Для проведення вправ необхідно використовувати стійкі лавки. У залі вони можуть розміщуватись у різних варіантах. Наприклад, вздовж зали в два ряди по 2-3 лавки в ряд, паралельно одна одній поперек зали, хрестом, зіркою, прямокутником. Іноді при виконанні вправ потрібне фіксоване положення ніг. У цьому випадку лавки ставляться паралельно одна одній на необхідній відстані, щоб учні могли сидіти в положенні сидячи зачепитися за протилежну лаву ногами, а в положенні лежачи на стегнах - п'ятами.

При зміні розташування лав заняття стають жвавішими, учні привчаються до організованості, у них виробляється почуття відповідальності за спільні дії.

Розставляють лавки швидко, за конкретною вказівкою вчителя, наприклад, за командою «Четверо з правого та четверо з лівого флангів, принести та поставити лави (вказуються місця), бігом – МАРШ!». Кожну лаву беруть за кінці і приносять двоє, хто займається. Забирають лавки інші учні. На кожній лаві можуть виконувати вправи 4-8 осіб. При виконанні вправ, що викликають зсув лави з місця, учні розміщуються в шаховому порядку з обох боків лави.

Комплекс для учнів І класу

1. І. п. - стійка ноги нарізно, лава між ніг. 1-2 - Дугами назовні руки вгору - вдих; 3-4 - в. п. – видих.

2. І. п. – о. з, руки на пояс, лава попереду. 1-2 - присід, руки на край лави - видих; 3-4 - встати, в. п. – вдих.

3. І. п. – о. з, руки за голову, лавки попереду. 1 - нахил, долоні на лаву; 2-3 - згинаючи руки, пружні нахили; 4 - в. п.

4. І. п. - сив поздовжньо, тримаючись руками за далекий край лави. 1-2 - згинаючи ноги, намагатися п'ятами торкнутися переднього краю лави; 3-4 - в. п.

5. І. п. - сивий упоперек, ноги нарізно, руки на пояс. 1 - Поворот тулуба направо; 2 - в. п.; 3-4 - те саме, поворот ліворуч.

6. І. п. – ліва нога на лавці, руки на пояс. 1-7 -
стрибки на правій; 8 - Стрибком змінити положення ніг; 9-
16 - те саме на лівій нозі.

Комплекс для учнів ІІ класу

1. І. п. – права нога на лавці в положенні випаду. 1-2 - Дугами вперед руки за голову, прогнутися, лікті відвести назад - вдих; 3-4 - в. п. – видих.

2. І. п. – о. с, лавки попереду, руки на поясі. 1 - поставити на лаву праву зігнуту ногу; 2 - розгинаючи праву, поштовхом лівої стати на лаву; 3 - кроком правою назад зігнути ліву на лаву; 4 - поставити ліву в і. п.; 5-8 - те саме, починаючи з лівої ноги.

3. І. п. – стоячи на лавці поздовжньо, руки на пояс. 1-3 - опускаючи руки вниз, пружні нахили; 4 - в. п.

4. І. п. - сив поздовжньо хватом за далекий край лави. 1-2 - Підняти прямі ноги в положення сив кутом; 3-4 - Повільно опустити в і. п.

5. І. п. - сив ноги нарізно впоперек, руки в сторони. 1 - Поворот тулуба направо, руки за голову; 2 - в. п.; 3-4 - те саме, поворот ліворуч.

6. І. п. - стійка ноги нарізно у кінця лави. Стрибки на двох ногах вздовж лави, закінчивши стрибки, рухатися кроком у в. п.

Комплекс для учнів ІІІ класу

1. І. п. - сив ноги порізно впоперек. 1-2 - Дугами назовні руки вгору, прогнутися - вдих; 3-4 - в. п. – видих.

2. І. п. – о. с, лава попереду. 1 - присід на шкарпетках, руки на лаву; 2 - Розгинаючи ноги, упор стоячи зігнувшись; 3 - присід на шкарпетках, руки на лавці; 4 - в. п.

3. І. п. – сив поздовжньо, руки за голову. 1-3 - пружні нахили до прямих ніг, руки вперед; 4 - в. п.

4. І. п. - упор присівши, руки на лавці поздовжньо. 1 - Поштовхом ніг упор лежачи; 2 - Поштовхом ніг упор присівши.

5. І. п. – упор сидячи на лавці поздовжньо. 1-2 - упор лежачи ззаду; 3-4 - в. п.

6. І. п. - сив ноги нарізно впоперек, руки на пояс. 1 - Поворот тулуба направо, руки до плечей; 2 - в. п.; 3-4 - те саме з поворотом тулуба наліво.

7. І. п. – праву на лаву, руки на пояс. 1-7 - стрибки на лівій, спираючись правою на лаву; 8 - Стрибком змінити положення ніг; 9-16 - те саме на правій.

1. І. п. – стоячи обличчям до лави на відстані кроку, руки до плечей. 1-2 - поставити ліву пряму ногу на лавку на носок, руки нагору - вдих; 3-4 - в. п.; 5-8 - те ж із правої ноги.

2. І. п. – стоячи лівим боком до лави, руки на пояс. 1 - поставити ліву зігнуту ногу на лаву, ближче до далекого краю; 2 - поштовхом правою стати на лаву, руки вгору; 3 - кроком лівою убік, стати на неї, права, зігнута, на лавці; 4 - Приставити праву, руки на пояс; 5-8 - те саме в інший бік.

3. І. п. - сив ноги нарізно впоперек, руки вгору. 1 - нахил до лівої ноги; 2 - в. п.; 3-4 - те саме до правої ноги.

4. І. п. - сив ноги порізно впоперек, зачепитися шкарпетками за краї, руки на пояс. 1-2 - Нахил назад (на сусіда, що сидить ззаду); 3-4 - сісти у в. п.

5. І. п. – сидячи на підлозі, спиною до лави, зігнуті руки на передньому краї лави. 1-2 - розгинаючи руки, упор лежачи ззаду; 3-4 - в. п.

6. І. п. – сидячи на лавці поздовжньо хватом за далекий край. На кожен рахунок зустрічні рухи прямими ногами вперед, назад (ножиці).

7. І. п. - упор присівши, руки на лавці, ноги на підлозі. 1 - упор лежачи; 2 - в. п.

8. І. п. - сидячи поздовжньо, ноги нарізно, руки за голову. 1-2 - нахил вперед з поворотом наліво, торкнутися правим ліктем лівої ноги; 3-4 - в. п.; 5-8 - те саме з поворотом направо.

9. І. п. - стійка на лавці в потилицю один одному. 1 - стрибок у стійку ноги нарізно на підлозі, руки в сторони; 2 - стрибок у в. п.

Комплекс для учнів старших класів (юнаки)

1. І. п. – стоячи обличчям до лави, ліву, зігнуту, на лаву, руки вперед. 1 - Встати лівою на лаву, мах правої назад, руки вгору; 2 - Приставити праву, дугами вперед руки назад; 3 - махом лівої назад прогнутися, дугами вперед руки нагору; 4 - кроком лівої назад, і. п., права, зігнута, на лаві; 5-8 - Повторити з правої ноги.

2. І. п. - лава зліва, ліва зігнута на лаві. 1 - махом правою убік стати на лаву, руки нагору, бавовна в долоні; 2 - приставляючи праву, присівши на лавці, руки убік; 3 - Встати, мах лівої убік, руки вгору, бавовна в долоні; 4 - кроком вліво, в. п., права зігнута на лаві; 5-8 - те саме в інший бік.

3. І. п. - стійка ноги порізно впоперек, лава між ніг. 1 - нахил уперед, взятися руками за краї лави; 2 -- відштовхнувшись ногами, упор присівши на лавці; 3 - соскок в упор стоячи зігнувшись, ноги нарізно; 4 - в. п.

4. І. п. - упор сидячи ззаду обличчям до лави, ноги на лаві. 1 - упор лежачи ззаду; 2 - Поворот ліворуч в упор лежачи боком; 3 - упор лежачи ззаду; 4 - в. п.; 5-8 - те саме з поворотом направо.

5. І. п. - сив поздовжньо хватом за далекий край. 1 - сив кутом; 2 - зігнути ноги до грудей; 3 - сив кутом; 4 - в. п.

6. І. п. - упор стоячи зігнувшись, руки на лавці, ноги на підлозі. 1 - упор лежачи; 2 - зігнути руки; 3 - Розігнути; 4 - в. п.

7. І. п. – лежачи спиною на підлозі, головою до лави, прямими руками взятися за лавку за далекий край знизу. 1-2 - підняти лаву вперед та опустити на живіт; 3-4 - Опустити в і. п.

8. І. п. - лава справа, стійка ноги порізно, нахил вправо, взявшись лівою рукою за дальній, правою за ближній край лави. 1-2 - підняти лаву вгору; 3-4 - поставити ліворуч; 5-8 - те саме в інший бік.

9. І. п. – стоячи обличчям до лави, руки на пояс. 1 - стрибок через лаву; 2-4 - три стрибки на місці з поворотом наліво кругом; 5-8 - те саме з поворотом направо кругом.

Комплекси вправ на гімнастичній стінці

Комплекс для учнів середніх класів

1. І.п. – стоячи спиною до стінки, руки хватом за рейку за головою. 1-2 - Розгинаючи руки, прогнутися; 3-4 - в. п.

2. І. п. – стоячи на третій рейці, хват руками на рівні грудей. 1-2 - розгинаючи руки і згинаючи ліву ногу, торкнутися правою ногою статі; 3-4 - Відштовхуючись правою ногою і згинаючи руки, і. п.

3. І. п. – стоячи на півкроку від стінки, хват зігнутими руками на висоті плечей. 1-2 - Розігнути руки, спина пряма; 3-4 - в. п.; 5-6 - вис присів; 7-8 - в. п.

4. І. п. – стоячи обличчям до стінки. 1-2 - Нахиляючись вперед, прийняти вис стоячи ззаду зігнувшись; 3-4 - поштовхом двома, згинаючи ноги, вис прогнувшись; 5-6 - опуститися в вис стоячи ззаду зігнувшись; 7-8 - в. п.

5. І. п. – лежачи на спині ногами до стінки, ноги злегка зігнути, шкарпетки під першою рейкою, руки на пояс. 1-2 - нахил уперед до прямого кута; 3-4 - в. п.

6. І.П. - вис стоячи спиною до стінки. 1 - вис із зігнутими ногами; 2 - вис кутом; 3 - вис із зігнутими ногами; 4 - в. п.

7. І. п. - вис сидячи спиною до стінки, ноги трохи зігнуті в колінах. 1-2 - розгинаючи ноги і спираючись руками об стінку, вис стоячи прогнувшись; 3-4 - в. п.

8. І. п. – о. з обличчям до стінки на відстані одного кроку. 1-2 - падаючи вперед, упор стоячи на зігнутих руках; 3-4 - Відштовхуючись, в. п.

9. І. п. - стоячи ноги нарізно на першій рейці, хват зігнутими руками на висоті плечей. 1-2 - розгинаючи руки, мах лівою рукою убік із поворотом тулуба наліво; 3-4 - в. п.; 5-8 - те саме в інший бік.

10. І. п. – упор стоячи, руки на рівні плечей. Біг на місці, ви
соко піднімаючи коліна.

Комплекс вправ для юнаків старших класів

1. І. п. - присід, обличчям до стінки, руки вперед-вгору на рейці. 1 -2 - Згинаючи руки, встати, ліву назад, прогнутися, 3-4 - в. п.; 5-8 - те саме, праву назад.

2. І. п. – стоячи обличчям до стінки, хват на рівні пояса. 1-2 - присід на ліву, праву убік; 3-4 - в. п.; 5-8 - те саме, присід на правій.

3. І. п. - вис стоячи зігнувшись ззаду. 1-2 - вис прогнувшись із прямими ногами; 3-4 - в. п.

4. І. п. - стійка ноги нарізно на першій рейці, широкий хват зверху зігнутими руками на висоті плечей. 1-2 - розігнути руки, нахил уперед; 3 - різко випрямитись, зігнути руки і перехопити їх на одну рейку нижче; 4-5 - повторити 1-2; 6 - повторити 3; 7-8 - повторити 4-5; 9-16 - зворотними рухами повернутися до в. п.

5. І. п. – лежачи на спині, головою до стінки, хват за першу рейку. 1-2 - стійка на лопатках; 3-4 - в. п.

6. І. п. – вис спиною на гімнастичній стінці. 1 - вис кутом; 2-3 - тримати; 4 - в. п.

7. І. п. – стоячи на відстані кроку від стінки обличчям до неї. 1-2 - упор присівши на ліву, праву назад на носок; 3-4 - махом правої та поштовхом лівої стійка на руках з опорою п'ятами об стінку; 5-6 - тримати; 7-8 - Відштовхнувшись ногами від стінки, в. п.

8. І. п. - упор лежачи на зігнутих руках, ступні між 2-3 рейками. 1-2 - Розігнути руки; 3-4 - в. п.

9. І. п. - стоячи боком до стінки, хватом обома руками на рівні голови. 1-2 - розгинаючи руки, прогнутися убік; 3-4 - в. п.; 5-8 - те саме в інший бік.

10. І. п. – упор стоячи, хватом на рівні плечей. 1 - стрибок на
третю рейку в висів присівши; 2 - зіскок у в. п.

Запитанняі завдання

1. Наведіть класифікацію загальнорозвивальних вправ за анатомічною ознакою.

2. Перерахуйте основні завдання, які вирішуються за допомогою ОРУ.

3. Методи розвитку (виховання) сили, які переважно використовуються в роботі з дітьми шкільного віку.

4. Перерахуйте види прояву та методи розвитку гнучкості.

5. Перерахуйте основні та проміжні положення рук.

6. Перерахуйте положення зі зігнутими руками.

7. Перерахуйте положення ніг та рухи ними.

8. І.П. у стійках.

9. І.П. у присіді.

10. І.П. у випадах.

11. Перерахуйте види нахилів.

12. І.П. у сивах та положеннях лежачи.

13. І.П. у змішаних упорах.

14. Перелічіть усі види рівноваг.

15. Перерахуйте різновиди шпагатів та мостів.

16. Як записуються ОРУ?

17. Перерахуйте форми запису ОРУ.

18. Перерахуйте способи навчання ОРУ.

19. Перерахуйте способи виконання ОРУ.

Література

Брикін. Т.Гімнастична термінологія - М.: Фізкультура та спорт, 1968. - 70 с.

Борковський О. С.Комплекси гімнастичних вправ для початкової школи. - 2-ге вид., Дораб. - Мінськ: Нар. Асвета, 1978. – 62 с.

Буц Л.М.Для вас, дівчатка. - 2-ге вид., перероб., Дод. - М.: Фізкультура та спорт, 1988. - 176 с.

Гуревич І. А.Кругове тренування у разі розвитку фізичних якостей. - 3-тє вид., Пров. та дод. - Мінськ: Вища шк., 1985. - 255 с.

Жужиков В. Г. 650 гімнастичних вправ. - М.: Фізкультура та спорт, 1970. - 88 с.

Заціорський В. М.Фізичні якості спортсмена: Основи теорії та методи виховання. - 2-ге вид. - М.: Фізкультура та спорт, 1970. - 200 с.

Зуєв Є. І.Чарівна сила розтяжки. – М.: Радянський спорт, 1991. – 64 с.

Лисицька Т.С. Хореографія у гімнастиці. - М.: Фізкультура та спорт, 1984. - 176 с.

Менхін Ю. В.Фізична підготовка у гімнастиці: - М.: Фізкультура та спорт, 1989. - 224 с.

Петров П. До.Загальнорозвиваючі вправи під час уроків гімнастики у шкільництві: Навч. допомога. - Іжевськ: З-во УДГУ, 1995. - 164 с.

Система підготовки молодих гімнастів: Метод, посіб. для студентів ДЦОЛІФКу: Матеріали з програмованого навчання / Упоряд. А. М. Шлемін, П.К. Петров. - М: ГЦОЛІФК, 1977. - 97 с.

Система підготовки молодих гімнастів: Метод, посіб. / Упоряд. А. М. Шлемін, П. К. Петров. - М: ГЦОЛІФК, 1977. - 39 с.

Глава 6. МЕТОДИКА НАВЧАННЯ НЕТРАДИЦІЙНИМ ВИДАМ ГІМНАСТИКИ

У методиці проведення уроків основної гімнастики в школі традиційні засоби (від загальнорозвиваючих вправ без предметів, з предметами до вправ у висах та упорах на снарядах та устаткуванні), звичайно ж, залишаються базовими. Проте низка причин зумовлює появу нових та нетрадиційних у масовому фізкультурному русі видів рухової активності. До таких видів можна віднести ритмічну (аеробіку) та атлетичну (бодібілдинг) гімнастики, їх поєднання (шейпінг), стретчинг, ушу, хатха-йогу, дихальну гімнастику та гімнастику для очей, а також гімнастику, спрямовану на зміцнення м'язових груп. у виконанні функцій материнства у дівчат, та гімнастику, пов'язану із сексуальним здоров'ям чоловіків. Безсумнівно, використання вправ нетрадиційних видів гімнастики на уроках фізичної культури в школі додасть уроку нового емоційного забарвлення, сприятиме його пожвавленню, підвищить інтерес учнів до занять гімнастикою, дасть певні знання та вміння у використанні цих засобів у самостійних заняттях, профілак закінчення школи. Однак слід підкреслити, що характерні вправи нетрадиційних видів гімнастики не повинні замінювати програмні заняття, а лише доповнювати їх, давати можливість оновлення та розширення їх змісту, використання як домашніх завдань.

6.1. АТЛЕТИЧНА ГІМНАСТИКА (БОДІБІЛДИНГ)

Крім широко відомої назви «культуризм», спортивний атлетизм дедалі частіше називають терміном, звичним у країнах, «бодібілдинг» (англ. bodybuilding - тілобудівництво). Атлетична гімнастика - це система вправ з різними навантаженнями (маса власного тіла, гантелі, штанга, подолання опору амортизаторів, різних тренажерів), спрямована на зміцнення здоров'я, розвиток сили та формування гарної статури. Велика кількість вправ і можливість дозувати навантаження робить цей важливий засіб оздоровлення доступним для людей різного віку. Нині у розвитку атлетичної гімнастики можна назвати два напрями - масово-оздоровчий і спортивний. Незважаючи на те, що атлетична гімнастика завжди приваблювала молодь, до певного часу вона не могла отримати офіційного визнання в нашій країні, особливо це стосується її спортивного спрямування. Сьогодні воно переживає нове народження. Насамперед це з визнанням до 1987 р. атлетизму як виду спорту та створенням самостійної федерації атлетичної гімнастики. Змагання проводяться з двох видів: силового триборства та атлетичного позування (обов'язкова та довільна програми). Але для занять атлетичною гімнастикою у школі найбільш придатним є масово-оздоровчий напрямок.

Вправи атлетичної гімнастики можуть включатися до більшості уроку гімнастики зі школярами середнього та старшого віку будь-якого рівня підготовленості. Отже, з чого ж починати? Як вказують фахівці, необхідно починати з вступного комплексу, який придатний для школярів з десяти до шістнадцяти років. Вправи цього комплексу, перш за все, спрямовані на зміцнення основних м'язових груп, без чого не можна надалі добитися яких- або успіхів.У комплекс включаються всього чотири вправи.

1. Підтягування у висі на перекладині.

Техніка виконання. Підтягування виконується хватом зверху трохи ширше за плечі. Ноги тримати скрестно. У такому становищі вони не «підроблятимуть», тобто допомагатимуть. Лікті наближені до корпусу. Підтягування вважається виконаним, якщо підборіддя досягло верхнього рівня поперечини. Опускатися у в. п. потрібно повільно, а не ривком, так як поступається робота м'язів не менш корисна, ніж долає.

Основна спрямованість вправи: розвиває згинач (біцепси) і частково грудні, залежно від ширини хвата, верхні або нижні пучки найширшого м'яза спини. Якщо хват буде широким, то більше працюватимуть верхні пучки, якщо вузьким, нижні пучки.

Дозування: 15-20 разів за кілька підходів. При цьому в першому підході необхідно виконати найбільшу кількість підтягувань, після чого слідує короткий відпочинок і знову підтягування. У перервах між підходами необхідно виконувати вправи на розслаблення та гнучкість.

2. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи.

Техніка виконання. Руки на ширині плечей або ширші, кисті спрямовані пальцями вперед. Плечі розташовуються над кистями. Корпус прямий, підборіддя піднято, якщо його опустити - зігнеться спина. Роблячи вправу, слідкувати за тим, щоб груди опустилися до кистей, а руки йшли вздовж тулуба, злегка торкаючись його. При широкому розведенні ліктів все навантаження переноситься на руки, що утруднює виконання вправ. Не менш грубою помилкою є і опускання плечей до пензлів. Плечі при згинанні рук мають бути попереду кистей.

Основна спрямованість вправи: тренує грудні м'язи, розгиначі рук («трицепси») та передні пучки дельтоподібних м'язів.

Дозування: 40-50 разів загалом з мінімальними перервами між підходами.

3. Присідання із вистрибуванням.

Техніка виконання. І. п. - ноги нарізно або трохи ширше за плечі, шкарпетки розгорнуті, руки в зчепленні за голову. Не нахиляючись, не опускаючи голови і не відриваючи п'ят від підлоги, сісти і підвестися. Якщо в цьому положенні присідати незручно, що цілком залежить від гнучкості, ноги слід поставити в ширшу стійку та розвести шкарпетки. Таке положення тіла доцільно також і тому, що надалі ця вправа переросте в присідання з обтяженням на плечах. Після того, як знайдено найбільш зручне положення, проводиться вистрибування. Опускатися після стрибка треба зі шкарпетки на всю ступню, м'яко, по-котячому. При виконанні серії присідань з вистрибуванням увагу концентрувати на прагненні вистрибнути якомога вище, намагаючись зависнути в повітрі.

Основна спрямованість вправи: при його виконанні працюють переважно розгиначі ніг та тулуба. Порівняно зі звичайним присіданням, воно дає додаткове навантаження вибухового характеру.

8 Методика викладання *-%пс

гімнастики у школі S/Т\

Дозування: виконувати у три підходи: перший – 20, другий – 15 та третій – 10 разів. Відпочинок між підходами мінімальний.

4. З положення лежачи на спині згинання тулуба.

Техніка виконання. І. п. – лежачи на підлозі, руки вгору. При згинанні прямі руки та ноги йдуть назустріч один одному, торкнутися долонями пальців ніг. Корпус також відривається від підлоги. Учень хіба що складається навпіл.

Основна спрямованість вправи: тренує водночас верхні та нижні пучки прямих м'язів живота.

Дозування: 30 разів за кілька підходів з мінімальним відпочинком між підходами.

За виконання комплексу добре фізично розвинені хлопчики та юнаки старшого віку можуть збільшити навантаження. Діти, які не можуть підтягтися жодного разу, виконують часткове підтягування. Зрештою важлива регулярна цілеспрямована м'язова напруга, а не кількість підтягувань на сьогоднішній день. Найцінніші ж моменти тренування - це ті, коли учні роблять рух через «не можу». Запропонований вступний комплекс бажано виконувати не менше трьох разів на тиждень (2 рази на уроках фізкультури, один раз удома) протягом трьох місяців.

Після того, як вступний комплекс освоєний, можна перейти до більш складного варіанту комплексу, що включає наступні вправи:

1. Згинання та розгинання рук в упорі на брусах.

Техніка виконання. Ноги, як і під час підтягування, тримати скрестно. Вниз опускатися до повного згинання рук, не нахилятися вперед, корпус тримати вертикально.

Основна спрямованість вправи: розвиває трицепси, передні пучки дельтоподібних м'язів та особливо грудні м'язи, надаючи їм гарних обрисів. Коли при згинанні рук корпус виходить назад, більше "працюють" грудні м'язи. Якщо необхідно зміцнити м'язи рук, корпус слід тримати вертикально.

Дозування: для учнів середнього шкільного віку виконати загалом 20 разів, для старшого віку – 30 разів. Як і в інших випадках, у першому підході виконати максимальну кількість повторень.

2. Лазання по канаті без допомоги ніг.

Техніка виконання. При лазанні канат знаходиться між ніг, перехоплення виконувати по черзі, намагаючись за кожне перехоплення подолати найбільшу відстань.

Основна спрямованість вправи: зміцнює м'язи кисті та передпліччя, біцепси, грудні м'язи.

Дозування: спочатку виконувати у вільному темпі один-два рази із невеликим відпочинком. При впевненому лазанні можна виконувати лазіння на швидкість 2-3 рази з невеликими перервами.

3. Підйом ніг у висі на поперечині або гімнастичній
стіні на максимальну висоту.

Техніка виконання. Спочатку підйом ніг можна виконувати з напівзігнутими ногами, але в міру тренованості намагатися виконувати вправу з прямими ногами. Темп виконання – максимальний. Якщо, виконуючи вправу, учень починає розгойдуватися, необхідно повільніше опускати ноги. На поперечині вправу виконувати легше.

Основна спрямованість вправи: - розвиває нижні пучки прямих м'язів живота.

Дозування: 3 підходи по 10 повторень для учнів середніх класів та по 15 повторень для старших класів. Тим учням, хто може виконати вправу, слід більше згинати ноги, але важливо намагатися піднімати їх остаточно.

4. Підйом корпусу із положення лежачи на спині.
Техніка виконання. І. п. - лежачи на спині, руки за голову,

ноги закріпити за нижню рейку гімнастичної стінки або може утримувати партнер. Піднімати та опускати тулуб у максимальному темпі. Спрощений варіант: руки тримати перед грудьми чи витягнути вперед. Ускладнений варіант: руки нагору, можна використовувати невелике обтяження.

Основна спрямованість вправи: Розвиває верхні пучки прямих м'язів живота.

Дозування: три підходи по 15 повторень для учнів середніх класів та 25 повторень для старших класів.

5. Ходьба з обтяженням.

Техніка виконання. Можна виконувати у парі з партнером за спиною чи на плечах.

Основна спрямованість вправи: тренує силову витривалість м'язів ніг.

Дозування: подолання відстані 15-20 м у 2-3 підходи. Після освоєння цих вправ можна використовувати комбінований варіант, що складається з окремих вправ першого та другого комплексів. Такий комплекс може включати такі вправи:

1. Підтягування на перекладині – 20 разів.

2. Згинання та розгинання рук в упорі на брусах – 20 разів.

3. Присідання з вистрибуванням – 25-20-15 разів.

4. Підйом ніг у висі до торкання перекладини - 3 х 10 разів.

5. Підйом корпусу з положення лежачи на спині – 3 х 10 разів. Ці вправи найефективніше виконувати способом

кругової тренування. Вправи закінчувати стрибками через скакалку, які зміцнюють серцево-судинну систему.

Після освоєння цих вправ учням старших класів можна давати комплекс у розвиток сили та збільшення м'язової маси.

1. Підтягування на поперечині.

Вправа виконується у чотирьох підходах по 6 повторень. Перший підхід - широким хватом до торкання поперечини потилицею. Другий підхід – середнім хватом зверху. Третій підхід – хватом зверху, кисті разом. Четвертий підхід – середнім хватом знизу.

Основна спрямованість вправи:ретельне опрацювання всіх пучків найширших м'язів спини. Крім того, значне навантаження припадає на згиначі рук і грудні м'язи.

2. Згинання та розгинання рук в упорі на брусах.
Техніка виконання та дозування.Вправа виконується

у чотирьох підходах по 6 повторень. Якщо зазначена кількість повторень виконується без особливих зусиль, необхідно застосувати обтяження.

3. Вправи для м'язів живота.

Техніка виконання та дозування.Перша вправа - піднімання та опускання тулуба, руки за головою, ноги в колінах злегка зігнути - виконується у трьох підходах по 15 разів із положення лежачи на лаві, поставленій під кутом до гімнастичної стінки, ступні закріплені за рейку. Друга вправа - піднімання ніг до вертикального положення - виконується з лежачи на похилій лавці хватом руками за рейку. При опусканні ноги не доносити до лавки. Дозування те саме, що й першої вправи. В обох вправах величина навантаження регулюється кутом нахилу лави. Вправу можна виконувати з обтяженням.

4. Присідання.

Техніка виконання та дозування.Встати обличчям до стінки та поставити кулаки прямих рук на стінку приблизно на рівні пояса. Виконати присідання на шкарпетках, не нахиляючи корпусу вперед, не згинаючись у кульшових суглобах, навіть трохи прогнувшись у попереку. Коліна наближаються до підлоги, але не торкаються її. Тяжкість тіла на руки не передавати, руки тільки

допомагають зберігати рівновагу. Виконувати три підходи з 8 повторень. Вправу можна ускладнити, а то й торкатися кулаками стіни, а братися руками за п'яти. У цьому випадку чудово тренується та рівновага.

Для опрацювання окремих м'язів використовуються амортизатори, штанги, гирі, гантелі та спеціальні тренажери. Так, наприклад, для розвитку бічних пучків дельтоподібного м'яза можна рекомендувати таку вправу: і. п. – стоячи на середині амортизатора, кінці в опущених руках; 1 - амортизатор дугами назовні, руки нагору; 2 - в. п. Вправу необхідно виконувати у 2-3 підходи, у кожному підході по 12-15 повторень до відмови. Для цієї мети амортизатор необхідно попередньо натягнути так, щоб можливість повторити вправу в одному підході не перевищувала 12-15 разів. Подібні вправи можна підібрати для розвитку багатьох груп м'язів і окремих пучків.

В останні роки атлетична гімнастика досить активно використовується й у заняттях із жінками та дівчатами. Відомо, що маса м'язів становить приблизно третину від ваги тіла. Але особливості будови тіла жінки полягають у тому, що кінцівки у неї коротші, а хребет довший, ніж у чоловіка. Вага снарядів для дівчат має бути набагато меншою, а збільшення обсягу та інтенсивності навантажень більш плавним, ніж у юнаків. Основна мета атлетичної гімнастики для дівчат – це покращення загальної фізичної підготовки, зміцнення здоров'я, гармонійний фізичний розвиток, досягнення гарних форм. Вправи з обтяженням дозволяють дати навантаження на окремі групи м'язів, що відстають у розвитку, виправити або навіть усунути набуті та вроджені дефекти статури (О- або Х-подібне викривлення ніг, впалі груди, тонкі або дуже товсті стегна, плоский таз, сутула спина). Шкільний вік є дуже сприятливим на вирішення цих завдань. Так, наприклад, зменшення Х- або Про-образності пов'язане з виробленням навичок прийняття та утримання нормального положення ніг (у колінних суглобах), які закріплюються шляхом розвитку відповідних м'язів.

1. Ходьба на внутрішніх склепіннях стоп.

2. І. п. - стоячи на колінах, ноги порізно, шкарпетки повернуті назовні, руки на пояс. Сісти на підлогу, намагаючись торкнутися підлоги сідницями, виконати 2-3 пружні похитування і повернутися в і. п. Дозування: 3-5 підходів з 8-12 повторень.

3. І. п. - стійка ноги порізно. Присідання зі зведенням колін із утриманням гантелей 2-5 кг. Дозування: 2-5 підходів з 8-12 повторень.

4. І. п. - стійка ноги нарізно на шкарпетках на бруску заввишки 4-7 см, п'яти розведені, гантелі вагою 2-5 кг до плечей. Піднятися на шкарпетки і повернутися до в. п. Дозування: 3-5 підходів з 12-15 повторень.

Для дівчат з Х-подібними ногами вправи повинні підбиратися так, щоб при їх виконанні коліна розлучалися назовні.

1. Ходьба на зовнішніх сторонах стоп.

2. І. п. – стійка ноги скресно (варіант: шкарпетки разом, п'яти нарізно), присідання «по-турецьки» – розводячи коліна. Дозування: 2-5 підходів з 6-12 повторень.

3. І. п. - стійка на бруску заввишки 4-7 см, п'яти разом, шкарпетки широко розведені, гантелі вагою 2-5 кг до плечей. Піднятися на шкарпетки і повернутися до в. п. Дозування: 3-5 підходів з 10-15 повторень.

Форма литок визначається розмірами головок литкового та камбаловидного м'язів, тобто м'язами задньої поверхні гомілки. Якщо, наприклад, ви захочете зробити худі гомілки більш об'ємними, то достатньо буде збільшити кількість повторень у вправах, пов'язаних з підйомами на напівпальці, підскоками. Однак виділимо одну особливість: ікри будуть товщі зверху і тонші знизу, якщо при виконанні вправ на бруску в 5-7 см ви опускатиметеся лише до горизонтального положення стопи, а не до підлоги. І навпаки, якщо ви хочете розширити ікри знизу, треба підніматися від підлоги до горизонтального положення стопи.

Досить висока ефективність вправ, вкладених у вдосконалення форм стегон. При худих стегнах можна підібрати вправи збільшення передньої і задньої поверхонь. Так, для передньої поверхні стегон можна використовувати такі вправи:

1. І. п. - сидячи на стільці або височини, гантелі або обтяження прив'язані до стоп, руки зігнуті перед грудьми. Почергове розгинання ніг (у колінному суглобі) до горизонтального становища. Темп середній чи повільний, 3-5 підходів по 10-12 разів, вага обтяження – 2-5 кг.

2. І. п. – стоячи, обтяження закріплено до стоп, руки на пояс. Почергове піднімання стегон до горизонтального положення (гомілка залишається у вертикальному положенні). 3-5 підходів по 10-12 разів, вага обтяження – 2-6 кг.

3. І. п. – стати на відстані приблизно 25-35 см від стінки, притиснутися до неї спиною. Присісти до горизонтального положення стегон і постаратися утримати цю позу якомога довше. Повторити 3-6 разів з інтервалом приблизно 1 хв. Після кожного повторення бути схожим, струшуючи м'язи ніг. Якщо з часом учні зможуть зберігати положення присіду протягом 20-30 с, можна ускладнити вправу, взявши гантелі.

4. І. п. - стійка ноги нарізно, руки з гантелями на пояс (до плечей, вгору, схрещені за спиною тощо). Присідання по всій ступні (чи шкарпетках). 3-5 підходів по 8-12 разів, вага гантелей – 2-8 кг.

Зразкові вправи для вдосконалення задньої поверхні стегон представлені нижче:

1. І. п. – лежачи на животі (на підлозі, на похилій лаві, головою вгору), обтяження прив'язані до стоп. Почергове згинання ніг до вертикального положення гомілок. 3-5 підходів по 8-12 разів, вага обтяження – 2-5 кг.

2. І. п. – о. с, обтяження прив'язані до стоп. Почергове згинання ніг у колінному суглобі (назад) до горизонтального положення гомілки (стегно ноги, що згинається, намагатися не рухати). 3-5 підходів по 8-10 разів, вага обтяжень – 2-5 кг.

3. І. п. - стоячи спиною до якоїсь горизонтальної перекладини, укріпленої на висоті колінного суглоба. По черзі п'ятою кожної ноги намагатиметься «підняти» перешкоду. Повторити 3-4 рази кожною ногою по 8-10 с. Після кожного повторення струсити м'язи стегна, відпочити 40-60 с.

Нестача м'язової маси на внутрішній частині стегна створює враження кривизни ніг, порушує гармонійність фізичного розвитку. М'язи стегна, що приводять, розвивають вправи в подоланні опору при зведенні ніг разом.

1. І. п. – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги, шкарпетки розгорнуті назовні. Підняти таз вгору, утримувати це положення 8-15 с, повернутися до і. п. Дихання вільне, повторити 10-12 разів.

2. І. п. – лежачи на животі, обтяження прив'язане до стоп. Почергове піднімання ніг назад-вгору до краю з поворотом шкарпеток назовні. 2-5 підходів по 10-15 разів. Вага обтяження – 1-3 кг. Можна виконувати цю вправу, лежачи на лавці з опусканням ніг нижче її рівня.

3. І. п. - стоячи на колінах, ноги нарізно, шкарпетки назовні. Прогинання назад, намагаючись торкнутися потилицею підлоги (на підлогу не сідати). 2-4 підходи по 5-8 разів.

4. І. п. – о. с, обтяження прив'язані до стоп. Почергове відведення ніг назад-вгору з поворотом шкарпеток назовні. 3-5 підходів по 8-10 разів кожною ногою. Вага обтяжень – 2-5 кг. Чергувати повільне («силове») та швидке («махове») виконання.

Одним із показників здоров'я та красивої фігури дівчини є стан талії, який залежить від розвитку прямих та косих м'язів живота. До вправ, які зміцнюють ці м'язи, можна віднести такі:

1. І. п. – лежачи на спині, руки за голову, ноги закріплені. Підняти голову та плечі. Тримати 3-5 с та опустити.

2. І. п. – вис на перекладині або гімнастичній стінці. Підтягування колін до живота (2-3 підходи по 10-12 разів). Варіанти: піднімання прямих ніг вище за рівень тазу; до торкання носками поперечки; з одночасним відведенням їх уліво та вправо по черзі.

3. І. п. – лежачи на спині, руки в сторони, долоні вниз, ноги підняті під кутом 90 °. Покласти ноги на підлогу праворуч, підняти та покласти зліва. 2-3 підходи з 10-12 разів.

4. І.п. – лежачи боком на підлозі, руки закріплені. Підйоми прямих ніг убік. 2-3 підходи з 10-12 разів. Можна виконувати з обтяженням на ногах.

Красиве погруддя - важлива перевага жіночої фігури. Форма грудей визначається цілою низкою факторів. Так, малий розмір молочної залози посилюється плоскою або запалою грудною клітиною, сутулою спиною. Деяким не подобається великий розмір грудей через жирові відкладення. Жінок у віці засмучує в'ялі груди. У всіх випадках можна досягти певних успіхів. Велике значення в поліпшенні форми погруддя мають вправи, за допомогою яких можна зміцнити та розвинути грудні м'язи.

Для збільшення бюста треба за допомогою спеціальних вправ збільшити об'єм грудних м'язів (вправи виконуються у повільному та середньому темпі, у 5-6 підходах з максимальною кількістю повторень кожної вправи 8-10 разів та відпочинком між підходами 1,5-2 хв). Ці ж вправи виконуються в іншому режимі (у швидкому темпі в 3-4 підходах з максимальною кількістю повторень кожної вправи 12-20 раз і відпочинком між підходами 40-60 с), дозволяють звільнитися від зайвих жирових відкладень, кото-

рі, накопичуючись між м'язами і грудними залозами, також деформують груди.

Крім того, для покращення форми грудей необхідно стежити за поставою, постійно тримати грудну клітку піднятою. Зразкові вправи для покращення форми погруддя:

1. І. п. – лежачи на підлозі, поклавши під лопатки пружний м'який валик, гантелі вперед. Руки в сторони, дещо згинаючи їх у ліктях (вдих). Повертаючись до в. п., видих. Більш фізично підготовлені можуть виконувати цю, другу та третю вправи, спираючись лопатками про гімнастичну лаву або табуретку.

2. І. п. - лежачи на підлозі, гантелі убік. Звести руки вперед-знизу над стегнами (видих). Повернутися до в. п. – вдих.

3. І. п. – лежачи на підлозі, підклавши під лопатки м'який, пружний валик, гантелі вниз над стегнами. Піднімаючи гантелі вгору, опустити за голову (вдих), повертаючись до в. п. – видих.

4. І. п. – упор лежачи на підлозі. Тіло утримувати над підлогою, спираючись лише долонями та шкарпетками, дивитися вперед. Згинання та розгинання рук.

Вступ

Гімнастична лава - масовий снаряд, який широко використовується у практиці фізичного виховання.

Основні розміри: довжина – 4 м, ширина – 24 см, висота – 30 см. Знизу укріплений поздовжній брусок шириною 10-12 см з розпіркою на середині для міцності. Лавка повинна бути оснащена двома металевими гаками на торцевій частині, які дають змогу зміцнювати її в похилому положенні на гімнастичній стінці, що дозволяє розширити коло вправ. Останнім часом лави випускають без гаків, що значно знижує ефективність її використання, особливо у групі прикладних вправ. Якщо гаки на лавці відсутні, їх необхідно зробити самим.

1. Вдосконалення навичок рівноваги-різноманітні
пересування, особливо по нижній вузькій частині лави (бруску),
а також розбіжності вдвох, деякі акробатичні
вправи.

2. Розвитку швидкісно-силових якостейсприяють
різноманітні стрибки з лави, на лаву та через неї.

3. Для розвитку силилава використовується як обтяження (виконання рухів, пов'язаних з підніманням, опусканням та утриманням лави). При цьому вправи різноманітні за змістом та характером напруги м'язів: одні отримують статичне навантаження (утримання лавки), а інші - динамічне, з поступовим і долаючим характером м'язової роботи.

4. За допомогою вправ на гімнастичній лаві можна успішно розвивати рухливість у суглобах та розтягування м'язів, що загалом забезпечує необхідну гнучкість.

5. Формуванню правильної постависприяють спеціально підібрані вправи типу змішаних упорів та ін.

6. Групові вправи, особливо у зчепленні, розвивають такі якості, як узгодженість своїх рухів з рухами товаришів, розподіл м'язових зусильта ін.

7. Вправи з використанням гімнастичної лави не тільки сприяють розвитку фізичних якостей, а й удосконалюють функції рухового апарату, тобто значно покращують рухову підготовку школярів

Організація занять

Для проведення уроку необхідна достатня кількість стійких та міцних лавок, щоб розмістити на них одночасно учнів класу. У середньому з однією лавкою можуть працювати від 8 до 10 учнів у молодших та середніх класах та 4 -6 – у старших.

Лавки розставляються у залі різними способами. Наприклад: уздовж зали у два ряди по 2-3 лавки до ряду; паралельно одна одною поперек зали; хрестом; зіркою; прямокутником; трикутником (три лави); квадратом (чотири лави) та ін.

При зміні розташування лав заняття стають активнішими, жвавішими, які привчаються до організованості, у них виробляється почуття відповідальності за спільні дії, вони звикають до порядку.

Розставляють лавки швидко, за вказівкою. Наприклад, подається команда: "Вісім чоловік з правого флангу, принести та поставити лавки (попередньо вказати, кому яку лаву принести і де поставити), бігом – РУШ!" Кожну лаву беруть двоє, що займаються за кінці і приносять до зазначеного місця, потім повертаються до ладу. Забирають лаву інші учні. Можна спочатку побудувати тих, хто займається у відділеннях у шеренги або колони, а потім дати команду певним учням з кожного відділення принести лавки і поставити їх у свого відділення. Діти молодшого віку приносять лаву відразу всім відділенням.

При виконанні вправ, пов'язаних з просуванням по лавці, слід згрупувати снаряда, що займаються у кінця, і проводити вправи потоково. При цьому кожна колона розташовується на певній відстані – 2-3 м від своєї лави та 5-6 м одне відділення від іншого. Учні, дотримуючись вказаної дистанції, послідовно виконують завдання та повертаються на вихідне положення до своєї лави.

При пересуваннях по лаві бігом, різними підскоками та особливо з наступом на неї потрібна чітка

організація. Необхідно перевірити справність та міцність установки лав на підлозі, а також щільність дотику торцевих частин. Правила безпеки вимагають дотримання певної дистанції між тими, хто займається, зазвичай 3-4 кроки. При пересуваннях, особливо бігом, треба сказати дітям, щоб намагалися наступати на середину дошки лави, а не з обох боків, для більшої її стійкості. При зрушенні ослонів з місця необхідно відразу їх поправити.

При виконанні індивідуальних, парних та групових вправ, особливо при скоках або хватах руками за один край лавки, учнів треба розташовувати в шаховому порядку, щоб не зрушувати її з місця. Стоячи з обох боків лави, учні можуть бути розташовані до неї обличчям, боком чи спиною.

Іноді при виконанні вправ потрібне фіксоване положення ніг. У цьому випадку лавки ставляться паралельно один одному на необхідній відстані, щоб ті, хто займався, могли в положенні сидячи зачепитися шкарпетками за протилежну лаву, а в положенні лежачи на стегнах - п'ятами. Фіксувати ноги можна і за допомогою вправ (у парних вправах).

Якщо лава використовується як колективне навантаження для всього відділення, то в цьому випадку потрібно побудувати дітей у відділенні строго по зростанню.

Методика проведення

Вправи з використанням гімнастичної лави проводяться у всіх частинах уроку.

Комплекс вправ для підготовчої частини уроку слід розпочинати з вправ загального впливу помірної інтенсивності та навантаження. Для цієї мети можуть бути використані вправи у пересуваннях кроком, бігом, підскоками та поєднаннями з них. Такі вправи краще проводити у колонах.

Біг та підскоки слід чергувати з вправами в ходьбі на шкарпетках, спиною вперед та ін. Після вправ у русі виконуються вправи індивідуальні, парні та групові на місці. Поступово підвищується інтенсивність та кількість повторень загальнорозвиваючих вправ з цим снарядом.

У вправах, де лава використовується як обтяження (піднімання та опускання лави прямими і зігнутими руками, присідання з лавкою тощо), насамперед слід домагатися узгодженої роботи в підгрупах. Невміння учня -

узгоджувати свої рухи з рухами товаришів може призвести до порушень дисципліни, падіння та травм. Групові силові вправи слід чергувати з індивідуальними.

У вправах з використанням лави займається знаходиться або біля лави з опорою руками (ногами) про неї, або на лаві сидячи, стоячи, лежачи і т.д.

Якщо який займається розташовується у снаряда, необхідно вказати положення його щодо снаряда (обличчям, боком, спиною) і вихідне положення (стійка, сив, упор лежачи і т. д.). Наприклад:

І. п. - стоячи по обидві
сторони бококг до ска
мейке, ближню\ногу на
носок на лаву, руки
на поясі. >

1 - нахил усередину;

3 – нахил назовні;

4 - в. п. із поворотом кругом.

Якщо той, хто займається, знаходиться на лавці, то необхідно вказати його положення^щодо осі,.снЗряда (повздовжньо або впоперек). Так, якщо вісь, що проходить через плечові суглоби займається, паралельна осі снаряда, то це

положення "подовжньо", а якщо плечова вісь перпендикулярна до осі снаряда, то положення позначають як "поперек". Наприклад:

І. п. - сивий на лавці впоперек,

І. п.-сід на лавці, хват за ближній край. 1 - сивий кутом; 2-3 – тримати; 4 - в. п.

По відношенню до того, хто займається, розрізняють ближній і далекий край лави.

Комплекс ОРУ з лавкою включає індивідуальні, парні і групові вправи. Крім того, значна частина вправ вимагає розміщення учнів по обидва боки лавки, що викликає досить часті зміни вихідних положень. Щоб заняття були організованішими, вчителю слід ретельно готуватися і передбачити найзручніші варіанти переходу з одного вихідного становища до іншого. Зазвичай вчитель називає або називає та показує (залежно від застосованого методу) вихідне положення, а потім подає команду для виконання. Вихідні положення в багатьох вправах з лавкою багатослівні, особливо в парних вправах, тому для більшої ефективності занять доцільніше називати окремі положення частинами і відразу ж давати команду або розпорядження для виконання (на кшталт методу "по розділенням"). Наприклад, учні виконують дві вправи одна за одною:

I. І. п. - стоячи в колоні, ноги нарізно, лавка вгорі. 1-3 - три пружні нахилу вліво;

4 - в. п.; 5-8 - те саме, в ін. бік. ІІ. І. п. – сив, хват за ближній край лави.

1 - згинаючи ноги, сивий на підлогу біля лавки;

2 - упор лежачи ззаду;

3 – положення рахунку 1;

Після першої вправи учні опустили лаву, наприклад праворуч. Усі стоять з одного боку лавки, а виконання наступного вправи необхідно учнів посадити на лаву в шаховому порядку. У цьому випадку можна подати такі розпорядження: "Першим номерам кроком вправо через лаву перейти на інший бік", потім "Повернутися всім спиною до лави" і далі "Всім сісти в шаховому порядку", "Взятися за ближній край лави". Потім по розділах створювати уявлення про вправу: "Згинаючи ноги, сісти на підлогу біля лави - РОБИ РАЗ!", "Упор лежачи ззаду - РОБИ ДВА!" і т. д. Інакше кажучи, наскільки можна потрібно уникати зайвої метушні, безладних пересувань.

Конструкція лави дозволяє значно підвищити щільність проведення занять шляхом виконання вправ груповим способом, потоковим (варіанти пересування, акробатичні вправи тощо).

Класифікація вправ

Вправи з використанням гімнастичної лави поділяються (умовно) на такі групи: різновиди пересування, індивідуальні, парні, групові вправи, стрибки, елементи акробатики, ігри та естафети, прикладні вправи.

1. Різновиди пересувань

Пересування виконуються: обличчям, боком і спиною у напрямку руху по лаві, одна нога на лаві, інша на підлозі, по підлозі ноги нарізно (лава між ніг) і т.д.

Спосіб пересування - кроком, бігом, підскоками, ковзанням на животі та спині (підтягуючись на руках за краї).

При великій кількості, що займаються для виконання зазначених вправ, рекомендується використовувати кілька лавок. Лавки можна ставити в одну, дві чи три лінії. Це

дозволить підвищити щільність уроку та емоційний стан учнів.

Виконуються вправи потоково-прохідним способом. При цьому перед початком вправ необхідно вказати дистанцію між тими, хто займається, і напрямок повернення у вихідне положення. Якщо пересування виконуються з внутрішньої сторони лав, то зручніше повертатися у вихідне положення по зовнішній стороні, а при пересуванні зовні - по внутрішній. Можна використовувати й інші способи, наприклад: учні однієї колони повертаються по внутрішній стороні, а інший по зовнішній і т.п.

Пересування кроком.

1. І. п. – стійка на кінці лави, руки в сторони. Пересування кроком на шкарпетках. Положення рук може бути: за голову, вгору, до плечей або кожен крок змінюючи положення рук.

2. І. п. – стійка біля торця правим боком до лави, руки на поясі. Пересування, наступаючи правою ногою на лаву. Повертаючись у вихідне положення з іншого боку лави, наступати лівою ногою.

3. І. п. – стійка біля торця лави, руки на поясі. 1 - крок правої на лаву; 2 - те саме, лівий; 3 - крок правої вперед на підлогу; 4 - те саме, лівий.

4. І. п. – стійка біля торця спиною до лави, руки на поясі. Те саме, що й вправа 3, але просуваючись спиною вперед.

5. І. п. – стоячи по обидва боки лавки: перші – стійка обличчям, другі – спиною у напрямку руху. Те саме, що й вправи 3 і 4. Перші номери виконують вправу, просуваючись вперед, а другі - спиною. При повторенні – навпаки.

6. І. п. - стійка правим (лівим) боком до лави. Те саме, з просуванням вліво та вправо.

7. І. п. – стійка біля торця лави, руки на поясі (за голову, за спину, до плечей). 1 - крок правої на лаву, ліву назад; 2 – тримати; 3 – крок лівої; 4-тримати. І так далі, просуваючись по лавці.

8. І. п. – стійка біля торця лави. 1 - крок правою на лаву, ліву назад (прогнутися), руки убік; 2 - згинаючи ліву вперед, лобом торкнутися коліна, руки назад; 3 – положення рахунку 1; 4 - в. п.; 5-8 - те саме, з лівої, просуваючись вперед по лаві (рис. 1).

9. І. п. – стійка на кінці лави. 1 - крок правої руки вперед; 2-крок лівої, руки нагору; 3 - крок правої руки в сторони; 4 - приставляючи ліву, і. п.; 5 -8 - те саме, з лівої (рис. 2).

Зак. 2479

Упр. 8 Кер. 9

10. І. п. – стійка на кінці лави. 1 - крок правої руки в сторони; 2 - мах лівої та бавовна під нею; 3 - ліву вперед на носок, руки нагору; 4 - приставляючи праву, в. п.; 5-8 - те саме, з ін. ноги (рис. 3).

11. І. п. – стійка правим (лівим) боком до лави, руки на поясі. Пересування приставними кроками по лаві в один бік, потім в інший. Те ж саме, скресними кроками з різним становищем рук.

Упр. 10 Кер. 12

12. І. п. – стійка на лавці, руки в сторони (за голову, до плечей і т. д.). 1 – крок правої, стійка на ній; 2 - мах лівої убік; 3 - крок лівої вперед та стійка на ній; 4 – мах правої убік (рис. 4).

13. І. п. - упор присівши на лавці. Пересування в упорі присівши, хват за краї лави (рис. 5).

14. І. п. – стійка на кінці лави. 1 – крок лівої, праву вперед, руки вперед; 2 – випад правої; 3 - випрямляючи праву, стійка на ній, ліву назад на носок, руки вбік; 4 - приставляючи ліву, і. п.; 5-8 - те саме, з ін. ноги (рис. 6).

15. І. п.-стійка на лаві. 1 - крок лівої з напівприсідом на ній; 2 - помах правої убік, руки убік; 3 – крок правої вперед, руки вперед; 4 - приставляючи ліву, і. п.; 5- 8 - те саме, з ін. ноги (рис. 7).

Пересування бігом.

16. І. п. – стійка на лавці, руки на поясі. Швидкі кроки на високих шкарпетках із переходом у біг.

17. І. п. – стійка біля торця лави. Біг з наступом однією ногою на лаву, з іншого боку - іншою ногою.

18. І. п. - те саме. Біг, лава між ніг.

19. І. п. - те саме. Біг з наступом на лаву правою, а лівою скресно переступити через лаву на підлогу. Те саме, правою.

20. І. п. - те саме. Швидкими кроками з переходом у біг переступання через лаву скресно.

Ці ж види пересування можна виконувати боком у напрямку руху, спиною вперед, із заплющеними очима тощо. Підскоки.

21. І. п. – стійка на лавці, руки на поясі (за голову, в сторони, за спину тощо). Стрибки на двох із просуванням вперед. Те саме зі зміною положення ніг (права перед лівою і навпаки).

22. І. п. – стійка на лавці на лівій, руки в сторони. Стрибки на лівій з просуванням вперед. Потім стрибки на правій.

23. І. п. – стійка на лавці. Крок правою та стрибок на ній, руки в сторони. Те саме, з лівої.

24. І. п. - те саме. Поєднання кроків з підскоками у різних варіантах.

Індивідуальні вправи

Індивідуальні вправи виконуються з вихідних положень, перебуваючи на лавці або біля лавки в різних положеннях:

а) стоячи біля лави(обличчям, боком, спиною до неї) і стоячи на
лавці (подовжньо, поперек), а також у стійці на одній нозі;

б) сидячи на лавціпоздовжньо або поперек хватом за дальній
або ближній край лави;

в) сидячи біля лави(обличчям, спиною до неї) і опорою ногами або
руками на лаву;

г) в упорі лежачиз опорою руками чи ногами об лаву;

д) в упорі присівшибіля лави або на лаві;

е) в упорі стоячи на колінах(коліні) на лаві або біля
лавки;

ж) лежачи на лавіна спині, на животі, поздовжньо чи впоперек.

Упр. 25

І. п. - стійка обличчям до лави на відстані кроку. 1 - випад правою на лаву, руки нагору; 2-розгинаючи праву, нахил до неї, руки назад; 3 - положення рахунку 1; 4-и. п.; 5-8 - теж, сдр. ноги.

М. в. - ззаду стояча нога пряма, опора внутрішньою стороною ступні; у нахилі головою торкнутися гомілки.

| І. п. - те саме. ,

1 - праву на лаву; 2-3-два пружні нахилу до неї; 4 - в. п.; 5-8 - те саме, з ін. ноги. М. в. - у нахилі ноги прямі, руками потягнутися за лаву.

І. п. – стійка обличчям до лави на відстані великого кроку, руки на поясі. 1 - кроком ліву на лаву; 2 – згинаючи ноги, стійка на правому коліні; 3 – розігнути ноги; 4-поштовхом лівої в. п.; 5-8 ж, з ін. ноги.

І. п. – стійка обличчям до лави.

1 - крок правої на лаву; 2 - крок лівої в стійку ноги нарізно на лавці, руки до плечей; 3 - нахил, руками торкаючись лави; 4 - ви-

Прямляючись, приставити

*1/ I гт f I г» I I ft праву о. с; 5 - крок
W-» U LJ U UU ліворуч на лавці, руки до

плечам; 6 - нахил, руками торкаючись лави; 7 - випрямитись, приставляючи ліву; 8 - соскок з поворотом колом у в. п.

І. п. – стійка обличчям до лави. 1 - упор стоячи, хват за далекий край; 2 - поштовхом упор присівши скрестно на лавці; 3 - упор стоячи на лаві; 4 – випрямляючись.

І. п. – стійка на правій спиною до лави, ліва ззаду на лаві, руки на поясі. 1-2 - нахил назад, прогнутися; 3-4 - в. п.; 5-8 - те саме, з ін. ноги.

М. в. - Прямою напруженою ногою натискати на лаву при нахилі назад.

І. п. - стоячи правим боком, правий носок на лавці, руки до плечей. 1-3 - три пружні нахилу вліво, згинаючи праву, руки вгору; 4 - в. п. Те саме, стоячи лівим боком.

М. в. - При нахилі дивитися через плече на п'яту.

І. п. - те саме. 1 - нахил вперед, долонями торкнутися підлоги біля шкарпетки; 2 - в. п. Те саме, але стоячи лівим боком.

Варіант: 1-3 - три пружні нахилу; 4 - в. п.

М. в. - ноги не згинати.

І. п. – стійка на лавці впоперек, руки вперед. 1 - поворот тулуба ліворуч, руки убік; 2 - в. п.; 3-4 - те саме, в ін. бік.

М. в. - ступні з місця не зрушувати; кисть на рівні плеча; дивитися у бік повороту.

І. п. - широка стійка ноги нарізно на лавці.

1-2 - з поворотом тулуба направо нахил назад руки в сторони; 3-4 - в. п.; 5-8 - те саме, в ін. бік.

М. в. - ступні з місця не зрушувати; при нахилі назад дивитись через плече на п'яту.

Упр. 45

І. п. - стійка ноги нарізно на лавці, руки на поясі. 1-3 - три пружні нахилу; 4 - в. п.

Варіант: те саме, але ноги разом.

М. в. - Поступово збільшувати нахил, опускаючи кисті нижче лави, ноги не згинати.

Вправи сидячи на лаві та біля лави

Упр. 47

І. п.-сід, хват за далекий край лави. 1 - сивий кутом; 2-4 – коло ногами вліво; 5-7 – коло ногами вправо; 8 - в. п. Те саме, в ін. бік.

М. в. - намагатися "окреслити" коло якнайбільше.

Варіант: "окреслити" коло на 8 рахунків в один бік, а потім в інший.

І. п. – сив, хват за ближній край лави.

1 - сивий кутом; 2 - зігнути ноги, коліна до грудей; 3 - розігнути ноги в сивий кутом; 4 - в. п.

Упр. 51

Упр. 52

І. п. - те саме. 1-2 - нахил прямим тулубом назад; 3-4 - в. п.

М. в. - ступні від підлоги не відривати.

І. п. – сив на лавці. 1 - руки нагору, дивитися на руки; 2-3 - два пружні нахилу, руки до шкарпеток; 4 - в. п.

І. п. – сив. 1 - сивий зігнувши ноги в угрупованні; 2-3 – тримати; 4 - в. п.

М. в. - щільніше притиснути коліна до грудей, а п'яти до тазу.

І. п. - сив ноги нарізно поперек лави, руки в сторони.

1 - нахил до правої, руки до носіння;

2 - в. п.; 3-4 - те саме, до ін. нозі.

Варіант: в. п. то ж. 1-^нахил до правої, взятися за гомілковостоп; 2-3 – тримати; 4 - в. п.; 5-8 - те саме, до ін. нозі.

І. п. - те саме. 1 - нахил вправо, рукою торкнутися підлоги; 2 - в. п.; 3-4 - те саме, в ін. бік.

М. в. - П'яти від підлоги не відривати.

І. п. - сивий на лавці, хват за ближній край.

1 - упор лежачи ззаду; 2 - згинаючи руки, сісти біля лави на підлогу; 3 - упор лежачи ззаду; 4 - в. п.

М. в. - В упорі лежачи ззаду ноги просунути вперед, а на рахунок 3 підтягнути їх, не відриваючи від підлоги.

І. п. - сивий на підлогу щільно спиною до лави з опорою руками об ближній край. 1 - упор лежачи ззаду, прогнути; 2-3 – тримати; 4 - в. п.

І. п. - те саме. 1 - упор лежачи ззаду, праву вперед; 2 - в. п.; 3-4 - те саме, з ін. ноги.

М. в. - ноги прямі, мах вище; прогнутися, таз підняти.

ft)

І. п. – сидячи на підлозі, ступні на лавці.

1 - упор лежачи ззаду; 2 -? зігнути ноги; 3 - упор лежачи ззаду; 4 - в. п.

М. в. - На рахунок два максимально таз наблизити до п'ят.

І. п. – сидячи на підлозі, ступні на лавці, руки за головою. 1-3-три пружні нахилу, руки до шкарпеток; 4 - в. п.

Варіант: у в. п. сив ноги нарізно.

Упр. 68

І. п. – упор лежачи, руки на лавці. Згинання та розгинання рук.

М. в. - тулуб прямий; кисть прямої руки під плечем; лікті вздовж тулуба.

І. п. – упор лежачи, ноги на лавці. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи. У більш підготовлених групах можна проводити рахунок.

І. п. – упор лежачи на лівому стегні, ноги на лавці, права рука на поясі.

1-2 - упор лежачи лівим боком; 3-4 - в. п. Після кількох повторень те саме, правим боком.

М. в. - таз назад не відводити; тулуб в упорі боком прямий.

1-2 – розгинаючи ноги, упор лежачи. 3-4 - в. п.

М. в. - в упорі лежачи шкарпетки не згинати, спиратися на зовнішній бік ступні. Те саме, з сивого на п'ятах, руки на лавці.

І. п. - те саме. 1 – розгинаючи ноги, упор стоячи на лівій, праву назад; 2-3 – тримати; 4 - в. п.; 5-8 - те саме, з ін. ноги.

М. в. - В упорі сто? на колінах, коліна від лави на відстані 20-25 см.

І. п. - упор присівши, руки на лавці. 1 - поштовхом ніг упор лежачи; 2 - в. п.

Варіант: в. п. - упор присівши на лівій, праву назад на носок. На кожен рахунок зміна положення ніг.

І. п. - упор присівши, хват за далекий край лави.

1 - поштовхом упор присівши на лавці;

2 – розгинаючи ноги, упор стоячи; 3 - упор присів; 4 - поштовхом в. п.

І. п. - упор присівши на лавці. 1 – розгинаючи ноги в упор стоячи, праву назад; 2-3 – тримати; 4 - в. п.; 5-8 - те саме, з ін. ноги.

Варіант: 1 – упор стоячи, праву назад; 2 - в. п.; 3-4 - те саме, з ін. ноги.

І. п. - упор присівши на лавці впоперек, праву убік, хват за краї.

На кожен рахунок поштовхом зміна положення ніг.

М. в. -Пряма нога не нижче горизонталі; дивитися у бік прямої ноги.

І. п. - стійка на правому коліні на лавці впоперек, гомілка вздовж лави, ліва нога на підлозі на носінні, руки вперед (до плечей). 1 – ліву вперед, руки вперед; 2 - сивий на праву п'яту з нахилом, руки до носіння; 3 - випрямляючись, стійка на правому коліні, руки нагору; 4 - в. п. зі зміною положення ніг; 5-8 - те саме, з ін. ноги.

І. п. – упор стоячи на колінах, руки на лавці.

1 - згинаючи руки, праву назад; 2 - в. п.; 3-4 - те саме, з ін. ноги.

М. в. - згинаючи руки, грудьми торкатися

лавки.

Упр. 85

Упр. 86

І. п. – лежачи на спині на підлозі, ноги на лавці, руки за головою.

1_ 2 - спираючись плечима на підлогу і

ногами об лаву, прогнутися; 3-4-і. п.

І. п.-лежачи на животі на лавці, руки вгорі, руки та ноги торкаються підлоги.

1 - прогнутися; 2-3 -тримати; 4 - в. п.

Упр. 89

І. п. – лежачи на животі на підлозі, ноги на лавці. 1 - руки через сторони вгору, прогнути; 2-3 – тримати; 4 - в. п.

Упр. 90

І. п. – лежачи на спині на лавці, руки вгорі, хват за краї.

1-2 - торкнутися ногами лави за головою; 3-4 - в. п.

Варіант: у положенні зігнувшись ноги розвести порізно і опустити нижче за лаву.

Гімнастичні лави використовуються для облаштування спортивних залів, переважно у школах. Їх конструкція укріплена, вони розраховані витримувати вагу багатьох дітей, а також для вправ як на лавці, так і з лавкою. Висота лави 40 - 60 сантиметрів, її достатньо для того, щоб дитина змогла під неї пролізти, тому цей снаряд можна використовувати в естафетах. Лавку можна як купити, так і виготовити в меблевій або навіть у шкільній майстерні. Її використовують для розминки, у загальній фізичній підготовці, тому сфера застосування широка — волейбол, баскетбол, легка атлетика та інші види спорту.

Для ніг

Для рук

Вправи для рук:

Удвох

Вправи з двома учасниками:

Групові заняття з лавкою в руках

Наступні вправи розраховані кілька учнів, від 7 до 10 людина. Гімнастична лава виступає силовим снарядом, який треба спільно тримати в руках.

Змагання

Заняття — це не лише вправи, а й змагання, які проводять у вигляді естафет, коли встановлюються дві лави та члени команди по черзі повинні якнайліпше і якнайшвидше виконати ігрову вправу:

Роблячи вправи з лавою, діти як розвиваються, а й цікаво проводять час. Потрібно тільки врахувати, що ці спортивні меблі важкі і незграбні, тому при ударах про неї і при падінні її на учня з висоти можливі серйозні травми.

Гімнастична лава Гімнастичні лави використовуються для облаштування спортивних залів, переважно в школах. Їх конструкція укріплена, вони розраховані витримувати вагу багатьох дітей, а також для вправ, як на...

Тренажер лава для преси: як займатися. Лава вправа

Гімнастична лава

Гімнастичні лави використовуються для облаштування спортивних залів, переважно у школах. Їх конструкція укріплена, вони розраховані витримувати вагу багатьох дітей, а також для вправ як на лавці, так і з лавкою. Висота сами 40 - 60 сантиметрів, її достатньо для того, щоб дитина змогла під неї пролізти, тому цей снаряд можна використовувати в естафетах. Лавку можна як купити, так і виготовити в меблевій або навіть у шкільній майстерні. Її використовують для розминки, загальної фізичної підготовки, тому сфера застосування широка - волейбол, баскетбол, легка атлетика та інші види спорту.

1. Захопити партнера через плече та перенести через лаву.


2. Застрибувати і зістрибувати з лавки, взявшись за руки, партнери стоять по обидва боки лавки.


3. Стоячи на лавці, учні (двоє чи більше) беруть один одного за пояс і зістрибують зі снаряда ноги нарізно, поступово просуватися прямо.


4. Учень сидить, другий тримає за стопи, хитаємо прес, нахиляючись назад.


5. Один учень лягатиме на стегна, другий тримає на стопи так, щоб вони були в повітрі. Гойдаємо прес, торкаючись головою підлоги та прогинаючись вперед. Руки повинні бути за головою, можна повертати корпус праворуч уліво.


6. Змагання - стоячи один навпроти одного, зіштовхнути противника, або стягнути, якщо вихідне становище - тримаючись за руки.

Групові заняття з лавкою в руках

Наступні вправи розраховані кілька учнів, від 7 до 10 людина. Гімнастична лава виступає силовим снарядом, який треба спільно тримати в руках.

Змагання

Заняття - це не тільки вправи, але й змагання, які проводять у вигляді естафет, коли встановлюються дві лави та члени команди по черзі повинні якнайліпше і якнайшвидше виконати ігрову вправу:

• перестрибувати через лаву, бігати нею;


• дві лави в довжину, змагаються, хто з командою швидше перебіжить через імпровізовану переправу та втратить якнайменше гравців;


• дві лави в довжину - команда перебігає через одну, перетягує вперед, не стаючи на підлогу і так проходить потрібну відстань;


• якщо дозволяє висота, пролазити під лаву.

Роблячи вправи з лавою, діти як розвиваються, а й цікаво проводять час. Потрібно тільки врахувати, що ці спортивні меблі важкі і незграбні, тому при ударах про неї і при падінні її на учня з висоти можливі серйозні травми.

ОРУ (ЛАМА, СТІНКА)

з використанням гімнастичної лави

Використання вправ на гімнастичній лаві допомагає вирішувати такі завдання: підвищення інтересу до занять, робота над удосконаленням рівноваги, розвиток фізичних якостей, формування умінь колективних дій.

Дана група вправ ділиться на власне вправи з лавкою (коли лава використовується як обтяження при групових діях) і вправи на лаві (коли вона використовується як опора).

Методичні особливості проведення:

Вправи з лавкою виконуються удвох, утрьох, вчотирьох і більше, у шерензі та колоні.

Ті, хто займається підбираються по зростанню.

Залежно від змісту вправи виконуються одночасно чи по черзі.

Лавки розставляються перед початком занять і можуть бути використані при виконанні вправ у ходьбі, бігу, стрибках.

При записі та проведенні вправ слід враховувати положення тих, хто займається щодо снаряда. Положення, при якому плечова вісь паралельна лаві, називається поздовжнім, а при якому плечі знаходяться поперек лави – поперечним.

При проведенні вправ необхідно вказувати місце снаряда (стороною, особою, спиною), що займаються, та особливості утримання (хвату) снаряда.

Орієнтовний комплекс ОРУ з гімнастичною лавкою

І.П. - стійка, тримати лаву хватом знизу, внизу перед собою.

1 – підняти лаву пензлями

3 - те ж, тримаючи лаву попереду

І.П. – стоячи збоку, взятися за краї лави знизу.

1 – підняти лаву вгору.

2 - поставити її з іншого боку від себе.

3 – 4 – те саме у зворотному напрямку.

1 – 2 – нахил управо

5 – 8 – те саме в інший бік.

І.П. – стійка ноги нарізно, лава вгорі на прямих руках.

1 – 2 – нахил вперед із опусканням лави на спину.

І.П. – сивий на п'ятах, обличчям до лави, тримаючись за ближній край хватом знизу.

1 – 2 – підняти лаву вгору, дивитися вгору.

3 – 4 – беззвучно поставити лаву в в.п.

І.П. – сив, лава на прямих руках угорі.

1 – 2 – лавку вперед.

І.П. – сивий на п'ятах обличчям до лави, тримаючись за ближній край хватом зверху.

1 - 2 - піднімаючи лавку вгору, стати навколішки, прогинаючись, нахил назад, дивитись вгору.

3 – 4 – повернутися до в.п.

І.П. - Стійка, лава вгорі на прямих руках.

1 – згинаючи руки, опустити лаву на праве плече.

І.П. – лежачи на спині, хватом прямими руками за ближній край лави.

1 – 2 – не згинаючи руки, підняти лаву.

3 – 4 – опустити у в.п.

І.П. - Сивий, лавка вгорі на прямих руках.

1 - трохи відхиляючись назад, сив кутом.

І.П. – стійка, лава попереду на прямих руках хватом знизу за ближній край.

1 – зігнути руки з одночасним повертанням лави.

2 - розгинаючи руки, в п.п.

І.П. – стійка ноги нарізно, утримуючи лавку внизу на прямих руках. На кожен рахунок розмахування лавки убік. Амплітуда максимальна.

Зразковий комплекс ОРУ на гімнастичній лаві.

І.П. – стоячи на нозі спиною до лави, інша спирається на лаву

1-3 – пружні нахили назад

Те ж саме повторити, змінивши ноги

І.П. – стоячи на нозі, інша на лаві

1 – нахил назад, руки вгору

Те ж саме повторити, змінивши ноги

І.П. – стоячи боком до лави, одна нога на лаві, руки на поясі

1 – нахил вліво

3 – нахил управо

Те саме повторити після зміни ніг

І.П. - сив ноги нарізно, лава між ніг, руки в сторони

1-3 – пружні нахили до правої

І.П. - Сивий з упором ззаду, ноги на лавці

1-2 - упор лежачи ззаду

І.П. – упор лежачи боком на правій руці, ліва рука на поясі, ноги на лаві

1 – зігнути тулуб убік

Те саме повторити в інший бік

І.П. – стоячи на одній нозі на крок від лави, інша на лаві, руки на поясі

1-3 – повільні присідання

Те саме повторити на іншій нозі

І.П. - Упор присівши, руки на лаві, правим боком до лави

На кожен рахунок стрибки через лаву, високо піднімаючи таз

І.П. – лежачи на животі на лавці, руки нагору

1-2 - прогнутися, подивитися вперед

3-4 – повернутися до І.п., розслабити м'язи спини

І.П. – упор лежачи, ноги на лаві

1 – зігнути руки, ліву назад

3 зігнути руки, праву назад

І.П. – сивий кутом, тримаючись за лаву знизу

На кожен рахунок руху прямих ніг вперед, назад та в сторони

І.П. – стоячи боком до лави

На кожен рахунок стрибки через лаву

Методичні особливості проведення ОРУ

на гімнастичній стінці

Методичні особливості вправ на гімнастичній стінці такі, що дозволяють вирішувати завдання всіх частин уроку, точно фіксувати вихідні та кінцеві положення тіла та його окремих ланок, а отже, дозувати навантаження відповідно до індивідуальних можливостей, що займаються. Вправи можуть виконуватися у простих та змішаних висах, у змішаних упорах індивідуально та з партнером. Крім того, додаткова опора руками об стінку полегшує виконання низки вправ (рівновагу, присідання), що важливо при заняттях з початківцями. За виконання вправ на гнучкість (людьми похилого віку) темп рухів може бути повільним; головна увага має бути звернена на правильність виконання вправ.

Вправи на гімнастичній стінці застосовуються у вигляді комплексів, в яких вправи у висах чергуються з вправами в упорі та змішаних висах, щоб дати відпочинок м'язам кистей рук та уникнути травм. Вправи, що задіють великі групи м'язів, потрібно робити у повільному темпі для повного скорочення та розслаблення.

У записі вихідних положень на гімнастичній стіні вказується положення щодо її особливості хвата. У назві "гімнастична стінка" слово "гімнастична" опускається.

Орієнтовний комплекс ОРУ на гімнастичній стінці

Організаційно – методичні вказівки

І.П. - Упор стоячи обличчям до стінки, хват за рейку на рівні грудей.

1 – 3 – згинаючись у кульшових суглобах, пружинисті нахили тулубом.

І.П. - Наголос стоячи, хват за рейку на рівні плечей, почергові махи ногами назад. Те саме в сторони.

І.П. – стоячи впритул спиною до стінки, тримати хватом лише на рівні таза.

1 – 2 – упор стоячи, ззаду прогнувшись.

3 – 4 – повернутися до в.п.

Цю ж вправу можна виконувати зі згинанням однієї ноги, з махом прямої ноги, з випадом, а також тримаючись за рейку на рівні плечей чи голови.

І.П. – вис лицем до стінки хватом за рейку на рівні голови.

1 – поворот тулуба убік із відведенням руки убік.

3 – 4 – те саме в інший бік.

І.П. - Упор стоячи на відстані кроку, хват за рейку на рівні грудей.

1 - 2 - зігнути руки до торкання стінки грудьми.

3 – 4 – розігнути руки, і.п.

І.П. - вис на стінці, хват на рівні плечей, на кожен рахунок згинання та розгинання рук

І.П. - Вис стоячи обличчям до стінки на відстані одного кроку і тримаючись на рівні плечей.

1 – 2 – опуститись на коліна.

3 – 4 – повернутися до в.п.

І.П. - Вис стоячи обличчям до стінки на нижній рейці на зігнутих руках.

1 - поворот тулуба з переходом у вис стоячи на одній руці.

3 – 4 – те саме в інший бік.

І.П. - Вис обличчям до стінки.

1 - зігнути ноги назад вщент.

І.П. - Вис стоячи ноги нарізно на стінці зігнувши руки, хват на рівні плечей.

1 - випрямляючи руки, зігнутися в кульшових суглобах.

3 - випрямляючи руки, прогнутися.

І.П. - стоячи на одній нозі на відстані кроку від стіни, інша нога на третій або четвертій рейці, руки за головою.

1 – 2 – згинаючи ногу, що стоїть на стінці, нахил вперед.

Почергова зміна ніг.

І.П. - Упор стоячи спиною до стінки, хват на рівні тазу.

1 - 2 - нахил прогнувшись.

Те ж вправу можна виконувати до торкання головою колін.

Вправи на гімнастичній лаві

Дану групу вправ можна розділити на вправи з лавкою, де лава виступає як обтяження, і вправи на лаві, де вона використовується як опора. Вправи з лавкою виконуються групою котрі займаються, і переважно спрямовані в розвитку сили, точності рухів, узгодженості колективних процесів. Вправи на лавці найбільш уживані, їх можна виконувати як групою, і індивідуально. Типовими вправами на лаві є ОРУ на розвиток рівноваги та стрибкові вправи, наприклад,

ходьба лавкою в різних напрямках руху (у тому числі боком, спиною вперед, приставними кроками), біг лавкою;

піднімання прямих чи зігнутих ніг з в.п. сидячи на лавці;

нахили, повороти, присідання з в.п. стоячи біля лави на правій (лівій) нозі, інша (нога) на лаві;

застрибування на лаву, стрибки «в глибину» з лави, перестрибування лави;

згинання рук в упорі лежачи, ноги або руки на лавці (відповідно спиною або обличчям до лави).

При записі вправ на гімнастичній лавці важливо вказувати положення лавки: поздовжньо, поперек, обличчям, боком, спиною. Можливі вихідні положення у вправах на лавці:

А) стоячи, сидячи або лежачи на лавці (подовжньо чи впоперек),

Б) Стоячи, сидячи чи лежачи біля лавки, лава використовується як опора для рук чи ніг.

Ми зупинилися лише на найпоширеніших варіантах ОРУ. А їх можна виконувати з м'ячами різної величини, з набивними м'ячами, гантелями, з амортизаторами, на тренажерах, на снарядах спортивної гімнастики, в парах, в зчепленні групою, в русі і т.д. Створення, конструювання загальнорозвивальних вправ – процес творчий, цікавий. Головне, визначитися у потребах котрі займаються, і якщо комплекс складається собі, то важливо звернути увагу до слабкі боку свого розвитку та підготовленості. Продумати, скласти комплекс простих та ефективних вправ може кожен, і це буде одним із головних кроків на шляху до самовдосконалення та створення власного іміджу сучасної, фізично культурної людини.

Ознайомившись з даними, наведеними вище, приступайте до складання власного комплексу ОРУ, розділіть весь процес на кілька кроків.

Крок 1. Визначте спрямованість комплексу – комплекс гігієнічної гімнастики, комплекс для розвитку сили, стрибучості, формування правильної постави тощо. Визначившись, напишіть назву комплексу у верхній частині аркуша. Якщо ваш комплекс має на увазі використання предметів, відзначте в дужках предмет (наприклад: комплекс загальнорозвиваючих вправ, з переважною спрямованістю на розвиток гнучкості (з фітболом)).

Крок 2. Підготуйте таблицю, в яку вписуватимете вправи. Для полегшення роботи та точності запису, виділіть окремо рядок «вихідне положення»:

Вихідне становище (з якого положення починається упр.)

(як виконується вправа, як організувати групу)

Основна стійка -о.с.

1 – напівприсід, руки

2 - присід, руки вгору,

3 - нахил вперед, руки на пояс,

У присіді не підніматися на шкарпетки.

Стійка, ноги нарізно

Крок 3. Починайте складання вправ. Позначте порядковий номер вправи, у наступній графі – вихідне положення, далі у графі «зміст вправи» запишіть послідовність рухів під рахунок. У наступній графі запишіть кількість повторень, в останній стовпчику впишіть особливості виконання вправи. Підбираючи вправи, ще раз перегляньте розділи «Форми запису ОРУ» та «Складання та запис конкретних ОРУ».

Крок 4. Склавши комплекс (10–12) вправ, перевірте, чи правильно записана послідовність вправ, чи всі групи м'язів включені вправи. Уникайте однотипних вихідних положень та вправ, що дублюють один одного.

Крок 5. Виконайте титульний аркуш своєї роботи. Позначте назву комплексу, хто виконав (прізвище, ім'я, інститут, курс, група), хто перевірив (ПІБ викладача).

Крок 6. Якщо Ваш комплекс позитивно оцінений, підготуйтеся до проведення комплексу з групою. Зверніть увагу на таке. 1. Розподіліть тих, хто займається на безпечній відстані один від одного. 2. Чітко та голосно пояснюйте порядок виконання вправи. В першу чергу вкажіть вихідне положення, потім, поєднуючи з показом, виконайте вправу під рахунок, у повільному темпі разом з тими, хто займається. Далі продовжуйте рахунок, а також виконуйте методичні вказівки до групи. Останній рахунок після закінчення кожної вправи замінюйте командою «стій!». для зручності зупинки групи. 4. Не губіться, якщо щось не виходить, зверніться за допомогою до викладача. Розглядайте це завдання як досвід виступу на публіці (нехай це поки що лише Ваш гурт), який стане вам у нагоді.

- Популярні статті

Комплекс 1

Комплекс 2

Комплекс 3

Вправи на гімнастичних лавках

Вправи на гімнастичних лавках

Ні, очевидно, жодного спортивного залу школи, в якому не було б гімнастичних лав. У разі відсутності їх легко виготовити в шкільній майстерні, варіюючи висоту від 40 до 60 см. Пропоновані вправи на гімнастичних лавах прості та доступні в організації занять на них, снаряди завжди під рукою і, що важливо на сучасному етапі навчання, вони майже не є травмонебезпечними. Вправи на гімнастичних лавках легко здійсненні, доступні, як підготовчі вправи вони незамінні під час вирішення завдань загальної фізичної підготовки: легкої атлетики, волейболу, баскетболу та інших видів спорту. Вправи на гімнастичних лавках доступні для будь-якого контингенту, що займаються, варіюється тільки висота, кількість вправ, тривалість часу виконання. Перевага вправ на гімнастичних лавках у тому, що це динамічні вправи, дозволяють включити у роботу весь клас, використовуючи груповий чи потоковий метод, чи значну групу котрі займаються. Вправи добре вписуються у метод кругового тренування. Не останнє місце при вмілому підході займають вправи на гімнастичних лавках та з дітьми, які мають відхилення у здоров'ї, поставі. Варіюючи темп, методи, дозування, підбираючи вправи, їх можна використовувати на будь-якому уроці, будь-якому тренуванні. Наведені нижче вправи не можливі. Просто це ті вправи, які мені довелося використовувати у навчально-тренувальному процесі та небезуспішно. Буду дуже радий, якщо мій досвід (45 років педстажу) допоможе в організації та проведенні навчально-тренувального процесу, особливо педагогам-ентузіастам-початківцям.

Комплекс 1

1. Перестрибування на одній, двох ногах (можна проводити на час – 20 сек., 30 сек., 45 сек.).

2. Наскок на лаву двома ногами, зіскочити – ноги нарізно, лава між ніг, виконується в просуванні вперед і на місці.

3. Стоячи збоку, однією ногою на лавці, випрямитися вгору і поміняти стрибком положення ніг.

4. Біг по лаві. Клас ділиться на дві групи, встановлюються лави, можна паралельно.

Вчитель: «Хлопці, ось переправа, що впав з лави «відлітає в прірву», кожні 7, 10 або 15 сек., Залежно від кількості учнів, «противник веде обстріл». Вашій групі необхідно за цей час переправитися на інший бік якнайшвидше і без помилок».

Це можна проводити з перенесенням потерпілого.

5. Біг по лаві збоку, наступаючи однією ногою (лівою чи правою).

6. І.п.: стійка носками на дошці перевернутої лави, п'яти на підлозі. Підніматися на шкарпетки і опускатися вниз, не торкаючись п'ятами підлоги, не згинаючи ноги в колінах.

7. Стоячи у випаді на лавці, однією ногою похитуючи ззаду – пряма опорна нога.

8. Пересування на гімнастичній лаві з перенесенням партнера із захопленням через плече.

9. Стрибки – ноги порізно, наскок на лаву з партнером, стоячи один до одного, взявшись за руки, зіскочити вниз.

10. Партнери стоять по різні боки лавки, взявшись за руки, за одним сигналом одночасно виконують стрибок один вліво, інший вправо, на місці. У русі руки не роз'єднувати.

11. Перший, хто займається, стоїть – руки на поясі, другий кладе руки йому на пояс (обидва стоять на лавці). Виконують стрибки разом, ноги нарізно, те саме втрьох, вчотирьох і т. д., з просуванням уперед.

12. Одна нога на лавці, друга переступити вперед, потім назад, потім становище ніг змінюється. Можна виконувати на час (15, 20, 30 сек.), Залежно від підготовленості які займаються.

13. Стоячи зліва від лави, вистрибнути двома ногами на лаву, зіскочити праворуч.

14. Стрибки через лави в ряд 5–6, через дві лави, встановлені поруч завширшки, заввишки. 1 = 50 см h = 50 см

15. Вистрибування на лаву з вагою, ноги порізно та разом.

16. Стрибки з обтяженням на двох лавках, встановлених паралельно на відстані 50-60 см. Як обтяження використовувати гантелі або гирі, залежно від підготовленості учнів.

Комплекс 2

1. Партнер сидить, другий тримає за гомілкостопи. Нахил назад, те саме з торканням руками підлоги з поворотом праворуч, ліворуч. Вправа може виконуватися з обтяженням, залежно від підготовленості учнів.

2. Партнер лежить на стегнах, другий тримає за ноги, ноги не торкаються статі. Нахил уперед, прогин назад, те саме з поворотом, з обтяженням. Перша та друга вправи коригують порушення постави.

3. Згинання та розгинання рук в упорі на гімнастичній лаві, те ж саме, відштовхуючись від лави і роблячи бавовну. Згинання та розгинання в упорі ззаду.

4. Упор лежачи, ноги на лавці зігнуті. Згинання та розгинання рук, кисті разом, з бавовною, на кулаках тощо.

5. Пересування правим, лівим боком в лежачому упорі, в упорі ззаду, ноги зігнуті, ноги прямі. Для підготовлених ноги прямі, для непідготовлених ноги зігнуті.

6. Пересування в упорі лежачи з поворотом ліворуч, праворуч.

7. Пересування стрибком, ноги нарізно, відштовхуючись від лави, руки ставляться для поштовху якнайдалі вперед.

8. Упор присівши, руки на лавці, ноги зліва. Не відриваючи рук, перестрибнути через лаву, те саме з просуванням вперед, відштовхуючись двома руками, однією.

9. Лежачи на лаві, переповзання, підтягуючись на руках, те саме на лаві, встановленої похило. Кут нахил залежить від рівня підготовленості учнів.

10. Збігання по гімнастичній лаві, встановленій похило, до гімнастичної стінки з наступним переходом на неї.

11. Пересування спиною вперед в упорі присівши, із захопленням руками країв лави.

12. Дві лавки встановлені паралельно, похило до сходів. Пересування в упорі на руках вгору-вниз.

13. Пересування вперед в упорі ззаду, лава між ніг. Те саме назад.

Комплекс 3

(Група, що займається 7-9 осіб)

1. Лавки збоку, ліворуч, на підлозі. Захопити лаву обома руками, підняти над головою і опустити праворуч. Потім те саме у зворотний бік.

2. Лава на плечі зліва, підняти над головою і опустити на праве плече, те саме, але один з партнерів висить на середині лави.

3. Лава на плечі зліва, притримуючи правою рукою, відвести на пряму руку вліво, підняти над головою. Те саме на праву руку.

4. Лава на лівому плечі, ноги нарізно, нахил вправо, перевести лаву на праве плече, нахил вліво. Те саме на прямих руках.

5. У положенні лежачи на підлозі лаву за головою захопити обома руками, підняти і покласти на груди, потім у зворотному напрямку.

6. І.П. те саме. Підняти прямі ноги і торкнутися лави.

7. Лава захоплена за головою, в упорі лежачи. Підняти прямі ноги до кута і покласти вправо (ліворуч).

8. Партнери сидять ноги порізно близько один до одного, лава на плечі зліва, перевести лаву на праве плече, лягти – підвестися і перевести лаву на інше плече.

9. Лавка на плечі в присіді, випрямитись і перевести лавку на інше плече 10-12 разів.

Єдиноборства на гімнастичній лаві

1. Партнери стоять один проти одного. Необхідно зіштовхнути чи вивести партнера з рівноваги. Перемагає гравець або команда, що залишилися на лавці.

2. а) Партнери сидять один до одного лицем, верхи на гімнастичній лаві, взявшись руками за краї і упираючись стопами. Необхідно вивести партнера із рівноваги. б) Те саме з упору на передпліччя, сидячи спиною один до одного.

1. а) Перестрибування через одну, дві, три лавки, встановлені паралельно, з пробіганням відрізка до 15 м. б) Пробігання по лавках, встановленим у довжину.

2. «Переправа»: вся команда по сигналу переходить за напрямним по одній-двох лавках, встановлених у довжину. Перемагає та команда, гравці якої швидше опиняться з іншого боку «прірви», не втративши жодного гравця.

3. Дві лавки встановлені впритул по довжині. Команда з 7–9 осіб пробігає першу, зупиняється на другу та перетягує першу вперед, не наступаючи на підлогу. Потім перетягує другу і так далі остаточно дистанції.

4. Підлазіння під лаву. Лавка нестандартна, висота 50-60 см.

Підходячи творчо, в естафети з гімнастичною лавкою можна включити багато вправ, описаних вище.

Найкраще розпочинати навчання вправам на гімнастичній лавці у початковій школі, у міру дорослішання нарощуючи труднощі. У початковій школі діти більш сприйнятливі та запам'ятовують надовго.

Тренажер лава для преса: як займатися

Лава для пресу

Тренажер лава для преса: як займатися

Досягти оптимальної спортивної фігури без того, щоб не були добре опрацьовані м'язи черевного преса – неможливо. Саме добре прокачаний прес становить основу ідеальної фігури, і тому тренуванню цієї ділянки тіла треба приділяти особливу увагу. Вирішити це завдання допоможе тренажер лава для преса.

Тренажер лава для преса: користь занять

Існує досить багато спеціальних комплексів вправ, які дозволяють підтягнути м'язи живота. Однак загальновизнано, що найбільш ефективними є тренування з використанням спеціальної лави для преса.

Такий тренажер лава являє собою універсальний спортивний снаряд, що дозволяє пропрацювати різні групи м'язів живота. Як правило, для більшої ефективності цей снаряд має регулювальні елементи, за допомогою яких можна вибирати найбільш оптимальний кут нахилу, що дозволяє тренувати прес в різних положеннях. При правильному застосуванні силові тренажери лави для преса дозволяють створити відмінну підтягнуту фігуру досить короткі терміни.

Тренажер лава для преса: як займатися

Які ж вправи рекомендуються передусім для тренування преса? Ось деякі з них, які рекомендуються більшістю фахівців, і які повинні допомогти будь-кому, що займається, досить швидко зігнати зайву вагу і домогтися появи привабливих м'язових «кубиків».

1. Найпростішою вправою для зміцнення преса є підйом тіла з положення лежачи. Для цього необхідно зафіксувати ноги за рахунок зчеплення зі особливими упорами, які знаходяться в одній з частин лави. При виконанні цієї вправи руки рекомендується закласти за голову, щоб досягти максимальної ефективності. Вправу слід виконувати серіями за кількома підходами, при цьому можливість зміни кута нахилу робочої поверхні лави підвищує ефективність тренування.

2. Ще однією поширеною вправою на силових тренажерах лави для преса є скручування. Для цього необхідно встановити лаву під кутом близько 30 градусів і лягти так, щоб голова була внизу, а поперек був притиснутий до поверхні лави. Починайте вправу з повільного підйому голови та плечей за рахунок використання сили м'язів черевного преса, одночасно скручуючи корпус у правий бік. Поверніться також повільно у вихідне положення. Потім повторіть ті самі дії, але скручуючи корпус у ліву сторону. Зробіть кілька підходів по 5-10 разів залежно від фізичної форми.

Тренажер лава для преса: як займатися

3. Ще одна популярна вправа – тренування преса на тренажері лава за допомогою підйому ніг. Ляжте на спину і візьміться руками за наголос для ніг. Піднімайте зігнуті в колінах ноги до грудей, а потім опускайте у вихідне положення. Вправу можна виконувати з прямими, а також піднімати кожну ногу по черзі.

4. Для виконання ще однієї вправи на підйом ніг необхідно лягти головою нагору на лаві, попередньо нахиленої під кутом 45 градусів. Взявшись за ручки повільно піднімайте прямі ноги. Контролюйте, щоб поперек не відривався від похилої лави. Поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька повторень.

5. Вправа на відведення ніг. Лежачи на боці, однією рукою візьміться за упор для ніг, а другу руку тримайте зігнутою на поясі. Ноги мають бути прямими. Потім зігніть верхню ногу в коліні і відведіть назад. Зробивши цю вправу кілька разів, переверніть на інший бік і повторіть з іншою ногою.

Під час виконання вправ слідкуйте за диханням. На вдиху м'язи мають бути розслаблені, але в видиху напружені. Сфокусуйтеся на точному виконанні рухів.

Пам'ятайте, що заняття не повинні бути надто короткими, інакше м'язи не будуть задіяні повною мірою. Рекомендується виконувати щонайменше 5 підходів по 10-15 рухів у кожному їх. Паузи між підходами повинні бути великі – трохи більше 1-2 хвилин, у своїй під час них необхідно відновлювати дихання.

Тисніть «Подобається» і отримуй кращі пости у Фейсбуці!

Урок: "Вправи з гімнастичною лавкою".

"Вправи з гімнастичною лавкою".

Функції гімнастичної лави на уроці фізкультури воістину безмежні: вона і опора, і перешкода, і етап естафети, і обтяження, місце відпочинку. У цій статті розповідається, як можна використовувати лавку для розвитку фізичних якостей та за допомогою якихось вправ удосконалювати технічні елементи спортивних ігор.

вправи у розвиток сили

Всі вправи для розвитку сили з використанням лави можна розділити на дві групи:

- Вправи з гімнастичною лавкою, в яких вона сама використовується як обтяження;

- Вправи, в яких використовується її верхня, гладка поверхня, а обтяженням є власна вага, що займається на гімнастичній лавці.

Перша група більше підходить для юнаків-старшокласників, а друга може бути рекомендована всім учням. У першій групі можливі два варіанти розташування:

1. Лавка паралельна до підлоги, і її одночасно переміщають двоє або кілька людей.

2. При виконанні вправ другої групи лава або стоїть на підлозі горизонтально, або знаходиться в похилому положенні: наприклад, один кінець – на підлозі, інший – на перекладині гімнастичної стінки.

Вправи другої групи, у свою чергу, також можна поділити на три підгрупи:

а) учні переміщуються у положенні лежачи з допомогою підтягувань по верхній площині чи з допомогою партнерів. Ці вправи дуже динамічні, емоційні та користуються у школярів молодших та середніх класів великою популярністю. Їх доцільно використовувати в естафетах, а також як підготовчі для навчання підтягування та лазання по канату. З іншого боку, набагато складніше вибірково впливати на ту чи іншу групу м'язів;

б) біля лави зафіксовано один кінець, а учень переміщає протилежний. Зафіксований кінець може стояти на підлозі або перебувати на перекладині шведської стінки, що захистить підлогу залу від пошкоджень і збільшить навантаження. Для цього на краю нижньої поверхні лави на торці необхідно закріпити планку або гак, яким вона чіплятиметься за поперечину. Додаткове навантаження при цьому може бути створене зміною висоти зафіксованого краю, або обтяженням на верхньому краю лави. Як обтяження може бути використана вага партнера, який може стояти в різних частинах лави, виконуючи різні статичні вправи: наприклад, сидячи, руки ззаду, утримувати ноги кутом;

в) діти та лава не переміщуються один щодо одного, виключаючи ряд вправ для м'язів ніг, – лава використовується як опора або перешкода.

вправи для м'язів рук та плечового пояса

1. І.П. - Стоячи в колоні; якщо вправу виконують двоє, то краще стояти обличчям один до одного – тримаючи перевернуту лаву за краї над головою на витягнутих руках. Одночасно опускати і піднімати лавку на праве (ліве) плече або, якщо двоє займаються і вони стоять обличчям один до одного, тримаючи лавку за торці, - на груди.

2. І.П. - стоячи в шерензі, тримаючи лавку за край в опущених руках. Піднімання лави так, щоб верхня поверхня виявилася паралельна до підлоги, не згинаючи рук у ліктьових суглобах, і повернення у вихідне положення. Варіант: підняту кистовим рухом у положення паралельно підлозі лавку учні кілька секунд утримують нерухомо, а потім повільно опускають у вихідне положення.

3. Те саме за рахунок згинання та розгинання рук у ліктьових суглобах. Вправа розвиває дельтоподібні м'язи. Варіант: зігнути руки з лавою до прямого кута в ліктях і тримати в такому положенні деякий час, потім опустити. Вправа розвиває двоголові м'язи плеча.

4. І.П. – стоячи у шерензі, тримаючи лавку за край угорі на прямих руках. Опускання лавки за голову, не змінюючи положення ліктів, і повернення у вихідне положення - "французький жим". Вправа розвиває триголові м'язи плеча.

5. І.П. - Стоячи обличчям до лави і тримаючи її за верхній край біля самого торця на рівні грудей, інший кінець - на підлозі. Жим - піднімання краю лави до повного випрямлення рук. Добре підготовлені учні можуть виконувати рухи однією рукою по черзі. Ця вправа призначена тільки для юнаків 10-11-х класів. Вправа розвиває трицепси та великі грудні м'язи.

6. І.П. - стоячи в нахилі, тримаючи лавку за бічні грані верхньої дошки біля торця в опущених донизу прямих руках, інший кінець лави впирається в підлогу. Тяга до грудей – піднімання та опускання у вихідне положення верхнього краю лави. Вправа розвиває біцепси, найширші та трапецієподібні м'язи спини.

7. І.П. – лежачи на лавці вздовж грудей, голова вперед. Ковзання по лавці, підтягуючи себе двома руками одночасно або поперемінно.

8. І.П. – лежачи на спині вздовж лави. Ковзання по лавці ногами вперед, підтягуючи себе двома руками одночасно. Ця вправа виконується тільки на горизонтальній лаві.

9. Те саме, просуваючись головою вперед.

10. І.П. – те саме, але над лавкою на невеликій висоті протягнутий канат, передній кінець якого жорстко закріплений, наприклад, прив'язаний до гімнастичної стінки, а задній притримує на вазі партнер. Лавка може стояти і горизонтально, і похило. Імітація лазіння по канату. Вправа є підготовчою під час навчання лазінням по канату. Варіант: те саме без допомоги ніг.

11. І.П. – лежачи на лавці вздовж грудей, у руках гімнастична палиця. Два партнери за кінці палиці переміщають його ковзанням по лаві, рухаючись паралельно.

12. І.П. - Упор лежачи, руки на лавці. Згинання та розгинання рук.

13. Те ж лежачи в упорі, ноги на лавці, руки на підлозі.

14. І.П. - Упор лежачи ззаду на лавці, ноги прямі. Згинання та розгинання рук. Навантаження можна збільшити, якщо ноги поставити на опору – паралельно розташовану іншу лаву – або помістити на стегна додаткове обтяження, наприклад, набивний м'яч.

Вправа дуже добре готує до віджимань на брусах. Вправи, призначені для м'язів рук та плечового пояса, при виконанні певних умов дозволяють одночасно навантажувати інші м'язові групи. Наприклад, при ковзанні на грудях, якщо злегка зігнути ноги в колінах, а стегна не торкатимуться лави, це вимагатиме залучення в роботу м'язів спини та черевного преса. При ковзанні на спині ноги можна підняти, тримаючи їх прямими чи зігнутими, голова та плечі підняті. Це також залучає до роботи м'язи черевного преса. Ця вправа не рекомендується включати до програми занять, якщо вона використовується в естафетах, коли захоплені азартом школярі забувають про правильне виконання вправи.

вправи для м'язів тулуба та черевного преса

1. І.П. – стоячи в шерензі, тримаючи лавку в опущених руках за край. Нахили тулуба вперед.

2. І.П. – стоячи в шерензі в стійці ноги нарізно, тримаючи перевернуту лаву за краї у витягнутих руках над головою. Нахили тулуба убік.

3. І.П. – стоячи обличчям до лави і тримаючи її за бічні грані верхнього краю біля самого торця в опущених прямих руках у стійці ноги нарізно, інший кінець на підлозі. Нахили тулуба вперед.

4. І.П. - Стоячи боком до лави, тримаючи її за торець однією рукою, інший кінець упирається в підлогу. Нахили тулуба у бік лави. Те саме з іншої руки.

5. І.П. – лежачи поперек лави обличчям донизу, спираючись на неї верхньою частиною стегон, руки за голову, партнер фіксує ноги. Піднімання та опускання тулуба.

6. І.П. – сидячи поперек лави. Партнер фіксує прямі ноги. Нахили тулуба назад та повернення у вихідне положення.

7. І.П. - лежачи на лаві вздовж на спині, тримаючись руками за краї на рівні голови. Підйоми та опускання прямих ніг. Навантаження можна збільшити, зупиняючи їх під час опускання за кілька сантиметрів від лави.

8. Те ж саме на похилій лавці, голова вище ніг.

9. І.П. - лежачи на похилій лавці на спині, руки за голову або на грудях скресно, ноги вищі за голову, закріплені за поперечину шведської стінки. Піднімання та опускання тулуба.

вправи для м'язів ніг

1. І.П. – стоячи в шерензі, тримаючи лавку в опущених руках за край. Підйоми на шкарпетки.

2. Виконується у парах. І.П. - Стоячи обличчям один до одного, тримаючи перевернуту лаву за торці на рівні грудей. Присідання. При виконанні вправ групою потрібно підбирати учнів приблизно однакового зростання, а також мати на увазі, що при цьому навантаження кожного окремого нівелюється, і неможливо підібрати її індивідуально.

3. І.П. - Стоячи обличчям до лави, тримаючи лавку за бічні грані у верхнього краю, нижній край упирається в підлогу. Підйоми на шкарпетки.

4. Те саме на правій (лівій) нозі.

5. І.П. - Те саме. Присідання. Більшість перерахованих вище вправ дають більший ефект, якщо їх виконувати в повільному темпі.

6. І.П. – лежачи на лаві на спині. Над лавкою на невеликій висоті протягнутий канат, передній кінець якого жорстко закріплений, наприклад, прив'язаний до гімнастичної стінки, а задній притримує на вазі партнер. Імітація лазіння по канату без допомоги рук. На перший погляд це здається неможливим, але насправді цілком можливо. Вправа допомагає при навчанні правильної роботи ніг під час лазіння по канату.

7. І.П. – лежачи на лаві на спині. Ковзання за допомогою відштовхування ногами. Необхідно стежити, щоб підошва була неслизькою.

8. І.П. - Стоячи обличчям до лави на відстані кроку від неї, руки на пояс. Одну ногу поставити на лаву, інша лишається на місці. Присідання до торкання підлоги коліном, що стоїть позаду ноги. Зміна положення ніг – стрибком чи переступанням. Юнаки старших класів можуть виконувати цю вправу з обтяженням на плечах, наприклад, легким грифом від штанги.

9. І.П. - Стоячи обличчям до лави. Настрибування на лаву.

10. Те саме на правій (лівій) нозі.

11. І.П. – стоячи боком до лави. Перестрибування через лаву та назад на двох ногах.

12. Те саме на правій (лівій) нозі. Вправи 11 та 12 можна виконувати з просуванням уперед.

13. Ходьба похилій лавці знизу вгору на шкарпетках.

14. І.П. - стоячи обличчям перед лавами, що стоять паралельно один одному на відстані 0,7-1,0 м, - їх має бути не більше чотирьох. Стрибки через лави на двох ногах уперед.

Цю вправу можна пропонувати лише добре підготовленим учням. Вправи 9–14 можна використовуватиме розвитку швидкісно-силових здібностей м'язів ніг.

Багато з перерахованих вище вправ можна вводити в кругову тренування. При цьому доцільно з'єднувати дві або більше вправ разом і виконувати одразу одну за одною. В атлетизмі такі прийоми називаються «суперсет», якщо об'єднані дві вправи, і «трисет» – якщо три.

1. Учень виконує жим вільного краю лавки, що похило стоїть і закріпленої за перекладину шведської стінки, а потім пересувається по ній у положенні лежачи на грудях, підтягуючи себе одночасними рухами рук.

2. На сусідніх прольотах гімнастичної стінки одному рівні закріплені похило дві лави. Учень йде правою вгору на носках до кінця (вправа для м'язів ніг), переходить по шведській стінці на іншу лаву і спускається вниз ковзанням у положенні лежачи на спині, допомагаючи собі руками і тримаючи прямі ноги на вазі (вправа для м'язів черевного преса).

3. Учень виконує підйоми прямих ніг у положенні лежачи на лавці на спині, тримаючись руками її краю, та був переміщається у тому становищі, відштовхуючись ногами від лави.

4. Група учнів, стоячи в шерензі, тримає лавку в опущених прямих руках, по команді виконує спочатку підйоми на носки, та був підйоми лавки з допомогою згинання рук у ліктьових суглобах чи прямими руками.

5. Двоє учнів, стоячи один до одного обличчям і тримаючи перевернуту лаву на рівні грудей за краї, виконують підйоми лавки вгору, а потім присідання або підйоми на носки.

Лавка має бути досить стійкою, її кріплення – гайки, шурупи – повністю затягнуте. На підлозі під лавкою, що похило стоїть, кладуть гімнастичний мат. Якщо кілька учнів одночасно переміщують лаву, всі рухи виконуються строго по команді. Опускати лаву слід акуратно та безшумно. Верхня площина має бути абсолютно рівною та гладкою. Вправи, в яких створюється пряме навантаження на хребетний стовп, що стискує, можуть бути запропоновані лише юнакам 10-11-х класів і - з мінімальним навантаженням - хлопчикам середніх класів. При пересуванні лавкою важливо стежити за дотриманням дистанції між учнями.

Розвиток координаційних здібностей

1. Ходьба по лаві; можна виконувати з гімнастичною палицею на плечах.

2. Те саме з високим підніманням прямих ніг та бавовнами під ними.

3. Те саме на шкарпетках.

4. Те саме з переступанням через перешкоди – поставлені на лаву набивні м'ячі.

5. Пересування лавкою приставними кроками правим (лівим) боком.

6. Уздовж лави біля неї на підлозі розташовуються різні предмети – кубики, набивні м'ячі, гирі, гантелі – залежно від віку та рівня фізичної підготовленості учнів. Учень при пересуванні по лаві нахиляється і переносить предмети по одному на бік лави.

7. І.П. – стоячи у двох колонах біля торців лави. Напрямник однієї колони йде лавкою і розставляє вздовж неї на підлозі 2-4 предмети. Коли він закінчує і зістрибує з лави, то спрямовує інший колони, що йде у протилежному напрямку, збирає предмети по одному і передає їх наступному учаснику, і т.д.

8. І.П. – стоячи на лавці на прямих ногах, руки убік. Повороти на шкарпетках на 180 °.

9. Рівновага на одній нозі – «ластівка».

11. І.П. – два учні стоять на лавці на різних кінцях та виконують передачі м'яча один одному. Учні 5-9-х класів передають волейбольний м'яч, 10-11-х - набивний.

12. Ходьба по лавці з переступом через перешкоди – набивні м'ячі – та передачею невеликого предмета – кубика, тенісного м'яча, естафетної палички – з руки в руку в присіді між верхньою та нижньою планками лави.

13. Два учні рухаються по лаві назустріч один одному: один присідає, а другий переступає через нього.

14. Учні при переміщенні по лаві в присіді котять м'яч перед собою: 1–4-х класів – волейбольний, 5–9-х – баскетбольний, 10–11-х – набивний.

15. Учень при переміщенні по лаві в присіді котить м'яч по підлозі паралельно лаві.

Ці вправи можна виконувати і на прямо стоїть, і на перевернутій лаві. Ширина нижньої її планки відповідає ширині гімнастичної колоди, і тому запропоновані вправи можна вважати такими, що підводять до занять на колоді. Має сенс спочатку виконати пропоновані вправи на підлозі по розмітці, потім на широкій стороні лави, а потім на перевернутій: спочатку з опорою на руку партнера, потім без неї. Необхідно звертати увагу школярів збереження правильної постави, нагадувати їм, що поспішність заважає правильному виконання вправи. При пересуванні по лаві необхідно вимагати від учнів правильного, грамотного скочу в кінці - цьому слід навчити їх на перших уроках.

Уздовж лави впритул до неї кладуть гімнастичні мати. Важливо стежити за дотриманням безпечної дистанції, керуючись принципом від простого до складного. Вчитель має здійснювати постійну страховку учнів, які виконують вправи невпевнено.

1. Пересування по лаві, що прямо стоїть, у присіді і ведення баскетбольного м'яча по підлозі поряд з нею.

2. Те саме на перевернутій лаві.

3. Виконується у парах. Перший номер стоїть на торці лави, другий – на підлозі праворуч (ліворуч) від неї. Передача м'яча один одному від грудей. Другий номер після кожної передачі переступає або перестрибує на інший бік лави.

4. Те саме, але обидва учні стоять на підлозі збоку від лави і виконують стрибок через лаву після кожної передачі.

5. Учень стоїть на перевернутій лаві в 3–5 м від кільця, отримує передачу від п

Використовуючи гімнастичні лави

У школах, напевно, немає жодної спортивної зали, в якій не було б гімнастичних лав. До того ж їх легко виготовити в шкільній майстерні, варіюючи висоту від 40; 60 см.
Пропоновані вправи з використанням гімнастичних лавок прості у світлі організації відповідних занять (дані %1мнастичні снаряди завжди під рукою і, важливо, вони майже не травмонебезпечні). 3 в якості підготовчих такі вправи - незамінні при вирішенні завдань загальної фізичної підготовки з різних видів спор--а: легкої атлетики, волейболу, баскетболу та ін. їх виконання.
Це динамічні вправи, що дозволяють включити у роботу весь клас, використовуючи груповий чи потоковий метод, чи значну групу котрі займаються. Вони добре вписуються у метод кругового тренування. Не останнє місце за вмілому підході займають дані вправи з дітьми, які мають відхилення у здоров'ї, зокрема в поставі.
Варіюючи їх темп, методи застосування, дозування, цілеспрямовано підбираючи вправи, можна з допомогою зробити досить ефективними будь-який урок, будь-яку тренування.
Наведені нижче комплекси вправ не єдино можливі, а ті, що використовувалися мною у навчально-тренувальному процесі та небезуспішно. Буду дуже радий, якщо мій досвід (45 років педагогічного стажу) допоможе колегам, особливо молодим вчителям, педагогам-ентузіастам-початківцям.
Комплекс I. 1. Перестрибування гімнастичної лави поштовхом обома, однією ногою. Вправу можна виконувати на час: 20 сек., 30 сек., 45 сек.
Наскок на лаву обома ногами, зіскочити ноги порізно, лава між ніг; виконується у просуванні вперед та на місці.
Стоячи збоку, однією ногою на лавці, випростатися вгору і поміняти стрибком положення ніг.
Біг лавкою. Клас ділиться на дві групи, встановлюються лави, можна паралельно. Вчитель каже: «Хлопці, ось переправа, що звалився з лави «падає в прірву», до того ж через кожні 7, 10 чи 15 сек. (залежно кількості учнів) «противник веде обстріл». Вашій групі необхідно за цей час переправитися на інший бік якнайшвидше і без помилок». Вправу можна доповнити перенесенням постраждалого.
Біг по лаві збоку, наступаючи на неї однією ногою (лівою чи правою).
І.П. стійка на шкарпетках на дошці перевернутої лави, п'яти на підлозі. Підніматися на носки і опускатися вниз, не торкаючись п'ятами підлоги, не згинаючи ноги в колінах.
Стоячи у випаді на лавці, однією ногою похитуючи ззаду. Опорна нога пряма.
Пересування на лавці з перенесенням партнера із захватом через плече.
Стрибки ноги нарізно, наскок на лаву разом із партнером, стоячи один до одного, взявшись за руки; зіскочити вниз.
Партнери стоять по різні боки лави, взявшись за руки; за сигналом одного з них одночасно обидва виконують стрибок перший ліворуч, другий праворуч, на місці. У русі руки не роз'єднувати.
Перший, хто займається, стоїть руки на поясі, другий, перебуваючи ззаду, кладе руки йому на пояс (обидва стоять на лавці). Обидва виконують стрибки разом, ноги порізно, те саме втрьох, вчотирьох і т.д., з просуванням уперед.
Одна нога стоїть на лавці, іншою ногою переступити вперед, потім назад, потім становище ніг змінюється. Можна виконувати вправу на час 15, 20, 30 сек., Залежно від підготовленості які займаються.
Стоячи зліва від лави, зістрибнути обома ногами на лаву, зіскочити вправо.
Стрибки через 5-6 лав, встановлених у ряд (поперек, як бар'єри); через дві лави, встановлені паралельно завширшки, заввишки.
Зстрибування на лаву з обтяженням, ноги порізно і разом.
Стрибки з обтяженням, на двох лавках, встановлених паралельно з відривом 50-60 див друг від друга. Як обтяження використовувати гантелі чи гирі, залежно від підготовленості учнів.
Комплекс ІІ. 1. Перший сидить, другий тримає його за гомілкостопи. Нахил назад, те саме з торканням руками підлоги з поворотом праворуч, ліворуч. Вправу можна виконувати з обтяженням, залежно від підготовленості учнів.
2. Перший лежить на стегнах, другий тримає його за ноги, ноги не торкаються статі. Нахил уперед, прогин назад, те саме з поворотом, з обтяженням. Перша та друга вправи служать для виправлення порушення постави.
Згинання та розгинання рук в упорі на гімнастичній лаві; те саме, відштовхуючись від лави і роблячи бавовну долонями. Згинання та розгинання рук в упорі ззаду.
Упор лежачи, ноги на лавці зігнуті. Згинання та розгинання рук, кисті разом, з бавовною долонями, тощо.
Пересування лавкою правим, лівим боком в упорі лежачи; в упорі ззаду ноги зігнуті, ноги прямі. Для більш підготовлених – ноги прямі, для непідготовлених – ноги зігнуті.
Пересування по лавці в упорі лежачи з поворотом ліворуч, праворуч.
Пересування по лаві стрибком, ноги нарізно, відштовхуючись від лави; руки виносять уперед і ставлять для поштовху якнайдалі.
Упор присівши, руки на лавці, ноги зліва. Не відриваючи рук, перестрибнути через лаву; те саме з просуванням вперед, відштовхуючись двома руками, однією рукою.
Лежачи на лаві, переповзання на животі, підтягуючись на руках; те саме на лаві, встановленої похило. Кут нахилу залежить від рівня підготовленості учнів.
Збігання по лаві, встановленій похило до гімнастичної стінки, з наступним переходом на неї.
Пересування по лаві вгору спиною вперед в упорі присівши, із захопленням руками країв лави.
Дві лавки встановлені паралельно, похило до гімнастичної стінки. Пересування в упорі на руках вгору, вниз.
Пересування вперед позаду, лавка між ногами. Те саме назад.
Комплекс III (для групи, що займаються в 7-9 осіб). 1. Гімнастична лава стоїть збоку зліва на підлозі. Захопити лаву обома руками, підняти над головою і опустити праворуч. Потім виконати те саме у зворотний бік.
Лава на лівому плечі, підняти її над головою і опустити на праве плече. Те саме повторити, але один із партнерів виконує вис на середині лави.
Лава на лівому плечі, притримувати її правою рукою; перевести лаву на пряму ліву руку вліво, підняти над головою. Теж на праву руку.
Лава на лівому плечі, ноги нарізно, нахил вправо, перевести лаву на праве плече, нахил вліво. Те саме на прямих руках.
У положенні лежачи на підлозі лаву за головою захопити обома руками, підняти і покласти на груди, потім виконати те саме у зворотному напрямку.
І.П. те саме. Підняти прямі ноги і торкнутися ними лавки.
Лавку захопити за головою, у положенні лежачи. Підняти прямі ноги до кута 90° і покласти вправо (ліворуч).
Партнери сидять ноги нарізно, близько один за одним, лава на лівому плечі, перевести лаву на праве плече, лягти, підвестися і перевести лаву на ліве плече.
Лавка на плечі, у присіді, випростатися і перевести лаву на інше плече, 10-12 разів.
Єдиноборства на гімнастичній лаві. 1. Партнери стоять на лаві один проти одного. Необхідно зіштовхнути партнера з лави або вивести його з рівноваги. Перемагає гравець або команда, що залишилися на лавці.
2. а) Партнери сидять один до одного лицем, верхи на гімнастичній лаві, взявшись руками за краї і упираючись стопами. Необхідно вивести партнера із рівноваги.
б) Те саме з упору на передпліччя, сидячи спиною один до одного.
Естафети. 1. а) Перестрибування однієї, двох, трьох лавок, встановлених паралельно, з пробіганням відрізка до 15 м.
б) Пробігання лавами, послідовно встановленими в довжину.
«Переправа»: учасники команд по сигналу переходять за направляючими по одній-двох лавках, встановлених у довжину. Перемагає та команда, гравці якої швидше опиняться з іншого боку «прірви», не втративши жодного гравця.
Дві лавки встановлені впритул по довжині. Гравці команд, що змагаються, пробігають першу лаву, зупиняються на другій і перетягують першу лаву вперед, не наступаючи на підлогу. Потім перетягують другу лаву і так далі до кінця дистанції.
Підлазіння під лаву. Лава нестандартна, висота 50-60 см.
Підходячи творчо, в естафети із застосуванням гімнастичної лави можна включити багато вправ, описаних вище.
Найкраще починати навчання вправам з використанням гімнастичної лавки в початковій школі та в міру дорослішання учнів нарощувати їх труднощі. У початковій школі діти більш сприйнятливі та запам'ятовують такі вправи надовго.

Вчитель фізичної культури ДБОУ гімназії №652 Горелик М.Л