Назви стандартних вправ під час розминки. Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих

додаток

Легка атлетика

1. Кругові рухи в шийному суглобі (довільно.)

2. Ривки руками (вгору/вниз): і.п.-права рука вгорі ліва внизу, на 1-2 ривки руками на 3-4 зміна рук.

3. Кругові рухи в плечовому, ліктьовому та променево-зап'ястковому суглобах.

И.п.- ноги на ширені плечей, вперед на 1,2,3,4 виконуємо круг-ые руху на плечовому суглобі, потім у ліктьовому суглобі, потім у променево-зап'ястковому, те саме назад.

4. Нахили тулуба убік. І.п.-ноги на ширені плечей, руки на поясі, на 1-2 нахил у ліву сторону, на 3-4 у праву сторону.

5. Кругові рухи в кульшовому суглобі. І.П.- о.с. руки на поясі.довільне виконання.

6. Перенесення ваги тіла з однієї ноги в іншу. І.П.- присід на одній нозі інша в бік, на 1 перекат в одну сторону на 2 в ін.

7. Випади вперед з однієї ноги на іншу. І.п.- присід на опорній нозі, махова назад у прямому положенні. На 1-2 пружинисті рухи, 3-4 зміна ніг.

8. Довільні кругові рухи в колінному та гомілковостопному суглобі.

9. Стрибки нагору на місці з поворотом на 180 градусів. І.П.-О.С. на 1,2,3 стрибки на 4 поворот.

Спеціально бігові вправи:

Сім'яний біг зі шкарпетки на п'яту.

Насіння бігу з п'яти на носок.

Біг із високим підніманням стегна. І.п.- руки зігнуті під 90 градусів долоні вниз, довільне піднімання стегна торкаючись долонь.

Багатоскоки зі зміною ніг.

Прискорення. І.П.- Стоячи спиною вперед, по команді «хоп», повернутися і прискоритися.

Прискорення з низького старту: півтори стопи від стартової лінії, за командою «на старт» підготуватися, «увага» підняти корпус, «марш» виконати прискорення.

Загальнорозвиваючі вправи зі скакалкою

1. І.П. с.с. - Скакалка, складена вчетверо, внизу. 1-натягуючи, скакалку нагору, дивитися на скакалку; 2-і.п.

2. І.п.-стійка ноги нарізно, скакалка, складена вдвічі, внизу. 1-скакалку вперед (натягнути) 2 - з поворотом тулуба вправо кисті з'єднати; 3- поворот тулуба вліво, скакалку натягнути; 4-і.п. : 5-8 те саме в інший бік.

3. І.П. с.с. скакалка, складена вчетверо, унизу ззаду. 1-ліву ногу назад на носок, скакалку назад, прогнутися; 2-3 тримати; 4-і.п.

4. І.П. -Вузька стійка ноги нарізно на скакалці. 1- присід, скакалку натягнути в сторони; 2-і.п.

5. І.П. -стійка ноги нарізно на скакалці, скакалка натягнута вперед. 1- нахил вперед, скакалку натягнути в сторони; 2-3 -тримати; 4-і.п.

6.І.п. вузька стійка ноги нарізно, ліва на середині скакалки, руки зігнуті, скакалку натягнути. 1-2- випрямляючи руки нагору, скакалкою підтягнути ліву зігнуту ногу; 3-4 -і.п. зі зміною положення ніг; 5-8 - те ж з іншої ноги.

7. І.П. -Сив, скакалка складена вчетверо, на стегнах. 1-2 згинаючи ноги, перемах у сив, скакалка під стегнами; 3-4 зворотним рухом повернутися до в.п. Методична вказівка: скакалку натягнути не торкаючись її ногами.

8. І.П. лежачи на спині, скакалка, складена вчетверо, на стегнах. 1-2 -згинаючи ноги, перемах; 3-4 - випрямляючи ноги, торкнутися ними за головою; 5-8 зворотним рухом повернутися до в.п.

9. І.П. лежачи на животі, скакалка складена вдвічі, у витягнутих руках (підлозі). 1-2 піднімаючи плечі, викрутити скакалку назад; 3-4 зворотним рухом повернутися до в.п.

10. І.П. -Широка стійка руки в сторони скакалка натягнута перед грудьми; 1-нахил вперед з поворотом тулуба ліворуч, правою рукою торкнутися лівої шкарпетки; 2-і.п. 3-4 те саме в інший бік.

11. І. п. стоячи на колінах; скакалка, складена вдвічі, знизу. 1-натягнути скакалку, руки вгору, праву ногу убік; 2-3 два пружинистих нахилу вправо; 4-і.п. 5-8 в інший бік.

12. І.П.- о.с. скакалка ззаду. Стрибки на двох ногах із обертанням скакалки вперед.

Загальнорозвиваючі вправи з обручем

1. І.П. с.с. обруч вертикально за спиною. 1-2 піднятися на шкарпетки (потягнутися) обруч назад; 3-4 опуститися на всю ступню в п.п.

2. І.П. с.с. обруч вертикально внизу, хватом за середину всередині. 1-2 піднімаючи обруч вперед вгору, викрут в положення назад вниз.3-4 зворотним рухом повернутися в п.п.

Методична вказівка ​​- намагатися викрутку виконувати прямими руками, з місця не сходити.

3. І.П. с.с. обруч угорі вертикально, хват за нижній край трохи ширший за плечі. 1- праву убік носок, нахил вправо, дивитись на обруч; 2-і.п. 3-4 те саме в інший бік

4. І.п стійка ноги нарізно обруч вертикально за спиною. 1-поворот тулуба наліво; 2-і.п.; 3-4 те саме в інший бік. Методична вказівка: при поворотах плечі та руки повинні знаходитись у площині обруча, ноги з місця не рухати, п'яти від підлоги не відривати.

5. І.П. с.с. обруч вгорі, хват за нижній край трохи ширший за плечі. 1- випад вліво, обруч вправо, ліва рука зігнута, кисть у правого плеча, дивитись праву руку; 2-і.п. 3-4 те саме в інший бік.

6. І.П. сивий ноги скрестно в центрі лежачого на підлозі обруча, сват збоку зовні. 1-2 підняти обруч горизонтально догори, дивитися на обруч прогнутися. 3-4 в.п. опускаючи голову та плечі. Методична вказівка: піднімаючи обруч намагатися відводити руки трохи назад, подаючи груди вперед.

7. І.П. упор сидячи ззаду, зігнувши ноги, обруч на підлозі попереду. 1- розгинаючи ноги в кут, опустити їх ліворуч від обруча; 2- зворотним рухом повернутися до в.п. 3-4 те саме в інший бік. Методична вказівка: руки не згинати і з місця не зрушувати, прямі ноги піднімати вище, шкарпетки відтягнуті, не опускати голову.

8. І.П. -Сив, обруч вгорі хват за нижній край. 1-2 лягти на спину; 3-4 повернутися до в.п. Методична вказівка: п'яти від підлоги не відривати, руки прямі, утримувати обруч в одній площині

9. І.П. сивий обруч вгорі, хват за нижній край. 1-3 три пружні нахилу вперед, обручем торкнутися підлоги подалі попереду; 4-і.п.

10. І.П. с.с. обруч вертикально збоку хват однією рукою за верхній край. Стрибки на двох ногах вліво і вправо через обруч, що коливається, змінюючи положення рук.

Загальнорозвиваючі вправи з використанням гімнастичної лави

1. І.П. сидячи верхи на лавці руки до плечей. Кругові рухи зігнутими руками в ліктях.

2. І.п сидячи на лавці руки за головою. Нахили вправо і вліво з торканням стегон.

3. І.П. сидячи на лавці ноги широко розставлені убік. Пружні нахили по черзі до однієї та іншої ноги. Пальцями рук торкаючись носка ноги.

4. в.п. сидячи на лавці руки опущені, ступні ніг на підлозі. Згрупуватись підтягнути коліна до грудей і, обхопивши гомілки руками, зафіксувати це положення. Потім, повільно випрямляючи ноги, повернутися в І.П.

5. І.П. сидячи на лавці і тримаючись за неї руками підняти прямі ноги. Швидко схрещувати ноги-праву ступню провести над лівою, потім ліву ступню над правою і т.д.

6. І.П. присід на лавці, тримаючись за край руками. Випрямляючи ноги, вигнути спину, потім повернутися до в.п.

7. І.П. упор сидить позаду ноги на лавці. Підняти таз, прогнутися і повернутися до в.п.

8. І.П. стоячи обличчям до лавки руки опущені. Поставити руки на лаву (триматися руками за край) Відштовхнувшись, стрибнути на лаву. зістрибнути з лави вперед

9. І.П. лежачи на лавці. Згинання та розгинання рук.

10. І.П. упор стоячи на колінах руки на лавці. 1-2 Розгинаючи ноги упор стоячи на правій лівій назад. 3-Тримати.4-і.п. 5-8 те ж з іншої ноги.

Загальнорозвиваючі вправи з використанням гімнастичних палиць

1. І.П. стоячи, ноги разом палиця внизу. 1-2 палицю вгору, піднятися на шкарпетки і потягнутися; 3-4 в.п.

2. І. п. стоячи ноги разом палиця внизу хват ширше плечей. 1- палицю вгору потягнутися 2- згинаючи руки палицю назад (за лопатки) 3-палку вгору 4-палку вниз.

3.І.п. стоячи ноги разом палиця ззаду внизу, хват трохи ширше плечей; 1-2 відвести палицю назад, піднятися на шкарпетки і потягнутися 3-4-і.п.

4. І.П. стоячи ноги разом, палиця внизу; 1-2 палицю вгору праву ногу відвести назад на носок потягнутися; 3-4 в.п.

5. І.П. стоячи ноги нарізно палиця внизу; 1-2 нахил вперед прогнувшись, палиця вгорі; 3-4 випрямитися, палицю вниз.

6. І. п. Стоячи ноги нарізно палиця внизу. 1- нахил вперед палицю на підлогу 2-випрямити руки вгору; 3-нахил вперед взяти палицю; 4-і.п.

7. І.П. стоячи ноги нарізно палиця за спиною; 1-нахилитися вперед, прогнутися; 2-випрямитися

8. І. п. стоячи ноги разом палиця ззаду внизу4 1-2 пружинистий нахил вперед палиця ковзає по ногах до п'ят

3-4 випрямити.

9.І.П. широка стійка палиця внизу. 1- поворот тулуба праворуч палицю вгору; 2-і.п. 3-поворот тулуба ліворуч, палицю вгору 4-и.п.

10. І.П. широка стійка палиця за головою (на плечах); 1- поворот тулуба направо, палиця вгору; 2-і.п. ; 3-поворот тулуба наліво; 4-і.п.

11. І.П. широка стійка палиця за спиною на згинах ліктьових суглобів; 1- поворот тулуба направо та нахил вперед; 2-і.п. 3-поворот тулуба ліворуч та нахил вперед; 4-і.п.

12. І.П. ноги нарізно руки в сторони палиця в правій руці; 1-поворот праворуч перекласти палицю в ліву руку; 2-і.п. палиця в лівій руці; 3-4 те саме в інший бік.

Загальнорозвиваючі вправи з набивними м'ячами

І. п. - у присіді з опорою м'ячем об підлогу. Підвестися, піднімаючи м'яч прямими руками вгору, прогинаючись і відставляючи одну ногу на носок назад.

І. п. - стоячи, м'яч у руках спереду. Присідання піднімаючи м'яч прямими руками вгору.

І. п. - стоячи ноги нарізно, руки з м'ячем вгорі. Нахили вліво та вправо,

І. п. - те саме, що в попередній вправі. Нахили вниз, спрямовуючи руки між ногами назад.

І. п. - стоячи ноги нарізно в нахилі вперед, руки з м'ячем вперед-вниз, голова між руками. Кругові рухи тулубом.

І. п. - стоячи, м'яч у руках ззаду. Нахили назад, намагаючись торкнутися м'ячем підлоги.

І. п. - у присіді, м'яч в руках ззаду на рівні сідниць. Встати, енергійно посилаючи таз уперед.

І. п. - стоячи ноги нарізно, руки з м'ячем вгорі. Кругові рухи тазом, намагаючись тримати м'яч нерухомо.

І. п. - сидячи ноги нарізно, руки з м'ячем вгорі. Почергові нахили тулуба разом із руками до правої ноги, вперед, до лівої ноги.

І. п. - сидячи на гімнастичній лавці ноги нарізно, руки з м'ячем попереду. Повороти ліворуч і праворуч, утримуючи м'яч перед собою.

І. п. - стоячи на колінах, м'яч за головою. Нахилившись назад, повороти тулуба ліворуч і праворуч.

І. п. - лежачи на спині, руки витягнуті, м'яч торкається підлоги за головою. Переходячи в сивий і, нахиляючись вперед, торкнутися м'ячем стоп, повернутися в і. п.

І. п. - лежачи на грудях, м'яч за головою. Прогнутися і виконувати похитування плечовим поясом вгору-вниз.

І. п. - лежачи на спині, руки з м'ячем витягнуті за головою. Рухи прямими руками до стегон і в. п.

І. п. - стоячи на колінах, м'яч вруки позаду. Ривкові рухи руками вгору «до відмови».

І. п. - стоячи ноги нарізно, м'яч у руках спереду. Кругові рухи руками в лицьовій площині.

Загальнорозвиваючі вправи в парах з кидками та ловом набивних м'ячів

1. І. п. - стоячи обличчям до партнера. Кидок м'яча прямими руками через голову.

І. п. - те саме, що в попередній вправі. Кидок м'яча двома руками від грудей (варіант вправи: партнери наближаються до відстані 2 м і виконують кидки в один дотик).

І. п. - стоячи ноги нарізно, зігнувшись, обличчям до партнера, руки з м'ячем між ногами. Кидок м'яча прямими руками, одночасно розгинаючи тулуб.

І. п. - стоячи ноги нарізно, боком до партнера. Кидок м'яч однією рукою через голову.

І. п. - стоячи ноги нарізно, зігнувшись, спиною до партнера, руки з м'ячем між ногами. Кидок м'яча прямими руками через голову назад, одночасно випрямляючи тулуб.

І. п. - стоячи обличчям до партнера, прямі руки з м'ячем ззаду. Кидок м'яча прямими руками через голову вперед одночасно зі згинанням тулуба (рис. 3, 1).

І. п. - стоячи ноги нарізно, спиною до партнера, м'яч вгорі у витягнутих руках. Кидок м'яча між ногами назад одночасно із згинанням тулуба.

І. п. - стоячи обличчям до партнера, м'яч затиснутий між стопами. Кидок м'яча ногами одночасно зі стрибком догори.

І. п. - стоячи ноги порізно, спиною один до одного (на відстані
не більше двох-трьох кроків), м'яч на рівні грудей у ​​витягнутих руках.
Передача м'яча партнеру через бік одночасно з поворотом
тулуба в той самий бік (передача «вісімкою»).

І. п. - сидячи ноги нарізно, обличчям до партнера, м'яч вгорі у витягнутих руках. Кидок м'яча прямими руками через голову.

І. п. - лежачи на спині, ногами до партнера, м'яч у витягнутих руках і торкається підлоги. Кидок м'яча прямими руками вперед одночасно з переходом у сив.

І. п. - стоячи ноги нарізно, обличчям один до одного. Перший виконує серію кидків у чітко задані точки простору біля партнера, другий ловить м'яч, не відриваючи ніг від підлоги, і повертає його першому. Потім партнери змінюються ролями (див. рис. 3, 2),

І. п. - лежачи на грудях, м'яч у витягнутих руках попереду партнер стоїть ззаду. Передача м'яча вгору-назад партнеру прямими руками одночасно з підніманням та прогинанням тулуба; партнер, прийнявши м'яч, повертає його вправному через бік (по підлозі).

Загальнорозвиваючі вправи на лижах

а) В.о. - на лижах. Ходьба на місці

1 - підняти ліву ногу, зігнувши в коліна, на висоту 10 - 15 см; лижок носок на снігу.

3 – підняти праву ногу, носок лижі на снігу.

б) Маршівка для рук.

І.П. – о.с. на лижах, палиці біля ніг.

Напівприсід, тулуб трохи вперед, руки зігнуті в ліктях.

1 – ліва рука назад, права вперед.

1 – змінити положення рук.

в) Маршівка для ніг.

І.П. – о.с. на лижах, палиці в руках.

1 – ліве коліно вперед, стопа на носок.

2 – ліве коліно у в.п., праве коліно вперед, стопа на носок

г) Вправа для хребта.

І.П. – о.с. на лижах, палиці разом під ліктями за спиною.

д) Нахили.

І.П. – о. с. на лижах, палиці під ліктями за спиною. Нахили корпусу вперед, випрямитись, прогнутися в спині.

е) Присідання.

І. п. – о.с. на лижах, палиці на снігу.

Присідання на повній стопі, руки вперед, коліна не зводити.

ж) Стрибки.

І.П. – о.с. на лижах, руки в упорі на палиці. Стрибки на місці на обох ногах. Шкарпетки лиж на снігу.

РОЗМІНКА В РУХІ

Стандартне початок підготовчої частини уроку фізичної культури передбачає ходьбу і біг у колоні однією з наступним перебудовою до виконання загальнорозвиваючих вправ. Але для більшої щільності, різноманітності та емоційності уроку корисно використовувати також розминку у русі. Така форма занять потребує значної витривалості школярів, але вчитель може регулювати тривалість і темп виконання вправ.

Розминка в русі, яка не виключає надалі вправи на місці, випробувалася нами при заняттях з дітьми різного віку: у дитячому садку, у школі, на спортивних секціях та тренувальних зборів. Контроль за станом займається здійснюється візуально, а також вимірами пульсу та тиску.

Кожен вчитель легко визначить рівень допустимого навантаження учнів різного віку, провівши кілька разів розминку в русі. За нашими спостереженнями, частота пульсу учнів:

1-2 класів не повинна перевищувати 114-120 уд/хв

3-4 класів не повинна перевищувати 120-126 уд/хв

5-6 класів не повинна перевищувати 132 уд/хв

7-8 класів не повинна перевищувати 138 уд/хв

Учням 9-11 класів частоту пульсу бажано тримати у межах 138-156 уд/хв.

На заняттях у спортивних секціях із підготовленими учнями старших класів слід мати на увазі, що частота пульсу у них може підніматися до 164 уд/хв. Проводити виміри найзручніше за 10 сек, помноживши потім результат на 6.

Всі запропоновані вправи добре відомі, ми лише розбили їх на групи, з яких кожен учитель може скласти комплекс для конкретного уроку.

Розминка в русі починається з марширування в колоні по одному або по два, з ходьби на шкарпетках, на п'ятах, на зовнішній стороні стопи. Чи використовувати на одному уроці всі ці вправи або вибрати деякі з них, вирішує вчитель. Комплекс складають таким чином, щоб бігові вправи чергувалися зі спокійною ходьбою, і щоб після відпочинку в 10-15 с, виконати вправи для розвитку м'язів рук, як простіші і дозволяють відновити дихання.

1. ВПРАВИ У ХОДЬБІ.

А. Для розвитку м'язів плечового поясу

1. Бавовна над головою, руки вниз.

2. Три пружинисті ривки руками вгору-назад, руки вниз.

3. Одна рука нагору. Ривок руками назад із наступною зміною позиції рук.

4. те саме. Чотири ривки руками назад із наступною зміною позиції рук.

5. Три пружні ривки прямими руками в сторони (кисті рук трохи вище плечей), руки вниз.

6. Руки убік. Хресним рухом рук перед грудьми обійняти себе за плечі (лікті трохи вище за плечі), руки в сторони.

7. Руки до плечей. Чотири обертання руками вперед, чотири-назад.

8. Чотири обертання вперед та назад прямими руками.

9. Руки вперед. Чотири обертання передпліччям уперед, чотири тому.

10. Руки убік. Чотири обертання стиснутими в кулаки пензлями вперед, чотири-назад.

11. Руки перед грудьми. Одноіменні пальці правої та лівої руки впираються один в одного («Кептик»). Три пружні наближення долонь один до одного. На рахунок «4» - струсити кистями.

Б. Для м'язів тулуба

1. Два кроки, два пружні нахилу вперед.

2. Руки перед грудьми, хватом за пальці. Повороти убік попереду поставленої ноги (лікті трохи вищі за плечі).

3. Те саме, але руки за головою.

4 Те саме, але руки над головою, хватом за пальці.

5. Одна рука нагору. Нахил убік ноги, що попереду стоїть (рука допомагає виконати більш глибокий нахил).

В. Для м'язів ніг

1. два кроки, два присіди, руки на коліна.

2. Ходьба «гусячим кроком».

3. Стрибки на обох ногах із просуванням уперед.

4. Стрибки на одній нозі з просуванням уперед.

5. Стрибки у присіді з просуванням уперед.

6. Стрибки у присіді вліво-право з просуванням уперед.

7. Стрибки ліворуч-праворуч, два вперед.

8. Стрибки у присіді: три вперед, один тому.

9. Ходьба із випадами.

10. Багатоскоки з рухом рук знизу-вгору та просуванням вперед.

11. Стрибки з танцювальними рухами "Польки".

12. Стрибки з танцювальними рухами «Льотки-єнки».

13. Стрибки ноги убік разом із просуванням вперед.

р. Для змішаних груп м'язів

1. Ходьба рачки.

2. Упор сидячи ззаду. Просування ногами вперед(«каракатиця»).

3. З упору присівши поставити руки вперед і поштовхом обох ніг прийти в упор присівши («жаба»).

4. Ходіння на руках (партнер тримає за ноги, потім зміна ролей).

5. Крок, другий крок з поворотом наліво (направо) – упор присівши, упор лежачи – упор присівши, стати з поворотом у напрямку руху (кількість повторень визначає вчитель).

6. Те саме, але після упору лежачи віджатись задану для хлопчиків і дівчаток кількість разів.

7. Те саме, але після упору лежачи – ноги убік разом, задану кількість разів (виконується за рахунок вчителя).

2. ВПРАВИ У БІГУ.

1. Біг приставними кроками лівим, правим боком у напрямку руху.

2. Те саме. Два кроки лівим боком, два кроки правим боком у напрямку руху.

3. Те саме. Один крок лівим боком, один крок правим боком у напрямку руху.

4. Біг хресним кроком лівим та правим боком.

5. Біг спиною вперед.

6. Біг із поворотами по сигналу на 360 градусів, продовження бігу в колишньому напрямку.

7. Біг із поворотами по сигналу на 180 градусів та продовження бігу у зворотному напрямку.

8. Біг, руки убік, стискаючи і розтискаючи пальці в кулаках.

9. Біг, руки убік. Перетин прямих рук перед грудьми.

10. Кисті рук у «замку». Біг, випрямляючи руки, долонями назовні, і згинаючи руки долонями до грудей.

11. Біг, піднімаючи прямі ноги вперед.

12. Біг, високо піднімаючи стегно.

13. Біг, закидаючи гомілка назад.

14. Біг. З ударами долонею по п'яті, що закидається назад. Зігнутою в коліні ноги.

15. Ритмічний біг із бавовнами. Рахунок: «крок, крок, дві бавовни!».

16. фігурний біг по діагоналі, протиходом, "змійкою".

17. Гра «Стань напрямним!» Учні біжать у колоні по одному з дистанцією між кожним 1,5 метра. За сигналом вчителя замикаючий починає прискорення, пробігаючи «змійкою» між біжучими; і стає напрямним. Новий починає прискорення за сигналом вчителя через 5 сек. Для економії часу можна бігти двома колонами.

ПОВТОРИМО: скільки та яких вправ має увійти у кожен комплекс, вирішує вчитель. Наприклад, комплекси для 1 та 9 класів можуть виглядати так (наводимо індекси та номери вправ).

1 клас. 1 – А – 1, рівномірний біг, 2 – 1, 1 – А – 2, 1 – Б – 2, рівномірний біг, 2 – 5, рівномірний біг, 2 – 6, 1 – Г – 1, 1 – Г – 2 , рівномірний біг, 2 – 16; 2 – 8; 2 – 17; рівномірний біг; 6, рівномірний біг, 2 - 9, рівномірний біг. 2 -А - 6, рівномірний біг з переходом на ходьбу.

9 клас. 1 – А – 4, 1 – Б – 1,2,3; 1 - В - 1,2; рівномірний біг, 1 - В - 4, рівномірний біг, 1 - В - 6, рівномірний біг, 2 - 1, рівномірний біг, 2 - 4, рівномірний біг, 1 - А - 7,8,9; 1 - В - 8, рівномірний біг. 1 – А – 10, 2 – 14, 2 – 5,6; рівномірний біг із переходом на ходьбу.

Час, яке відводиться для проведення комплексу вправ, також визначає вчитель. Залежно від завдань уроку, підготовленості та віку учнів воно може змінюватись у межах 5 – 15 хв.

Зрозуміло, у пропонований комплекс вчитель може додавати свої вправи. Потрібно лише простежити, щоб їх було зручно виконувати під рахунок чи команди вчителя у ритмі рахунку.

Для старших школярів комплекс можна ускладнити, включивши до нього подолання перешкод. Наприклад, це можуть бути стрибки на одній або обох ногах через поставлені впоперек спортивного залу гімнастичні лавки, біг по лавах, біг між поставленими впоперек зали гімнастичними лавами.

Перешкоди нічого не винні порушувати рівномірність руху котрі займаються. Розробляючи комплекс вправ розминки в русі, ми спробували включити в нього проповзання гімнастичними лавами на грудях, підтягуючи себе руками. І ритм руху відразу порушився через – за неоднакові швидкості проповзання по лавках учнів. Аналогічна картина виникла при пересуванні учнів по рейках гімнастичної стінки: у перешкоди почала збиратися черга, що чекає, що отримав додатковий відпочинок, не було чим зайнятися. І замість фронтальної розминки в русі вийшов поточно - груповий спосіб роботи по станціях. Сенс ж пропонованого комплексу вправ – у безперервному та поступовому збільшенні навантаження, розвитку витривалості та опрацювання основних груп м'язів, що необхідне більш ефективного проведення подальших занять.

Розминка у русі дуже зручна під час проведення уроків на шкільних майданчиках, у парках і стадіонах, оскільки вона вимагає часу на різні перестроения. Вихід учнів на вулицю та повернення до школи займають не менше 5 хвилин, і з цим доводиться рахуватися. Розминку ж у русі можна розпочинати при підході до місця занять (якщо це місце знаходиться поза школою), залишаючи тим більше часу для основної частини уроку.

Не слід забувати, що розминка дуже впливає на психіку, допомагає усунути надмірне хвилювання перед зустріччю, особливо в перші її хвилини, регулює ваш передстартовий і стартовий стан, особливо якщо ви влаштували змагання. Якими є загальні положення проведення розминки? Що насамперед важливо, то це правильно підібрати вправи. А підібравши їх, передбачте поступове збільшення їхньої інтенсивності. Кожну вправу розминки робіть 5-10 разів. Рекомендуємо в комплексі розминки використовувати 10-15 вправ. Починайте з ходьби або легкого бігу, потім зробіть кілька вправ для малих м'язових груп, поступово переходячи до розігріву більших. Поступово збільшуйте і амплітуду рухів. Спочатку краще давати навантаження на м'язи верхньої частини тіла, а потім – нижньої.

Сигналом для закінчення розминки вам будуть потовиділення, легке почервоніння шкірних покривів, поява тепла в м'язах.

Розминку найкраще проводити у вигляді комплексу вправ, який ви можете скласти, виходячи із самопочуття та спрямованості майбутнього заняття. Зазвичай комплекс починають із розігрівальних та дихальних вправ – різні види ходьби, бігу, бігу зі стрибками та рухами руками. Потім йдуть вправи для розвитку м'язів тулуба, плечового пояса, рук і ніг - нахили, присідання, кругові рухи тулуба і тазу, віджимання і т. д. Махові та ривкові рухи руками та ногами з великою амплітудою та вправи на гнучкість як м'язи розігріються. До комплексу рекомендується включати також вправи, що імітують техніку ударів та пересування окремо або у поєднанні. За характером рухів вони близькі до техніки гри, допомагають її освоювати та закріплювати у спрощених умовах, поступово підводять вас до гри на столі, тому комплекс зазвичай закінчують імітаційними вправами.

Пропонуємо до вашої уваги ряд вправ, на основі яких ви можете скласти комплекс розминки. Вправи ми розташували у порядку зростаючої проблеми.

Вправи у бігу.

(Рис. 38)

1. Біг змійкою, оббігаючи стійки чи різні предмети.

2. Біг із довільним прискоренням 3-5 м.

3. Біг, "викидаючи" прямі ноги вперед.

4. Біг, "відкидаючи" прямі ноги назад.

5. Біг із високим підніманням стегна.

6. Біг із захльостуючим рухом гомілки назад.

7. Біг спиною вперед.

8. Пересування приставними кроками боком (правим, лівим).

9. Пересування приставними кроками у стійці тенісиста поперемінно правим та лівим боком (через два кроки, через один крок).

10. Пересування приставними кроками в стійці тенісиста вперед обличчям з одночасним переміщенням вправо-вліво.

11. Те ​​саме, але спиною вперед.

12. Пересування боком (правим, лівим) скресними кроками («лезгинка»): наприклад, при пересуванні правим боком ліву ногу ставте поперемінно скресно то попереду, то ззаду правою. Права нога лише переставляється праворуч.

Стрибкові вправи.(Рис. 39)

1. Руки на поясі, підскоки на одній нозі зі зміною ніг.

2. Руки на поясі, стрибки на обох ногах трикутником або квадратом.

3. Стрибки убік з однієї ноги на іншу на місці через накреслені на підлозі лінії.

4. Вистрибування з присіду (напівприсіду) вгору.

5. Вистрибування з присіду (напівприсіду) вперед.

6. Руки на поясі, стрибки на обох ногах із поворотом на 180° (360°).

7. Стрибки на одній нозі з просуванням уперед.

8. Стрибки на одній нозі вправо-ліворуч.

9. Стрибки на обох ногах, підтягуючи коліна до грудей (кенгуру).

10. Стрибки обома ногами через лаву.

Вправи для м'язів рук.(Рис. 40)

1. Стоячи в основній стійці - руки вперед, убік, вгору.

2. Руки до плечей – кругові обертання руками.

3. Кругові обертання прямими руками – 4 рази наперед, 4 рази тому, поступово збільшуючи амплітуду.

4. Кругові обертання прямими руками в різні боки: правою вперед, лівою назад і навпаки.

5. Кругові обертання передпліччям усередину та назовні із положення руки в сторони.

6. Кругові обертання кистями, стиснутими в кулак, в одну

і інший бік, обома руками одночасно і поперемінно з положення руки в сторони або вперед.

7. Стискання та розтискання кистей у кулак із положення руки вперед.

8. Стійка ноги нарізно, ривки зігнутими в ліктях руками перед грудьми з поворотом тулуба.

9. Зчепити кисті «в замок» – розминання.

10. Права рука вгорі, ліва внизу ривки руками назад.

11. Права рука вгорі, ліва внизу - ривками рук назад і

в сторони, поступова (на 8 рахунків) зміна положення рук: ліва вгорі, права внизу.

12. Стоячи обличчям до стіни – відштовхування обома руками від стіни, поступово збільшуючи відстань до неї.

13. Упор лежачи - віджимання від гімнастичної лави або підлоги, віджимання ноги на гімнастичній лаві.

14. Підтягування на перекладині хватом зверху чи знизу.

Вправи для м'язів тулуба.(Рис. 41)

1. Ноги на ширині плечей – нахили, дістаючи руками підлогу.

2. Ноги ширші за плечі - нахили, дістаючи підлогу ліктями.

3. Ноги на ширині плечей, нахилившись, руки убік - повороти тулуба, дістаючи руками носки ніг.

4. Ноги на ширині плечей, руки на поясі – кругові рухи тазом.

5. Те ж саме, ноги на ширині плечей, руки «в замок» над головою - обертання тулубом, намагаючись описати руками велике коло.

6. Нахил назад прогнувшись, дістаючи руками п'яти.

7. Нахил назад прогнувшись, дістаючи праворуч рукою ліву п'яту і навпаки.

8. Ноги на ширині плечей, руки на поясі - три пружинистих нахилів в один і в інший бік.

9. Те саме, що і вправа, але руки зчеплені вгорі над головою.

10. Те ж, що і вправа, але з двома приставними кроками в кожний бік і діставанням зчепленими руками підлоги.

11. Ноги на ширині плечей, одна рука вгорі, інша внизу - на кожен рахунок нахили в сторони з рухом, що захльостує, руками за спину.

12. Лежачи на животі, руки за головою - прогинання назад.

13. Упор ззаду - розгинати та згинати руки, прогинаючи тулуб.

14. З положення лежачи на спині, руки вздовж тулуба - нахили до прямих ніг з поверненням у вихідне положення.

15. Те саме, але руки за головою.

16. Те саме, але руки вгорі.

17. Лежачи на спині, руки убік - піднімати прямі ноги вгору і опускати по черзі в ліву і праву сторону.

18. Ноги на ширині плечей, стоячи спиною в 30-50 см від столу - не відриваючи ноги від підлоги, діставати рукою дальній кут столу.

Вправи для м'язів ніг.

(Рис. 42)

1. Присідання з виносом рук уперед, п'яти від підлоги не відривати.

2. Руки на поясі - випад правою ногою, три пружні похитування. Те саме, випад лівою ногою.

3. Те саме, але зміна ніг стрибком.

4. Те саме, але випад ногою убік.

5. Руки виставлені вперед – почергові махи ногами вперед, дістаючи шкарпетками руки.

6. Руки убік - почергові махи ногами вбік, дістаючи шкарпетками руки.

7. Упор присівши, права нога убік - не відриваючи рук від підлоги, стрибком зміна ніг.

8. Стрибком зміна положення - упор присівши, упор лежачи.

9. Ледве зігнути ноги в колінах, руки покласти на коліна - кругові обертання в колінних суглобах.

10. Руки на поясі, нога на носінні - кругові обертання в гомілковостопному суглобі.

11. Відступивши на 60-80 см від стіни і упираючись руками в неї - піднімання на шкарпетках.

12. Руки на поясі - з глибокого присіду почергове "викидання" прямих ніг вперед - танець навприсядки.

Коли мова йде про фізичну активність людини, то маються на увазі спортивні вправи. До рухової активності відносяться активні ігри та розваги. Будь-якій людині потрібне фізичне навантаження, тому лікарі рекомендують кілька разів на тиждень виконувати комплекс вправ з фізкультури, особливо якщо він не здатний оцінити, як багато він рухається в день і не відвідує спортзал.

Для підтримки здоров'я будь-яка людина має проявляти фізичну активність щодня. Під час вправ зміцнюється мускулатура, м'язи стають витривалішими, і людина може оптимально витрачати свою енергію. Виконуючи навантаження на окремі групи м'язів, можна збільшити їх обсяг. Також гімнастика дозволяє вести контроль своєї ваги: ​​виконуючи вправи, можна позбутися зайвих кілограмів за рахунок витрати додаткових калорій, які отримує організм через неправильне харчування.

Позитивний ефект від загальнорозвиваючих вправ (ГРП):

1. Серце - це теж м'яз, тому тренування серцево-судинної системи корисне здоров'ю людини. Правильні та дозовані навантаження роблять серце здоровішим і витривалішим. При фізичній активності стінки судин стають еластичнішими.
2. Відбувається вироблення рухових навичок. Спеціальні вправи допомагають людині розвивати гнучкість, почуття рівноваги. У ході вправ краще засвоюється спортивне обладнання.
3. Фізичні заняття допомагають активно боротися зі стресом. Якщо людина страждає на депресію чи тривожність, то фізкультура добре справляється з такими проблемами. Активні вправи дозволяють знизити кількість гормонів кортизолу та збільшити кількість гормонів задоволення – ендорфінів.

Корисно виконувати гімнастику разом із кимось - це чудовий спосіб спілкування.

Комплекс розвиваючих вправ з фізкультури покращує роботу серця. У людей, які активно займаються спортом, знижується ймовірність виникнення серцево-судинних захворювань. А також знижується ймовірність виникнення інсульту та діабету. Ці хвороби часто з'являються через зайву вагу. Постійний контроль над тілом та м'язами дозволяє регулювати зайві кілограми.

Фізкультура за схемою, розробленою лікарем, допомагає немолодим людям. Якщо людина виявляє активну фізичну активність все життя, то в літньому віці у неї менше захворювань. Фізкультура допомагає зберегти ясність розуму, тому що мозок краще працює за рухової активності.

Гімнастика допомагає вагітним жінкам підготуватися до пологів. А після появи малюка мама швидше набуде форми.

Спільне виконання фізичних вправ збільшує довіру у сімейній парі. Заняття покращують настрій та самопочуття.

Не всі люди можуть контролювати кількість з'їденої їжі, ОРУ з фізкультури допомагає боротися із цією проблемою. При виконанні простих вправ знижується кількість гормонів греліну, які збільшують апетит.

Людина, яка любить спорт, може швидко позбутися шкідливих звичок. Активні рухи знижують потяг до куріння та вживання спиртних напоїв. Спорт підвищує дозу гормонів насолоди, які раніше замінювалися нікотином.

Вправи практично не завдають шкоди людині. Якщо дотримуватися правил безпеки під час виконання складних комплексів, можна уникнути травматизму. За виконання початкових занять не потрібно гнатися за результатами. Інтенсивність тренувань необхідно нарощувати поступово. Особливо це важливо для новачків, які через надмірну запопадливість можуть отримати травми або розтягнути м'язи. Не можна поєднувати активні тренування з жорсткими дієтами, тому що організм швидко виснажується, і виконання фізичних вправ не залишиться сил. У гімнастики є протипоказання:

1. Неврологічні захворювання.
2. Травми хребта.
3. Будь-які рани на тілі.
4. Варикозне розширення вен.
5. Хвороби серцево-судинної системи.
6. Підвищений чи знижений тиск.

Якщо людина застудилася, то заняття краще відкласти до одужання. Вправи поновлюються лише після консультації з лікарем. Якщо фізкультура пов'язана з підняттям важких речей, то не рекомендується піднімати велику вагу, інакше можна отримати розтяжку або травму.

Під час вправ потрібно контролювати пульс та дихання. Якщо людина активно займається фізкультурою, необхідно правильно скласти розпорядок дня, виділивши час для повноцінного сну та відпочинку. Будь-який рух, виконаний неправильно, може призвести до травматизму. При активному руховому навантаженні необхідно правильно та рівномірно харчуватися. Тільки в цьому випадку заняття принесуть користь і не завдадуть шкоди організму.

Звичайній людині потрібно від 9 до 20% жиру для нормального функціонування організму. Якщо занадто знизити відсоток жиру, можна зіткнутися з серйозними захворюваннями. При виконанні вправ слід пам'ятати, що важлива не тривалість тренування, яке інтенсивність. Якщо неправильно розрахувати час фізкультури, можна зашкодити своєму здоров'ю. Один комплекс повинен виконуватися не більше 60 секунд, але при цьому темп має бути інтенсивним. Для повноцінного фізичного розвитку необхідно виконувати гімнастику м'язів всього тіла.

Загальнорозвиваючий комплекс

Більшості людей показані загальнорозвиваючі вправи з фізкультури. Для студентів, школярів та інших людей, які багато часу проводять за комп'ютером, у сидячому положенні, подібні заняття просто необхідні. До того ж на них не витрачається багато часу і займатися ними можна вдома.

Спочатку виконуються вправи для рук та плечей. Згодом верхні кінцівки та плечі втрачають свою пружність, і стають розслабленими. У результаті може зіпсуватися постава. Виконуючи простий комплекс, можна підтягнути тонус м'язів рук та плечового пояса. Тренування проводиться у кілька заходів. Перед виконанням будь-яких вправ необхідно провести розминку.

1. Для вправи знадобляться гантелі.
2. За один раз виконуються 10 вправ.
3. Необхідно спертися коліном правої ноги і правої руки на рівну поверхню.
4. Спина повинна залишатися прямою, а м'язи живота напруженими.
5. Не можна піднімати голову надто високо.
6. Гантель береться в ліву руку, пензель згинається.
7. Лікоть залишається нерухомим.
8. Рука з гантелі випрямляється.
9. Потім рука піднімається долонею догори, у цій позиції потрібно зафіксуватися на 5 секунд.
10. Далі необхідно повернутись у вихідне положення.

Ефективне тренування для розвитку рук та плечового пояса – це віджимання з колін. За один раз потрібно виконати щонайменше 10 повторів. Для виконання гімнастики потрібно виконати упор на коліна, ступні схрестити між собою, тулуб підняти над підлогою. Долоні повинні розташовуватися близько один до одного. Потім потрібно втягнути живіт, при цьому лікті залишаються зігнутими і опуститься на підлогу. Потім необхідно повільно випрямитись і повернутися у вихідне положення.

Для шиї комплекс загальних вправ, що розвивають, розроблений таким чином, щоб обходитися без додаткових предметів. Вправи прості, їх зможе виконати навіть школяр у будь-якому місці – у спортивному залі чи вдома. Зазвичай, такі тренування проводяться на уроках фізкультури в загальноосвітній школі. Якщо є проблеми, пов'язані з неврологією, то вправи рекомендується виконувати у статичному режимі.

Якщо під час вправ людина відчуває дискомфорт чи біль, то скорочується амплітуда виконання рухів, слід зменшити кількість повторів. Якщо болючі відчуття не припиняються, то фізкультура відкладається до одужання людини.

Вправа «маятник»:

1. Людина займає зручне та комфортне становище, при цьому голова повинна знаходитися прямо.
2. Робиться нахил шиї у ліву сторону.
3. У такій позиції потрібно затриматися 10 секунд.
4. Потім робиться нахил у протилежний бік.
5. Повторюється щонайменше 6 разів на кожну сторону.

Наступна вправа називається "літак". Потрібно лягти на підлогу животом. Руки розлучаються убік. У такій позиції людина перебуває за 20 секунд. Потім плавно та акуратно виконується розлучення руками в сторони по 3 рази. Далі права рука нахиляється, щоб вона опинилася над лівою. Потім слід поміняти руки.

Найефективніше тренування для м'язів стегон та сідниць – це присідання. Ноги ставляться на ширині плечей. Гімнастика виконується, коли стегна знаходяться паралельно до підлоги. За один раз виконується десять підходів.

У таблиці комплексу загальнорозвиваючих вправ з фізкультури тренування з розведенням ніг лежачи займає ключове становище. Гімнастика добре підходить для дорослих та дітей. У ході тренування задіяно кілька груп м'язів . Як виконувати тренування «розведення ніг лежачи»:

1. Людина лягає на рівну поверхню.
2. Обидві ноги згинаються і піднімаються над підлогою, щоб утворився кут 45 градусів.
3. Потім ноги розводяться убік, фіксуються у такому положенні.
4. Потім повільно сходяться разом із колінами.

Для ефективності необхідно виконати 2 підходи по 10 повторів.

Рівна постава робить людину привабливішою. А також вона потрібна для здоров'я. Щоб спина була пряма та рівна, потрібно кілька разів на тиждень виконувати спеціальні вправи.

Для постави добре підходить вправа «очерет». Потрібно опуститись на коліна, руки зчіплюються над головою. Потім кисті вивертаються внутрішньою стороною нагору. Руки тягнуться до стелі. Потрібно виконати по 3 нахилу у кожну сторону. Потім плавно та акуратно повертаються у вихідне положення. При виконанні гімнастики важливо, щоб спина залишалася прямою, а руки не прогинали у ліктях. Усього необхідно зробити 5 підходів.

Щоб виконати вправу черв'як, потрібно сісти на п'яти, кисті рук покласти на коліна. Ноги розводяться убік, лікті згинаються і опускаються на підлогу. Необхідно нахилити голову та затриматися в такій позиції 15 секунд. Рекомендована кількість повторів 4 рази.

Щоб спина була прямою та красивою, необхідно виконувати комплекс на формування рівноваги. У ході гімнастики зміцнюються всі м'язи та підвищується тонус м'язів спини. Особливо вона показана учням молодших класів, у яких саме в цей період значний ризик розвитку сколіозу через незвичне навантаження на спину.

Комплекс виконується за допомогою опори чи лежачи на підлозі. Вправи робляться одному місці чи коли людина перебуває у русі. Гімнастика, що виконується на місці:

1. Стрибки.
2. Різні рухи ногами та руками.
3. Повороти тулуба.
4. Пряма стійка на п'ятах чи шкарпетках.

Гімнастика в русі включає ходьбу різного виду, застосування вантажів, подолання перешкод, танцювальні рухи і легкий біг.

Дихання для боротьби зі стресом

Дихальна гімнастика дозволяє позбутися зайвих кілограмів, нормалізувати травлення і упорядкувати нерви. Є 3 основні вправи, які допомагають розслабитися та боротися зі стресом:

1. Погончики.
2. Насоси.
3. Долоні.

Вправа "погончики" виконується стоячи на підлозі. Руки потрібно щільно притиснути до живота. Потрібно зробити 9 вдихів поспіль. Між ними робиться перерва 5 секунд. На видиху виконується поштовх руками до підлоги. При цьому руки випрямляються. При видиху руки знову притискаються до живота.

Під час виконання вправи «насос» людина стоїть, нахилившись трохи вниз. Всередині нахилу необхідно вдихнути повітря носом. Вдих закінчується, коли завершується нахил. Потім потрібно випростатися і зробити перепочинок на 5 секунд. Робиться 12 повторів поспіль.

Вправа «долоньки» робиться так:

1. Виконуються 5 глибоких вдихів носом.
2. Видих проводиться тихо через рот.
3. При вдиху потрібно стиснути кулаки.
4. Потрібно затриматись на 7 секунд, а потім опустити руки.
5. При вдиху живіт та плечі розслаблені.

Тренування «долоньки» потрібно зробити 12 разів поспіль.

Правильно розподілене фізичне навантаження позначається позитивним чином здоров'я людини. Якщо кілька разів на тиждень виконувати прості вправи, то це позитивно позначається на поставі та м'язах. Фізкультура допомагає відновити життєві сили та продовжити молодість.

Ще за темою:

Комплекс вправ для схуднення живота та боків Ранкова зарядка для схуднення: комплекс вправ Ранкова зарядка для чоловіків: комплекс ефективних вправ
Як схуднути за 5 хвилин на день?

Розминка на уроці фізкультури – річ проста, але потрібна. Саме вона дозволяє підготувати м'язи до виконання фізичних вправ та захищає дітей від отримання усіляких травм у процесі заняття.

Розминка на фізкультурі

Розминка - основа фізкультури, і вона має охоплювати все тіло максимум. Втім, це не вимагає тривалого часу і стандартний варіант охоплює всього 10-15 хвилин часу уроку. Крім основної програми, варто включити посилену розминку на ті групи м'язів, які будуть задіяні в занятті: наприклад, перед бігом велику увагу приділити розминці ніг.

Отже, стандартна розминка для школи виконується з основного положення ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, руки вздовж тіла або на стегнах:

• нахили голови вперед-назад на 4 рахунки (8-12 разів);
• нахили голови вправо та вліво на 4 рахунки (8-12 разів);
• повороти голови у сторони на 4 рахунки (8-12 разів);
• обертання головою по колу по 2 рази на обидві сторони;
• руки до плечей, обертання плечима вперед-назад на 4 рахунки (8-12 разів);
• розминка зап'ясть - обертання в обидві сторони по 2-4 рази;
• розминка ліктів – обертання обидві сторони по 4 рази;
• обертання в попереку по колу по 2-4 рази у кожному напрямку;
• нахили тулуба вперед-назад на 4 рахунки (8 разів);
• нахили тулуба вправо-ліворуч на 4 рахунки (8 разів);
• розминка гомілковостопних суглобів – обертання по та проти годинникової стрілки по 4 кола в кожну сторону;
• аналогічна розминка для кульшових суглобів;
• руки поставити над колінами та виконувати обертання в колінному суглобі по 2-4 кола в кожному напрямку;
• виконання класичних випадів уперед - по 8 разів для кожної ноги;
• махи ногами – по 10-15 махів кожної ноги.

Якщо є необхідність провести фізкульт-хвилинку на іншому занятті, наприклад, розминку на уроці англійської мови, можна залишити тільки ті вправи, які зачіпають шию, плечі та руки, а також додати стискання та розтискання кулачків для розминки кистей рук.

Весела розминка для дітей

Звичайні розминки маленькі діти не дуже люблять, але якщо на якийсь час її включити веселу бадьору музику, то навіть звичайнісінька розминка пройде на ура. Ще один хороший хід – запропонувати комусь із учнів провести розминку самому (зрозуміло, треба підказувати правильні вправи). У цьому випадку у молодшій школі до розминки також ставляться з великим інтересом.