Вправи для дівчат. Рекомендації досвідченого тренера: підбір програми тренувань для дівчини

В інтернеті трохи приділяють увагу тому, що саме варто робити в тренажерному залідівчині, яка прагне покращити свої форми. Особливо мало інформації для дівчат-новачків, які тільки планують розпочати відвідування тренажерного залу. Зараз цей момент заповнюватимемо поділом вправ на "правильні" - сприяють створенню ідеальної фігури, і "неправильні" - слабоефективні.

Після прочитання цього матеріалу з'явиться розуміння, чому варто виконувати певні вправи, що допоможе заощадити багато часу і принести кращі результати. Часто новачкам незручно цікавитись у тренера чи досвідченіших відвідувачів призначення кожного з тренажерів та вправи, для яких він створений.

А робити це потрібно, адже, щоб правильно боротися з можливими проблемними зонами або просто пропорційно покращувати свої форми, потрібно використовувати правильний інвентар.

Особливості жіночого організму

Перед походом до спортзалу кожна дівчина повинна розуміти основні відмінності в чоловічому та жіночому організмі, а також в особливостях впливу фізичних навантажень.

Низький рівень тестостерону

У порівнянні з чоловічим організмом, у жінки суттєво нижчий рівень тестостерону. А саме він відповідає за нарощування м'язів, тому досягти чоловічого м'язового обсягу дівчині вкрай важко. Навіть якщо постійно використовувати вільні ваги, наблизитися до чоловічим параметрамбуде важко. Тому не потрібно боятися пристойних ваг, маскулінізації у звичайних умовах дівчині не досягти.

Більше жирової маси

Фігура представниць прекрасної статі «за замовчуванням» має на 7-10 відсотків більше жирового прошарку, якщо порівнювати з чоловічими показниками. Це тягне за собою збільшення обсягів кардіо-тренувань. Добре на дівчат впливають суперсети та кругові тренування, що швидко усувають зайві жирові відкладення та надають ефектних форм.

Високий рівень естрогену

Порівняно з чоловіками, у жіночому організмі більше естрогену. Саме він веде до появи зайвих кілограмів. Анаеробні навантаження, спрямовані на ріст м'язової маси, здатні підтримувати метаболізм у жіночому організмі та не давати фігурі «розпливатися».

Вище витривалість

Жінки витриваліші за чоловіків і мають низький больовий поріг. Якщо говорити простіше, то дівчата ниють менше та здатні краще переносити біль. Отже, тривале тренування втомлює представниць прекрасної статі менше, ніж чоловіка.

Фізіологічні особливості

Критичні дні або порушена менструація здатні негативно позначатися на тренуваннях. У ці періоди дівчина зазвичай відкочується в прогрес тренування трохи назад.

Саме це має враховувати кожна дівчина, яка запланувала відвідування спортзалу. Тепер же, щоб визначити напрямок подальшого обговорення, потрібно зрозуміти причини, через які дівчата часто прагнуть потрапити до спортзалу. Є найчастіші причини, які підтвердить більшість дівчат:

• пружні та міцні сідниці,
• підтягнуті руки (часто шкіра знизу),
• формені груди,
• плоский живіт.

Приблизно з цих причин найчастіше дівчина прагне зайнятися фітнесом, щоб надати фігурі кращої форми. А отже, вправи та тренажери потрібно вибирати саме такі, які матимуть максимальний вплив на зазначені зони, а точніше – впливатимуть саме на той фактор, який може виправити проблему. Є список найкращих вправ, а є вправи, які не рекомендується використовувати у своїй програмі.

Найкращі вправи для дівчат у спортзалі

Скільки питань не задай дівчині у тренажерному залі, найкращими вправами вона ніколи не назве вільні ваги. Невідомо чому, але багато хто боїться штанги, гантелей, млинців та грифів. Але без них у якісних тренуваннях нікуди, адже тільки так можна вплинути на м'язову тканину.

Для оптимального результату дівчині рекомендується поєднувати вільні ваги у загальних силових вправах та ізольований вплив на м'язи у тренажерах (прочитайте про базові та ізольовані вправи у цій статті). Наразі розглянемо рекомендації окремо.

Силові вправи для дівчини

1. Присідання зі штангою.Для розвитку ніг це найефективніше заняття. Отже, якщо дівчина хоче привертати увагу кожного чоловіка до своїх ніг, у її програмі обов'язково мають бути присідання зі штангою. Спочатку потрібно вивчити правильну техніку виконання та застосовувати її не частіше ніж 2 рази на тиждень.

2. Станова тяга.Загальна вправа, здатне стимулювати кожен м'яз. Техніка складна до виконання, тому обов'язково треба у деталях її освоїти, як переходити на регулярні заняття. Краще починати з порожнього грифа та під наглядом професійного тренера. Якщо руки втомлюються раніше, ніж інші м'язи, можна користуватися плінтами або робити станову тягу в рамі. Для дівчат бажано виконувати вправу не частіше 1 разу на 2 тижні .

3. Підтягування.Одиниці з дівчат здатні підняти свою вагу на другий поверх, тому користуємося перекладиною. Для початку вивчаємо правильну техніку підтягувань, а якщо і після цього не виходить, альтернативою буде гравітон, спеціальний тренажер.

4. Випади.Відмінна вправа для формування пружної попки, незалежно від того, використовується штанга або гантелі. Регулярне виконання силової вправи надасть округлу форму сідницям та підтягне ноги. Для дівчини рекомендується виконувати випади не більше 1 разу на тиждень.

5. Планка.Універсальна вправа, що сприяє формуванню міцного корсету з м'язової тканини (низ спини+прес). Ця група м'язів бере участь у багатьох рухах, тому від рівня їх розвитку залежить прогрес решти всіх вправ, пов'язаних з вільною вагою. Брусья.Ефективна техніка розвитку всього верху, зокрема, добре розвиваються плечі та трицепс. Якщо руки дуже слабкі, можна використовувати окремий тренажер з противагою. Подібним ефектом має віджимання від лави.

6. Розведення гантелей, жим штанги, віджимання.За фактом у тренажерному залі важко побачити дівчину, яка виконує перелічені вправи. Багато хто вважає це виключно чоловічим заняттям, але якщо потрібно зміцнити м'язи грудей, то ефективніших вправ немає. Тому, якщо груди провисають, варто використовувати ці можливості, але не частіше ніж 1 раз на тиждень.

З вправ з вільною вагою це все, залишається ще розглянути тренажери, здатні теж значно впливати на певні м'язові групи.

Вправи на тренажерах для дівчат

1. Сідниці.Напевно, пружні сідниці завжди притягують чоловічі погляди, тому без ізолюючих вправ на ці м'язові групи не обійтися. До речі, найбільшою популярністю у чоловіків користуються дівчата з фігурами грушу та пісочний годинник. Для отримання ідеальної формисідниць користуємося спеціальними вправами на тренажерах.
2. Груди.Друга частина тіла дівчини, що бере участь у оглядинах. Зараз вже кожен чоловік сильно здатний практично «бачити крізь одяг», тому корекційно-підтримуюча білизна вже здатна забезпечити надійне прикриття. Отже, користуємося вправами на тренажерах, здатних підтягнути і скоригувати форму.
3. Живіт.Плоский живіт для багатьох дівчат просто нестримна мрія. Покрасуватись ним на пляжі готова кожна, тому для втілення мрії в реальність користуємося основними вправами з використанням тренажерів та милуємося результатом.
4. Руки.В'язані руки не здатні нікого залучити, а проблемою стає поширене явище, коли при підйомі рук знизу звисає шкіра. Виправити це складно, але цілком реально, навіщо потрібно користуватися ізолюючими вправами на передпліччя, трицепс та біцепс.

Це основні рекомендації при поході в спортзал, але є поширені помилки, які здійснюють безліч дівчат. Часто вибираються неправильні тренажери та вправи, що не несе ніякої користі, а іноді може й нашкодити. Тому розглянемо їх, адже вберегти від аналогічної поведінки може лише правильна інформація.

Цілі походу в тренажерний зал у чоловіка та жінки теж різні. Якщо перші прагнуть отримати більше м'язової маси, другі хочуть забезпечити підтягнуту форму і прибрати жирові відкладення. Тому й програми занять у кожного свої, що треба враховувати. Існує кілька помилкових вправ, що уповільнюють прогрес для дівчат.

Тренажери для пресу

Будь-яка дівчина просто марить плоским животом. Тому перше, що шукають представниці прекрасної статі - тренажер для преса, що дозволяє робити скручування з обтяженням. Але не здатні такі вправи дати хороший ефект, адже вони візуально розширюватимуть талію шляхом активного росту м'язів преса. А саме помітні м'язи не потрібні, достатньо лише прибрати жирові відкладення, для чого достатньо скручування без обтяження.

Шраги з гантелями

Це «зжимання» плечима спрямоване на зростання трапецієподібної групи м'язів. Але це добре для чоловіка, разом із цим жіночої фігуривправа надати потрібної форми неспроможна.

Нахили з обтяженням

Багато дівчат вважають цю вправу ефективною для усунення боків, так званих, вушок на стегнах. Але це помилка, адже насправді бічна екстензія та нахили з гантелями сприяють розширенню талії. Якщо потрібно прибрати «вушка», то зосередитися доведеться на формуванні правильного раціонута бічній планці або велосипеді.

Розгинання ніг сидячи (тренажер)

Сухожилля біля колінної чашки набагато слабше у жінки, ніж у чоловіка. А для якісного навантаження квадріцепсів за допомогою тренажера будуть потрібні значні ваги. Отже, не підходить тренажер для якісної вправи. Альтернативою стануть присідання біля стіни на одній нозі.

Зворотні підйоми (ягідниці, тренажер)

Хоча тренажер і розроблявся для навантаження на сідничні м'язи, він має низьку ефективність. Витрачати на нього час не варто, краще зосередитись на інших заняттях.

Жим у Хаммері

Жим у положенні сидячи на спеціальному силовому тренажері викликає надмірне навантаження на плечовий суглоб. Разом з особливістю техніки суглоби мають вразливу біомеханічну позицію. Враховуючи підвищену крихкість жіночого плеча, це може стати причиною травми, адже не завжди є можливість ідеально дотримуватись техніки вправи.

Тяга верхнього блоку за голову з широкою рукояттю

Хороша вправа для опрацювання верху спини. Але якщо плечі не гнучкі, то дотримуватися техніки тут складно. Враховуючи крихкість плеча жінки, висока ймовірність травм, а це виключить будь-які навантаження на організм протягом тривалого часу.

Кардіо-тренажери

У будь-якому тренажерному залі кардіо-тренажери завжди зайняті дівчатами. І невідомо, коли вони звільняться. Звичайно, для дівчини аеробна активність на першому місці, але частіше 3 рази на тиждень і довше 40 хвилинзайматися таким чином не можна. Тому краще поєднувати спринтові забіги та спокійний біг не частіше за цей проміжок часу.

Висновки

На підставі всієї цієї інформації можна побудувати чудову та ефективну програму, що діє саме на проблемні місця. Добре, якщо проблемних місць немає, ця інформація дозволить створити ідеальну фігурудля дівчини з урахуванням особливостей її організму

Робота над своїм тілом складніша за гру в шашки. "Потрапити в дамки" тут можна лише через регулярні заняття. Тренування три дні на тиждень за півтора місяці дадуть відчутний результат. Важливо не форсувати події, але й не зменшувати темп, нарощуючи навантаження поступово. Тренінг для початківців повинен задіяти всі групи м'язів, тому тіло швидше звикне до регулярних навантажень.

Загальні правила тренування

З перших занять дуже важливо навчитися технічно правильно виконувати вправи.

Заміна вправи

Коли м'язи звикли до навантаження і ви не відчуваєте дискомфорту при виконанні вправи, воно стає для вас легким - його настав час замінити на інше, на ці ж групи м'язів. Щоб м'язи продовжували ефективно навантажуватись.

Зазвичай це відбувається кожні 3-4 заняття (мікроцикл).

Будь-яку тренувальну програму для дівчат варто міняти щонайменше раз на місяць.

Вага снаряда та його збільшення

Вага, з якою людина тренується, називається робочою вагою. Початківець займатиметься підбирає собі невелику вагу, з якою зможе з великим зусиллям виконати вправу 15 разів, а 16-й раз не зможе. Зробивши два підходи, на наступному тренуванні треба оцінити стан м'язів:

• якщо не болять – трохи збільшуємо навантаження;
• якщо м'язи болять, є сенс пропустити вправу до наступного тренування, щоб м'язи встигли відновитися.

Працювати треба з такою вагою, щоби до останніх повторень було важко, але техніка виконання залишалася правильною.

У даному 6-ти тижневому циклі тренувань для дівчат навмисне не вказано ваги:

1. Початкова підготовка у всіх різна.
2. Різні групи м'язів розвинені не однаково (у когось може бути слабка спина, але сильні ноги і навпаки).

Тривалість занять

Тренування триває 1 год. Новачок за цей час встигає зробити 3-6 вправ. Майже всі вони робляться по 3-4 підходи по 8-12 разів (3-4*8-12).

Між підходами — меншими і вправами — більше, обов'язкові паузи для відпочинку, але не більше 7 хв., щоб м'язи не встигли охолонути.

При заняттях 3 рази на тиждень між ними повинен залишатися один вільний день, необхідний для відновлення м'язів. Кожне заняття має містити комплекс на опрацювання групи м'язів, що відпочило, тривати не більше 1 години, з яких на розминку відводиться 10 хв., 45 - на силову частину і 5 і більше хвилин - на завершальну тренінг затримку і розтяжку.

Насамперед важливо:

• опанувати правильну техніку виконання вправ;
• привчити організм до регулярних фізичних навантажень (особливо суглоби та зв'язки до силових вправ);
• підвищити тонус та силу м'язів;
• підготувати основу подальшого збільшення навантажень.

НА ЗАМІТКУ!

Щоденник тренувань, у якому можна схематично записувати виконані вправи з кількістю походів, повторів та ваги, дозволить простежити прогрес у навантаженнях.

ВАЖЛИВО!

Для найефективнішого тренування дівчатам потрібно враховувати фази свого менструального циклу, змінюючи навантаження:

• у перший тиждень (менструальний) – найкраще піде стретчинг; потрібні легкі заняття; слід скоротити навантаження на прес та ноги;
• у другу (постменструальну) – силовий тренінг з максимальним навантаженням, тренування на швидкість та витривалість;
• у наступні два тижні (овуляція та передменстуальна фази) – найбільш ефективні жироспалювальні та кардіо тренування.

Комплекс вправ

Ця програма тренувань буде ефективна, якщо забезпечити організму повноцінне відновлення.

• Повноцінний сон.
• Збалансоване харчування - для схуднення, посилене.
• Використання спортивних добавок у статті про .

З першого по третій тиждень

Перші два тижні не варто збільшувати ваги у вправах, проте на третій варто трохи додати обтяження у перших трьох вправах кожного тренування.
1-й день (ноги, плечі, прес)

2-й день (спина, м'язи грудей, трицепс, прес)

3-й день (акцент на кардіо, спина, ноги, руки, прес)

З четвертої по шосту

При заміні вправ на нові важливо не збільшувати ваги снарядів. Зміна напряму навантаження включає стабілізуючі м'язи які не працювали раніше. Витратьте час на вибір комфортних обтяжень у кожній із вправ починаючи з мінімальної.
1-й день

1. Жим платформи ногами 3-4*8-12 для заміни;
2. Згинання ніг (на біцепс стегна) на тренажері 3-4*8-12;
3. Гомілка в тренажері, сидячи 3-4*8-12;
4. Підйом гантелей (армійський жим або жим Арнольда), сидячи 3-4*8-12;
5. Підйом гантелі до підборіддя 3-4*8-12;
6. До попереднього додаємо планку на 3 хвилини (можна робити з невеликими перервами).

2-й день

3-й день

1. Легкий біг 30 хвилин;
2. Станова тяга 3-4*8-12;
3. Розгинання ніг на тренажері 3-4*8-12;
4. Екстензії з вагою чи без 3-4*8-12;
5. Підйом гантелі (на біцепс) поперемінно сидячи 3-4*8-12;
6. Супер сет: згинання на римській лаві 12 разів + після кожного підходу планка 1 хвилина. 3 таких підходи.

У наступні цикли тренувань

• якщо легко - збільшуйте робочу вагу у підходах без шкоди техніці виконання;
• якщо важко (відчувається застій) - заміняйте вправи на аналогічні;
• на м'язи, що відстають, можна додати 1 вправу в 1 з днів, але не більше;
• і завжди шукайте нові вправи на групу м'язів, що проробляється.

Вагу вибирати самостійно, так, щоб відчувалася відмова м'язів в останніх підходах.

КОРИСНО ЗНАТИ!
Циклічна програма тренувань для дівчат у залі насамперед націлена на зміну напряму навантаження, а вже потім на підвищення ваг у вправах. Це, без великих гантелей та штанг, забезпечує ефективність комплексу вправ. Однак біль у м'язах є невід'ємною частиною тренінгу та свідчить про опрацювання м'язів.

Навантаження збільшуйте поступово і отримуйте від тренувань задоволення. Тоді за лічені місяці можна стати володаркою сильного та стрункого, з гарними формами, тіла.

Чекаємо на Ваші запитання в коментарях!

Інші записи

Силові тренування не лише виточують фігуру з гарними плавними переходами, вони підвищують рівень тестостерону. Цей чоловічий гормон допомагає не тільки накачати потрібні м'язи і надати привабливість тілу, що хвилює, але і впоратися з навантаженням. А вона вагома.

Звичайно, якщо мета занять у тренажерному залі – робота на рельєф, а не на зміцнення здоров'я та підтримку фізичної форми. Хоча, поза сумнівом, остання мотивація не менш важлива і вимагає зусиль і самоконтролю.

Незалежно від того, що спонукало дівчину переступити поріг тренажерного залу, заняття повинні проходити під контролем інструктора,за індивідуальною, грамотною складеною програмою тренувань.

Але персональний тренер не кожному по кишені, тому існують апробовані тренувальні схеми-програми для дівчат різного рівня спортивної підготовкита різного впливу на м'язи.

Правильна програма – план, який працює

з чого розпочати тренування?

Принцип спробувати все і відразу веде в нікуди, як і перші тренування вщент. Не жіноча ця справа - вимотати себе до краю. Замість прогресу можна легко перевантажити м'язи, захопившись надмірним числом підходів та повторів або тренуванням із непосильним обтяженням.

Обережність та поступовість нарощування навантаження - ось перша умова майбутнього успіху.

Друге - починати реалізацію тренувального плану потрібно із загальнорозвиваючого комплексу вправ на всі групи м'язів. Звикнувши за 2-4 тижні до робочого навантаження, вони підготуються до серйозних тренувань. Третє – освоїти техніку виконання вправ на тренажерах, інакше можна травмуватися, не досягнувши бажаного результату. Зрештою, корисно завести особистий щоденник, де зазначати, що намічено зробити,скільки разів і, якщо передбачається вага, якою саме.

Дівчатам-новачкам не варто починати заняття зі спліт-програми, навіть при спокусі відразу приступити до накачування однієї-двох «потрібних» груп м'язів.

Це більше підходить досвідченим спортсменкам.

Спочатку розминка

Почати потрібно з розминки

Навіть якщо хочеться підлетіти до снаряда і, не гаючи часу, приступити до «накачувального» частини, робити це неприпустимо. Існує непорушне правило - розпочинати тренування за програмою будь-якого рівня з розминки.Нехтувати нею, вважаючи непродуктивним проведенням часу, помилково. Вона забезпечить розігрів зв'язкового апарату, м'язів та суглобів, тим самим захистить від травм.

Спочатку розминаються у кардіозоні. 10 хвилин показаний з наступним «підйомом в гору» на (лижі) теж підійде. Задіявши одночасно стегон, на ньому можна швидко набрати спортивну форму. Пульс до 100-120 уд/хв. внаслідок аеробного навантаження на благо. За рахунок припливу кисню відбувається кровонаповнення м'язів, підвищується серцево-судинна та метаболічна активність.

Розтяжка – важлива частина розминки

гарна розтяжка-основа правильного виконання вправ

Динамічна розтяжка потрібна надання еластичності м'язам і рухливості суглобам.Тренінг їх перед основним тренуванням допомагає досягти необхідної амплітуди рухів рук, ніг, найбільшої глибини присідань. Зазвичай це прості нахили убік і вперед, обертання рук, плечей, випади. За часом займає 8-10 хвилин.

Розтяг на певну групу м'язів виконують і перед першим підходом при зміні вправ.

Скільки підходів, скільки повторень...

Все залежить від обраної програми та рівня підготовленості дівчини. Має значення і те, яку частину тіла краще натренувати – нижню чи верхню. М'язи по тілу жінки розподілені нерівномірно,їх більше у нижній зоні, прогресувати там легше. Щоб розвинути груди та плечі потрібно напружуватися більше.

Ще один важливий фактор береться до уваги – фізіологія.

Два тижні після менструації організм значно сильніший, ніж у наступні дні.

Інтенсивністю вправ на і низ тіла, як і кількісними показниками підходів та повторів, необхідно варіювати. Така циклічність навантажень називається мікроперіодизацією.

Той, хто враховує природний механізм і дотримується спортивної періодизації, досягає потужних і тривалих результатів.

Яких би послаблень не було передбачено для початківців, заняття в тренажерному залі не шкільний урок фізкультури підготовчій групі. Тут інші цілі, і треба налаштуватися на високооб'ємний тренінг за нетривалого відпочинку. Це стосується і фітнесу, і силових тренувань. Недоопрацювання (маленькі ваги, мало вправ, підходів і повторів) і топтанню дома,не з'являться ні накачені сідниці, ні прес.

Середні цифри такі: 5-6 підходів, у кожному по 10-15 повторень.У дні полегшеного тренування кількість підходів 3-4. Для тих, хто вперше приступає до тренувань або прийшов до зали після тривалої перерви, існує правило п'ятнадцяти повторів.

Починати треба з такої ваги, щоб вистачило сил на 15 повторів за перший підхід.

І понад два підходи на день не робити. До наступного заняття буде видно, як відгукнуться м'язи на навантаження. Якщо сильно не заболять, бажано ще низку тренувань провести з цим же навантаженням. Наступний підхід додати за кілька занять.

Між підходами паузи маленькі – 30-60 сек.За сильної втоми період відпочинку дозволяється трохи збільшити, але скорочувати тренування не можна. Згодом паузи зменшують. Створення нових м'язових волокон (анаболізм) потребує великого обсягу вправ при кисневому боргу. Нормальний стан, якщо останні вправи (за умови правильної техніки) виконувати реально важко, але не гранично – до мікронадривів м'язів доводити не можна.

Що таке «база», і чому вона корисна

базові вправи допомагають опрацювати максимальну кількість м'язів

Комплексна дія на тіло забезпечується роботою безлічі м'язів. Дати собі годинне «багатопрофільне» навантаження набагато корисніше, ніж ізольоване на один-два м'язи. Біцепси або груди можна качати, якщо все інше вже на рівні. Тож локальний тренінг не для дівчат. Побудова тіла починають із базових, багатосуглобових вправ,дозволяють миттєво опрацювати максимальну кількість м'язів. Це основа силового тренінгу (слово «база» прийшло з бодібілдингу, а туди – з пауерліфтингу). Таких вправ три:

зі штангою на плечах для нижньої частини тіла.У присіда найвищий спортивний рейтинг. У роботу включені наступні м'язи: сідниць, квадрицепси, що ведуть стегнові, прямі та косі живота, довгі м'язи спини. Засвоєння правил виконання – обов'язкова умова.

Жим штанги лежачи для зміцнення та підтяжки грудей.Працюючи на горизонтальній лаві задіяні середні м'язи грудей, на похилій - верхні. При широкому хваті завантажуються крайні відділи, вузький хват виправляє впалі груди. Найкраще золота середина - трохи ширша за плечі. Перший підхід розминковий, з невеликою вагою, наступні 3-4 підходи включають 7-12 повторень. Вага підбирається індивідуально. Піднімається вага на видиху, повільно опускається на глибокому вдиху.

Найважливіші у розвиток м'язів останні 1-2 повторення останнього підходу.

Вони ж найбільш травмонебезпечні. Необхідно, щоб поруч страхувала людина на випадок, якщо той, хто тренується з вагою, не впорається.

одночасно для верху та низу, у тому числі сідниць.Це універсальна вправа, що виконується з гантелями або зі штангою у трьох варіаціях: класичній, сумо, на прямих ногах (краща вправа!). Піднімати дівчатам достатньо 12-15 кг, більше нічого.Почати краще з 5кг, роблячи 5-10 присідів у 3 підходи.

На початковому етапі вони мають багато переваг:

• фізіологічність; рухи узгоджуються з анатомією кістково-суглобового апарату;
• енергозбереження; менша витрата енергії за рахунок перерозподілу м'язового навантаження;
• набір м'язової маси менший термін; висока сукупна навантаження сприяє швидшому зміцненню зв'язок і суглобів.

У програмі для початківців базовим вправам відводиться 80-90% тренувального часу. Це основний інструмент розвитку мускулатури, фундамент будівництва м'язового каркаса.

Про програми та методики

Тренажерні зали рясніють снарядами. Самостійно визначитися з програмою та підібрати вправи людині, яка не знає всіх тонкощів тренувань неможливо. Навіть досвідчений інструктор може не відразу потрапити до точки і ідеально розписати режим занять у кожному конкретному випадку. Багато що коригується індивідуально, досвідченим шляхом. Але популярні методики вже відпрацьовані, ними можна сміливо керуватися, прийшовши до спортзалу.

Покрокова програма для схуднення

худнемо правильно

Це початковий рівень, розрахований на три заняття на тиждень.

День перший

Розминка на біговій доріжці, 5-10 хв. Пробіжка з необхідна для боротьби з зайвими кілограмами. Темп бігу повільний, при надмірній вазі починають із швидкого кроку.Поступово за тієї ж швидкості збільшують відстань.

Спеціальна розминка перед присіданнями (розминочний підхід) для розігріву м'язів та зв'язок з легкою вагою 15 разів (щоб не напружено).

Присідання. Почати з двох, пізніше робити три підходи. Робоча вага підбирається індивідуально. Наприклад, з якоюсь вагою присіли 15 разів, а 16-й уже не змогли… Це та вага, яка потрібна. Орієнтир – відчуття на наступному тренуванні.

Підйом тазу, лежачи на спині. Опускання та підйоми чергуються. Під час підйому стопи упираються на п'яти. Місяць (двічі на тиждень) на відпрацювання вправи без ваги, 10 повторень, 2-3 підходи з паузами по 3-4 хвилини. Далі перейти до силового варіанту з обтяженням на низ живота (раз на тиждень). Робочу вагу поступово нарощують до можливості підняти її 10 разів.Виконують 4 підходи з п'ятихвилинним відпочинком між ними.

Жим гантелей на похилій лаві сидячи. Підйом (на видиху) та опускання (на вдиху) двох гантелей одночасно.Техніку відпрацьовують на малій вазі. Перевантажуватись небезпечно, можна вивихнути плече. Виконують ті ж 2-3 підходи. Кількість повторень та вага під силу. Якщо 12 кг буде згодом взято - відмінно.

Робоча вага та кількість жимов підбираються під слабку руку.

Скручування на похилій лаві. Робимо кубики на животі - качаємо прес, виконуючи концентровані згинання. Дві вправи - для верхнього та нижнього (нижче пупка) преса по 2 підходи та 12 повторень у кожному. Через місяць те саме роблять із вагою на грудях – 1 раз на тиждень.

Вправи на прес не видаляють жир з живота. Це досягається загальним схудненням.

• Розтяжка: плечі, трицепси, прес, сідниці, стегна.

День другий

• Бігова доріжка.
• Спеціальна розтяжка перед лежачи.
• Жим штанги лежачи (схема подібна до жиму сидячи). Вузький хват формує м'язи, що виштовхують груди.
• Тяга горизонтального блоку (з попередньою спецрозтяжкою). При підтягуванні ручки тренажера до живота робити видих, при відведенні – вдих.Схема 2/3, вага до 12 кг.
• Розтяжка: трицепси, грудні м'язи, найширші спини, біцепси.

День третій

• Бігова доріжка.
• Тяга вертикального блоку до грудей або підтягування у Гравітоні. Остання вправа ефективніша. За допомогою противаги віджиматися і повним набагато зручніше.Завантажуються найширші м'язи та біцепси. Вправа корисна при сколіозі. Схема: 2/3 по 10 підтягувань.
• Підйом гантелі з положення сидячи на похилій лаві. Формуються біцепси. Рухи плавні, без ривків, опускання роблять повільнішим.Кількість підходів від 2-х, робоча вага до 10 кг.
• Жим на вертикальному блочному тренажері донизу. Розробляються трицепси. Вага до 10 кг, по 2/3 підходи. Корисна вправа для тих, хто займається плаванням, баскетболом, гімнастикою, бадмінтоном.
• Розтяжка: трицепси, біцепси, найширші спини.

Після закінчення тренування для відновлення м'язового глікогену та додаткової освіти інсуліну потрібно з'їсти солодкий фрукт або випити 200 мл виноградного соку.

У цьому випадку м'язи не втратять у розмірах, а заразом у крові знизиться адреналін та кортизол.

Відео: Як самостійно схуднути у тренажерному залі?

Програма для набору маси

вправи для худеньких для набору маси

Рідкісні дівчата-худішки приходять у спортзал за біцепсами. Більшість хвилює опукла форма сідниць, пружні стегна, . На ці місця робиться акцент на тренуваннях.

Послідовність вправ (їх сім) така: на прес, поперековий відділ, сідниці, ноги, верхню частину тіла.

Перевага надається роботі з вільними вагами (штангою, гантелями), не на тренажерах.Для набору м'язової маси практикують три варіанти тренувань, які можна чергувати при дворазовому відвідуванні спортзалу або виконувати за три дні на тиждень. Розминка та розтяжка за замовчуванням.

Варіант А

1. Скручування (на римському стільці, похилій лаві, на підлозі, на верхньому блоці на вибір): 3/10-19 разів;
2. Нахили тулуба (розгинання спини в тренажері): 3/10-19 разів;
3. Присідання зі штангою (за плечима та на грудях) або гантелями: 6-12 присідів за 4-5 підходів (почати з 2-3);
4. Віджимання (широким хватом від підлоги або на тренажері – жим від грудей): 3-4/6-14 разів;
5. Зведення рук із гантелями із положення лежачи на горизонтальній площині (на тренажері «метелик», у кросовері): 3-4/ до 15 разів;
6. Тяга блоком до грудей або підтягування за голову широким хватом: 4/8-15 разів;
7. Пуловер на прямих руках (робота з тросом у верхньому блоці) або з гантелей лежачи: 3/12-15 разів;

Варіант В

1. Підйом ніг (у висі сидячи в тренажері при упорі на ліктях): 3/10-19 разів;
2. Станова тяга (нахили вперед зі штангою на плечах, класична з гантелями): 4-5/8-15 разів;
3. Випади (з гантелями, штангою, під час ходьби): 4/8-15 разів;
4. Жим штанги/гантелей (з грудей, з-за голови стоячи або сидячи): 4/8-12 разів;
5. Віджимання в упорі ззаду від лави: 4/10-15 разів;
6. Згинання рук із гантелей за голову (французький жим) стоячи або сидячи: 3-4/10-15 разів;
7. Махи руками від стегна до горизонталі (з гантелями) 3/10-15 разів;

Варіант С

1. Скручування лежачи на підлозі із закинутими на тумбу ногами: 3/10-19 разів;
2. Нахили на прямих ногах із гантелями або штангою на плечах (мертва тяга): 4/10-15 разів;
3. Присідання із двома гантелями або вагою між ніг: 4-5/10-15 разів;
4. Жим гантелей (штанги) лежачи або сидячи у тренажері: 4-5/8-15 разів;
5. Тяга нижнього (горизонтального) блоку: 4/10-15 разів;
6. Тяга сидячи вертикального блоку поперемінно вузьким та зворотним хватом: 4/10-15 разів;
7. Висока тяга (підйом гантелі/штанги до підборіддя стоячи): 3/10-15 разів.

За умови правильного харчування за 2-2,5 місяці наполегливі нарощують до 4 кг м'язів.

Для дівчат просунутого рівня

1. Розминка;
2. Скручування до тазу: 5-6/макс. число (до печіння у сфері преса);
3. Підйом ніг у висі: 5-6/макс. число;
4. Присідання зі штангою (на обидві поверхні стегна, сідниці): 5/10-15 разів;
5. Мертва тяга: 5/10-15 разів;
6. Тяга верхнього блоку (на м'язи спини): 5/10-15 разів;
7. Тяга штанги у нахилі: 5/10-15 разів;
8. Жим лежачи, вузький хват (м'язи рук): 5/10-15 раз;
9. Підйом штанги на біцепс: 5/10-15 разів;
10. Махи гантелей убік (на плечовий пояс комплексно): 5/10-15 разів;
11. Підтягування штанги до підборіддя: 5/10-15 разів.

Для початківців

програма для новачків

Перший місяць тренувань найважчий. Ще слабкий тонус м'язів, не підготовлений до спортивним навантаженнямсерцево-судинна система, що заважає виконанню вправ зайва вага... Тому вхід у робочий режим поступовий, за адаптаційною схемою. Так, в перший день роблять один підхід з хвилинним відпочинком у проміжках,у другій - два підходи та зі зменшеною паузою на відновлення до 50 секунд. Із третього дня програма виконується без змін.

• Кардіонавантаження (бігова доріжка, еліптичний тренажер) - 10 хв.;
• Розминка з розтягуванням – 10 хв.;
• Підйоми колін у висі на турніку: 3/ до 20 разів;
• Розгинання та згинання ніг у колінах сидячи та лежачи: 3/10-12 разів;
• Жіночі присідання із штангою: 3/до 20 разів;
• Відведення ноги назад (на лаві, в кросовері, блочному тренажері): 3/до 25 разів;
• Махи ногами убік (з прикріпленням манжети нижнього блоку): 3/ до 25 разів;
• Гіперекстензія (упор під стегнами): 3/10-15 разів;
• Тяга вертикального блоку до грудей (зворотний хват): 2/10-12 разів;
• Класичний жим гантелями лежачи або зведення рук на «метелику»: 3/10 разів;
• Французький жим (заклад за голову гантелі) сидячи: 2/10-12 разів;

Після 12-15 тренувань дають відпочинок м'язам та час на відновлення до 7 днів.

Типові помилки новачків у тренажерному залі.

Акцент на ноги та сідниці

зміцнюємо сідниці та ноги

Присідання із вагою на плечах (бодібар, гриф)- найкраща вправа для прокачування ніг та сідниць. Сідничні м'язи працюють у самому низу. При вставанні, коли стегна стають паралельними підлозі, навантаження несуть чотириголові м'язи стегна. Тому для спільного накачування сідниць та стегон виконують глибокі присідання з повним випрямленням. Без обтяження: 3/20-25 повторів, з вільною вагою: 3/10-15 повторів.

Випади.Створюють форму сідниць випади вперед. Для кругового жироспаления корисні випади з чергуванням підйому на стілець. Без ваги: ​​по 3/15 повторів лівою та правою ногою. З гантелями чи штангою по 3/10.

Станова тяга на прямих ногах (румунська тяга).При плоскій попі вправі слід приділити особливу увагу. Воно формує прогин спини, розвиває сідниці та розробляє біцепси стегон. Без обтяження: 3/20-30 разів. У силовій версії 3/10-15 разів. Якщо є проблеми з хребтом, аналог – гіперекстензія.

Сідничний місток(Відривання таза від горизонтальної площини з положення лежачи). Це ізольована вправа для сідниць. Без обтяження: 3/20-30 разів. З грифом або штангою на ділянці тазу: 3/10-15 разів.

Спліт-програма для сильних рук, плечей, спини

спліт-програма для просунутих дівчат

Спліт-програми призначені для дівчат, які тренуються понад два роки. Спліт-схеми - це окремі циклічно повторювані тренування за групами м'язів, рознесені днями.

Починається тренінг з відвідування кардіозони з наступним підходом розминки для розігріву м'язів.

Розробка плечей:

• французький жим стоячи: 3/10-12 разів;
• жим гантелей сидячи на лаві зі спинкою (хват від себе): 3/10-12 разів;
• жим Арнольда (з обертанням зап'ясть): 3/10-12 разів;
• тяга гантелей до підборіддя: 3/10-12 разів;
• підйом гантелі в сторони та перед собою: 3/10-12 разів.

Розробка спини (широкий хват):

• тяга верхнього блоку до грудей та за голову: 3/10-15 разів;
• підтягування: 3/10-15 разів;
• тяга штанги у нахилі: 3/10-15 разів.

Другий день – розробка рук

• підтягування зворотним хватом 3/10 разів;
• каліфорнійський жим (з розворотом ліктя до корпусу): 3/10 разів;
• згинання рук із штангою стоячи: 3/10 разів;
• розгинання рук стоячи (на тросовому тренажері): 3/12 разів.

Перерва між підходами подовжена – 2 хвилини.

Час основного тренування 1:00-1:00 10 хвилин.

Повна програма тренувань на 3 дні

підключаємо до роботи максимальну кількість м'язів

Три рази на тиждень через день – оптимізований режим для дівчат, які займаються у фітнес-центрі чи «тренажерці». Організму потрібно давати відпочинок для відновлення, до того ж м'язи ростуть саме у стані спокою.Принцип компонування вправ базується на послідовному завантаженні м'язів. Вибір вправ визначається їхньою здатністю підключити до роботи якнайбільше їх число.

Понеділок вівторок)

• Розминка (будь-які кардіотренажери) 10-15 хвилин.

На м'язовий корсет спини:

• Тяга вертикального блоку: 2-3/12 разів, вага 10-15 кг.
• Тяга горизонтального блоку: 2-3/10 разів, вага 10 кг.

На м'язи грудей:

• Розведення гантелей лежачи: 3/10 разів, вага 3 кг.

Для рельєфу рук:

• Підйом гантелі на біцепс: 3/15 разів, вага 3 кг.

На зміцнення верхньої та внутрішньої частин стегон:

• Зведення ніг на тренажері: 2/20 разів, вага 15-20 кг.
• Розгинання ніг на тренажері сидячи: 3/12 разів, вага 10-15 кг.
• Згинання ніг на тренажері лежачи на животі: 3/15 разів, вага 15 кг.

На м'язи низу спини та сідниць:

• Гіперекстензія: 3/12 разів.

На черевний прес:

• Скручування: 2/12-15 разів.
• Розминка на біговій доріжці чи еліптичному тренажері 15 хвилин.

Середа четвер)

• Розминка 10-15 хвилин.

На спину:

• Тяга вертикального блоку: 3/12 разів, вага 10-15 кг

На спину та руки:

• Розведення гантелей лежачи на животі: 3/10 разів, вага 4 кг
• Жим сидячи у тренажері (жим штанги лежачи): 3/10 разів. Почати без обтяження.

На плечовий пояс:

• Жим гантелей від плечей догори сидячи: 3/10 разів, вага 3 кг

На стегна та сідниці:

• Жим ногами (заміна присідань при проблемах із хребтом): 3/10 разів. Почати без обтяження.
• Присідання пліє (з гантеллю між ніг): 3/15 разів, вага 6 кг.
• Випади (присідання «ножицями» з гантелями): 3/20 разів, вага 3 кг.
• Гіперекстензія: 3/12 разів.
• (скручування): 3/15 (2/12) разів.
• Розминка на біговій доріжці або (якщо потрібно схуднути) до 15 хвилин.

П'ятниця субота)

• Розминка 10-15 хвилин.
• Тяга вертикального блоку: 2-3/10 разів.
• Тяга горизонтального блоку: 2-3/10 разів.
• Жим у тренажері Хаммер сидячи: 2/10 разів.
• Жим ногами з різною постановкою ніг 3/10 разів.
• Розгинання ніг у тренажері: 3/12 разів.
• Згинання ніг у тренажері: 3/15 разів.
• Тяга штанги на прямих ногах: 3/15 разів без обтяження.
• Випади у тренажері Сміта чи гіперекстензія: 3/12 разів.
• Скручування на лаві з нахилом донизу (на фітболі): 3/15 разів.
• Розминка на велотренажері або біговій доріжці (якщо потрібно схуднути): до 15 хвилин.

Ця програма розрахована на три місяці, згодом підбирають новий комплекс.

Як довго займатися, і коли чекати на результат

Тренуючись у спортзалі, кожен має на меті схуднути, набрати вагу, наростити м'язи або збільшити витривалість. Відповідно, оцінювати результати доводиться за різними критеріями. Наприклад, якщо хотілося побудувати м'язову масу та збільшити силу, результат покаже сантиметрова стрічка, процес схуднення відобразять ваги та дзеркало. При дотриманні розкладу занять та правильному харчуванні Витрачені зусилля почнуть окупатися вже через 6-8 тижнів.

Потрібно враховувати, що м'язи розвиваються по-різному. Так, кубики на животі з'являються значно пізніше за біцепси на руках.Багато змін взагалі важко помітити швидко на око. Але терпіння та працю буде винагороджено. Трапляється, що якісь вправи підібрані неправильно і гальмують досягнення очікуваного результату. Тоді потрібно скоригувати програму та продовжувати рухатися вперед. Зробіть тренування невід'ємною частиною свого життя та результат прийде.

Багато дівчат хочуть бути стрункими та красивими. Грамотно складена програма тренувань для дівчат у тренажерному залі творить дива та перетворює тіло. Буквально за два-три місяці можна підтягти м'язи, скинути жир, підкачати сідниці.

Цілі тренування та особливості програм

Дівчата приходять до зали з різними цілями. Від того, яке завдання поставлено, залежатимуть програми тренувань.

Його можна подати у вигляді таблиці, можна розписувати все щодня – кому як зручніше. Головне, щоб у вас усе було записано.

Це дуже зручно, особливо, коли ви робили перерву і знову хочете продовжити тренування. Хороша пам'ять - добре, але через місяць ви забудете, скільки разів і з якою вагою робили конкретну вправу.

Якщо з вами займається тренер, він повинен відслідковувати динаміку ваших ваг, прогрес результатів, зміни вашої ваги тіла. Якщо тренера немає, то все це потрібно робити вам.

А також вам потрібно знати техніку вправ, які ви робитимете. Розуміти, для чого потрібна кожна вправа, щоб максимально добре її виконати. Найскладніше – підібрати оптимальне навантаження.

Особливості перших тренувань, дозування навантаження

Найперше тренування має бути легким, інакше у вас зникне бажання далі займатися. Неготові до навантажень м'язи можуть травмуватись. Особливо у разі тренувань для жінок це потрібно враховувати. Хоча їх організм витриваліший, ніж чоловічий, але він більш тендітний.

Першого місяця потрібно акуратно додавати ваги, спостерігаючи за станом дівчини. Якщо тренування дається вам легко, ви навіть не потієте, воно втрачає сенс. Якщо посередині тренування ви виявили, що у вас немає сил, навантаження занадто велике.

А ось якщо після тренування ви йдете додому абсолютно без сили – це правильна програма! Якщо тренувальна програма спрямована на підтримку форми, ви можете не доводити себе до такої втоми.

Зміна вправ

Для досягнення кращого результату рекомендується змінювати програму раз на місяць або частково замінювати вправи. М'язи звикають до навантажень, а потім перестають реагувати на них. Якщо, звичайно, навантаження зовсім прибрати, почнеться регрес. А при стабільних заняттях ваги перестають рости, м'язи також. Потрібно щось нове.

Можна урізноманітнити програму ще й у такий спосіб: раз на 2 тижні змінюйте одну вправу на іншу. Наприклад, сьогодні ви робили жим ногами, а наступного разу зробіть випади з гантелями. Чергуйте кілька разів, потім поміняйте ці вправи на присідання пліє, робіть його кілька тижнів.

М'язи люблять різноманітність!

Основні суперечки на тему

Боязнь перекачатися

У чоловіка природний рівень тестостерону у 15–20 разів вищий, ніж у дівчини. Проте навіть хлопцям не завжди вдається нормально розхитатися. Що ж казати про дівчат? Ви боїтеся, що ваш біцепс в обсязі стане більшим, ніж у вашого хлопця чи чоловіка? Даремно переживаєте, не той рівень гормону.

Саме тестостерон активує анаболічні процеси у нашому організмі. Саме він відповідає за зростання м'язів (разом із гормоном росту, звичайно, від якого росте абсолютно все у нашому тілі).

Висновок - займайтеся сміливо, гойдайтеся і не бійтеся нічого!

Штанга чи гантелі: чи потрібно це все дівчатам

Так як в організмі дівчини недостатньо тестостерону для вираженого м'язового розвитку, постає питання: чи варто жіночій статі піднімати штангу, робити базу, намагатися накачати м'язи, як у чоловіків?

Сьогодні можна зустріти дівчат, які мають більш розвинену мускулатуру, ніж чоловіча. Такий результат було отримано неприродним шляхом. Чого ж можна досягти без допінгу: рельєфу, незначного збільшення обсягів, гарного приросту сили та витривалості.

І всі ці результати дадуть вам саме гантелі та штанга. Базові та додаткові вправи допоможуть вам стати сильнішими. А витрата калорій та підтягнутість м'язів паралельно з цим дадуть вам гарне тіло!

Якщо ви хочете мінімальний відсоток жиру, потрібно буде кардинально змінити своє харчування, рахувати кожну калорію. При цьому, зберігши білкову складову. Інакше ви будете просто худнути.

Як харчуватися, якщо ходиш до тренажерної зали

Схема харчування проста і визначається метою ваших тренувань:

• Набір маси - співвідношення БЖУ в середньому 30, 20, 50% відповідно.
• Схуднення - БЖУ 45, 35, 10% відповідно.
• Підтримка ваги - БЖУ 30, 30, 40%.

Чи потрібно пити гейнери, протеїни?

Організми чоловіка і жінки відрізняються один від одного незначно, з тієї точки зору, що регуляція фізіологічних процесів здійснюється за рахунок тих же гормонів, нічого нового та унікального в біохімічному плані у протилежної статі немає.

Чому б не використати спортивні добавки? Дівчатам теж потрібні амінокислоти, вітаміни, білки, ненасичені жирні кислоти. Їм так само треба чимось компенсувати навантаження, отримані на тренуваннях.

Практично перед будь-якою жінкою, яка вирішила займатися у тренажерному залі, постає питання вибору програми тренування. Для складання ефективного комплексу вправ, необхідно враховувати мету майбутніх тренувань, стан здоров'я, а також, чи є досвід занять на тренажерах та з обтяженням.

Програми заняття на схуднення та набір ваги відрізняються по підбору вправ, інтенсивності та обсягу аеробного навантаження.

Гормональний фонжінки впливають на результат занять у тренажерному залі. Жіночий організм має низький рівень тестостерону, тому набір м'язової маси проходить повільно.

При менопаузі жінкам забороняється проводити суворі дієти, що порушують вироблення тестостерону.

Надлишок естрогенів порушує метаболізм жирів у бік набору ваги та знижує результативність програм на схуднення. Активні кардіотренування, що призводять до значної втрати жирового прошарку, можуть порушити перебіг менструацій. Якщо вони супроводжуються болем, заняття у залі слід тимчасово припинити.

Розминка

Будь-яке тренування починають із комплексу вправ для розігріву м'язів та підготовки організму до фізичного навантаження. Розминка включає легке аеробне навантаження на біговій доріжці або велотренажері.

Для підвищення рухливості суглобів та хребта виконують нахилита повороти тулуба, махи або кругові рухи руками та ногами. Ефективний розминальний комплекс підвищує температуру тіла та частоту пульсу. Останній етап розминки – розтяжка м'язів та зв'язок.

Вправи на розтяжку

Для розминки грудних м'язів, зчеплені за спиною, руки витягують і піднімають до стелі. Щоб м'язи спини розтягнулися, потрібно вхопитися рукою за опору, зігнутися і відвести таз назад, випрямляючи ноги.

Якщо підняти руку нагору, після чого зігнути і потягнути за лікоть до протилежного плеча, трицепс отримає гарне розтягнення. Нахили до торкання підлоги кистями розтягують біцепс стегна, поперек та сідниці. Для розминки м'язів стегна потрібно зігнути ногу в коліні, щоб п'ята дивилася нагору, після чого вільною рукою потягнути її вгору і до себе.

Особливості тренувань для початківців

Для жінок, які вперше займаються у тренажерному залі, до програми тренувань слід включати вправи на тренажерах. Основна мета перших занять – напрацювання правильної техніки для безпечного виконання вправ.

М'язи новачків не вміють ефективно скорочуватися, тому не допускаються заняття з виснажливим навантаженням та використанням значних ваг. Для виконання базових вправ зі штангою та гантелями, жінці слід навчитися свідомо утримувати м'язи тазового дна у напрузі, особливо при навантаженні на тіло у вертикальному положенні.

Особливості тренувань для жінок після 40 років

Програма тренувань у тренажерному залі для жінок має враховувати фізіологічні зміни, що відбуваються в організмі після 40 років. Для підтримки м'язової маси достатньо двох занять тиждень, у кожному потрібно виконувати від 4 до 8 вправ, намагаючись задіяти всі групи м'язів.

Інтенсивність тренувань слід обмежувати через погану еластичність зв'язок та сухожилля.

Вікові зміни зачіпають точність виконання рухів, тому на заняттях використовують блокові тренажери, гантелі та фітнес-інвентар. Програму тренувань бажано щомісяця оновлювати, щоб тіло не звикало до одноманітних рухів та навантаження.

Чи потрібні жінці вправи зі штангою та гантелями

Необхідно пам'ятати, що добре розвинена мускулатура відповідає за правильну поставу, елегантну ходу та за зовнішній вигляд загалом. Тільки працюючи зі штангою та гантелями помірних ваг, жінка наростить і досягне пружності м'язів, наприклад, сідниць.

Правильно підібране навантаження при заняттях із вільними вагами позитивно впливає на роботу серцевого м'яза та кровоносних судин, а також на рельєф тіла. Багатосуглобові вправи зі штангою та гантелями дозволяють підтримувати тонус м'язів, займаючись у домашніх умовах.

Не варто боятися значного збільшення маси тіла при роботі з великими вагами, низький рівень тестостерону в жіночому організмі захищає від цієї проблеми.

Перші тренування для жінок: схуднення

Виходячи з принципу "не нашкодь", програму тренувань на схуднення слід адаптувати під фізичні та вікові особливості організму. Для цього на перших заняттях дають тестове навантаження.

Якщо виконання запланованого числа повторів дається важко, потрібно скоротити за одним підходом у всьому комплексі чи тих вправах, із якими особливо важко впоратися.

У перший місяць занять аеробне навантаження слід давати після виконання вправ на тренажерах.

При цьому необхідно контролювати, щоб пульс не виходив з жироспалювача. Для розрахунку нижньої і верхньої межі зони потрібно від 220 відібрати вік, після чого обчислити 60 і 70%.

Перші тренування для жінок: набір м'язової маси

Головне завдання перших тренувань при наборі ваги – оволодіння правильною технікою виконання вправ та залучення в роботу комплексу малих м'язів-стабілізаторів. Тому не можна відразу піднімати важкі штанги та гантелі, робочі ваги снарядів потрібно підвищувати на наступних тренуваннях.

На початкових заняттях достатньо виконувати вправи на тренажерах з помірним навантаженням по 2-3 підходи кожного. У розминочному сеті виконують більше повторів з меншою вагою, навантаження наростає з кожним наступним підходом. Тривалість заняття варіюють від 30 до 50 хвилин, залежно від фізичних можливостей жінки.

Найкращі вправи у тренажерному залі

Програми тренувань для чоловіків та жінок суттєво відрізняються. У тренажерному залі жінки, зазвичай, зміцнюють м'язи, надаючи їм прекрасний зовнішній вигляд, у тренувальний комплекс необхідно включити базові і ізольовані вправи.

На спину

Важелева тяга в тренажері відчутно навантажує не тільки найширші, а й трапецієподібні м'язи спини. Цей тренажер успішно замінить потяг штанги або гантелей до живота.

Верхню область спини ефективно проробляють підтягування та вертикальні тяги до грудей на блочному тренажері. Для опрацювання низу спини прийнято виконувати станову тягу зі штангою, альтернативою якої є гіперекстензія, особливо при проблемах із хребтом.

На ноги

Класичні присідання зі штангою – одна з найефективніших вправдля опрацювання всього комплексу м'язів ніг. Жінкам зі слабкою спиною або проблемами хребта слід присідати в гакк-машині, а також робити жими ногами в тренажері.

Для підвищення тонусу та збільшення обсягу сідничних м'язів потрібно регулярно робити випади з гантелями, а також розведення ніг у тренажері. Жінкам не слід забувати навантажувати литкові м'язи, виконуючи підйоми на шкарпетки стоячи.

На руки

Розгинання руки через голову з гантеллю та віджимання – популярні вправи на м'язи-розгиначі плеча. Якщо трицепс проблемна зона, їх додатково проробляють, розгинаючи руки на блочному тренажері і роблячи жими штанги вузьким хватом.

Гарну формута об'єм біцепса забезпечать згинання рук зі штангою стоячи. Гантелі дають можливість навантажити двоголовий м'яз плеча у положенні сидячи під нахилом, а згинання на біцепс-машині підвищують інтенсивність тренування на руки.

На прес

Жінці спочатку слід виконувати звичайні та зворотні скручування, лежачи на лаві, щоб підготувати м'язи преса до роботи у важчому режимі. Інтенсивність тренінгу збільшують за рахунок роботи на прес-машині та скручування на блочному тренажері.

Для жінок, які вперше займаються у тренажерному залі, до програми тренувань слід включати вправи на тренажерах.

Жировий прошарок у нижній області живота зменшують підйоми зігнутих ніг у тренажері, що має упори для ліктів. М'язи преса, відповідальні за стрункість талії, добре проробляють торс-машина та повороти тулуба з бодібаром.

Таблиця тренувань у тренажерному залі для жінок

Програма тренувань у тренажерному залі
№ пп	Назва вправи	Підходи	Повторення
Тренування 1 (на тонус м'язів)
		5 хв
1	Важільна тяга в тренажері	3	10-12
2	Вертикальна тяга на блочному тренажері	3	15
3	Жим на груди у тренажері	3	10-12
4	Розведення рук з гантелями, лежачи на лаві	3	15
5	Жим ногами у тренажері	3	10-12
6	Зведення ніг на тренажері	3	15
7	Згинання ніг у тренажері лежачи	3	15
8		3	12-15
9	Звичайні скручування	3	20
10		3	50
11	Ходьба в гірку на біговій доріжці	30 хв
Тренування 2 (кругове)
	Розминка: орбітрек	5 хв
1	Горизонтальна тяга на блочному тренажері	3	15
2	Жим гантелей, лежачи на лаві	3	15
3	Згинання рук з гантелями стоячи	3	15
4	Розгинання рук на блочному тренажері	3	15
5	Розгинання ніг на тренажері	3	15
6	Зведення ніг на тренажері	3	15
7	Підйом зігнутих ніг на тренажері	3	15
8	Орбітрек	30 хв
День відпочинку
Тренування 3 (силове)
	Розминка: велотренажер	5 хв
1	Жим штанги лежачи	4	10
2	Присідання зі штангою	4	12
3	Тяга штанги до пояса, стоячи в нахилі	4	10
4	Згинання рук зі штангою стоячи	4	10
5	Розгинання руки з гантеллю вгору	4	10
6	Станова тяга зі штангою	4	12
7	Зворотні скручування	3	15
День відпочинку
Тренування 4 (опрацювання проблемних зон)
	Розминка: орбітрек	5 хв
1	Випади з гантелями	3	15
2	«Ягідний місток»	3	20
3	Розведення ніг на тренажері	3	20
4	Віджимання з упором про лаву	3	15
5	Розгинання руки з гантеллю в нахилі	3	15
6	Розгинання рук на блочному тренажері з канатною рукояттю	3	15
7	Косі скручування, лежачи на підлозі	3	20
8	Повороти тулуба з бодібаром	3	50
9	Бічні нахили тулуба	3	20
10	Велотренажер	20 хв
Кардіотренування (60 хвилин)
1	Розминка: ходьба на біговій доріжці	5 хв
2	Орбітрек	15 хв
3	Інтервальна ходьба на біговій доріжці	35 хв
4	Велотренажер	10 хв
5	Затримка: ходьба на біговій доріжці	5 хв
День відпочинку

Кругове тренування

Програма кругових тренувань в тренажерному залі використовується жінками для зниження ваги без втрати м'язової маси.

У кожному підході вправи виконують по черзі на 10-15 повторень, швидко і без перерви. Для отримання відчутного результату не можна займатися повністю, а також слід дотримуватися техніки і мати стаж занять.

Кардіотренування

Кардіотренування має на увазі будь-яке аеробне навантаження, що підвищує частоту пульсу, і спрямовану на спалювання підшкірно-жирового прошарку.

Добре оснащений фітнес клуб пропонує великий вибір обладнання для аеробних занять:

• бігові доріжки,
• велотренажери,
• орбітреки
• тренажери, що імітують веслування.

Кардіотренування тривале за часом, слід починати з ходьби, яка плавно підвищує навантаження на серце. Для заняття використовують один або кілька тренажерів з різним часом роботи на них.

Спліт-тренування

Суть методу полягає в роздільному тренінгу груп м'язів протягом тижня. Заняття складається з кількох вправ на кожну групу м'язів, кількість підходів та повторень визначає кінцева мета програми тренувань.

Спліт тренінг ефективний для набору маси чи корекції фігури, а при зниженні ваги - для цілеспрямованого опрацювання проблемних зон. Система роздільних тренувань не підходить тим, хто тільки-но почав займатися або часто пропускає заняття.

Силові тренування

Для жінок програму силових тренувань у тренажерному залі складають із базових вправ, з урахуванням статури та вікових особливостей. Основна частина тренування включає 5-6 вправ, що виконуються на три підходи.

Проробка м'язів на 8-10 повторень, з перервами трохи більше 90 секунд, підвищує рівень тестостерону у крові, що стимулює подальше нарощування маси тіла. Вага обтяжень має дозволяти виконати заплановану кількість повторень без порушення правильної техніки. Якщо наступного дня відчувається закріпаченість м'язів, на черговому тренуванні потрібно трохи знизити робочі ваги.

Правильне харчування при активних тренуваннях

Калорійність та склад щоденного раціону повинні відповідати цілям тренувань у тренажерному залі. При тренуваннях зниження ваги не можна допускати сильного урізання калорійності харчування, ніж порушувати обмін речовин, у організмі.

При наборі ваги білок споживають із розрахунку 2,5 г на кожен кілограм «чистої» маси тіла, тобто без урахування ваги жиру. Більшу частину добового білка потрібно з'їдати після тренування та у вечірній час.

Вуглеводи - джерело енергії, а також важливий компонент зростання м'язової маси, тому на них припадає до 50% добової калорійності харчування. У раціон включають вуглеводи, що повільно засвоюються, і фрукти, які з'їдають до полудня і за годину до заняття.

Жири не можна виключати з раціону харчуванняале й зловживати ними не слід, щоб не збільшувати кількість підшкірного жиру. Всі основні компоненти харчування розподіляють на три основні прийоми їжі і два низькокалорійні перекушування.

Чи потрібні жінці протеїни та гейнери

Жінці, яка бажає набрати вагу чи естетично схуднути, слід доповнити раціон харчування спортивними добавками. Поживні суміші, що складаються з білка на 50% і більше, називають протеїнами, додають при тренуваннях на ріст м'язів та під час строгих дієт.

Білкові коктейлі легко засвоюються, допомагають впоратися з почуттям голоду та забезпечують організм незамінними амінокислотами для зростання та збереження м'язових волокон.

Гейнер - вуглеводно-білкова суміш, яка повноцінно відновлює після фізичного навантаження, але не бажана при проблемах зі швидким набором ваги. Жінкам, які мають худорляву статуру, або не мають можливість регулярно їсти, добовий раціон необхідно збалансувати гейнером.

Важливо:білок при неправильному вживанні шкідливий для здоров'я, тому при виборі спортивної добавки слід проконсультуватися з професійним інструктором або лікарем.

Приклад меню на 3 дні для жінок

У день силового тренування харчування враховує потребу організму в білку та вуглеводах для роботи з підвищеною інтенсивністю. Важливим прийомом їжі є перекушування за 30-60 хвилин до тренування.

Ранковий перекус бажано розділити на два прийоми, а вечеря включає повільні вуглеводи для відновлення глікогену м'язів.

• Сніданок – омлет із пари яєць та вівсяна кашана молоці.
• Перекушування – склянка фруктового соку.
• Перекушування – невелике яблуко або мандарин.
• Обід – порція відвареної рибиз рисом та овочами.
• Полудень – сир або питний йогурт.
• Перед тренуванням маленький банан.
• Після заняття – гейнер або протеїновий коктейль, Залежно від часу тренування.
• Вечеря – м'ясо птиці, овочевий салат із капустою броколі, шматок хліба зі злаками.

У день відпочинку раціон харчування повинен забезпечувати повноцінне відновлення та зростання м'язової маси:

• Сніданок – макарони запекти в мікрохвильовій печі із сиром та яйцем.
• Перекус – соковитий фрукт.
• Перекус – зелений чай із курагою чи фініками.
• Обід – відбивна з яловичини, гречана каша, свіжі помідори та огірки.
• Полуденок – 30 г мюслі з йогуртом.
• Вечеря – пісне м'ясо, овочеве рагу.
• Перед сном – нежирний кефір та 1/2 чайної ложки висівок.

Харчування в день кардіотренування створює умови для досягнення максимального спалювання жиру. Перед і протягом години після заняття не можна їсти жодних продуктів.

У меню слід включити тільки вуглеводи, що повільно засвоюються, а на вечерю — білкові продукти:

• Сніданок – рис із овочевим салатом.
• Перекус – овочевий салат.
• Обід – нежирне м'ясо, трохи гречаної каші та свіжі овочі.
• Полудень – несолодкий йогурт з 1/2 чайними висівками.
• Вечеря – сирна запіканката несолодкий йогурт, як варіант – протеїновий коктейль.

Коли чекати на перші результати

Відмінний результат місяця наполегливих силових тренувань - близько 400 г нової м'язової маси. Збільшуючи не більше 100 г м'язів на тиждень, жінкам не слід очікувати швидкого візуального ефекту при наборі маси.

Ефект щоденного заняття на підвищення тонусу стає помітним через два тижні.

М'язи, що підтримуються у постійній напрузі, виглядають об'ємними та більш рельєфними.

Перших результатів у тренажерному залі найшвидше досягають жінки, які бажають схуднути. Для цього потрібна програма тренувань, що комбінує силове та аеробне навантаження, та дотримання режиму правильного живлення.

Видимий результат з'являється після декількох регулярних занять. Скорочення калорій, що споживаються щодня, і висока інтенсивність тренувань дозволяють скидати до 1 кг зайвої ваги на тиждень.

Програма тренувань у тренажерному залі має відповідати меті, яку жінка ставить собі. Інтенсивність занять підбирають з урахуванням вікових особливостей фізіології та фізичних можливостей жінки.

Щоб перші результати тренувань не змусили на себе довго чекати, необхідно ретельно скласти і суворо дотримуватися раціону харчування. Поради фахівців допоможуть не допустити помилок у харчуванні та правильно підібрати спортивні добавки.

Програма тренувань у тренажерному залі для жінок: відео

Програма тренувань для початківців дивіться у відео-ролику:

3-денна спліт-програма, дивіться у відео: