Стрибкові вправи для волейболу. Способи збільшення висоти стрибка

Багато видів спорту вимагають високого стрибка. Найбільше значення має стрибок у волейболі, гандболі та баскетболі. Успішність у таких іграх залежить багато в чому від висоти стрибка. Але як збільшити стрибок? Для цього потрібно виконувати спеціальні стрибкові комплекси вправ. Їх можна знайти безліч! Але, загалом, усі вони спрямовані на розвиток м'язів, які задіяні при стрибку: здебільшого це литкові м'язи, м'язи стегна та спини! Але не варто недооцінювати участь м'язів преса чи, скажімо, рук. Тому потрібно розвивати усі м'язи у комплексі. Декілька прикладів вправ для збільшення висоти (і довжини в тому числі) стрибка наведено нижче.

Розтяжка

Першим елементом буде, звісно, ​​розтяжка. Їй потрібно приділити особливу увагу, щоб у процесі виконання вправ не отримати травми. Для початку слід розігрітися. Підійде простий біг підтюпцем, біг на місці, стрибки на скакалці 2-3 хвилини або щось інше. Після того, як ви добре розігрілися, можна приступати до розтяжки. Необхідно розминати всі суглоби, м'язи, сухожилля. І тільки після ретельної розтяжки можна приступити безпосередньо до самих вправ.

Прискорення

Виконуємо прискорення на 30 метрів – 15 разів, або на 50 метрів – 10 разів. Між прискореннями відпочинок не більше 30 секунд. У залі можна прискорюватись від лінії до лінії. Ця вправа дуже впливає на координацію рухів і вибухову силу.

Стрибки у висоту на одній нозі

Необхідно стрибати у висоту на одній нозі максимально високо. Для більшого ефекту після стрибка намагайтеся притискати ногу до грудей. Виконувати потрібно по 5 повторень по 10 стрибків. При такій вправі працюють м'язи ніг, м'язи нижнього преса, які покращують стрибок з розбігу.

Стрибки за рахунок литок

Як відомо, ікри найважче піддаються розвитку в процесі тренування, але водночас дуже швидко відновлюються. Тому на них можна і потрібно давати максимальне навантаження.

Головне в цій вправі – швидкість. Намагаємось виконувати стрибки максимально швидко, висота стрибка має бути приблизно 5-10 сантиметрів. Спочатку стрибаємо одну хвилину на одній нозі, потім міняємо ногу та стрибаємо ще хвилину, потім стрибки виконуємо на двох ногах, теж приблизно одну хвилину. У процесі цієї вправи з'являється характерне печіння в литках і відчувається їхнє «кам'янення».

Підйоми на шкарпетках

Ще однією вправою для литок – це підйоми на шкарпетках. Стаємо так, щоб п'яти не діставали до підлоги, можна взяти товсту книгу, або скористатися сходами. Піднімаємось на одній нозі максимально високо, напружуючи тільки ікри. Потім міняємо ногу. Важливо не згинати ноги в колінах, щоби максимальне навантаження було на ікри. Між підходами робіть перерву 20-30 секунд

Стрибки у висоту

Для виконання цієї вправи займаємо вихідне положення: ноги на ширині плечей, стрибаємо нагору максимально високо. Опустившись, присідаємо на чверть і знову стрибаємо нагору. Головне виконувати цю вправу дуже швидко. Важливо також стежити за тим, щоб напружувалися не ікри, а передній м'яз. Між підходами перерва 2-3 хвилини.

Стінка з м'ячем

Беремо волейбольний або футбольний м'яч, кладемо його за спину і тулимося до стінки. Присідаємо, щоб ноги були зігнуті в коліні під кутом 90 градусів, а стегна розташовувалися паралельно до підлоги. У такому положенні 10 хвилин. Повторювати цю вправу можна більше 5 разів.

Розслаблення

Після виконання всіх вищезгаданих вправ необхідно зробити розслаблюючу розтяжку. Вона не менш важлива, ніж розтяжка перед виконанням вправ. Після цього тренування можна закінчувати.

Весь цей комплекс вправ потрібно виконувати 4-5 разів на тиждень з кожним тижнем, збільшуючи навантаження: робити більшу кількість повторень і підходів, застосовувати обтяжувачі. Після 2-3 місяців ретельних тренувань у вас помітно покращає форму і, головне, збільшиться стрибок як у висоту, так і в довжину. Не варто засмучуватися, якщо ваш стрибок після довгих тренувань збільшився на 3-4 сантиметри. Це є чудовим результатом, особливо на другому та наступних роках тренування.

Важливим елементом тренування, звичайно, є правильно підібране взуття. Найчастіше волейболісти віддають перевагу кросівкам бренду Asics або Mizuno. Їхні технології підвищують відштовхуючу силу при стрибку і поглинають удари при приземленні, тим самим зменшуючи навантаження на суглоби та ризик отримання травми

Ще однією важливою частиною успіху в досягненні вашої мети звичайно є правильне харчування і повноцінний сон. Не варто забувати про це.

AIR ALERT III

Програма розроблена компанією TMT sports на основі дуже популярної програми Air Alert II. Програма зазнала багато змін. За рахунок нової вправи та збільшення курсу (15 тижнів) творці зменшили частоту виконання вправ до 3 днів на тиждень (крім останнього, 15-го тижня), але тепер виконувати її доведеться у певні дні певних тижнів! Пройшовши повний курс (15 тижнів), ви збільшите свій стрибок на 20-35 см. Під час 4 місяців виконання ви повинні забезпечити собі гарний сон і харчування.

Стрибки у висоту

Виконання:

Підйоми на шкарпетках

Виконання: Встаньте на щось так, щоб п'яти не стикалися з підлогою (сходи, товста книга). Підніміться на одній нозі якомога вище, потім на іншій нозі.

Відпочинок між підходами: 25-30 секунд.

Степ-апи

Виконання: Поставте одну ногу на міцне піднесення (стул, лава) і штовхніть опорною ногою вгору. У повітрі змініть опорну ногу і повторіть те саме.

Стрибки на прямих ногах

Виконання: Ноги на ширині плечей. Здійснюйте стрибки у висоту, не згинаючи ніг у колінах. Потрібно вистрибнути якомога вище.

Відпочинок між підходами: 1 хв.

Примітка: Швидкість стрибка при виконанні вправи найважливіше. Сенс полягає якнайшвидшому вистрибуванні. Час, що проводиться на землі, повинен дорівнювати часткам секунди.

Випалювання

Виконання: Вправа названа так, тому що при правильному виконанні в м'язах ніг ви відчуватимете печіння. Стоячи в напівприсіді, підніміться на шкарпетках і стрибайте в цій позі, не опускаючись на п'яти. Основний упор при виконанні робіть на швидкість і уважно стежте, щоб не опуститися на п'яти.

Стрибки у повному присіді.

Стрибки у повному присіді – це нова вправа. Воно має навантажувати цілком стегно та сприяти збільшенню його "вибухової сили". Воно збільшує серцево-судинну витривалість, швидкість на коротких дистанціях та бічну швидкість.

Отже, опис вправи:

• Для рівноваги візьміть м'яч у руки (не обов'язково).
• Сядьте. Ви повинні сидіти на шкарпетках (п'яти піднято), ваші стегна повинні бути паралельно підлозі, а спина перпендикулярно до підлоги.
• Підстрибніть на 10-15 см. Дотримуйтесь паралельності підлоги та стегон.
• Після приземлення відштовхніться знову.
• Востаннє (приклад: п'ятнадцяте з 15 стрибків) вистрибніть якомога вище (з положення сидячи вгору).

Ця вправа дає дуже велике навантаження на м'язи і тому його потрібно виконувати лише 1 раз на тиждень по середах. Збільшення частоти виконання вправи призведе до ризику навантаження м'язів, збільшення часу відновлення і зниження стрибкового тонусу ніг тривалий час. Наприкінці кожного підходу ви повинні вистрибнути вгору у максимальному, "вибуховому" темпі та на максимально можливу висоту. Дуже важливо вистрибнути максимально різко. Це змусить працювати м'язи стегна, зміцнить їх та додасть до стрибка ще 3-5 см за весь курс.

Розклад:

Тиждень	Стрибки в висоту	Підйоми на шкарпетках	Степ-апи	Стрибки на шкарпетках	Випалювання	Стрибки у повному присіді
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Програма не виконується!
14 *	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15 **	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необхідно виконувати 3 дні на тиждень і бажано одночасно. Усього програма займає 15 тижнів.

2х25 - означає, що потрібно зробити два підходи до 25 повторень.

У третій версії програми відпочинок між підходами не повинен перевищувати 2 хвилини, а між вправами перерви бути НЕ ПОВИННО! Під час паузи між підходами масажуйте ті групи м'язів, на які випало навантаження.

13-й тиждень потребує повного відпочинку. Виконання програми має бути припинено!

14 * - цей тиждень зроблено для підготовки до останнього тижня. Тому кількість виконань зменшено.

15** - вправи 15-го тижня виконуються у понеділок, вівторок, четвер та п'ятницю. Останній тиждень максимально навантажує м'язи перед остаточним відновленням. Тому кількість повторень збільшено і заняття проводяться 4 дні. Стрибкість вийде на максимальний рівень через 4-7 днів після закінчення програми.

Важливо! Air ALERT III має свій певний графік виконання!

По парних тижнях (2,4…) програма виконується по вівторках, середах та четвергах.

По непарних тижнях виконуйте програму по понеділках, середах і п'ятницях.

У ті дні, коли вам не потрібно виконувати АА3, ви повинні все одно давати ногам звичайне стрибкове навантаження. Найкраще це робити під час ігор. Виходьте та грайте! Але намагайтеся робити усі стрибки максимально агресивно. Це зміцнить м'язову пам'ять.

За бажання можна пройти програму повторно, але:

• перерва між виконаннями має бути не менше місяця;
• повторне виконання не дасть таких добрих результатів, як і перше.

Air Alert

1. Стрибки у висоту

Ноги на ширині плечей. Стрибайте строго вгору, наскільки можете. Опустившись, сядьте приблизно на чверть – це один стрибок.

Примітка: Швидкість стрибка при виконанні вправи найважливіше. Сенс полягає якнайшвидшому вистрибуванні. Час, що проводиться на землі, повинен дорівнювати часткам секунди.

2. Підйоми на шкарпетках

Встаньте на щось так, щоб п'яти не стикалися з підлогою (сходи, товста книга). Підніміться на одній нозі якомога вище, потім на іншій нозі.

3. Степ-апи

Поставте одну ногу на міцне піднесення (стілець, лава) і штовхніться опорною ногою вгору. У повітрі змініть опорну ногу і повторіть те саме.

4. Стрибки у напівприсіді

Встаньте ноги на ширині плечей і зведіть разом коліна. Тепер стрибайте у цій позі, використовуючи лише ікри (не розгинаючи ніг).

Примітка №1: Швидкість стрибка при виконанні вправи найважливіше. Сенс полягає якнайшвидшому вистрибуванні. Час, що проводиться на землі, повинен дорівнювати часткам секунди.

Примітка №2 Ще один варіант цієї вправи - стрибки з прямими ногами. Так чи інакше, основне завдання - стрибок при використанні тільки литкових м'язів. У цій ситуації зазвичай відірватися від землі більше, ніж на 10-15 сантиметрів дуже складно.

5. Випалювання

Вправа названа так, тому що при правильному виконанні в м'язах ніг ви відчуватимете печіння. Стоячи знову-таки в напівприсіді, підніміться на шкарпетках і стрибайте в цій позі, не опускаючись на п'яти. Основний упор при виконанні робіть на швидкість і уважно стежте, щоб не опуститися на п'яти.

Порядок виконання:

1. Розігрів (стрибки зі скакалкою, біг на місці)
2. Розтяжка
3. Стрибки у висоту
4. Підйоми на шкарпетках
5. Степ-апи
6. Стрибки у напівприсіді
7. Випалювання
8. Розслаблення (розтяжка)

Air Alert потрібно виконувати 5 днів на тиждень. Усього програма займає 12 тижнів.

Тиждень	Стрибки в висоту	Підйоми на шкарпетках	Степ-апи	Стрибки у напівприсіді	Випалювання
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

AIR ALERT II

Програму розроблено компанією TMT sports. Ця одна з найпопулярніших, на сьогоднішній день програм для збільшення стрибка. Програма вимагає серйозного підходу та ставлення до вправ. Пройшовши повний курс (12 тижнів) ви збільшите свій стрибок на 20-30 см. Під час 3 місяців виконання ви повинні забезпечити собі гарний сон та харчування. Порядок виконання:

1. Розігрів

Стрибки зі скакалкою, біг на місці протягом 3-5 хвилин.

2. Розтяжка

Перед виконанням необхідно розтягнути всі групи м'язів, які беруть участь у програмі. Ікри розтягуються вправами, схожими на степ-апи (ставте ногу на книгу, сходи і намагаєтесь дотягтися п'ятою до підлоги). Для розтягування переднього стегнового м'яза поставте ногу на стілець або стіл і нахиліть корпус до цієї ноги. Підколінний м'яз розтягується простими нахилами.

3. Стрибки у висоту

Ноги на ширині плечей. Стрибайте строго вгору, наскільки можете. Опустившись, сядьте приблизно на чверть – це один стрибок.

Примітка: Швидкість стрибка при виконанні вправи найважливіше. Сенс полягає якнайшвидшому вистрибуванні. Час, що проводиться на землі, повинен дорівнювати часткам секунди. Примітка: Ви повинні відчувати, що передній м'яз стегна напружується сильніше литок. Відпочинок між підходами: 3-4 хвилини

4. Підйоми на шкарпетках

Встаньте на щось так, щоб п'яти не стикалися з підлогою (сходи, товста книга ~10cm). Підніміться на одній нозі якомога вище, використовуючи тільки ікри, потім на іншій нозі Відпочинок між підходами: 25 секунд

5. Степ-апи

Поставте одну ногу на міцне піднесення (стілець, лава) і штовхніться опорною ногою вгору. У повітрі змініть опорну ногу і повторіть те саме. Відпочинок між підходами: 3-4 хвилини

6. Стрибки на шкарпетках

Встаньте на обидві ноги і відштовхніться якнайсильніше використовуючи тільки ікри. Сенс вправи в тому, щоб підстрибувати якомога вище і "затримуватися на землі" якнайменше (чим швидше ви вистрибнете після приземлення, тим краще)

Примітка №1: стежте, щоб під час виконання вправи ноги не згиналися в колінах.

Примітка №2: перерва між підходами 1 хвилина

7. Випалювання

Вправа названа так, тому що при правильному виконанні в м'язах ніг ви відчуватимете печіння. Техніка приблизно та ж, що й у попередній вправі. Стоячи на двох ногах потрібно вистрибувати, використовую лише литки. Тут потрібно вистрибувати всього на 1-1,5 см, а основний упор робити на швидкість виконання і уважно стежте, щоб не опуститися на п'яти.

8. Розслаблення (розтяжка)

Air Alert II необхідно виконувати 5 днів на тиждень і бажано одночасно. Усього програма займає 12 тижнів.

Найкраще виконувати програму о 13-15 годині дня (пік роботи м'язів).

Умовні позначення: 2х25 означає, що потрібно зробити два підходи до 25 повторень.

Тиждень	Стрибки в висоту	Підйоми на шкарпетках	Степ-апи	Стрибки у напівприсіді	Випалювання
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам раджу щотижня вести спостереження за вашим прогресом.

Тиждень	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Стрибок

• Що вам знадобиться для виконання:
  • Усі вправи необхідно виконувати на килимі.
  • Програму необхідно виконувати в кедах з ПЛОЩОЮ Гумовою підошвою.
  • Стілець або інший предмет для степ-апів у книга або щось інше для підйомів на шкарпетках
  • Програма НЕ вимагає використання обтяжувачів будь-яких типів. Збільшення стрибка відбувається лише за рахунок вашої ваги!
• Харчування є важливою частиною програми.
  • Обов'язковим є мінімум 2-разове харчування.
  • Їсти необхідно за 1-2 години до виконання
  • Не переїдайте і хороша їжа обов'язкова не лише у дні виконання, а й у дні відпочинку.
  • Їжа повинна містити достатньо протеїнів, карбогідратів (фрукти та овочі) та кальцію (молоко).

#	Кількість	Опис
1	10 разів - 5 серій	Вистрибування на одній нозі (ногу в повітрі прагнемо притиснути до грудей)
2	10 разів - 5 серій	Жаба (стрибаємо якнайдалі)
3	30 метрів – 15 разів	Прискорення
4	80 разів (необхідно розділити за підходами самопочуття, приклад: 10-10-15-20-25)	Стрибки на місці (2 ноги притискаємо до грудей)
5	1 хвилина на кожну ногу, потім хвилина на двох – 3 серії	Стрибаємо на одній нозі за рахунок литок (намагаємося стрибати якнайчастіше)
6	10 хв у сумі	Сідаємо спиною до стіни, щоб ноги зігнуті були в коліні під 90 градусів
7	Стрибки, стрибки, стрибки	Стрибки, стрибки, стрибки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками та ногами. Дуже просто. Встаєте прямо і розводьте ноги у різні боки, у цей час руки зводьте над головою. Робите махові рухи руками та ногами. Коли руки зведені над головою, ноги розведені в сторони і навпаки.

Kariokaes- біг змійкою. Біжіть боком, чергуючи ноги.

Toe jog– біг із високим підніманням стегна.

Легка розтяжка

Armless bounces- Кладете руки на голову і стрибаєте строго вгору з двох ніг відразу. При приземленні ноги згинаємо в колінах, так щоб коліна торкнулися один одного (виходить щось на зразок букви Y навпаки). Потім знову стрибок. Стрибати треба швидко.

У решті вправ стрибати так само необхідно швидко, якщо не сказано інакше. Крім того, в цій вправі необхідно стежити, щоб п'яти не торкалися підлоги. Стрибки тільки зі шкарпеток.

Reverse 17"s– Процес: прийняти низький старт і щосили рвонути вперед. Пробігаємо обрану вами відстань (можна вибрати половину майданчика) і назад спиною вперед. Розслаблятися не можна. Вправа робиться з максимальною швидкістю. Після цього вправа повторюється. Кількість повторень – вісім з половиною разів.

Explosive step-ups– Береться найвища платформа, сантиметрів 40-50. Наприклад, стілець. Упор на праву ногу, ліва ставиться на стілець (можна навпаки, ліва-права). Потім стрибок угору, у повітрі міняємо ноги і приземляємося так, щоб права стала опорною, а ліва опинилася на платформі. Повторюємо вправи із чергуванням ніг.

Відштовхуватись потрібно тільки тією ногою, яка стоїть на піднесенні.

Slow calf-raises- Повільні підйоми на шкарпетках. Вправа робити на піднесенні, щоб п'яти опускалися досить низько. По досягненню вищої та нижчої точок затримуємось на кілька секунд.

Pushups- Віджимання.

Wall squats– притуляємось спиною до стіни. Між спиною та стіною приблизно на рівні появниці затискаємо баскетбольний м'яч. Виконуємо присідання, не гублячи м'яч на землю. Коли стегна стануть паралельно підлозі, затримуємося в такому положенні на 5 секунд.

Get ups- Вистрибування зі стільця. Сідаємо на стілець, потім вистрибуєм нагору. Після цього вправа повторюється.

Як завжди, не забуваємо про швидкість. Вистрибувати із сидячого становища потрібно одним швидким рухом. Перед стрибком руки треба тримати прямо перед собою (паралельно підлозі!). У момент стрибка руки тягнуться вгору.

Crunches- Прес. Упор лежачи на спині. Коліна зігнуті. Руки на голові. Раз стиснулися в грудочку, намагаючись головою дістати коліна.

Тяжка розтяжка– Розтягуємось. Дивися програму індивідуального статичного розтягування на нашому сайті.

1 leg knee ups– стали на відстані витягнутої руки від стіни. Боком до стіни. Руку поклали на стіну. Ліву ногу необхідно підігнути та стрибати на правій строго вгору. Кількість повторень у таблиці. Потім повертаємось іншим боком і стрибаємо на іншій нозі. Якщо в кількості повторень вказано цифру 10, це означає, що 10 стрибків треба зробити і на тій і іншій нозі.

І ще один момент: у момент стрибка з однієї ноги, потрібно другий стегно задирати якомога вище вгору так, щоб кут між цим стегном і животом був приблизно 90 градусів.

Figure 8 crunches.Упор лежачи на спині. Голова трохи піднята. Взяли баскетбольний м'ячик у руку, підняли ліву ногу, провели його під лівою ногою, опустили ліву – підняли правою, підвели під правою. Одним словом, виписуємо м'ячиком вісімку між ногами. Робимо якнайдовше.

Explosive calf raises- Швидкі підйоми на шкарпетках.

Square jumps- Уявили на підлозі квадрат. Крапка #1 стартова. Стрибаємо вперед – на точку #2. Стрибаємо боком на точку #3. Стрибаємо спиною на точку #4. Стрибаємо боком на точку #1. Скільки повторів у таблиці, стільки вам доведеться відстрибати квадратів.

Відстань між точками – приблизно півтора метри. Стрибати з точки на крапку потрібно швидко.

Clap pushups- Віджимання з бавовною в долоні.

1-1-2 bounding- Відштовхуємося з однієї ноги вперед і вгору, приземляємося, швидко відштовхуємося з іншої ноги в тому ж напрямку, приземляємося, відштовхуємося з двох ніг. Стрибаємо, орієнтовно, через весь спортзал.

High knee skips- Стрибки вперед з високим підніманням стегна.

Depth jumps- (стрибки у глибину). Встаємо на стілець. Зстрибуємо з нього і моментально, як на пружині підстрибуємо нагору. Повторюємо процес.

Після зістрибування з піднесення на дві ноги потрібно відштовхнутися не тільки перпендикулярно підлозі вгору, але і вперед. Хоча, звичайно, основний акцент робиться саме на стрибку вгору.

Reverse depth jumps- Те саме що і depth jumps, тільки стрибаємо зі стільця спиною вперед.

1 leg depth jump– depth jumps на одній нозі. 10 повторів у підході, значить 10 стрибків із кожної ноги.

Після стрибання з піднесення на одну з ніг, у момент відштовхування від землі, стегно другої ноги потрібно так само задирати вгору, як і в 1 leg knee ups так, щоб стегно було перпендикулярне животу. Не забуваємо вистрибувати трохи вперед, як у depth jumps.

Перед багатьма аматорами та професійними спортсменами стоїть завдання збільшення силових показників. Від висоти стрибка та сили залежить успіх у багатьох ігрових видах спорту. Тому стрибки у висоту важливі для баскетболістів, волейболістів, навіть гімнастів.

Термін "вибухова сила" у спортивній практиці означає здатність м'язів виштовхувати на певну висоту тіло спортсмена. Боксери працюють над розвитком вибухової сили рук, у гімнастиці та брейк-дансі важлива крім сили рук, сила ніг, у баскетболі – сила ніг тощо.

Стрибки у висоту з місця залежать від сили ривка, яке здатне робити тілом. Які ж м'язові групи відповідають за нього? Насамперед, за стрибки у висоту відповідають квадрицепси та литкові м'язи.

За розгинання ніг, отже, і за виштовхування з місця, відповідальна найбільша група м'язів – передня частина стегна. Тому боксери і тренують ікри, від яких залежить сила удару ніг. Виштовхування тіла відбувається по ланцюжку, що складається з гомілкостопа, гомілки, стегна, тому в такій послідовності варто розвивати м'язи.

Помилкою атлетів, які прагнуть збільшити висоту стрибка, є недостатня увага до опрацювання м'язів – стабілізаторів, живота та спини.

Необхідні умови

Найчастіше у посібниках рекомендують розвивати м'язи черевного пресу. Але навіть щодня тренуючись, результату можна не виявити, оскільки при великій інтенсивності м'язи не встигають відновлюватися. Щоб їм таку можливість дати та отримати ефект, заняття проводяться 3-4 рази на тиждень. Так атлет не отримує перетренованості, напруги м'язів та зношування.

Щоб удосконалити стрибки, потрібно приділити цьому достатньо уваги, тобто. виконувати вправи, що розвивають стрибучість, без поблажок до себе, перепусток занять. Стрибки в легкій атлетиці розрізняють за технікою виконання, але вони однакові за кінцевим результатом. Якщо ж питання у тому, як збільшити стрибок стоїть перед баскетболістом або волейболістом, легкоатлетичні терміни потрібно залишити осторонь, про що йдеться нижче.

Основні вправи

Для збільшення стрибка у баскетболі, атлету необхідно покращувати фізичний стан. Він має стати сильним, витривалим, здоровим. На цьому фоні потрібні вправи, що розвивають певні групи м'язів.

Прості, але популярні серед спортсменів різних напрямків вправи зі скакалкою, й у разі стоять першому місці. Їх обов'язково включають у тренувальну програму у боксі, волейболі, гімнастиці, баскетболі. Максимально доступний елемент ефективно впливає на камбаловидні та литкові м'язи. Спочатку стрибати щодня рекомендується по 15-20 хвилин, поступово доводячи час занять до 30 хвилин. Результат не змусить чекати: через 2-4 тижні він буде помітним.

Щоб збільшити стрибки, від підлоги відштовхуватися потрібно двома ногами, тримаючи якомога ближче кісточки.

Присід

Не менш дієві присідання- Основна вправа бодібілдерів. Якщо вони виконуються з обтяженням, розвиваються м'язи ніг, нижні м'язи спини та черевний прес. Єдиною вправою можна зміцнити всі м'язи, що працюють при виконанні стрибків.

Для збільшення висоти стрибків рекомендується урізноманітнити традиційні присіди, доповнюючи їх виштовхуваннями: присівши до лінії паралелі з підлогою, з силою вистрибніть із цього положення. Скоротивши до мінімуму час приземлення. Задіяти всі групи м'язів ножів допомагають глибокі присідання, що виконуються по 10-15 разів з 3-4 хвилинною перервою між підходами.

Підйоми на шкарпетках

Зміцнить м'язи литок, і надзвичайно проста вправа- Підйоми на носки, виконувати яке потрібно обов'язково до появи відчуття печіння в ликах. По повній амплітуді виконують вправу від 20 до 30 разів. Спортсмен повинен у остаточній фазі вправи стояти на пальчиках, потім опускаючись плавно на п'яти. Виконується вправа без ривків. Обтяження додають у міру зростання витривалості, для чого використовують гантелі або виконують стрибки на носках замість підйомів.

Вирішальні чинники

Для стрибків у висоту важливими є два фактори – здоровий спосіб життя та силова підготовка.

Якщо рішення розвинути стрибучість є важливим для спортсмена, він повинен врахувати всі складові вправ, щоб швидко відчути їхню ефективність.

• Щоб стрибки у висоту отримали покращені показники, відвідувати тренажерний зал потрібно регулярно.
• Для зміцнення м'язів та відновлення після тренувань, спрямованих на покращення стрибків у висоту, важливий здоровий сон та правильне харчування.
• Для оцінки результатів тренінгу раз на місяць атлет повинен реєструвати висоту стрибків.

Важлива для стрибків у висоту ретельна розминка, що розігріває м'язи і допомагає уникнути травм. На розминку перед тренуванням на стрибки у висоту приділяється 10-20 хвилин. Після цього слідує розтяжка м'язових волокон. Тільки після цих підготовчих етапів розпочинається основне тренування.

Займаючись 3-4 рази на тиждень, прогрес відчуєте вже за місяць: ви зможете робити стрибки, які не можна порівняти з тими, що виконували раніше.

(videochart)82240.84d7d43ea3818f81a7e4aa7537b8(/videochart)

Відео: Урок 1: вертикальний стрибок, як вище стрибати

Стрибкість – основна швидкісно-силова якість для волейболіста, адже атаки та їх відображення виконуються «на висоті». Розглянемо ефективні вправи, які допоможуть збільшити стрибок у висоту у волейболі та розвинуть його силу. Тренування сприяють еластичності м'язів і покращать швидкість їх скорочення, навчать правильно відштовхуватися, відшліфують техніку приземлення та польоту. Правильно виконуючи вправи збільшення стрибка у волейболі протягом 15-20 тижнів, параметри поліпшуються на 20-35 див.

Список ефективних вправ для покращення висоти стрибка

У професіоналів та початківців тренування стрибка у волейболі починається з розминки та розігріву м'язів. Далі:

1. 1. Ноги на ширині плечей. Вистрибуємо якнайшвидше вгору наскільки є сил.
   2. Вистрибування з обтяженням. Потрібний гриф 15-20 кг. Утримуємо снаряд на плечах. Проводимо швидке відштовхування. Потрібно намагатися вистрибнути максимально швидко. Виконавши правильний стрибок вгору з обтяженням, приземляємось максимально м'яко на шкарпетки.
   3. Стрибки з підтягуванням колін до грудей. Обом ногами відштовхуємося від підлоги, максимально вистрибуємо вгору, одночасно підтягуючи коліна до грудей.

1. 1. Стрибки з обтяженням. Потрібні гантелі по 5-10кг, тумба заввишки 45-60 см (при мінімальному навантаженні та висоті снаряда їх поступово збільшують). Взявши до рук гантелі, виконуємо застрибування на тумбу одночасно обома ногами. Так відпрацьовують і найвищий стрибок у волейболі, і техніку приземлення.
   2. Застрибування на тумбу від 45 див.

1. Підскоки на шкарпетках на місці. Виконуємо 2-4 підскоки, а потім максимальний стрибок нагору. Повторити 8 разів.
2. Кросфіт. Потрібен м'яч. Виконуємо його виштовхування в опору з підстрибуванням. Цією вправою можна збільшити стрибок у волейболі та розвинути швидкісні та силові навички.
3. Кидки м'яча. Потрібен великий м'яч вагою 8-12 кг. Виконуємо кидки снаряда на підлогу, піднімаючи його над головою. Спину не прогинаємо, підстрибуємо.
4. Завершальні стрибки. Робимо максимальні стрибки на одній нозі, потім на обох. Чергуємо, змінюючи ноги.

По завершенню тренувань висота пряжка, якщо вправи виконувались коректно, збільшиться на 20 см. Принцип виконання вправ - 3-5 підходів по 6-8 вправ

Навчання техніки стрибка в Sunny Wind

У більшості вправ використовується обтяження. Але приступаючи до тренувань, спортсмен повинен пам'ятати, що відпрацьована техніка стрибка у волейболі важливіша, ніж силове навантаження. Вона використовується лише для підтримки м'язів у тонусі та дозволяє збільшити напругу на них при виконанні приземлення-відштовхування. Також дуже важливі у тренуваннях на розвиток стрибучості з обтяженням останні підходи. Те, що виконується із зусиллям, і розвиває здібності.

Бажаєте навчитися високо стрибати у волейболі? Приходьте до нас – ми Вас навчимо! Ми пропонуємо доступні ціни, досвідчені тренери, зручний графік!

Жодна фізична вправа неможлива без прояву сили м'язів. У той самий час сила м'язів більшою мірою сприяє прояву швидкості, а дещо меншою мірою - спритності і витривалості.

Провідну роль грають швидкість і сила у певних поєднаннях. При цьому першорядне значення має швидкість м'язового скорочення та регулювання швидкості рухів. Особливого значення надається просторової точності рухів, вкрай необхідної при перших і других передачах м'яча, подачах, ударах, що нападають.

Прояв сили м'язів залежить від загального стану здоров'я центральної нервової системи волейболіста, біохімічних процесів, ступеня стомлення м'язів, діяльності кори головного мозку.

Велике значення для розвитку сили волейболіста має його вміння напружувати та скорочувати м'язи з великою силою, що певною мірою залежить від його вміння виявляти вольові зусилля.

Вправи, спрямовані на розвиток сили волейболістів, сприяють збільшенню м'язової маси, а також виховують здатність виявляти цю якість. Можна спеціально підбирати вправи поліпшення вміння виявляти силу чи вправи збільшення м'язової маси.

Для розвитку м'язової сили у волейболі застосовується метод «до відмови» та метод максимальних зусиль. Виконання вправ методом максимальних зусиль сприяє розвитку здатності виявляти великі м'язові зусилля переважно завдяки удосконаленню нервових процесів та виховання волі. Підбираються спеціальні вправи, у яких необхідно виявляти велику та граничну силу. Дані вправи повинні виконуватися з незначними інтервалами, з проявом можливої ​​більшої сили. Користуючись цим методом, м'язова сила першому етапі наростає швидко.

Метод «до відмови» сприяє більшою мірою збільшення м'язової маси і полягає в багаторазовому та постійному виконанні вправ до появи ознак втоми. При цьому силове навантаження на волейболіста може бути як середнім, так і великим.

Високий рівень стрибка дає можливість волейболісту ефективно виконувати такі технічні прийоми, блок, нападаючий удар та подачу в стрибку.

Розвиток стрибучості у волейболістів

Стрибкість - це комплексна якість, основу якого складає сила і швидкість м'язових скорочень з великою амплітудою рухів.

Для розвитку стрибучості, слід передусім зміцнити гомілковостопний суглоб, зробити його сильним, еластичним, здатним протистояти травмам. Потрібно щодня вранці приділяти не менше 10 хвилин зміцненню ахіллового сухожилля та гомілковостопного суглоба.

Стрибковий рух складається з двох фаз: фази амортизації та фази активного відштовхування. Перша фаза характеризується тим, що центр тяжіння йде вниз і наближається до точки опори. Кут згинання в колінному суглобі становить середньому від 112° до 125°. Для цієї фази характерна поступова робота м'язів.

У фазі активного відштовхування відбувається видалення загального центру ваги площі опори. Під час відриву волейболіста від опори спостерігається розгинання колінного суглоба. Ця фаза характеризується долаючим роботою м'язів. Максимум зусиль виникає у момент перемикання від руху до іншого, тобто. у момент переходу від поступаючої до долає роботу. При стрибках у волейболі час амортизації більше часу відштовхування і становить відповідно: 188-225 та 99-117 м/с. У цьому слід зазначити, що з майстрів спорту час відштовхування значно менше, ніж в спортсменів нижчої кваліфікації. Ефективність відштовхування в стрибках практично і визначається реактивною здатністю м'язів до прояву певного ефекту відразу після механічного навантаження (в даному випадку вага тіла волейболіста) у фазі амортизації при швидкому переході від поступаючого режиму роботи м'язів до долає. У зв'язку з цим майстри спорту мають великий відрив центру ваги від опори, в середньому він дорівнює 88 см (у спортсменів ІІ розряду 59 см).

Для виявлення найбільш сприятливих періодів розвитку стрибучості було досліджено динаміку цієї якості у молодих волейболістів 9-13 років (вік обмежений перебуванням юних спортсменів у ДЮСШ). Було встановлено, що з віком рівень розвитку стрибучості у юних волейболістів поступово збільшується (у період 9-13 років на 50 см). Середньорічний приріст результатів цей період становить 7 див. Зростання показників стрибучості відбувається нерівномірно. Найзначніший приріст спостерігається віком від 9-10 до 12 років, тобто. потрапляє на початковий етап підготовки молодих волейболістів.

Для багатьох тренерів дуже важливо не упустити етапи найбільш вираженої динаміки зміни стрибучості у юного волейболіста та шляхом своєчасного та цілеспрямованого застосування засобів та методів розвитку стрибучості успішно впливати на повний прояв цієї дуже важливої ​​фізичної якості.

Середній результат у ДЮСШ юнацької команди дорівнює 80 см. Цей результат може бути як би еталоном розвитку стрибучості у юних волейболістів.

Основу стрибучості становлять сила та швидкість м'язових скорочень. При розвитку сили та швидкості скорочення м'язів ніг особливу увагу потрібно приділити розгиначам стегна, гомілки та згиначам стопи. При вивченні структури стрибучості виділяються такі фактори, що визначають рівень розвитку цієї якості: «вибухова сила» м'язів, максимальна сила, здатність до швидкості рухового акта, морфологічні особливості гравця та здатність до швидкості реагування нервово-м'язового апарату.

Особливо хочеться наголосити, що стрибучість визначається здатністю нервово-м'язового апарату до швидкості прояву максимального зусилля. Тренерам слід звернути увагу на такий факт. Виконання в тренуванні відштовхувань з місця (тобто звичайні підскоки) мало сприяє вдосконаленню стрибучості, а стрибки, що виконуються після стрибків у глибину, є набагато сильнішими подразниками нервово-м'язового апарату. Більшою мірою забезпечують вдосконалення його здатності до швидкості прояву значного зусилля при відштовхуванні (у цьому випадку м'язи ніг можна порівняти з пружиною, яка, коротшаючи, стискається, а потім швидко займає вихідне положення).

При виконанні вправ з обтяженнями не потрібно забувати про допустимі на організм юного волейболіста навантаження залежно від віку та його фізичної підготовленості, а також про те, що вправи з обтяженнями повинні бути швидкісно-силового характеру (присідання та швидке вставання або вистрибування тощо) .). Кут згинання в колінах має бути 95-120 °.

Для розвитку стрибучості використовуються вправи:

1) Стрибки з поворотом на 90, 360 градусів із піднятими вгору руками

2) Стрибки у присіді (корисні не тільки для зміцнення м'язів гомілки, а й стегна, спини). Можна виконувати їх у парах – спиною один до одного, руки зчеплені у ліктях. Просування в сторони, вперед - назад

3) Стрибки у висоту через планку з м'ячем: гравець, ведучи м'яч, розбігається і з м'ячем у руках долає планку, а момент стрибка передає м'яч тренеру чи іншому гравцю. Висота планки залежить від індивідуальних можливостей гравця.

4) Потрійний стрибок

5) Стрибки із застрибуванням на тумбу та зістрибуванням на підлогу

6) Поштовхи боком, спиною, грудьми, що виконуються 2 гравцями приблизно одного зростання і ваги

7) Стрибки через гімнастичну лаву на одній або двох ногах з веденням м'яча вперед – назад, обличчям, боком

8) Стрибки з гирями, гантелями, "млинцями"

9) Стрибки через звичайну скакалку на 1 чи 2 ногах до 5 хв.

10) Застрибування на перешкоду висотою 50 см поштовхом гомілкостопів, не згинаючи ніг у колінах. Серіями по 23 – 30 стрибків поспіль.

11) Серійні стрибки - "ножиці" із веденням 2 або 3 м'ячів. У кожному стрибку гравець виконує мах ногами убік.

12) Багатоскоки на одній нозі у веденні м'яча. Завдання - робити якнайдаліші стрибки. Вправа проходить у вигляді змагань: хтось із гравців витратить меншу кількість стрибків на довжину майданчика.

13) Серійні стрибки із підтягуванням колін до живота. Гравець виконує стрибки, одночасно утримуючи м'яч у витягнутих над головою руках. Серіями з 30-35 с.

15) Серійні стрибки на двох ногах з діставанням певної позначки на щиті. Серіями з 25 -30 с. Висота позначок на щиті залежить від зростання даних кожного гравця.

У зв'язку з особливостями дитячого організму при розвитку стрибучості з волейболістами до 13 років можна використовувати лише перші три та останні методи, а з 15 років можна використовувати всі запропоновані методи.

Обов'язково треба давати вправи на швидкість пробігання окремих невеликих відрізків, і навіть човниковий біг 3x3, 3x4 тощо.

У навчально-тренувальних групах можна використовувати вказані вправи, збільшуючи лише кількість повторень (до 12-14), кількість підходів (до 8-9), висоту предметів до 55-60 см, обтяження до 8-10 кг, також можуть бути додані вправи із штангою вагою до 30-35 кг. Слід застосовувати стрибки у довжину на одній (до 5 стрибків) та двох ногах (до 15 стрибків). При цьому має дотримуватись одна умова - виконувати стільки стрибків на одній нозі, скільки і на іншій, щоб уникнути порушень при зрощуванні тазових кісток.

У групах спортивного вдосконалення необхідні всі засоби та методи, що застосовуються з дорослими волейболістами: стрибки в глибину (висота предмета 60-80 см) з наступним вистрибуванням, стрибки серійні через легкоатлетичні бар'єри, що на 5-10см перевищують максимальну висоту стрибка гравця, кількість стрибків 100 за тренування, долання дистанції 20-30 м стрибками: з ноги на ногу, 3 на правій -3 на лівій і так всю дистанцію,

Необхідно включати вправи зі штангою (60-70% від максимального), якщо вправи виконуються на двох ногах, і до 40% максимальної ваги, якщо вправи виконуються на одній нозі (мається на увазі присідання з наступним вистрибуванням та стрибки). Відрізки на швидкість збільшуються до 10-12 м-коду.

Тести для визначення стрибучості:

Стрибок з місця поштовхом двома ногами (визначається висота підйому ОЦТ за приладом Абалакова в см) із трьох спроб береться найкраща.

Стрибок з розбігу поштовхом двома ногами з торканням рукою розмітки на максимальній висоті, також із трьох береться найкраща.

Те саме, що й попередній, але визначається різниця між величиною діставання максимальної висоти та показником висоти, зафіксованим у гравця, що стоїть з витягнутою рукою на носках.

У волейболі, як правило, прояв швидкісно-силових здібностей здійснюється у стрибках. За характером м'язової діяльності стрибок відноситься до групи швидкісно-силових вправ з ациклічною структурою рухів, в якій у головній ланці поштовху розвивається м'язове зусилля максимальної потужності, що мають реактивно-вибуховий характер. У зв'язку з цим такий прояв швидкісно-силових здібностей волейболістів доцільно називати стрибучістю.

Відповідно до Ю.М. Портнову, специфічними особливостями прояву стрибучості є:

Швидкість та своєчасність стрибка;

виконання стрибка з місця або короткого розбігу, переважно у вертикальному напрямку;

Неодноразове повторення стрибків за умов силової боротьби (серійна стрибучість);

Управління своїм тілом у беззаперечному становищі;

Точність приземлення та готовність до негайних подальших дій.

Сучасні уявлення в теорії та методиці спортивного тренування про розвиток стрибучості зводяться до того, що застосування вправ переважно стрибкового характеру сприяє поліпшенню лише швидкості відштовхування, а застосування вправ силового та швидкісно-силового характеру забезпечує приріст і швидкості та сили відштовхування. Необхідно вважати, що положення про необхідність переважного розвитку сили м'язів у поєднанні з вправами на збільшення рухливості у суглобах та розслабленням з метою виховання стрибучості.