Що треба робити щоб видужати. Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах швидко за місяць, тиждень

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви дуже худі, а у фітнес-світі вас називають хардгейнером. Ви важите 56 кг, їсте все, що хочете, і все одно не можете набрати вагу. Ви готові збільшити м'язову масу і стати сильніше, але ... не знаєте з чого почати. На щастя, ви знайшли цей сайт, і я тут, щоб допомогти вам (раніше я теж був худорлявим хлопцем).

Нижче представлено 13 порад, як швидко набрати вагу хлопцю, з якого ви можете почати набір маси.

1. Їжте більше

Це звучить набагато простіше, ніж насправді. Все, що ви зараз їсте, вам необхідно буде подвоїти. Якщо ви їсте тричі на день, то замість цього вам потрібно їсти шість разів. Ви повинні харчуватися кожні 2-3 години, і кожен прийом їжі повинен мати на увазі нормальну порцію. Це буде досить важко протягом перших кількох тижнів, адже вам доведеться змушувати себе їсти, навіть коли ви не будете голодні. 500 додаткових калорій на день = 1 кг на тиждень. До їжі, яку ви вживаєте зараз, вмм потрібно буде додати додаткові 1000 калорій (розподіл протягом дня), і ви додаватимете по 2 кг на тиждень. Не просто калорій, хоч…

2. Їжте більше якісної їжі

Вам потрібно споживати невелику кількість калорій (ймовірно, 3500+ на день), якщо ви хочете набрати вагу, але вам потрібно знати, що це хороші калорії. Ви легко зможете отримати 3500 калорій, з'їдаючи Taco Bell та Twinkies та запиваючи Mountain Dew, але замість цього отримаєте лише жирову масу. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, вам потрібні хороші калорії, які можна отримати з корисних білків, вуглеводів та корисних жирів…тепер я переходжу до наступного пункту.

Як їсти Правильно, Якщо я Працюю/Вчуся (важкий Режим Дня)

3. Білок = будівельний блок для м'язів

Курка, риба, м'ясо, яйця, молоко, мигдаль, арахіс. Їжте більше цих продуктів весь час. Докладніше про протеїн можна прочитати тут.

4. Їжте більше продуктів, що містять вуглеводи

Вуглеводи допоможуть вам додати у вазі, але це не м'язи. Макаронні вироби, коричневий рис, пшеничний хліб, вівсянка і т. д. допоможуть вам додати у вазі, але більша частина цієї ваги буде жировою масою. Під час кожного прийому їжі їжте овочі та фрукти. Якщо ви просто їсте білок, ваше тіло буде використовувати його для отримання енергії, а не для будівництва м'язів. Я пройшов цей нелегкий шлях у коледжі: 4 роки тренувань у поєднанні з 3 протеїновими коктейлями на день не дали НІЧОГО. Якщо ви їсте тонни корисних жирів (мигдаль буде правильним вибором), хороші вуглеводи (фрукти та овочі) та білок, ви не зможете набрати вагу.

5. Слідкуйте за все, що ви їсте

Зареєструйтесь на сайті dailyburn.com (це безкоштовно), введіть ваші дані та почніть відстежувати всі страви, що споживаються. Система підкаже вам, чи вживаєте ви достатню кількість калорій, білків та вуглеводів. Цей сайт допоміг мені набрати 15 кг з минулої осені.

6. Складні вправи – те, що потрібно

Сконцентруйтеся на складних вправах, щоб набрати максимально можливу масу м'язів: піднімайте штангу, робіть жими з гантелями, присідання, мертві тяги, підтягування. Робіть ці вправи та сконцентруйтеся на підйомі якомога більшої кількості ваги. Всі складові вправи, перераховані тут, задіють кожен м'яз вашого тіла, і коли ви перевантажуєте свій організм калоріями та протеїном, ці м'язи зростатимуть. Не хвилюйтеся щодо ізоляційних вправ до того часу, поки ви досягнете своєї мети. Прочитати про присідання, станову тягута підтягування ви можете тут.

7. Спостерігайте за змінами вашого тіла

Зовнішній вигляд є результатом ваших занять. Це мантра акторів, яких готували для фільму 300 спартанців – ви ж не заперечуватимете проти того, щоб виглядати як спартанець? Сконцентруйтеся на своїй витривалості і підйомі тяжкості, і ваше тіло піде за цим прикладом. Неважливо, якщо зараз ви можете піднімати гантелі, що важать лише 10 фунтів. Щоразу, коли ви починаєте, зосередьтеся на тому, щоб бути стає сильніше з кожним тренуванням. Примушувати себе, стаєте сильнішими, піднімайте більше і ви набудете бажаної форми.

8. Відпочивайте до хвилини між підходами на тренуванні

Під час виконання вправ робіть відпочинок між підходами до хвилини або менше і не робити більше 12 повторень за один раз. Зберігайте діапазон повторень від 6 до 12 і намагайтеся відпочивати між підходами щонайменше одну хвилину. Приклад: підйом гантелі жим від грудей – 12 повторень 50 кг, зачекайте на хвилину, 10 повторень 55 кг, зачекайте на хвилину, 8 повторень з 60 кг.

9. Давайте м'язам відпочинок

Ніколи не тренуйте одні й самі групи м'язів кілька днів поспіль. Ваші м'язи відновлюються під час вихідних днів, тому не варто до знемоги тренувати ті самі м'язові групи. Я зазвичай чекаю принаймні 48 годин, перш ніж знову почати тренування.

10. Спіть не менше 8 годин на добу

Вам потрібно по 8-9 годин сну щоночі для отримання максимальної вигоди. Поки ви спите, ваше тіло збільшує м'язову масу. Якщо ви спите менше 6 годин, але не скористайтеся всіма перевагами своїх тренувань та дієти. Я знаю, що це важко, але набіги на Runnyeye о 3 годині ночі доведеться зупинити. СПИТЬ.

11. Не використовуйте кардитренування

Кардіо – ваш ворог. Біг на довгі дистанції не зможе допомогти. Якщо ви плануєте бігати, робіть спринти або бігайте вгору в гору. Подумайте, хіба ви хочете виглядати як спринтер чи марафонець? Зменшіть дистанцію кардіо до мінімуму, якщо хочете додати у вазі.

12. Тренуйтеся систематично

Зробіть заняття спортом частиною свого порядку. Пропускати тренування час від часу - це нормально, але не варто пропускати прийом їжі, якщо ви серйозно ставитеся до своєї ваги. Ви маєте їсти. Це постійна роботанад собою, але вам справді потрібно це робити. Є.

13. Усвідомте, що вам доведеться додати у вазі

Харчуючи таким чином, разом з м'язовою масою ви також отримаєте і трохи жирової. Це нормально! Зробіть своєю метою набір ваги та додайте до свого 5-10 кг. Як тільки ви досягнете цієї цифри, скоротите вуглеводи у своєму раціоні, виконуйте більше спринтів і продовжуйте виконувати вправи: ви швидко втратите жир і отримаєте ідеальну фігуру. Їжте всі овочі, які ви хочете, але уріжте споживання хліба, макаронів, рису та вівсянки.

Я був неймовірно худим хлопцем, але мені вдалося набрати вагу з 72 до 83 кг, дотримуючись цих принципів.

1. Їстиш багато, але їжа не засвоюється
2. Як підняти добову калорійність
3. Підвищуємо апетит
4. Загальні причини втрати ваги
5. Захворювання, пов'язані із втратою ваги
6. Що їсти що б погладшати
7. Як збільшити калорійність щоденного раціону
8. Як скласти меню на день, щоб видужати
9. Рецепти калорійних та поживних страв
10. Комплексний підхід до набору ваги
11. Харчування спортсменів
12. Що їсти і які безпечні засоби вибрати, щоб видужати
13. Оптимальний режим сну та відпочинку для набору ваги

Людина схильна до худорлявості часто запитує, що їсти що б погладшати. На жаль, немає таких продуктів чи готових страв, при споживанні яких можна легко набирати вагу.
Тим більше людям, у яких прискорений метаболізм.

Є три практичних порадиякі гарантовано допомагають набирати кілограми.
Наведу їх у порядку їх значимості.

1. Є багато, але їжа не засвоюється

Можна їсти дуже багато за день, але якщо погано засвоюється їжа, то ефекту буде нуль.
Наприклад, ви за день з'їдаєте 3 тисячі калорій, а треба для збільшення у вазі з'їдати всього 2,5 тисячі калорій, але ви не видужує тому, що ваш організм засвоює не більше 1,5 тисячі калорій. Ось такий він лінивий, або не здатний. Що ж робити?

Відповідь проста - підняти засвоюваність.
Пропийте курсом Біорост форте 30 днів по одній таблетці один раз на день. Тільки стежте за харчуванням. Не повинно бути такого, що за день ви їли лише один раз на день. Добова калорійність має в межах норми. Допускається дефіцит калорій трохи більше 10-15 відсотком. Але, я рекомендували б їсти по максимуму.

2. Як підняти добову калорійність?

Більш «геніальної» поради – їж більше, я не чув. Як збільшити добову калорійність?
Приймаємо харчові концентрати. Такі як Геркулес 1000. У 100 грамах якого 500 ккал. Розводьте порошок на молоці, можна на воді, і випиваємо після обіду місце компоту, або кави.
Також можемо його випити, коли не встигаємо поїсти.

Додайте в коктейль, товчений волоський горіх, і не скупіться, додавайте побільше. Це підвищить ефективність на 30%.

3. Підвищуємо апетит

Якщо їсти не дуже хочеться, чи взагалі немає апетиту, на допомогу приходить Перітол.
Це антигістамінний препарат, який приймають при алергії та анорексії.
Перший день найкраще прийняти таблетку під час вечері, т.к. він викликає сонливість перші два, три дні.
Потім можна приймати по 2-3 таблетки на день.

Люди з низькою вагою часто не задоволені своєю фігурою і можуть відчувати як фізичний, так і психологічний дискомфорт. Недостатня маса тіла негативно відбивається на загальному самопочутті, може спричинити розвиток комплексів. Також втрата ваги може бути одним із симптомів різних захворювань та гормональних збоїв. У цій статті розглянемо, що їсти щоб погладшати, чому так важливий комплексний підхід і які додаткові засоби вибрати, щоб набрати вагу без шкоди здоров'ю.

4. Загальні причини втрати ваги

Однією з найпоширеніших причин схуднення є порушення режиму харчування. Якщо ви забуваєте поснідати, обід з'їдаєте на ходу, ваші полуденки та вечері недостатньо поживні, то, природно, ви втрачатимете вагу. Додайте до цього щоденні стреси, метушні на роботі, і в результаті отримаєте зайву худорлявість і виснажений вигляд.

Регулярні пробіжки, відвідування занять аеробікою також призводять до втрати ваги. Краще приділити увагу силовим тренуванням, що дозволяють збільшити масу тіла. У наступних розділах ви знайдете список вправ, які будуть найефективнішими у цьому питанні.

Шкідливі звички (куріння, вживання алкоголю) негативно позначаються на стані вашого здоров'я та якості життя оточуючих. Якщо ви вирішили видужати, то відмовтеся від них, інакше значущих результатів досягти не вдасться.

5. Захворювання, пов'язані із втратою ваги

Зниження маси тіла найчастіше може бути викликано збоями та порушеннями в роботі травної системи:

• порушення засвоюваності їжі;
• патології підшлункової залози;
• розлади травлення, спричинені вживанням неякісної їжі, фастфудом;
• захворювання органів шлунково-кишкового тракту

Зниження ваги можливе і на першій стадії цукрового діабету. Хворий відчуває постійний голод, спрагу, сухість у роті, що з порушенням балансу глюкози у крові. Також спостерігається дратівливість та слабкість, погіршення зору.

Підлітки та дівчата до 25 років (у деяких випадках і хлопці) можуть страждати від анорексії. Страх перед надмірним набором ваги призводить до відмови від їжі, змінюється поведінка, сприйняття своєї соціальної ролі. Небезпечно сильним виснаженням, тому потребує відповідного лікування та реабілітації.

Гормональні збої в організмі також пов'язані із втратою ваги. Наприклад, гіпертиреоз – одна із патологій щитовидної залози. Схуднення відбувається через збільшення інтенсивності обмінних процесів, у жінок супроводжується порушенням менструального циклу, а у чоловіків - зниженням лібідо. Сильний дискомфорт викликає перебування у задушливому приміщенні.

Різке схуднення може бути пов'язане із захворюванням на туберкульоз. Довгий час спостерігається грудний кашель з виділенням мокротиння, крові, нежить, швидка стомлюваність. Потрібне тривале лікування з перебуванням у диспансері, відмова від кваліфікованої допомоги веде до смерті. До профілактичних заходів відносять відмову від шкідливих звичок (тютюнопаління), обов'язкове проходження флюорографії (1 раз на рік), виключення контактів із людьми з відкритою формою цього захворювання.

Надмірна худорлявість може бути симптомом онкологічних захворювань. У разі появи злоякісного новоутворення печінки або органів травної системи "тривожні дзвіночки" спостерігаються практично відразу. Крім втрати ваги до них відносять випадання волосся, ламкість нігтів, зміну кольору шкіри та склер очей. Інші типи онкології перших стадіях можуть протікати безсимптомно.

Не забувайте, що правильний діагноз може поставити лише лікар на основі результатів аналізів. Не займайтеся самолікуванням, а у разі нездужання звертайтеся до кваліфікованих фахівців.

Перелік аналізів

Ектоморф називають високих людей худорлявої статури з прискореним метаболізмом. Цей термін вперше використав Шелдон (психолог із США) для своєї класифікації типів статури людей. Саме ці люди найчастіше задаються питанням як видужає і що їсти.

У харчуванні спортсменів-ектоморфів спробуйте наголосити на споживанні вуглеводів або корисних жирів, при цьому не виключаючи страви з достатнім вмістом білка. Який саме підхід буде найефективнішим залежить від особливостей обмінних процесів конкретної людини. Нижче наводимо класифікацію поживних речовин та приклади страв для щоденного раціону.

Поживні речовини	Продукти	Приклади страв
Вуглеводи	Фрукти, овочі, крупи, макаронні вироби, цільнозерновий хліб	Салат зі свіжих овочів, свіжий фруктовий сік, паста з томатним соусом, бутерброди
Жири	Оливкова олія, насіння соняшнику, горіхи	Заправка для салатів, супів
Білки	Молоко, м'ясо (яловичина, свинина, птиця), риба, яйця, бобові	Омлет, печеня зі свинини з бобами, яловичі відбивні, котлети з курячого філе, молочні коктейлі
Омега 3	Риб'ячий жир, жирна риба	Рибний суп, запечена макрель, лосось та інші види жирної риби

Для людей з прискореним метаболізмом велике значення має час прийому їжі. Розрізняють кілька підходів до організації режиму харчування, кожен з яких має свої переваги та може бути адаптований до режиму дня.

Одна з найбільш ефективних схем харчування для ектоморфів складається з трьох основних прийомів їжі та двох-трьох легких перекушування. Так вдасться збільшити добове споживання калорій поступово і почуття пересичення.

Інший варіант навпаки виключає будь-які перекушування між сніданком, обідом і вечерею. Не «перебиваючи апетит» цукерками, чаєм чи батончиками, вдасться з'їсти всю порцію.

Для тих, хто не може подолати повноцінний обід, можливе інше рішення організації щоденного раціону. Спробуйте часто їсти (кожні 2-3 години), але невеликими порціями.

7. Що їсти що б погладшати?

У питанні набору ваги не забувайте дбати про своє здоров'я. Оптимальним варіантом буде набір не більше півтора кілограма за тиждень. При цьому харчування має бути збалансованим та корисним. Не забувайте включати в меню свіжі овочі та фрукти, цільнозерновий хліб, каші з нешліфованих круп.

Наприклад, ви щодня споживаєте 1500-1700 калорій. Набрати за тиждень 0.5-1 кг можна, якщо збільшити калорійність вашого меню до 2000-2200 кал. Для цього внесіть до раціону одну із запропонованих змін:

• протягом дня перекусіть ще раз (між полуденком та обідом або обідом та вечерею);
• в один із основних прийомів їжі додайте додаткову страву;
• розподіліть потрібні калорії, збільшивши порції їжі за допомогою добавок. Нижче наводимо варіанти збільшення поживності меню.

Найменування	Калорійність (кал)	Примітка
Молоко. Кисломолочні продукти (100 г)
Склянка молока (250 мл)	150	Вегетаріанці або люди з харчовою алергієюможуть включати до раціону замінники (соєве молоко).
Сир (5% жирності)	120
Сир (Гауда)	375
Горіхи
Фундук	628	Жменю мелених горіхів часто додають у молочний коктейльчи йогурт. Горіхова суміш покращить смак каші, салату, фруктової смузі.
Грецькі	654
Фісташки	562
Фрукти та овочі
Яблуко	55	Фрукти та овочі – джерела вуглеводів та вітамінів.
Банан	90
Картопля (відварена в шкірці)	77
Заправки для салатів, супів та інших страв
Оливкова олія (15 мл)	119	Віддавайте перевагу натуральним продуктам. Різні замінники (спред, маргарин) можуть негативно зашкодити вашому здоров'я. Також не споживаєте багато вершкового масла. Для заправки салатів найкраще підійде оливкова олія.
Вершкове масло (15 мл)	102
Кокосова олія (15 мл)	117

8. Як скласти меню, щоб видужати

У процесі вибору меню для тих, хто хоче погладшати, враховують багато нюансів. Наводимо основні з них:

• смакові уподобання;
• поживність продуктів, вміст вітамінів;
• вікова група, стать;
• Спосіб життя (наприклад, виділяють окремий підхід до вибору харчування для спортсменів).

При складанні меню для підлітків значної ролі грає перший чинник зі списку. Діти можуть часто відмовитися від повсякденної їжі (супів, каш, салатів) на користь фастфуду або десертів. Таку проблему можна вирішити, виявивши фантазію у процесі приготування страв. Також молоді дівчата часто турбуються через можливе схуднення або збільшення у вазі. Складати раціон харчування необхідно з урахуванням особливостей статури підлітка та вікових особливостей.

Приклад меню на день для підлітка з худорлявою статурою

Сніданок.Омлет із двох-трьох яєць, каша з вершковим маслом (можна додати ягоди чи курагу), чай із печивом із злаків.

Другий сніданок.Бутерброд із сиром, какао на молоці.

Обід.Суп з фрикадельками з курки, овочевий салат, вермішель з тефтелями, компот із сухофруктів (для примхливих хлопців або тих, у кого поганий апетит, обід можна розділити на два їди).

Полудень. Свіжі фрукти (кілька яблук чи банани).

Вечеря.Рибна запіканка (або овочеве рагу, на вибір підлітка), чай.

Перекушування перед сном.Йогурт або фруктове смузі.

Акцентуйте увагу на споживання кількох груп продуктів за один прийом їжі. Якщо ви звикли їсти на сніданок яєчню, то додайте до порції кілька скибочок шинки та зелений горошок.

Приклад меню на день для дівчат, які хочуть видужати

Сніданок.Каша на молоці, бутерброд з олією, чай.

Другий сніданок.Фруктовий сік, грінки.

Обід.Суп з галушками та зеленню. Відварена картопля з тушкованою куркою. Салат із свіжих огірків, помідорів, болгарського перцю. Чай чи компот.

Полудень. Оладки з сиропом чи олією, чай.

Вечеря.Каша з гарбуза (якщо ви не любите цю страву, то замініть її на овочеве рагу).

Перекус перед сном. Склянка кефіру.

Якщо ви практикуєте столові тренування, то крім основних прийомів їжі подбайте і про перекушування за годину до і після виконання вправ. Можна самостійно приготувати протеїновий коктейльз молока, банана, меду та з додаванням сироваткового порошку.

Приклад меню для худорлявих чоловіків-спортсменів

Сніданок.Каша (вівсяна або гречана), гарячі бутерброди із сиром, фруктовий сік.

Другий сніданок.Відварені яйця, кілька скибочок бекону, чай.

Обід.Суп, відбивні з яловичини, картопля пюре з молоком, натерта морква з маслом, компот (Не споживайте червоне м'ясо кожен день, так це може негативно позначитися на вашому здоров'ї. Буде достатньо 2-3 порцій яловичини чи свинини на тиждень).

Полудень.Горіховий батончик, жменя сухофруктів.

Вечеря. Відварена індичка з овочевим рагу, чай.

Перекус на ніч.Склянка ряжанки або іншого кисломолочного напою на вибір.

9. Рецепти калорійних та поживних страв, щоб одужати

Зверніть увагу на рецепт смачних сирників для сніданку чи полуденку. Цією ситною стравою можна перекусити перед заняттями у школі. Знадобиться 240 г зернистого сиру, 3 ст. ложки цукру (або на ваш смак), жовток курячого яйця, олія для смаження, паперові рушники, цукрова пудра та фрукти для подачі.

Сир розімніть вилкою, додайте|добавляйте| цукор і жовток, ретельно перемішайте. Сформуйте сирники (круглі або «шайбочки»), викладайте на розігріту сковороду з олією (можна використовувати олію на ваш вибір). Обсмажувати з двох сторін по 1-1.5 хв., швидку накривати кришкою. По готовності викладайте на паперові рушники. Подавати охолодженими, прикрасивши фруктами, можна посипати цукровою пудрою.

Як друга страва на обід відмінно підійдуть ароматні тефтелі з овочевим гарніром. Інгредієнти: фарш з курячої грудки- 500 г, відварений рис- 200 г, цибуля, морква, томатний соус, сіль, перець, приправа до смаку, борошно для обвалки, олія, зелень для подачі.

Приготування. Рис промийте і відваріть до напівготовності, дайте охолонути. У фарш додайте цибулю, моркву, сіль, перець до смаку. Додайте|добавляйте| відварений рис і перемішайте. Сформуйте тефтелі, обваляйте їх у борошні і викладіть на деко, змащене олією. Полийте томатним соусом. Випікати 30-40 хв. до готовності. Подавати з овочевим гарніром та свіжою зеленню.

Пишні панкейки з чаєм стануть чудовим завершенням трапези. Вершкове масло і фруктовий сироп зроблять страву смачнішою та поживнішою. Знадобиться 250 мл молока, 2 курячі яйця, 3 ст. ложки цукру (коригуйте на свій смак), щіпка солі, 200 г борошна, 60 г вершкового масла, пакетик розпушувача (12 г).

Приготування. У каструльці розтопіть вершкове масло. Яйця збовтайте віночком, додайте цукор та сіль. Влийте молоко (кімнатної температури), перемішайте. У муку|борошно| додайте розпушувач і висипте в суміш, швидко перемішайте, влийте розтоплену олію. Панкейки смажити по обидва боки на сухій сковороді з антипригарним покриттям.

10. Комплексний підхід до набору ваги

Для того щоб видужати, необхідно не тільки їстипоживну та калорійну їжу, але й регулярно виконувати силові вправи. Для людей з худорлявою статурою професійні тренери розробляють окрему схему тренувань. Зазначимо, що якщо ви раніше активно не займалися спортом, результати тренінгів у спортзалі будуть помітні не відразу. Перед початком проконсультуйтеся з лікарем і дізнайтеся, чи немає протипоказань, особливих рекомендацій у зв'язку зі станом вашого здоров'я.

Перші півроку ектоморф підійде загальний комплекс вправ. До нього можна включити:

• жим штанги у положенні стоячи;
• жим штанги лежачи і сидячи;
• присідання із гантелями.

Пізніше хороші результати будуть давати вправи окремих груп м'язів, які виконують почергово у тижневому циклі. Не забувайте про принципи комплексного підходу. Набрати заповітні кілограми вдасться, якщо правильно і вчасно харчуватися, а також проводити силові тренування.

11. Харчування спортсменів

Для швидкого набору м'язової маси спортсмени використовують різноманітні харчові добавки. Розглянемо в таблиці їх ефективність та можливі побічні ефекти.

Найменування	Мета прийому	Ефективність	Недоліки та побічні ефекти
Протеїновий порошок, білкові суміші (сироватковий, казеїн та комплексні)	Стимуляція зростання м'язів, збільшення витривалості та покращення фізичної форми.	Білкові добавки збільшують витривалість під час тренувань, тому мають попит у спортсменів і бодібілдерів.	За дотримання правил прийому та дозування не спостерігаються. Можлива індивідуальна нестерпність.
Гейнер(спортивна добавка з вмістом білків та вуглеводів, може містити вітаміни, креатин та інші компоненти)	Збільшення м'язової маси, покращення витривалості під час тренінгів. Хороше рішення для спортсменів-ектоморфів.	Ефективність доведено незалежними експертами.	Для людей із прискореним метаболізмом краще приймати у комплексі з іншими добавками. Можливий розлад травлення, індивідуальні алергічні реакції.
Креатин	Збільшення сили, маси тіла, витривалості для забігів спринтерів, ігри у футбол чи регбі.	Завдяки прийому таких добавок можливе виконання більшої кількості підходів під час силових тренувань.	Затримка рідини, судоми, біль у животі. При тривалому застосуванні можливе порушення роботи нирок. Деякі респонденти наголосили на відсутності ефективності добавки.
Вітамінно-мінеральні комплекси	Випускають з урахуванням віку та статі (для дітей, підлітків, вагітних, спортсменів)	Направлені на зміцнення здоров'я, пам'яті, уваги, рухової активності	Індивідуальна нестерпність компонентів

Найбільше дискусій щодо спортивного харчування викликають анаболічні стероїди. Бодібілдери почали приймати їх у другій половині минулого століття. Разом із значним зростанням мускулатури відзначалися і колосальні побічні ефекти:

• андрогенний ефект (маскулінізація, гіпертрофія простати, атрофія яєчок та інші);
• сильна дратівливість;
• поява вугрової висипки;
• підвищення рівня холестерину та інші.

Після курсу можлива поява депресії, бажання повторити прийом препарату (психологічне звикання), зниження лібідо у чоловіків.

12. Що їсти і які безпечні засоби вибрати, щоб видужати

В наші дні всі анаболічні стероїди мають виражений андрогенний ефект, рівень якого відзначають спеціальним індексом. Спортивне харчування та добавки, які ми розглянули вище, не завжди є ефективними при прийомі людьми з прискореним метаболізмом.

Зверніть увагу на безпечні засоби, які забезпечують набір ваги за рахунок нормалізації обмінних процесів. Так Біорост Форте:

• основний препарат для програми набору ваги
• не є гормональним препаратом;
• розроблені окремі лінійки для чоловіків та для жінок;
• не має побічних ефектів та протипоказів.

У разі критично низької маси тіла (наприклад, через перенесене тяжке захворювання, сильне потрясіння) буде ефект від Геркулес 1000Прийом цього висококалорійного концентрату під контролем фахівців дає результати, порівняні з анаболическими стероїдами.

13. Оптимальний режим сну та відпочинку для набору ваги

Здоровий сон життєво необхідний людині для гарного самопочуття та настрою. Набрати вагу, навіть якщо ви споживаєте достатньо калорій і регулярно виконуєте силові вправи, не вдасться у разі неповноцінного відпочинку. Дорослим для поповнення енергії знадобиться щонайменше 8 годин нічного сну, для підлітків – 9-10 год. Мало лише їсти щоб погладшати, потрібно відновлення.

Розслабитися після насиченого дня допоможе:

• легкий перекус (склянка молока та печиво з улюбленою добавкою: горіхами, варенням або джемом);
• прийняття гарячої ванни з піною, можна додати морську сіль (ароматизовану або без домішок);
• читання улюбленої книги та прослуховування музики для релаксації;
• медитативні вправи (Уявіть собі прогулянку лісом з найдрібнішими подробицями: шум листя, спів птахів, запах хвої. Переконайтеся в тому, що коли дійдете до озера, сонячної галявини або схилу гори, то заснете. Думково пориньте в атмосферу прогулянки, і вам уда швидко заснути).

Багато хто вказує, що розслабитися не вдається через постійні стреси на роботі. З цієї причини порушується режим харчування, погіршується апетит. Розплануйте свій день так, щоб виділити час роботі, спілкуванню з близькими та хобі. Для цього скористайтесь досвідом успішних людей, викладеним у літературних джерелах Також можна прислухатися до порад друзів, які досягли успіху в питаннях тайм-менеджменту.

• Яку частину дня приділити роботі, а яку коханому хобі, визначайте з огляду на свої індивідуальні особливості.
• У підведенні підсумків робочого дня наголошуйте на якості, а не на кількості виконаних справ.
• Спробуйте заздалегідь змоделювати стресову ситуацію та способи виходу з неї. Наприклад, якщо ви бажаєте розширити низку обов'язків, а ви впевнені, що не встигнете виконати все, підготуйте аргументи для діалогу з начальником.

Якщо самостійно впоратися з порушеннями сну, режиму харчування та стресовими ситуаціями не виходить, зверніться до кваліфікованих фахівців.

Чітко дотримуйтесь наміченої мети, і ви досягнете успіхів!

Рідко зустрінеш жінку, яка б мріяла одужати. У вік різноманітної нездорової, але смачної їжі кожна жінка намагається зберегти фігуру.

Це можна сказати і про чоловіка. Щоб хлопець мав струнке накачене тіло, спочатку необхідно набрати масу.

Погладшати на 10 кг можна самостійно в домашніх умовах– для цього варто дотримуватись певних правил.

Юнакам важливо не просто бути худими, а й мати привабливе здорове тіло. Більшість підлітків та чоловіків до 30 років не можуть похвалитися такими показниками.

Виснажлива фізична робота не повноцінно покривається харчуванням, як результат - худорлявість і постійна сутулість.

Щоб швидко погладшати, а потім перекачати набрану масу в м'язи варто дотримуватися таких рекомендацій:

1. Дробне харчування. Найкращий метод набору маси – їсти у певні години дня.

   Організм автоматично з часом виробить сигнал, який надходитиме повідомляти мозку про те, що необхідно поїсти. Оптимальний час харчування – 1 раз на 4 години.

2. Обов'язковий сніданок. Здійснювати ранковий прийом їжі необхідно не пізніше ніж через годину після підйому з ліжка.

   Сніданок має бути поживним та насиченим білками та вуглеводами. Добре для цього підійдуть сухофрукти, каші, яйця, сир.

3. Набрати вагу допоможе багатокомпонентний обід. На перше їжте густий суп, на другий салат зі свіжих овочів, гарнір з картоплі або макаронів, варене біле м'ясо.

   Непогано приготувати десерт із молочних продуктів та випити компот із сухофруктів.

4. Вечеря також повинна бути поживною, але легкою. При складанні рецептів використовуйте яйця, м'ясні продукти, овочі. Для легкої вечеріпідійде омлет із помідорів з шинкою.
5. Якщо на ніч захочеться трохи перекусити- віддайте перевагу свіжим фруктам.

Одужати на 10 кг швидко можна комплексноіз прийомом деяких препаратів. Це вважається нормальним явищем серед спортсменів, коли чоловікові необхідно досягти певних результатів.

Якщо прийом коштів буде чергуватись із зазначеним режимом харчування та фізичними заняттями – досягти бажаного результату вийде швидко.

Як швидко набрати вагу жінці? Способи

Стрімкі методи набору ваги підходять тим жінкам, яким терміново необхідно погладшати на кілька кілограм.

Часто це пропонується зробити за допомогою лікарських препаратів. Важливо знати, що набір кілограмів від гормональних таблеток нестиме негативні наслідки.

Зверніть увагу! Щоб обчислити свою правильну вагу, можна скористатися формулою розрахунку індексу маси тіла.

Для цього візьміть показники ваги та розділіть цю цифру на параметри зростання, зведені у квадрат. Недостатньою масою тіла вважаються показники менше ніж 18,50.

Дівчині варто знати, що першим правилом на шляху набору маси є нормалізація харчування.

Раціон повинен містити однакову кількість білків, жирів та вуглеводів, необхідну для правильного функціонування організму.

Крім того, варто уникати стресів, які згубно впливають на стан здоров'я.

Нижче наведено кілька варіантів, як швидко набрати вагу жінці:

Спосіб	Опис
Збільшення кількості калорій	Щоб підвищити цей показник, потрібно його дізнатися. Для цього протягом тижня записуйте уживані продукти на листок. Після цього поруч вказуйте кількість калорій – їх можна дізнатися на особливих таблицях. Порахувавши протягом тижня щоденні калорії, необхідно розділити цей показник на 7 – отримана кількість буде нормою, яку потрібно збільшувати. Додавши щодня 500 зайвих калорій до раціону, можна набрати протягом тижня 1,5 кг.
Калорійні напої	Швидкий та смачний спосіб набору маси для жінок. До них відносять молоко, кисломолочні продукти, йогурти підвищеної жирності.
Здорові жири	Продукти, що містять дані компоненти, швидше впливають на вагу. Рослинними жирами багатий арахіс, авокадо та оливкова олія. Тварини їх аналоги містяться у м'ясі
Часте споживання білка	Головне джерело цього компонента – м'ясо. Чергуйте курку з рибою, свинину із яйцями. Вживайте молоко та бобові культури
Збільшення розмірів порцій	Якщо раніше харчування відбувалося з маленького посуду - поміняйте тарілку і накладайте більше порції
Введення перекушування	Під цим прийомом їжі не мається на увазі наповнення шлунка шкідливими снеками - замість них з'їжте жменю горіхів або цільнозернові хлібці

Багато хто був свідком того, як худа людина намагається всіма силами набрати вагу. Для цього він використовує якнайбільше різної їжі, не обходить стороною фастфуди та шкідливі продукти.

Деякі люди, які намагаються набрати масу, використовують змови, сподіваючись на останню допомогу. Насправді весь секрет у правильному харчуванні.

Варто дотримуватись деяких порад для прискореного набору маси:

1. Їжте по 5-6 разів середніми порціями. Такий метод відмінно підійде підлітку, який мріє про набір маси і струнку накачену фігуру.

   Харчування має бути збалансованим: віддайте перевагу рослинним і тваринним жирам, що містяться в м'ясі та молоці.

   Також необхідно включити до раціону продукти з цільнозернового грубого борошна – вони швидко допоможуть збільшити вагу тіла.

2. Виключіть шкідливі звички. Постійне вживання алкоголю не сприятиме набору маси, куріння також входить до цього списку.

   Якщо хочете погладшати в ногах - посилено займайтеся фізичними вправами, розрахованими на певні м'язи.

3. Підтримка здоров'я у тонусі. Швидко одужати хлопцеві або дівчині завадить хронічне захворювання, що є в організмі.

   Щоб досягти успіхів постарайтеся упорядкувати здоров'я.

Нерідко дівчата бажають виправити форми в ляшках: для цього краще підходить постійна ходьба пішки.

Наприклад, вирушаючи на роботу, відмовтеся від автобусів, якщо відстань невелика. Займіться танцями чи фітнесом – вони також впливають на фігуру.

Важливо! Однією з найпотужніших навантажень на ноги є скандинавська ходьба. Щоб зайнятися цим видом спорту, достатньо придбати спеціальні палиці для ходьби.

У бажанні видужати головне – мати цілеспрямоване бажання. Домогтися хороших результатів можна лише наполегливими діями, описаними вище.

Корисне відео

Схожі записи

Ця стаття буде цікава всім худим молодим людям, оскільки в ній йтиметься про те, як набрати масу худому хлопцеві. Тут Вам буде надана вся необхідна інформація щодо збільшення м'язів у сукупності з Вашим величезним бажанням попрацювати над собою. Без цього не вдасться досягти будь-яких визначних успіхів у цій справі.

Що важливо при наборі маси худому

Основними критеріями успіху при наборі м'язової маси є:

• бажання, націленість на результат та терпіння
• правильне харчування

Бажання збільшити власну вагу, щоб позбутися худосочності, має випромінюватись з кожної клітини Вашого організму. Ті люди, які сильно горять бажанням набрати м'язову масу, зрештою домагаються заповітної мети!

Вкрай важлива і віра в результат, з якою легше йти обраним шляхом. Як мотивація можна навести чимало прикладів реальних людей, що перетворилися з худих підлітків на володарів красивих накачаних тіл. Якщо змогли вони, то зможете і Ви, за умови дотримання всіх вищезгаданих пунктів. Набрати вагу не дуже важко, достатньо лише прибрати всі обмеження з голови.

Відразу налаштуйте себе на те, що миттєвого результату не буде. Усі широко розрекламовані методики накачування м'язів за кілька тижнів, місяць тощо. - це марна трата часу. Перші реальні результати можна спостерігати лише через 2-3 місяці. Ну а справді помітні перетворення будуть не менше ніж за рік. Якщо казати конкретні цифри, то за 12 місяців цілком реально набрати 10-15 кг. Даний факт повинен підбадьорити Вас.)

Як правильно харчуватися

• отримання більшої кількості калорій, ніж витрачаєте (вище за свою норму на 15-20%)
• часті прийоми їжі - кожні 3-4 години, невеликими порціями
• регулярне вживання овочів та води
• правильне співвідношення білків/жирів/вуглеводів (25-30%/10-15%/60%)
• натуральна їжа, що лежить в основі раціону

Постійно відстежуйте свою вагу - щотижня в один і той же час. Занадто частий контроль ваги немає сенсу. Надбавка в 500-800 г на місяць свідчить про якісний приріст маси (для вас конкретно – це мінімальна кількість жиру та максимум нових м'язових волокон). Використовуйте щоденник тренувань.

Харчування має виконуватися відповідно до певних правил. З ранку з'їдайте прості вуглеводи (солодкості, фрукти, соки). Це дозволить компенсувати нічні витрати вашого організму. Під час сну витрачається багато енергії, що підтримує всі процеси, що відбуваються в організмі. Дуже важливе місце у раціоні займають білки, які безпосередньо беруть участь у створенні м'язової структури. Як висновок з вищесказаного – протягом дня основа вашого раціону – білки та складні вуглеводи. Білки вживайте рівними порціями протягом доби. Перед сном краще випити казеїновий коктейль або з'їсти сир. Такий вид протеїну стане повільно вивільнятися в організмі, запобігаючи цим катаболічні процеси.

Тренувальний процес для масанабору

Без тренувань неможливо набрати якісну м'язову масу. Усі зайві калорії, які Ви отримаєте за відсутності тренувань, підуть у жир. Безперечно, це не та маса, яку Ви хотіли б набрати.

Тіло худорлявих людей дуже погано переносить фізичні навантаження. Тому слідкуйте за тим, щоб тренування були не більше години. Робіть більше базових вправ, до яких належать:

• присідання
• жим лежачи
• станову тягу
• підтягування
• згинання рук
• віджимання від підлоги та на брусах

Протягом двох тижнів необхідно освоювати лише техніку даних вправ. Виконуйте велику кількість повторів з невеликими вагами. Тим самим ви навчаєте свої м'язи правильному скороченню, зміцнюєте суглоби та зв'язки, а також налагоджуєте нервово-м'язовий зв'язок.

Базові вправи при правильній техніці виконання та постійному збільшенні прогресії навантажень змусять ваші м'язи зростати "як на дріжджах". Саме база викликає сплеск необхідних у бодібілдингу гормонів – тестостерону та гормону росту. А додавши до цього якісне харчування та гарний відпочинок, ви повністю зможете накачати м'язи.

Що стосується частоти тренувань, то триразовий похід у спортзал стане найбільш оптимальним варіантом для початку.

Між тренувальними днями слід виділяти один день на відпочинок. Не пропускайте тренування. Дотримання режиму та правильне харчування стануть запорукою Вашого успіху!

Важливо регулярне отримання тренувального стресу, який сприяє вкиненню в кров анаболічних гормонів. Без них не вдасться досягти відчутних результатів у масі та силі. Для нарощування тілом м'язових об'ємів стрес має бути постійним. Тільки в цьому випадку організм звикатиме до навантажень за допомогою зростання м'язів.

Якщо Ви раптом відчули, що не встигнете відновитися (тіло розбите, сильно болять м'язи, немає настрою тягати залізо), то пропустіть тренування. Відпочиньте стільки, скільки потрібно, пам'ятайте про перетренованість. Пам'ятайте і про розминку перед тренуванням та підходи розминки.

Тренуючись за такою схемою протягом 6-12 місяців, Ви закладете потужну основу для подальшого зростання. Крім того, Ви точно збільшите масу тіла і відчуєте покращення свого здоров'я. Потім уже можна подумати і про такі речі, як спліт-тренування та періодизація.

Який спортпит вибрати для набору маси

Часто важливість спортивного харчування надто перебільшується. Це не анаболічні стероїди, тому можна не очікувати швидкого приросту силових показників та м'язової маси. Перш за все це звичайні продукти харчування, які так чи інакше здатні доповнити Вашу натуральну їжу. До цієї групи добавок належать:

1. Протеїн. Суміші з високим вмістом білка широко популярні у бодібілдингу через пріоритетне значення цього інгредієнта в даному виді спорту. Існує кілька його видів:

• сироватковий (швидкий протеїн для прийому в ранковий час і відразу після тренування);
• казеїновий (повільний, для вживання перед сном);
• соєвий (із середнім часом дії);
• яєчний (також середнього рівня).

Для атлетів мають бути у пріоритеті перші три види.

2. Гейнер. Це вуглеводно-білкові суміші призначені для прискореного набору маси. Склад продукту включає білки і швидкі вуглеводи, тому така суміш чудово підійде для ектоморфів з ранку і після тренування. Гейнер допоможе Вам у наборі бажаної ваги та набуття міцної фізичної форми.

3. Амінокислоти. Цей компонент здатний запобігти катаболічним процесам у Вашому організмі. Їх можна приймати у процесі або після силового тренування.

4. Креатин. Підвищує витривалість та силові показники.

Правильно відпочиваємо та ростемо

Оскільки набрати масу худому хлопцю досить непросто, слід максимально берегти її. По можливості позбавте своє життя впливу зайвих навантажень і стресів. Єдине, що можете дозволити собі – це короткі кардіотренування, що проводяться з однаковим інтервалом у дні відпочинку від фізичних вправ (2-3 рази на тиждень). Кардіотренування для худих людей не повинні продовжуватися занадто довго.

Також не варто недооцінювати важливість сну. Засинайте якомога раніше - до 23.00, а прокидайтеся без будильника. Саме в цьому випадку організм отримає відновлення, необхідне для повноцінного відпочинку. Сну слід приділяти близько 8 години. Щоб швидко заснути і не повертатися в ліжку з боку на бік, важливо засвоїти одне просте правило: швидкому засинанню сприяє сильна втома організму. Тому намагайтеся більше втомлюватися.

Але не перестарайтеся у цій справі. Надлишок фізичної активності викликає порушення обмінних процесів та безсоння. Тому всі тренування в залі виконуйте не більше однієї години, не враховуючи при цьому час на розминку. Щоб сон був міцним, проводьте максимум часу на свіжому повітрі протягом дня.

Висновок

У цій статті дано прості відповіді на питання, як набрати масу худому хлопцеві. Грунтуючись на чотирьох принципах, описаних вище, Ви перестанете бути худим і почнете нарешті набирати заповітну м'язову масу.

Не так багато людей мріє збільшити свою вагу. Набагато більше тих, хто прагне позбутися його. Однак надмірна худорлявість іноді потворніша і непривабливіша, ніж зайва повнота. Кутасті і костисті хлопці і дівчата багато б віддали за можливість мати округле щільне тіло і не славитися оселедцями і дрицями. І, звичайно ж, їх хвилює питання, як набрати вагу, щоб позбутися глузування і почуття неповноцінності. Дієтологи вважають, що худим людям, збільшити масу тіла буває важче, ніж їх побратимам стільки ж скинути. В обох випадках зміна ваги відбувається під впливом двох факторів: харчування та фізичних навантажень.

Худорляві та субтильні люди, як правило, багато їдять, але маси тіла не набирають. Поглинена їжа йде в них, як у чорну дірку - м'язи не ростуть, підшкірний жирок не з'являється. Їм можна харчуватися в Макдональдсі хоч щодня – але омріяні кілограми наберуться. Якщо всі спроби людини збільшити розміри свого тіла не увінчалися успіхом – настав час звертатися до .

Можливо, худорлявість це наслідок хвороби:

• Насамперед, треба перевірити роботу гормональної системи, функції щитовидної залози. При її гіперфункції обмін речовин стає енерговитратним, їх левова частка витрачається організмом на внутрішні проблеми. Виникає ситуація: що більше людина їсть, то більше енергії витрачається її перетравлення. Швидко набрати вагу у такій ситуації не вдасться.
• Хвороби ШКТ майже завжди спричиняють підвищену худорлявість: це і глисти, яким дістається більша частина нашого раціону; гастрити, коліт, при яких їжа погано перетравлюється і засвоюється.
• При стресах та сильних переживаннях організм функціонує в режимі підвищеної готовності боротися з неприємностями. Підтримка такого стану потребує великих енергетичних витрат, набір додаткової маси тіла стає нездійсненною проблемою.
• Здоров'я в підлітковому віці - наслідок швидкого розвитку організму, коли збільшення м'язової маси відстає від зростання кісток і внутрішніх органів. Підліток не одужує, не чоловікає і починає комплектувати з цього приводу.

Перше правило всіх, хто хоче збільшити вагу - треба встановити причину негативних змін фігури, дізнатися, що заважає набрати (або скинути) горезвісні кілограми.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Автор дуже правильно написав про хвороби, які можуть призводити до надмірної худоби. Причиною низької маси тіла дуже часто є глистні інвазії та хвороби ШКТ, при яких порушується процес травлення та засвоєння поживних речовин. В результаті організм недоотримує життєво важливі нутрієнти, вітаміни та мінерали. Це і призводить до схуднення.

Хочу ще додати, що у похилому віці різке схуднення може бути викликане онкологічною патологією (на рак).

Але навіть якщо ви молоді, будьте пильні. Особливо в тому випадку, якщо у вас завжди була нормальна маса тіла, а потім різко втратили вагу. Таке схуднення може говорити про серйозні проблеми зі здоров'ям. Тому у таких випадках необхідно пройти повноцінне обстеження.

Але якщо ви завжди були худим/худою, не потрібно панікувати і з жахом бігти до лікарні. Найімовірніше, у вас просто така конституція. У такому разі наведені у статті поради будуть вам дуже корисні. І ви зможете набрати заповітні кілограми, якщо наслідуватимете їх. Але перед цим все ж таки проконсультуйтеся з дієтологом. Поради професіонала точно не будуть зайвими.

Способи збільшення маси тіла

Для худих людей, абсолютно здорових, бажаючих просто додати вагу і стати привабливішими, є кілька корисних порад, як набрати масу тіла в домашніх умовах, без допомоги лікарів та медикаментів

До таких способів належить:

• збалансоване по , і харчування, орієнтоване те що, щоб погладшати;
• препарати та вітамінні добавки для набору ваги;
• Елементи висококалорійного спортивного харчування.

Правильне харчування

В основі правильного харчування лежить здоровий образжиття, коли шкідливі звички не порушують обмін речовин, а фізична активність навпаки прискорює його.

Практична порада: Сніданок – головний момент харчування, запускається добовий метаболізморганізму. Ектоморфам та астеникам (людям, схильним до худоби) на сніданок можна їсти солодкі продукти, висококалорійні булки, шоколадки та цукерки.

Але ідеальним меню на сніданок для охочих набрати вагу буде приблизно такий склад страв:

• Каша - вівсяна, гречана, перлова, рисова.
• Чай з медом або кави з вершками.
• Солодкий випічки.

Через кілька годин потрібно зробити 2-й сніданок: перекусити кефіром або йогуртом з бутербродом.

Обід, як правило, з 3 страв, в основному, це час переважного вживання білкової їжі з гарнірів з картоплі, овочів або каш.

Зверніть увагу. Набираючи вагу, корисно… голодувати. Так Так. Влаштувати кілька разів на місяць розвантажувальну монодієту на один день (яблучну, огіркову, на кефірі або гречці). Дієта послужить для організму стресом, він почне відкладати на чорний день запаси, які допоможуть округлити фігуру.

На вечерю навіть для худорлявих людей солодощі та висококалорійна їжа під забороною. Не можна дражнити організм, який готується до відпочинку, вуглеводною їжею. Вона миттєво перетворюється на непотрібну вночі енергію. В одних людей ця енергія стає жиром, іншим приносить безсоння. У будь-якому випадку обмін речовин засмучується. Яйця, сир, склянка кефіру – гідне завершення денного раціону.

Які продукти допоможуть набрати вагу

Для набирання ваги потрібні не просто висококалорійні продукти. Не можна забувати про вітаміни та мінерали – без них метаболізм неможливий. Солодощі та здоба можуть відкластися кількома кілограмами жиру на животі або талії, але рельєфну м'язову масу, про яку мріють усі хлопці, солодка їжа не створить.

Для цього потрібна білкова їжа та продукти з повільними вуглеводами:

• Яйця містять білок, оптимальний для засвоєння, вітаміни А, фолієву кислоту.
• Молочні каші – найкращий енергетик для першої половини дня.
• М'ясо (курятина, індичка, яловичина) – постачають організму амінокислоти для зростання м'язової маси. М'ясо є джерелом заліза та вітаміну В12, без них у крові зменшується гемоглобін, розвивається анемія. Людина втрачає енергію, вагу, тане на очах.
• Макарони мають високий вміст вуглеводів, їх вживання дуже корисне для астеніків та ектоморфів, у яких енергія швидко випаровується. Макарони по-флотськи корисні подвійно: як джерело білка та енергії.

Раціон для набору ваги

Щоб погладшати за короткий час, необхідно мати правильно складений раціон, в якому продукти збалансовані за енергетичною цінністю, вітамінами, мінералами, БЖУ.

Зразкове меню на 1 день

Як набрати вагу чоловікові-ектоморфу

Багато хлопців та молодих чоловіків астенічного додавання (високі, худі з довгими кінцівками, зі слабо розвиненою мускулатурою) покладають надії на заняття бодібілдингом. І вони мають рацію: силові навантаження у поєднанні з правильним харчуваннямздатні перетворити кволу фігуру ектоморфа. На руках з'являються рельєфні м'язи, ростуть м'язи спини та грудей, на животі вимальовуються жадані кубики. Власника такої постаті ніхто не назве дрібком.

Успішні заняття в тренажерному заліповинні підкріплюватися правильним спортивним харчуваннямта режимом:

• Висока калорійність їжі; часті прийоми;
• Регулярне вживання протеїнів та гейнерів;
• Рясний питний режим, особливо під час тренувань;
• Сон повинен займати 1/3 частину добового часу

Ефект пивних дріжджів при наборі ваги

Пивні дріжджі – джерело вітамінів групи В, які у комплексі беруть участь у різних процесах обміну речовин. Самі собою вони мають калорій, у яких відсутні білки, жири, вуглеводи.

Зверніть увагу: Дріжджі сприяють процесу жироспалювання. У їх присутності білки швидше перетравлюються і всмоктуються в кров, отже, будівництво м'язової тканини і вага набирається швидше.

Пивні дріжджі можна купити в різних видах: таблетки, порошку, пластівці, їх можна просто додавати в їжу, підмішувати в коктейлі з протеїну, в гейнери. Але не варто змішувати пивні дріжджі та пиво. Алкогольне пиво забезпечить негативний набір ваги: ​​пивний живіт та ожиріння за жіночим типом.

Види протеїну

Харчова добавка з протеїну – чистого білка – неодмінно повинна використовуватися людьми, які мають підвищені навантаження на організм, витрачають багато енергії, роблять фізичну роботу– і при цьому хочуть набрати вагу або хоча б зберегти колишню. Поєднання протеїну із силовими тренуваннями – спосіб набору м'язової маси. Спортсмени застосовують його щодня, і ті, хто хоче покращити свою фігуру, повинні обов'язково ввести до свого раціону цю добавку. Оптимальний спосіб вживання протеїну – коктейлі. У такому вигляді він засвоюється майже без втрат, його зручно приймати у будь-яких ситуаціях. Можна придбати різні видипротеїну, але який із них краще для конкретного випадку, з'ясувати доведеться з дієтологом.

Бувають такі види спортивних коктейлів:

• Протеїн сироватковий.
• Казеїн.
• Протеїн із сої.
• Протеїн із яєчних білків.
• Ізоляти протеїну та ін.

Проблема ваги жінки під час вагітності

Зазвичай проблем із набором ваги в період виношування дитини у жінок не буває. За цей час її організм перебудовується на харчування плода, і маса тіла збільшується в нормі на кілька десятків кілограмів. Але якщо майбутня мама погано набирає вагу, дитина ризикує народитися недоношеною та слабкою. Отже, завагітнівши, жінка просто зобов'язана добре харчуватися, щоб забезпечити здоров'я та нормальне тіло своїй дитині. У раціоні повинні бути всі необхідні нутрієнти здорового харчування, а якщо їх не вистачає, необхідна консультація лікаря.

Правила харчування для майбутніх мам:

• Повноцінна їжа, багата на вітамінита мінералами.
• Достатнє надходження кисню – часті прогулянки на свіжому повітрі.
• Введення дитячих сумішей у раціон.

У період лактації

Іноді, народивши дитину, жінка починає стрімко втрачати вагу. Даються взнаки проблеми зі здоров'ям під час вагітності та пологів, годування груддю, перенапруга, втома і стреси. Насамперед, треба постаратися налагодити режим харчування та відпочинку, залучити рідних для допомоги та догляду за малюком, щоб отримати можливість повноцінно відпочивати. Тривогу має викликати відсутність менструацій, що провокує недостатню вагу.

Щоб з'ясувати, в чому причина, доведеться обстежитись:

• Перевірити шлунок;
• здати аналізи на кишкові патології;
• Виключити вплив ендокринних захворювань.

Відео про те, як краще харчуватися, щоб мати нормальну вагу:

Як набрати вагу після пологів

По-перше, не варто прагнути супершвидкої зміни своєї фігури. Повертатися у форму потрібно поступово, оскільки різкі стрибки та зміни режиму харчування та фізичної активності можуть приєднатися до тривалого збою метаболізму. І тоді замість ідеальної фігуриви отримаєте букет трудновиліковних проблем.

Важливо! Швидко збільшити м'язову тканину фізіологічно неможливо, тому швидкий набір ваги призведе лише до збільшення жиру.

У перспективі такі експерименти можуть запустити механізм ожиріння, який дуже важко перебудувати. Тому головне правило для бажаючих швидко збільшити вагу – це збалансоване помірне харчування. Гармонічні фізичні навантаження, терпіння та гарний настрій. А терміни визначить сам організм, поступово відновлюючи здоров'я та звичну вагу.