Прості вправи на лаві для прокачування м'язів преса. Скручування та підйоми на похилій лаві або римському стільці Виконання у тренажерному залі

Ця стаття про те, як можна накачати прес за допомогою тренувань на спеціально розробленому для цього тренажері. Він не тільки полегшує процес виконання вправ порівняно із звичайними скручуваннями на підлозі, але й дозволяє проводити заняття максимально ефективно. Також хотілося б додати, що вправи на лаві для преса допомагають розвивати не лише черевні м'язи, а й зміцнюють спину та сідниці.

Що являє собою даний тренажер

Лава для преса часто використовується і професійними спортсменами, і людьми, які стежать за власною красою тіла.

Лава для преса – це спеціально розроблений тренажер для активного тренування м'язів черевного преса та поперекової частини спини, який дає можливість швидко сформувати гарний рельєф м'язів тулуба.

Зазвичай такий тренажер складається з короткої або відносно довгої лави для сидіння та захватів (валиків) для ніг, що дозволяє робити вправи на згинання та розгинання тулуба, а також на .

Які м'язи задіяні під час занять

Як мовилося раніше, під час занять на лаві для преса задіяна ціла група м'язів. Звичайно, при правильному виконанні, найбільше працюють м'язи черевного преса. Також задіяні м'язи поперекової частини спини, що дуже важливо для формування красивої фігури.

Сильні м'язи спини допомагають підтримувати хребет, чому постава стає правильною та красивою. Також міцний м'язовий корсет для хребта – запорука здоров'я.

Ще під час занять на лаві для преса працюють м'язи ніг. Різноманітність вправ цьому тренажері допомагає задіяти багато м'язів.

Загальні правила виконання вправ

Щоб заняття на лаві вийшли ефективними і принесли такі бажані плоди, потрібно правильно користуватися даним пристроєм, а саме:

• під час тренування м'яза черевного преса постійно повинні бути в напрузі;
• вдих треба робити при згинанні, а видих - при розгинанні;
• підборіддя не варто притискати до грудної клітки, тому що шия - це продовження лінії хребта;
• не варто поспішати;
• щоб збільшити навантаження на прес, необхідно постійно збільшувати кут нахилу лави, поступово додавати додаткове обтяження у вигляді млинців і т.д.

Комплекс вправ

Нижче представлені найпопулярніші та найрезультативніші види фізичного навантаження на лаві для преса. Виконуйте їх по черзі по кілька підходів на день і ваша фігура дуже швидко перетворитися!

Звичайно, починати потрібно з невеликої розминки, яка розігріє кров і належним чином підготує тіло до фізичних навантажень.

Підйоми тулуба

Тренуються м'язи верхнього черевного пресу.

Як виконувати:

• займіть вихідне положення;
• відірвіть від лави спочатку плечі, потім спину так, щоб ноги та тулуб знаходилися під прямим кутом по відношенню один до одного;
• зафіксуйте положення на кілька секунд;
• після глибокого вдиху повільно повертайтеся до вихідного положення.

Так повторюйте щонайменше 20 разів за один підхід.

Скручування

Тренуються прямі та косі м'язи черевного преса.

Як виконувати дану вправу:

• займіть вихідне положення;
• підніміть плавно верхню частину свого тіла;
• відпустіть її назад.

Запам'ятайте: поперек та таз не беруть жодної участі у вказаній вправі!

Скручування з поворотом

Як виконувати:

• займіть вихідне положення;
• підніміть тулуб і одночасно плавно поверніть його в будь-яку сторону (вправо чи вліво);
• поверніться у вихідне положення;
• підніміть тулуб з поворотом у той самий чи протилежний бік і багато разів.

Скручування можна робити або по черзі вправо-вліво - всього 40 разів, або 20 скручування вліво і потім 20 вправо.

Велосипед

Тренуються м'язи нижнього преса та ноги.

Як виконувати:

• лягайте на лаву для преса;
• хапаємо руками упор для ніг;
• піднімаємо прямі ноги і як при їзді велосипедом "крутимо педалі".

Дана вправа дуже ефективна, оскільки задіюється багато м'язів нижнього преса та ніг. Тому для досягнення найкращих результатів виконуйте його до тих пір, поки є сили. Жаліти себе в даному випадку точно не варто.

Підйом ніг

Тренуються м'язи нижнього пресу.

Як виконувати:

• лягайте спиною головою вгору на лаву, щільно притискайте до неї поперек та таз;
• надійно закріпіть руки над головою;
• піднімайте ноги до того часу, поки таз не почне відриватися від лави;
• опускайте ноги та повторюйте все заново.

Існують такі варіанти цієї вправи:

• підйом прямих ніг;
• підйом ніг, зігнутих у колінах;
• підняття ніг, лежачи на животі.

Також для одного підходу достатньо 20 підйомів прямих ніг та 20 – зігнутих.

Типові помилки новачків

Часто новачки, поспішаючи зробити свій прес красивим, припускаються деяких помилок.

Нижче перераховані найпоширеніші з них:

• виконання вправи з ривком, чи відрив тазу від лави – це зменшує ефективність вправи;
• виконання згинання з прямою спиною, коли все навантаження перекладається на спину та ноги;
• бічні підйоми тулуба, що призводить до збільшення косих м'язів живота та талії відповідно;
• не тягніть себе за голову або шию руками під час виконання цих вправ.

Як правильно вибрати тренажер

Корпус має важливе значення: він має бути виготовлений із міцної тканини, щоб міг витримувати будь-які навантаження. Також має значення якість пористого матеріалу для фіксаторів ніг.

На сучасному ринку товарів для спорту представлені такі бренди, що пропонують недорогі варіанти для комфортного використання в домашніх умовах. Це Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture та інші.

Вибирати дошку для преса собі необхідно, враховуючи загальну фізичну підготовку організму, стану здоров'я спини, частоти та інтенсивності передбачуваних тренувань. Крім того, важливо звернути увагу на те, щоб робоча поверхня дошки була обшита натуральними м'якими тканинами, які не викликають алергію.

Отже, вправи для преса на спеціальному тренажері – лаві для преса – дуже ефективний спосібнакачати ті ж самі кубики преса, про які так часто говорять. Але пам'ятайте, що такий спосіб не допоможе прибрати жир із живота. Для цього, крім вправ на лаві, потрібна спеціальна дієта, а також інші фізичні навантаження, наприклад, дуже ефективний у цьому випадку.

Початкове положення - сидячи на похилій лаві . Ступні під валиками. Руки за головою (або на стегнах). Коліна зігніть, щоб зняти навантаження з попереку:

Зробити вдих і нахилити тулуб приблизно 20°;

Опускаючи тулуб назад, згорнути спину, ніби розкладаючи поперек на лаві, щоб зосередити напругу на прямих м'язах живота;

Зробити видих після закінчення руху.

Цю вправу слід виконувати з багаторазовими повтореннями. Воно дозволяє розробляти всі м'язи живота, як і здухвинно-поперекові м'язи, напружувач широкої фасції і прямі м'язи стегна у складі чотириголових м'язів стегон.

Щоб задіяти максимально верхні прямі м'язи живота, опускайте тулуб до положення паралельно підлозі. При опусканні нижче Ви зміщуєте частину навантаження на м'язи стегон.

варіант: щоб перемістити частину навантаження на косі м'язиживота, можна по черзі здійснювати повороти тулуба то в один, то в інший бік

при кожному черговому повторі.

Наприклад: при поворотах тулуба вліво в роботу залучаються більшою мірою правий зовнішній і лівий внутрішній косі м'язи живота, а також правий бік прямого м'яза живота.

Цей рух можна виконувати з багаторазовими повтореннями як в обидві сторони, так і лише в один бік. В обох випадках необхідно сконцентруватися на м'язових відчуттях. Для цього необов'язково надмірно збільшувати нахил лави.

Застосування вправи - підйоми тулуба на похилій лаві

Кому:Усім, від новачка до майстра.

Коли:На початку чи наприкінці тренування. Першою вправою при роботі на прес після підйомів тулуба на похилій лаві зробіть згортання тулуба з гомілкою на лаві і бічні нахили стоячи.

Скільки: 3 сету по 20-40 повторень.

Іноді регулярні силові тренування не тільки не дають бажаного результату, але й можуть зашкодити фігурі та здоров'ю. Часто причина у неефективних і навіть небезпечних вправах.

Дані комплекси краще включати у свою програму під наглядом професійного тренера і у разі непоганої фізичної підготовки: при розвинених м'язах і рухомих суглобах, а також за наявності добре поставленої техніки наведені вправи набагато безпечніші.

Ну а якщо ви ведете сидячий спосіб життя і у вас немає можливості займатися з тренером, варто взагалі викреслити їх зі свого тренування, замінивши безпечнішими вправами для розвитку тих самих груп м'язів.

Вправи на черевний прес

Як стверджує доктор Стюарт Макгілл, професор в Університеті Уотерлу, всесвітньо відомий фахівець та експерт з біомеханіки спини, виконання скручування на прес забезпечує високе навантаження на спину і веде до травм та проблем з попереком, зокрема до випинання хребетних дисків.

Спираючись на дослідження, доктор Макгілл робить висновок, що у попереку є певний ліміт згинань і розгинань, після перевищення якого тканини зношуються і ризик травми сильно зростає.

Підйоми тулуба

Підйом корпусу на прес

Підйоми тулуба на похилій лаві чи підлозі вважаються небезпечними для попереку вправами. Під час підйомів корпусу напружуються не тільки прямі м'язи живота, а й здухвинно-поперекові м'язи, що входять до групи внутрішніх м'язів тазу.

Здухвинно-поперекові м'язи стискають хребці поперекового відділу під час підйому, а при надмірному і постійному навантаженні під час скручування (займаючись вдома, багато хто любить ставити персональні рекорди: 3 підходи по 30–40 разів, до відмови м'язів преса) тиск на хребці посилюється, загрожує травмами поперекового відділу.

Крім того, підйоми тулуба протипоказані людям із сидячою роботою. Протягом дня рахунок сидячого становища і нахилу корпусу вперед передня частина хребетних дисків поперекового відділу відчуває серйозні навантаження.

Під час підйомів ви навантажуєте їх ще більше: передня частина дисків стискається, а задня розтягується і травмується. Тому після багаторазових повторень люди часто відчувають біль у поперековому відділі.

Чим замінити:планкою.

Відмінна заміна динамічних вправ – планка з ізометричною напругою м'язів преса. Ця вправа виключає компресію хребта та численні перегини і водночас чудово тренує прямі м'язи живота.

Скручування

Скручування

Скручування на прес не включають повний підйом корпусу, так що цю вправу можна вважати більш щадним для попереку. Однак тут виявляється інша проблема - надмірна напруга шиї та плечей.

Крім того, за рахунок скручування ви вкорочуєте прямий м'яз живота, який виконує не тільки функцію згинання-розгинання корпусу, але і його стабілізації. Укорочений м'яз преса тягне груди вниз, плечі опускаються, а голова виходить уперед.

Чим замінити:планкою.

Підйоми ніг

Підйоми ніг

Не варто виконувати цю вправу, якщо у вас слабкі прямі м'язи живота. Коли ви виконуєте підйоми ніг, частина навантаження припадає на здухвинно-поперековий м'яз.

При нерозвинених м'язах живота здухвинно-поперековий м'яз надмірно напружується і тягне за собою хребет. В результаті ви можете отримати зміщення хребців поперекового відділу.

Тому, перш ніж виконувати цю вправу, необхідно зміцнити прямі м'язи живота.

Чим замінити:планкою для зміцнення прямих м'язів живота.

Скручування з поворотом убік

Скручування з поворотом убік

Ця вправа вважається особливо ефективною для прокачування косих м'язів живота, проте вона досить небезпечна для хребта. Як і під час підйомів корпусу, здавлюється передня частина хребетних дисків, а поворот корпусу посилює навантаження.

У момент скручування вбік відстань між хребцями стає ще більшою, що, особливо при різких рухах, може спровокувати пошкодження хребта.

Особливо ця вправа протипоказана людям зі сколіозом у поперековому відділі хребта. У місці викривлення хребет стає менш гнучким і при прогинах відстань між хребцями не сильно збільшується. Щоб компенсувати це, набагато більше стає відстань між найближчими до викривлених хребців. Таким чином, якщо ви скручуєте корпус убік при сколіозі, ви збільшуєте ризик травми хребта.

Чим замінити:підйомами корпусу в бічній планці.

Підйоми в бічній планці

Підйом корпусу в бічній планці не включає небезпечних скручування хребта та забезпечує навантаження на косі м'язи живота та середні м'язи сідниць.

Нахили в сторони з обтяжувачами

Нахили вбік із обважненням

Виконання такої вправи може посилити існуючий остеохондроз. При здійсненні нахилів з обтяженням виникає непотрібна напруга хребта та м'яких тканин спини, що створює небезпеку розриву міжхребцевих дисків.

У той же час ця вправа не забезпечить тонкої таліїнавпаки: зовнішні косі м'язи живота, збільшуючись, розширюють талію.

Чим замінити:підйомами в бічній планці, скручування на кільцях.

Підйоми на прес з ногами в кільцях

Скручування на кільцях задіяні зовнішні та внутрішні косі м'язи живота. При цьому за рахунок нестабільного положення ніг хребет не відчуває серйозних навантажень, а м'язи живота напружуються більше, ніж під час звичайних скручування.

Вправи на м'язи стегон

Зведення та розведення ніг

Розведення ніг на тренажері

Одна з поширених помилок дівчат у тренажерному залі - часте використання вправи на зведення і розведення ніг з метою зменшити жировий прошарок.

Почнемо з того, що взагалі неможливо прибрати жир у певній частині тіла, хитаючи цю частину. Можна прибрати жир по всьому тілу, а коливаючи певну групу м'язів, ви тільки збільшуєте їх у розмірах.

Що стосується тренажера для прокачування аддукторів, він практично марний (для схуднення – точно) і навіть небезпечний.

Під час цієї вправи велике навантаження йде на грушоподібні м'язи. Перенапружений м'яз починає давити на сідничний нерв, викликаючи синдром грушоподібного м'яза - біль у сідниці або задній поверхні стегна.

Чим замінити:кроками, присіданнями.

Розгинання ніг сидячи

Розгинання ніг на тренажері

Цей популярний тренажер призначений для тренування чотириголового м'яза стегна. Цей рух вкрай нефізіологічний і не зустрічається (хіба що якщо ви граєте з маленькою дитиною, хитаючи його на ногах), внаслідок чого колінний суглоб не розрахований на навантаження, при якому велика вага знаходиться на кісточках.

Займаючись на такому тренажері, ви ризикуєте отримати травму колінного суглоба. А тим, у кого вже були травми колін, не варто навіть наближатися до цього тренажеру.

Чим замінити:присіданнями із штангою, випадами.

Присідання зі штангою

Це більш фізіологічні та безпечні для колін вправи.

Жим ногами

en.wikipedia.org

Цей тренажер також небезпечний для колін, як і попередній. Тут вам доводиться відштовхувати від себе важку платформу.

Наше тіло не призначене для такого руху: воно не зустрічається в реального життятому не допомагає розвинути функціональну силу.

Крім того, ця вправа небезпечна для спини. Коли ви опускаєте вагу, таз підкручується і виникає тиск на поперек, що створює небезпеку випинання хребетного диска.

Чим замінити:присіданнями із штангою.

Вправи на руки

Жим штанги через голову

Жим штанги через голову

Плечовий суглоб погано пристосований до такого навантаження через свою анатомічну особливість.

При піднятті руки акроміон - кінець лопаткової кістки - йде про обертальну манжету плеча, викликаючи роздратування або пошкодження її сухожиль (імпінджмент-синдром).

Акроміон та обертальна манжета плеча

Чим замінити:жимом штанги лежачи, віджимання від брусів, підйомом гантелей перед собою.

Підняття рук з гантелями вгору

Жим гантелей нагору

Вправа націлена на опрацювання трапецієподібних та ромбоподібних м'язів, а також трицепсу та дельтоподібних м'язів плеча.

Основне навантаження йде саме на м'язи плеча, тому існує небезпека перетрудити їх та отримати защемлення нервів. Крім того, з'являється вищеописана проблема з впливом на обертальну манжету плеча та ризик виникнення імпінджмент-синдрому.

Чим замінити:підйомом гантелей перед собою.

Підйом гантелі перед собою

Гантелі піднімаються на витягнутій руці рівня плеча. Важливо уникати ротації у плечовому суглобі та піднімати гантелі по черзі лівої та правою рукою, а не двома одночасно. Це знімає навантаження на спину.

Під час виконання цієї вправи рука піднімається не так високо, щоб перевантажити м'язи плеча. Крім того, акроміон не дістає до обертальної манжети плеча, що унеможливлює пошкодження сухожиль. У той самий час вправу задіює самі групи м'язів, як і підняття гантелі вгору: дельтовидные, трапецієподібні, передні зубчасті, ромбовидные.

Французький жим

Французький жим

Це ще один вид нефізіологічного навантаження, яке практично не зустрічається в повсякденному житті. Під час цієї вправи велике навантаження йде на ліктьові суглоби, які до цього не готові. Внаслідок цього зростає ризик травми ліктьового суглоба. Особистий досвідпідказує, що так воно і є: клацання та біль у ліктях обов'язково супроводжували цю вправу.

«Діамантові» віджимання

Вправи на спину

Одна з найбільш травмонебезпечних для хребта вправ у тренажерному залі – це гіперекстензія. Здебільшого проблеми виникають через неправильну техніку.

Гіперекстензія

Гіперекстензія допомагає збільшити силу розгиначів спини та паралельно задіює трапецієподібні м'язи та ремінні м'язи голови.

Виконання гіперекстензії, що часто зустрічається, включає повне опускання корпусу вниз, після чого слід підйом, часто - з вагою в руках або на спині. У такому варіанті ця вправа спрямована на опрацювання (частіше – розігрів) біцепса стегна та сідничних м'язів.

Гіперекстензія для розігріву ніг

Зловживання таким варіантом гіперекстензії – часте виконання з численними повтореннями та великими вагами – може погано позначитися на здоров'ї хребта. Повний нахил уперед створює надмірну компресію в нижній частині хребта і провокує травми попереку.

Якщо ви збираєтеся зміцнювати м'язи-розгиначі спини, наприклад, перед виконанням станової тяги, варто виконувати гіперекстензію по-іншому.

Гіперекстензія для зміцнення м'язів спини

Ви починаєте рух із положення з прямим корпусом і не опускаєтеся вниз, а піднімаєтесь нагору, розводячи плечі та відводячи назад голову. У крайній точці слід затриматися на 6–7 секунд.

Положення кістково-м'язової системи під час виконання гіперекстензії/Muscle&Motion

Увага!Абсолютним протипоказанням для всіх типів гіперекстензій є міжхребцева грижа на тонкій ніжці.

Чим замінити:віджимання з виходом у бічну планку.

Віджимання з виходом у бічну планку

Тяга верхнього блоку за голову

Тяга верхнього блоку за голову

Ця вправа спрямована на опрацювання м'язів спини: при правильному виконанні основне навантаження йде на трапецієподібні м'язи, великий круглий м'яз і найширший м'яз спини.

Як будь-яка вправа, що порушує пряме положення хребта під навантаженням, тяга верхнього блоку за голову є потенційно небезпечною, до того ж у її виконанні бере участь шия - найтендітніша частина хребта.

Тяга верхнього блоку за голову вимагає, щоб людина вигнула шию і подала голову вперед, тим самим порушуючи пряму лінію спини. Це може спричинити деформацію або розтягнення шийних та спинних м'язів або, що ще гірше, грижу хребетних дисків.

Чим замінити:тягою верхнього блоку до грудей, тягою нижнього блоку.

Тяга верхнього блоку до грудей, тяга нижнього блоку

Потяг верхнього блоку до грудей дозволяє тримати голову прямо, не порушуючи пряму лінію спини. Також можна виконувати тягу нижнього блоку. Під час цієї вправи теж завантажуються трапецієподібні м'язи, найширші м'язи спини, ромбоподібні м'язи, великі круглі м'язи.

Підйоми ніг на шведській стінці з опорою на передпліччя

Підйоми ніг

У цій вправі, як і при підйомах корпусу, задіяні здухвинно-поперекові м'язи. За рахунок фіксації спини (ви спираєтеся на планку тренажера), а також при слабких прямих м'язах живота здухвинно-поперекові м'язи перенапружуються і тягнуть за собою хребці, провокуючи їх зміщення.

Чим замінити:підйомом зігнутих ніг у висі на перекладині.

Підйом ніг у висі на перекладині

У цій вправі під час підйому ніг таз природним чином відводиться назад, за рахунок чого навантаження перерозподіляється і здухвинно-поперекові м'язи не перевантажуються.

Однак, якщо у вас зайва вага або слабкі м'язи преса, варто спочатку зміцнити їх за допомогою планки, а потім переходити до цієї вправи.

На цьому перелік небезпечних вправ закінчено. Якщо у вас є свої варіанти небезпечних комплексів, які призвели до травми, ділитеся досвідом у коментарях.

Популярний тренажер для прокачування преса – похила лава. Коштує він недорого і займає небагато місця. При цьому вправи, що виконуються на тренажері, дуже ефективні для опрацювання м'язів живота. Тому нерідко його купують для тренувань у домашніх умовах. До того ж, зустріти лаву для преса можна в більшості тренажерних залів. Займатися на цьому тренажері варто людям із середнім чи високим рівнем фізичної підготовки. Початківцям буде важко дотримуватися правильної техніки.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Що таке лава для пресу?

Дошка для преса або римський стілець – простий тренажер, який складається з похилої лави та валиків-фіксаторів для ніг.

Розрізняють кілька видів подібних тренажерів:

1. З регульованим кутом нахилу. І тут лаву можна підняти чи опустити, з допомогою чого змінюється ступінь навантаження на м'язи живота. Чим вище піднято спинку і, отже, більший кут нахилу, тим складніше виконувати вправи. Набагато легше робити їх, коли лава розташована практично паралельно підлозі.

2. Найпростіші тренажери можуть мати функції регулювання спинки. Вони є литою конструкцією. Незручність полягає в тому, що не можна змінити ступінь навантаження, тому тренажер підійде людям із середнім рівнем фізичної підготовки. До того ж, така лава не призначена для людей високого зросту.

3. Найбільш зручний варіант для невеликих квартир – складана лава для преса. Її легко прибрати за потреби, тому вона практично не займає місця в будинку.

4. Щоб убезпечити хребет під час виконання вправ, варто вибирати лаву з вигнутою спинкою. В цьому випадку навантаження на поперек буде набагато менше. Особливо необхідний такий тренажер людям, які мають проблеми зі спиною.

Крім цього, можна використовувати для опрацювання м'язів живота лаву для жиму штанги головою вниз.

Але не слід плутати лаву для преса з дошкою Скотта. Другий тренажер призначений для опрацювання біцепса, а не м'язів живота.

Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта

Протипоказання

Качати прес на похилій лаві можна не всім. Протипоказаннями до занять є:

• проблеми зі спиною (травми, післяопераційний період, захворювання);
• наявність грижі хребта, викликаної тяжкою роботою або тренуваннями з більшими вагами;
• слабкі м'язи попереку, які потрібно зміцнювати за допомогою виконання гіперекстензії, підтягування вузьким хватом та іншими вправами;
• захворювання травної системи у гострій формі.

Зрозуміти, що м'язи попереку недостатньо міцні, можна в тому випадку, якщо при виконанні скручування у спині виникає прогин. У цьому випадку більшість навантаження піде з преса.

Основні правила занять

Щоб лава стала дійсно корисним придбанням, необхідно правильно качати прес на ній. Для цього потрібно дотримуватись наступних правил:

• не відривати таз при підйомах корпусу, оскільки це змістить навантаження на спину та ноги;
• шия має бути продовженням хребта, не можна витягувати її вперед, інакше може розвинутися шийний остеохондроз;
• при виконанні скручування на лаві слід округляти спину, щоб у роботу включалися м'язи живота;
• качати прес бажано через 2-2,5 години після їжі або після основного тренування (силовий або кардіо);
• вправи слід виконувати у трьох підходах по 15–20 повторень.

Початківцям потрібно зміцнювати черевні м'язи за допомогою стандартних вправ на підлозі, тому що виконувати їх легше. Через деякий час прес стане сильнішим. Тоді можна буде перейти до ускладнених та ефективніших вправ, що виконуються на лаві.

Качати прес на римському стільці можна як чоловікам, так і жінкам. Але необхідно врахувати, що дівчатам надмірно захоплюватися такими тренуваннями не варто. Перерозвинені м'язи живота призводять до розширення талії, що робить фігуру менш жіночною.

Щоб досягти легкого рельєфу та підтягнутого живота, займатися на лаві слід 1-2 рази на тиждень. Решту часу м'язи відновлюватимуться. Якщо метою є помітні кубики, можна використати обтяження.

Як накачати косі м'язи живота вдома та в тренажерному залі- Топ-15 вправ

Найкращі вправи

У процесі заняття на лаві для преса хитаються такі м'язи живота, як прямі, косі, зубчасті та деякі інші. Невелике навантаження одержують і м'язи передньої поверхні стегна.

Залежно від виконуваних вправ можна перенести акцент на ті чи інші ділянки м'язів.

Прямі скручування

Найпростіша, але дієва вправа на лаві для преса – підйоми тулуба. З їхньою допомогою можна накачати прямий м'яз живота. Саме вона відповідає за наявність кубиків.

Ця вправа є варіацією класичних скручувань. Однак його ефективність вища, тому що амплітуда руху через нахилу лави більша.

Техніка виконання прямих скручування на дошці:

1. 1. Виставити відповідний кут лави. Він не повинен бути надто великим. Новачкам буде достатньо 15-20 градусів, а досвідченішим - 20-40 градусів.
2. 2. Зайняти вихідне становище на тренажері. Для цього потрібно завести ноги під верхні валики та схопитися стопами за нижні. Спиною повністю лягти на лаву.
3. 3. На видиху відірвати голову, плечі та поперек від спинки та підняти корпус. Спину при цьому обов'язково потрібно заокруглювати.
4. 4. Руки можна тримати схрещеними на грудях. Щоб ускладнити вправу можна завести їх за голову. Але в цьому випадку не можна тягнути себе за шию.
5. 5. Коли кут між ногами та тулубом стане прямим, необхідно зафіксуватись на пару рахунків, а потім повільно опуститися назад.
6. 6. Знову повністю лягати на лаву не варто. Часткова амплітуда дозволить ефективніше опрацювати прес, оскільки м'язи не розслаблятимуться.

Дуже важливо постійно тримати прес напруженим, а спину – заокругленою. У жодному разі не можна прогинатися в попереку при опусканні.

Коли виконувати 15-20 повторень таких скручування у 3 підходах стане легко, можна взяти обтяження. Як нього використовують млинець від штанги або гантелі. Їх можна підняти над головою чи притиснути до грудей. Перший варіант вважається найскладнішим.

Косі скручування

Для опрацювання косих м'язів на похилій лаві варто включати до програми тренувань бічні скручування. Від звичайних вони відрізняються тим, що при підйомі корпус необхідно повертати.

Техніка виконання:

1. 1. Лягти на лаву та завести ноги під упори.
2. 2. Праву руку покласти на потилицю, а ліву – на стегно.
3. 3. Виконати скручування, намагаючись дістати правою рукою до лівого коліна.
4. 4. Потім опуститись, не лягаючи на лаву, і поміняти руки.

Підйом ніг

Для багатьох людей складністю є опрацювання нижньої ділянки прямого м'яза живота. У цій галузі знаходиться менше нервових закінчень, тому досягти рельєфу складніше.

Змістити навантаження з верхньої частини прямого м'яза на нижню дозволяє таку вправу, як підйом ніг на похилій лаві. Його друга назва – зворотні скручування.

Техніка виконання:

1. 1. Лягти на лаву так, щоб голова була у верхній її частині, поруч із валиками.
2. 2. Руками міцно вхопитись за край дошки. У деяких тренажерах передбачено спеціальну рукоятку.
3. 3. Відірвати від підлоги ноги і підняти до паралелі з підлогою.
4. 4. Потім напружити прес і закинути прямі ноги вгору так, щоб вони стали перпендикулярними до підлоги.
5. 5. Спину при цьому потрібно заокруглювати, а таз підкручувати, ніби виштовхуючи себе вгору.
6. 6. Не розслаблюючи м'язів, слід повільно опустити ноги до паралелі зі статтю і знову підняти їх.

Підкручування таза із заокругленням попереку обов'язково, щоб включити в роботу м'язи живота. Просто піднімати та опускати ноги не можна.

Новачкам зазвичай важко дається ця вправа. Щоб полегшити завдання, першому етапі можна піднімати зігнуті в колінах ноги.

Велосипед

На похилій лаві можна виконувати і відому багатьом вправу під назвою велосипед. Зазвичай його роблять на підлозі, але нахил забезпечить найкраще опрацювання м'язів.

Техніка виконання:

1. 1. Зайняти вихідне положення на дошці як при зворотних скручуваннях.
2. 2. Підняти прямі ноги до паралелі із підлогою. Відірвати таз від лави і заокруглити поперек.
3. 3. По черзі притягувати до грудей праве та ліве коліно, випрямляючи іншу ногу.

У жодному разі не можна допускатипояви прогину в попереку. Це може призвести до травмування або проблем зі спиною.

Щоб дотримуватися правильної техніки, потрібен міцний м'язовий каркас. Тому новачкам варто переходити до його виконання лише після кількох місяців регулярних занять.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фонута ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчатназивають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Сьогодні ми розберемо дві дуже схожі і дуже ефективні вправи на прес - підйоми і скручування на похилій лаві або римському стільці. Існує маса варіацій даних тренажерів, але нашим завданням буде розібрати особливості та техніку самого руху, щоб перебуваючи у будь-якій залі з будь-яким обладнанням, ви могли тренувати м'язи живота на всі сто відсотків!

Скручування чи підйоми корпусу?

Насамперед, варто розібратися, чим скручування на лаві відрізняються від підйомів тулуба. При скручування від лави відриваються тільки ваші лопатки, руху в тазостегновому суглобі не відбувається. Нижня частина спини залишається нерухомою.

При підйомах тулуба відбувається не тільки згинання хребта, а й рух у кульшовому суглобі.

Скручування рекомендується робити новачкам, тому що навантаження на поперек при їх виконанні мінімальне. Однак і навантаження на м'язи преса при скручування теж менше, ніж у разі підйомів корпусу. Підйоми вимагають кращого контролю за попереком і рекомендуються людям із розвиненими абдомінальними м'язами.

Що саме слід робити вам, скручування чи підйоми корпусу – залежить від вашої фізичної підготовки. Умова одна – ви повинні відчувати прес, а не спину.

Користь вправ на прес

Вправи на прес, що виконуються на римському стільці або на похилій лаві, залучають весь комплекс м'язів живота. Це насамперед прямі м'язи (саме вони утворюють бажані кубики), зовнішні та внутрішні косі м'язи (формують лінію боків, повертають корпус із боку на бік), поперечні м'язи живота (підтримує внутрішні органи, роблячи живіт плоским).

Скручування на похилій лаві найбільше задіяють верхню частину прямих м'язів, тоді як підйомах тулуба навантаження розподіляється рівномірніше. Якщо ви виконуєте вправу з поворотами корпусу вправо-ліворуч, ви додаєте роботи косим м'язам живота, тим самим опрацьовуючи їх ще ефективніше. Однак із поворотами краще бути обережними людям, які мають проблеми з хребтом.

До речі, розвинені абдомінальні м'язи, відповідно до м'язів попереку, стабілізують нижній відділ хребта, що сприяє поліпшенню постави та профілактиці травм.

Техніка виконання

Перш ніж розбирати підйоми тулуба та скручування на римському стільці чи лаві, розглянемо кілька варіантів тренажерів, які зустрічаються у спортивних залах. Це дозволить не губитися, побачивши у своєму фітнес-клубі "схожий" агрегат.

Отже, те, що називається лава для преса або римський стілець може являти собою таке:

• Похила лава, що має валики для упору гомілок і колін. Атлет лягає на лаву спиною, згинає стегна та коліна. Така поза нагадує положення при коливанні преса на підлозі (спина пряма, ноги зігнуті в колінах), тільки ви лежите не горизонтально, а головою вниз. Цей варіант тренажера вважається оптимальним, тому що при такому положенні стегон (вони зігнуті) поперек включається мінімально.
• Похила лава з валиками лише для упору гомілок внизу. На таку лаву атлет лягає спиною, згинає ноги в колінах і заводить гомілковостопні суглоби за валики. Стегна та спина при цьому становлять одну лінію. У разі навантаження на поперек більше, ніж у попередньому.
• Звичайний тренажер для гіперекстензії, тільки атлет розгортається у ньому на 180 градусів, сідаючи на подушки стегнами. При такому виконанні вправи хід корпусу назад нічим не обмежений, а, скажімо, новачок не завжди здатний контролювати роботу мускулатури та суворо дотримуватись техніки. Не рекомендований варіант внаслідок його підвищеної травмонебезпеки.

Незалежно від того, на якому тренажері ви виконуєте вправу, техніка руху має бути такою:

1. Займіть вихідне положення на лаві. Ваші ноги мають бути зафіксовані, а м'язи живота напружені. Розслаблення преса не відбувається протягом усього виконання вправи. Поперек має бути максимально прямий, тобто фактично притиснута до лави у вихідному положенні. Далі, якщо ви робите скручування, поперек залишається максимально притиснутим. Якщо ж виконуєте підйоми, поперек відривається від лави, але прогину в поперековому відділі при цьому не з'являється. Виконуючи вправу на тренажері з двома валиками (для гомілок і колін), дотримуватися цього правила досить легко, оскільки стегна зігнуті. У разі лави з упором тільки для гомілок - тримати поперек впритул до лави заважатимуть сідниці. Тому при виконанні вправи спину на лаву ви повністю не опускаєте. Тобто хребет весь час трохи заокруглений. Якщо ви качаєте прес на тренажері для гіперекстензії, опори у попереку взагалі немає, положення корпусу контролюється виключно силою ваших м'язів.
2. Руки можете схрестити на грудях або забрати за голову (так робити важче).
3. На видиху підніміть корпус. При виконанні скручування від лави відриваються тільки лопатки. Піднімаючи весь корпус на 30–60 градусів вище паралелі з підлогою. Простіше кажучи – приблизно наполовину нижче, ніж вертикального положення тулуба.
4. Повільно та підконтрольно, не розслаблюючи прес і не прогинаючи спину, поверніться у вихідне положення.

Виконуйте вправу по 20-30 разів на 3-4 підходи. Останні повтори повинні даватися вам дуже важко. Однак, не допускайте такої втоми м'язів, що змусить вас порушити техніку.

При виконанні підйомів тулуба уникайте ривків. Повільний темп, з одного боку, зробить тренування преса більш ефективним, а з іншого – допоможе краще контролювати рухи, зробивши вправу безпечною для спини. Для скручування це не настільки актуально.

Декілька місяців регулярних тренувань на прес допоможуть вам зробити живіт пружним, а боки підтягнутими. Також варто сказати, що для того, щоб побачити промальований рельєф (заповітні кубики та лінії з боків живота), товщина жирового прошарку на животі має бути мінімальною.

fitnavigator.ru

Скручування на похилій лаві Підйом тулуба на "римському стільці"

Скручування – це підйом до колін тулуба і плечей, не відриваючи попереку від лави. Дуже швидко скручування на звичайній, горизонтально розташованій лаві стають надто легкими для спортсменів, тоді на допомогу приходить нехитрий прийом - постановка лави під кутом, що змушує працювати проти сили тяжіння, і збільшує навантаження на м'язи живота. Динамічно працює тут верхня частина прямого м'яза живота, але деяке навантаження припадає і на її нижню частку.

Працюючі м'язи

Прямий м'яз живота, косі м'язи.Другорядні: м'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі.

Вам знадобиться звичайна лава, яку ви можете поставити одним кінцем на якесь піднесення, диск від штанги і т.д., або закріпити в шведській стінці. А якщо ви займаєтеся в добре обладнаному спортзалі, то там напевно є спеціальний тренажер для преса з можливістю змінювати кут нахилу лави.

Варіанти

Ви можете виконувати вправу, сидячи на одному краю лави та звісивши ноги, вниз, або лежачи, але тільки під невеликим кутом, щоб не з'їхати з неї.

Техніка виконання

• встановіть лаву під кутом 20-30 градусів, або більше - все залежить від ступеня вашої тренованості.
• Сядьте на край лави, міцно зафіксувавши гомілки внизу, під спеціальним валиком.
• Руки заведіть за голову, обхопивши ними потилицю, або схрестіть перед собою.
• З цього положення починайте повільно опускатися назад, причому слідкуйте за тим, щоб не розпрямляти спину - вона повинна бути округлена. Якщо ж ви не дотримуватиметеся цієї умови, то відразу відчуєте дуже сильну напругу в попереку, яка тут абсолютно зайва.

Не лягайте повністю на лаву в нижній точці, постарайтеся взагалі не торкатися її лопатками, опускайтеся зовсім на невелику відстань, допоки ще зберігається якась напруга в м'язах живота. Як тільки ви відчули напругу в попереку, що наростає, - припиніть опускання тулуба і починайте підйом, і обов'язково зверніть увагу на те, щоб спина була округленою під час цієї фази.

Виконуючи такого роду скручування на кожному тренуванні, у поєднанні хоча б з ще однією вправою (наприклад, підйомом ніг у висі), ви відмінно зміцните м'язи черевного преса, підвищите їх тонус і покращите зовнішній вигляд.

Відео «Скручування на похилій лаві»

builderbody.ru

Підйоми корпусу на похилій лаві

Які м'язи працюють

• прямий м'яз живота
• чотириголовий м'яз стегна, прямий м'яз стегна
• зовнішній косий м'яз живота
• напружувач широкої фасції

Особливості вправи

"Підйоми корпусу на похилій лаві" - це відмінна вправа для м'язів, розташованих у верхній та середній частинах преса.

Техніка виконання

1. Відрегулюйте положення похилої лави, встановивши її під кутом 20° щодо підлоги (для виконання вправи лежачи головою вниз). Помістіть гомілки під подушки для ніг і обіпріться задньою поверхнею нижньої частини ніг про подушку для колінних суглобів. Спочатку сядьте на лаву, тримаючи корпус вертикально, так щоб живіт майже торкався стегон. Руки можна тримати разом за спиною на рівні попереку чи за головою.
2. Починайте виконувати вправу, повільно опускати тулуб назад за одночасного скорочення м'язів преса. Нахиляйтеся назад до тих пір, поки ваш корпус не розташовуватиметься майже паралельно підлозі. Зафіксуйте положення у нижній точці амплітуди руху, напружуючи м'язи преса протягом секунди. Піднімайтеся, згинаючи тулуб в області талії та повертаючись у вихідне положення. У верхній точці амплітуди руху ваш корпус повинен розташовуватися перпендикулярно до підлоги, але не стикатися з стегнами. Зафіксуйте положення у момент найвищої напруги м'язів преса, а потім повторіть вправу.

• Не зчіплюйте пальці рук за головою у замок, щоб уникнути травми шийного відділу хребта!
• Ставши сильнішим, ви зможете збільшити кількість повторів, встановлювати лаву під крутішим кутом або утримувати на грудях обтяження - диск від штанги невеликої ваги.
• Не опускайте тулуб назад надто низько. Коли припиняється напруга м'язів преса, навантажуються м'язи в області попереку.
• Роблячи по черзі під час підйомів повороти тулуба то вліво, то вправо можна перенести частину навантаження на косі м'язи живота.

Альтернатива

Скручування лежачи на підлозі

proiron.ru

Скручування з підйомом корпусу на похилій лаві - SportWiki енциклопедія

Скручування з підйомом корпусу на похилій лаві[ред.]

Основні характеристики вправи:

• Допоміжна вправа
• Задіює кілька суглобів при виконанні скручування з підйомом корпусу на похилій лаві
• Скручуючий рух
• Відкритий кінетичний ланцюг
• Подолання ваги власного тіла
• Для проміжного та просунутого рівня

Скручування з підйомом корпусу на похилій лаві - модифікований варіант виконання вправи, безпечніший для хребта і дозволяє краще контролювати рухи. Крім того, він дозволяє сконцентрувати зусилля на нижньому пучку прямого м'яза живота.

Скручування з підйомом корпусу на похилій лаві

Скручування з підйомом корпусу

На видиху повільно зігніть верхню частину тулуба. Завершуючи цей рух, зігніть тулуб у попереку, нахиляючи його до колін. Затримайтеся на деякий час, а потім повільно поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.

Вихідне положення

• Ляжте на лаву, нахилену під кутом 15-30 градусів, зігніть ноги в колінних суглобах і поставте їх ступнею на лаву.
• Заведіть руки за голову, не зводячи пальців у замок.
• Надайте нейтральне положення шийному відділухребта.
• Активізуйте м'язи живота.

• При виконанні скручування з підйомом корпусу на похилій лаві не використовуйте силу інерції. Рухи мають бути повільними та контрольованими.
• Хіпчик повинен бути щільно притиснутий до лави.
• Не згинайте шию занадто сильно і не намагайтеся дотягнутися підборіддям до грудей. Голова повинна зберігати нейтральне положення стосовно шийного відділу хребта.
• Не допомагайте собі руками, згинаючи тулуб. Рух має відбуватися за рахунок активізації та ізоляції м'язів живота.
• Не зводьте плечі попереду. Грудна клітинамає бути розправлена, а лопатки опущені.
• Піднімаючи тулуб, робіть видих, а повертаючись у вихідне положення, робіть вдих.

Головні задіяні м'язи при скручуванні з підйомом корпусу на похилій лаві

Аналіз рухів[ред.]

sportwiki.to

Підйом тулуба з положення лежачи – частковий, повний

Підйом тулуба – базова вправа для м'язів преса. Альтернативна назва вправи – згинання тулуба.

Як і будь-які інші вправи на прес, підйоми опрацьовують відразу весь комплекс м'язів живота. Найбільше навантаження отримує верхню та середню ділянку прямого м'яза. Ця вправа з механіки дуже схожа на скручування, тільки на відміну від них передбачає підйом середньої частини корпусу від підлоги.

Тренування преса: навіщо, коли та скільки разів

Давайте розглянемо основні моменти, пов'язані з особливостями тренування преса, і розберемо кілька варіантів вправи.

Навіщо качати прес

Наприклад:

• Щоб живіт був пласким, а не круглим.
• Щоб зменшити навантаження на хребет, для профілактики болю у спині.
• Для більшої сили черевних м'язів, яка обов'язково знадобиться у житті.

Коли

Найкраще робити підйоми корпусу наприкінці тренування разом з іншими вправами на м'язи живота. На початку занять сенсу тренувати прес немає. Попереду багато важливіших вправ, в яких потрібно дотримуватися техніки. Залишимо сили для них.

Не слід плутати вправи на м'язи живота із затримкою. Це самостійні вправи, створені задля конкретну групу м'язів. Після них також потрібно робити розтяжку.

Скільки разів потрібно тренувати прес

Думки різні. Хтось тренує прес щодня. Хтось один раз на тиждень. Оптимальний варіант – цілеспрямовано двічі на тиждень. Загалом підйоми тулуба – дуже варіативна вправа, тому її можна виконувати як щодня вдома у легкому режимі, так і посилено двічі на тиждень.

Варіанти підйому тулуба

Підйом будинку на підлозі

Варіант 1 (простіше)

Підготуйте килимок для фітнесу. Покладіть його у теплій кімнаті, виключіть протяги:

1. Лягаємо на спину, притискаємо поперек до підлоги, ноги трохи згинаємо в колінах. Руки закріплюємо за головою чи на грудях. Лікті розводимо в сторони.
2. Починаємо згинання тулуба з голови. Підборіддям тягнемося до грудей. Комусь достатньо такого виконання. Для когось треба тягнутися далі, щоб слідом за головою та шиєю від підлоги відривалася спина.
3. Дойдіть до максимально можливої ​​для вас точки і поверніться назад. Зробіть 10–15 повторень, залежно від фізичної підготовки.

Варіант 2 (складніше)

Лягаємо на килимок:

1. Ноги трохи зігнуті в колінах і підняті над підлогою до кута 45-60 градусів. Можна їх схрестити. Рекомендуємо не піднімати ноги до прямого кута зі підлогою, інакше зникає весь зміст їхнього підняття.

Варіант 3 (максимально безпечний для попереку)

Устіл килимок:

1. Лягаємо ногами до дивана або крісла так, щоб закинути на нього ноги, зігнуті в колінах на 90 °. Це дуже зручне положення для прокачування преса, оскільки ваші ноги будуть зафіксовані.
2. Повторюємо пункт 2 та 3 з попереднього варіанту.

План тренувань для кожного дуже індивідуальний. Зазвичай вправу виконують у 2–3 підходах по 12–15 повторень. Так як обтяження тут немає, можна робити і більше разів.

Підйом тулуба з положення лежачи можна робити щодня, поступово збільшуючи кількість разів. Працюємо через печіння та біль у м'язах. Спина хворіти не повинна.

Виконання у тренажерному залі

На римському стільці

Римський стілець – скоріше вид вправи, а не тренажера. Суть така: ноги ставляться в спеціальні упори, таз знаходиться на сидінні, а тіло можна відхиляти назад і вниз без ризику падіння.

Сьогодні можна зустріти дуже багато модифікацій римських стільців, на яких виконується підйом корпусу. Частина має вигляд похилої лави для преса (зазвичай нахил становить 30 градусів), інші – тренажери для гіперекстензії.

Почнемо з класичного варіанта, коли спина не має опори під собою:

1. Встановлюємо потрібну відстань від випорожнення до упору для ніг. Правильно відстань така, коли валики розташовані на гомілкостопі, а не на гомілки.
2. Лягаємо обличчям вгору. Руки можна залишити за головою, або ж схрестити на грудях.
3. Спускаємось назад. Хтось каже, що спину не можна вигинати, хтось навпаки радить це робити. Якщо ви можете зробити вправу із прямою спиною, і це не викликає у вас болю – робіть. Якщо боляче, спробуйте округлити спину.
4. Опускайтеся до того кута, щоб тулуб і стегна були на одній прямій. Опускатися ще нижче нема рації.

На похилій лаві

Ця ж техніка підійде і для варіанта з римським стільцем із похилою спинкою. Закріпіть лаву на шведську стінку, якщо це самостійна одиниця, або налаштуйте кут нахилу спинки 30 ° в римському стільці:

1. Ноги закріплюємо у спеціальних упорах, валики повинні триматися за ваші гомілкостопи. Під п'ятами теж мають бути валики.
2. Лягаємо спиною на лаву. Голова повинна бути нижчою за таз.
3. Руки за головою чи на грудях. Починаємо підніматися до колін. Можна дотягнутися до колін, можна зупинитися раніше – орієнтуйтеся на самопочуття.

Ваше завдання зробити 2-3 підходи по 12-15 разів без ваги або більше. Якщо ви зібралися використовувати обтяження, зменшіть кількість повторів до 8-10, залежно від ваги. Вправу можна робити 1-2 рази на тиждень.

Різні кути та тяжкість навантаження

Чим більший кут нахилу лави, тим важче робити підйом корпусу. І тим менша небезпека для попереку. 15 ° - початковий нахил. На ньому вже тяжко працювати, це норма.

Кут 45 і 60 градусів забезпечує більш важке навантаження. Можна працювати навіть без обтяження.

Пам'ятайте, що положення «вниз головою» небезпечно високими стрибками тиску, що супроводжується потемнінням в очах, запамороченням, шумом у вухах. Чим ви старші, тим сильнішими будуть ці відчуття. Будьте обережні з вибором кута нахилу, для більшості краще виконувати підйоми тулуба під кутом 30°.

На що звернути увагу

Нюанси такі:

• Вагу тримаємо між потилицею та шиєю, якщо використовуємо обтяження.
• Піднімаємось на видиху, опускаємося на вдиху.
• Можна вага поміщати на груди – буде легше та безпечніше.
• Якщо валики для ніг залишають синці (для дівчат) – підкладіть шматочок поролону.
• Можна робити повні нахили чи часткові.

Підйоми тулуба на римському стільці можна робити в будь-якому дворі, де є 2 паралельні землі труби різного рівня (на одній сидіти, під другу закріплювати ноги).

fitnavigator.ru

Вправи на лаві для преса допоможуть швидко накачати кубики преса, якщо виконувати все правильно. Розкриваємо секрет занять

Навіщо купувати лаву для занять?

Звичайно, ви можете качати прес на підлозі, але такого ефекту як з використанням спортивного снаряда не буде. Адже в цьому випадку на животі опрацьовуються лише прямі м'язи. А от якщо займатись на лаві, навантажуються і прямі, і косі м'язи. Тому радимо заощадити свій час, нерви та купити цей спортивний снаряд. До речі, він буває вигнутим та прямим.

Основні правила при виконанні вправ на лаві

1. Визначтеся, як ви займатиметеся? З обтяжувачем або без. Спочатку можете просто качати прес, щоб тіло звикло до тренувань. Далі поступово додаємо навантаження.
2. Під час занять намагайтеся постійно напружувати м'язи живота – це дасть більший ефект.
3. При виконанні вправ намагайтеся тримати шию рівно, щоб вона продовжувала лінію вашого хребта.
4. Коли ви тренуєтеся, не поспішайте. Темп має бути помірним, повільним.
5. Якщо потрібно збільшити навантаження, змініть кут нахилу лави, а також додайте обтяжувачі.
6. Намагайтеся не притискати підборіддя до грудної клітки.

Правильне вихідне положення

Отже, ляжте на спину, щільно притиснувши поперек до лави. Ноги зігніть у колінах, ступні заведіть за упор. Тримайте руки за головою, лікті відведіть убік. Якщо, прочитавши цю інструкцію, ви все ще вагаєтесь у правильності свого вихідного положення, то рекомендуємо завантажити відео. Це допоможе вам наочно побачити, яким має бути становище спортсмена.

Заборонені прийоми виконання:

1. Не виконуйте вправу швидко, ривком. Так ви відриваєте таз від лави, тож ефективність знижується.
2. Не тягніть голову руками.
3. Не робіть згинання з прямою спиною.

Виконуємо ефективні вправи для пресу

Для того, щоб натренувати верхню частину черевного преса, виконуйте наступні вправи:

• Підйоми всього корпусу до упору. Займаємо вихідне положення, відриваємо плечі та спину від лави до того моменту, поки ваші ноги та корпус не будуть під прямим кутом. Фіксуємося в такому положенні на пару секунд, видихаємо і повертаємось у вихідну позицію, роблячи вдих.
• Підйоми корпусу з малою амплітудністю. Лягаємо у вихідне положення. Робимо підйом тулуба, але не повертаємося в початкове становище (цілком не лягаємо на лаву). Ця вправа підходить для тих, хто тільки почав займатися, вона не перевантажує поперековий відділ.
• Підйоми корпусу та поворот (тренуємо як верхню частину преса, так і косі м'язи). Перебуваючи у вихідній позиції, потрібно відірвати плечі від лави, а також підняти тулуб у бік ніг. При цьому трохи повертаємо корпус ліворуч, потім праворуч

Тренування прямих м'язів черевного пресу

Для накачування прямих м'язів преса виконуємо скручування. Воно може бути як простим, і з поворотом. Поперек і таз не задіємо. Просте скручування. Займаємо вихідну позицію. Спочатку робимо підйом корпусу, потім опускаємось. Скручування з поворотом. У вихідному положенні піднімаємо тулуб і разом із цим робимо поворот корпусу у бік. Радимо тренуватися за такою схемою: ліворуч - прямо - праворуч.

Тренування нижнього пресу

Найкращі ефективні вправидля тренування нижніх м'язів - це велосипед та піднімання ніг. Почнемо, мабуть, із велосипеда. Отже, лягаємо на лаву, охоплюємо наголос для ніг. Далі піднімаємо нижні кінцівки до перпендикулярного положення та починаємо крутити педалі. Піднімаємо ноги. Займаємо початкову позицію – лежачи, щільно притискаємо таз, поперек до лави, кладемо руки за голову та плавно піднімаємо, опускаємо ноги (прямі чи зігнуті). Такі прості вправи на лаві для преса допоможуть будь-якому чоловікові прийти у правильну фізичну форму, а також швидко накачати кубики преса. Перед початком займатися самостійно, рекомендуємо завантажити спеціалізовані відео тренувань преса на лаві.

bohenon.com

Як правильно робити вправу підйом корпусу - важливі особливості

Техніка виконання

Правильна техніка виконання підйомів корпусу в положенні лежачи така:

1. Вихідна позиція - спортсмен лежить на спині: поперек притиснутий до підлоги, п'яти також стосуються підлоги і протягом вправи не відриваються від нього. Шкарпетки можуть бути підняті.
2. Руки заведені за голову, пальці скріплені у замку.
3. Виконуємо безпосередньо підйом корпусу: на видиху піднімаємось із прямою спиною. Помилка буде, якщо коліна перевищать кут 90 градусів, а сідниці будуть відриватися від підлоги. У цій вправі максимально повинен працювати саме прес, за рахунок скорочення прямого м'яза живота.
4. Після цього виконуємо опускання корпусу до того моменту, як ваші лопатки не торкнуться підлоги. У вихідному положенні довго не затримуємося і знову виконуємо підйом стільки разів, скільки потрібно. Як правило, роблять 3-4 підходи.

Фото підйомів корпусу з положення лежачи на спині наведено нижче.

Які помилки?

Найгіршими помилками вважається якщо ви:

• зігнули спину;
• не досягли корпусом вертикальної лінії;
• ваші руки не тримаються за головою;
• сідниці відриваєте від підлоги.

Як можна ускладнити вправу?

Щоб помітити конкретний результатТреба тренувати м'язи преса 3 рази на тиждень по 4 підходи тривалістю 6 тижнів. У міру тренованості можна ускладнювати цю вправу.

Найпростіший варіант ми вже описали, а ось складнішими є підйоми корпусу з піднятими ногами до кута 45-60 градусів. Ще можна покласти ноги на диван, ліжко, табурет і в такий же спосіб виконувати підйоми. У такому положенні зменшується навантаження на поперек.

Нижче – відео з прикладом правильного виконання підйомів корпусу.

Важливо! Коли ви тримаєте руки за головою, не тягніть себе руками. Вони просто розташовані за головою, лікті дивляться убік. Піднімайтесь лише за рахунок роботи м'язів преса.

Що робимо після завершення вправи?

Після хорошого тренування потрібно зробити розтяжку. М'язи розігріті, тому добре тягнутися.

Для преса також є вправи для розтягування: підйом корпусу з положення лежачи на животі. З його допомогою добре тренуються м'язи-розгиначі спини.

Як робити цю вправу? Для початку потрібно лягти на живіт. Обличчя дивиться на підлогу, руки розташовані вздовж тіла, ноги розведені ширину плечей. На видиху робимо підйом плечового пояса, затримуємось на кілька секунд і плавно опускаємось. Для підвищення складності необхідно одночасно з корпусом підняти руки та ноги, наскільки високо ви зможете це зробити. Усі рухи мають бути плавними та контрольованими.

Для таких тренувань не потрібні додаткові пристрої, ви можете робити ці вправи будь-де: на відпочинку, вдома або на вулиці в теплу пору року. Навіть якщо у вас немає можливості відвідати тренування у фітнес-клубі, то це не привід пропускати заняття. Потренуватися можна в будь-яких умовах для користі здоров'ю та своїй фігурі, дотримуючись правильної техніки.

Дуже віримо, що наші поради та тренування, які є на нашому сайті, допоможуть вам перетворитися та досягти тіла своєї мрії. Увімкніть вправу підйомів корпусу лежачи на підлозі в комплекс своїх тренувань, і ваш прес точно стане плоскішим.

Успіхів вам!

planka.su