Аутогенне тренування для дошкільнят. Аутогенне тренування Аутогенне тренування в 1 кл

Аутогенне тренування.

Пояснювальна записка

Аутогенне тренування є науковою психологічною дисципліною. Вона має свою теорію та практику і дає можливість переносити уявлення, образи, емоційні стани, поведінкові наміри людини на діяльність її органів, керованих вегетативною нервовою системою.

Аутогенна тренування дозволяє за допомогою спеціальних вправ наводити себе в гіпноїдний стан, в якому людина може керувати органами та системами, що не підкоряються звичайному стану розуму.

Ключовим моментом в аутогенному тренуванні є здатність досягти аутогенного занурення (полудрими), в якому образні, емоційно забарвлені позитивні уявлення впливають на вегетативну нервову систему, не керовану волею людини. Існує набір прийомів, що дозволяють саморозслабитись, щоб, знявши м'язовий тонус, дійти стану релаксації.

Значення Освоєння дітьми прийомів аутогенного тренування переоцінити важко. Серед найнеобхідніших людині навичок здорового життя вони стоять у числі перших. Людина, що володіє прийомами аутогенного тренування, може не тільки "охороняти" свою нервову систему, але й навчитися згодом, освоївши формули мети, регулювати з їх допомогою деякі відхилення у своєму здоров'ї, невдоволення собою, свій сон, коригувати шкідливі звички.

Вправи аутогенного тренуванняповинні проводитися хоч би один раз на день. Саме тому доцільно включити в режим дня дітей.

Програма освоєння дітьми прийомів аутогенного тренування розрахована на період перебування дитини в дошкільному закладі. У молодшій та середній групі освоюються пози, дихальні вправи. У групах старшого дошкільного віку та початковій школі, коли у дітей вже сформовані перші уявлення про будову тіла та його внутрішні органи, їх увага фіксується на своєму самопочутті, на функціонуванні свого організму, своїх досягненнях у плані розвитку фізичних якостей та фізичної підготовленості.

Повний курс аутогенного тренування, як показав досвід, діти здатні успішно освоїти у шість років. Коли буде розучено весь комплекс, то за повною програмою достатньо тренуватися ще 4-6 тижнів, а потім можна перейти до скороченого варіанту. Саме з цього моменту аутогенне тренування може стати складником режиму дня дітей.

У режимі дня дітей такі тренування включаються після занять або перед ними, вранці, вдень або ввечері. При цьому слід пам'ятати, що її можна проводити не раніше ніж через годину після їжі.

Час тренування залежить і від характеру запланованої вихователем чи вчителем діяльності дітей. Якщо має бути відповідальна та хвилююча діяльність змагального характеру, то аутотренінг організується до її початку.

Сеанс аутогенного тренування краще проводити в затемненій кімнаті.

Методика навчання аутогенного тренування.

Навчання прийомів аутогенного тренування проводиться у три етапи:

1. розучування поз, що використовуються під час її проведення;

2. освоєння формул самонавіювання та команд виходу;

3. Освоєння скороченого варіанта тренування.

Ігри та вправи цікавого аутотренінгу дуже веселі. Використання їх рекомендовано після того, як діти освоять основні прийоми аутогенного тренування, про яке розказано вище.

Прийоми цікавого аутотренінгу можна використовувати під час освітніх занять та уроків або як спеціальний корекційний засіб.

У першому випадку тренінг може проводитися з великою групою дітей, у другому – індивідуально або у парах. Груповий ігровий тренінг з елементами змагання вносить у навчальні заняття пожвавлення, яке дозволяє дітям швидше включитися в навчальний процес.

Для проведення цікавого аутотренінгу особливих умов не потрібно. Однак непогано, якщо в приміщенні, де він проводиться, буде сенсорне освітлення, зручні крісла чи матики на кожну дитину, аудіо- та відеотехніка.

Вправи тренінгу наскільки можна повинні мати елементи зворотний зв'язок. Це означає, що діти повинні розповісти психологу про те, що відчували і хоча б елементарно оцінити свій стан.

Наводиться адаптований до специфіки дитячого віку варіант цікавого аутотренінгу зі збірки сценаріїв "Ігри - навчання, тренінг, дозвілля" за редакцієюВ. В. Петрусинського .

1 етап навчання.

Освойте пози для занять аутогенним тренуванням За будь-якої можливості намагайтеся побути в позі 5-10 хвилин. Перебуваючи у позі, постарайтеся максимально розслабитись. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у якійсь частині тіла, постарайтеся виправити дефект пози, що викликає його. За відсутності часу приймайте позу хоча б кілька секунд. Розслаблення у позах закінчуйте виходом

Заняття 1-10

Приймаючи позу кучера Діти сідають на стілець, випрямляють спину, намагаються розслабити всі скелетні м'язи. Слід слідкувати за тим, щоб діти не особливо нахилялися вперед, інакше діафрагма давитиме на шлунок. Голова має бути опущена на груди, ноги розслаблені та зігнуті під тупим кутом, шкарпетки трохи розсунуті.

Потрібно звертати особливу увагу на положення шкарпеток ніг. Якщо шкарпетки спрямовані прямо або підняті, розслаблення не вийде.

Руки слід покласти на коліна так, щоб вони не торкалися один одного, лікті злегка округлить.

Очі потрібно закрити, нижню щелепу розслабити, язик розслабити (його основа має здаватися важким), але рот має бути закритий.

При використанні пасивної пози діти сідають на м'який стілець з підлокітниками чи крісло. Спиною та потилицею вони повинні спиратися об спинку крісла, руки розслабити та покласти на підлокітники. В іншому ця поза збігається з позою кучера.

Іноді, якщо діти сидять незручно, можуть виникнути неприємні відчуття у грудях. І тут треба під спину підкласти подушку. При неприємних відчуттях у попереку - підкласти під коліна валик із ковдри.

У позі лотоса дитина сидить на підлозі, схрестивши ноги на зразок буддійського ченця, його спина випрямлена, а всі кістякові м'язи розслаблені. Потрібно простежити, щоби діти не нахилялися вперед. Руки слід покласти на ноги біля основи живота долонями вгору, кисті рук трохи зігнути. Голову опустити на груди. Можна злегка погойдуватися вправо-ліворуч, на зразок маятника годинника.

Дуже зручна та комфортна для маленьких дітей – поза лежачи. Діти лежать на спині на килимку, руки вільно розташовуються долоньками вгору вздовж тулуба, ноги злегка розведені.

Протягом усього початкового курсу позу дітей не слід змінювати. Коли курс буде освоєний повністю, можна запропонувати дітям самим вибирати позу, де вони почуваються комфортніше.

Щоб діти могли достатній час зберігати позу, слід цю дію зробити їм привабливим. Наприклад, на тлі спокійної розслаблюючої музики можна розповідати дітям казку, запропонувавши уявити себе казковим персонажем. Або промовляти текст, який активізує уяву дітей.

Наприклад, уявити себе пливучим на пухнастих білих хмарах або великою спокійною річкою на човні. Зрозуміло, зміст тексту має відповідати досвіду та знанням дітей.

Після того, як діти навчаться приймати та зберігати протягом певного часу правильну позу (зазвичай на це йде два тижні), можна переходити до другого етапу навчання.

ПОЗА НАПІВЛЕЖА В КРІСЛІ З ВИСОКИМ Спинкою

Розташуйтеся напівлежачи у кріслі так, щоб при розслабленні голова відкидалася назад. Положення рук і ніг, як у позі «кучера на дрожках»

Освоюючи пози для аутогенного тренування, пам'ятайте, що вони мають бути симетричними. Будь-який перекіс під час заняття викликатиме напругу, яка запобігатиме падінню.

в) руки злегка зігніть у ліктях, покладіть долонями вниз; кисті рук не стикаються з тулубом

Пам'ятайте про симетрію пози.

ПОЗА ЛЕЖА БЕЗ ПОДУШКИ («САВАСАНА»)

а) ляжте на спину;

Інструкторові. У малій групі проконтролюйте прийняття пози лежачи. Поясніть, що різниця в положенні рук залежить від положення голови (з подушкою або без неї) Розбийте тих, хто займається парою Нехай один займається в позі лежачи, а інший виймає а потім знову підкладає подушку під голову Ті, хто займається, відчують, що зміна положення голови вимагає зміни і положення рук унаслідок дискомфорту

Поза в кріслі з низьким спінкою

По суті, це - та ж поза «кучера на дрожках» з однією відмінністю - той, хто займається сидить не на краю сидіння, а на всьому сидінні так, що згорблена спина впирається в спинку крісла

Поза лежачи з подушкою під головою

а) ляжте на спину в ліжку, на кушетці, дивані, під голову покладіть невисоку подушку;

б) стопи розташуйте на ширині плечей, розслабте ноги, при цьому шкарпетки розійдуться убік;

в) руки злегка зігніть у ліктях, покладіть долонями вниз; кисті рук не стикаються з тулубом.

Пам'ятайте про симетрію пози.

Поза зручна для занять у ліжку перед сном та вранці відразу після сну. Вихід, якщо ви займаєтеся не перед сном, робиться так само, як і в позі сидячи Після цього вдихніть і на видиху сядьте в ліжку.

. ПОЗА ЛЕЖА БЕЗ ПОДУШКИ («САВАСАНА»)

а) ляжте на спину;

б) випрямлені ноги розташуйте так, щоб відстань між стопами була 15-18 см;

в) витягнуті руки розташуйте під гострим кутом до тулуба долонями вгору

ЗАВДАННЯ

Прийміть одну з поз дляAT, розслабтеся, пасивно зосередьтеся на спокої. Потім, продовжуючи відчувати спокій, пасивно зосередьтеся на реальній тяжкості правої (лівші – лівої) руки. Пасивно споглядайте спокій і тяжкість до тих пір, поки відчуття тяжкості не зникатиме і ви не відволікатиметеся. Зробіть вихід (за винятком занять перед сном). У міру вашого розслаблення вага буде відчуватися і в інших частинах тіла. Пасивно споглядайте її там, де вона є.

Під час освоєння цієї вправи не намагайтеся вольовим зусиллям поширювати відчуття тяжкості за якоюсь схемою, посилювати її самонавіюванням. Будь-яка внутрішня робота перешкоджатиме виникненню аутогенного стану.

Від заняття до заняття з поглибленням розслаблення м'язів відчуття, що супроводжують цей процес, будуть змінюватися:

а) відчуття тяжкості пошириться на все тіло і набуде вираженого характеру;

б) відчуття тяжкості змінюється відчуттям легкості, може виникнути відчуття чужості тіла;

в) тіло перестає відчуватися.

Ці зміни зазвичай з'являються в окремих частинах тіла, як правило, у кистях рук. У цих випадках пасивно споглядайте поєднання відчуттів, що виникло (наприклад, тіло легеня, кисті рук відсутні).

Пам'ятайте, що відчуття тяжкості в руках яскравіше, ніж у ногах та тулубі. Не намагайтеся вольовим зусиллям зробити його рівномірним.

Перша стандартна вправа освоєна, якщо під час занять відчувається важкість у руках та ногах.

Інструкторові. Обов'язково проробіть на занятті досліди, що дозволяють відчути тяжкість тіла, рекомендуйте тим, хто займається, робити їх протягом декількох днів. Проведіть на занятті першу концентрацію на тяжкості протягом кількох секунд. Обговоріть результати. Найбільш поширена помилка - невміння відчути невеликий тягар, очікування якоїсь особливо вираженої тяжкості. Нагадайте, що слід концентруватися на тій тяжкості, яка є. Певна частина тих, хто займається, повідомляє про те, що вони відчувають тепло рук. Поясніть, що у них само собою виходить друга стандартна вправа. Запропонуйте зосередитись на тому, що потепління рук супроводжується відчуттям набухання, «речовини» рук, що є зачатком відчуття тяжкості.

ЯК НАЙКРАЩЕ ВИХОДИТИ З АУТОГЕННОГО СТАНУ?

Спеціальна методика виходу дозволяє за короткий час ефективно перейти від аутогенного стану до неспання та максимально активізуватися.

Для виходу з аутогенного стану:

а) перестаньте виконувати інструкцію заняття та сконцентруйте увагу на тому, що ви добре відпочили та скоро вийдете з аутогенного стану;

б) повільно стисніть кулаки, відчуйте силу в руках, у всьому тілі; в іншому позу не змінюйте;

в) не розтискаючи кулаків, витягніть руки у бік колін;

г) дочекайтеся закінчення чергового видиху;

д) зробіть глибокий вдих, одночасно на вдиху підніміть руки вгору, прогніть спину, зверніть обличчя вгору;

е) зробіть паузу тривалістю близько 1-2 секунд, щоб підготуватися до чіткого виконання останньої фази виходу;

ж) одночасно: різко видихніть через рот, розтисніть кулаки і розплющте очі. Після цього спокійно опустіть руки (див.

Заняття 11-12

1 Чергувати пози на заняттях

2 «МАСКА РЕЛАКСАЦІЇ»

«Маска релаксації» - вираз обличчя, при якому максимально розслаблені мімічні, жувальні м'язи та язик.

Кожен напружений м'яз має стимулюючий вплив на головний мозок, а це заважає виникненню аутогенного стану. Є групи м'язів - мімічні жувальні, язика та кистей рук - які мають більший вплив на стан мозку, ніж інші м'язи; тому їхньому розслабленню приділяється більша увага.

М'язи кистей рук досить легко вдається розслабити, а інших груп м'язів існують спеціальні вправи, пов'язані з тим, що у повсякденному житті ми зіштовхуємося з роботою над цими м'язами; крім того, правила пристойності не дозволяють тримати рот відкритим та розслабляти мімічні м'язи.

ЗАВДАННЯ №1

Для розслаблення жувальних м'язів при вертикальному положенні голови беззвучно промовте звук «И», дайте щелепи відвиснути. Посидіть так кілька хвилин, поспостерігайте, як з розслабленням жувальних м'язів по всьому тілу проходить хвиля розслаблення, як розслабляються м'язи обличчя, тяжкі повіки, зупиняється погляд, стає нерізким оточуючий за рахунок розслаблення м'язів, що фокусують кришталик. Спочатку поспостерігайте за своїм обличчям у дзеркало. Вправу закінчіть виходом з аутогенного стану, оскільки навіть спочатку при хорошому розслабленні мімічних і жувальних м'язів виникає аутогенний стан того чи іншого ступеня глибини.

ЗАВДАННЯ №2 .

При вертикальному положенні голови розслабте жувальні м'язи беззвучним «И». Потім для розслаблення язика беззвучно промовте склад «Те», при цьому розслаблений язик м'яко упреться в задню поверхню нижніх зубів. Спостерігайте за своїм станом. Дозвольте тяжким століттям опуститися. Вправу закінчіть виходом. Якщо немає можливості позайматися 5-10 хвилин, виконуйте завдання коротший час, хоча б навіть кілька секунд.

Після освоєння маски релаксації з'єднайте її з вивченими позами для аутогенного тренування наступним чином. Напівлежачи в кріслі з високою спинкою, маска релаксації виконується так, як було описано вище. У позі "кучера на дрожках" і в позі в кріслі з низькою спинкою при опусканні голови рот пасивно закривається. У позах лежачи у разі розслаблення жувальних м'язів щелепа сповзає вниз (див. рис. 7).

«Маску релаксації» можна застосовувати та ізольовано у випадках, коли немає можливості займатися аутогенним тренуванням. Спробуйте, і ви відчуєте, як у результаті зменшується фізична та психічна напруга, проходить головний біль.

2 етап навчання.

Заняття 13-19

На цьому етапі діти освоюють формули самонавіювання, команди виходу та тренуються у приведенні себе в гіпноїдний стан. Інакше кажучи, вони навчаються прийомів саморегуляції.

Найголовніше завдання цього етапу - освоєння формул самонавіювання. При цьому психологу необхідно пам'ятати, що управління функціонуванням м'язів та внутрішніх органів в аутогенному тренуванні не спирається на вольові зусилля. Понад те, свідомий вольовий наказ викликає протилежний ефект.

Психолог, навчаючи дітей прийомам аутогенного тренування, повинен намагатися допомогти дитині сконцентруватися на почуттях, образах, уявленнях і відчуттях, не звертаючись до її волі, яка автоматично підвищує рівень напруги і унеможливлює. Важливо навчити дітей віддаватися потоку уявлень.

Формули самонавіювання спочатку вимовляються вголос. Тут дуже важливою є точність. Потрібно створити образ стану, потім надається формула виходу з цього стану. Дітям спочатку буває досить важко сконцентруватися, вони погано уявляють собі сенс діяльності, тому треба проявити терпіння і наполегливість. Слід врахувати та специфіку мислення дитини.

Якщо, наприклад, він чує фразу "Моя рука тепла", то ці слова не відносить. Також на першій стадії навчання формул самовнушення він не відносить до себе фрази типу "твоя рука тепла". Як правило, він вступає з тренером (або диктором) у внутрішній діалог, заперечуючи ці установки через конкретику свого мислення.

Ефективне використання образів казкових персонажів улюблених дітьми звірят, з якими вони легко та із задоволенням себе ототожнюють. Тому психологу слід навчитися складати відповідні віковому сприйняттю дітей тексти, щоб легко могли ввійти у потрібний образ. Крім того, ці тексти повинні містити завуальовані образи команди входу в стан релаксації і виходу з неї.

Якщо вдається досягти гарного рівня уявлення дії у свідомості дитини, то думки її перетворюються на дійсність та відбувається релаксація.

Зазвичай діти добре реагують на такі та подібні до них тексти:

"Зайчики сірі втомилися і на траву прилягли. І сіренький зайчик Ваня приліг, і пухнастий зайчик Світлана прилягла, і спритне зайченя Мишко приліг. Лапки зайчики витягли, лапки у зайчиків важкі, теплі. і в зайченя Андрійка теплі й важкі, ніяк не підняти.Лагідний теплий вітерець ніжно гладить зайчиків і зайчика Катю, і зайчика Сашу.Закриваються очі зайчаті. Відпочили зайчики, витягли лапки, глибоко зітхнули і розплющили очі».

Прийомам саморегуляції стану з використанням класичних формул аутогенного тренування краще навчати дітей під час укладання на денний сон. При цьому формула виходу вимовляти не потрібно. По тому, коли діти почнуть засинати, можна судити про рівень їхньої релаксації. Про процес виходу можна турбуватися, оскільки спокійний, здоровий сон у разі є виходом.

Коли психолог переконається, що діти досягають певної міри розслаблення, розуміють його і охоче підкоряються командам, можна переходити до власне аутогенного тренування методом самонавіювання.

Комплекс тренування методом самонавіювання складається з таких складових:

Прийняття відповідної пози,

Вимовлення формули самонавіювання,

Гіпноїдного стану або розслаблення,

Команди виходу.

Починається тренування методом самонавіювання з з'ясування, які образи створюють в дітей віком відчуття тепла, тяжкості, спокою. Це може бути уявлення про пухову ковдру, теплу нірку, м'яке крісло, тепле кошеня тощо.

Програма навчання прийомам самонавіювання складається із шести серій занять.

Кількість занять у серії залежить від того, як діти освоюють прийоми самонавіювання. Зазвичай на першу серію відводиться два тижні, а на решту достатньо від одного тижня до двох-трьох днів.

Перша серія занять починається з вправ на розслаблення м'язів кінцівок та тіла .

Перша вправа формулюється так: "Моя права рука важка". Потрібно, щоб діти змогли це собі уявити. Уявлення про тяжкість у дітей суб'єктивні. Тому слід згадати, коли дітям доводилося відчувати відчуття тяжкості, сконцентруватися на них.

Головне, щоб вони були пов'язані з негативними переживаннями. Якщо потрібний образ не створюється, можна запропонувати дітям потримати в руках важкі предмети (набивні м'ячі, мішечки з піском, наприклад).

Формулу самонавіювання "Моя права рука важка" діти подумки повторюють п'ять-шість разів, потім включають формулу: "Мені добре, я спокійний".

Друга серія занять спрямована на те, щоб дитина навчилася відчувати тепло в потрібній області або в усьому тілі.

До занять другої серії потрібно приступати не пізніше, ніж за два тижні, незалежно від того, як досягнуто мети першої вправи. Вимовляється формула: "Права рука тепла". Всі вправи для правої руки, враховуючи і першу формулу, набувають наступного вигляду:

Права рука важка (6 разів).

Мені добре, я спокійний (1 раз).

Права рука тепла (6 разів).

Мені добре, я спокійний (1 раз).

Права рука тепла (6 разів).

Далі слідує формула виходу. Слід знати, що формули вимовляються дитиною подумки. Дорослий не втручається у цей процес. Але після закінчення вправи треба поговорити з дітьми у тому, що вони відчували.

Правильне виголошення формули виходу має значення. Спочатку дітям дається команда на напругу м'язів (зігнути руки, напружити руки), потім на дихання (дихати глибоко) і, нарешті, команда розплющити очі. Якщо спочатку відкрити очі і тільки потім активізувати м'язи та дихання – вихід зі стану релаксації сповільниться. Може зберегтися відчуття тяжкості, з'явитися відчуття поколювання, схоже на те, коли руки затечуть або ноги. Думковий наказ виходу має віддаватися рішуче.

При правильних і регулярних тренуваннях відчуття тепла і тяжкості виникає рефлекторно відразу при уявному формулюванні. Це просто перевірити об'єктивними способами. Температура руки, в якій відчувається тепло, справді підвищується приблизно на 2 градуси. Це може бути фіксовано термометром. Відчуття тяжкості з'являється через розширення судин та інтенсивну циркуляцію крові.

При першій вправі підвищується вміст кисню в крові, при другій відбувається посилення кровообігу, що призводить до підвищення температури. Ці процеси безпосередньо пов'язані з психічним станом дитини: розслабленість м'язів веде до зниження емоційної напруги.

Завданням третьої серії занять є освоєння вправ, що допомагають нормалізувати роботу серця.

У заняттях третьої серії освоюється формула "Серце працює рівномірно, як добрий мотор. Мені приємно і добре". У комплексі аутогенного тренування вона посідає 8 місце після формули "Я спокійний".

Формула четвертої вправи: "Моє дихання спокійне".

При виконанні цієї вправи автор аутотренінгу І. Шульц радив уявити себе під час плавання на спині. Оскільки багато дітей не вміють плавати, ми радимо їм уявити себе лежачими на галявині або на пляжі і дивлячись у безмежне високе синє небо, яким пливуть хмари.

Іноді, на перших етапах навчання, діти лежать із заплющеними очима і пальчиками малюють у повітрі хмари, які вони представляють. У комплексі аутогенного тренування ця формула ставиться після формули вправи для серця (після фрази "Спокійний").

Під час цієї вправи регулюються окислювальні процеси в організмі, що впливає на рівень психічної та фізичної активності людини.

Четверта серія допомагає дітям освоїти вправи, що нормалізують дихання.

Ця вправа сприяє заспокоєнню дихання. Одним із елементів аутогенного стану є спокійне дихання. Встановлено, що пасивна концентрація на диханні сприяє його заспокоєнню, уповільненню і тим самим виникненню та поглибленню аутогенного стану.

Дихання під час аутогенного тренування спокійне, поверхове, як уві сні; вдих і видих відбувається через ніс. Під час заняття пасивно спостерігайте за диханням, нічого не намагаючись із ним робити. Незважаючи на зовнішню простоту цієї інструкції, спочатку буває важко її виконати. Наприклад, іноді виникає спокуса подовжити видих або паузу після нього через те, що на видиху розслаблення та спокій глибше. Розплата за це слід негайно - киснева заборгованість, що виникла, неминуче тягне за собою глибокий вдих, що порушує настільки сподобалося розслаблення.

Найкраще спостерігати за диханням ніби збоку. Спостерігайте за будь-яким аспектом дихання: рухом повітря на вдиху та видиху, охолодженням ніздрів на вдиху, рухом живота в такому диханні.

ЗАВДАННЯ.

ATі сконцентруйте увагу на спокої, тяжкості, теплі та пульсації. Потім, не перестаючи їх відчувати, зосередьтеся на кілька секунд будь-якому аспекті дихання. Після цього здійсніть вихід із аутогенного стану.

Як завжди, при освоєнні нової вправи, час концентрації на диханні подовжуйте поступово, пам'ятаючи, що новою вправою треба займатися рівно стільки, скільки ви здатні робити це пасивно. Вправу освоєно, якщо під час заняття дихання спокійне, заколисує, супроводжується враженням, що «дихається само собою».

Під час заняття освоєні вправи зливаються в один образ: спокійна, важка і тепла маса тіла, що знаходиться під впливом двох ритмів дихання, що накладаються один на одного, і пульсації.

Концентрація уваги на диханні є стрижнем спрощеного методу аутогенного тренування за Гербертом Бенсоном (див. § 3).

Ось інструкція Бенсона:

1. Сядьте зручно у тихому місці.

2. Закрийте очі.

3. Глибоко розслабте свої м'язи, починаючи з ніг і закінчуючи обличчям, зберігайте їх розслабленими.

4. Дихайте носом. Усвідомлюйте дихання. Коли видихнете, подумки скажіть: «Раз». Наприклад: вдих-видих-«Раз» і т. д. Дихайте легко і природно,

5. Займайтеся 10-20 хвилин. Не використовуйте таймер або будильник, щоб дізнатися про час; для цього можна розплющити очі. Після закінчення концентрації на диханні та слові «раз» посадіть спокійно спочатку із заплющеними очима, потім – з відкритими. Не вставайте кілька хвилин.

6. Не турбуйтеся про те, як ви поглиблюєте стан релаксації (розслаблення). Зберігайте пасивну позицію та дозвольте релаксації проникнути у ваш внутрішній світ. Якщо ваша увага відвернулася, знову повертайтеся до слова «раз». З практикою стан релаксації буде все легше. Займайтеся один або два рази на день, алене раніше, ніж через дві години після їжі, щоб травлення не заважав виникненню релаксаційного стану.

Інструкторові. Метод Бенсона виник на основі чотирьох умов входження в аутогенний стан, виявлених при фізіологічних дослідженнях методу трансцендентальної медитації за Махаріш Махеш йоги. Основа методу Махаріші Махеш йоги - концентрація уваги

Оскільки Бенсон встановив, що можна концентрувати увагу на будь-чому, він запропонував два об'єкти для концентрації - дихання і слово «раз» (one), що явно демістифікує таємну мантру.

Наш досвід навчання методу Бенсона переконує в тому, що за один чотиригодинний урок, який займається, може освоїти інструкцію для занять і вже на цьому уроці увійти в аутогенний стан, проте без підтримуючих занять, які тривають близько 2-3 місяців, які в основному припиняли самостійні заняття. . Таким чином, класичний метод аутогенного тренування за Шульцем, навчання якому ми проводимо протягом 2, 5 місяців, у термінах не поступається методу Бенсона, вигідно відрізняється здатністю до вегетативної саморегуляції за допомогою шести стандартних вправ. Крім того, скорочені методи мають загальний недолік - учень отримує просту інструкцію і починає чекати, коли настане обіцяний стан. Займаючись аутогенним тренуванням, учень звертає увагу на освоєння стандартних вправ, що дозволяє органічно зайняти пасивну позицію щодо аутогенного стану, який може виникнути при освоєнні будь-якої вправи, навіть вступної вправи «Спокій».

П'ята навчає дітей концентруватися на відчутті тепла у сонячному сплетінні.

У п'ятій серії занять діти освоюють формулу "Живіт теплий".

Швидко отримати бажаний ефект допомагають, наприклад, уявлення теплої грілки, що лежить на животі, або теплого пухнастого кошеня.

ЗАВДАННЯ

Розслабтеся в одній з поз дляATі сконцентруйте увагу на спокої, тяжкості, теплі, пульсації та диханні. Потім, не перестаючи їх відчувати, зосередьтеся на теплі у глибині верхньої частини живота. За кілька секунд концентрації зробіть вихід. Надалі час концентрації на теплі сонячного сплетення продовжуватиметься, як його було з попередніми вправами.

Освоєння цієї вправи може допомогти уявлення під час заняття, ніби на видиху тепло переходить у живіт.

Шоста – на відчутті прохолоди чола .

Формула шостої вправи аутогенного тренування: "Лоб прохолодний". Діти, як правило, освоюють цю вправу швидше за інших.

Для отримання потрібного ефекту можна запропонувати дітям повернутися до стіни, що виходить надвір. Зазвичай вона холодніша, і людина відчуває це. Образні уявлення допомагають дітям швидше освоїти цю вправу. Діти можуть, наприклад, уявити, як вони обполіскують обличчя прохолодною водою, або уявити холодний рушник на лобі тощо.

З появою перших результатів у психолога виникає можливість спостерігати з боку, як дитина занурюється у стан релаксації. Ось тоді можна переходити до третього етапу навчання дітей аутогенного тренування.

ЗАВДАННЯ

Розслабтеся в одній з поз дляATі зосередьтеся на спокої, тяжкості, теплі, пульсації, диханні та теплі в животі. Потім, не перестаючи їх відчувати, на кілька секунд зосередьтеся на прохолоді області чола. Після цього зробіть вихід із аутогенного стану.

Надалі подовжуйте час концентрації на прохолоді чола. Не прагнете відчути виражений холод у лобі - це може спричинити спазм судин головного мозку, що проявиться головним болем. Прохолода має бути легкою.

Вправу освоєно, якщо під час заняття ви стабільно відчуваєте легку прохолоду чола. У міру подальших занять прохолода може поширюватися на віскі, корінь носа, очниці, але це не обов'язково.

3-й етап навчання.

Заняття 20-28

На цьому етапі діти навчаються приходити до стану релаксації за скороченим варіантом аутогенного тренування. Формула самонавіювання в ній коротка: "Спокій - вага - тепло. Серце і дихання спокійні. Живіт теплий. Лоб прохолодний. Руки напружені. Дихання глибоке. Розплющити очі". Ефект буде таким самим.

З цього рівня підготовленості релаксаційні паузи можуть стати органічною складовою режиму дня і проводитися не менше двох разів на день, сприяючи нормалізації психічного стану дітей. Причина неуспіху в цій діяльності педагогів може бути лише одна – безсистемність та перерви в роботі.

Цікавий аутотренінг.

1. Відповідаємо на запитання.

Діти, ми знаємо з вами, що цукор – солодкий, перець – гіркий, трава – зелена, бджола – дзижчить, риба – плаває. А ось цікаво, чи ви знаєте себе? Спробуймо дізнатися, що ми про себе знаємо. Я ставитиму вам питання, а відповідати ви будете за допомогою фішок.

Червона фішка означає "так", синя - "ні". Фішки лежать у кошику. Якщо ви хочете сказати "так", то берете з кошика червону фішку і кладете її перед собою. Якщо "ні", то берете синю фішку та кладете її перед собою.

Запитання:

Ви знаєте де у вас серце?

Ви часто слухаєте, як воно б'ється?

Вам іноді буває важко дихати?

Ви знаєте, чому вам важко дихати?

Ви можете довго, довго сидіти та дивитися книгу?

Ви вигадуєте самі собі казки, коли вкладаєтеся спати?

Вам сняться сни?

Ви запам'ятовуєте сон, чи зможете його розповісти?

Ви любите слухати музику?

Дякую! А тепер підрахуємо:

Скільки всього було поставлено запитань?

Як ви це дізналися?

Скільки разів ви відповіли "так"?

Скільки разів ви відповіли "ні"?

Яких відповідей у вас було більше: так чи ні?

Що це означає, на вашу думку?

Реквізит: фішки двох кольорів.

2. Морозиво .

Я знаю, що ви любите морозиво. А тепер уявіть, що ви побували в гостях у Снігової королеви. Замерзли і стали схожі на морозиво. Тіло, руки, ноги, голова скуті холодом. Брр...

Але ось прийшов добрий чарівник і сказав: «Заплющте очі! Покладіть руки на коліна. Вам зручно, вам ніщо не заважає. нагору, ноги теплі, вони розслабляються.

Зігріваються пальчики рук. Пальці розслабляються. Зігріваються та розслабляються долоні. Зігріваються та розслабляються кисті рук. Тепло від кистей йде до локітків. Від локітків тепло йде до плечей. Руки теплі, розслабилися. Нам тепло. Тепло йде по всьому тілу, від живота піднімається до грудей, шиї, голови. Обличчю жарко, обличчя розслабилося, рот розплющився, голова повисла.

А тепер потягніться вперед плічками, розплющте очі! Візьміть картку, на якій намальований чоловічок. Це ви. Червоним фломастером відзначте, де ви вперше відчули тепло. Візьміть іншу картку. І відзначте, де найбільше відчуваєте тепло зараз. Дякую! Ви молодці! З вас вийшло чудове морозиво.

3. Чарівна прогулянка.

Сідайте зручніше (поза лотоса). Сьогодні ми вирушимо в подорож на килимі-літаку. Щоб килим-літак міг піднятися у повітря, треба розслабитися. Ви вмієте це робити. Ляжте на спину. Закрийте очі. Розслабляємо ноги. Від кінчиків пальців нагору йде тепло, ноги важкі. Зігріваються руки. Від кінчиків пальців йде по руці тепло. Руки важкі та теплі. Розслабляється тулуб. Тепло від рук, ніг йде до живота, грудей, спини. Розслабилося обличчя, розплющився рот. Відпочивайте. І ось ваш килим-літак піднімається повільно вгору. І ви вже летить.

І ось ви пролітаєте над величезним озером, над ним і над вами кружляють чайки. Біля берега гойдаються на хвилях човна, ви летить далі. Над вами в блакитному небі біжать хмари. Одна хмара схожа на пухнастого зайчика, інша - на велику грудку білої вати, ось зовсім маленька хмара, схожа на білого кошеня. Килим повільно опускається на землю. Ви у квітучому саду.

Навколо багато кольорів, вони кивають вам своїми приготуваннями. Ви йдете стежкою саду. Ви вийшли на галявину. Діти грають у м'яч. М'яч котиться до ваших ніг. Ви піднімаєте м'яч, високо підкидаєте його вгору і м'яч летить вгору. Але що ж це? Ви також летить. Летіть самі. Без килима-літака. Ви розкинули руки. Ви ширяєте як птах. Ось знайоме озеро, чайки вітають вас, махають крилами. Рибалка сидить у човні. Дивиться на вас, махає вам рукою. Ви летить далі.

Поруч летить пухнасте біле кошеня-хмара. Ось і наш дитячий садок Ви повільно опускаєтеся. Кошеня поспішає за вами. І ось ви тут. Тепле кошеня лежить у вас на животі, муркоче. Слухайте, як він муркоче. Погладьте його правою рукою ніжно. Тепер погладьте його лівою рукою. Потягніться, розплющте очі. Візьміть кошеня до рук. Ласкаво. Сядьте, посадіть кошеня поряд із собою. Погладьте його головкою.

Сподіваюся, що прогулянка вам сподобалася.

А тепер візьміть картку та в її клітинках намалюйте те, що ви бачили у своїй подорожі.

Підрахуйте, скільки клітинок ви замалювали. Дякую! На цьому наша подорож закінчилась. А кошеня-хмара залишиться жити з нами.

Реквізит: невеликі поролонові мати в ріст дитини, картки, розкреслені на 8 клітинок, кольорові олівці, фломастери, м'яка іграшка-кошеня.

4. Іграшки.

Вітаю. Сідайте за стіл.

Сьогодні ми поговоримо про іграшки та ігри. Я ставитиму вам запитання. А ви відповідатимете "так" чи "ні".

Якщо відповідь так, то кладете перед собою червону фішку. Якщо відповідь "ні" - синю. Відповідати потрібно швидко.

Приготувались.

Чи любите ви грати?

Чи вмієте ви грати?

Ви любите грати один?

Ви любите грати з друзями?

Ви любите грати у ляльки?

Ви любите грати у солдатиків?

Ви любите грати у м'яч?

Ви любите грати у шашки?

Ви любите грати у хованки?

Ви гратимете з незнайомими хлопцями?

Дякую. А тепер порахуйте, скільки у вас відповідей "так".

Це червоні фішки. Порахуйте, скільки відповідей "ні". Це сині фішки. Яких відповідей більше, так чи ні?

Якщо більше відповідей "так", то ви любите грати і любите іграшки.

5. Витівник.

Здрастуйте, проходьте. Влаштовуйтесь зручніше, хто де хоче. Я знаю, що ви все любите грати та вмієте грати. Тож і дам вам дуже просте завдання. Кожен по черзі стане витівником. Витівник - це людина, яка може швидко згадати та організувати веселу гру. Я дам вам час подумати (30 секунд). А тепер дізнаємося, хто розпочинатиме перший. Витягайте сірник. У кого найкоротша, тому й починати. Діти по черзі організовують ігри.

Дякую. Ми награлися.

А тепер кожен скаже, яка гра йому найбільше сподобалася. І ми зможемо визначити найкращого витівника. Дякую. Наш веселий конкурс витівників завершено.

6. Чарівники.

Ви пам'ятаєте казку про Попелюшку?

Пам'ятаєте, як їй допомагала її тітонька-фея, і вона могла з гарбуза зробити карету? З щура - кучера? Спробуємо і ми зі звичайних предметів зробити незвичайні. Для цього нічого не треба казати, а показати рухами.

Олівець може стати підзорною трубою, аркуш паперу – дзеркалом. Загалом хто що придумає. Головне – нічого не говорити, лише показувати. Решта має здогадатися, що це за предмет, і назвати його. Давайте почнемо.

Ведучий бере в руки предмет, наприклад аркуш паперу, і виглядає в нього, як у дзеркало, поправляє волосся і т. д. Потім передає дитині. Той повинен змінити сутність предмета і " перетворити " їх у щось інше. Потім, коли діти здогадаються, що таке, предмет передається наступному гравцю. Таким чином предмет передається по колу. Усього використовується 3-4 предмети (папір, м'яч, паличка, шматочок тканини тощо).

Дякуємо Вам. Ви всі були чудовими чарівниками.

7. Перлина.

Сьогодні ми пограємо у ловців перлів. Перлина живе у раковинці. Раковинка – це ваш кулачок. А перлинами будуть ці бусинки. Ловцю перлів потрібно буде дістати перлину, яку ви міцно затиснете в кулачці. Але раковинка не хоче розлучатися з перлиною, і не дає ловцю перлів розтиснути кулачок. Все зрозуміло?

А тепер сядьте один проти одного. Одні будуть раковинками, а інші – ловцями перлів.

Раковинки кладуть руки на стіл до ліктя долонькою догори. Я кладу в неї перлину, і стулка мушлі закривається.

За сигналом гонгу ловці починають розкривати раковинку, щоб дістати перлину. Потрібно робити так, щоб товаришу не було боляче. Коли пролунає другий сигнал, потрібно припинити діставати перлину.

Готувалися (гонг) 30 секунд. Діти намагаються розтиснути кулачок товариша (Гонг). Закінчили.

А тепер поміняємось місцями (гонг). 30 секунд (гонг).

Кому вдалося дістати перлину?

Скажіть, діти, а що було важче діставати чи тримати перлину? Спасибі всім. До побачення.

Реквізит: намистинки.

8. Насос.

Давайте уявімо спекотний-спекотний день. Рослини

хочуть пити, голівки в них поникли, листочки опустилися. Покажіть. Дякую. Напоїти їх водою можна, якщо увімкнути насос. Насосом будемо ми. Сядьте прямо. Ноги трохи розставте, ступні притисніть до підлоги. Руки злегка зігніть у ліктях, і покладіть долоні на ноги внизу живота. Закрийте очі.

Насос почав качати воду. Вона глибоко під землею. Приготувались. Глибоко вдихаємо через ніс. Голова, плечі тягнуться нагору, живіт втягується. Набрав насос воду, а тепер виливаємо воду – видихаємо через

рот. Робимо повільний видих. Плечі опускаються, живіт випинається. Молодці! Добре виходить!

Знову набираємо воду. Повільно вдихаємо через ніс. Піднімаємо плечі. Тягнемося вгору,

живіт втягуємо. Багато води набрали. А тепер поливаємо наші квіточки. Видихаємо повітря ротом повільно. Опускаються плечі. Випинається живіт. Молодці!

(повторюється ще 2-3 рази).

Зраділи наші квіточки. Ожили. Потягли свої голівки, простягли листочки до сонечка. Покажіть, якими стали наші квіточки. Молодці!

Дякую. До побачення.

9. Політ на космічному кораблі .

Сьогодні ми будемо космонавтами. Ось наш космічний

корабель. Сідайте у хрести зручніше. Притисніть спиною до спинки крісла. Закрийте очі. Корабель стартує. Почалися навантаження. Тіло стало важким. Дихати стало важко. Напружтеся, видихніть і не дихайте скільки можна.

Уф! Тяжко, коли такі перевантаження. Ще раз напружуємося, видихаємо, не дихаємо якнайдовше. Тяжкість перевантаження вдавлює нас у крісло пілота. Кому вже важко, вдихніть. Повторимо ще раз. На видиху вага наростає, м'язи скуті. Але наш корабель вийшов у відкритий космос. Тіло стало невагомим. Дихати легко. Вдихнули вільно, на повні груди, розкинули руки вгору, видихнули, руки опустили.

Зітхнули ще раз, розкинули руки і злетіли. Тіло невагоме. Ми ширяємо в просторі, кружляємо, піднімаємося вгору, опускаємося (діти з ведучим зображають польоти в невагомості). Нарешті наш корабель прилунав. Ми втомилися від польоту. Давайте відпочинемо. Спокійно посиділи в кріслі в кучеровій позі (гонг).

А тепер скажіть, будь ласка, що ви переносили легше тягар чи невагомість? В яких місцях вашого тіла ви відчували тяжкість? В яких місцях ви відчували легкість? Ви чудові космонавти! г

10. Чарівна паличка .

Ви хочете стати чарівниками? А за допомогою чого чарівник творить чудеса? Правильно! За допомогою заклинання та чарівної палички. Який ми знаємо заклинання? (Кріблі, краблі, бумс і т. п.) А у мене є чарівна паличка. Варто мені вимовити заклинання і доторкнутися паличкою до будь-кого і сказати, ким я

хочу його бачити, як одразу станеться диво.

Не вірите? Спробуйте самі. Скажіть заклинання, торкніться паличкою і скажіть, ким ви хочете мене побачити. Можливо, рибкою, квіткою, красунею чи грибком. Вигадали? Перетворюйте мене. (Ведучий рухами, пантомімою зображує названий предмет.) Вийшло?

А тепер я спробую перетворювати вас на різні предмети. З кого розпочати?

Ведучий по черзі стосується дітей паличкою, вимовляє заклинання і називає якийсь предмет або образ.

А хто сам хоче стати чарівником?

Діти по черзі виконують роль ведучого. Стосуються паличкою гравців і називають предмет чи образ. Гравці пантоміми намагаються зобразити предмет.

Дякую. Усі ви чудові чарівники! Вмієте перетворюватися.

11. Смішинка.

Сьогодні ми будемо веселитися. Просто так. Хочеться нам – і веселимось. Сідайте в крісла та налаштовуйтесь сміятися. Просто смішно і все тут. Я допоможу вам. Пальчик покажу. Дивіться, який він смішний! Усміхаємось. Сміємося. Спочатку тихенько, потім голосніше. Ой, смішинка до рота потрапила! Регочуть на все горю (гонг). Молодці! Достатньо. Веселі ви хлопці. А хто сміявся голосніше і найбільше?

12. Фотографи .

Сідайте за столи. Сьогодні ви будете фотоапаратами. Подивимося, який фотоапарат буде найкращим. Перед вами лежать перевернуті зворотним боком картки (їх 3) і картинки в стопці. Спочатку за сигналом візьмемо першу картку, поглянемо на неї, намагаючись запам'ятати все, що на ній намальовано. По сигналу знову переверніть її зворотним боком і покладіть кут стола. Потім за сигналом відберіть картинки, що були намальовані на великій карті. Приготувалися(гонг). Перевертаємо картку. Дивимось на неї 30 секунд (гонг). Перевертаємо картку. Кладемо на кут столу – починаємо відбирати картинки (гонг). 15 секунд (гонг). Закінчили.

Візьміть першу карту. Покладіть перед собою зображенням вгору. Перевірте, чи правильно ви запам'ятали картинки. Заберіть зайві. Скільки картинок вам удалося запам'ятати? Запам'ятайте це число.

А тепер повторимо цю вправу з іншою карткою. Приготувалися (Гонг). 30 секунд. Закінчили (Гонг). Прибрали карту. Відбираємо картинки (гонг). 15 секунд (гонг). Закінчіть.

Перевіряємо себе. Скільки картинок вам удалося запам'ятати? Це більше, ніж уперше, чи менше?

Потренуємося втретє. Скільки картинок ви запам'ятали тепер? Молодці!

Ви добре попрацювали! Пора відпочивати.

Класична методика І. Шульця

Поява аутогенного тренування як самостійного методу і терміна зазвичай пов'язується з публікацією Шульцем однойменної монографії «Das Autogene Training» (1932), в подальшому витримала десятки перевидань. Однак основні положення системи аутогенного тренування виявляються вже в опублікованій Шульцем на початку 20-х років роботі "Про стадії гіпнотичного стану душі". У цій роботі автор вперше звертає увагу, що практично всі пацієнти, які піддаються гіпнотичному впливу, «з абсолютною закономірністю переживають два стани: своєрідну тяжкість у всьому тілі, особливо в кінцівках, і приємне відчуття тепла».

Нагадаємо, що цілеспрямовано досліджуючи комплекс тілесних відчуттів, що супроводжують гіпнотичний стан, I. Schultz встановив, що суб'єктивне почуття м'язової тяжкості є наслідком зниження тонусу скелетної мускулатури, а відчуття тепла – розширення судин. На підставі цих спостережень він уже в 20-ті роки приходить до припущення про можливість досягнення стану аутогіпнозу, викликаючи відчуття тяжкості і тепла. Крім того, клінічний досвід свідчив, що деякі пацієнти можуть самостійно «входити» в передгіпнотичний і навіть гіпнотичний стан без будь-якого зовнішнього впливу, подумки повторюючи формули гіпнотичного навіювання, що застосовувалося раніше. При цьому вони також послідовно розвивалися відчуття тяжкості і тепла. Це спонукало Шульца до створення методу психотерапії, який виключав тривалий вплив з боку лікаря-гіпнологу та постійну залежність від нього пацієнта. На розробку Шульцем методу аутогенного тренування істотно вплинули роботи його друга і колеги О. Vogt і співробітничав з останнім К. Brodmanri, які вивчали вплив гіпнозу на діяльність головного мозку І також розробляли методики самогіпнозу для усунення невротичної симптоматики VogtBrodmann). Значний вплив на наукові пошуки Шульца справили, як зазначалося, і опубліковані раніше роботи Є. Соїє.

Підкреслюючи у назві активну роль розробленого ним комплексу вправ, Шульц у той час помилково вважав, що створена ним система (як і і методи О. Vogt) заснована на ефекті самогіпнозу. Основна заслуга Шульца полягає в доказі того, що при значному розслабленні поперечносмугастої та гладкої мускулатури виникає особливий стан свідомості, що дозволяє шляхом самонавіювання впливати на різні, у тому числі початково мимовільні, функції організму. Запропонована методика аутогенного тренування на відміну всіх наступних модифікацій отримала назву класичної, а шість вправ, що входять до неї, називаються «стандартними вправами першого ступеня аутогенного тренування (АТ-1)». Відповідно до класичної методики початку занять завжди передує вступна лекція (бесіда), в якій пацієнтам у доступній формі роз'яснюються фізіологічні основи методу та ефекти, на які спрямовані ті чи інші вправи. У розмові підкреслюється, що уявне повторення формул самонавіювання, які задаються лікарем, має проводитися спокійно, без зайвої концентрації уваги та емоційної напруги. В остаточному вигляді формули самовнушення по I. Schultz зводяться до наступних:

"Я абсолютно спокійний" - підготовча фраза.

1-ша стандартна вправа - викликання відчуття тяжкості. Слідом за лікарем пацієнт подумки повторює: "Моя права (ліва) рука (нога) важка" - по 6 разів 3-4 рази на день протягом 4-6 днів. Потім: «Обидві руки (ноги) важкі. Все тіло стало тяжким». Вправа освоюється протягом 10-14 днів.
2-ге стандартна вправа - викликання відчуття тепла. Після виконання 1-ї стандартної вправи пацієнт слідом за лікарем 5-6 разів повторює: «Моя права (ліва) рука (нога) тепла». Надалі 1-ша та 2-га вправи поєднуються єдиною формулою: «Руки та ноги важкі та теплі».
3-тє стандартна вправа - регуляція ритму серцевої діяльності. Починаючи з 9-10-го заняття, пацієнт подумки повторює: "Серце б'ється потужно і рівно". Попередньо випробувані навчаються подумки вважати серцебиття.
4-а стандартна вправа - регуляція дихання. Після виконання перших трьох вправ пацієнт у думках 5-6 разів повторює: «Моє дихання спокійне, дихається спокійно».
5-е стандартне вправу - впливом геть органи черевної порожнини. Виконується після попереднього роз'яснення ролі та локалізації сонячного сплетення. Формула самонавіювання: "Моє сонячне сплетення випромінює тепло" (12-14-е заняття).
6-е стандартне вправу - впливом геть судини голови. Завершує гетерогенні тренування (15-17 заняття). Пацієнт 5-6 разів повторює: "Мій лоб злегка прохолодний".

Встановлюючи певні терміни навчання аутогенному тренуванню і сувору періодичність і послідовність занять, які, на думку I. Schultz, неможливо знайти змінено, автор методу у той час особливо підкреслював, що переходити до наступним вправам можна лише після засвоєння попередніх. Як основний критерій засвоєння вказувалося на генералізацію відчуттів. Весь курс занять АТ-1 доїться близько 3-4 місяців. У процесі освоєння вправ формули самонавіянь коротшають і, зрештою, зводяться до ключових слів-команд: «заспокоєння», «тяжкість», «тепло» тощо.

Після виконання вправ пацієнтам спочатку рекомендується сидіти (або лежати) спокійно протягом 1 хв і лише потім виводити себе зі стану аутогенного занурення по команді: "Зігнути руки (виконуються 2-3 згинальні рухи), глибоко вдихнути, на видиху відкрити очі".

Довільно «підсилювати» формули самонавіювання (наприклад, замінювати «Мій лоб трохи прохолодний», на «Мій лоб холодний»), якщо це не призначено лікарем, хворим не дозволяється. На початку занять сеанси аутотренінгу тривають 1-2 хв, потім їхня тривалість збільшується до 5 хв і після освоєння вправ - знову зменшується до 1-2 хв. Перші заняття проводяться в ранкові та вечірні години (відразу після сну та перед сном) у положенні лежачи: пацієнт лежить на спині, голова трохи піднята на низькій подушці, руки вільно лежать уздовж тулуба, трохи зігнуті в ліктьових суглобах, долонями вниз; ноги витягнуті, злегка розведені та трохи зігнуті в колінних суглобах. У денний час вправи виконуються сидячи – у так званій позі «кучера дрожок». Пацієнт сидить на стільці, голова і тулуб трохи нахилені вперед, плечі опущені, передпліччя вільно лежать на передній поверхні стегон, кисті звисають і розслаблені, ноги зручно розставлені. Вправи виконуються при закритих очах, формули самонавіяння повторюються, супроводжуючи фазу видиху. Навчання аутогенного тренування I. Schiltz проводив індивідуально або у вигляді групових занять; в останньому випадку – від 30 до 70 осіб у групі.

Оскільки стандартними вправами охоплюються м'язова сфера, серцево-судинна та дихальна системи, шлунково-кишковий тракт і, як передбачалося, головний мозок (6-та стандартна вправа), I. Schultz вважав, що в результаті систематичних тренувань відбувається «вирівнювання функцій нервової системи» . На думку автора, воно настає через те, що аутотренінг «амортизує афективний резонанс». На підставі цього робився висновок, що, систематично застосовуючи шість стандартних вправ, можна значно послабити хворобливу симптоматику або навіть повністю позбавитися захворювання. На його думку, аутогенне тренування не має протипоказань, а лише є більш ефективним при одних захворюваннях і менш – при інших. У той самий час він вважав, що метод найбільше показаний при різних спастичних явищах, станах занепокоєння і тривоги.

Незважаючи на дещо перебільшені оцінки та спроби створити «універсальний» метод, ігноруючи принцип комплексності лікування невротичних розладів, загалом аутогенне тренування, безсумнівно, стало прогресивним кроком уперед, оскільки значно розширило можливості психотерапевтичного впливу. У першу чергу це обумовлено тим, що лікувальний процес не зводиться до завжди обмеженого часом контакту хворого з лікарем, а має підкріплення і продовження у вигляді самостійних вправ, що повторюються потім. Метод набуває тренуючого та навчального характеру за рахунок простих і доступних для самостійного використання терапевтичних прийомів. Запропонована I. Schultz методика, вдало поєднуючи елементи самонавіювання з продуманими прийомами фізіологічного впливу, сприяла розвитку у хворих на специфічні навички самоконтролю, прививала почуття відповідальності за результати лікування, дозволяла при необхідності самостійно проводити підтримуючі та профілактичні курси.

У той самий час слід зазначити, що з деякими теоретичними положеннями, рекомендаціями та висновками I. Schultz важко погодитися. Так, у роботах багатьох авторів було показано, що застосування аутогенного тренування зовсім неефективне в одних випадках і протипоказане в інших. Наприклад, 5-та стандартна вправа, спрямоване на викликання відчуттів тепла в епігастральній ділянці, призводить до посилення кровообігу в стінці шлунка та підвищення кислотності шлункового соку, тому його не рекомендується застосовувати при гіперацидних гастритах [Рожнов В. Є., 1979]. Не рекомендується і неефективне застосування аутогенного тренування під час гострих соматичних та вегетативних кризів (К. І. Міровський). Істотним недоліком розробок I. Schultz є непереконливість фізіологічного обґрунтування, захоплення багато в чому вразливими психосоматичними концепціями. Неспроможні спроби автора універсалізувати метод при зниженні значення диференційованого підходу до конкретного хворого залежно від клінічних проявів та етапу лікування.

У процесі вже більш ніж півстолітньої історії аутотренінгу вітчизняними та зарубіжними авторами було проведено величезну кількість досліджень, спрямованих на вивчення та обґрунтування механізмів психотерапевтичного впливу методу, а також – на розвиток методики та спеціалізацію техніки аутогенного тренування стосовно різних синдромів та форм клінічної патології. Достатньо сказати, що бібліографічний покажчик, наведений у 4-му томі посібника з аутогенного тренування, виданого за редакцією W. Luthe у 1969-1970 рр., включає 2450 робіт. Останній вітчизняний бібліографічний покажчик із проблеми аутогенного тренування (А. С. Ромен) включав 943 роботи.

А. М. Свядощ (1982) вказує, що аутогенному тренуванню присвячено вже близько 4000 публікацій. Природно, що в цій книзі немає можливості летально розглянути всі сучасні модифікації аутогенного тренування, кожна з яких, безсумнівно, становить певний інтерес. Зупинимося коротко лише з модифікаціях, отримали найбільш стала вельми поширеною.

Аутогенне тренування ґрунтується на спостереженні, що зміни в організмі супроводжуються певними відчуттями. Наприклад, при розслабленні м'язів виникає відчуття тяжкості, а при наповненні кров'ю капілярів шкіри відчуття тепла. Має місце і зворотний ефект: концентрація уваги на реальній тяжкості тіла сприяє розслабленню м'язів, а концентрація на реальному теплі тіла – притоку крові до капілярів шкіри.

Освоєння аутогенного тренування дозволяє досягти низки ефектів:

Заспокоїтися, зняти фізичну та психічну напругу.
Швидко відпочити (швидше, ніж під час сну чи перегляду телепередач).
Регулювати частоту серцевих скорочень та дихання, кровопостачання мозку, що дуже важливо для лікування психосоматичних захворювань.
Боротися з болем.
Активізувати увагу, пам'ять, уяву, здатність до фізичних зусиль.
Активізувати творчі ресурси через розвиток інтуїції, образного мислення.
Перемагати шкідливі звички шляхом раціональної боротьби зі стресом, емоційної та інтелектуальної активізації.
Впізнати себе.

Аутогенний стан(Стан задумливості, лінощів, споглядання) виникає природним чином, якщо людина:

знаходиться у тихому місці;
розслабився у зручній позі;
концентрує увагу на будь-чому;
не прагне досягнення будь-якого результату.

Для виконання цих умов аутогенне тренування потрібно проводити в комфортному місці. Не повинно бути занадто холодно чи жарко, душно, гамірно. Невеликий шум фону зазвичай не заважає заняттям, але слід виключити раптовий і гучний шум. Затемнення не обов'язкове. Якщо світло із вікна заважає, можна сісти спиною до вікна. Не повинно бути побоювань, що вам завадять.

Перед заняттям слід послабити поясний ремінь, розстебнути верхній гудзик сорочки, послабити вузол краватки, зняти годинник, окуляри. Жінкам слід займатися у штанах.

Пози для аутогенних тренувань

«Кучер на дрожках»

У цій позі можна займатися практично скрізь, де є стілець, табурет, ящик відповідної висоти тощо.

Сядьте на край сидіння так, щоб край стільця припав на сідничні складки (не слід сідати на всі сидіння, оскільки це призводить до затікання ніг).
Широко розставте ноги, щоб розслабити м'язи, що зводять стегна.
Гомілки поставте перпендикулярно до підлоги; якщо після цього залишається напруга в гомілках, посуньте стопи вперед на 3-4 сантиметри до зникнення напруги.
Опустіть голову вперед, щоб вона висіла на зв'язках, і згорбіть спину.
Похитуючись назад, переконайтеся, що поза стійка за рахунок рівноваги між опущеною головою і згорбленою спиною.
Покладіть передпліччя на стегна так, щоб кисті м'яко обгинали стегна і не торкалися; спиратися передпліччям на стегна не слід.
Заплющте очі і дихайте спокійно, як уві сні, роблячи вдих і видих через ніс.

Поза напівлежачи у кріслі з високою спинкою

Розташуйтеся напівлежачи у кріслі так, щоб при розслабленні голова відкидалася назад. Положення рук та ніг, як у позі «кучера на дрожках».

Освоюючи пози для аутогенного тренування, пам'ятайте, що вони мають бути симетричними. Будь-який перекіс під час заняття викликатиме напругу, яка запобігатиме падінню.

Поза у кріслі з низькою спинкою

Та ж поза «кучера на дрожках» з однією відмінністю — той, хто займається, сидить не на краю сидіння, а на всьому сидінні так, що згорблена спина впирається в спинку крісла.

Поза лежачи з подушкою під головою

Поза зручна для занять у ліжку перед сном та вранці відразу після сну.

Ляжте на спину в ліжку, на кушетці, дивані, під голову покладіть невисоку подушку. Стопи розташуйте на ширині плечей, розслабте ноги, при цьому шкарпетки розійдуться убік. Руки злегка зігніть у ліктях, покладіть долонями вниз; кисті рук не стикаються з тулубом. Пам'ятайте про симетрію пози.

Поза лежачи без подушки

Ляжте на спину. Розпряміть ноги так, щоб відстань між стопами була 15-18 см. Витягнуті руки розташуйте під гострим кутом до тулуба долонями вгору.

Вихід із аутогенного стану

Методика виходу дозволяє максимально активізуватись після аутогенного стану:

Перестаньте виконувати інструкцію заняття та сконцентруйте увагу на тому, що ви добре відпочили і незабаром вийдете з аутогенного стану.
Повільно стисніть кулаки, відчуйте силу в руках, у всьому тілі; в іншому позу не змінюйте.
Не розтискаючи кулаків, витягніть руки у бік колін.
Дочекайтеся закінчення чергового видиху.
Зробіть глибокий вдих, одночасно на вдиху підніміть руки нагору, прогніть спину, зверніть обличчя нагору.
Зробіть паузу на 1-2 секунди, щоб підготуватися до виконання останнього кроку виходу.
Одночасно: різко видихніть через рот, розтисніть кулаки і розплющте очі. Після цього спокійно опустіть руки.

Під час виходу з аутогенного стану максимально зосередьтеся на енергії, силі, що накопичилися за час заняття (навіть якщо їхній приріст і був невеликим). До кожного кроку виходу переходьте лише після виконання попереднього. Всі кроки, крім останнього, виконуйте уповільнено, останній максимально швидко і енергійно.

Людям з підвищеним артеріальним тиском під час виходу потрібно концентруватися на спокійній, умиротвореній силі, що нагромадилася за час заняття. Схильний до зниженого артеріального тиску треба зосередитися на бадьорості, зарядженості енергією, відчутті ознобу вздовж хребта, пробігання «мурашок» вздовж тіла.

За 1-1,5 години до сну описану методику не застосовуйте. Закінчивши заняття, перестаньте виконувати інструкцію даного заняття, посидіть деякий час із заплющеними очима, потім повільно випряміть спину і розплющте очі. Посидіть 1-2 хвилини, після цього можна підвестися.

Порада.Недостатньо чітке відпрацювання виходу з аутогенного стану веде до млявості, розбитості після занять. Уникайте найбільш поширених помилок: швидкості та зім'ятості виконання, відсутності пауз між кроками, неодночасного відкривання очей, видиху, розтискання кулаків на останньому кроці, недостатньо різкого видиху.

Щоб вийти в положення лежачи, виконайте ті ж дії. Потім вдихніть і на видиху сядьте в ліжку.

Завдання №1

Освойте пози для занять аутогенним тренуванням. За будь-якої можливості намагайтеся побути в позі 5-10 хвилин. Перебуваючи у позі, постарайтеся максимально розслабитись. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у якійсь частині тіла, постарайтеся виправити дефект пози, що викликає його. За відсутності часу приймайте позу хоча б кілька секунд. Розслаблення у позах закінчуйте виходом. За 1-1,5 години до сну методику виходу не застосовуйте.

«Маска релаксації»

"Маска релаксації" - вираз обличчя, при якому розслаблені мімічні, жувальні м'язи та язик. Кожен напружений м'яз має стимулюючий вплив на головний мозок, а це заважає виникненню аутогенного стану. Мімічні, жувальні м'язи та м'язи язика та кистей рук мають великий вплив на стан мозку, тому їх розслабленню приділяється більша увага.

Після освоєння маски релаксації з'єднайте її з вивченими позами для аутогенного тренування наступним чином. Напівлежачи в кріслі з високою спинкою, маска релаксації виконується так, як описано вище. У позі "кучера на дрожках" і в позі в кріслі з низькою спинкою при опусканні голови рот пасивно закривається. У позах лежачи при розслабленні жувальних м'язів щелепа сповзає вниз.

«Маску релаксації» можна застосовувати та ізольовано у випадках, коли немає можливості займатися аутогенним тренуванням, для зниження фізичної та психічної напруги, полегшення головного болю.

Завдання №2

Завдання №3

Вправи аутогенного тренування

Вступна вправа «Спокій»

Мета вправи - підготовка до заняття аутогенним тренуванням.

Завдання №4

Прийміть одну з поз для тренування, розслабтеся, звернувши особливу увагу на маску релаксації, закрийте очі. Дихайте спокійно, як уві сні; вдих і видих через ніс.

Зосередьтеся на спокої, що виникає завдяки тиші, зручній позі, заплющенню очей. Не вселяйте собі якогось особливого «повного» спокою, пасивно зосередьтеся на тому, який у вас зараз. Займайтеся рівно стільки, скільки ви можете займатися пасивно. Якщо ви почали відволікатися, слід зробити вихід. Перед сном вихід не робіть.

Пам'ятайте, що лише пасивна концентрація дає фізіологічний ефект. Найбільш поширена помилка на початку навчання — прагнення навіяти собі «потрібний» стан. Така внутрішня активність розганяє навіть зачатки потрібного стану, перетворюючи «розслаблення» на муку.

Порада.Вперше концентруйтеся на вправі всього кілька секунд, щоб не було спокуси активно викликати спокій. Протягом кількох секунд зосередитись на реальному спокої може навіть розсіяна людина.

Вправа «Тяжкість»

Мета вправи – відчути тяжкість тіла. Для цього виконайте такі досліди:

Покладіть руку на повітряну кулю або зім'ятий папір, переконайтеся, що під впливом тяжкості руки вони здавлюються.
Покладіть руку на ваги, поспостерігайте за відхиленням стрілки, що відображає тяжкість руки.
У будь-якій поз для аутогенного тренування спробуйте підняти руки, поступово нарощуючи зусилля в дельтовидних м'язах (що покривають, подібно до еполетів, наші плечові суглоби), переконайтеся в тому, що при малому зусиллі це не вдається, тому що заважає тяжкість рук; відчуйте цей тягар.
Лежачи у ванні з водою, піднімайте витягнуті розслаблені руки; коли руки піднімуться над водою, відчуйте збільшення тяжкості в них; інший варіант: випустіть воду з ванни і спостерігайте збільшення тяжкості у всьому тілі в міру витікання води.

Ці досліди дозволяють переконатися в тому, що вага притаманна нашому тілу і немає необхідності її вселяти. Їх потрібно робити протягом кількох днів. Вчіться відчувати невеликий тягар: концентруйтеся на тій тяжкості, яка є; не чекайте на якусь особливо виражену тяжкість.

Завдання №5

Прийміть одну з поз для тренування, розслабтеся, зосередьтеся на спокої. Продовжуючи відчувати спокій, зосередьтеся на реальній тяжкості правої (лівші – лівої) руки. Пасивно споглядайте спокій і тяжкість до тих пір, поки відчуття тяжкості не зникатиме, і ви не відволікатиметеся. Зробіть вихід (за винятком занять перед сном). У міру вашого розслаблення вага буде відчуватися і в інших частинах тіла. Пасивно споглядайте її там, де вона є.

відчуття тяжкості пошириться на все тіло і набуде вираженого характеру;
відчуття тяжкості змінюється відчуттям легкості, може виникнути відчуття чужості тіла;
тіло перестає відчуватися.

Пам'ятайте, що відчуття тяжкості в руках яскравіше, ніж у ногах та тулубі. Не намагайтеся вольовим зусиллям зробити його рівномірним. Вправу освоєно, якщо під час занять відчувається важкість у руках та ногах.

Вправа «Тепло»

Занурення в аутогенний стан супроводжується перерозподілом крові в організмі – зменшується її вміст у великих судинах та м'язах, збільшується у капілярах шкіри. Цьому супроводжує відчуття тепла в кінцівках та тулуб. Пасивною концентрацією уваги реальному теплі тіла можна викликати вищеописаний фізіологічний зрушення.

Щоб відчути тепло, зробіть наступний досвід. Сядьте. Зігніть руки в ліктях, розташуйте кисті рук на рівні живота так, щоб кисті зі злегка зігнутими пальцями були звернені долонями один до одного. Зосередьтеся на теплі, яке випромінюють долоні. Суб'єктивно це відчувається як теплова куля між долонями. Зближуючи та віддаляючи кисті, можна відчути діаметр цієї кулі. Позаймавшись таким чином протягом 3-5 хвилин, наблизьте долоні до щок на відстань 1-2 сантиметри. Відчуєте щоками тепло, що випромінюється долонями.

Завдання №6

Розслабтеся в одній із поз для тренування, зосередьтеся спочатку на спокої, потім на спокої та тяжкості. Після цього, продовжуючи відчувати спокій та тяжкість, зосередьтеся на кілька секунд на реальному теплі правої руки (лівші – лівою). Після цього зробіть вихід із аутогенного стану.

Якщо перед заняттям у вас холодні руки, розітріть їх, інакше пасивна концентрація на теплі буде неможлива. Надалі час концентрації на теплі зростатиме, а відчуття тепла само собою поширюватиметься на другу руку, ноги, тулуб. Граничний час концентрації визначається відволіканню уваги та виникнення перешкод.

Вправу освоєно, якщо під час заняття ви відчуваєте тепло рук та ніг.

Таким чином, можна переконатися в тому, що тіло досить тепле, щоб дати матеріал для пасивної концентрації. Пасивною концентрацією уваги на теплі шкіри можна досягти підвищення її температури на 2-4 градуси, нормалізації підвищеного артеріального тиску.

Вправа «Серце»

Під час перебування у аутогенному стані зменшується частота серцевих скорочень. Цьому відповідає відчуття спокійної, мірної пульсації у тілі. Пасивна концентрація на цій пульсації сприяє уповільненню пульсу, нормалізує ритм серця.

Для того, щоб пасивно концентруватися на пульсації, потрібно зробити кілька дослідів щодо її виявлення:

Накладіть другий, третій та четвертий пальці правої руки на променеву артерію лівої руки, запам'ятайте ритм її пульсації; те ж саме можна зробити, наклавши вказівний палець правої руки на яремну ямку над верхнім кінцем грудини.
З'єднайте пальці обох рук у «замок» та покладіть розслаблені руки перед собою; відчуйте пульсацію в основах пальців, охоплених пальцями іншої руки.
Сидячи на стільці, покладіть ногу на ногу і спостерігайте, як у такт пульсу піднімається стопа ноги, що знаходиться нагорі.

Завдання №7

Розслабтеся в одній із поз для тренування. Зосередьтеся на спокої, потім на спокої та тяжкості, потім - на спокої, тяжкості та теплі. Після цього, продовжуючи відчувати спокій, тяжкість та тепло, відчуйте, де у вас зараз відчувається пульсація, і пасивно зосередьтеся на ній. Через кілька секунд зробіть вихід із аутогенного стану.

Надалі концентрації на пульсації буде збільшуватися. Від заняття до заняття вона відчуватиметься у великих областях тіла, і настане час, коли спокійна і потужна пульсація відчуватиметься у всьому тілі.

Вправу освоєно, якщо під час заняття пульсація відчувається в руках та тулуб.

Вправа «Дихання»

Ця вправа сприяє заспокоєнню дихання.

Дихання під час аутогенного тренування спокійне, поверхове, як уві сні; вдих і видих відбувається через ніс. Під час заняття пасивно спостерігайте за диханням, нічого не намагаючись із ним робити. Незважаючи на зовнішню простоту цієї інструкції, спочатку буває важко її виконати. Наприклад, іноді виникає спокуса подовжити видих або паузу після нього через те, що на видиху розслаблення та спокій глибше. Розплата за це слід негайно — киснева заборгованість, що виникла, неминуче тягне за собою глибокий вдих, що порушує настільки сподобалося розслаблення.

Завдання №8

Розслабтеся в одній із поз для аутогенного тренування та сконцентруйте увагу на спокої, тяжкості, теплі та пульсації. Потім, не перестаючи їх відчувати, зосередьтеся на кілька секунд будь-якому аспекті дихання. Після цього здійсніть вихід із аутогенного стану.

Як завжди при освоєнні нової вправи, час концентрації на диханні подовжуйте поступово, пам'ятаючи, що новою вправою треба займатися рівно стільки, скільки ви здатні робити це пасивно. Вправу освоєно, якщо під час заняття дихання спокійне, заколисує, супроводжується враженням, що «дихається само собою».

Вправа «Сонячне сплетення»

В аутогенному стані нормалізується діяльність не лише органів грудної порожнини, а й черевної. Це супроводжується відчуттям тепла у животі. Тому пасивна концентрація на реальному теплі у животі чи, точніше, у сфері сонячного сплетення нормалізує діяльність органів черевної порожнини.

Сонячне сплетення - сукупність нервових сплетень, які управляють діяльністю органів черевної порожнини. Воно знаходиться на задній стінці черевної порожнини, за шлунком, на середині відстані між нижнім краєм грудини і пупком.

Перед цим ви навчилися пасивної концентрації на теплі свого тіла. Тепер вам належить навчитися концентрувати увагу на теплі в області сонячного сплетення. Деяку складність уявляє те, що в нашій свідомості живіт, сонячне сплетення представлені не так явно, як голова, руки. Заповнити це можна визначенням проекції сонячного сплетення на шкіру живота та розтиранням цього місця за годинниковою стрілкою.

Завдання №9

Розслабтеся в одній із поз для тренування та сконцентруйте увагу на спокої, тяжкості, теплі, пульсації та диханні. Потім, не перестаючи їх відчувати, зосередьтеся на теплі у глибині верхньої частини живота. За кілька секунд концентрації зробіть вихід. Надалі час концентрації на теплі сонячного сплетення подовжуватиметься, як це було з попередніми вправами.

Освоєння цієї вправи може допомогти уявлення під час заняття, ніби на видиху тепло переходить у живіт.

Попередження.Якщо у вас є захворювання органів черевної порожнини, перед освоєнням цієї вправи проконсультуйтеся з лікарем. Вправа протипоказана при гострих запальних процесах у очеревині (апендициті, перитоніті, панкреатиті), кровотечах, пухлинах, жінкам - під час менструацій. Який страждає на цукровий діабет потрібно розуміти, що ця вправа може активізувати діяльність підшлункової залози. Контроль рівня цукру може виявити зменшення потреби в інсуліні.

Вправу освоєно, якщо під час занять ви відчуваєте, що живіт прогрітий приємним глибинним теплом.

Вправа «Прохолода чола»

В аутогенному стані зменшується приплив крові до голови. Це супроводжується відчуттям прохолоди у сфері чола.

Пасивна концентрація на прохолоді чола зменшує приплив крові до голови, надлишок якої викликає головний біль. Виконання вправи «прохолода чола» дозволяє підвищити розумову працездатність, зняти розумову втому та головний біль. Об'єкт концентрації уваги - температурний контраст між теплом тіла та прохолодою навколишнього повітря. Відмінність від вправи «тепло» у цьому, що ми концентруємося не так на теплі тіла, але в прохолоді повітря, що стикається з чолом.

При попередньому тренуванні намагайтеся якнайчастіше відчувати шкірою чола прохолоду повітря, напрямок руху повітря. Особливо виразно прохолоду можна відчути під час ходьби, спуску зі сходів (підйом вимагає великих зусиль і ускладнює пасивну концентрацію), при виході з приміщення надвір.

Завдання №10

Розслабтеся в одній із поз для тренування та зосередьтеся на спокої, тяжкості, теплі, пульсації, диханні та теплі в животі. Потім, не перестаючи їх відчувати, на кілька секунд зосередьтеся на прохолоді області чола. Після цього зробіть вихід із аутогенного стану.

Надалі подовжуйте час концентрації на прохолоді чола. Не прагнете відчути виражений холод у лобі – це може спричинити спазм судин головного мозку, що проявиться головним болем. Прохолода має бути легкою.

Динаміка аутогенного стану

Займаючись аутогенним тренуванням, ви пасивно концентруєте увагу на спокої, шести стандартних вправах і на всьому, що відбувається. Не слід намагатися змінити у будь-який бік ваш стан. Ваш організм знає, якого стану ви потребуєте, і ваша пасивна позиція дозволить проявитися потрібному стану. Можна виділити дві стадії аутогенного стану:

Пасивна стадія. Наростає спокій, розслаблення, байдужість до оточення, сповільнюється мислення, при збереженні усвідомлення того, що відбувається.
Активна стадія. Відбувається посилення усвідомлення. Той, хто займається загострено сприймає і переживає те, що відбувається з ним. Логічне мислення зупиняється, сприйняття навколишнього майже відсутнє. Можливі яскраві переживання: яскраві зорові образи, раптово сформульовані думки, звільнення від гніту переживань, що раніше заважали.

Після виходу з активної фази аутогенного стану відзначається приплив сил, бажання реалізувати переживання, що мали місце під час заняття. У зв'язку з цим заняття перед сном повинні бути нетривалими, щоб не допустити переходу в активну стадію аутогенного стану - це може ускладнити настання сну. Позаймавшись трохи в пасивній стадії аутогенного стану, слід припинити виконувати інструкцію і дати можливість аутогенному стану перейти в сон. Вихід із аутогенного стану перед сном не проводиться.

Аутогенний стан відрізняється від дрімотного наявністю постійного усвідомлення всього, що з нами відбувається. Тому взаємодія з усвідомленням дає змогу регулювати свій стан. Зміцнюючи усвідомлення, ми залишаємося в аутогенному стані, перешкоджаємо його переходу в дрімоту. Дозволяючи усвідомленню згаснути, ми дозволяємо аутогенному стану перейти в дрімотний і потім - у сон.

Аутогенна модифікація

Аутогенна модифікація - зміна свого стану та поведінки в аутогенному стані.

Перед тим, як займатися аутогенною модифікацією, слід скласти список завдань, які ви хочете вирішити за допомогою аутогенного тренування і розподілити їх за ступенем складності для вас. Починайте з найлегшої.

Опишіть картину стану, що заважає досягненню поставленої мети. Зверніть увагу на його емоційний, інтелектуальний (розумний) та тілесний компоненти.

Наприклад, успішної складання іспитів заважає боязкість, що супроводжується напругою, відчуттям холодка вздовж хребта та думками на кшталт: «Ну все! Не здам!»

Створіть комплексний позитивний образ, протилежний вищеописаному. В даному випадку образ може бути таким: спокій, тепло вздовж хребта та думка: «Я впевнений у собі» або коротше: «Впевнений».

Добре також проаналізувати свій стан у тих випадках, коли вам вдалося подолати цю скруту, та доповніть її елементами комплексний позитивний образ.

Формули самонавіювання повинні відповідати наступним вимогам:

Короткість. Ми не мислимо довгими розгорнутими пропозиціями, тому коротка фраза краще закарбовуватиметься нашою свідомістю. Наприклад, формула: «Спокійний» краще, ніж «Я спокійний і впевнений у собі у будь-яких ситуаціях».
Позитивність. Формула має стверджувати, а не заперечувати. Наприклад, формула: «Я не боюся іспитів» може посилити страх. Слід застосовувати формули: "Упевнений", "Все пам'ятаю" і т.п.
Індивідуальність. Формула складається тільки для вас, вона не повинна задовольняти всіх. Згадайте, як у важкі хвилини вам допомагала фраза, зрозуміла лише вам. Якщо вам раніше допомагало, наприклад, слово: «Все!» у подоланні потягу до куріння, ви сміливо можете користуватися ним для аутогенної модифікації, хоча іншій людині воно може здатися безглуздим.

Завдання №11

Складіть таблицю. У першому стовпці її розмістіть завдання, що стоять перед вами, починаючи з найпростіших і закінчуючи найскладнішими. У другому стовпці запишіть стани, що заважають досягненню кожного завдання. У третьому стовпці помістіть комплексний позитивний образ кожної ситуації. Проконсультуйтесь із керівником ваших занять. В аутогенному стані разом із шістьма стандартними вправами споглядайте комплексний позитивний образ найлегшого завдання. Після досягнення цього завдання можна перейти до наступного. Приклад:

Боротьба з болем здійснюється так само. Комплексний позитивний образ включає прохолоду або тепло в області, яку треба знеболити (уточнюється лікарем) і формули про нечутливість, чужість або відсутність цієї області. Наприклад, комплексний позитивний образ для видалення зуба: спокій, величезний розслаблюючий тягар у всьому тілі, холод у нижній половині обличчя, ніби ви лежите обличчям у снігу, і внаслідок цього нижня частина обличчя стала нечутливою, формула: «Нижня частина обличчя чужа» або просто «Чужа» при зверненні уваги на нижню частину особи.

У тому випадку, якщо у вас викликає труднощі певна ситуація, наприклад страх перед їздою в транспорті, страх висоти, страх перед публічними виступами, можна застосовувати споглядання цих ситуацій на тлі аутогенного стану. Систематичне поєднання образу цієї ситуації зі спокоєм призведе до того, що і в реальній ситуації ви почуватиметеся спокійно. Цей метод, названий Джозефом Волпом (США) систематичною десензитизацією, можна поєднувати із застосуванням комплексного позитивного образу.

В аутогенному стані можна отримати та вдосконалити рухові навички. В аутогенному стані ви можете багаторазово повторювати у своїй уяві дії, які треба розучити чи вдосконалити.

Для цього необхідно:

Точно продумати рухи, які слід розучити.
Під час аутогенного тренування не тільки візуально уявляйте дію, але й відчуйте, «уявіть» м'язами, «пропустіть» його через себе.
Подумки промовляйте про себе дії, що здійснюються паралельно з чинною дією або перед ним.
Починаючи розучувати рухи, уявляйте його виконання у повільному темпі, потім, у міру освоєння його, темп його уявлення прискорюється до реального.
На початку освоєння рухового досвіду краще подумки представляти його в позі, близькій до реального положення тіла під час виконання цієї дії. Надалі цю роботу можна продовжити у класичних позах для аутогенного тренування.
У міру освоєння рухового досвіду можна включати реальні рухи або дозволяти їм проявитися.
При уяві руху розчинитись у ньому, не думати про кінцевий результат.

Докладніше про використання ідеомоторних образів можна прочитати у книзі А. В. Алексєєва «Себе подолати».

Вища ступінь аутогенного тренування

Вища ступінь аутогенного тренування (аутогенна медитація) дозволяє, оперуючи зоровими образами, використовуючи образне мислення, працювати над глибинними психологічними проблемами, витісненими в область несвідомих конфліктів, краще зрозуміти себе. Ознаками готовності до роботи на найвищому щаблі є:

зорові образи, що спонтанно виникають під час занять;
яскраві сновидіння, що запам'ятовуються, супроводжуються передчуттям укладеного в них сенсу і бажанням зрозуміти його.

Підготовка до вищого ступеня полягає у тренуванні на подовження часу перебування в аутогенному стані та на поступове введення зовнішніх перешкод. Це необхідно для того, щоб потік зорових образів не переривався через нездатність довго перебувати в аутогенному стані та не спотворювався під впливом зовнішніх перешкод.

Докладніше про роботу з візуальними образами можна дізнатися з книги Г. Еберлейн «Страхи здорових дітей».

Роботу на найвищому ступені аутогенного тренування необхідно проводити під керівництвом досвідченого психотерапевта, знайомого з цим методом.

Аутогенне тренування та музика

Будь-яке застосування сторонньої мови та музики порушує принцип аутогенності тренування та перетворює заняття на завуальований сеанс гіпнозу. Це робить людину залежною від зовнішньої допомоги.

Можна використовувати музику перед заняттями для створення настрою, для кращого відчуття, що таке спокій та споглядання. Це може бути корисним для людей активних, енергійних, які мають малий досвід споглядання.

Для цього можна використати, наприклад, твори І. С. Баха:

Органна меса, частина 2, 669-671 частина 3, 676 частина 6, 682 частина 8, 686 Шмідера «Bach - Werke - Verzeichnis».
Хоральна прелюдія ми бемоль, В. 622 з «Органної книжечки».
Хоральна прелюдія, В.745.
Прелюдія і фуга сіль мінор, Ст 558. 5 Сюїта для оркестру № 3 ре мажор, Ст 1068, частина 2 (арія).

Аутогенне тренування у повсякденному житті

Освоїти аутогенне тренування легше, ніж надалі регулярно його застосовувати. Постарайтеся органічно «вписати» заняття аутогенним тренуванням у ваше повсякденне життя. Пам'ятайте, що активне небажання займатися виникає, якщо немає потреби у відпочинку. «Підловіть» моменти, коли починає накопичуватися втома, і заняття буде бажаним. З іншого боку, не доводьте себе до перевтоми, коли заняття стане неможливим через погіршення здатності до концентрації уваги. І, найголовніше, частіше нагадуйте собі, що аутогенний стан — не щось недоступне, що воно з'являється само собою у кожного, хто створює умови для його виникнення.

Література для інструкторів

Петров Н. Н. Аутогенне тренування як метод корекції порушень внутрішньосімейних відносин. У збірнику: Сім'я та формування особистості (під ред. А. А. Бодальова)
Лобзін В. С. Аутогенне тренування
Храмелашвілі В. В., Лебедєв В. Б. Психологічні проблеми у клініці серцево-судинних захворювань: немедикаментозні методи втручання при ішемічній хворобі серця. Огляд
Еверлі Дж., Розенфельд Р. Стрес: природа та лікування
Benson H. Relaxation response

Напевно, кожен чув про величезну користь аутогенного тренування(аутотренінгу), чи то психологічна, чи фізіологічна. Діапазон використання вправ аутогенного тренуваннядуже широкий.

Аутогенне тренування - вправизастосовуються для відновлення працездатності після втоми, для регуляції емоційного стану та вправи волі, для боротьби з безсонням, зняття стресу та депресивних станів.

Методом аутогенного тренування з успіхом користуються спортсмени, люди інших професій, де потрібна постійна нервово-психічна напруга.

А як відомо з практики життя – така напруга є практично повсякденно у кожної людини.
Вітаю Вас, шановні читачі журналу практичної психології та психоаналізу, бажаю Вам психічного здоров'я.

Аутогенне тренування: вправа 1

Найбільш ефективним методом набуття навички розслаблення, безсумнівно, є аутогенне тренування. Основні положення цієї методики можна позначити так: вміння глибоко та швидко викликати повне розслаблення м'язів тіла, викликати відчуття тепла в кінцівках за допомогою довільного впливу на тонус периферичних судин; довільне регулювання ритму серцевої діяльності; вплив на глибину та ритм дихання; вміння викликати почуття тепла у сфері живота, прохолоди у сфері чола.
(Зняття стресу за методом Сільва)
Навчання людей вмінню регулювати свій психічний стан за допомогою вправ аутогенного тренування – важливе завдання психолога.

В основі вправ аутогенних тренувань лежить самонавіювання. Як показує практика, особливо яскраві уявлення можна викликати у стані розслаблення. У зв'язку з цим найбільш сприятливим часом для самонавіювання, природного аутогіпнозу є момент після нічного сну та перед засинанням.

Якщо трохи подумати, стає зрозумілим вираз «встав не з тієї ноги». Спробуйте для початку в момент пробудження уявити щось дуже гарне - побачите, ваш настрій буде весь день на вищому рівні, ніж зазвичай.

Крім ранкового та вечірнього годинника, аутогенним тренуваннямможна проводити до двох-трьох разів на день, залежно від ритму та розпорядку вашого життя.
Пам'ятайте: щоб досягти максимального ефекту потрібно займатися щодня, незалежно від самопочуття.

Вчитися вправам аутотренінгу, психічної релаксації слід, звісно, розслабленої позі. Найбільш зручно займатись лежачи на спині, руки при цьому злегка зігнуті в ліктях, лежать долонями вниз уздовж тулуба, а ступні розсунуті на 20-30 сантиметрів.

Друге положення для аутогенного тренування - сидячи в м'якому кріслі з підголовником і підлокітниками, на які кладе розслаблені руки. Однак такі умови не завжди бувають у вашому розпорядженні, і найбільш доступною для занять у будь-якій ситуації може вважатися так звана поза кучера.

Щоб прийняти її, потрібно сісти на стілець прямо, розпрямити спину, а потім розслабити всі кістякові м'язи. Голова опущена на груди, очі заплющені, ноги злегка розставлені і зігнуті під тупим кутом, руки лежать на колінах, не торкаючись один одного, лікті трохи округлені - словом, характерна поза візника, що спить в очікуванні сідока.

Опанування вправами аутогенного тренуванняможе перешкоджати занурення в пасивний, неконтрольований стан дрімоти та сну. Щоб відігнати зайву сонливість, слід зробити 3-4 глибоких вдиху та видиху та 3-4 рази сильно заплющити очі, не піднімаючи повік. При цьому необхідно переконувати себе, що сонливість проходить, настає почуття спокою, розслаблення та продовжувати тренування.

Займаючись аутогенним тренуванням, Ви не вносите в себе нічого стороннього, а просто розвиваєте все найкраще і необхідне з того, що є у вас самих.

Вправи аутогенного тренування можна використовувати як як самостійну психотерапевтичну методику, а й поєднувати коїться з іншими методами, з санаторно-курортним чи медикаментозним лікуванням. Можна займатися як індивідуально, і у групі.

Отже, якщо Ви вирішили приступити до занять, пам'ятайте, що гарантією Вашого успіху є впевненість у своїх силах та кінцевому результаті, що дозволяє подолати сумніви та коливання, внутрішня готовність та щире прагнення виконати повністю та якнайкраще всі інструкції.

Нагадую, що на оволодіння кожною вправою приділяється два тижні, тренуватися необхідно не менше трьох разів на добу по 5-10 хвилин. Якщо спочатку у Вас щось не виходить, слід займатися до 15 хвилин і більше.

Використовувані формули самонавіювання повинні поєднуватися з конкретними емоційними образами, які викликають у Вас необхідні для цієї вправи відчуття. Формули треба вимовляти подумки, «про себе», співвідносячи їх при цьому з Вашим диханням.

Як правило, формули, що вимовляються на видиху, дають більший розслаблюючий ефект. Якщо формула занадто довга і Ви не встигаєте «проговорити» її протягом одного видиху, то можете розтягнути її на два.

ПЕРШЕ ВПРАВА АУТОГЕННОГО ТРЕНУВАННЯ

Тепер Ви можете безпосередньо розпочати заняття аутогенним тренуванням. Насамперед займіть зручне становище і постарайтеся відмовитися від сторонніх думок та відчуттів, що не належать до тренування. Для цього Ви можете використовувати наступні формули першої вправи:

Я приготувався до відпочинку;

Я заспокоююсь;

Відволікаюся від усього;

Сторонні звуки не заважають мені;

Ідуть всі турботи, хвилювання, тривоги;

Думки течуть плавно, сповільнено;

Я відпочиваю;

Я зовсім спокійний.

Як Ви пам'ятаєте, більш глибокий відпочинок сприяє розслабленню всіх м'язів кінцівок і тіла, яке суб'єктивно оцінюється нами як почуття тяжкості. Ви, напевно, відчували це почуття тяжкості в м'язах, коли відпочивали після того, як здійснили певну фізичну роботу або тривалу пішу прогулянку. Але тоді це відчуття було мимовільним, зараз же потрібно повернутися до нього свідомо за допомогою аутогенного тренування.

Перш за все Ви повинні навчитися розслабляти праву руку (лівшу ліву, оскільки ця рука найбільш керована при зайнятті аутогенним тренуванням). Для цього можна використати формулу:

Моя права рука важка.

Цю формулу вправ аутогенного тренування потрібно уявити з усією наочністю. Ось розслабляються м'язи руки – пальці, кисть, вся рука стала тяжкою, як свинець. Вона розслаблена і безсило лежить, як батіг.

Нема сил, не хочеться рухати нею.

Запропоновану формулу повільно повторюйте 6-8 разів, намагаючись виразніше запам'ятати спричинені Вами відчуття. Бажано, щоб викликане відчуття розслабленості не було неприємним. Якщо це станеться, спробуйте замінити у формулі аутогенного тренування слово «тяжкість» словом «розслабленість».

Після того, як Ви навчитеся розслабляти праву руку рефлекторно - з першої спроби, спробуйте розслабити інші м'язи. Як правило, це відбувається набагато легше:

У правій руці з'являється приємне відчуття тяжкості;

Руки важчають;

Руки важчають дедалі більше;

Руки приємно обважніли;

Руки розслаблені та важкі;

Я зовсім спокійний;

Спокій дає відпочинок організму;

Важкі ноги;

Важка права нога;

Важка ліва нога;

Ноги наливаються вагою;

Ноги приємно обважніли;

Руки, ноги розслаблені та важкі;

Тяжче тулуб;

Всі м'язи розслаблені та відпочивають;

Все тіло приємно обважніло;

Після занять відчуття тяжкості пройде;

Я зовсім спокійний.

Після заняття вправами аутогенного тренування

У тих випадках, коли Вам необхідно безпосередньо розпочати активну діяльність, потрібно використовувати спеціальний прийом виходу з аутогенного занурення.

Для цього застосовуються формули, обернені до формул занурення. Наприклад:

Мої руки легкі, енергійні;

Відчуваю приємну напругу в руках;

Дихаю глибоко, ритмічно;

Відчуваю легкість, бадьорість, комфорт;

Згинаю та розгинаю руки в ліктях.

Після цього ви відкриваєте очі, встаєте та робите кілька енергійних фізичних вправ.

Природно, що якщо аутогенне тренуванняпередує сну, то робити цього годі було.

Намагайтеся після кожного заняття проаналізувати досягнуте відчуття та записати його в щоденник, який необхідно мати кожному, хто займається. До щоденника, крім того, заносяться використовувані Вами формули, серед яких Ви відбираєте найдієвіші та найвпливовіші для Вас, а також оцінка проведеного заняття. Наприклад, для розслаблення:

«1»- Нездатність розслабитися;

«2»- незначне розслаблення;

«3»- Середнє розслаблення;

«4»- сильне розслаблення;

«5»- Повне розслаблення.

Пам'ятайте, якщо в процесі заняття аутогенним тренуванням виникло незвичайне неприємне відчуття, заняття треба перервати і проконсультуватися з психологом.

У наступному пості продовження вправ аутогенного тренування - .

Структуру уроку фізичної культури давно визначено. Урок поділено на три частини, кожна з яких має певні функціональні завдання. У заключній частині поставлено завдання відновлення організму після напруженої м'язової роботи, підготовки його до наступної навчальної діяльності.

Засоби відновлення, як відомо, бувають різні. В основному на уроці застосовують певні фізичні вправи, що впливають на загальний стан організму. Єдиний недолік у тому, що процес відновлення проходить без активної участі центральної нервової системи. Адже ці процеси багато в чому визначаються психічним станом учнів на даний момент занять. З огляду на це ми включаємо в заключну частину уроків елементи аутогенного тренування, внаслідок чого маємо можливість в останні хвилини уроку активно впливати на відновлювальні процеси організму учнів, формуючи у них при цьому навички самої регуляції.

В аутогенному тренуванні визначено три основні шляхи впливу на стан центральної нервової системи: тонус кістякових м'язів та дихання; уявлення, чуттєві образи; слово (вимовне вголос і подумки). Ці дії використовують послідовно і в комплексі.

Перш ніж розпочати безпосередньо аутогенне тренування, ми попередньо виробляємо в учнів певні фізичні та психічні навички. Першим виробляємо навичку м'язового розслаблення (релаксація), оскільки вона є стрижневим компонентом аутогенного тренування. Тому оволодіння ним має першорядне значення.

Засоби

приватні школи СПб

М'язи та аутогенне тренування

З курсу анатомії та фізіології людини відомо, що всі частини організму, а відповідно і м'язи, мають своє «представництво» у мозку. Але не всі вони представлені в ньому однаково. Значну частину кори великих півкуль людини займають клітини, пов'язані з діяльністю рук та функціями мімічних м'язів. Тому головним компонентом у структурі релаксації є розслаблення цих груп м'язів.

Декілька слів про механізм дії релаксації. Потік імпульсів напружених м'язів збуджує певні зони центральної нервової системи. Через м'язове розслаблення зменшується імпульсація в мозок, і як результат - знижується рівень неспання. Для кращого освоєння цієї навички аутогенного тренування ми включаємо до заключної частини уроків, а також до домашніх завдань вправи на розслаблення певних груп м'язів.

1. Розслаблення м'язів обличчя: чоло, повік, щік, язика, губ.

2. Розслаблення м'язів рук: кисті, передпліччя, плеча.

3. Розслаблення м'язів тулуба: живота, грудей, спини.

4. Розслаблення м'язів ніг: стопи, гомілки, стегна.

Дихання при релаксації

Після оволодіння навичками релаксації учнями ми приступаємо до навчання їх управлінню ритмом дихання. Цикл дихання складається з фаз вдиху, видиху та паузи між ними. Встановлено, що під час вдиху відбувається активація мозкових процесів, тоді як при видиху настає заспокоєння. Саме тому максимальне фізичне зусилля можна відтворити затримуючи дихання на вдиху. А найповніше розслаблення м'язів настає під час глибокого видиху. На уроках та вдома учні виконують вправи, що регулюють дихання у комплексі з релаксацією. Наприклад: вдих – напруга певної групи м'язів, видих – розслаблення. Після формування цих фізичних навичок переходимо до відпрацювання психічних навичок.

Увага при аутогенному тренуванні

Увага є важливою та необхідною умовою ефективності всіх видів діяльності. Тому вироблення психічних навичок потрібно починати саме з уваги. Відпрацьовувати навички уваги учням допомагають такі вправи:

а) фіксація уваги на русі секундної стрілки;

б) фіксація уваги на якомусь (обов'язково нецікавому) предметі - олівці, ручці, паличці тощо.

Часто ми використовуємо і психотехнічну гру «Кульгава мавпа». Дітям пропонується заплющити очі. Потім вчитель повідомляє класу: «Зараз ви отримаєте завдання. Хто з вас відчує, що з ним не справляється, повинен ляснути в долоні або підняти руку. Увага! Завдання: не думати про кульгаву мавпу».

Чуттєві образи як навичка аутогенного тренування

Добившись гарного засвоєння вправ в розвитку уваги, можна розпочати вироблення в учнів складнішого навички аутогенної тренування - чуттєвого образу. Так, реальні предмети, що використовуються у вищевикладених вправах фіксації уваги на русі за секундною стрілкою, на якомусь нецікавому предметі, замінюються уявними. Наприклад, вчитель пропонує: «Уявіть, що у кожного з вас на долоні витягнутої правої руки знаходиться склянка з водою. Спокійно просуваючись уперед, уявіть ваші дії, спрямовані на те, щоб пронести склянку, не розплескавши жодної крапельки води».

До цієї ж серії вправ включаємо завдання такого типу:

а) відчуйте тепло, що розповсюджується з окремих ділянок (рук, ніг) тіла на все тіло;

б) відчуйте тяжкість, що розповсюджується по всьому тілу. Розвиває уяву та психотехнічна гра «Термометр». Клас будується у дві шеренги. Учні повертаються один до одного. Стоячи в першій шерензі пропонуємо припустити, що одна рука у них занурена в нагрітий сонцем пісок або ванну з теплою водою. Стоячи у другій шерензі пропонуємо, торкаючись рук товаришів, визначити, яка рука тепліше - ліва чи права. Потім відбувається зміна функцій.

Уявлення

Як одна з основних складових аутогенного тренування, що використовується на уроках, вони мають бути позитивно-емоційними. Добре, коли на цьому етапі роботи вчитель налаштовує тих, хто займається викликом, відпочиваючи від фізичних вправ, у своїй уяві такі картини:

а) літній день із зеленим лісовим лужком;

б) берег моря з ритмічним шумом хвиль;

в) блакитне небо з чайкою, що ширяє в небі.

Ці та інші уявлення повинні поєднуватись з відповідними фізичними відчуттями (тепло, освіжаючий вітерець) та внутрішніми переживаннями (розслабленість, безтурботність, спокій).

З ловом як засіб тренування в аутогенного тренування

Слово впливає протягом фізіологічних процесів не безпосередньо, а шляхом підвищення чи зниження рівня активності основних нервових процесів. Ефективний вплив слова проявляється в процесі тренування, коли образні уявлення підкріплюються відповідними словесними формулами, що вимовляються подумки.

Де ж вчителю фізичної культури взяти час на уроці для вироблення у учнів цих навичок аутогенного тренування? Ми, як уже говорилося, це робимо у заключній частині кожного уроку. Річ у тім, кожен із зазначених вище навичок може бути відновлюючим засобом. Перші дві фізичні навички безпосередньо відновлювальні. Психічні навички впливають опосередковано.

На формування кожної навички відводимо 2-3 уроки. Удосконалюються вони в серії уроків, безпосередньо в процесі самої аутогенної тренування. На практиці ми переконалися: що старші школярі, то менше часу потрібно для оволодіння навичками.

Коли школярі опановують всі основні психічні та фізичні навички, ми приступаємо безпосередньо до аутогенного тренування. Виходячи з порад спеціалістів, використовуємо дві пози при проведенні аутогенного тренування.

Поза "кучер на дрожках" (рис. 1). Сісти на гімнастичну лаву, трохи зігнути спину, опустити голову; ноги трохи розставити, руки покласти без упору на стегна так, щоб вільно звисали кисті.

Поза "лежачи на спині" (рис. 2). Легти на спину на гімнастичному маті, руки, злегка зігнуті в ліктьових суглобах, вільно покласти вздовж тулуба долонями вниз, ноги розвести.

Аутогенне тренування складається з двох частин:

Заспокійливу;

Мобілізуюча.

У заспокійливій частині потрібно досягти деякого зниження рівня неспання мозку, в мобілізуючому - його підвищення. І те й інше досягається за дотримання трьох умов:

1) регуляції м'язового тонусу;

2) управління ритмом дихання;

3) оперування чуттєвими образами.

1. Регулювання м'язового тонусу. Заспокійлива частина: повне розслаблення м'язів тіла (релаксація). Мобілізуюча частина: підвищення тонусу всіх м'язів тіла.

2. Управління ритмом дихання. Заспокійлива частина: відносно короткий вдих, плавний, повільний видих, пауза. Мобілізуюча частина: тривала фаза вдиху, пауза, відносно короткий видих.

3. Оперування чуттєвими образами. Заспокійлива частина: "Лежу на березі річки", "Купаюся в морі", "Лежу на світлій галявині". Мобілізуюча частина: «Ходжу босоніж по снігу», «Купаюся в ополонці», «Стою на краю прірви».

Зразкові формули самонавіювання, які використовують у процесі аутогенного тренування: Комплекси аутогенного тренування та релаксації

Схожі статті

Аутогенне тренування Аутогенне тренування в 1 кл

Аутогенне тренування. Пояснювальна записка Аутогенне тренування є науковою психологічною дисципліною. Вона має свою теорію та практику і дає можливість переносити уявлення, образи, емоційні стани,...
Комплекс вправ на гімнастичній лаві Вправи з гімнастичною лавкою для людей похилого віку

Для проведення вправ необхідно використовувати стійкі лавки. У залі вони можуть розміщуватись у різних варіантах. Наприклад, уздовж зали в два ряди по 2-3 лавки в ряд, паралельно одна одній поперек зали, хрестом, зіркою,...
Енергетична система організму людини Тренування лактатної системи

Залежно від інтенсивності та тривалості фізичної активності, а також від рівня фітнес підготовки, наше тіло користується трьома енергетичними системами: моментальною, короткостроковою та довготривалою. Миттєва енергія...
Способи збільшення висоти стрибка

Багато видів спорту вимагають високого стрибка. Найбільше значення має стрибок у волейболі, гандболі та баскетболі. Успішність у таких іграх залежить багато в чому від висоти стрибка. Але як збільшити стрибок? Для цього потрібно виконувати спеціальні...
Сучасні проблеми науки та освіти Список статей з фізичної культури

1 Фізична культура – органічна частина загальнолюдської культури, її особлива самостійна область. Вона активно впливає на життєво важливі сторони людського організму, одержані у вигляді задатків, що розвиваються в...
Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих

Додаток Легка атлетика 1. Кругові рухи в шийному суглобі (довільно.) 2. Ривки руками (вгору/вниз): і.п.-права рука вгорі ліва внизу, на 1-2 ривки руками на 3-4 зміна рук. 3. Кругові рухи в плечовому, ліктьовому та...

Аутогенне тренування для дошкільнят. Аутогенне тренування Аутогенне тренування в 1 кл

Класична методика І. Шульця

Пози для аутогенних тренувань

«Кучер на дрожках»

Поза напівлежачи у кріслі з високою спинкою

Поза у кріслі з низькою спинкою

Поза лежачи з подушкою під головою

Поза лежачи без подушки

Вихід із аутогенного стану

Завдання №1

«Маска релаксації»

Завдання №2

Завдання №3

Вправи аутогенного тренування

Вступна вправа «Спокій»

Завдання №4

Вправа «Тяжкість»

Завдання №5

Вправа «Тепло»

Завдання №6

Вправа «Серце»

Завдання №7

Вправа «Дихання»

Завдання №8

Вправа «Сонячне сплетення»

Завдання №9

Вправа «Прохолода чола»

Завдання №10

Динаміка аутогенного стану

Аутогенна модифікація

Завдання №11

Вища ступінь аутогенного тренування

Аутогенне тренування та музика

Аутогенне тренування у повсякденному житті

Популярна література

Література для інструкторів

Аутогенне тренування: вправа 1

ПЕРШЕ ВПРАВА АУТОГЕННОГО ТРЕНУВАННЯ

Після заняття вправами аутогенного тренування

М'язи та аутогенне тренування

Дихання при релаксації

Увага при аутогенному тренуванні

Чуттєві образи як навичка аутогенного тренування

Уявлення

З ловом як засіб тренування в аутогенного тренування

Схожі статті

Аутогенне тренування Аутогенне тренування в 1 кл

Комплекс вправ на гімнастичній лаві Вправи з гімнастичною лавкою для людей похилого віку

Енергетична система організму людини Тренування лактатної системи

Способи збільшення висоти стрибка

Сучасні проблеми науки та освіти Список статей з фізичної культури

Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих