Робота на похилій лаві скручування. Скручування та підйоми на похилій лаві або римському стільці

Гарне накачане тіло – це мрія багатьох сучасних чоловіків та жінок. Досягти такої фігури можна при регулярних заняттях спортом та здоровому харчуванні. Невід'ємною частиною тренувань є вправи в розвитку м'язів живота. Кожен, хто займається у спортивному залі чи виконує комплекс вправ будинку, хотів би накачати заповітні «кубики» преси. Про те, як це зробити і які вправи використовувати, і йтиметься у цій статті. Швидко досягти результату допоможуть вправи на лаві для пресу.

Такі заняття можна проводити як удома (за наявності лави), так і у спортивному залі. Вправи з використанням цього снаряда в рази ефективніше за звичайне тренування преса на підлозі. При тренуваннях на похилій лаві діють усі м'язи преса, але в підлозі – переважно прямі м'язи. Найголовніше при тренуваннях на похилій лаві - це регулярне і правильне виконання вправ, здорове харчування і прагнення знайти підтягнутий живіт і струнку талію. Якщо ви націлені на результат - у вас все вийде в дуже короткі терміни.

Як підібрати тренажер для тренування преса

Лавки бувають двох видів: вигнуті та прямі. Якщо ви тільки починаєте виконувати вправи для прокачування м'язів живота, вигнута лава для преса вам, швидше за все, не підійде. Краще вибрати пряму лаву. На ній легше забезпечити правильну техніку виконання вправ (легше контролювати положення спини та не включати в роботу поперек). При виборі тренажера звертайте увагу на такі характеристики:

• ширина дошки (чим ширше, тим зручніше для спини),
• можливість швидкого та зручного регулювання кута нахилу та завзятих елементів,
• якість оббивки: покриття має бути щільним, зносостійким та нековзним,
• матеріал конструкції: бажано вибирати тренажери зі сталевим корпусом, тому що вони довговічніші в порівнянні з пластиковими.

Техніка виконання вправ

Щоб швидше досягти результату, важливо робити вправи на похилій лаві правильно. Нижче наведено основні моменти, на які варто звертати увагу при проведенні занять на прокачування черевних м'язів:

• живіт намагайтеся тримати в постійній напрузі,
• дихайте правильно: згинайте тулуб при видиху, розгинайте – при вдиху,
• при згинанні не нахиляйте голову підборіддям донизу (до грудей), не тягніть її вгору руками,
• не поспішайте, робіть вправи не поспішаючи,
• не виконуйте вправи різко, з ривком; Слідкуйте, щоб таз не відривався від тренувальної дошки.

Для отримання швидкого результату необхідно проводити регулярні тренування. Складіть комплекс вправ м'яза преса і займайтеся по 20-30 хвилин 3-4 рази на тиждень. Починайте заняття з розминки, щоб розігріти м'язи та підготувати їх до виконання основних вправ. На початковому етапі зафіксуйте лаву під невеликим кутом нахилу. Потім, у міру звикання до тренувань, збільшуйте кут похилої лави.

Підйоми тулуба

Підйоми тулуба дуже корисні тренування верхнього відділу м'язів живота.

Прийміть початкову позицію: лежачи на похилій лаві, ноги зафіксовані, руки за головою, шия пряма. Починайте піднімати корпус догори. Намагайтеся не підніматися до верхньої точки, тобто не впиратися в ноги, тому що в цей момент м'язи преса розслабляються. Після підйому зафіксуйте тулуб нагорі протягом кількох секунд і повертайтеся у вихідну позицію. Слідкуйте за положенням спини – щоб не перевантажувати поперек, не випрямляйте його повністю.

Ще один варіант виконання цієї вправи - не опускаючись повністю вниз (тобто не опускаючи спини повністю до похилої лави). Таким чином зменшується амплітуда рухів і виконувати вправу на дошці стає легше. Вправа добре підходить для тих, хто тільки починає качати прес.

Щоб вмикалися в роботу косі м'язи живота, можна робити підйоми з поворотами вправо та вліво. Вихідна позиція та сама, але при підніманні тіла розвертаєте плечі поперемінно то в праву, то в ліву сторону.

Повторюйте кожну вправу по 30–40 разів, можна з кількома перервами. Поступово (при звиканні організму до навантажень) можна тренуватися з додатковим обтяженням. Для цього тримайте гантель у руках (за головою) та виконуйте вправу. Не рекомендується приймати додаткову вагу на початковому етапі занять. Важливо, щоб організм звик до навантажень. Збільшувати інтенсивність занять варто поступово.

Скручування

При виконанні скручування добре тренуються прямі м'язи живота.

Прийміть вихідну позицію: лежачи на похилій лаві, руки за головою, ноги зафіксовані зверху. Вправа схожа на попередню - необхідно підніматися вгору, але тепер від лави повинна відриватися тільки верхня частина спини, решта корпусу залишається нерухомою. При виконанні скручування зверніть увагу - не потрібно намагатися тягнути голову руками вгору. Необхідно відривати лопатки від дошки завдяки зусиллям м'язів преса.

Можна робити бічні скручування. Вихідна позиція така сама, тільки при підйомах повертайте верхню частину спини вправо і вліво поперемінно. Так додатково починають тренуватися косі м'язи живота.

Скручування робіть по 2–3 сети, у кожному 10–15 разів, залежно від відчуттів та початкової підготовки. Поступово (з кожним заняттям) збільшуйте кількість повторень. Для досягнення найбільшого ефекту вправи можете взяти за голову гантель.

Підйом ніг

Підйом ніг добре тренує нижню частину черевного пресу. Налаштуйте кут дошки – встановіть її нахиленою на 45 градусів. Лягайте на неї головою вгору, руками тримайтеся за край дошки, або за валик для ніг (як вам зручніше). Добре зафіксуйте таз та розташування спини: коли робите вправу, вони повинні залишатися без руху. Повільно піднімайте ноги, поки сідниці не почнуть відриватися від лави. Можна виконувати підйом як прямих ніг, так і зігнутих у колінах (зворотне скручування).

Ще одна схожа вправа для низу живота - "велосипед". Початкове положення таке саме, як у попередньому завданні. Ноги підніміть перпендикулярно лаві та робіть рух, ніби крутіть педалі. Слідкуйте за положенням спини та тазу – вони не повинні рухатися.

Перевернувшись боком із попереднього положення, виконайте вправу «відведення ніг». Для цього однією рукою тримайтеся за верх лави або валик, іншу зігніть і покладіть на пояс. Ноги прямі. Потім згинайте верхню ногу та повільно ведіть її назад. Зробіть вправу обома ногами.

Кожну вправу зробіть по 30-40 разів за 2-3 підходи (по 10-15 у кожному). Для збільшення навантаження можете надіти на ноги обтяжувачі.

Вправи на розтяжку

Щоб м'язи преса відновилися після тренування, виконайте кілька простих вправ на розтяжку.

Лягайте на живіт, упріться долонями в підлогу і підніміть верх корпусу, випрямивши руки, а потім трохи вигніть назад. Затримайтеся у такому положенні 30 секунд.

Лягайте на килимок спиною, витягніть у довжину, під поперек покладіть невеликий валик. Залишайтеся в цьому положенні близько хвилини.

З положення стоячи трохи відхиліть верхню частину тулуба назад, ковзаючи руками по задній стороні стегна.

Поради щодо проведення ефективних тренувань на прес

Для проведення ефективних тренувань та досягнення результату в короткий термін виконуйте такі рекомендації:

1. Займайтеся регулярно. Можна додати кілька вправ на прес до основного тренування (якщо ви займаєтеся спортом), можна робити їх окремо, виділивши для цього 3-4 дні на тиждень. В останньому випадку, звичайно, результат буде помітним швидше.
2. Перед заняттям для розігріву м'язів проведіть невелику розминку. Після заняття не забувайте виконати розтяг м'язів живота, щоб розслабити їх після активного тренування.
3. Через кілька занять ви почнете звикати до навантажень. На цьому етапі необхідно буде збільшити інтенсивність вправ, щоб заняття проходили так само ефективно. Для цього можна брати додаткову вагу: гантелі та обтяжувачі.
4. Якщо ваша мета – формування стрункої талії, то до тренувань на прес бажано додати кардіотренування (наприклад, біг) та правильне харчування.

Виконуючи всі вправи для м'язів живота, а також рекомендації, запропоновані у статті, ви досягнете результату за короткий час, оскільки лава для преса – це найефективніший тренажер на цю групу м'язів.

Вправи на прес роблять наприкінці кожного тренування. Але не всі і не завжди. У бодібілдингу скручування на похилій лаві – необхідна частина плану для атлета-новачка та спортсмена середнього рівня. Ті, хто має досить гіпертрофований прес, зазвичай тільки «підкачують» його більш простими вправами. В інших силових дисциплінах скручування на похилій лаві також використовується. Силовики роблять його для компенсації прогину у хребті, що виникає при присіданнях. Атлети інших напрямів – просто щоб підкачати прес. Цей популярний рух має багато тонкощів. Адже більшість атлетів виконує його не правильно, а виключно за рахунок квадрицепсу та ривків корпусом. Але варто навчитися робити скручування правильно, і ви відчуєте різницю.

Вихідне положення

• Закріпіть коліна на валиках лави для скручування;
• Притисніть сідниці до поверхні лавки;
• Підтягніть живіт;
• Заведіть руки за голову;
• Відхиліться назад до горизонталі

Рух

• На видиху скоротите м'язи живота;
• Приведіть нижні ребра до тазових кісточок;
• Втягніть живіт ще сильніше;
• У піковій точці скорочення трохи затримайтеся, а потім знову повторюйте.

Увага

• Технічно деякі люди роблять повне піднесення, а не скручування. Вони лягають на лаву і за рахунок інерції та сили квадрицепса піднімають корпус повністю. Цей рух не доцільно виконувати саме так, адже прес не працюватиме більше у подібній техніці;
• Не потрібно і прогинати поперек усередину, щоб збільшити амплітуду. Це перевантажує спину і може призвести до протрузій;
• Слід уникати тиску долонями на потилицю. При надто сильному тиску можливе усунення шийних хребців;
• Слід регулювати лаву так, щоб гомілки не сильно відходили від подушок тренажера при опусканні корпусу вниз.

• Скручування виконується за допомогою округлення спини, а не за рахунок «доведення» плечей до колін за допомогою сильного згинання в кульшовому суглобі. Округліть хребет і подайте плечі вперед;
• Намагайтеся дотримуватися принципу «видих – на зусиллі». Пікове скорочення у верхній точці повинно виконуватися вже коли повітря в легенях майже немає;
• Працюйте плавно, виключіть ривки, щоб зусилля з підйому корпусу стали дозованішими, і ізоляція спрацювала

Варіанти виконання

• У римському стільці. Цей тренажер розроблено для захисту спини атлета. Важливо тільки, щоб він підходив спортсмену зі зростання. Потрібно стежити, щоб таз під час скручування не відривався. Атлет може виконувати нахил назад трохи глибше, ніж при звичайному скручуванні;
• Діагональні або схресні скручування. У цьому варіанті вправи ми тягнемося протилежним плечем до стегна чи коліна. Цей варіант має більше опрацьовувати косі м'язи. Але він не дає суттєвої гіпертрофії, тож тим, хто хоче мати тонку талію, Його теж можна робити;
• Скручування з положення лежачи на лаві. Цей варіант нагадує класичне скручування лежачи на підлозі. Повне піднесення корпусу тут не потрібно. Мета атлета – довести нижні ребра до тазових кісток. Потрібно втягнути живіт і поступово приводити ребра до тазу, а потім - опускатися у вихідне положення;
• Скручування з обтяженням. Допомагають не просто сформувати м'язи, а й опрацювати прес у силовому режимі. Прес із обтяженням качають ще й для того, щоб отримати «виражені кубики», гіпертрофію м'язів.

Анатомія вправи – які м'язи працюють

Цільовий працюючий м'яз і допоміжні м'язи:

• Прямий м'яз живота
• Квадрицепси, косі м'язи живота, напружувач широкої фасції, здухвинно-поперековий м'яз.

Переваги вправи:

• Підійде новачкам;
• Дозволяє прогресувати та збільшувати навантаження;
• Не травмонебезпечно;
• Має безліч модифікацій та варіантів

Недоліки

Тим, хто ходить у недорогу залу, доведеться досить довго мучитися, якщо їхні гомілки трохи більше обсягом, ніж у середньостатистичної людини. Не зручно тренуватися в похилій лаві і тим, хто має великі біцепси стегна. Такі люди не завжди можуть відрегулювати дешеву маленьку крамницю під себе. Більше професійне обладнання враховує антропометричні особливості професійних атлетів. Другий недолік - неможливість адекватно виконувати рух у домашніх умовах. Продаються лави для дому універсальні, але на них зручно тільки качати прес, а не виконувати й інші вправи теж.

Підготовка до виконання

Потрібно виставити нахил лави приблизно на 30 градусів і відрегулювати висоту валиків-фіксаторів так, щоб ногам було зручно, і таз при підйомі залишався на лаві. Необхідно відпрацювати підйом на лаву, виробити вихідне положення.

Якщо снаряд розгойдується з боку на бік, варто зміцнити його, поставивши млинці з двох боків від ніжок.

Прес зазвичай качають наприкінці тренування, і розминка перед не потрібна. Якщо у людини проблеми з рухливістю в кульшових суглобах, їй варто виконати кругові обертання тазом, відведення стегон убік, і нахили вперед в достатньому обсязі, щоб розігрітися.

• Саме скручування хребта починається приблизно двох третинах амплітуди, вгорі. Підйом здійснюється за рахунок сили м'язів преса, а не за рахунок інерції, розгону корпусу ногами, або скорочення квадрицепса;
• Руками не можна тиснути на потилицю. Вони повинні або трохи притримувати голову в районі скронь, або бути витягнутими вздовж корпусу. Тягтися руками вперед не рекомендується, тому що це сприяє розвитку неправильної звички - тягнутися грудьми та шиєю вперед, а не скручуватися до стегон;
• Поперек треба тримати максимально плоскою, не округляти її сильно;
• Голову не треба закидати назад або підборіддям тягнутися вперед;
• Плечі можна заокруглити вперед, підніматися з рівною спиною не потрібно;
• У верхній частині амплітуди хребет становить приблизно прямий кут із стегнової кісткою

Помилки

• Закид корпусу назад;
• Занадто маленький кут між стегном та хребтом;
• затримки дихання;
• Ривки руками вперед;
• Тиск руками на потилицю

• Посилити навантаження можна, збільшивши кут нахилу спинки лави. Новачки можуть починати виконувати вправу з майже плоскої лави, поступово збільшуючи кут;
• Додаткові навантаження у разі цієї вправи – млинець від штанги або медбол;
• Допускається статичне утримання у верхній точці;
• Посилює навантаження та метод супер-слоу, тобто скручування на 10 рахунків і таке ж повільне опускання;
• Чим ближче руки знаходяться до голови, тим активніше вмикається прес. А от якщо захопити руками стегна нічого не вийде

Включення до програми

Програма тренувань – річ індивідуальна. Багато хто поєднує в одному тренуванні кілька вправ на прес, наприклад, підйоми ніг у висі або підйоми ніг лежачи. Інші вважають, що особливого сенсу у 2-3 вправах на прес немає. Насправді, пряме скручування дає м'язу живота тонус, і може допомогти з кубиками, якщо у людини невеликий жировий прошарок. Але тим, у кого проблеми з поставою, і яскраво виражений лордоз, треба робити підйом ніг.

Якщо людина виконує багато нахилів зі штангою та гіперекстензію, їй має сенс робити не скручування на похилій лаві, а підйом ніг. Це допоможе уникнути гіпертонусу здухвинного м'яза, і болю.

У силових дисциплінах пряме скручування на лаві можуть поєднувати зі скручуванням стоячи, тобто вправою, схожою на «молитву», але стоячи. Силовики повинні пам'ятати, що 3-4 підходи з вагою, з якою можна виконати скручування на 5-6 разів - цілком достатньо. Кубики, печіння та інші історії про «красивий прес» треба залишити фітнес-моделям. Щоб багато присідати і тиснути, потрібний міцний прес, а не тонка талія.

Тим, хто хоче схуднути, виконувати занадто багато вправ на прес також не рекомендується. 2-3 робочих підходу до відмови в кінці тренування - це необхідний мінімум, і він же - максимум. Якщо перетренувати прес, він не стане рельєфним та красивим швидше. Деякі бодібілдери роблять 3-4 робочі підходи з 20 повторень, але це вже рівень вищий за новачка.

Протипоказання

Не рекомендується ця вправа при будь-яких травмах тазостегнових суглобів та шийки стегна. Проблеми зі спиною та попереком теж повинні вирішуватися до того, як клієнт відкриє для себе похилу лаву. Навіть простий дискомфорт у попереку означає, що краще перейти на фітбол або скручування лежачи;

Гіпертоніки не повинні робити кут нахилу лави надто високим. Значний кут нахилу сприяє припливу крові до голови і може спричинити перепади тиску;

Не рекомендується лава з високим підйомом і тим, хто має короткозорість і схильність до відшарування сітківки. Така людина не повинна активно виконувати вправи, в яких голова знаходиться нижче за грудну клітину. Тим більше не слід «натужуватися» при накачуванні преса. Краще робити підйоми ніг у висі з таким захворюванням;

Вправа може бути досить небезпечною і при грижах хребта. Якщо немає динаміки погіршення, вибір вправ слід обговорити з лікарем.

Альтернативи

Схожим за дією є просте скручування на лаві лежачи та вправи на підлозі. Деякі примудряються робити пряме скручування в тренажері гіперекстензії, але це досить не зручно.

Цю вправу можна замінити і на скручування у тренажері на прес сидячи. Якщо концентруватися на русі, ефект буде приблизно такий самий, як і від простого скручування.

Прес важливо проробляти на тренуваннях, але для його рельєфу важливо ще й організувати раціональне харчування, не переїдати і спалити зайвий жировий прошарок.

Сьогодні ми розберемо дві дуже схожі і дуже ефективні вправи на прес - підйоми і скручування на похилій лаві або римському стільці. Існує маса варіацій даних тренажерів, але нашим завданням буде розібрати особливості та техніку самого руху, щоб перебуваючи у будь-якій залі з будь-яким обладнанням, ви могли тренувати м'язи живота на всі сто відсотків!

Скручування чи підйоми корпусу?

Насамперед, варто розібратися, чим скручування на лаві відрізняються від підйомів тулуба. При скручування від лави відриваються тільки ваші лопатки, руху в тазостегновому суглобі не відбувається. Нижня частина спини залишається нерухомою.

При підйомах тулуба відбувається не тільки згинання хребта, а й рух у кульшовому суглобі.

Скручування рекомендується робити новачкам, тому що навантаження на поперек при їх виконанні мінімальне. Однак і навантаження на м'язи преса при скручування теж менше, ніж у разі підйомів корпусу. Підйоми вимагають кращого контролю за попереком і рекомендуються людям із розвиненими абдомінальними м'язами.

Що саме слід робити вам, скручування чи підйоми корпусу – залежить від вашої фізичної підготовки. Умова одна – ви повинні відчувати прес, а не спину.

Користь вправ на прес

Вправи на прес, що виконуються на римському стільці або на похилій лаві, залучають весь комплекс м'язів живота. Це насамперед прямі м'язи (саме вони утворюють бажані кубики), зовнішні та внутрішні косі м'язи (формують лінію боків, повертають корпус з боку на бік), поперечні м'язи живота (підтримує внутрішні органи, роблячи живіт плоским).

Скручування на похилій лаві найбільше задіяють верхню частину прямих м'язів, тоді як підйомах тулуба навантаження розподіляється рівномірніше. Якщо ви виконуєте вправу з поворотами корпусу вправо-ліворуч, ви додаєте роботи косим м'язам живота, тим самим опрацьовуючи їх ще ефективніше. Однак із поворотами краще бути обережними людям, які мають проблеми з хребтом.

До речі, розвинені абдомінальні м'язи, відповідно до м'язів попереку, стабілізують нижній відділ хребта, що сприяє поліпшенню постави та профілактиці травм.

Техніка виконання

Перш ніж розбирати підйоми тулуба та скручування на римському стільці чи лаві, розглянемо кілька варіантів тренажерів, які зустрічаються у спортивних залах. Це дозволить не губитися, побачивши у своєму фітнес-клубі "схожий" агрегат.

Отже, те, що називається лава для преса або римський стілець може являти собою таке:

• Похила лава, що має валики для упору гомілок і колін. Атлет лягає на лаву спиною, згинає стегна та коліна. Така поза нагадує положення при коливанні преса на підлозі (спина пряма, ноги зігнуті в колінах), тільки ви лежите не горизонтально, а головою вниз. Цей варіант тренажера вважається оптимальним, тому що при такому положенні стегон (вони зігнуті) поперек включається мінімально.
• Похила лава з валиками лише для упору гомілок внизу. На таку лаву атлет лягає спиною, згинає ноги в колінах і заводить гомілковостопні суглоби за валики. Стегна та спина при цьому становлять одну лінію. У разі навантаження на поперек більше, ніж у попередньому.
• Звичайний тренажер для гіперекстензії, тільки атлет розгортається у ньому на 180 градусів, сідаючи на подушки стегнами. При такому виконанні вправи хід корпусу назад нічим не обмежений, а, скажімо, новачок не завжди здатний контролювати роботу мускулатури та суворо дотримуватись техніки. Не рекомендований варіант внаслідок його підвищеної травмонебезпеки.

Незалежно від того, на якому тренажері ви виконуєте вправу, техніка руху має бути такою:

1. Займіть вихідне положення на лаві. Ваші ноги мають бути зафіксовані, а м'язи живота напружені. Розслаблення преса не відбувається протягом усього виконання вправи. Поперек має бути максимально прямий, тобто фактично притиснута до лави у вихідному положенні. Далі, якщо ви робите скручування, поперек залишається максимально притиснутим. Якщо ж виконуєте підйоми, поперек відривається від лави, але прогину в поперековому відділі при цьому не з'являється. Виконуючи вправу на тренажері з двома валиками (для гомілок і колін), дотримуватися цього правила досить легко, оскільки стегна зігнуті. У разі лави з упором тільки для гомілок - тримати поперек впритул до лави заважатимуть сідниці. Тому при виконанні вправи спину на лаву ви повністю не опускаєте. Тобто хребет весь час трохи заокруглений. Якщо ви качаєте прес на тренажері для гіперекстензії, опори у попереку взагалі немає, положення корпусу контролюється виключно силою ваших м'язів.
2. Руки можете схрестити на грудях або забрати за голову (так робити важче).
3. На видиху підніміть корпус. При виконанні скручування від лави відриваються тільки лопатки. Піднімаючи весь корпус на 30–60 градусів вище паралелі з підлогою. Простіше кажучи – приблизно наполовину нижче, ніж вертикального положення тулуба.
4. Повільно та підконтрольно, не розслаблюючи прес і не прогинаючи спину, поверніться у вихідне положення.

Виконуйте вправу по 20-30 разів на 3-4 підходи. Останні повтори повинні даватися вам дуже важко. Однак, не допускайте такої втоми м'язів, що змусить вас порушити техніку.

При виконанні підйомів тулуба уникайте ривків. Повільний темп, з одного боку, зробить тренування преса більш ефективним, а з іншого – допоможе краще контролювати рухи, зробивши вправу безпечною для спини. Для скручування це не настільки актуально.

Декілька місяців регулярних тренувань на прес допоможуть вам зробити живіт пружним, а боки підтягнутими. Також варто сказати, що для того, щоб побачити промальований рельєф (заповітні кубики та лінії з боків живота), товщина жирового прошарку на животі має бути мінімальною.

fitnavigator.ru

Скручування на похилій лаві Підйом тулуба на "римському стільці"

Скручування – це підйом до колін тулуба і плечей, не відриваючи попереку від лави. Дуже швидко скручування на звичайній, горизонтально розташованій лаві стають надто легкими для спортсменів, тоді на допомогу приходить нехитрий прийом - постановка лави під кутом, що змушує працювати проти сили тяжіння, і збільшує навантаження на м'язи живота. Динамічно працює тут верхня частина прямого м'яза живота, але деяке навантаження припадає і на її нижню частку.

Працюючі м'язи

Прямий м'яз живота, косі м'язи.Другорядні: м'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі.

Вам знадобиться звичайна лава, яку ви можете поставити одним кінцем на якесь піднесення, диск від штанги і т.д., або закріпити в шведській стінці. А якщо ви займаєтеся в добре обладнаному спортзалі, то там напевно є спеціальний тренажер для преса з можливістю змінювати кут нахилу лави.

Варіанти

Ви можете виконувати вправу, сидячи на одному краю лави та звісивши ноги, вниз, або лежачи, але тільки під невеликим кутом, щоб не з'їхати з неї.

Техніка виконання

• встановіть лаву під кутом 20-30 градусів, або більше - все залежить від ступеня вашої тренованості.
• Сядьте на край лави, міцно зафіксувавши гомілки внизу, під спеціальним валиком.
• Руки заведіть за голову, обхопивши ними потилицю, або схрестіть перед собою.
• З цього положення починайте повільно опускатися назад, причому слідкуйте за тим, щоб не розпрямляти спину - вона повинна бути округлена. Якщо ж ви не дотримуватиметеся цієї умови, то відразу відчуєте дуже сильну напругу в попереку, яка тут абсолютно зайва.

Не лягайте повністю на лаву в нижній точці, постарайтеся взагалі не торкатися її лопатками, опускайтеся зовсім на невелику відстань, допоки ще зберігається якась напруга в м'язах живота. Як тільки ви відчули напругу в попереку, що наростає, - припиніть опускання тулуба і починайте підйом, і обов'язково зверніть увагу на те, щоб спина була округленою під час цієї фази.

Виконуючи такого роду скручування на кожному тренуванні, у поєднанні хоча б з ще однією вправою (наприклад, підйомом ніг у висі), ви відмінно зміцните м'язи черевного преса, підвищите їх тонус і покращите зовнішній вигляд.

Відео «Скручування на похилій лаві»

builderbody.ru

Підйоми корпусу на похилій лаві

Які м'язи працюють

• прямий м'яз живота
• чотириголовий м'яз стегна, прямий м'яз стегна
• зовнішній косий м'яз живота
• напружувач широкої фасції

Особливості вправи

"Підйоми корпусу на похилій лаві" - це відмінна вправа для м'язів, розташованих у верхній та середній частинах преса.

Техніка виконання

1. Відрегулюйте положення похилої лави, встановивши її під кутом 20° щодо підлоги (для виконання вправи лежачи головою вниз). Помістіть гомілки під подушки для ніг і обіпріться задньою поверхнею нижньої частини ніг про подушку для колінних суглобів. Спочатку сядьте на лаву, тримаючи корпус вертикально, так щоб живіт майже торкався стегон. Руки можна тримати разом за спиною на рівні попереку чи за головою.
2. Починайте виконувати вправу, повільно опускати тулуб назад за одночасного скорочення м'язів преса. Нахиляйтеся назад до тих пір, поки ваш корпус не розташовуватиметься майже паралельно підлозі. Зафіксуйте положення у нижній точці амплітуди руху, напружуючи м'язи преса протягом секунди. Піднімайтеся, згинаючи тулуб в області талії та повертаючись у вихідне положення. У верхній точці амплітуди руху ваш корпус повинен розташовуватися перпендикулярно до підлоги, але не стикатися з стегнами. Зафіксуйте положення у момент найвищої напруги м'язів преса, а потім повторіть вправу.

• Не зчіплюйте пальці рук за головою у замок, щоб уникнути травми шийного відділухребта!
• Ставши сильнішим, ви зможете збільшити кількість повторів, встановлювати лаву під крутішим кутом або утримувати на грудях обтяження - диск від штанги невеликої ваги.
• Не опускайте тулуб назад надто низько. Коли припиняється напруга м'язів преса, навантажуються м'язи в області попереку.
• Роблячи по черзі під час підйомів повороти тулуба то вліво, то вправо можна перенести частину навантаження на косі м'язи живота.

Альтернатива

Скручування лежачи на підлозі

proiron.ru

Скручування з підйомом корпусу на похилій лаві - SportWiki енциклопедія

Скручування з підйомом корпусу на похилій лаві[ред.]

Основні характеристики вправи:

• Допоміжна вправа
• Задіює кілька суглобів при виконанні скручування з підйомом корпусу на похилій лаві
• Скручуючий рух
• Відкритий кінетичний ланцюг
• Подолання ваги власного тіла
• Для проміжного та просунутого рівня

Скручування з підйомом корпусу на похилій лаві - модифікований варіант виконання вправи, безпечніший для хребта і дозволяє краще контролювати рухи. Крім того, він дозволяє сконцентрувати зусилля на нижньому пучку прямого м'яза живота.

Скручування з підйомом корпусу на похилій лаві

Скручування з підйомом корпусу

На видиху повільно зігніть верхню частину тулуба. Завершуючи цей рух, зігніть тулуб у попереку, нахиляючи його до колін. Затримайтеся на деякий час, а потім повільно поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.

Вихідне положення

• Ляжте на лаву, нахилену під кутом 15-30 градусів, зігніть ноги в колінних суглобах і поставте їх ступнею на лаву.
• Заведіть руки за голову, не зводячи пальців у замок.
• Надайте нейтральне положення шийному відділу хребта.
• Активізуйте м'язи живота.

• При виконанні скручування з підйомом корпусу на похилій лаві не використовуйте силу інерції. Рухи мають бути повільними та контрольованими.
• Хіпчик повинен бути щільно притиснутий до лави.
• Не згинайте шию занадто сильно і не намагайтеся дотягнутися підборіддям до грудей. Голова повинна зберігати нейтральне положення стосовно шийного відділу хребта.
• Не допомагайте собі руками, згинаючи тулуб. Рух має відбуватися за рахунок активізації та ізоляції м'язів живота.
• Не зводьте плечі попереду. Грудна клітка має бути розправлена, а лопатки опущені.
• Піднімаючи тулуб, робіть видих, а повертаючись у вихідне положення, робіть вдих.

Головні задіяні м'язи при скручуванні з підйомом корпусу на похилій лаві

Аналіз рухів[ред.]

sportwiki.to

Підйом тулуба з положення лежачи – частковий, повний

Підйом тулуба – базова вправа для м'язів преса. Альтернативна назва вправи – згинання тулуба.

Як і будь-які інші вправи на прес, підйоми опрацьовують відразу весь комплекс м'язів живота. Найбільше навантаження отримує верхню та середню ділянку прямого м'яза. Ця вправа з механіки дуже схожа на скручування, тільки на відміну від них передбачає підйом середньої частини корпусу від підлоги.

Тренування преса: навіщо, коли та скільки разів

Давайте розглянемо основні моменти, пов'язані з особливостями тренування преса, і розберемо кілька варіантів вправи.

Навіщо качати прес

Наприклад:

• Щоб живіт був пласким, а не круглим.
• Щоб зменшити навантаження на хребет, для профілактики болю у спині.
• Для більшої сили черевних м'язів, яка обов'язково знадобиться у житті.

Коли

Найкраще робити підйоми корпусу наприкінці тренування разом з іншими вправами на м'язи живота. На початку занять сенсу тренувати прес немає. Попереду багато важливіших вправ, в яких потрібно дотримуватися техніки. Залишимо сили для них.

Не слід плутати вправи на м'язи живота із затримкою. Це самостійні вправи, створені задля конкретну групу м'язів. Після них також потрібно робити розтяжку.

Скільки разів потрібно тренувати прес

Думки різні. Хтось тренує прес щодня. Хтось один раз на тиждень. Оптимальний варіант – цілеспрямовано двічі на тиждень. Загалом підйоми тулуба – дуже варіативна вправа, тому її можна виконувати як щодня вдома у легкому режимі, так і посилено двічі на тиждень.

Варіанти підйому тулуба

Підйом будинку на підлозі

Варіант 1 (простіше)

Підготуйте килимок для фітнесу. Покладіть його у теплій кімнаті, виключіть протяги:

1. Лягаємо на спину, притискаємо поперек до підлоги, ноги трохи згинаємо в колінах. Руки закріплюємо за головою чи на грудях. Лікті розводимо в сторони.
2. Починаємо згинання тулуба з голови. Підборіддям тягнемося до грудей. Комусь достатньо такого виконання. Для когось треба тягнутися далі, щоб слідом за головою та шиєю від підлоги відривалася спина.
3. Дойдіть до максимально можливої ​​для вас точки і поверніться назад. Зробіть 10–15 повторень, залежно від фізичної підготовки.

Варіант 2 (складніше)

Лягаємо на килимок:

1. Ноги трохи зігнуті в колінах і підняті над підлогою до кута 45-60 градусів. Можна їх схрестити. Рекомендуємо не піднімати ноги до прямого кута зі підлогою, інакше зникає весь зміст їхнього підняття.

Варіант 3 (максимально безпечний для попереку)

Устіл килимок:

1. Лягаємо ногами до дивана або крісла так, щоб закинути на нього ноги, зігнуті в колінах на 90 °. Це дуже зручне положення для прокачування преса, оскільки ваші ноги будуть зафіксовані.
2. Повторюємо пункт 2 та 3 з попереднього варіанту.

План тренувань для кожного дуже індивідуальний. Зазвичай вправу виконують у 2–3 підходах по 12–15 повторень. Так як обтяження тут немає, можна робити і більше разів.

Підйом тулуба з положення лежачи можна робити щодня, поступово збільшуючи кількість разів. Працюємо через печіння та біль у м'язах. Спина хворіти не повинна.

Виконання у тренажерному залі

На римському стільці

Римський стілець – скоріше вид вправи, а не тренажера. Суть така: ноги ставляться в спеціальні упори, таз знаходиться на сидінні, а тіло можна відхиляти назад і вниз без ризику падіння.

Сьогодні можна зустріти дуже багато модифікацій римських стільців, на яких виконується підйом корпусу. Частина має вигляд похилої лави для преса (зазвичай нахил становить 30 градусів), інші – тренажери для гіперекстензії.

Почнемо з класичного варіанта, коли спина не має опори під собою:

1. Встановлюємо потрібну відстань від випорожнення до упору для ніг. Правильно відстань така, коли валики розташовані на гомілкостопі, а не на гомілки.
2. Лягаємо обличчям вгору. Руки можна залишити за головою, або ж схрестити на грудях.
3. Спускаємось назад. Хтось каже, що спину не можна вигинати, хтось навпаки радить це робити. Якщо ви можете зробити вправу із прямою спиною, і це не викликає у вас болю – робіть. Якщо боляче, спробуйте округлити спину.
4. Опускайтеся до того кута, щоб тулуб і стегна були на одній прямій. Опускатися ще нижче нема рації.

На похилій лаві

Ця ж техніка підійде і для варіанта з римським стільцем із похилою спинкою. Закріпіть лаву на шведську стінку, якщо це самостійна одиниця, або налаштуйте кут нахилу спинки 30 ° в римському стільці:

1. Ноги закріплюємо у спеціальних упорах, валики повинні триматися за ваші гомілкостопи. Під п'ятами теж мають бути валики.
2. Лягаємо спиною на лаву. Голова повинна бути нижчою за таз.
3. Руки за головою чи на грудях. Починаємо підніматися до колін. Можна дотягнутися до колін, можна зупинитися раніше – орієнтуйтеся на самопочуття.

Ваше завдання зробити 2-3 підходи по 12-15 разів без ваги або більше. Якщо ви зібралися використовувати обтяження, зменшіть кількість повторів до 8-10, залежно від ваги. Вправу можна робити 1-2 рази на тиждень.

Різні кути та тяжкість навантаження

Чим більший кут нахилу лави, тим важче робити підйом корпусу. І тим менша небезпека для попереку. 15 ° - початковий нахил. На ньому вже тяжко працювати, це норма.

Кут 45 і 60 градусів забезпечує більш важке навантаження. Можна працювати навіть без обтяження.

Пам'ятайте, що положення «вниз головою» небезпечно високими стрибками тиску, що супроводжується потемнінням в очах, запамороченням, шумом у вухах. Чим ви старші, тим сильнішими будуть ці відчуття. Будьте обережні з вибором кута нахилу, для більшості краще виконувати підйоми тулуба під кутом 30°.

На що звернути увагу

Нюанси такі:

• Вагу тримаємо між потилицею та шиєю, якщо використовуємо обтяження.
• Піднімаємось на видиху, опускаємося на вдиху.
• Можна вага поміщати на груди – буде легше та безпечніше.
• Якщо валики для ніг залишають синці (для дівчат) – підкладіть шматочок поролону.
• Можна робити повні нахили чи часткові.

Підйоми тулуба на римському стільці можна робити в будь-якому дворі, де є 2 паралельні землі труби різного рівня (на одній сидіти, під другу закріплювати ноги).

fitnavigator.ru

Вправи на лаві для преса допоможуть швидко накачати кубики преса, якщо виконувати все правильно. Розкриваємо секрет занять

Навіщо купувати лаву для занять?

Звичайно, ви можете качати прес на підлозі, але такого ефекту як з використанням спортивного снаряда не буде. Адже в цьому випадку на животі опрацьовуються лише прямі м'язи. А от якщо займатись на лаві, навантажуються і прямі, і косі м'язи. Тому радимо заощадити свій час, нерви та купити цей спортивний снаряд. До речі, він буває вигнутим та прямим.

Основні правила при виконанні вправ на лаві

1. Визначтеся, як ви займатиметеся? З обтяжувачем або без. Спочатку можете просто качати прес, щоб тіло звикло до тренувань. Далі поступово додаємо навантаження.
2. Під час занять намагайтеся постійно напружувати м'язи живота – це дасть більший ефект.
3. При виконанні вправ намагайтеся тримати шию рівно, щоб вона продовжувала лінію вашого хребта.
4. Коли ви тренуєтеся, не поспішайте. Темп має бути помірним, повільним.
5. Якщо потрібно збільшити навантаження, змініть кут нахилу лави, а також додайте обтяжувачі.
6. Намагайтеся не притискати підборіддя до грудної клітки.

Правильне вихідне положення

Отже, ляжте на спину, щільно притиснувши поперек до лави. Ноги зігніть у колінах, ступні заведіть за упор. Тримайте руки за головою, лікті відведіть убік. Якщо, прочитавши цю інструкцію, ви все ще вагаєтесь у правильності свого вихідного положення, то рекомендуємо завантажити відео. Це допоможе вам наочно побачити, яким має бути становище спортсмена.

Заборонені прийоми виконання:

1. Не виконуйте вправу швидко, ривком. Так ви відриваєте таз від лави, тож ефективність знижується.
2. Не тягніть голову руками.
3. Не робіть згинання з прямою спиною.

Виконуємо ефективні вправи для пресу

Для того, щоб натренувати верхню частину черевного преса, виконуйте наступні вправи:

• Підйоми всього корпусу до упору. Займаємо вихідне положення, відриваємо плечі та спину від лави до того моменту, поки ваші ноги та корпус не будуть під прямим кутом. Фіксуємося в такому положенні на пару секунд, видихаємо і повертаємось у вихідну позицію, роблячи вдих.
• Підйоми корпусу з малою амплітудністю. Лягаємо у вихідне положення. Робимо підйом тулуба, але не повертаємося в початкове становище (цілком не лягаємо на лаву). Ця вправа підходить для тих, хто тільки почав займатися, вона не перевантажує поперековий відділ.
• Підйоми корпусу та поворот (тренуємо як верхню частину преса, так і косі м'язи). Перебуваючи у вихідній позиції, потрібно відірвати плечі від лави, а також підняти тулуб у бік ніг. При цьому трохи повертаємо корпус ліворуч, потім праворуч

Тренування прямих м'язів черевного пресу

Для накачування прямих м'язів преса виконуємо скручування. Воно може бути як простим, і з поворотом. Поперек і таз не задіємо. Просте скручування. Займаємо вихідну позицію. Спочатку робимо підйом корпусу, потім опускаємось. Скручування з поворотом. У вихідному положенні піднімаємо тулуб і разом із цим робимо поворот корпусу у бік. Радимо тренуватися за такою схемою: ліворуч - прямо - праворуч.

Тренування нижнього пресу

Найкращі ефективні вправидля тренування нижніх м'язів - це велосипед та піднімання ніг. Почнемо, мабуть, із велосипеда. Отже, лягаємо на лаву, охоплюємо наголос для ніг. Далі піднімаємо нижні кінцівки до перпендикулярного положення та починаємо крутити педалі. Піднімаємо ноги. Займаємо початкову позицію – лежачи, щільно притискаємо таз, поперек до лави, кладемо руки за голову та плавно піднімаємо, опускаємо ноги (прямі чи зігнуті). Такі прості вправи на лаві для преса допоможуть будь-якому чоловікові прийти у правильну фізичну форму, а також швидко накачати кубики преса. Перед початком займатися самостійно, рекомендуємо завантажити спеціалізовані відео тренувань преса на лаві.

bohenon.com

Як правильно робити вправу підйом корпусу - важливі особливості

Техніка виконання

Правильна техніка виконання підйомів корпусу в положенні лежачи така:

1. Вихідна позиція - спортсмен лежить на спині: поперек притиснутий до підлоги, п'яти також стосуються підлоги і протягом вправи не відриваються від нього. Шкарпетки можуть бути підняті.
2. Руки заведені за голову, пальці скріплені у замку.
3. Виконуємо безпосередньо підйом корпусу: на видиху піднімаємось із прямою спиною. Помилка буде, якщо коліна перевищать кут 90 градусів, а сідниці будуть відриватися від підлоги. У цій вправі максимально повинен працювати саме прес, за рахунок скорочення прямого м'яза живота.
4. Після цього виконуємо опускання корпусу до того моменту, як ваші лопатки не торкнуться підлоги. У вихідному положенні довго не затримуємося і знову виконуємо підйом стільки разів, скільки потрібно. Як правило, роблять 3-4 підходи.

Фото підйомів корпусу з положення лежачи на спині наведено нижче.

Які помилки?

Найгіршими помилками вважається якщо ви:

• зігнули спину;
• не досягли корпусом вертикальної лінії;
• ваші руки не тримаються за головою;
• сідниці відриваєте від підлоги.

Як можна ускладнити вправу?

Щоб помітити конкретний результатТреба тренувати м'язи преса 3 рази на тиждень по 4 підходи тривалістю 6 тижнів. У міру тренованості можна ускладнювати цю вправу.

Найпростіший варіант ми вже описали, а ось складнішими є підйоми корпусу з піднятими ногами до кута 45-60 градусів. Ще можна покласти ноги на диван, ліжко, табурет і в такий же спосіб виконувати підйоми. У такому положенні зменшується навантаження на поперек.

Нижче – відео з прикладом правильного виконання підйомів корпусу.

Важливо! Коли ви тримаєте руки за головою, не тягніть себе руками. Вони просто розташовані за головою, лікті дивляться убік. Піднімайтесь лише за рахунок роботи м'язів преса.

Що робимо після завершення вправи?

Після хорошого тренування потрібно зробити розтяжку. М'язи розігріті, тому добре тягнутися.

Для преса також є вправи для розтягування: підйом корпусу з положення лежачи на животі. З його допомогою добре тренуються м'язи-розгиначі спини.

Як робити цю вправу? Для початку потрібно лягти на живіт. Обличчя дивиться на підлогу, руки розташовані вздовж тіла, ноги розведені ширину плечей. На видиху робимо підйом плечового пояса, затримуємось на кілька секунд і плавно опускаємось. Для підвищення складності необхідно одночасно з корпусом підняти руки та ноги, наскільки високо ви зможете це зробити. Усі рухи мають бути плавними та контрольованими.

Для таких тренувань не потрібні додаткові пристрої, ви можете робити ці вправи будь-де: на відпочинку, вдома або на вулиці в теплу пору року. Навіть якщо у вас немає можливості відвідати тренування у фітнес-клубі, то це не привід пропускати заняття. Потренуватися можна в будь-яких умовах для користі здоров'ю та своїй фігурі, дотримуючись правильної техніки.

Дуже віримо, що наші поради та тренування, які є на нашому сайті, допоможуть вам перетворитися та досягти тіла своєї мрії. Увімкніть вправу підйомів корпусу лежачи на підлозі в комплекс своїх тренувань, і ваш прес точно стане плоскішим.

Успіхів вам!

planka.su

Бажання мати плоский, пружний живіт однаково характерно і чоловіків, й у жінок. Не кожен може похвалитися цією частиною свого тіла, і всі, хто хоч раз пробував качати прес, чудово знають, яких титанічних зусиль вимагає це заняття. Яких вправ не варто нехтувати і як краще займатися на лаві для преса, буде викладено нижче.

Що являє собою даний тренажер

Лаву для преса також називають дошкою. Це спортивний снаряд, який можна зустріти абсолютно у всіх тренажерних залах.

Існує кілька видів цієї конструкції:

• пряма лава з регулюванням кута нахилу, це варіант, що найбільш часто зустрічається, дозволяє збільшувати або зменшувати нахил дошки, таким чином посилюючи або послаблюючи навантаження на черевну стінку;
• лава вигнута.Цей снаряд має вигнуту спинку, це необхідно для того, щоб додатково навантажити м'язи преса;
• римська- ця дошка з маленьким сидінням та захопленням для ніг передбачає відсутність опори для спини.

Важливо! Якщо дошка купується для домашніх тренувань непідготовленої людини, рекомендується віддавати перевагу більш простому та універсальному варіанту – прямій лаві.

Комплекс вправ на похилій лаві для пресу

Отже, для того, щоб накачати черевні м'язи, потрібно розібратися, які вправи відповідають за опрацювання кожної з них, для цього пропонується ознайомитися зі стандартним комплексом вправ на прес, що виконується на лаві.

Тренування виконується на похилій дошці та передбачає повний підйом корпусу, кут для виконання вправи вибирається індивідуально, виходячи з цілей та підготовленості спортсмена.

Потрібно розташуватися на снаряді лежачи на спині, таким чином щоб ноги були зафіксовані в спеціальному захопленні, руки заведені за голову.

Чи знаєте ви? Думка про можливість накачати окремо «верхній» та «нижній» прес помилкова. Це єдиний цільний м'яз, який працює і навантажується повністю і одночасно.

На видиху відривається від лави спочатку голова, потім плечі та лопатки, корпус доходить до 90 градусів щодо положення ніг, проводиться затримка у верхній точці на 2–3 секунди, після чого на видиху тулуб повертається до початкового положення.

Рух здійснюється за рахунок зусиль преса, а не м'язів шиї та ніг. Повторювати 3 підходи по 25 разів. У цьому випадку основне навантаження посідає верхню частину прямого м'яза живота.

Цей вид навантаження ще відомий, як «кранч», від англійської «скручуватись». Щоб качати прес за допомогою цієї вправи, можна використовувати і похилу лаву, і будь-яку горизонтальну поверхню.

Під час тренування від поверхні відривається тільки верх тулуба: голова, плечі, лопатки, а поперек та таз залишаються притиснутими та нерухомими.

Кранчі можуть бути прямими та з поворотом тулуба. Перші впливають безпосередньо на прямий абдомінальний м'яз, поворотні – на косі м'язи цієї області.

Важливо!Під час ривка нагору не можна затискати руки за головою в замок і тягнути ними вперед голову, оскільки це може призвести до перевантаження шийного відділу хребта.

Щоб виконати поворотні скручування, потрібно лягти спиною на дошку, зафіксувати стопи, закласти руки за голову. Потім на видиху відірвати верх тіла від поверхні і ліктем однієї з рук потягнутися до протилежного коліна, на видиху повернутися у вихідну позицію.

Повороти можна робити як по черзі, змінюючи сторони, і за повним підходом кожну зі сторін. Вправа робиться в 3 підходи по 20 повторень до кожного коліна.

Цей вид навантаження знайомий багатьом з дитинства, ще зі шкільних уроків фізкультури. Вправа «велосипед» дуже ефективно опрацьовує нижній відділ прямого абдомінального м'яза.

Для виконання потрібно лягти на лаву навпаки, так, щоб руками можна було триматися за фіксатори ніг, потім підняти ноги на 90 градусів щодо поверхні і, згинаючи та розгинаючи коліна, робити кругові рухи, що імітують кручення педалей велосипеда.

Це спрощена версія «велосипеда», в ній також бере активну участь Нижня частинапреса.

Прийнявши вихідну позицію, описану в попередній вправі, необхідно видихнути, напружуючи прес, підняти ноги до прямого кута з тулубом, затриматися в положенні на 3 секунди, після чого на вдиху опустити ноги вниз, не розслаблюючи їх до кінця підходу.

Кількість повторів 3-25 разів.

Правила виконання вправ

Робота над черевними м'язами – одне з найважчих завдань у бодібілдингу, тут важлива не кількість підйомів корпусу чи скручування, а якість та ідеальна техніка.

Чи знаєте ви? Кількість бажаних для багатьох «кубиків» на пресі є індивідуальною особливістю окремо взятої людини та залежить від анатомії прямого м'яза. Зазвичай їх буває по 3 чи 4 з кожного боку.

Щоб знати точно, як правильно займатися для кращої ефективності, достатньо дотримуватися простих правил:

• заняття повинні проводитись регулярно, не рідше 3-4 разів на тиждень з обов'язковою перервою на відновлення;
• обов'язковий розігрів м'язів перед тренуванням. Якщо вправи включені до загальної програми, необхідно виконувати їх у самому кінці;
• для того щоб схуднути в області живота, крім вправ на прес, обов'язкове аеробне навантаження та дотримання чіткого режиму живлення без перевищення добової нормикалорій;
• відпочинок між підходами має тривати трохи більше 20 секунд.

Вправи на лаві для преса: відео

Типові помилки новачків

Як відомо, хто не помиляється, той не досягає успіху. Однак, коли йдеться про фізичне навантаження, то ця закономірність принесе більше шкоди, ніж користі.

Перш ніж почати качати прес, важливо ретельно вивчити техніку, а також найпоширеніші помилки у виконанні вправ:

• затримка дихання під час роботи.Цього робити категорично не можна, тому що нестача кисню не лише знижує ефективність тренінгу, а й шкодить мозку та нервовій системі;
• відрив попереку від поверхні або надто сильне згинання тулуба.Дана дія загрожує зайвим навантаженням кульшових суглобів;
• навантаження.Цю помилку дуже часто роблять новачки разом із порушенням техніки. Не потрібно перевищувати кількість повторюваних повторень до моменту, поки навантаження не стане відчутно легким. Інтенсивність тренінгу має зростати зі зростанням витривалості;
• тренування на ситий шлунок.Дуже важливо пам'ятати, що качати прес можна не раніше ніж через 1 годину після легкого перекушування і через 3 години після повноцінного прийому їжі, інакше нудоти та блювання не уникнути.

Отже, вище було розглянуто особливості застосування лави для тренування преса та основні вправи, які можна виконувати. Дана інформація дозволяє зрозуміти, як правильно користуватися цим снарядом, щоб навантаження пішло на користь і принесло бажаний результат.

Скручування або кранчі на похилій лаві є найпоширенішою вправою у програмах чоловіків та жінок. До того ж, похила лава для преса є у будь-якій залі. Вправа досить ефективна, але й має свої недоліки і протипоказання. Важливо, що багато відвідувачів залу, не усвідомлюючи своїх помилок, виконують вправу неправильно, що надалі призводить до серйозних проблем зі спиною. Давайте розберемося, як цього уникнути і як займатися на похилій лавці правильно.

Плюси та мінуси скручування на похилій лаві

Переваги та плюси вправ на похилій лаві:

• Наявність нахилу дозволяє виконати вправу з більшою амплітудою при постійній напрузі м'язів преса. Це збільшує навантаження на прес, в порівнянні з , у яких і амплітуда коротше, і м'язи розслабляються в нижньому положенні тулуба.
• Наявність валиків для фіксації стоп дозволяє викладатися більше і більше навантажувати м'язи, не замислюючись про упор ніг.
• Деякі види лав конструктивно передбачають зміну кута нахилу, тим самим збільшуючи або послаблюючи навантаження. Таким чином, лава підходить і професіоналам, і новачкам.
• Простота та габарити конструкції дозволяють встановити тренажер будинку.
• Лава дозволяє виконувати не лише прямі, а й косі скручування, сильніше залучаючи до роботи м'язи живота.

Недоліком є ​​можливе травмування спиниОскільки лава не дозволяє визначити нижню точку відведення корпусу назад, тим самим недосвідчені відвідувачі залу часто перегинають поперек і занадто сильно відхиляються назад.

А головна помилка, коли підйом та відхилення виконується з рівною спиною. Всі ці фактори призводять до болю у спині або посилення вже існуючих проблем.

Які м'язи працюють

• Напружувач широкої фасції.

Які лави для скручування бувають

1. Регульовані- Універсальний варіант, в якому можна задати необхідний кут нахилу для скручування або ж використовувати як горизонтальну лаву для жиму і багатьох інших вправ.

1. Похилі– ці лави не регулюються і мають певний заданий кут нахилу. На цьому тренажері можна виконувати лише прямі чи косі скручування.

1. - може включати функцію лави для преса, але також дає можливість виконання гіперекстензії - розгинання тулуба.

1. З вигнутою лавкою– виробники тренажерів позиціонують товар як безпечне обладнання при проблемах зі спиною, яке нібито дозволяє отримати менше навантаження та позбутися болю в ділянці попереку. Але це дуже спірне питання, адже скручування на лаві не передбачає повного опускання, а тим більше перегинання хребта, яке зовсім протипоказане при скручуваннях.

1. Складні- Це тренажери з можливістю складання, що дозволяє ними легко користуватися в домашніх умовах.

Техніка скручування на похилій лаві

1. Розташуйте ноги під спеціальними валиками для фіксації колінних та гомілковостопних суглобів. Стегна та сідниці повинні повністю стикатися з похилою лавою.
2. Заведіть руки за голову або тримайте на грудях це спростить навантаження.
3. Округліть спину у верхній точці руху та не розгинайте хребет до кінця підходу.
4. На вдиху відводьте тулуб назад, зберігаючи напругу в м'язах живота, і опустіть настільки, щоб кут між тулубом і стегнами становив приблизно 90 градусів. Не опускайте спину на лаву, пам'ятайте про напругу в м'язах живота та округлення хребта.
5. З видихом зусиллям преса скручуйтесь, приводячи живіт до стегон, але не випрямляйте спину.

Косі кранчі на лаві

Скручування спрямовані на посилене скорочення зовнішніх косих м'язів живота, але це не означає, що прямий м'яз живота працює менше.

1. Покладіть ноги під валики-фіксатори.
2. Заведіть руки за голову та округліть спину.
3. На вдиху відхиліться назад, не розгинаючи поперек, приблизно прямого кута між стегнами і тулубом.
4. З видихом почніть скручуватися і з середини амплітуди розгортайте корпус у діагональ, прагнучи правим ліктем до лівого коліна, але не випрямляйте хребет, постійно утримуйте спину заокругленою.
5. На вдих у зворотному порядку повільно відхиліться в нижню точку руху з рівним положенням тулуба.
6. З видихом виконайте діагональне скручування у протилежний бік.
7. І на вдиху поверніться назад у нижню точку. Виконуйте на обидві сторони однакову кількість повторень.

Рекомендації щодо скручування на лаві з нахилом вниз

Найкраще виконувати вправи на прес у кінці тренування. Для максимального опрацювання м'язів живота виконуйте обидва варіанти скручування на лаві, розбавляючи їх. Для максимального ефекту виконуйте 20-30 повторень по 3-4 підходи.

Сильній підлозі після звикання до навантаження можна додатково використовувати обтяження у вигляді млинця, гантелі або . Кількість повторень варіюється в межах 15-25 і так по 3-4 підходи.

Висновок

Тренажер дозволяє зробити повноцінний комплекс вправ на прес. Важливо стежити за технікою. При виконанні будь-якого з варіантів не повинно виникати болючих відчуттів у попереку.

Скручування на похилій лавці у відео форматі