Зразкове меню бодібілдера. Раціон правильного харчування для бодібілдера на кожен день

Успіх тренувань у залі безпосередньо залежить від раціону та режиму харчування. Спортивними дієтологами та професійними тренерами були складені рекомендації для людей, які бажають скинути або набрати вагу. Живлення бодібілдера при наборі маси повинно складатися не тільки з великої кількості білка, що легко засвоюється, але також з повільних і швидких вуглеводів і ненасичених жирів.

Харчування в бодібілдингу на масу повинно бути організоване таким чином, щоб кількість енергії, що надходить в організм у вигляді їжі, перевищувала калорії, що їм витрачаються. Тренування, спрямовані на набір маси, повинні складатися переважно з базових вправ з великими вагами та малим числом повторень. Для активного зростання м'язів необхідно вживати воду у великих кількостях, а також дотримуватись загальноприйнятих рекомендацій.

Частота живлення

Для набору м'язової маси краще харчуватися 5-7 разів на добу з проміжками в 2,5-4 години. Така частота не перевантажує травний тракта кровоносна система постійно поповнюється поживними речовинами, що підтримують м'язи в тонусі. У випадку, якщо розбити аналогічний обсяг їжі на 2-3 прийоми, надлишок калорій трансформується в жировий прошарок, позбутися якого в період набору маси буде дуже проблематично.

При дробовому харчуванні краще засвоюються мінерали, вітаміни та амінокислоти, а також прискорюється процес вироблення інсуліну та тестостерону, що впливають на набір маси. Денний раціон необхідно розділити на приблизно рівні частини. ¾ частини від загального обсягу їжі потрібно вжити до 16:30. У другій половині дня варто уникати жирних та солодких продуктів, обмежившись овочевими стравами, салатами та кисло-молочною продукцією.

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Протягом перших трьох тижнів необхідно вживати за добу не менше 1,5-2 г білка на кожен кілограм ваги. У разі, якщо після цього проміжку часу маса залишиться на колишньому рівні, потрібно збільшити кількість білків, що споживаються в посттренувальний період. Перевагу варто віддавати сироватковому протеїну, незадовго до сну можна включити в меню продукти, багаті на казеїновий протеїн.

Вуглеводи необхідні відновлення сил. Жири потрібні для повноцінного функціонування гормональної системи, проте їх надлишок небажаний у період набору ваги. Оптимальним вважається наступне співвідношення білків, жирів та вуглеводів у добовому раціоні:

• 30% білка;
• 10-15% жирів;
• від 50 до 60% вуглеводів.

Добове меню, що включає не більше 15% ненасичених жирів, прискорює регенерацію м'язової тканини, підвищує імунітет і дозволяє встановити позитивний азотний баланс. При перевищенні рекомендованого відсотка жирів на 10-15% в організмі запускаються зворотні процеси, що призводять до погіршення анаболізму, занепаду життєвих сил та активного накопичення жирового прошарку.

Дієта для набору маси повинна включати до 4 г вуглеводів на добу на кожен кілограм ваги. Якщо через 3-4 тижні результати залишаються на незадовільному рівні, варто на 50% збільшити вживання вуглеводів на сніданок (перший прийом їжі) та після занять у залі.

Калорійність їжі

Харчування для набору маси передбачає вживання на 17-25% більше калорій, ніж організм витрачає протягом дня з урахуванням інтенсивного тренування. Для синтезу нової м'язової тканини потрібна енергія, тому раціон харчування має покривати цю потребу. Кількість споживаних калорій є ідентичною у дні тренувань та відпочинку. План отримання енергії з продуктів харчування виглядає приблизно так:

• 20% калорій потрібно отримувати із жирів;
• 25-30% - легкозасвоювані білки;
• 50-55% – складні вуглеводи.

Перед тренуванням варто увімкнути у власне меню висококалорійні продукти. Після 18:00 не рекомендується занадто захоплюватися складними вуглеводами, оскільки велика ймовірність того, що вони відкладуться в організмі як підшкірний жир.

Роль води у харчуванні

Під час набору м'язової маси в організмі активізуються багато обмінних процесів, тому виникає необхідність у підвищенні обсягу води, що вживається за день. Важливо випивати не менше трьох літрів очищеної води на добу для запобігання ризику дегідратації. Для того, щоб схуднути або набрати масу, бажано вживати не тільки воду, але також зелений чай без цукру та настої цілющих рослин, таких як ромашка та ехінацея.

Харчування до тренування

За 1,5-2 години до заняття в залі варто поїсти, наситивши раціон повільними вуглеводами та продуктами з високим вмістом білка. Вуглеводи незадовго до тренування потрібні для завантаження глікогенового депо та забезпечення м'язів достатньою кількістю енергії. Амінокислоти важливі для активізації метаболізму та тонусу, необхідного для повноцінної роботи у залі. У разі відсутності вільного часу на приготування їжі можна обмежитися вівсянкою та протеїновим коктейлем. Деякі спортсмени в меню перед тренуванням включають йогурт або порцію бурого рису з куркою.

За 2 години до тренування варто відмовитися від солі, оскільки вона призводить до затримки рідини в організмі та ускладнює роботу легенів та серця під час інтенсивних фізичних навантажень.

Харчування після тренування

Протягом кількох годин після тренування важливо заповнити запас глікогену, вживши продукти, багаті на швидкі вуглеводи. Для набору маси після тренування варто випити спортивний коктейль, що складається із швидких вуглеводів, білка, амінокислот та мінералів.

Продукти для зростання м'язової маси

Складаючи меню для набору маси важливо враховувати, що з повноцінного засвоєння білків необхідне грамотне поєднання з амінокислотами. Вуглеводам відводиться провідна роль у харчуванні, націленому на набір ваги, оскільки у разі їх нестачі організм «з'їдатиме» м'язову тканину в період підвищених фізичних навантажень.

Продукти, що містять білок

Правильне харчування бодібілдингу немислимо без продуктів, багатих білком. До них належать:

• Горіхи;
• Квасоля, нут, сочевиця та інші бобові;
• Знежирений сир, сир;
• Нежирні різновиди м'яса та птиці.

Соя є рекордсменом за вмістом білка (близько 36 гр на 100 гр продукту), однак у ній є високий відсоток жіночих гормонівфітоестрогенів, що уповільнюють приріст м'язової маси

Продукти з високим вмістом жирів

У тижневий раціон для набору м'язової маси обов'язково повинні бути включені продукти, багаті на ненасичені жири. Жири вважаються найдоступнішим джерелом енергії, однак у разі зловживання насиченими жирами виникають такі проблеми зі здоров'ям, як: занепад імунітету, зморшкуватість шкірного покриву, підвищений знос суглобів і руйнування м'язових тканин. Серед продуктів, багатих на ненасичені жири:

• Фундук, фісташки, мигдаль;
• Проростки пшениці;
• Насіння соняшнику;
• Соєві боби;
• Соєвий сир (тофу);
• Морепродукти

Жири, незважаючи на високий енергетичний потенціал, відрізняються тривалим процесом розщеплення, тому роблять організм млявим та знижують життєвий тонус. Правильне харчування складається з їжі, яка готується без обсмажування на вершковому або олії. Продукти краще готувати на пару або запікати в духовці.

Як схуднення, так і набір ваги складно здійсненні у разі нестачі мононенасичених омега 3 та 6 жирів. Тому варто включити в раціон авокадо, оливкову, ріпакову та лляну олію та лосось.

Продукти, багаті на вуглеводи

Раціон натурального бодібілдера на масу повинен включати переважно складні вуглеводи. Тому слід звернути увагу на такі продукти:

• Вівсяна, гречана, кукурудзяна та перлова крупа;
• Рис (грубий обробки);
• Спаржа, зелена квасоля;
• Родзинки, фініки та інші сухофрукти;
• Паста із пшениці твердих сортів.

Фрукти та овочі є джерелом вуглеводів, а також корисної клітковини, необхідної для якісного перетравлення білків тваринного походження. Крім того, вони містять масу вітамінів, мікроелементів та амінокислот, без яких про приріст м'язової маси можна лише мріяти.

Вуглеводи, що засвоюються під час їди, трансформуються в особливий різновид білка, відомий як глікоген. Його недолік спричиняє зменшення обсягу м'язів. Запобігти зниження рівня глікогену можна за допомогою трапези, багатої на вуглеводи, не пізніше, ніж через 1,5-2 години після закінчення тренування.

Харчові добавки

Більшість сучасних видів спорту передбачає вживання спеціальних добавок, корисних як дівчат, так чоловіків.

• За допомогою якісного сироваткового протеїну можна збільшити показники приросту м'язової маси.
• є надкалорійною сумішшю, що складається з вуглеводів і легкозасвоюваних білків. Вживати його можна як відразу після тренування, так і під час першого їди.
• не потребує особливого представлення, оскільки є однією з найпопулярніших добавок для набору м'язової маси. Приймати його можна по кілька грам як у тренувальні дні, так і під час відпочинку.
• прискорюють метаболічні процеси та позитивно впливають на процес стабілізації ваги.

Їжте більше та ростіть! Режим харчування бодібілдера-чемпіона Ронні Коулмен сказав якось: «Багато хто хоче виглядати як справжні бодібілдери, але мало хто бажає піднімати по-справжньому важкі ваги!». Звичайно, якщо ти – восьмиразовий Містер Олімпія, який управляється зі 100-кілограмовими гантелями, як із порожніми пляшками, робити такі заяви неважко. Але це справді так: для побудови великої маси м'язів потрібні нелюдські зусилля. Той, хто прокидається виключно для того, щоб потренуватися, а потім весь день уникає будь-якого фізичної активності, побоюючись втратити хоч півсантиметра від обсягу біцепсів, чудово про це знає. Не менш титанічні зусилля потрібні культуристу і за обіднім столом. Сьогодні ми поговоримо про міжсезонну дієту, спрямовану на набір м'язової маси. Ласкаво просимо до кухні Джея Катлера!

А вам слабо?

Самовідданість та дисципліна у будь-якому виді спорту виходить далеко за межі спортзалу. Бейсболісти, баскетболісти і навіть професійні комп'ютерні геймери (бувають і такі) нескінченним годинником відточують свою майстерність на полі, на майданчику або за джойстиком. Для бодібілдерів спортзал з його снарядами – гантелями, штангами та тренажерами – це лише півсправи. Не менше часу вони мають проводити за обіднім столом. Мабуть, в жодному іншому виді спорту немає такого уважного відношеннядо харчування, як у бодібілдингу. Результативність роботи у спортзалі безпосередньо залежить від кількості та якості їжі. Джей Катлер у цьому сенсі найкращий приклад – серйозність та ґрунтовність його підходу до міжсезонної дієти широко відомі.

Поряд із фанатичними тренуваннями харчування для Джея – головний засіб для досягнення досконалості. Його кредо: "Я їм не заради задоволення, а для того, щоб стати більше". Єдине, у чому можна бути абсолютно впевненим, то це в тому, що Джей не піддасться спокусі розслабитися. "Мені подобається труднощі, я люблю приймати виклик", - каже він. Мета Джея в міжсезоння - стати якомога величезнішим, для чого потрібна відповідна кількість їжі. На відміну більшості міжсезонних дієт, його раціон виключно чистий і простий. Всі свої страви він з'їдає без соусів та приправ.

Я не їм – я харчуюсь!

Холодильник Джея забитий камбалою

Джей не вважає калорії чи кількість жирів. Йому достатньо знати, що 20% добового обсягу калорій він одержує із жирів, а решта – з вуглеводів та білків. Зразкові цифри – 1000 г вуглеводів та 350 г білків. До джерел протеїну відносяться червоне м'ясо, яйця та спеціальні харчові добавки. Вуглеводи Джей отримує з рису, вівсянки, спаржі та броколі. Яким чином він примудряється з'їдати таку величезну кількість вуглеводів і білка? Просто він їсть 10-12 разів на день! Кожна година-півтора плюс два прийоми їжі вночі! Якщо в сезон змагань він встає серед ночі, щоб виконати кардіотренування, то в міжсезоння її замінює їжа.
Є тільки тому, що хочеться, це одне – будь-хто може перекусити, коли він голодний. Але є тільки тому, що потрібно харчуватися, тому що ти маєш намір стати найбільшим бодібілдером на планеті – зовсім інша річ. Потрібна величезна сила волі та дисципліна, щоб сидіти за столом і жувати не заради вгамування голоду, а тому що це необхідно для досягнення поставленої мети. Уявіть, що ви сідаєте за стіл, на якому стоїть та сама страва, яку ви недавно їли. Тут потрібна справжня мужність, навіть одержимість. А уявіть, що це треба робити 10-12 разів на день сьогодні, завтра та післязавтра? Важко перетравити таку думку? А тепер давайте подивимося на звичайне міжсезонне меню дієти на набір м'язової маси Джея:

• 1-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цілісні яйця), 1 підсмажений французький батон, 1 тарілка вівсянки (відміряна в сухому вигляді), 1 столова ложка меду, 1 банан, 1 чашка чорної кави, 1 порція сироваткового протеїну.
• 2-й прийом їжі: 280 г яловичини (вирізка або край), 2 тарілки рису, 1 тарілка броколі чи спаржі.
• 3-й прийом їжі:післятренувальний коктейль із сироваткового протеїну з креатином.
• 4-й прийом їжі: 280 г яловичини, 2 тарілки рису, 1 тарілка броколі чи спаржі.
• 5-й прийом їжі: 15 яєчних білків, 1 тарілка вівсянки та 3 рисових пирога (по 15 г вуглеводів у кожному).
• 6-й прийом їжі:протеїно-вуглеводний коктейль.
• 7-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка броколі або спаржі.
• 8-й прийом їжі: 3-4 порції суші (вечеря).
• 9-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цілісні яйця), 1 тарілка вівсянки.
• 10-й прийом їжі:сироватковий протеїн та вівсяні булочки (5-6 штук).
• 11-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка вівсянки та харчові добавки.
• 12-й прийом їжі:протеїно-вуглеводний коктейль (за бажанням).

Одна людина з'їдає все це за один день! Це більше їжі, ніж декому потрібно на тиждень. Як бачимо, меню переважно складається з м'яса. Це основне джерело білка для Джея. Крім того він приймає риб'ячий жир, травні ензими, мультивітаміни та фолієву кислоту. Суші – єдина слабкість у дієті, цією стравою він насолоджується за сімейною вечерею.

Катлер вносить трохи різноманітності у свою дієту традиційним для бодібілдерів способом – посипає свої улюблені рисові пиріжки цукровою пудрою та корицею як маленьку нагороду за важкі тренування. Крім того, він постійно п'є воду.

Отримай, Аткінс!

Очевидно, що вуглеводи займають чільне місце у міжсезонній дієті Джея Катлера. Він з'їдає близько 200 г за сніданком та щонайменше 300 г після тренування. Якщо тренувань на день – два, то після другого також передбачено 200-250 г вуглеводів. Бодібілдери знали про секрет секрету контролю за вагою за допомогою вуглеводів задовго до того, як широкі маси почали купувати низьковуглеводні продукти. Звичайна людина давно вже лікувалась би від ожиріння, якби поїдала така величезна кількість вуглеводів. Але не забувайте: Джей важко тренується - іноді двічі на день, крім кардіотренувань. Крім того, слід враховувати величезну кількість вже побудованих м'язів, яка перетворює його організм на вічний жироспалюючий двигун. Завдяки їм метаболізм та спалювання жиру продовжуються навіть під час відпочинку. Схоже, що Джей навіть сидячи на дивані переробляє більше калорій, ніж середня людина за час щоденної пробіжки.

Правда про величезні м'язи

Головна порада, яку Джей дає людям, які цікавляться у нього, як можна побудувати розміри, не набираючи жиру, полягає в тому, щоб взяти його принципи і підлаштувати їх під свої цілі. У міжсезоння вага Джея коливається десь між 128 та 144 кг. Він пропонує розподілити всі нутрієнти у відсотковому співвідношенні та розпочинати пошуки індивідуально відповідної кількості їжі. Для початку катлер рекомендує споживати 2 г білка на кожен кілограм сухої маси тіла. Сам він є набагато більше білкової їжі, тому що не боїться набрати зайвий жир (надлишковий білок може перетворитися на глюкозу і відкластися у вигляді жиру). Згодом кількість вуглеводів має піднятися до рівня 4-5 г на кілограм сухої маси тіла (Джей споживає 6 г). Жири мають становити 20% денного раціону. Не варто додавати їх у дієту спеціально, оскільки ми і так отримуємо достатньо жирів із звичайної їжі, навіть якщо харчуємося відносно чисто.

Чи може звичайна людина або навіть середній бодібілдер дотримуватися такої дієти? Ні! Насправді більшість людей не зможе дозволити собі цього. Така кількість їжі коштує Джею 15 000 доларів на рік. Для людини її професії – це вкладення капіталу, яке окупається, але середньої людини, яка тренується з обтяженнями, такий бюджет може розорити. Навіть професійні бодібілдери, якщо вони не входять до еліти, і у них немає щільного графіка виступів і хороших контрактів, не можуть допустити таких витрат.

Ще одне питання – це час. Джей майже весь день тільки й робить, що сидить і їсть, причому вдома. Зрозуміло, жодному босу у світі не сподобається підлеглий, якому щогодини потрібна перерва для їди. Тим не менш, більшість бодібілдерів все ж таки встигає дотримуватися стандартної рекомендації приймати їжу 6 разів на день. Це легко, навіть якщо працювати повний день. Завжди можна знайти хвилинку для швидкого перекушування, а атлет може випити протеїновий коктейль або з'їсти батончик. Спробуємо наблизити дієту Джея до можливостей звичайної людини.

• 1-й прийом їжі: 6 яєчних білків (одне ціле яйце), 1 тарілка вівсянки (відміряна у сухому вигляді), 1 банан, 1 чашка чорної кави.
• 2-й прийом їжі: 170 г курячий грудок, 1 тарілка рису, 1 тарілка броколі.
• 3-й прийом їжі:протеїновий коктейль.
• 4-й прийом їжі: 170 г яловичини, одна печена картоплина, тарілка спаржі.
• 5-й прийом їжі:протеїновий батончик.
• 6-й прийом їжі: 170 г камбали, 1 тарілка рису, 1 тарілка броколі.

У результаті ми отримуємо протеїн, вуглеводи та дієтичні жири, розподілені на шість прийомів їжі. Це загальна схема, а розмір порцій залежить від сухої маси тіла.

Вибір чемпіона

Вимоги, пред'явлені кандидату на звання Містер Олімпія, мають на увазі не лише тренування у спортзалі та візити до солярію. Головна битва бодібілдера, як ми вже з'ясували, відбувається на кухні. Уявіть ще раз необхідність є одне й те саме щодня протягом довгих тижнів, і ви зрозумієте, наскільки це непросто. Більшість людей розглядають їжу, як один із приємних способів проведення дозвілля з одночасним задоволенням біологічної потреби організму. Для Джея їжа становить сенс усієї його діяльності, його життя та успіх залежить від харчування, тренувань та відпочинку. Це вибір. «Мені подобається, що я роблю те, чого не роблять решта, тому я переможець», - каже новий Містер Олімпія, пояснюючи свій незвичайний спосіб життя.

Усе життя Джея спрямовано досягнення перемоги. І ви, якщо хочете перемагати, теж маєте робити все, що для цього потрібно. Смачного!

Три етапи дієти визначені етапами тренувань, оскільки атлету необхідно опрацьовувати всі м'язові якості, а також працювати над рівнем підшкірного жиру, оскільки естетична складова залежить не тільки від розмірів м'язів, але ще й від того, наскільки м'язи рельєфні. Етапи тренувань не слід змішувати, оскільки для набору м'язової маси та збільшення силових показників необхідний профіцит калорій, а зниження рівня підшкірного жиру дефіцитний баланс калорійності. Справа в тому, що гіпертрофія м'язових волокон – це анаболічний процес синтезу органічних тканин, а зменшення жирового прошарку – це катаболічний процес руйнування органічних тканин організму.

Незважаючи на те, що під час набору м'язової маси та опрацювання силових показників відбувається анаболізм, проте дієта бодібілдера в ці два етапи відрізняється. Відмінності пов'язані з різними цілями тренувальних програм! Якщо під час набору маси м'язів атлет тренує енергозабезпечення з допомогою гліколізу, розвиваючи м'язові обсяги, під час опрацювання силових показників атлет тренує здатність організму забезпечувати енергією м'язи з допомогою розпаду креатин-фосфату. Як наслідок, під час набору маси міофібрили пошкоджуються сильніше, а синтез органічних тканин відбувається інтенсивніше, тому атлет потребує більшої кількості білка. Під час тренування силових якостей м'язів існує потреба у більшому обсязі енергії, тому пріоритет у харчуванні віддається вуглеводам.

Правильне харчування для бодібілдерів – половина успіху. До цього питання є не простий, а науковий підхід, який дозволяє без проблем здоров'ю атлета нарощувати м'язову масу. В іншому випадку можливі порушення в роботі ШКТ, центральної нервової системи та серцево-судинної системи.

Для побудови об'ємної, сильної та рельєфної мускулатури недостатньо мати різні тренувальні методи всього світу або якісь особисті прийоми. Без правильного харчуванняу відповідних обсягах неможливо досягти високих результатів. Для постійного зростання м'язової маси після тренування та повного відновлення необхідні поживні речовини. Іншими словами, щоб збільшувався обсяг м'язів, необхідно їсти, причому їсти багато, але правильно, інакше нарощуватиметься не м'язи, а жировий прошарок.

Ця програма харчування відрізняється високою ефективністю, прогресивністю та доступністю. Вся справа в тому, що її основу складають найсучасніші досягнення в галузі дієтології, тому вона служить ідеальним доповненням до будь-яких тренувальних процесів, які спираються на науковий підхід. Подібний підхід до харчування дозволить швидко збільшити масу м'язів без набору надмірної кількості жиру.

Деякі атлети, які знаходяться на масі, страждають на негативний вплив жирів в організмі, на чутливість до інсуліну, а це уповільнює процеси росту м'язових мас. Подібна дієта позбавлена ​​такого недоліку. Завдяки подібній програмі вдається поступово збільшувати кількість калорій, які вживають спортсмени, таким чином, що організм встигає до цього пристосуватися. Іншими словами, залишаються позаду такі проблеми, як катаболізм та зайві жирові відкладення.

«Без правильного харчування і в належних обсягах не вдається досягти значних результатів від тренувань».

Звичайно, потрібно почати все з базового раціону харчування спортсмена. Так як є індивідуальні відмінності в обміні речовин, а також рівні активності кожного атлета, використовувати стандартні рівняння для підрахунку кількості калорій немає сенсу, та й не вийде. За основу розрахунків необхідно взяти кількість калорій, які засвоюються на початковому етапі тренувального процесу і постійно здійснювати коригування їх споживання в залежності від результатів.

Подібна програма вимагає відстеження точної кількості калорій та макронутрієнів протягом наступних 6-ти тижнів активних занять. Подібний підхід може виявитися новим і незнайомим, тому краще знайти про нього інформацію в Інтернеті, витратити трохи часу, щоб вивчити зміст цієї методики. Справа в тому, що багато атлетів наосліп коригують споживання калорій, після чого скаржаться на неефективність тренувань.

Як правило, спортсмен не знає скільки калорій точно він споживає. Тому доведеться завести щоденник і, взявши на озброєння спеціальні програми, вести запис у перші три дні. Необхідно фіксувати все, що з'їдається у цей період. Існують спеціальні програми для смартфонів, які допоможуть розрахувати середні дані щодо споживання калорій за цей проміжок часу. Інакше кажучи, доведеться впритул займатися своїм харчуванням.

Щоб прискорити процес збільшення обсягів м'язів, необхідно до базових показників (середніх) додати близько 300 ккал. Протягом наступних 2-х тижнів необхідно стежити за збільшенням маси та об'єму тіла, вимірюючи об'єм грудей, шиї, рук і т.д. У цей період доведеться вимірювати рівень жирових відкладень з допомогою каліпера, керуючись такими факторами:

• якщо здійснюється набір ваги без жирових відкладень, необхідно додати ще 300 кКал до раціону харчування (щоденному);
• якщо збільшення маси тіла не відбулося, то доведеться додати близько 500 ккал.

Подібний процес повторюється через кожні пару тижнів, додаючи все більше калорій, але і тут є деякі нюанси.

Збільшуємо кількість калорій

Підвищувати калорійність харчування необхідно виключно за наведеною вище методикою.

Як правило, після збільшення кількості калорій починає відкладатися жир. Наступні дії можуть мати такий характер.

Насамперед слід відмовитися від збільшення кількості калорій, хоча існує й інший варіант, запропонований Лейном Нортоном. Його суть полягає в тому, щоб додавати через кожні два тижні не по 300 ккал, а всього по 50.

Ці калорії спалюватимуться протягом кожного дня, але через кілька місяців організм почне отримувати достатню кількість калорій, які призведуть до нарощування необхідної маси тіла.

Цю кількість калорій слід розподілити на 3-4 прийоми, вживаючи їх через кожні 4 години. Завдання можна спростити, якщо зробити порції однаковими за обсягом, крім порції, яка приймається відразу після тренування. Ця порція повинна містити більше калорій, десь на 20%, порівняно з іншими порціями.

Ну а тепер саме час розібратися з видом калорій, які краще вживати.

Білки

Білки слід споживати з розрахунку 1,5-2 г на 1 кг маси тіла людини протягом перших 6 тижнів. Ця кількість відрізняється від того, що вживають деякі бодібілдери в меншу сторону. Тут найголовніше – це вживання лише високоякісних продуктів.

Деякі атлети вважають, що цього мало, але дослідження показують, що в умовах прийому 1,5 г білка на 1 кг маси тіла відбувається зростання м'язів. У кожній порції повинно бути не менше 30 г білків, що міститься в різних джерелах.

Наприклад:

• у курячих стегнах;
• у курячих грудках;
• у грудках індички;
• у лососі;
• у мідіях;
• у тунці;
• у креветках;
• у пісній яловичині;
• у свинячій вирізці;
• у курячих сосисках;
• у беконі з індички;
• у яйцях;
• у сироватковому протеїні;
• у казеїновому протеїні;
• у грецькому йогурті;
• у сирній масі.

Жири

Вживати слід виключно дієтичний жир, який має низку функцій. Насамперед – це форма концентрованої енергії. Частина жирів впливає секрецію гормонів. Для підтримки організму в здоровому стані та забезпечення зростання в перші 6 тижнів інтенсивних навантажень необхідно споживати оптимальну кількість жирів.

Після визначення базового рівня калорій необхідно визначитися зі споживанням жирів, які повинні займати до 30% всього раціону. Зі збільшенням інтенсивності тренувань цей відсоток збільшуватиметься. При збільшенні рівня споживання калорій на 300 ккал, рівень жирів повинен становити близько 150 ккал. Енергетична цінність 1 г жиру становить близько 9 ккал, тому, щоразу додаючи 300 ккал до раціону, слід додавати 15-17 г жиру. Якщо раціон збільшується на 50 ккал, слід додавати по 5 г жиру.

Споживання жирів залежить від споживання вуглеводів у порівнянні зі споживанням білків, які мають постійну складову. Якщо вживати в їжу продукти, багаті на вуглеводи, кількість жирів потрібно зменшувати і навпаки.

Розрізняють 3 основні види жирів – це поліненасичені, мононенасичені та насичені. Найбільш оптимальним вважається варіант, коли споживаються всі типи жирів, а не один. До джерел корисних жирів слід зарахувати:

• оливкова олія;
• олія каноли;
• мигдаль;
• авокадо;
• фісташки;
• грецькі горіхи;
• горіхи макадамії;
• лляна олія;
• вершкове масло;
• кокосова олія;

Вуглеводи

Останній компонент призводить до деякої плутанини. Щоб розібратися в цій проблемі, краще поділити вуглеводи на 2 групи.

Крохмалисті вуглеводи

Крохмалисті вуглеводи, які швидко засвоюються організмом і містять достатню кількість калорій і до яких належать:

• звичайний картопля;
• Солодка картопля;
• кіноа;
• білий та коричневий рис;
• хліб із пророщеного зерна;
• тортилья;
• камут.

У складі яких знаходиться клітковина, яка перетравлюється дещо важче. Фрукти та овочі менш калорійні та у них міститься менша кількість вуглеводів. У цю групу можна запровадити і бобові.

До наступної групи можна включити такі продукти:

• чорниці;
• малину;
• суницю;
• яблука;
• апельсини;
• груші;
• шпинат;
• капусту;
• броколі;
• огірки;
• перець;
• брюссельську капусту;
• листя салату та зелень;
• стручкову квасолю;
• морквину;
• Зелена цибуля;
• гриби;
• цибуля ріпчаста;
• помідори;
• сочевицю;
• чорні боби;
• квасоля;

Завдання лише в тому, щоб правильно використовувати ці продукти. Існує ряд рекомендацій, які допоможуть це зробити, наприклад:

1. Фрукти та овочі слід вживати з кожним прийомом їжі.
2. Крохмалисті вуглеводи краще їсти з ранку та після тренування.
3. Коли використовується мало крохмалистих вуглеводів, то потрібно в раціон вводити більше жирів, а також фруктів та овочів.

При цьому кількість білка перебуватиме на одному рівні, а решта калорій розподіляється між жирами та вуглеводами.

Енергетична цінність 1 г вуглеводів становить близько 4-х калорій, тому збільшуючи калорійність їжі на 300 ккал, необхідно додавати близько 35-40 г вуглеводів. Коли додається всього 50 ккал, то на вуглеводи припадає близько 12 грамів.

Коли є деякі знання з питань харчування та розподілу калорій, можна починати розраховувати свій раціон харчування з урахуванням усіх вимог. Наприклад:

• Базова дієта складає 2700 ккал.
• Оптимальний рівень білка з розрахунку 2 г на 1 кг ваги становить 160 г або 720 ккал.
• Оптимальний рівень жирів з розрахунку 30% від маси всіх споживаних калорій становить 90 г або 810 ккал.
• Оптимальний рівень вуглеводів, тобто калорії, що залишилися, становлять 229 г або 1170 кКал.

Розрахунки зроблені для атлетів чоловічої статі, вага яких становить близько 80 кг.

Перший прийом їжі:

• ¾ чашки вівсяних пластівців.
• Одне яблуко середньої величини.
• Два цілі яйця.
• 5 яєчних білків.

Другий прийом їжі:

• 1 скуп сироваткового протеїну.
• 1/3 волоських горіхів.
• 0,5-1 чашки чорниці.
• 220 мл знежиреного молока.

Третій прийом їжі:

• 110 г лосося.
• 1/3 чашки сочевиці.
• 1 ст. + 2 ч. л. оливкової олії.
• 3 чашки броколі.

Третій прийом їжі може складатися з таких продуктів, як лосось, коричневий рис та спаржа.

Їжа перед тренуванням:

• 25 г сироваткового протеїну.
• 10 г BCAA.
• 50 г вуглеводів.

Їжа після тренування:

• 1 шт солодкої картоплі.
• 0,25-1 чашка коричневого рису.
• 0,5 чашки чорних бобів.
• 4 ст. ложки пюре з авокадо.
• 170 г креветок.

Це приблизний план, з урахуванням якого важко розробити свій особистий раціон, залежно від індивідуальних даних.

Правильне харчування спортсмена: які продукти необхідні повноцінного раціону

Бодібілдинг може бути складним завданням. Дійсно, постійна метушня з контейнерами, вибір самих анаболічних продуктів, і готування втомлять будь-кого. Успіху в нарощуванні потужних м'язів досягне той, хто дотримуватиметься КБЖУ для набору, і харчуватиметься відносно здоровими продуктами. При цьому божеволіти і бігати за органічним булгуром, вирощеним на полях секретної ферми, не потрібно. Цілком звичайна їжа здатна задовольнити потребу організму в макронутрієнтах і позбавити необхідності прийому додаткових БАДів. Важливо тільки вміти це все поєднувати, і не забувати їсти під час.

У бодібілдингу судді оцінюють не те, як людина тренується у залі, а її фізичні кондиції. Щодо цього важка атлетика і простіше. Ніхто не дивиться на твій прес, і не оцінює наявність або відсутність жирового прошарку. Бодібілдер змушений дотримуватися досить суворого плану харчування цілий рік, щоб лише 5 хвилин постояти на сцені змагань. Але що ще складніше, то це шлях звичайного фітнесиста. ЗОЖники не користуються допомогою фармакології, і повинні стежити за харчуванням ще суворіше, щоб виглядати добре цілий рік.

Якщо спрощувати, харчування в бодібілдингу - це постійне чергування двох фаз:

• . Атлет їсть багато, вживає «надлишкове» з погляду потреб обивателя, кількість калорій, і для забезпечення зростання м'язів необхідним «паливом» і енергією;
• . Атлет урізує калорійність раціону, але намагається підтримувати кількість білка лише на рівні норми і навіть вище. 12 тижнів мінімум спортсмен харчується з дефіцитом калорій, їсть і , і . Ця фаза наводить практикуючого до того самого зовнішнього вигляду, якому всі заздрять. Після закінчення «сушіння» потрібно деякий час побути на калорійності, що підтримує, і почати новий набір.

При переході на «сушку» кількість калорій зменшується спочатку на ті ж відсотки, а потім поступово урізується ще на 10-15%. На сушінні атлет може зменшити свою калорійність на 1000 ккал і більше від цифр масонабору. Але ці рекомендації – лише схема. Насправді, швидкість рятування – це індивідуальний показник, зумовлений генетично. Тому спортсмени маніпулюють макронутрієнтами так, щоб зберегти максимум м'язів і спалити більше жиру.

Співвідношення макронутрієнтів – ключовий момент у бодібілдингу. Є різні точки зору, одні люди намагаються тримати щодо велика кількістьвуглеводів цілий рік, а на сушінні спочатку скорочують кількість жирів. Інші – навпаки, дотримуються відносно низьковуглеводної та високожирової дієти, щоб на «сушінні» урізати вуглеводи та підняти жири ще більше.

• Половина калорій має "приходити" з вуглеводами, на стадії "маси" можна збільшити цю кількість до 60%;
• Приблизно 20% з жирами, можна знизити на 5%, якщо «не сохнеш» і урізати калорії більше нема з чого, і 30% з білками, плюс можна цю кількість збільшити на 5%

Ця рекомендація добре працює для відносно здорової людини. Якщо перед нами той, хто має проблеми з інсуліном, рівнем цукру і швидко набирає жировий прошарок з цієї причини, радять дотримуватися дієти з підвищеним вмістом білка та жирів, і є по 40% калорій.

Загальні рекомендації щодо організації раціону для здоров'я людини звучать так:

1. Уникайте «обробленої» їжі з низьким вмістом вітамінів та мінералів, вибирайте цільне зерно замість пластівців, натуральні м'ясо та рибу замість нарізок та ковбас, цілісні яйця замість порошку, та макарони з цільнозернового борошна замість локшини швидкого варіння;
2. Відмовтеся від . Скажіть тверде «ні» маргарину, ріпаковій та соєвій олії та продуктам з них, оскільки ці олії містять занадто багато омега-6;
3. Не вживайте більше 10% добової калорійності з цукром та фруктозою. Враховуйте все, включаючи , що міститься в гейнерах;
4. Їжте регулярно, обсяг порцій нехай буде розумним, з тяжкістю з-за столу не потрібно вставати. Якщо не виходить з'їсти всі калорії з такою умовою, вживайте розумну кількість гейнера.

Продукти, які треба їсти

Приблизно так мають виглядати списки продуктів бодібілдера:

• М'ясо, риба та птиця – нежирні стейки з яловичини та свинини, свиняча вирізка нежирна, курячі та індича грудки, лосось, тріска, тиляпія, курячі стегна від фермерських курей;
• Молочні продукти – нежирні сир та йогурт із натуральними лактобактеріями, знежирене молоко, сири (обмежено);
• Зернові - гречка, вівсянка, булгур, перловка, хліб з цільнозернового борошна, а також макарони з неї, соба, кінва, рис, попкорн без олії, соусів, цукру;
• Фрукти – апельсини, дині, яблука, ягоди, груші, персики, виноград;
• Овочі – всі види, особливо зелені листові та броколі;
• Крохмалисті овочі – батат та картопля, стручковий зелений горошок, молочної стиглості кукурудза;
• Бобові – нут, квасоля, зелений та звичайний горох, сочевиця звичайна та червона, біла квасоля;
• Рослинні олії – оливкова та авокадо;
• Насичені жири – натуральне несолене вершкове масло або гіхи

Продукти, яких треба уникати

Останнім часом модно писати, що все, що можна виміряти та записати в щоденник харчування, можна і з'їсти теж. Але краще берегти здоров'я і звести ці продукти в раціоні до мінімуму:

1. . Ті ж гайди ФДА США мають на увазі, що жінка може випити 0, 33 пива, або келих вина, або 1 шот міцного напою, а чоловік - удвічі більше. Але треба пам'ятати, що алкоголь може суттєво впливати на відновлення, та його вживання може сприяти уповільненню синтезу білка, тому на час серйозної підготовки його варто виключити;
2. Цукор у продуктах та стравах. Печиво краще пекти вдома, пироги і запіканки теж, цільнозернове борошно і підсолоджувач без калорій на основі стевії будуть набагато кориснішими, ніж солодка добавка із звичайного цукру. Невелика кількість простих вуглеводів перед та після тренування корисна, але його варто отримувати з дозволеного винограду та персиків, а не з цукру. Так простіше буде набрати необхідну кількість калорій;
3. Продукти обсмажені у жирі. При розжарюванні навіть найкорисніші олії перетворюються на потенційне джерело запальних процесів в організмі. Це сповільнює відновлення бодібілдингу, і досить шкідливо для здоров'я. Тому смажену рибу та м'ясо краще їсти мінімально. Варто уважно читати склад горіхових паст. Вони не повинно бути насичених гідрогенізованих жирів.

Деякі види їжі можуть серйозно заважати під час тренувань. Вся справа в тому, що вони створюють газоутворення, і можуть спричинити порушення травлення.

До таких продуктів належать:

• жирні вершки, свинина, сало, жирна риба;
• Боби, броколі та цвітна капуста;
• Дієтична кола або мінералка з газом

Добавки

У продажу є безліч добавок, від амінокислот до протеїнових комплексів, жироспалювачів і «анаболічних» комплексів. Але працює досить обмежена кількість із цього.

• . Найпростіший протеїн може допомогти задовольнити добову потребуу білку;
• . Креатину моногідрат – єдина добавка, що має доведений анаболічний ефект. Його вживання допомагає набрати м'язову масу і бути витривалішими під час тренування;
• . Він внесений до списків речовин, які заборонені антидопінговим законом для легкоатлетів. Але бодібілдери вживають його, щоб покращити концентрацію та фокус під час тренувань.

Орієнтовний раціон бодібілдера дасть уявлення про те, як саме треба харчуватися.

Понеділок

• Сніданок:Балакуна, вівсянка, порція грибів до яєчні.
• Перекус:Сир із голубкою.
• Обід:Котлети з яловичини з рисом і броколі
• Перекус:Протеїн сироватковий та банан
• Вечеря:Спаржа-гриль з лососем та кінвою

Вівторок

• Сніданок:Млинці із сироваткового протеїну із соусом без калорій
• Перекус:Яйця варені з яблуками.
• Обід:Стейк з овочами та батат.
• Перекус: Протеїновий коктейль, жменю фундуку.
• Вечеря:Макарони з соусом «маринара» та стейком з індички.

Середа

• Сніданок:Курячі ковбаски з фаршу з яйцем і картоплею.
• Перекус:Грецький йогурт та мигдаль.
• Обід:Грудка індички з рисом басматі, і порцією грибів.
• Перекус:Протеїновий коктейль та виноград.
• Вечеря:Салат із зелені та шпинату, макрель і коричневий рис.

Четвер

• Сніданок:Домашній донер – індичка, яйце, червоний соус та овочі в цільнозерновому піті.
• Перекус:Йогурт із гранолою.
• Обід:Запечена зі сметаною картопля і броколі плюс куряча грудка.
• Перекус:Протеїновий коктейль та суміш ягід.
• Вечеря:Вок з коричневий рис, курка і овочі.

П'ятниця

• Сніданок:Ягоди, грецький йогурт із підвищеним вмістом білка плюс вівсянка, замочена з вечора.
• Перекус:Дроблена суміш горіхів плюс шматочок в'яленого м'яса.
• Обід:Філе тиляпії, запечена з лимоном плюс боби і овочевий салат.
• Перекус:Протеїновий коктейль, ягоди.
• Вечеря:Яловичина з коричневим рисом, бобами та кукурудзою.

Субота

• Сніданок:Індичка, яйце, з кукурудзою, болгарським перцем, сиром та сальсою
• Перекус:консервований тунець та хлібці
• Обід:Філе тиляпії, з картоплею та овочами
• Перекус:Протеїновий коктейль та груша.
• Вечеря:Яловичина з бобовими, коричневим рисом та овочами.

Неділя

• Сніданок:Яєчня-глазунья з тостами на цільнозерновому хлібі та авокадо
• Перекус:Протеїнові кульки з мигдальним маслом
• Обід:Зелений горошок з вирізкою зі свинини
• Перекус:Протеїновий коктейль та полуниця
• Вечеря:Паста з фрикадельками з індички

Може здатися, що бодібілдери – найздоровіша група людей у ​​світі, але це не завжди так. Багато атлетів стикаються зі специфічними проблемами, які не типові для решти людства.

Екстремально низький відсоток жиру цілий рік може погано позначатися на настрої та якості сну. Багато хто зазначає, що «сушіння» супроводжується дієтичною депресією, а на «масі» дуже складно займатися хоч чимось, крім приготування та поїдання їжі. Тренування загалом приносять атлетам більше задоволення, і є найпростішою частиною бодібілдингу.

Досить складно правильно харчуватися, проводячи відпустку із сім'єю, чи вирушаючи на свята. «Комфортна їжа» може стати справжньою проблемою, якщо людина не має достатньої сили волі.

Постійні думки про якість тіла та кількість на ньому жиру можуть стати своєрідною нав'язливою ідеєю. Психологи оперують терміном «орторексія» – це нездорова потяг до правильного харчування, і неможливість їсти звичайну їжу.

У жінок може порушуватися фертильність через постійно перебування у «сухій» формі, але точний «внесок» у цю проблему низького відсотка жиру не відомий. Гіпоталамічна аменорея у спортсменок відома навіть серед тих, хто не тримається в екстремально сухій формі. Вона провокується анаболічними стероїдами та перетренованістю.

Анаболічні стероїди

Займаючись бодібілдингом деякий час, можна переконатися, що всі їх приймають і немає нічого страшного в анаболіках. А без них – не буває добрих результатів. Тут слід розуміти, що тиск «спільноти» може бути сильним, а результат від «курсу» – мінімальним, особливо якщо перед нами новачок, який ще не звик до режиму харчування та тренувань.

Висновок

Харчування бодібілдера – це комбінація переважно складних вуглеводів, здорових жирів та повноцінних джерел білка. Кожен прийом їжі повинен містити близько 30 г білка, або трохи менше. Краще дотримуватися дробового стилю харчування, якщо немає проблем із підшлунковою залозою, та вживати максимально натуральні продукти.

Харчування для набору або сушіння – це не дієта з розкладом прийомів їжі, вони дано в статті просто як приклад різноманітного раціону. Важливо дотримуватись кількості калорій, і дотримуватися потрібного обсягу порцій, і при цьому намагатися їсти максимально різноманітно.

Обов'язково прочитайте про це