Як швидко набрати масу в домашніх умовах. Повне керівництво, як набрати вагу швидко і природно

Корисне харчуваннядля набору ваги. Як набрати вагу худій дівчині за допомогою натуральних методів. Дієта для тих, хто хоче одужати. Меню набір ваги.

Раптове схуднення може стати такою ж проблемою, як і зайва вага. Більшість представниць прекрасної статі борються з зайвими кілограмами, в той час як деякі страждають від нестачі ваги. Недолік кілограмів - це теж дуже погано, він може відбиватися на всіх сторонах життя дівчини. Вона перестає відчувати себе, такою як усі, жіночною та бажаною, крім того, з'являється загроза втрати репродуктивної функції. У цій ситуації дізнатися, як набрати вагу дівчині підлітку правильно особливо важливо.

Якщо дівчина зникла менструація – це перша ознака того, що необхідно в негайному порядку обстежитися у лікарів. Краще, звичайно ж, не чекати поки що проблема стане настільки гострою. Знаючи як можна набрати вагу дівчині, ви приведете в норму свою фігуру, і своє здоров'я та самопочуття у тому числі.

Проблема втрати ваги може полягати у вашому здоров'ї! Якщо ви займаєтеся спортом, не сидите на дієті і харчуєтеся гармонійно, тоді варто задуматися про те, що у вашому організмі Наразістався якийсь серйозний збій. Самостійно визначитися із проблемою практично нереально. Довіртеся фахівцям: втрата ваги може бути викликана нестабільною роботою ендокринної системи, алергією, пухлинами, порушеннями з боку шлунково-кишкового тракту тощо.

Не знаєте, як швидко набрати вагу дівчині? У справі вдосконалення себе та покращення здоров'я не може бути поспішних рішень. Спочатку дізнаємося, кому характерний недолік ваги. Людей, які страждають від цього, слід зарахувати до ектоморфів. Даний соматотип характеризується наявністю довгих кісток, кінцівок, вузькими грудьмита плечима, а також підвищеною швидкістю нервово-імпульсних процесів. Вони мають дуже добрий метаболізм, хоча погано сплять і страждають від стресу. Худенькі дівчата реагують на все дуже трепетно, зазвичай ігнорують сніданки, і взагалі погано дотримуються режиму дня. Робимо висновок: доведеться не лише змінити свій раціон для набору ваги, а й змінити свій спосіб життя!

Як почати набирати вагу дівчині?

Розуміючи як набрати вагу худій дівчині, ви легко позбавитеся цієї проблеми, якщо, безумовно, не маєте проблем зі здоров'ям. Отже, перше, що потрібно - протягом усього дня контролювати те, що ви їсте. Обов'язково записуйте всю їжу, що з'їдається вами, навіть найменші перекушування. Пишіть, що ви їсте і чому. Насамкінець запишіть результати. Саме тоді ви зможете проаналізувати своє харчування та скоригувати режим у бік набору ваги.

Причиною недостатньої ваги може бути неправильне харчування

Дівчині необхідно щонайменше 700 грам об'єму одного прийому їжі на день з урахуванням споживання чаїв, соків та кави. Якщо ви страждаєте від низької ваги, проаналізуйте, скільки білків серед всього обсягу їжі ви з'їли. Малята чудово набирають вагу саме завдяки щоденному вживанню такої кількості молока, яка дорівнює п'ятій частині їхньої ваги. Слід вживати рибу, хоча б двічі на тиждень, а також супи та каші з гороху та бобів. Кількість вуглеводів у вашій їжі має дорівнювати 50-55%.

Щоб гармонійно набрати вагу худорлявій дівчині, відмовтеся від фаст-фуду. Крім шкоди вашому шлунку та організму загалом ви не принесете нічого! Сало та інші жирні продукти у великій кількості принесуть лише негативний відбиток. Через це ви можете сильно погладшати, чого вам не потрібно.

Правильно харчуватися вкрай важливо, причому не тільки для худих дівчат. Звичний режим харчування 2-3 рази на день, швидше за все, вам не підходить. Для набору вагислід поступово переходити на систему 5-6 разового харчування. Привчайте себе до нового режиму харчування поетапно: якщо ви звикли їсти тричі на день, спочатку додайте четвертий. Ваше головне завдання – це зробити перехід до нового життя більш плавним та комфортним для себе.

Головне – повноцінний сніданок. Саме завдяки першому прийому їжі організм насичується білками та вуглеводами найкраще.

Важливо їсти в приємній утихомирюючій обстановці, не на бігу, тоді їжа добре засвоюватиметься. Необхідно позбавитися постійного стресу і суєти, обідати і вечеряти слід у гарному настроїта приємній атмосфері.

Не можна перекушувати на ходу

Дуже важливим є повноцінний сон і повний емоційний контроль над собою. Якщо у вашому житті відбуваються неприємні події, намагайтеся відрегулювати свій психологічний стан насамперед. Можливо, потрібно звернутися до психолога чи психотерапевта. Психотерапія давно зарекомендувала себе як відмінне засіб боротьби з зайвою вагою та недоліком кілограм.

Пам'ятайте: продукти з підвищеним вмістом жиру не найкорисніші. Вживайте більше білка: він стимулює оновлення клітин та допомагає відновлювати свою вагу до нормального стану. При наборі ваги чільну роль віддається не кількості, а калорійностіїжі.

Дієта для тих, хто хоче набрати вагу

Щоб набрати вагу дівчині меню знадобляться такі продукти:

Жирна сметана, краще 25%. Білки і жири, що входять до її складу, легко засвоюються нашим організмом, даючи можливість йому наповнитися корисними компонентами. Якщо є така нагода, купуйте сметану сільську. Вона найкорисніша.

Вершкове масло хорошої якостімістить безліч поживних та корисних компонентів. Вітаміни та легкозасвоюваний жир принесе вам користь.

Печені борошна. Вам легко зараз позаздрять пампушки! Ви можете споживати торти та тістечка, круасани та здобні булочки. Напої - чай, сік, морс, випиті в перервах між їжею додадуть вам калорій, що бракують.

Молоко та молочні продукти. Жирне молоко добре стимулює набір ваги. Слід випивати 3 склянки молока на день.

Мал. Корисна страва, що допомагає наситити організм вітамінами та вуглеводами. Для людей, які прагнуть погладшати – відмінний варіант. До речі, виготовлений на бульйоні, рис містить максимально багато калорій.

М'ясо – той білок, без якого не обійтися. У вашому щоденному раціоні обов'язково повинні бути присутніми яловичина, свинина, курка. Також рекомендують вживати рибу та яйця.

Овочі – буряк, капуста, гарбуз, кабачки. Додайте більше овочів у страви, які ви готуєте.

Шоколад. Краще вибирати дорогий натуральний шоколад, зроблений із натуральної какао-олії. Шоколадні продукти, що містять транс-жири, тільки зашкодять вашому здоров'ю.

Каші. Справжня криниця здоров'я! Підготовлені на молоці, вони стимулюють набір ваги. А якщо ще додати шматочок вершкового масла, ви створюєте справді корисний продукт для вашого харчування набору кілограмів.

Фруктовий сік з м'якоттю. Вживаючи його під час їжі, ви наситите свій організм додатковою кількістю калорій. Тверді фрукти на кшталт хурми, бананів, абрикос, динь також стимулюють набір ваги.

Свіжі салати заправляйте оливковою або соєвою олією. Підвищений вміст вітаміну Е допоможе стимулювати процес обміну речовин. Крім того, недаремно ці речовини називають вітамінами краси.

Вживайте до 2,5 літрів води щодня. Причому додавайте до раціону не тільки мінеральну воду, а й корисні напої.

Стимулюйте свій апетит за допомогою фруктового соку або овочевого. Багато хто страждає від зниженої кислотності, отож з цією проблемою легко впорається також безалкогольне пиво.

Головна умова вашої дієти: кількість калорій, що витрачаються, повинна бути меншою від кількості вживаних. Часте харчування допоможе засвоїти всі калорії та не навантажити шлунок.

Меню для набору ваги

Тепер набрати вагу дівчині дієта допоможе. Ось приблизно меню для тих, хто хоче набрати вагу за рахунок здорового харчування.

Сніданок.Чашка кави з молоком 2,5% жирності з|із| 1 чайною ложкою цукру. Капучино, 4 тости з варенням, круасан з джемом. Можна замінити такий сніданок повноцінним: вівсянка з фруктами, медом та горіхами.

Перекус. Перекусити можна пиріжками з м'ясом чи фруктами, запиваючи їх із соком.

Обід.Суп з макаронами та сиром, рибою. Додайте|добавляйте| в суп сметани. Також вибирайте салат із овочів, два шматки хліба.

Полудень.Морозиво з фруктами, насіння гарбузове або соняшникове, фрукти з йогуртом або бутерброд з рибою або шинкою.

Вечеря. Печеного м'яса або риби з овочами, рис або хліб. Фруктовий салат та мед.

На ніч. На ніч краще випити чашку молока або кефіру.

Тим, хто любить експериментувати, порадимо білковий коктейль для набору ваги. Для його приготування необхідні: 1 пачка сиру, 1 склянка вершків, 2 ложки меду та стільки ж варення. Перемішайте всі компоненти ретельно. Цей коктейль не тільки дуже корисний для поправлення, але й смачний.

Швидко набрати вагу

Ще кілька корисних порад:

• Як швидко набрати вагу? Допоможе дитяча суміш, яку слід вживати замість молока протягом дня. Така продукція для набору ваги малечі підійде і дорослим дівчатам.
• Готуйте їжу у горщиках. Таким чином, вона добре запікатиметься і повністю зберігатиме всі корисні речовини: мікроелементи, вітаміни.
• Ми привели приблизний раціонхарчування: ви підбирайте ті продукти, які ви любите. Нехай їжа стане приємним проведенням часу!
• Якщо навіть посилене харчування не дає результату, зверніться за допомогою до лікаря. Таке захворювання як опісторхоз поглинає людину прямо зсередини. І в даному випадку навіть грамотний раціон не дасть результатів! Досить часто порушена рівновага в організмі відновлюється за рахунок знаходження основної причини – хвороби.

Спорт, якщо дівчині терміново потрібно додати вагу?

Заняття спортом допоможуть набрати вагу

Щоб не набрати вагу виключно в районі живота, дуже важливо надавати організму повноцінне навантаження. Фізичні навантаження допоможуть погладшати вашому організму за рахунок м'язової маси, а не за рахунок збільшення жирового прошарку. Біг у цьому випадку навряд чи підійде. А от заняття на тренажерах– саме те, що потрібно! Якщо є така можливість, найміть собі тренера. Він зможе простежити, чи правильно ви займаєтесь. Ваші заняття будуть зведені переважно до силових вправ. Груди, руки, ноги, стегна, гомілка потрібно буде добре пропрацювати. Так вони не обвиснуть і набудуть гарних форм.

Завдяки фізичним навантаженням у вас також не буде проблем зі шкірою та її тонусом.

Використовуйте стероїди. Після консультації з професіоналами ви зможете використовувати ці добавки.

Надмірна худорлявість може завдати шкоди здоров'ю навіть більше, ніж ожиріння. Для визначення дефіциту ваги застосовують індекс маси тіла (ІМТ). Він обчислюється розподілом ваги в кілограмах на зведений у квадрат зріст у метрах: ІМТ = m/h2, де m – вага, h – зріст у метрах. Якщо вийшла цифра менша за 16, спостерігається виражений дефіцит. Коли 16-18,5 – недостатнє значення для дорослого. За таких показників потрібно замислитись і почати дотримуватися харчування для набору необхідних кілограмів.

Не втратити набрані кілограми складніше, ніж погладшати. Щоб швидко видужати, потрібно дотримуватися рекомендацій:

• Повністю переглянути свій раціон. Він має бути висококалорійним, здоровим.
• Білок є матеріалом для побудови м'язової системи. За добу його необхідно споживати 2 г на 1 кг ваги.
• Важливими є і вуглеводи, жири. Для набору ваги необхідні складні вуглеводи, а чи не швидкі. Тому потрібно їсти каші, хліб, макаронні вироби, картоплю.
• Харчуватися потрібно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендується пити багато води, що заповнить шлунок, але не додасть калорій. Найкраще замінити її молочною продукцією.
• Калорійне харчування допоможе наростити шар жиру, але для здорової ваги потрібна і мускулатура. Тож без спорту не обійтися. Добре зарекомендували себе силові навантаження. Проте як розпочинати заняття, треба порадитися з лікарем, т.к. є протипоказання.

10 корисних продуктів, які гарантовано допоможуть одужати

Не можна намагатися додати вагу за допомогою поїдання солодощів, випічки та фастфуду. Це завдасть сильної шкоди травним органам. Існують корисні продукти, що допомагають погладшати не гірше, але є корисними. Розглянемо, що треба їсти, щоб набрати вагу.

Поживні смузі та коктейлі

Рецепт приготування шоколадно-бананового коктейлю:

1. Помістити в блендер склянку молока, банан, 15 г шоколаду, 1 ст. арахісової пасти.
2. Збити до однорідності.
3. Остудити та пити у свіжоприготовленому вигляді.

Рецепт яблучно-карамельного коктейлю для набору ваги:

1. Заповнити блендер яблучними шматочками (1 фрукт), 250 мл йогурту, 1 ст. карамельного сиропу.
2. Збити до однорідності.
3. Перед вживанням можна додати|добавляти| вершки.

Дієта, щоб видужати, передбачає вживання таких напоїв як перекушування і на додаток до інших страв.

Горіхи грецькі, мигдальні, кешью

Допомагають набрати вагу дуже корисні, т.к. містять амінокислоти Омега-3 та 6. Їх регулярне споживання зміцнює захисні сили організму, зменшує ризик розвитку онкології, перешкоджає виникненню хронічної депресії, покращує емоційний стан.

Білий рис

У рисову кашуможна додавати фруктові та ягідні шматочки, сухофрукти. Відварений рисвживати з жирною рибою, морепродуктами, м'ясом, тефтелями та котлетами. Заправляти його томатними та грибними соусами. Дуже поживними стравами є суші та плов.

Здорові олії

Рослинна та вершкове масла є висококалорійними продуктами. у ложці 90-100 ккал. Можна додавати до страв при готуванні і безпосередньо перед вживанням.

Червоне м'ясо

Білкова дієта для набору ваги має на увазі поїдання жирного м'яса. Однак воно негативно позначається на органах травлення, особливо якщо є або були захворювання шлунково-кишкового тракту (ЖКТ). Альтернативою буде червоне м'ясо (телятина, яловичина, конина, оленина та ін.). Воно містить креатин і лейцин, що сприяють природному виробленню білка та розвитку мускулатури.

Лосось та жирна риба

Сир

Білкова їжа є чудовою підготовкою до фізичного навантаження. Тому свій день рекомендується розпочинати з сиру. Цей продукт зміцнює кістяк, заповнює дефіцит кальцію, допомагає м'язовому розвитку. До нього можна додавати фрукти, ягоди, сухофрукти, горіхи. Це збільшить користь.

Картопля

Вуглеводна дієта для набору ваги включає вживання картоплі запеченою, вареною, пюреподібною. До нього можна приготувати м'ясо, рибу чи салат. Картопля насичує вуглеводами та грубими волокнами. Ці елементи заряджають енергією, підвищують продуктивність праці. При низьковуглеводній дієті (для зниження ваги) картопля вживати небажано.

Фрукти та ягоди

Збагачені клітковиною, однаково корисні для тих, що худнуть і товсті. Їх рекомендується їсти у другій половині дня.

Яйця

У меню набору ваги входять яйця. Вони містять протеїни та корисні жири. Є думка, що яйця сприяють накопиченню "шкідливого холестерину". Численні дослідження довели, що це помилка. Тому за день потрібно споживати по 3 штуки цього продукту.

Спортивні добавки для швидкого набору ваги

Спортивне харчування для набору ваги дівчині сприяє надходженню додаткових калорій, коли їх недостатньо. Найголовніше підібрати якісну добавку:

• амінокислоти. Виробляються в організмі природним чином. Проте є й ті, які надходять лише ззовні. Вони мають загальнозміцнюючий вплив, допомагають наростити мускулатуру.
• Протеїни. Концентровані білки допомагають розвинути м'язи, не накопичуючи жир.
• Гейнер. Набрати вагу худій дівчині допоможуть ці поживні суміші. Вони містять білки та вуглеводи, допомагають збільшити загальну масу.

Спортпіт має у складових і вітаміни, мінерали для загального позитивного впливу.

Таблетки для набору ваги, які пити

Поділяються на два типи. До першої відносяться таблетки, що містять білкові сполуки, вітаміни, мінерали. Їх можна придбати у будь-якій аптеці без рецептурного листа. Для тих, хто хоче видужати, рекомендовані:

• Калію оротат. Збільшує масу, покращує апетит. Містить вітаміни, що посилюють ефект.
• Пивні дріжджі. Викликають голод, тому сприяють набору ваги, заряджають енергією. Важливо правильно дотримуватись дозування.
• Оксандролон. Застосовується як препарат збільшення маси, харчова добавка для загального зміцнення організму.
• Перітол. Сприяє розвитку мускулатури, що дозволяє погладшати. А також надає загальнозміцнюючу дію. Увага! Має протипоказання як непереносимості лактози.

До другої групи належать гормональні таблетки. Вони призначаються лише за критичної вазі, т.к. мають великий перелік побічних реакцій. Список ліків:

• Дексаметазон. Є протизапальними ліками, які як побічний ефект змушує повніти.
• Діабетон. Сприяє виробленню інсуліну. При правильному прийоміпісля рекомендації фахівця допомагає набрати вагу, зменшити ймовірність несподіваних реакцій, які можуть цьому супроводжувати.
• Дюфастон. Допомагає швидко збільшити масу.

Самостійне застосування будь-яких препаратів є вкрай небезпечним. Тому їх не можна приймати без призначення фахівця.

Народні засоби для набору ваги

Можна використовувати і народні рецепти:

• Порошок ашваганди. Видобувається з кореневища рослини, реалізується в аптеках. У 250 мл підігрітого молока додати|добавляти| 2 ст.л. порошку, 1 ч. л. топленої олії. Ретельно перемішати та пити двічі на добу протягом місяця.
• Імбирний корінь. Додається до чаю. Дратує стінки шлунка, через що посилюється почуття голоду.
• Корінь кульбаби. Чай із цим інгредієнтом гіркий на смак, але дуже корисний. Він містить багато вітамінів, калій, цинк, залізо. Дозволено навіть жінкам у делікатному положенні після консультації гінеколога.
• Китайський чай. Суміш із цитрусових збільшує вироблення шлункового соку, що стимулює апетит.
• Мигдальне масло. Закип'ятити склянку молока з додаванням цього інгредієнта та висушеного інжиру. Щодня протягом місяця перед вечерею слід випивати 250 мл такого напою.

Перед застосуванням будь-якого рецепту потрібно порадитись із лікарем.

Вправи для набору ваги

Харчуючи правильно, потрібно пам'ятати і про заняття спортом. Фінавантаження комплексне, тобто. орієнтована на всі групи м'язів. Вправи чергувати, наприклад, одного дня прокачувати руки і груди, інший - ноги тощо. Фітнес може включати:

• жим лежачи;
• тренування із гантелями;
• звичайні присідання та з випадом на одну ногу;
• дедліфти з випрямленими колінами;
• підтягування на турніку;
• віджимання на брусі.

Після тренувань потрібно обов'язково відпочивати. На сон повинно відводитися щонайменше 8 год, інакше всі старання будуть безглуздими.

Зразкове меню для набору ваги

Харчування для набору маси тіла вимагає частих прийомів їжі, приблизно кожні 3 год. Бажано, щоб вони були одночасно. Розглянемо дієту для набору ваги дівчини та меню.

Сніданок

Харчування при наборі ваги після пробудження:

• гречка з олією (100 г та 5 г);
• сир 2% зі сметаною 15% (100 г та 1 ст.л.);
• чашка чаю із 1 кубиком цукру.

Зазначені порції здорового харчування призначені для дівчат вагою 45 кг. Налягати на греку і їсти весь день не варто, т.к. можна навпаки - схуднути, як при . При зростанні маси на 10 кг розміри страв збільшуються на 20 г. Кількість добавок (сметана, олія, цукор) залишається постійним.

Другий сніданок

Можна поїсти сирну запіканку, приготовлену з:

• сиру 1% 600 г;
• 3 яєць;
• 2 ст. манної крупи;
• 2 ст. сметани;
• 100 г кураги;
• половини пакетика ваніліну.

Запекти в духовці. Скільки необхідно з'їсти, залежить від ваги: ​​45 кг – 100 г, 55 кг – 120 г і т.д.

Обід

Дієта для набору ваги для жінок може включати споживання на обід:

• гуляша з індичатини у власному соку з цибулею та соєвим соусом, без олії (160 г);
• відвареної картоплі (100 г);
• салату з томатів та огірків з додаванням соку лимона (140 г);
• чаю із молоком (250 мл).

Порції розраховані на 45 кг.

Полудень

Як перекус можна випити протеїновий коктейль, що складається з синтезованого білка і молока калорійністю 2,5%.

Вечеря

Набір продуктів:

• спочатку пролежала 20 хв. у маринаді, потім тушкована на сковороді сьомга (100 г);
• бурий рис (150 г);
• фруктовий салат (150 г).

Для маринаду береться соєвий соус 2 ст. та часник з імбиром 1 ч.л.

Друга вечеря

Перед сном можна випити склянку кефіру, до якої додаються 2-3 ложки висівок. Також на додаток поїсти банан.

Радий вітати Вас у цій статті. Кілька днів поспіль проводив роботи з покращення навігації сайтом. Тепер розділи і стали ще зручнішими! Трохи змінився правий сайтбар. Оцініть самі.

Як не дивно, в інтернеті дуже часто можна зустріти питання: Як набрати вагу? Як набрати вагу худому? Весь світ гладшає, а цим потрібно ще більше. Товстунам напевно не зрозуміти, як складно буває набрати вагу. Справа буває в різних речах, але найчастіше, як і проблема зайвої ваги, це неправильне харчування або проблеми з ендокринною системою.

Яка б причина не була у вас набрати вагуви все одно зможете, хоча швидкість набору ваги у кожного своя. Головне не зашкодити здоров'ю! Багато зневіри починають жерти все підряд, напихати в свій шлунок неміряну кількість у всякої погані, купувати чудо-таблеткіі іншу дурницю.

Давайте одразу домовимося, що ми будемо використовувати здорові способивидужати. Вдумайтеся у значення цього слова «виправитися». Тобто. у нашому способі життя щось йде не так і це треба «поправити».

Більшість навіть не замислюються, про те, за рахунок чого вони набирають вагу: жир або м'язи Деякі навіть впевнені, що просто споживаючи багато їжі вони стають більшими, але це не жир росте на їхніх боках, а щось інше.

За рахунок чого додається вага?

Зі шкільного курсу фізики, ви знаєте (хоча я в цьому відверто сумніваюся))), що вага - це сила, з якою тіло тисне на поверхню Землі, якщо говорити простою мовою.

Між іншим, ваша вага на різних планетах буде різною! Чим сильніша сила тяжіння планети, тим більша ваша вага. Хоча маса тіла залишається не зрадою. Добре вистачить вас вантажити не потрібними відомостями, а то заплутаєтеся. Потанцював і вистачить.

Так вага тіла може збільшуватися за рахунок збільшення м'язової маси, жирової тканини та зміцнення кісток. На інше ви практично не можете вплинути. Варто також розрізняти набір вагита збільшення обсягів. Кістки можуть збільшувати свою вагу не змінюючись у розмірах, а лише товщаючи зсередини. Якщо ви не знали, скажу, що кістки людини схожі на губку, вони пористі. І чим сильніше на них навантаження, тим міцнішими вони стають і тим менше в них залишається порожнього простору.

М'язи чи жир?

Кістки ви зможете тільки збільшити у масі, знизити вагу кісток вам не вдасться. Тому давайте поговоримо про ті види набору ваги, які мають на увазі збільшення обсягу, адже всі хочуть саме цього!

Найбільше обсягу дає жир. Чим більше жиру, тим більші ваші обсяги. На відміну від м'язів, жир не такий щільний. 1 кг жиру завжди перевищує за обсягом 1 кг м'язів. Тому набираючи вагу за рахунок жирової тканини, ви помітно додаєте в обсязі всього тіла. Так, так жир відкладатиметься на всьому вашому тілі. Звичайно переважно на животі у чоловіків, боках та стегнах у жінок. Це звичайно в загальних рисахвсе залежить від гормонального фонулюдини.

Ви напевно помічали, що чоловіки генетично складені так, щоб у них було мало жирових запасів, а жінки навпаки більш округлі і м'які, причому навіть якщо не страждають повнотою. Це генетика проти неї не попреш. З погляду виживання виду жінка цінніша і їх треба більше. Одного чоловіка достатньо запліднення багатьох жінок. У такому разі вид виживає. А якщо буде одна жінка та багато чоловіків? Вловили?

Жир необхідний нашому тілі як як запас енергії, а й як захист від зовнішніх впливів. Найбільший орган людини – це шкіра. А саме тому, що жир це той шар шкіри, який розташовується під зовнішньою оболонкою. Називається епідерміс (якщо пам'ять не змінює). У давнину гладіатори набирали перед змаганнями якомога більше жиру, щоб бути менш вразливими. Уявіть собі, що на арену вийшов сучасний бодібілдер, у якого жиру можна сказати ні, видно окремі волокна м'язів. Перший поріз стане останнім.

А якщо виходить той самий атлет, але п'ятисантиментровою бронею жиру, його різатимуть, але він продовжуватиме битися, адже крововтрати немає. Чим більше жиру, тим більше шансів вижити, - так думає природа. Тому немовлята народжуються пухкими. Ви хоч раз бачили худе м'язове немовля? Ось і я про те.

Вам потрібні м'язи!

З жиром ми розібралися – він має малу вагу та великий обсяг. Але куди важливіше набирати вагуза рахунок збільшення м'язової маси. Якщо ви просто хочете погладшати на 1-2 кг, то вам достатньо застосувати ті рецепти, які я наводжу в кінці статті і сміливо набирати жир. Це займе кілька днів. Але якщо вам потрібно набрати 10кг, то доведеться набирати м'язи+жир. По іншому ніяк!

Якщо ви наберете 5-10 кг жиру, при тому, що ви худий комплекції, Ви просто почнете перетворюватися на «товстуна». Чим менше м'язів на вашому тілі, тим більше % жиру і тим гірша ваша фігура. Коли я скинув 20кг жиру, у мене пішли обсяги, але і м'язів у той час у мене не було. Будь-яка прибавка у вазі відразу давала живіт та боки. Мені довелося кілька разів набирати м'язову масу з деякою кількістю жиру, потім спалювати жир. І ось зараз я сміливо набираю масу не боячись перетворитися на рихлопузу, якою був раніше.

Якщо ви наберете багато жиру, але не наберете м'язів, то у вас все висітиме, з'явиться живіт. Повірте це ще гірше, ніж просто бути худим! Тому давайте відразу домовимося, що ми набиратимемо м'язи + жир, а не тільки жир. Навіть якщо ви дівчина вам просто потрібно набрати м'язову масу!

Чому потрібно набирати м'язи:

• Жир не можна спалити або набрати в певному місці за своїм бажанням, організм сам все вирішить за вас
• Якщо ви хлопець і у вас вузькі плечі, то збільшення у вазі, збільшить ваш живіт, а якщо плечі при цьому не ростуть завширшки, то вони виглядають ще вже, ніж раніше
• Якщо вам потрібно зробити свої стегна і красивішими, то цього можна досягти, тільки збільшивши м'язову масу стегон та сідниць. Якщо ви просто додайте в жирі, то їх форма стане більш розмитою та в'ялою.
• М'язи можна вирощувати в будь-якій окремій частині тіла. Наприклад, скоригувати форму стегон або литок.

Для дівчат я найближчим часом напишу окрему статтю, тому підпишіться на оновлення, щоб не пропустити. До речі, для чоловіків теж буде окрема стаття. У ній я розкрию безліч секретів про те, як швидко набрати вагуі не тільки.

Як набрати вагу худому

Насамперед скажу, що якщо ви розраховуєте набрати вагу без фізичних вправ, а саме силових вправ, то ви хочете розжиріти. Ні ви не ризикуєте розжиріти, а саме хочете, тому що набрати вагубез силового навантаження, отже, набрати жир, без м'язів. М'язи не ростуть без силового навантаження.

Набрати вагу поганомудуже складно скажете ви... А живе спростування цього міфу. Я був типовим ектоморфом, тобто худим, з маленькими м'язами та вузькими кістками. Моя зап'ястя обхват всього 15см. У більшості, ця цифра більша, навіть у дівчат. Але я не нарікаю, мені навіть подобається. Є багато переваг у цьому. Напишу про це пізніше, тому слідкуйте за оновленнями.

Я був худим і плюс до всього у мене не було багато сил і здоров'я, щоб хитатися. Я шукав прийнятні способи тренувань і знайшов. Головне – це система тренувань. Чи не тренувальна програма, а саме система. До неї входять і тренувальна програма, і дієта та режим праці та відпочинку. Звучить невірне страшно. Але це здавалося б. Зараз я все поясню простою російською мовою і ви зможете набрати кілька кілограмів живої ваги, а якщо сподобатися то продовжите.

Як швидко набрати вагу вдома, але не розжиріти

Щоб вага тіла почав збільшуватися потрібно їсти більше, ніж ви споживаєте. Але щоб росла м'язова маса треба стимулювати м'язи до зростання. А це можна зробити лише силовим тренуванням. Навіть дівчатам вона потрібна. Не бійтеся ще жодна дівчина не стала чоловікоподібною від силового тренінгу. Подивіться на фітнес. Дівчата піднімають тяжкості, але при цьому чудово виглядають.

Про силові тренування я писав у статті Як накачати м'язи. Якщо ви досі не знаєте, які процеси протікають в організмі при силових навантаженнях та м'язовому зростанні, тоді для вас стаття « Зростання м'язів. Як змусити м'язи рости». Також ви дізнаєтеся, чому насправді м'язи болять.

Якщо ви ще погано знаєтеся на принципі набору маси, техніки виконання вправ, систем тренувань, то підпишіться на оновлення, щоб бути в курсі і заповнити пробіл у знаннях.

Вважаємо, що ви прочитали ці статті та знаєте, що силове навантаження стимулює м'язи до зростання. Ви вже вибрали відповідний варіант тренувань і вирішили де займатиметеся вдома або в залі.

Ок. Їдемо далі. Тепер найважливіше – дієта. Та ви не недочули, на дієтах сидять не тільки коли хочуть скинути вагу або спалити жир (це різні речі). Взагалі слово дієта перекладається, як спосіб життя, тобто. ти на неї сів один раз і дотримуєшся дієти все своє довге життя.

Якщо ви хочете мати великі м'язи, то вам доведеться все життя періодично тренувати їх і годувати білковою їжею і дотримуватись деяких правил. Якщо у вас поки що немає такої мети, то достатньо буде дотримуватися моїх рекомендацій щодо харчування і ваша вага більше ніколи не буде маленькою.

Що потрібно їсти, щоб набрати вагу швидко

Перше, що я хочу вам розповісти це рецепт коктейлю, який допоможе вам у лічені дні набрати вагу. Якщо не тренуватися, то вся вага буде за рахунок жиру. У мене виходило приблизно так 3л коктейлю = 1 кг жиру.

Я тоді пропустив кілька тренувань і отримав такий результат. З тренуваннями результат буде в рази кращим.

Рецепт коктейлю стань великим:

3л молока, 2 кружки сухого молока, 40г протеїну (якщо є). Можна додати морозива або несквік для смаку. Все змішати у блендері або міксиром. Тримати у холодильнику. Протеїн додати бажано, якщо ви хочете набрати м'язову масу. Якщо просто вага, можна і без неї.

Відразу кажу, що суміш виходить значно густіша, ніж молоко і ситніше в рази. Цей коктейль пити в перервах між їдою протягом дня, перед тренуванням і відразу після, щоб відшкодувати енергетичні втрати. Їжте як завжди, тільки через стільки додаткових калорій апетит зменшитися, але вже терпіть.

Є й інші рецепти, але цей найпростіший і найдоступніший. Молоко, сухе молоко та несквік є в будь-якому місті. Калорії переважно будуть із сухого молока (вуглеводи), але там також багато білка. Плюс на 1л молока виходить близько 30 г білка, на три літри 90г. Якщо ви це зможете подужати за один день, то буде просто здорово, якщо ні то розбийте на два дні. Трохи дорого, якщо врахувати скільки коштує молоко, але воно того варте!

Режим живлення для швидкого набору ваги

Найголовніше підняти калорійність раціону і їсти часто 5-6 разів на день. Якщо ви їсте рідше ніж раз на три години, то ви голодуєте. Ближче до ночі об'їдатися не варто, але й голодним спати не лягайте! На ніч можна їсти білкові продукти, овочі (не картоплю!). Так ви не голодуватимете і не запливете жиром.

Найвірніший спосіб набрати вагу це швидкі вуглеводи: солодке, борошняне (булочки, пряники, печінки), смажену картоплю. Але я вам настійно не рекомендую так чинити! Якщо хочете можете це їсти, але не в жодному разі така їжа не повинна становити більшу частину вашого денного раціону.

Вам потрібно їсти і вуглеводи, і білки, і жири. Жири краще рослинні, вони легші для організму.

За бажання можете використовувати спортивне харчуванняале на вашому етапі можна обійтися і без нього. Сухе молоко той самий гейнер.

Докладніше про харчування, продукти для швидкого зростання м'язів та набору ваги я написав у статті « Правильне харчування для зростання м'язів». Там же докладно розказано про гейнерів, протеїнів та інше спортивне харчування.

Як набрати вагу худому підлітку

Підлітки це тема дуже делікатна, тому що вони дуже переживають з приводу своєї зовнішності та місця в цьому світі. Відразу скажу, що силовий тренінг дуже допомагає не лише набрати вагу у підлітковому віці, а й підняти самооцінку. Коли я починав коливатися я навчався у старших класах. І це мені допомогло особливо, коли я став студентом.

Але вистачить лірик. Ближче до діла. Хочу попередити всіх підлітків, які читають цю статтю, що силовим триборством (пауердифтингом) їм займатися не варто. Там головне завдання полягає у піднятті максимальної ваги на одне посторенні. Поки що тіло росте не варто його гвалтувати. А ось бодібілдинг я навпаки рекомендую! Це помірні силові навантаження на зростання м'язової маси. Про те, як тренуватися підліткам я писав у цій статті.Там описаний правильний підхід, який дозволить наростити багато м'язів, зміцнити тіло та самооцінку.

Щодо харчування. Про спортивне харчування не думай, ні до чого воно тобі. Я розповім тобі простий рецепт, який схвалять, і твої батьки ти сам.

Береш 1л молока, додаєш туди половину кухля сухого молока, неквік для смаку. І цей коктейль п'єш щодня.

Добре, якщо ти зможеш випити все це за один день. Вага попрет швидко, навіть не сумнівайся.

До того ж силовий тренінг стимулює вироблення гормонів росту, що обов'язково добре позначиться на будь-якому підлітку, який бажає набрати вагу.

Але врахуй, що якщо ти не займатимешся спортом, то просто розжирієш і потім сам не радий. Повір худнути не легше, ніж набирати вагу, я гадаю, що навіть складніше.

Зараз я працюю над набором м'язової маси, і тому багато пишу на цю тему. Є ще дуже багато корисних моментів, які ти ніде не знайдеш у мережі. Про це я розповім у найближчих статтях. До речі я тут планую роздати свій курс безкоштовно вартістю 2500 рублів. Підписуйтесь на оновлення, щоб не пропустити. Пропозиція обмежена!

Сьогодні у мене все. Ну, мабуть ще одне смішне відео.

Ви знали, що можна увійти до Періс Хілтон?

Люди ведуть нескінченне протистояння із зайвою вагою. На тему схуднення безліч порад та рекомендацій. Інформації як набрати вагу худому хлопцю та дівчині, набагато менше. Я приділю цьому питанню трохи уваги.

Пропоную кілька корисних порад щодо набору маси тіла в домашніх умовах.

1. Коригуйте живлення. Дотримуйтесь «зворотної дієти» зі збільшенням споживаних калорій, щоб погладшати.
2. Це не означає, що доведеться зловживати жирною їжею і безперервно переглядати телевізор з пачкою чіпсів в руках. Їжте здорову їжу, збільшивши розмір порції.
3. Вибирайте продукти із високою калорійністю. Якщо п'єте молоко, купуйте його із 3.5-6% жирності.
4. На сніданок готуйте кашу на молоці із вершковим маслом.
5. Для набору ваги включіть у раціон борошняні, смажені та печені страви.
6. Їжте більше фруктів. Підійдуть персики, банани, абрикоси. Робіть між їжею невеликі перекушування. Вони піднімуть настрій та зарядять організм енергією.
7. Вас цікавить збільшення м'язової маси, а не вирощування «пивного животика»? Вирушайте до спортзалу. Правильна програма вправ, кілька занять на тиждень допоможе набрати кілька кілограмів м'язової тканини.

Запорука швидкого збільшення ваги - висококалорійне харчування, здоровий образжиття, силові вправи, здоровий сон.

Чоловіки набирають вагу шляхом нарощування м'язової маси. Зробити це непросто. Спочатку проконсультуйтеся у лікаря, адже зміна способу життя може спричинити неприємні наслідки.

1. Головний будівельний матеріал – білок. Наростити масу тіла вийде викривши споживання білкової їжі. Білка багато у м'ясі, рибі, овочах, молочних продуктах, яйцях.
2. Для збільшення ваги потрібна енергія, яка у організмі утворюється з вуглеводів. Прості вуглеводи збільшують жировий прошарок, вони містяться в цукрі, морозиві, солодощах.
3. Зростання м'язової маси забезпечують складні вуглеводи, що містяться в овочах та злаках. Увімкніть подібні продукти до раціону.
4. Якщо організм працює неправильно, про зростання маси тіла доведеться забути. Його злагоджена робота безпосередньо залежить від кількості вживаних мікроелементів і вітамінів, що містяться в молоці, овочах, фруктах та м'ясі.
5. Нормальна робота організму неможлива без жирів. Дієтологи рекомендують рослинну олію, молочні продукти та морську рибу. Від жирного м'яса краще відмовитись.
6. Швидкому набору ваги допоможуть інтенсивні тренування. Найкраще скористатися послугами професійного тренера для складання програми. На тиждень займайтеся щонайменше три рази. Нарощуйте навантаження поступово.
7. Після кожного тренування дайте організму відпочити. Щодня не тренуйтеся. Спіть близько 8 годин на день.

Відео поради

Ефективні способи по набору ваги худій дівчині

Практично всі дівчата, мріючи про стрункою фігурою, цікавляться методами боротьби із зайвими кілограмами . Деякі, навпаки, хочуть набрати кілька кілограмів.

Пропоную перевірену інструкцію.

1. Почніть більше їсти. Включіть у раціон білий хліб, солодощі, борошняні вироби, картопля та мед. Не забувайте про білкову їжу - яйця, рибу, м'ясо.
2. Перед трапезою пийте склянку свіжого соку. Протягом дня випивайте в середньому 2,5 літра рідини.
3. Відвідуйте спортзал або працюйте над тілом у домашніх умовах.
4. Їжте близько 5 разів. Між сніданками, обідами та вечерями робіть перекушування.
5. Їжу добре пережовуйте, після трапези трохи відпочиньте, щоб організм засвоїв їжу. Купуйте в аптеці вітамінний комплекс.
6. Збільшіть розмір порцій, додайте нові блюда. Якщо їли на сніданок звичайну кашу, додайте також бутерброд з ковбасою. Згодом організм жінки звикне до збільшених порцій.
7. Шкідливі звички уповільнюють метаболізм. Відмовтеся від алкоголю та цигарок. Іноді можете балувати себе безалкогольним пивом.
8. Стреси спалюють калорії. Якщо дійсно бажаєте додати у вазі, позбавтеся стресів і поганих емоцій.
9. Особливу увагу приділіть сну. Спіть щонайменше 8 годин.
10. Зверніться за допомогою до дієтолога. Він становитиме спеціальне меню для набору ваги.

Чи можна набрати вагу за тиждень?

Багато хто дивується, коли чують, що хтось хоче набрати вагу. Нема нічого дивного. Наприклад, деяким спортсменам доводиться збільшувати вагу, щоб брати участь у змаганнях.

1. Щоб вага збільшувалася, а енергія зберігалася, зменшіть активність. При фізичній та посиленій розумовій роботі калорії швидко витрачаються.
2. Якщо не уявляєте життя без спорту, зменшіть кількість тренувань. Якщо займалися тиждень 4 разу, кількість занять скоротите до трьох.
3. Тренуйте лише основні групи м'язів. Про стрибки та аеробні навантаження на якийсь час доведеться забути, вони вимагають багато енергії.

живлення

1. Зміцніть харчування, віддавши перевагу білковій їжі. Чудовим «паливом» для організму стануть молочні продукти та м'ясні страви.
2. Розділіть харчування на 5 прийомів із невеликими перекусами.
3. На сніданок їжте кашу на молоці з бутербродами. На обід - тарілку наваристого борщу, трохи відвареного м'яса або кілька котлет з картопляним пюре. На вечерю приготуйте запечену курку та макарони.
4. Для збільшення калорійності малокалорійних страв додайте трохи молока чи тертого сиру. Салати заправляйте жирною сметаною.
5. На полудень підійде сир з йогуртом, ряжанка чи бутерброди. Можна з'їсти трохи в'яленого м'яса, горіхів або протеїнових батончиків.
6. Переїдати не рекомендується. Так ви допоможете шлунку впоратися із навантаженнями.
7. Не їжте на ніч. Їжте за дві години до сну. А якщо ні, то набрані кілограми стануть жиром, прибрати який непросто.

Запорука успішного вирішення завдання - правильне та здорове харчування, збільшений відпочинок та раціональні навантаження.

Одужати без посиленого раціону вкрай проблематично. Але не кожен може вільно перейти на п'ятиразове харчування, вживаючи тільки супи, котлети, молочні каші та бутерброди.

1. Щоб збільшити вагу, виконуйте спеціальні фізичні вправи та використовуйте спортивні добавки. Відвідайте фітнес тренера та разом складіть програму тренувань та спортивне харчування.
2. Дотримуйтесь правильного порядку прийому їжі. За годину до тренування вживайте порцію вуглеводів та випивайте склянку протеїновий коктейль.
3. Після фізичних навантажень їжте солодкий йогурт чи кілька бананів. Так поповніть запас глікогену. Через півгодини після занять рекомендується з'їсти трохи білкової їжі.
4. Обов'язково рахуйте калорії. Маса тіла збільшиться, якщо щодня з'їдати трохи більше за норму калорій.
5. Під час розрахунку враховуйте витрати енергії на тренування у спортзалі, підготовку до іспитів, роботу по дому тощо. Вираховувати до ідеальної точності не потрібно. Записуйте найенергоємніші заняття.
6. Якщо немає часу на спортзал, а думка про нормальну вагу не залишає, більше їжте і менше рухайтеся. При цьому не потрібно кілограмами поглинати смажені та жирні страви, солодощі, соління та копченості. Дотримуйтесь збалансованої та повноцінної дієти.
7. Спіть в середньому 8 годин на добу.
8. Найчастіше, набрати вагу не виходить у вразливих та нервових людей. Спробуйте досягти душевної рівноваги. У цьому допоможуть прогулянки та йога.

Якщо причина надмірної худорлявості якась хвороба, доведеться відвідати лікаря, пройти обстеження та курс лікування і лише після намагатися збільшити масу тіла.

Дивно, але у світі існує величезна кількість жінок, заповітною мрією яких є – погладшати! Багато дівчат прагнуть важити менше, тому вважають, що якщо ти худа, то обов'язково приваблива та бажана. Але це не так. Худоба може приховувати підступні, і досить сумні наслідки здоров'ю. Іноді вони навіть небезпечніші за зайві жирові відкладення, тому сьогодні ми з'ясуємо як набрати вагу дівчині.

В даний час жінки більше бажають схуднути, ніж видужати. В інтернеті безліч статей про те, як скинути ненависні кілограми за 10 днів тощо, але надзвичайно мало інформації, як набрати ці кілограми.

І люди, які страждають від надмірної худорлявості, не знають, які дії їм вжити. Банальне впихування всього підряд не призводить до бажаного результату. Тільки завдається шкоди організму, руйнується стабільна робота ендокринної системи. Так само, як і при схудненні, щоб видужати і отримати гарну фігуру необхідно поєднувати правильне харчування з фізичними вправами. У нашій статті ви знайдете корисні поради, як видужати без шкоди для здоров'я

Однак, перш за все, необхідно з'ясувати причину сильної худорлявості. Можливо, у вас супершвидкий обмін речовин? Генетика? Як у вас із апетитом? А ви перевірялися у гастроентеролога? Обов'язково проконсультуйтеся з кваліфікованим лікарем, щоб уникнути захворювань травної системи. Якщо зі здоров'ям все гаразд, то можна сміливо приступати до порад як погладшати, що їсти, щоб набрати вагу і що ще допоможе збільшити масу тіла.

Як правильно набрати вагу?

Щоб з'ясувати як погладшати дівчині, тобто які методи і способи збільшити масу підійдуть вам, потрібно визначте для себе бажану вагу. Розрахуйте свій ІМТ (з урахуванням вашого віку, реальної ваги та зростання). У цій статті ми шукатимемо варіанти не просто як погладшати, а саме збільшити м'язову масу. Щоб тіло було підтягнутим і привабливим, а не в'ялим з шкірою, що висить.

Що є, щоб набрати вагу?

Тепер ми поговоримо про правильному харчуванні, Яке допоможе нам видужати і не нашкодити здоров'ю і докладно розберемо, що потрібно їсти, щоб набрати вагу.

1. Більше калорій

Обов'язковою умовою збільшення ваги є споживання більшої кількості калорій, ніж ми витрачаємо за добу. І перше, що потрібно зробити – це збільшити споживання калорій. Щоденна норма молодої дівчини – це 1500 калорій у середньому. Для досягнення результату додайте ще 500 калорій, тому що при споживанні тієї ж кількості калорій, що ми витрачаємо, вага тіла залишатиметься незмінною. Тільки врахуйте, їжа має бути здоровою та корисною.

Ви не повинні відчувати себе роздутим, як кулька. Просто як людина, яка сидить на дієті, урізає свій денний раціон на 500 калорій, ви ці 500 калорій додаєте собі. За такого підходу набрати 1-1,5 кг стає реальним. Зверніть увагу, зайві калорії не мають на увазі під собою важку, смажену їжу.

Вам слід знати, яка їжа вважається здоровою і найкраще підійде вам у боротьбі за кілограми. Корисний білок містить лосось, тунець, курку, бобові, яйця. Найбільше вуглеводів у макаронних виробах, цільнозерновому хлібі, фруктових соках, сухофруктах, вівсі, коричневому рисі, бананах, горіхах, крохмалистих овочах (картоплі, моркві, гарбузі, бататі).

2. Використовуйте корисні жири

Продукти, що містять корисні жири, просто незамінні і повинні бути включені в харчування для набору для дівчат. Тому рекомендується вживати в їжу велика кількістьарахісової та оливкової олій, сиру, насіння, горіхів та авокадо. Відмінний варіант перекушування - бутерброд з арахісовим маслом або горіхова суміш з авокадо. Салати завжди заправляйте достатньою кількістю оливкової олії.

Не всі жири корисні для здоров'я. Варто уникати насичені жири, хоч вони збільшують масу тіла, але викликають певну харчову залежність. Це картопля фрі, бургери, чізкейки, кільця цибулі, шоколад, солодощі, випічка, чіпси, французькі тости, вершки. Буває, що людині складно змінити свою харчову поведінку, особливо якщо вона завжди відрізнялася поганим апетитом. У такому разі діяти потрібно акуратно, поступово додаючи до свого раціону нові продукти.

3. Збільшуйте розмір порції

Звичайно, ви повинні збільшити свою звичайну порцію, щоб набрати вагу. Просто візьміть більше тарілку, і тоді кількість їжі не буде виглядати так жахливо. Припустимо, на сніданок ви завжди їсте 2 курячі яйця. Відтепер ви будете їсти 3 курячі яйця! Все просто! Якщо ви звикли до пластівців, додайте до них банан та одне варене яйце. Досить складно змінювати усталені традиції та звички, але це можливо. Метод "великої тарілки" дуже ефективний, він допомагає обдурити мозок, що ви їсте менше їжі, ніж насправді.

• Коли робите бутерброд, завжди кладіть зайвий шматочок сиру, щоб зробити перекус більш поживним. Або додавайте сир у омлет чи яєчню.
• Якщо ви звикли до невеликих порцій, збільшуйте кількість поступово. Почніть на кожну їжу додавати додатково 1 ложку. Наприклад, на вечерю у вас картопляне пюре, макарони або рис. Покладіть звичайну порцію і додайте ще 1 ложку.
• Овочеві салати завжди заправляйте вершковим або оливковим маслом, сиром, спредами та соусами.

Порада: Якщо ви утруднюєтеся з вибором їжі, щоб погладшати, обов'язково проконсультуйтеся з дієтологом, для складання правильної дієти для набору додаткової ваги, і меню, що підходить саме вам.

4. Їжте частіше

Щоб погладшати, дівчині потрібно збільшити кількість своїх прийомів їжі. Замість звичних сніданку-обід-вечері додайте ще другий сніданок і полудень. Дуже важливо не пропускати час прийому їжі. До речі, більшість дієтологів сходяться на думці, що краще харчуватися 6 разів на день невеликими порціями, ніж 3 рази, але величезними кількостями їжі. Так і вагу можна набрати і не ходити з повним животом. Якщо вам це реально - буде чудово їсти 6 разів на день! Це, поза всяким сумнівом, змусить вас погладшати в найкоротші терміни, без здуття живота та інших неприємностей.

5. Пийте калорії

Ми з'ясували, щоб видужати потрібно збільшити кількість калорій в їжі, але є іноді реально набридає. А ви куштували смузі? Ці білково-фруктові коктейлі дуже смачні та не менш калорійні. Візьміть улюблені фрукти, наприклад, манго чи банани, додайте молоко, йогурт чи мед, збийте у блендері. Це стане чудовою альтернативою чаю чи каві, які містять 0 калорій. Якщо ви жити не можете без кави, то візьміть за звичку додавати в нього молоко - так він стане хоч трохи поживнішим. Також дуже корисно і дієво пити свіжі фруктові соки.

Якщо ви все ще не розібралися як погладшати, то вам просто необхідно їсти щоб рости, а для цього потрібно проаналізувати свій раціон. Ми допоможемо розібратися, що треба їсти і коли.

Якнайчастіше перекушуйте між основними прийомами їжі. Перекушування можуть бути навіть калорійнішими за обід або вечерю. На шляху на навчання можна з'їсти банан - і часу не займе, і калорії додайте. Під час перегляду улюбленої телепередачі їжте горішки, а сухарики або солоний арахіс відмінно підкріплять вас, поки готується вечеря.

Зразкове меню для набору ваги

Щоб швидко погладшати, необхідно обов'язково споживати значно більше калорій, ніж витрачається. Для цього ми підготували спеціальне меню для збільшення ваги дівчат, які ніяк не можуть побачити руху стрілки на вагах. Ми підібрали для вас в одному меню, що потрібно їсти, щоб погладшати, але ви можете змінювати раціон виходячи зі своїх переваг і можливостей.

Сніданок

• Яєчня з 2 яєць із сиром та куркою (1/2 курячої грудки)
• 1 склянка молока

Ранковий перекус

• Фруктовий смузі (банан, манго)
• 22 горіхи кешью

Обід

• Сендвіч з куркою та сиром

Полудень

• Протеїновий батончик або жменя смаженого мигдалю або арахісу

Вечеря

• Тарілка картопляного пюре
• 2 тарілки овочевого салату із заправкою

Десерт

• Йогурт із замороженими ягодами

Зверніть увагу! Якщо ви хочете розпочати прийом харчових добавок чи вітамінів, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

7. Їжа має бути смачною

Люди з недостатньою вагою часто скаржаться на смак їжі, часто вибагливі та мають поганий апетит. Якщо це про вас – урізноманітнюйте своє меню, зробіть вашу їжу смачною! Наприклад, споруджуючи бутерброд, капніть трохи майонезу, покладіть скибочку сиру. Банальний сендвіч набуде більш насиченого смаку. Якщо у вас на обід звичайні спагетті, то посипте їх тертим сиром, і у вас вийде неймовірно смачна та поживна страва. Трохи червоного м'яса – і ваша лазіння чи каррі стануть калорійнішими, та й смакові якості лише покращаться.

8. Не забувайте про фізичні вправи для росту м'язів

Якщо ви вважаєте, що при збільшенні ваги ви можете розслабитися та забути про тренування, ви глибоко помиляєтесь. Якщо ж, навпаки, завдяки регулярним тренуванням, ви не можете збільшити масу свого тіла, то обов'язково знизите інтенсивність і частоту навантажень. Але не варто відмовлятися від фізичної активностіЗовсім, оскільки рух – це життя всім відомо.

Як правила, аеробні навантаження, такі як біг, танці, кікбоксинг та інші, призначені для активного схуднення. Тому, щоб додати до ваги тіла, слід виконувати анаеробні (силові) вправи, де задіяні всі групи м'язів. Бодібілдери використовують такі силові тренування для нарощування м'язів, а, отже, і маси тіла. Силові вправи – чудовий спосіб поєднати приємне з корисним: і для здоров'я добре, і вага набирається.

Анаеробні заняття сприяють підвищенню апетиту, а також не тільки додадуть вам кілограми, але й зроблять ваше тіло красивим та рельєфним. Пам'ятайте, що розвиток м'язів, тим краще обмін речовин. Отже, організм вимагатиме більше їжі.

Комплексні вправи виконуйте з упором на великі м'язи, таким чином маса тіла буде набиратися швидше. Не варто зациклюватись на ізольованих вправах, доцільніше давати навантаження відразу на кілька груп м'язів. Між тренуваннями робіть перерви, не варто перенапружуватися. Але й надто розслаблятися не треба.

Вправи для набору маси для дівчат

Основні вправи для розвитку внутрішньої поверхні стегна:

• Присідання без ваги
• Присідання з ширшою постановкою ніг
• Виконання зведення ніг у тренажері

Кращі вправи для розвитку задньої поверхні стегон і сідниць:

• Станова тяга. Виконується на прямих ногах
• Нахили з вантажем вперед

Вправи на ікри:

• Підйоми стоячи на шкарпетки. Можна виконувати вправу сидячи, але для цього вкласти додатковий вантаж
• Підйом на шкарпетки на одній нозі

Вправи для розвитку трицепсу:

• Віджимання. Постановка рук має бути вузькою. При неможливості виконувати дану вправу можна впиратися в підлогу колінами.
• Жим штанги чи гантелі над головою

Найкращі ефективні вправизбільшення м'язів – це присідання, станові тяги, жими лежачи і підтягування на перекладині. Ви досягнете відмінних результатів, але за умови дотримання режиму тренувань. З іншого боку, слід поступово збільшувати навантаження. Коли ви відчуваєте, що вам вже легко, що тіло звикло до цієї ваги, то беріть тягарі більшої маси.

Програма тренувань для набору ваги

Схема тренування:

• Розминка
• Декілька розминочних підходів маленькою вагою
• 3 підходи з робочими вагами

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись, щоб набрати масу тіла? - 3 силові тренування на тиждень буде цілком достатньо, щоб набрати масу.

Програма тренувань для набору ваги худій дівчині:

Понеділок (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСИ)

1. Станова тяга - 3×10
2. Жим штанги або гантелей на похилій лаві- 4×10
3. Тяга вертикального блоку до грудей – 4×12
4. Жим штанги вузьким хватом - 3×8

Вівторок - відпочинок

Середа (НОГИ + ЯГОДИЦІ (ПОПА))

1. Присідання зі штангою на плечах – 3×8
2. Жим ногами у тренажері - 4×10
3. Випади зі штангою у тренажері Сміта — 3×10
4. Згинання ніг лежачи - 4×10
5. Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері — 4×15

Четвер - відпочинок

П'ятниця (РУКИ-ПЛЕЧІ)

1. Підйом штанги на біцепс - 3×8
2. Жим штанги вузьким хватом - 3×10
3. Жим гантелей сидячи - 3×10
4. Тяга штанги до підборіддя - 3×8

Субота-неділя - відпочинок

Йога – відмінний спосіб збільшити масу тіла, якщо у корені ваших проблем лежать стрес, уповільнений обмін речовин, низька витривалість. Вона допоможе змінити ваше життя на краще, поверне внутрішню душевну рівновагу, і, як результат, ви обов'язково видужаєте!

• Сарвангасана допомагає нормалізувати вашу вагу залежно від вашого віку та зростання. Ця асана має масу незаперечних переваг. Зверніть увагу на ілюстрацію: вага власного тіла перекладається на плечі.

• Паванамуктасана чудово допомагає при різних захворюваннях травної системи, а також сприяє підвищенню апетиту. Ще одна назва цієї асани – поза звільненням вітру. Вона знімає напругу в нижній частині спини, розслаблює хребці та дає чудовий масажний ефект внутрішнім органам черевної порожнини.

• Ваджрасана діє як силова вправа. Ця поза проробляє відразу кілька груп м'язів, роблячи ваше тіло надзвичайно міцним та витривалим. Також асана показана людям, які страждають на підвищений артеріальний тиск. Ваджрасана чудово зміцнює хребет, а ще славиться тим, що сприяє довголіттю.

• Пранаяма - це дихальна вправа, яка допомагає вашому організму функціонувати краще зсередини, тим самим роблячи вас енергійнішим, спокійнішим і зосередженим. Практикуючи це щодня, ви просунетеся в досягненні здорового духу та тіла.

• Поза мертвого, або Шавасана, добре розслаблює все тіло і мозок, позбавляє стресу та негативних емоцій. Зазвичай ця асана виконується наприкінці заняття. Вона відчутно знижує артеріальний тиск, позбавляє безсоння.

10. Ведіть щоденник харчування

Якщо ви хочете погладшати, вам просто необхідно вести харчовий щоденник. Так ви зможете контролювати свої прийоми їжі, дізнатися про свої переваги в їжі, а також вести статистику своєї ваги. Наприкінці кожного тижня підбивайте підсумки, записуючи свої результати. Це буде чудовою мотивацією для вас і змусить вас не здаватися, йти до своєї мети.

11. Виключіть стрес

Втрата або набір ваги завжди були і залишаються стресовими ситуаціями для кожної людини. Саме тому часто стрес стає основною перепоною на вашому шляху до схуднення, або, як у нашому випадку, до збільшення маси. Адже разом із кілограмами з нашого організму йде життєва сила, бадьорість духу, гарне самопочуття. Насамперед, необхідно виключити всі чинники, що викликають стан стресу. Почніть щовечора приймати розслаблюючі ванни. Або увімкніть улюблену музику та танцюйте до упаду. Медитація, йога, дихальні вправи – всі ці способи відомі як найкращі антидепресанти. Також намагайтеся більше часу проводити на свіжому повітрі, читаючи улюблені книги або просто гуляючи в парку. Хорошим способом зберегти смак до життя є хобі, пов'язане з творчістю, наприклад, вишивання або скрапбукінг. Домашні вихованці теж привносять у наше життя позитивні емоції.

12. Здоровий сон

Для досягнення вашої мети дуже важливим є повноцінний здоровий сон. Давно відомо, що сон є запорукою вашого гарного самопочуття та міцного здоров'я. Людині необхідно 8 годин безперервного сну, щоб бути у формі та радіти життю. Пам'ятайте, що ваш організм потребує повноцінного відпочинку, щоб нормально функціонувати.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, то ваші м'язи краще відновлюються під час сну.

13. Замотивуйте себе

Додати кілька кілограмів м'язів на тілі – це вам не жарти. Повірте, це набагато складніше, ніж схуднути. Однак, для досягнення результату вам необхідно підбадьорювати себе, підтримувати віру в себе, і тоді все у вас вийде! Але й чекати, що вага набереться швидко, теж не слід. Інакше неминуче розчарування і, як наслідок, втрата мотивації. Не варто ставити собі за мету набрати більше 4 кг на місяць. Інтенсивне збільшення маси шкідливе для здоров'я, не поспішайте у цій справі. Промовляйте про себе, що кожен організм унікальний, що у вас свої методи та прийоми. Гарний спосібмотивувати себе – це частіше читати чужі історії успіху, переглядати фотографії «до/після». Також чудовою ідеєю буде зареєструватися на тематичному форумі та знайти там однодумців. Усвідомлення, що ти не одинокий у своїй проблемі дуже підтримує і дає сили йти вперед, незважаючи на всі невдачі. До того ж, командний духзмагання є чудовою мотивацією для самовдосконалення.

14. Будьте здорові

Найголовніша річ, яку потрібно пам'ятати – це збереження здоров'я. Здоров'я має бути понад усе. Чомусь багато людей вважають, якщо треба погладшати, то чим жирніша і шкідливіша їжа, тим краще. Це абсолютно помилкова думка! Ваш раціон має бути збалансований, їжа здорова. Не слід забувати і про тренування. Розплануйте ваш день так, щоб усі необхідні їди гармонійно поєднувалися з фізичною активністю.

Звичайно, вживаючи в їжу жирні продукти або фастфуд, ви зрештою наберете вагу (це неминуче), але і шкоду своєму здоров'ю завдасте відчутної. Це насамперед холестерин, який є повільним, але вірним убивцею здоров'я. По-друге, це вміст цукру у продуктах харчування. Особливо це небезпечно для людей, які страждають від діабету. Також дуже шкідливе переїдання, тому не варто набивати живіт до нудоти та блювання. Таким методом можна завдати непоправної шкоди своєму здоров'ю, порушивши обмін речовин, а також роботу підшлункової залози та інших. внутрішніх органів. Адже наша мета – погладшати без заподіяння шкоди своєму організму, а не просто стати жирними. Це абсолютно різні речі. До речі, напевно серед читачів є курці чи любителі посмакувати келих-другий смачного вина? Так от, куріння та алкоголь перешкоджають зростанню м'язової маси, тому варто обмежити себе (або зовсім виключити!) у шкідливих звичках.