїну, він у своєму складі не містить жирів та вуглеводів, що є головним у процесі схуднення. Показано протеїн для дівчат - він формує рельєф фігури і позбавляє тіло зайвих кілограм. Прийом коктейлю обов'язково має супроводжуватися спортивними тренуваннями.

Коли показаний до застосування протеїн для набору м'язової маси, який найкраще з усіх видів, підкаже хімічний склад. Фахівці виділяють сироватковий протеїн, він відмінно підходить для атлетів за рахунок швидкого формування м'язової маси та оснащення організму необхідним будівельним білком та корисними амінокислотами.

Першорядну важливість протеїну у житті описує фраза Ф. Енгельса: «Життя є спосіб існування білкових тіл». Білок – це будівельний матеріал для всього тіла. З нього складаються м'язи, кісткова тканина, гормони, ферменти.

Якщо порівнювати людське тілоз будівництвом, де постійно відбувається створення нових поверхів, ліквідація сміття, пересування компонентів, то білки можна як цегли. Нескладно уявити, що відбуватиметься, якщо привозити будівельний матеріал не вчасно або недостатньо. Робочий процес почне сповільнюватись або зовсім зупиниться, згодом почнуть руйнуватися вже збудовані стіни.

Так і для нормальної роботи організму щоденне надходження білка просто необхідне. Норма його споживання становить 2 г на 1 кг маси тіла на добу. Отримати білок можна з рослинної та тваринної їжі. А можна використовувати вироблений промисловим шляхом протеїн. Чоловіків (шкідливий чи ні цей продукт, ми розглянемо у статті), які доповнюють свій раціон багато. Придбати його можна в аптеці чи магазинах спортивного харчування.

Із чого виготовляють протеїн?

Молоко - найпоширеніший вихідний продукт виготовлення білкових дієтичних добавок. Казеїновий протеїн виробляють із молока, створеного спеціальними ферментами.

Сироватковий протеїн – це концентрований білок, який виділяють із сироватки. Для того, щоб отримати готовий порошкоподібний продукт, молоко створюють, пастеризують, фільтрують. Потім отриманий протеїн концентрують та сушать.

Крім цих видів виділяють ще соєвий та яєчний протеїн. Вони використовуються рідше, адже коштують дорожче. Чи підходить для чоловіків? Шкідливий чи ні цей продукт? Вчені так і не змогли остаточно розібратися в цьому питанні, адже цей вид білка не повністю засвоюється організмом.

Яєчний білок корисний, адже містить сірку, яка позитивно впливає на функціонування всього організму. Розроблено також протеїнові продукти зі змішаним складом. Вони з'єднані кращі якостікожного із видів білка.

Переваги протеїну

Для отримання необхідної дози білка спортсмен за день повинен випити 6 л молока, або з'їсти 15 курячих яєць, або отримати цю речовину з чималої кількості м'яса. Таке харчування коштує дорого, не у всіх є сили та бажання на приготування страв. Іноді буває важко отримати оптимальне поєднання білків, жирів та вуглеводів. Саме тому часто спортсмени віддають перевагу протеїну "з банки".

Що означає протеїн для здоров'я чоловіків, шкідливий чи ні? Це спортсмени перевіряють на власному досвіді. Адже використання аптечних протеїнів дешевше, а ще такий продукт дуже зручно зберігати та транспортувати. Неабиякою перевагою є збалансований склад амінокислот у складі добавки. Виробники, окрім чистого натурального білка, часто додають у порошок різноманітні вітаміни, які неможливо отримати зі звичайної їжі. Це економить час та гроші спортсмена.

Показання для використання протеїну

Протеїн просто необхідний людям, які активно займаються спортом. Його застосування зупиняє катаболічні процеси у м'язах, допомагає організму швидше відновитися після тренування. Збалансований склад амінокислот підвищує захисні функції організму, налагоджує роботу ендокринної системи. Ідеальною харчовою добавкою буде протеїн для чоловіків. Відгуки підтверджують той факт, що з білковими засобами м'язова маса зростає набагато швидше, а рівень втоми знижується. Ферменти, що у складі продукту, благотворно впливають працювати шлунково-кишкового тракту.

Протипоказання

Перед початком дієти та прийомом будь-якого препарату краще проконсультуватися з лікарем. Саме дієтолог допоможе знайти відповіді на питання про те, чи шкідливий протеїн для здоров'я чоловіків, чи варто використовувати його у конкретному випадку. Виробники не рекомендують використовувати такі засоби:

• особам, які не досягли 18 років;
• вагітним і жінкам, що годують груддю;
• людям з індивідуальною нестерпністю компонентів продукту;
• хворим з нирковою недостатністю та проблемами печінки;
• людям із дуже великою кількістю підшкірного жиру. До складу продукції найчастіше входить швидкий білок. Якщо приділити недостатню увагу фізичним навантаженням, легко можна набрати ще більше зайвих кілограмів.

При прийомі білкової дієтичної добавки слід уважно стежити за дозуванням. Багато протеїну може викликати запори, здуття живота, коліки. Білок, що надійшов понад норму, надає зайве навантаження на нирки і печінку. Продукти, що залишилися в кишечнику, можуть стати відмінним середовищем для розмноження патогенних мікроорганізмів. Протеїн для здоров'я чоловіків корисний чи шкідливий? Відповідь проста: все залежить від дозування та дотримання режиму тренувань.

Протеїн та потенція

У народі ходить міф про згубний вплив протеїну на чоловіче здоров'я. «Чи шкідливий протеїн для здоров'я чоловіків?» - питання, що найчастіше ставиться на спортивних форумах. Люди, далекі від спорту та здорового харчування, часто плутають білкові дієтичні добавки та продукти, що містять стероїди.

Анаболічні стероїди дійсно небезпечні для чоловічого здоров'я. Вони впливають на гормональне тло спортсмена і можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю. Тривалий прийом таких препаратів пригнічує вироблення організмом чоловічого гормону тестостерону. Згодом, після відмови від прийому стероїдів, у чоловіка можуть виникнути проблеми з потенцією, іноді навіть починається перебудова організму за жіночим типом.

Протеїни, навпаки, позитивно впливають на потенцію. Багато спортсменів після прийому білкових харчових добавок відзначали посилення сексуального потягу, збільшення тривалості статевого акту. Це і не дивно, адже вхідні до складу продукту замінні та незамінні амінокислоти налагоджують роботу всіх органів та систем. Питання про те, чи шкідливий протеїн для здоров'я чоловіків, відпадає саме собою.

Вплив протеїну на роботу внутрішніх органів

Канадські вчені перевіряли вплив протеїну на здоров'я людини. Вони досліджували нирки, печінку, статеві органи, систему травлення людей, які приймають протеїн. За їхніми висновками, протеїн у нормальній дозі абсолютно не шкідливий для внутрішніх органів. Вони також дійшли висновку, що надмірний прийом тваринного білка збільшує ризик розвитку раку шлунка та стравоходу. Але цей ризик набагато менше, ніж у разі прийому їжі фастфуду або газованих напоїв.

Чи обов'язково займатись спортом під час прийому протеїну?

Білок, особливо сироватковий, засвоюється дуже швидко. Тому, якщо не піддавати свій організм регулярним фізичним навантаженням, почне рости жировий прошарок. Людині, яка бажає скинути зайві кілограмиідеально підійде казеїновий протеїн. Вживши його ввечері, спортсмен убереже себе від нічних переїдань. У поєднанні з фізичними навантаженнями застосування білка позитивно позначиться на фігурі.