Яке спортивне харчування потрібне. Як комбінувати та правильно вживати спортивне харчування

Відразу зазначимо, що ця стаття не про анаболічні стероїди, які визнані у всьому світі небезпечними для здоров'я, але, як і раніше, популярні серед тих, кому важливо набути грізного вигляду якнайшвидше, незважаючи на наслідки, які будуть дуже сумні.

Дана публікація для тих відвідувачів тренажерного залу, які хочуть надати своєму тілу красивої та естетичної форми. Спортивне харчування їм необхідне незалежно від того, яка стартова позиція: близька до дистрофії чи ожиріння.

Повноцінний та здоровий раціоннеобхідний як для повних, так і щуплих людей. Адже організм повинен отримати достатню кількість калорій у розрізі білків, жирів та вуглеводів. Якщо ваша мета - набір м'язової маси, то ще з більшою акуратністю необхідно ставитися до якості споживаної їжі, а також спортивних добавок.

При виборі раціону враховують тип статури:

Необхідна харчова цінність раціону

Якщо у вас худорлява статура, набрати масу, з якої формуються м'язи, найлегше споживанням корисних жирів. Вони містяться в жирному м'ясі, олії, сметані, сирі, горіхах, насінні. Жири в нормі – 10%-15% денного раціону спортсмена за вагою. У тому числі виробляється тестостерон – гормон будівництва м'язів.

Худа людина швидко не погладшає, особливо, якщо рясна їжа супроводжується фізичними навантаженнями. Але зловживати все ж таки не варто. Особливо шкідливими жирами, що містяться, наприклад, у чіпсах.

Години за півтора до тренування треба їсти їжу, багату на вуглеводи. При фізичному навантаженні спалюються спочатку вони. Вуглеводи вживають по три грами на кілограм ваги. На їхню частку має припадати 60% денного раціону.

Якщо вуглеводів організму буде недостатньо, щоб компенсувати витрати енергії, він приступає до «самопоїдання». Але не варто тішитись тим, хто таким шляхом вирішив схуднути. Як не прикро, насамперед від нестачі харчування постраждають м'язи. Ті самі, які ви зібралися наростити!

Зверніть увагу: у ектоморфів вони відразу переробляються в енергію. У ендоморфів їх надлишок у харчуванні призводить до накопичення підшкірного жиру.

Але головне нарощування м'язів – споживання протеїну (білка). Під час тренінгу треба вживати від двох до трьох грамів білка на кілограм ваги на день. Але не більше, інакше можна зашкодити печінці. Тобто, якщо вага сімдесят кілограмів, треба їсти на день 140-210 г білканезалежно від інших компонентів їжі.

Для нарощування м'язової маси найкраще підходять тваринні білки. Найкорисніші з них містяться у рибі. Куряче м'ясо містить більше білка, ніж свинина. Треба їсти не менше двохсот грамів м'яса на день, бажано пісного: птаха, кролятину, телятину.

Сто грам м'яса містять п'ятнадцять-двадцять грам білка. Літр кефіру, молока – 27 грамів. У ста грамах сиру – 18 – 25 грамів. В одному яйці – близько шести грамів (2 г – жовток, 4 г – білок). Рослинні білки містяться в горіхах (до 30% ваги), крупах (4-15% ваги).

Протеїн стане у нагоді і тим, хто одночасно з набором м'язової маси вирішує завдання схуднення. Ожиріння насправді не завжди пов'язане саме з рясним харчуванням. Його причиною можуть бути хвороби, стреси, неправильний вибір раціону.

Якщо лікар радить скоротити споживання жирів, вуглеводів, білкова дієта – чудове рішення. Дівчатам вона допоможе при схудненні разом із жиром не втратити сексуальні округлі форми. Для цього використовують ізолят, повністю очищений від вуглеводів і жирів, який розмішують тільки у воді. Прекрасній підлозі рекомендується в раціоні зменшити кількість жирів у порівнянні з чоловіками: жіночий організм більш схильний до збільшення жирового прошарку.

Саме після тренування спортсмени використовують білково-вуглеводну суміш. Якщо її немає, з'їжте два банани, запийте літром молока. Дещо оригінально для шлунка, але нехай звикає! Через годину після цього приступайте до повноцінного обіду чи вечері.

Вітаміни

Щоб повноцінно переварити з'їдене протягом дня, треба багато вітамінів. Вони є в овочах, фруктах. У споживанні цих продуктів не варто обмежувати себе ні худим, ні товстим громадянам. Додатково купіть вітаміни в аптеці, пийте згідно з інструкцією.

Вітаміни допомагають організму позбутися надзвичайно шкідливих вільних радикалів. Разом із мікроелементами (головним чином цинком) вони для синтезу тестостерону необхідні.

Наступна таблиця вам допоможе приблизно розрахувати, яку кількість поживних речовин повинен отримувати організм:

Поживні речовини	Денна норма⚹	Функція	Джерело
Протеїн	16 г	Важливий для зростання та розвитку; також необхідний для створення та відновлення клітин	Хорошими джерелами вважають птицю, м'ясо, рибу, боби, горіхи, молочні продукти та сою
Клітковина	Н/Д	Важлива для запобігання запорам; також допомагає знизити ризик розвитку цукрового діабетудругого типу, серцево-судинних захворювань та високого рівня холестерину надалі	Можна отримати зі свіжих фруктів (вживаючи зі шкіркою), сухофруктів, овочів, бобів/бобових, цільних зерен (наприклад, коричневий рис і хліб із цільної пшениці)
Кальцій	800 мг	Важливий для сильних кісток та зубів; допомагає в роботі м'язів, зсіданні крові, передачі імпульсів по нервовій системі.	Хорошими джерелами є молочні продукти, зелені листові овочі, збагачені кальцієм продукти, такі як апельсиновий сік, тофу.
Залізо	10 мг	Важливий зростання; також необхідний формування гемоглобіну, який транспортує кисень тілом; відсутність його в достатній кількості може виражатися в підвищеній стомлюваності	Варто отримувати з свійської птиці, м'яса, риби, яєць, родзинок, зелених листових овочів, бобів та збагачених зерен.
Вітамін A	2500 МО	Необхідний для зору, зростання, функціонування імунної системи та здорової шкіри	Хорошими джерелами є темно-зелені овочі, такі як шпинат, помаранчеві фрукти та овочі, такі як солодка картопля та папайя, молочні продукти, збагачені вітаміном A, такі як молоко, яйця.
Вітамін C	40 мг	Важливий зниження ризику появи простудних захворювань, інфекцій, рецидивующих вушних інфекцій; загоєння ран, підтримання здоров'я ясен, шкіри та м'язів; допомагає у роботі мозку; є антиоксидантом	Доступний в цитрусових, броколі, полуниці, помідорах, солодкому перці, капусті.
Вітамін D	400 МО	Необхідний для формування сильних кісток та зубів, оскільки допомагає засвоюватися кальцію; також важливий для правильної роботи імунної системи	Хорошими джерелами вважають молоко, збагачене вітаміном D, жирну рибу, яєчні жовтки та сонце (залежно від широти та пори року)

⚹Норми розраховані на 4-річну дитину. Розділіть свій вік на 4 та помножте на зазначені норми, щоб отримати свою щоденну потребу в поживних речовинах.

Види добавок

Спеціальні добавки – речовини, витягнуті з натуральних продуктів і потім концентровані, пристосовані для швидкого засвоєння. Це не «хімія», не шкідливі анаболіки, не слід плутати.

На прилавках магазинів спорту багато різноманітних упаковок зі спеціальними видами спорту:

Форми випуску

Розрізняють кілька варіантів випуску спортивного харчування:

• Порошки дозволяють відміряти точні дози препарату.
• Пігулки: мають термін придатності два роки та більше.
• Рідини: напої, екстракти, препарати трав, ВМК (комплекси з мінералів та вітамінів). Дорожче і ефективніше за інші форми спортпіта, засвоюються максимально швидко.
• Батончики: найзручніша для транспортування форма. Їх не треба розводити, легко взяти з собою в спортивному одязі, перекушують ними в найнезручніших для їди умовах, що часто рятує в критичних ситуаціях.

Призначення

Залежно від виду спортивного харчування виділяють такі призначення добавок:

1. Налагоджує роботу організму при використанні внутрішніх ресурсів.
2. Підтримка енергетичного балансу
3. Збільшення запасів м'язового будівельного матеріалу.
4. Зміна ваги.
5. Збереження систем організму від стресів та збоїв.
6. Поліпшення ефективності тренінгу.

Вживати спеціальні види спорту, особливо вузькоспеціалізовані слід за рекомендацією тренера, лікаря-дієтолога. Упаковки містять інструкції із застосування.

Як убезпечити себе від покупки підробки

Підробок на ринку спортивного харчування є багато. Головна проблемау тому, що люди завжди хотітимуть купити щось хороше за мінімальні гроші. Вибираючи харчові продукти та спортивні добавки не можна економити, оскільки дешевизна продуктів може вилитися у проблеми зі здоров'ям та відсутністю результатів.

Насамперед, перевагу необхідно віддавати відомим виробникам, торговим маркам. Сьогодні на вершині наступні компанії: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Причому звертайте увагу на те, щоб на упаковці всі літери в назві виробника були написані правильно, інакше можете потрапити на фальсифікацію.

Але навіть якщо ви вибрали відомого виробника, це не вбереже від підробки на 100%. Навіть якщо ви купуєте у перевірених продавців з репутацією, варто звертати увагу на якість упаковки, поклейку етикетки, голограму, штрих-код.

Предтреники не можна приймати постійно, вони негативно впливають серце.

Жироспалювачі насправді нічого не спалюють, це самонавіювання. Насправді їх прийом безглуздий без одночасних кардіо тренувань. Пити L-карнітин, лежачи на дивані, реально не має сенсу.

1. При виборі виду спорту врахуйте рекомендації тренера, цілі, вид тренувань, особливості власного організму. Купувати його краще у спеціальних магазинах з репутацією.
2. М'язи ростуть під час здорового сну, який має щодня тривати близько 8 години на день.
3. При самостійних тренуваннях краще обмежитися натуральним харчуванням.
4. Що точно не можна робити під час тренувань – голодувати. Для набору м'язової маси їсти доведеться навіть коли зовсім не хочеться. Головне – робити це правильно.
Інші автори

Спортивне харчування - ним уміло користуються професійні спортсмени, на нього покладають величезні надії новачки. За роки свого існування спортивні добавки обросли міфами. Їх складали умілі маркетологи та далекі від спорту люди. "Спортивне харчування: як приймати" або "У чому користь спортивного харчування" - популярні пошукові запити. Якщо у атлетів-початківців є питання - на них потрібно дати відповіді.

Що таке спортивне харчування

Це добавки, які допомагають атлету нормалізувати кількість певних речовин у організмі. Вони отримані шляхом переробки харчових продуктів (ну чи практично всі). Добавки не можуть замінити повноцінний раціон, але гармонійно доповнити – здатні.

Новачки застосовують продукти для набору м'язової маси, не вдумуючись у їх властивості. Кожна добавка має призначення - вона дає організму щось певне, стимулює процеси або заповнює баланс відсутніх речовин.

Атлет-аматор може бути впевнений - від прийому протеїну він сам собою не схудне і не підкачається. Такі продукти варто приймати з певною метою та після ретельного аналізу свого раціону. Спортсменам потрібно знати, як приймати спортивне харчування.

Спортивне харчування при описі для новачків варто поділити на певні групи:

Протеїн- продукт, отриманий у результаті синтезу продуктів – яєць, молочної сироватки, соєвих. Основне призначення такої добавки – заповнити нестачу білків в організмі. Допомагає при наборі чистої м'язової маси, а також збереженні «якісної» ваги при схудненні.

BCAA- Амінокислотний комплекс. «Навіщо приймати BCAA» – банальне питання. Три основні амінокислоти швидко засвоюються у м'язах, підтримуючи їх швидке зростання.

Креатин- амінокислота, одержувана організмом із м'яса. Засвоюється у м'язах і добре вбирає воду. Через це є ефективною при потребі швидкого підвищення силових показників або ваги. П'ється курсами на місяць.

L-карнітин- Амінокислота, що стимулює процес скидання ваги. Не варто вірити дурному міфу - від прийому цієї добавки людина не худне. Вона лише посилює результат від інтенсивних тренувань.

Гейнер- продукт, що використовується під час масонабору. Особливо корисний для худих людей, оскільки допомагає досягти необхідної позначки зі з'їдених калорій за добу.

Амінокислотні комплекси- містять у собі амінокислоти, необхідних побудови мускулатури.

Передтренувальні комплекси- Назва говорить сама за себе. Добавка, що п'ють перед заняттям, щоб підвищити продуктивність організму на короткий період.

Існують жироспалюючі комплекси, протеїнові батончики, вітамінні комплекси.

Спортивне харчування – для чого і чому.

Як приймати спортивне харчування та для чого

Прийом спортивного харчування обґрунтовується метою. Нею виступає бажання набрати м'язової (чи не м'язової) маси, підвищити силові, схуднути. Кожну добавку варто розглянути окремо, розібравши її вплив на організм та тонкощі застосування.

Як пити протеїн

Спортивна добавка використовується для поповнення запасу білка в організмі. Продукт актуальний, якщо тренується немає можливості отримувати потрібну кількість речовини з їжі.

Існує кілька видів протеїну:

• Сироватковий- Найпоширеніший, дешевий та дієвий. Виходить у результаті переробки молочної сироватки, виробляється у співвідношенні 80/20 (білки/вуглеводи відповідно). Засвоюється організмом швидко, підходить для атлетів різних рівнів.
• Казеїн- Білок, що засвоюватиметься організмом протягом 5-7 годин. Середня вартість та хороший результат при грамотному використанні.
• Гідролізати- аналог сироваткового протеїну, що має більш високу якість, меншу кількість домішок, швидку засвоюваність і легкість для шлунка.
• Ізолять- продукт із найвищим відсотковим вмістом білка, відмінний варіант для досвідченого атлета на низьковуглеводній дієті.
• Соєвий- Білок, отриманий із сої. Ідеальний варіант для людей, які геть-чисто відмовилися від продуктів тваринного походження. Крім усього іншого, такий вид спортивної добавки містить у собі достатньо вітамінів.
• Яєчний- спортсмени віддають перевагу цьому продукту максимально ефективного набору чистих м'язів. Містить комплекс амінокислот, що відрізняється наближеною до максимуму кількістю білка.

Як правильно вибрати протеїн. Повний огляд!

Приймати спортивну добавку слід так:

• Усі типи протеїну бажано приймати після тренування, щоб забезпечити якісне відновлення м'язових волокон.
• Прийом продукту до тренування сумнівний - єдиний варіант для відновлення потенційно витрачених ресурсів організмом після тренування.
• Казеїн – його добре пити перед сном, щоб нівелювати втрати білка під час сну, а також із самого ранку.
• Яєчний білок не рекомендується пити на ніч, але потрібно приймати після тренування протягом дня, замінюючи або доповнюючи прийом їжі.
• Сироваткову добавку п'ють після тренування і протягом дня, замінюючи прийом їжі.
• Соєвий – відмінний варіант для того після тренування, але не на ніч.
• Гідролізати приймають у будь-який час доби, переважно після тренування, для відновлення м'язів.

Як правильно приймати протеїн?

Атлети-початківці можуть не знати, як часто потрібно пити протеїн. Відповідь на це запитання проста: стільки, скільки потрібно. Приймати добавку слід у тренувальні дні, а й у періоди відпочинку. Мускулатура зростає під час занять, а під час відновлення після них.

Порцією коктейлю доповнюють або замінюють їжу. В ідеалі потрібно отримувати приблизно 2 г білка на один кілограм ваги на день. Якщо такого результату звичайними продуктами не виходить, варто пити протеїн.

Як пити гейнер

Гейнер - це спосіб добрати недостатню кількість вуглеводів. Продукт використовується для досягнення калорій профіциту. Це актуально у періоди набору м'язової маси, підвищеної активності.

Гейнер – це вуглеводи. У надлишку вони призведуть до зростання м'язів із певним відсотком жирових відкладень. Якщо згадати поняття «вуглеводне вікно», відоме навіть любителям залізного спорту, стає зрозумілим, як приймати гейнер. Ось кілька рекомендацій:

• Якщо людина прийматиме продукт після занять під час вуглеводного вікна, його організм навчиться правильно витрачати вуглеводи.
• Гейнер можна пити вранці, щоб наситити організм енергією перед тренуванням - власне кажучи, з тією ж метою, а також після неї - для посиленого зростання маси.
• На ніч приймати гейнер не рекомендується – краще довіртеся казеїну.

Гейнер випускається у відсотковому співвідношенні від 10/90 до 40/60 (білки/вуглеводи відповідно). Зустрічаються гібриди – 50/50. Чим більший відсоток вмісту білка в гейнері, тим вища його вартість.

Як пити креатин

Креатин – улюблена амінокислота представників силових видів спорту. Дозволяє за короткий термін набрати 4-5 кілограмів маси, збільшити силові показники на 10-20%, а також служить «енергетиком» для організму при першому курсі.

Креатин – амінокислота, одержувана з м'яса. Щоб отримати денну норму, людина має з'їдати близько 3-4 кг м'ясного продукту на добу, що дорого і якоюсь мірою гидко.

Приріст сили іде за рахунок енергії, а також набраних кілограмів. Зростання ваги випливає через те, що м'язи всмоктують креатин, а він вбирає воду. Спортсмен, який приймає продукт, наливається водою, м'язи візуально стають більшими, більшими. Те, як приймати креатин – це правило.

• Починати прийом амінокислоти слід із невеликих дозувань. У день без тренування - 5 грамів з ранку, в день занять - 5 грамів вранці і перед тренуванням. Так відбувається перший тиждень. Якщо організм не відреагував на добавку негативно, можна продовжувати.
• На другому та наступних тижнях (всього 4), дозування можна підвищити до 10 грам. Хоча і вважається, що організм не може засвоїти більше 5 грамів креатину за раз, практика показує протилежне.
• Після того, як спортсмен завершив місячний прийом амінокислоти, слід зробити як мінімум 2-тижневу перерву, щоб не нашкодити організму.

Важливий факт – за курс креатину можна набрати м'язової маси за рахунок збільшення силових показників. Вода піде з організму, а напрацьована мускулатура залишиться.

Важливо! Якщо зловживати креатином, можна зашкодити печінці! При правильному підході та помірному прийомі негативний ефект не спостерігається.

Передтренувальні комплекси

Цьому виду спортивного харчування не варто приділяти багато уваги. Передтренувальні комплекси не є обов'язковою умовою якісного тренування, зростання м'язів. Питання на кшталт «як приймати попередник» виникають у любителів, але п'ють його й професіонали. Ось кілька рекомендацій:

• Приймати в невеликих дозах (найчастіше разом із продуктом йде інструкція) перед тренуванням.
• Чи не пити вранці, на ніч.
• Не зловживати – викликають залежність.
• Цей тип добавок при неписьменному застосуванні може негативно зашкодити роботі серця - приймайте з розумом.

Багато передтренувальних комплексів викликають звикання, оскільки базуються з урахуванням кофеїну. В результаті їх надмірного прийому, спостерігається млявість та залежність.

Як приймати L-карнітин

Левокарнітін: як приймати? Таке питання ставлять собі дівчата та атлети, які бажають позбутися пари зайвих кілограм. Амінокислота прискорює обмін речовин, через що тренування та дієта приносять результат.

Час, коли потрібно приймати L-карнітин – це перед тренуванням незалежно від форми добавки: сироп, порошок або таблетки.

Допускається інтенсивне застосування, але тільки атлетами, що змагаються.

BCAA та амінокислотні комплекси

Два типи спортивного харчування можна сміливо поєднувати - BCAA, хоч і позиціонується як окрема спортивна добавка, також є амінокислотним комплексом.

Як приймати BCAA, амінокислоти – відповідь на ці питання знають усі досвідчені культуристи. Комплекси в капсулах п'ють до та після тренування, вранці натще. Порошкові варіації використовують у розведеному вигляді під час занять і перед сном. Це забезпечує оптимальний синтез білка амінокислотами та швидке відновлення м'язів.

Спортсмени відносять амінокислотні комплекси до незамінним добавкам. Пояснення дуже просте – отримати всі 20 амінокислот з їжі не вийде. Особливо у належній кількості.

Висновок

Кожна спортивна добавка розібрана до найдрібніших подробиць. Всі продукти описані, як і способи їхнього прийому. І так, підіб'ємо підсумки:

Протеїн- це спосіб доповнити запаси білка, що бракує в раціоні харчування.

Гейнер- Відмінне джерело вуглеводів.

Креатин- амінокислота для тимчасового набору маси, візуального збільшення та підвищення силових.

L-карнітин- продукт прискорення обміну речовин. Робить заняття в залі ефективними для схуднення.

Передтренувальні комплекси- Забезпечують приплив бадьорості, заряд енергії перед тренуванням.

Амінокислоти та BCAA- синтезують білок в організмі, сприяють зростанню та відновленню м'язів.

Спортивним харчуванням зазвичай називають різні біологічно активні добавки, що містять всі необхідні для спортсменів корисні речовини. Розрізняють кілька видів добавок, розроблених для певних цілей. Одні покликані спалювати зайвий жир, інші нарощувати масу м'язів, треті відновлювати енергію і так далі. Крім того, відмінності у застосуванні добавок є і за статевою ознакою, віком та ступенем натренованості. Тому, до вибору спортивного харчування варто поставитися з усією відповідальністю. Перед застосуванням якоїсь добавки варто уважно вивчити питання: як правильно приймати спортивне харчування. Це пов'язано з тим, що неправильний прийом добавок не принесе ніякої користі організму, а може завдати шкоди.

Спортивним харчуванням зазвичай називають різні біологічно активні добавки.

Нюанси вибору спортивного харчування

Заняття фітнесом або спортом не завжди потрібно поєднувати з прийомом БАДів. Тим не менш, прийом правильно підібраних добавок сприяє більш швидкому досягненню мети, ніж прості тренування. Досить часто новачки, не знаючи яке спортивне харчування вибрати з величезної кількості, роблять помилку. Уникнути цього допоможе невеликий огляд спортивного харчування. Адже головне тут знати якісь добавки для чого використовуються.

Ось деякі з них:

• Протеїн на 95% складається з білка, який використовується для побудови та нарощування м'язової маси. Його видобувають із кількох джерел, як тварин, і рослинних. У кожного їх своя швидкість засвоєння.
• Гейнер є білково-вуглеводною сумішшю, призначеною для швидкого набору ваги. Ця добавка застосовується переважно людьми худорлявої статури, які не можуть набрати необхідну вагу самостійно. Тим же, хто схильний до набору зайвої ваги, прийом гейнера протипоказаний, оскільки швидкі вуглеводи, що входять до його складу, перетворяться на жирові відкладення.

Гейнер SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 кг

• Креатин – це кислота, що утворюється з амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. 95% цієї кислоти міститься у м'язах. У її розпаду утворюється енергія, підвищується витривалість м'язів.
• ВСАА – комплекс із трьох незамінних амінокислот. При достатній кількості організм може самостійно синтезувати їх всі інші амінокислоти. ВСАА амінокислоти зберігають м'язову тканину, підвищують її витривалість.
• - це добавки, спеціально розроблені для боротьби із зайвими жировими відкладеннями. Залежно від складу вони покликані перетворювати наявний в організмі жир на енергію, зменшувати апетит, стимулювати обмін речовин, виводити зайву воду з організму.
• Вітамінно-мінеральні комплекси особливо необхідні спортсменам, оскільки важкі фізичні навантаження витрачають велику кількість вітамінів та мінералів. У такому разі вітамінів, що надходять з їжею, виявляється недостатньо, виникає ефект званий «тренувальне плато». Для того, щоб уникнути цього, необхідно включити до свого раціону харчування вітамінно-мінеральний комплекс.

Жироспалювачі APS NUTRITION (White Lightning)

Як зробити вибір?

Основні види добавок вивчили. Тепер постає питання: як вибрати спортивне харчування з такого різноманіття? Тут усе просто. Для початку визначтеся з метою, заради якої ви почали займатися спортом. Варто зважити, що прийом деяких добавок для дівчат небажаний. Тому, бажано проконсультуватися з фахівцями в цій галузі, які допоможуть підібрати найбільш відповідні БАДи. Це може бути як ваш власний тренер, так і спортивний дієтолог. Однак, звертаючись за консультацією, переконайтеся, що вони мають потрібну кваліфікацію. Купувати добавки найкраще у спеціалізованих магазинах.

Які добавки обрати дівчатам?

Насамперед варто відзначити, що дівчатам дещо складніше позбавитися жирових відкладень, ніж хлопцям. Це з тим, що з представниць прекрасної статі метаболізм протікає значно повільніше, ніж чоловіків.

Виходячи з цього, вибір спортивного харчування для дівчат падає на:

• L-карнітин – амінокислоту, що прискорює процес спалювання жиру;
• протеїн, необхідний у разі дотримання суворої дієти або при тяжких фізичних вправах;
• вітаміни;
• колаген, який аж ніяк не впливає на процес схуднення, він потрібен для зміцнення суглобів та відновлення пружності шкіри;
• жироспалювачі, що сприяють не тільки розщепленню жирів, але й пригнічують почуття голоду, що підвищують витривалість м'язів. Найбільшою популярністю у дівчат із усіх перерахованих добавок користуються саме жироспалювачі.

Серед усіх видів добавок є такі, які дівчатам зовсім ні до чого. Сюди можна зарахувати:

• гейнер , що містить швидкі вуглеводи і сприяє набору ваги, якого дівчата найчастіше хочуть позбутися;
• креатин застосовується лише заняттях силовими видами спорту;

Креатин застосовується лише при заняттях силовими видами спорту

• анаболічні формули, що стимулюють секрецію тестостерону

Варто врахувати, що прийом добавок слід поєднувати з правильним харчуваннямта фізичними вправами. Без цього вони практично марні.

Де придбати добавки

Купити добавки можна на американському сайті, де завжди відбуваються акції, а за нашим посиланням ви гарантовано отримаєте додаткову знижку 5%. Також діє тому, якщо ви вже визначилися, які добавки вам більше підходять, то їх можна знайти на.

Також, якщо вам сподобалися добавки, які вказані у статті, ви можете просто натиснути на потрібне посилання та одразу потрапити на iherb.

Особливості прийому

Для досягнення бажаних цілей у спорті важливий не лише правильний підбірспортивного харчування, але його прийом. Тому дуже важливо знати як правильно приймати спортивне харчування. У цьому питанні кожна добавка має свої нюанси. Одні потрібно приймати перед заняттями, інші після цього і так далі. Розгляньмо все по порядку.

Протеїн краще засвоюється при змішуванні з молоком. Якщо у вас непереносимість лактози можна змішати з водою. Пити його можна протягом усього дня як зранку, так і перед сном. Дозування розраховується з індивідуальних потреб людини.

Гейнер, як і протеїн, поєднується з молоком або водою. Його обов'язково приймати з ранку та після тренувань. На ніч же вживати цю добавку небажано, оскільки це може спричинити зростання жирових відкладень.

Протеїн краще засвоюється при змішуванні з молоком

Креатин найкраще приймати окремо від інших добавок і не поєднувати з прийомом їжі. Найкраще приймати його з виноградним соком у дозуванні 5 грамів на 1 склянку.

ВСАА амінокислоти найкраще приймати на всіх етапах тренування, тобто до неї, під час та після. Запивати можна будь-якою рідиною. Разова доза в 5 грам дозволить відчути результат, хоча можна приймати і 20 грам.

Жироспалювачі слід приймати згідно з інструкцією виробника або за півгодини до початку занять. Запивати їх найкраще водою.

Вітамінно-мінеральні комплекси бажано поєднувати з їжею, оскільки вони дратують шлунок. Дозування вказується в інструкції із застосування.

Раціон людей, що активно займаються спортом, включає не тільки звичайне меню, але й особливу групу продуктів, звану спортивним харчуванням, яке дозволяє домагатися тих чи інших поставлених перед атлетом завдань. Спортивне харчування допомагає позбавитися зайвих кілограм або, навпаки, набрати вагу, збільшити рельєфність мускулатури, підвищити показники витривалості та сили. Все це працює тільки тоді, коли харчування правильно та грамотно підібрано.

Пік популярності бодібілдингу в країнах СНД припав на першу половину дев'яностих років, коли тренажерні залиповсюдно облаштовували у підвальних та напівпідвальних приміщеннях. Ці часи відрізнялися як оснащенням і місцезнаходженням качалок, а й малорозвиненою індустрією спортивного харчування. Придбати можна було окрему твінлабовську та вейдерівську продукцію, розфасовані у поліетиленові пакетики білоруські протеїни «Атлант» та «Арена». Без особливих труднощів можна було придбати різноманітні стероїди.

В даний час анаболіки синтетичного походження знаходяться під забороною та прирівнюються до наркотичних речовин. Це аж ніяк не вплинуло на вибір спортивного харчування, оскільки сьогодні атлет має вільний доступ до величезної кількості продуктів, що мають натуральне походження. На території Росії вони відносяться до БАДів – біологічно активних добавок. Розширенню асортименту спортпіта сприяла поява зарубіжних і вітчизняних компаній, що активно використовують передові технології.

Великий вибір, безумовно, полегшує життя атлета, але потребує чіткого уявлення про кожен представлений продукт. Це дозволить підібрати препарат, який ідеально відповідає поставленій перед спортсменом меті, а також власними індивідуальними особливостями.

Існує безліч різних харчових активних добавок, але найбільшого поширення набули такі:

• протеїнові концентрати;
• гейнери;
• креатини;
• L-карнітин;
• амінокислотні комплекси;

Кожен препарат має своє призначення та особливості застосування.

Протеїнові коктейлі – найпопулярніший спосіб підживлення для мускулатури. Термін " " означає "білок". Саме він є головним матеріалом зростання м'язової тканини. Кількість чистого білка в протеїновому концентраті становить близько 70-90 відсотків. Таким складом не може похвалитися жоден інший продукт.

Ще однією перевагою протеїновий коктейльє те, що він не просто якісно, ​​а й швидко засвоюється організмами. Якщо засвоювання м'яса після вживання займає 2-3 години, протеїновий коктейль - 30 хвилин. Щоб отримати чистий концентр протеїнового ізоляту, переробляють та випарюють такі натуральні продукти, як молочну сироватку, яйця, м'ясо, молоко, нут, горох, сою.

Найбільш популярним протеїновим концентратом у всьому світі є сироватковий. Це найкраща біологічна добавка для активного зростання м'язової маси. Сироватковий протеїн, крім швидкої та легкої засвоюваності, має у своєму складі амінокислоти. Останні грають найважливішу рольу побудову рельєфної мускулатури, оскільки підтримують тонус вже наявної м'язової тканини та сприяють синтезу нової.

Є найкращим спортивним харчуванням для людей з ектоморфним - худорлявою статурою, для новачків, що не мають м'язової маси, яка є «базою» для побудови м'язистого масивного тіла. Це разюче відрізняє добавку від протеїнового коктейлю.

Складається з концентрату метилгуанід-оцтової кислоти. Вона в малих кількостях присутня у рибі та м'ясі. Дія добавки спрямовано підвищення витривалості, стимуляції відновлювальних процесів в організмі після чергового тренінгу.

Цей вид спортивного харчування активно використовується як новачками, так і професійними атлетами в періоди застою, що повторюється. Для культуристів вживання дозволяє не тільки збільшити витривалість, а й є своєрідним спонуканням до подальшого розвиткупоштовхом.

L-карнітин

Популярна харчова добавка для тих, що худнуть, має яскраво виражений жироспалюючий ефект. Левокарнітин виробляється в організмі людини у печінці, але у малих кількостях. Емітувати процес його синтезу у лабораторних умовах почали з 1960 року. Речовина стимулює процес руйнування жирових відкладень, під час якого виділяється енергія. Це дозволяє приймати не тільки з метою схуднення, але і для того, щоб перетворити жир на мускулатуру.

Амінокислотні комплекси

Є добавкою, яка оптимізує обмінні процеси таким чином, щоб всі вживані атлетом речовини засвоювалися організмом правильно і якісно, ​​тобто не перетворювалися на жирові відкладення. Крім того, з існуючих двадцяти двох амінокислот, що забезпечують правильний обмін речовин, дев'ять не виробляються в організмі людини, а надходять виключно разом із їжею.

Їхній брак негативно позначається на процесі тренувань. Найкращим способомзабезпечити їх у необхідній кількості для атлета та є амінокислотні концентрати. Вони випускаються як і капсулах, і у рідкому вигляді. Це дозволяє підібрати максимально зручну форму для вживання.

BCAA

Являє собою комплекс, що складається з таких як валін, ізолейцин і лейцин. Він стимулює ефективність обмінних процесів, що дозволяють збільшити м'язову масу, служить додатковим джерелом енергії для якіснішого та продуктивнішого тренінгу, оскільки значно додає сили.

Є препаратами на основі мінералів і вітамінів. Вони приймаються перед заняттями спортом з метою підвищення загального тонусу атлета, надають свіжості та бадьорості, збільшують витривалість. Це сприятливо позначається на якості тренувань, робить їх максимально корисними та продуктивними.

Призначені для прийому перед тренуванням, містяться психологічно та фізично активні речовини-стимулятори: геранамін, бета-аланін, кофеїн. До складу деяких препаратів можуть бути включені BCAA та креатин.

Поживні білкові батончики

Служать джерелом швидкого поповнення енергії, включають до свого складу: спресовані пластівці, молочний (казеїновий) або яєчний білок, мюслі або горіхи. Батончики чудово підходять для вживання як перед тренуванням, так і після того, щоб усунути ефект «протеїнового вікна».

Аргінін та інші донатори оксиду азоту

М'язові тканини безперервно виробляють оксид азоту. Отже, він має першорядне значення у розвиток і зростання мускулатури. Аналогічний принцип дії мають і донатори. Вони стимулюють активне вироблення тестостерону та гормону росту.

Добавки для зміцнення суглобів та зв'язок

Потрібні культуристам і тим, хто працює з підняттям великих тягарів. Ця група препаратів представлена ​​такими добавками, як колаген, глюкозамін та хондроїтин.

Як правильно приймати спортивне харчування?

Нічого складного прийому біологічно активних добавок немає. Головне, чітко дотримуватися інструкцій від виробника, дотримуватися рекомендованого дозування. Якщо в інструкції до гейнера або протеїнового концентрату вказується дозування в 1,5 г на кожний 1 кілограм своєї ваги спортсмена, на добу потрібно вживати саме таку кількість препарату.

Збільшення дозування не негативно впливатиме на здоров'я і не принесе жодних побічних ефектів. Усі надлишки препарату, які не засвоюються організмом, просто виводяться назовні, тобто виходять природним шляхом.

Гейнери для ектоморфів та протеїнинайкраще вживати безпосередньо у дні спортивної активності. Їх приймають за годину до тренування та відразу після закінчення заняття. Коктейлі рекомендується пити у дні відпочинку, не частіше ніж один раз на добу.

Креатин та передтренувальні комплексислід приймати тоді, коли настає неминучий застій у тренуваннях, що характеризується зниженням мотивації до спорту. Ці препарати дозволяють отримати потрібний поштовх, щоб і надалі рухатись до досягнення бажаного результату. Вживати їх потрібно в обмеженій кількості. Якщо перестаратися з прийомом, вони викликають звикання, тобто перестануть приносити яскраво виражений ефект прийому.

Цей режим спортивного харчування призначений досвідченим бодібілдерам. Початківцям, які приступили до тренувань, потрібно трохи інший підхід. Перші місяці занять спортом досить приймати гейнер чи протеїн.

Нюанси правильного вибору спортивного харчування

Випускають біологічно активні добавки для спортсменів і зарубіжні та вітчизняні виробники. Імпортні препарати коштують набагато дорожче. І якщо перед атлетом постає питання вибору того, якому виробнику віддати перевагу, слід керуватися тим, що найкращою була і залишається продукція Optimum Nutrition, Twinlab і Weider. Ці компанії мають бездоганну репутацію.

Не потрібно піддаватися спокусі купувати дешеву продукцію. Занижена ціна - правильна ознака того, що перед покупцем або низькоякісний товар, або фальсифікат. Заощаджувати на власному здоров'ї, результатах та ефективності тренувань вкрай не рекомендується. Вибирати найкраще харчування від перевірених компаній-виробників. Щоб купити справді оригінальний препарат, а не підробку, потрібно робити всі покупки виключно у спеціалізованих великих крупних мережах магазинів.

Чи шкідливий протеїн? Скільки засвоюється за один раз?

І використовуючи мій 12-річний тренерський досвід (і 25-річний досвід самостійних тренувань), я зроблю з тебе експерта зі спортивного харчування. Урок перший – ніколи не використовуй словосполучення «спортивне харчування». Це supplements, «добавки», і це слово більше відповідає основним завданням таких продуктів - закривати дірки в твоєму раціоні, нестача тих чи інших вітамінів, мікроелементів, амінокислот та іншого (повір мені, такі лакуни є у всіх). Споживачів спортивних добавок я умовно розділив би на дві групи:

1. Ти давно і вперто (по 3-4 рази на тиждень без перепусток) тренуєшся заради конкретного результату- Наприклад, мрієш потиснути штангу вагою 150 кг або пробігти марафонські 42 км 195 м. Тобі можна і потрібно багато з того, про що йтиметься нижче. Я запропоную конкретні набори спортивних добавок для вирішення кожного завдання (див. Рецепти).

2. Новачки, нехай і вперто тренуються, - у перші півроку вам слід обійтися тільки протеїнами обох видів: "швидкий" перед сніданком, "довгий" на ніч. Вони поповнюють дефіцит білка, який є у будь-якого російського чоловіка. Той самий раціон порекомендую тим людям, хто ходить у спортзал раз на тиждень, «для себе» (правда, якщо в тебе зайва вага – порадься спочатку з дієтологом).

Ну, і обом категоріям рекомендую приймати (порадившись із лікарем) кардіо- та хондропротектори, незалежно від програми тренувань. Переходимо власне до порошків та батончиків. Якщо якийсь відомий тобі продукт у цьому матеріалі відсутній, це означає, що я вважаю його непотрібним.

1. Протеїн

Форма випуску: порошки

Для чого: Протеїн часто п'ють після тренування, примовляючи: "М'язова маса, м'язова маса!"Але без вуглеводів, про які всі забувають, порошковий протеїн у справі миттєвого нарощування м'язів є практично безкорисним. Використовуй його просто щоб компенсувати загальну нестачу білка. Організм знайде, куди його влаштувати, наприклад, зробить із нього тестостерон. Протеїни бувають «швидкі» та «довгі». Перші біологічно доступніші і миттєво забезпечують твоє тіло енергією та будівельним матеріалом. Другі віддають білок поступово протягом кількох годин. Відрізнити їх нескладно: будь-який сироватковий (whey) – це «швидкий». Будь-яка комбінація, що містить казеїновий білок (casein), - довгий.

Як приймати: «Швидкий» протеїн вживають вранці (1 порція хвилин за 20 до сніданку) і відразу після тренувань на спалювання жиру. Я взагалі переконаний прихильник переважно білкового сніданку, це дозволяє м'яко підняти рівень цукру в крові після нічного сну та додатково розкрутити метаболізм. "Довгий" пий через 30-90 хвилин після останнього прийому їжі, на ніч, щоб у організму білки були під рукою навіть уві сні.

Рекомендую: З тих спортивних добавок, з якими стикалися мої клієнти, можу на сніданок порадити «швидкий» Zero Carb фірми VPX. На ніч щиро рекомендую «Infusion» від фірми SAN. Щоправда, це більше ніж протеїн – такі продукти називаються «замінником їжі». До нього входять різні видибілка (які засвоюються за різний час і тому забезпечують твоє тіло харчуванням всю ніч), а також вітаміни та кількість вуглеводів, яка не шкодить фігурі.

2. Комплексні амінокислоти

Форма випуску: капсули, таблетки, каплети

Для чого: Дуже сумніваюся, що у продуктах із такими назвами багато амінокислот. Швидше це звичайний «швидкий» протеїн, лише у зручній фасуванні. У дорозі або після довгої ночі в засідці під носом у противника, де не можна дістати шейкер, це гарна заміна протеїнового коктейлю.

Як приймати: У будь-якому тренувальному режимі, крім гіпертрофійного, – 2-3 таблетки по 2-3 рази на день, як заміна протеїнових порошків. А в розпал довгої гіпертрофійної програми - по 3 таблетки двічі на день, можна з їжею або гейнером, і протеїн ти теж питимеш.

3. Гейнер

Форма випуску: порошок

Навіщо: Мій улюблений продукт! Комбінація легкозасвоюваних білків і вуглеводів сприяє як швидкому набору маси, а й забезпечує ураганом енергії перед тренуванням, і навіть помітно прискорює відновлення після.

Як приймати: У тренувальні дні за 30-45 хвилин до тренування та одразу після. У дні відпочинку 1 порцію у другій половині дня. У режимі тренування витривалості можна тричі на день: до та після тренування, а також на ніч. І ніколи не їж гейнер на сніданок! Маса в цьому випадку у тебе наросте винятково на боках.

Варто пам'ятати

Жодний креатин з протеїном ніколи не виправлять технічні помилки і не допоможуть при недосипанні. Крім того, усвідомлюй, що ніякі добавки не зможуть замінити повноцінний, регулярний і здоровий раціон харчування. І не забувай, що навіть нешкідливі та сертифіковані продукти, якщо застосовувати їх необдумано та надмірно, можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю. Якщо ти страждаєш харчовими алергіями, порушеннями обміну речовин, діабетом, хронічними захворюваннямисерця, нирок, печінки або ШКТ, перед прийомом будь-якого спортивного харчування треба обов'язково проконсультуватися у адекватного, кваліфікованого лікаря.

4. ВСАА

Форма випуску: пігулки, капсули, порошок

Для чого: ВСАА – це теж амінокислоти, але всього три: ізолейцин, лейцин та валін. Згідно з низкою досліджень, у скелетних м'язах їх найбільше. Я використовую ВСАА (і раджу тобі робити те саме), щоб втрачати набагато менше м'язів у «жироспалюючий» період або період, спрямований на розвиток витривалості.

Як приймати: Коли тренуєшся - по 5 капсул до і відразу після тренування. У дні відпочинку по 2 капсули разом із звичайними прийомами їжі.

5. L-карнітин

Форма випуску: таблетки, капсули, ампули

Карнітин полегшує твоєму організму доступ до жирових запасів. Не готовий стверджувати, що L-карнітин допомагає схуднути, але він реально підвищує витривалість та благотворно впливає на здоров'я серцево-судинної системи.

Як приймати: По 1 таблетці 2 рази на день разом із їжею, коли тренуєш витривалість чи силу. І за будь-якого типу тренувань, якщо відчуваєш, що серце зазнає великих навантажень (наприклад, у спекотний літній день).

6. Креатин

Форма випуску: порошок, таблетки, капсули

Для чого: Креатин є попередником креатинфосфату (КФ) – одного з основних джерел енергії для м'язової роботи. КФ забезпечує виключно короткостроковий силовий характер роботи (перші 3-5 повторів у жимі лежачи, наприклад). Прийнято вважати, що прийом добавок, що містять креатин, дозволяє збільшувати силові показники. У деяких це справді так, проте на організми інших ця добавка не має жодного впливу. Спробуй – раптом цей корм у тебе.

Як приймати: 2-3 г на день, можна разом з гейнером. Тільки обов'язково випивай слідом не менше трьох склянок простої води. Креатин має неприємну здатність абсорбувати рідину, що може призводити до спазмів, здуття кишечника і навіть травм сполучної тканини, для якої нормальна насиченість водою вкрай важлива.

7. Глютамін

Форма випуску: порошок, гранули, капсули

Для чого: При великих фізичних навантаженнях запаси глютаміну в організмі виснажуються, а це негативно впливає на імунітет та знижує відновлювальні здібності. Тому, якщо у тебе на тиждень більше 5 тренувальних годин, тобі варто вживати цю добавку.

Як приймати: По дозі 2 рази на день, вранці та ввечері за 15 хвилин до їжі - і ти нормально відновлюватимешся, легше переносити навантаження і менше хворіти.

8. Енергетики

Форма випуску: «баночки», порошок

Навіщо: Ще один мій улюблений продукт! Якісний енергетик одночасно підхльостує твій настрій, спортивний запал і здорову агресію. Під час силового тренування такий продукт є першочергово важливим. Тільки май на увазі – це спеціальні спортивні енергетики, які продаються у спеціальних магазинах спортивного харчування! Вони практично немає цукру, зате є речовини, що підтримують здоров'я серцево-судинної системи. З енергетичними напоями із супермаркету у них мало спільного.

Як приймати: Усього половина маленької пляшечки, випита за 30-45 хвилин до тренування - і ти готовий бити будь-які рекорди! Однак я не раджу пити енергетики перед кожним тренуванням (максимум 1-2 рази на тиждень), і в жодному разі не пий більше однієї штуки на день.

Із чим заважати порошки?

Протеїни та гейнери можна заважати зі звичайною немінеральною та негазованою водою, свіжим або пакетованим соком, а також з молоком. Для гейнера кращий варіант- вода, у комбінації із соком чи молоком кількість вуглеводів та калорій у суміші буде сильно зашкалювати. Протеїновий порошок стерпить будь-яку рідину з перерахованих вище, хіба що молоко варто підбирати найменш жирне. До речі, якщо твій кишечник не терпить молоко, можеш сміливо заважати протеїн на... кефірі. А ось інші порошки, особливо креатин, можна заважати тільки з водою, причому їх треба відразу ж випивати - в рідкому вигляді добавки найменш хімічно стабільні.

9. Бустер тестостерону

Форма випуску: капсули

Для чого. До добавок, що збільшують рівень тестостерону, ставлення лікарів та обивателів, як правило, зовсім негативне. Очевидно, тому, що їх плутають із гормональним допінгом. Однак бустери не накачують тебе зайвими гормонами, а лише м'яко збільшують секрецію внутрішнього, власного тестостерону. З погляду фізіології це означає «помолодшати» на кілька років, особливо якщо тобі за тридцять. Якщо ж тобі 17-22 роки і ти здоровий, можна спокійно обійтися і без цієї добавки – гормонів у тобі й так навалом!

Як приймати: Найкориснішою якістю бустерів тестостерону я вважаю їхній стимулюючий вплив на обмін глюкози. Тому, на мій погляд, найрозумніше використовувати їх тоді, коли ти намагаєшся позбутися зайвого жиру. 2 капсули 2 рази на день разом із їжею.

10. Протеїнові батончики

Форма: ти сміятимешся, але це батончики!

Для чого: Мабуть, найзручніше джерело білка і вуглеводів: не потрібно ні заважати, ні запивати - розірвав упаковку і їж на здоров'я! Застосовуй, щоб глушити голод між основними прийомами їжі.

Як брати. Пара якісних батончиків стабільно відбивають інтерес до їжі рівно на 3 години навіть у такого вічно голодного ковтання, як я. Але добова норма, За моїми спостереженнями, не більше 2-3 батончиків. Якщо перевищиш дозу, можуть розпочатися проблеми з апетитом!

* «Швидкий» протеїн – перед сніданком та після тренування

** «Швидкий» протеїн на сніданок, «довгий» протеїн – перед сном

на здоров'я

Існує ще ціла низка спортивних добавок та навколомедичних засобів, які можна використовувати у своєму харчуванні безвідносно тих цілей, які ти у певний момент часу переслідуєш.

кардіопротекториЇх варто приймати перед тренуваннями у спеку року та в періоди тренування витривалості. До них відносяться вже описаний вище L-карнітин, а також препарати, що містять калій та магній – речовини, відповідальні за безперебійну життєдіяльність серця. Наприклад, аспарагінат калію та магнію.

вітаміни та мінералиЗ думкою, що існує серед спортсменів та низки тренерів, про необхідність прийому підвищених доз вітамінів я не згоден. Тому як тренер я віддаю перевагу тривіальним аптечним полівітамінам у нормальному дозуванні. Як правило, це одна порція одразу після сніданку. За прийом додаткових, нібито корисних спортсмену/качку вітамінів - С, Е і В окремо - я не ратую. Полівітамінів більш ніж достатньо!

хондропротекториАмериканські тренери мають гарну приказку: «Не займатимешся спортом – потрапиш до кардіолога. Будеш займатися спортом - потрапиш до ортопеда!»Щоб остання частина цієї чудової фрази не торкнулася тебе, регулярно приймай хондропротектори – добавки, що полегшують регенерацію хрящової тканини та відновлення зв'язкового апарату загалом. Навіть якщо ти ходиш у спортзал рідко або зовсім не ходиш, хондропротектори варто пити для профілактики захворювань опорно-рухового апарату. Як часто? Ця інформація має бути в інструкції із застосування.