حق للفتيات. توصيات من مدرب متمرس: برامج تدريبية للفتيات

على الإنترنت ، قلة من الناس يحترمون أولئك الذين يعملون فيها نادي رياضيالبنات ، كيف تحسن استماراتك. هناك القليل من المعلومات بشكل خاص للفتيات المبتدئين اللائي يخططن لفتح صالة ألعاب رياضية. في الوقت نفسه ، حان الوقت لملء الحق في "التصحيح" - لاعتماد إنشاء شخصية مثالية ، و "خطأ" - فاعلية ضعيفة.

بعد قراءة هذه المادة ، يتضح سبب حقك في التغلب على الأغاني ، مما يساعد في توفير الكثير من الوقت وتحقيق نتائج أفضل. غالبًا ما يكون من غير المفيد للمبتدئين أن يسألوا المدرب عن التعرف على محاكيات تدريب الجلد والأدوات المناسبة لبعض أنواع النبيذ من الإبداعات.

ومن الضروري العمل ، حتى إذا كان من الضروري التعامل بشكل صحيح مع مناطق المشاكل المحتملة ، أو مجرد تحسين النموذج بشكل متناسب ، فأنت بحاجة إلى الفوز بالمخزون المناسب.

ملامح الكائن الحي الأنثوي

قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تكون فتاة الجلد مسؤولة عن التعرف على السمات الرئيسية في الكائنات الحية البشرية والإناث ، وكذلك في تفاصيل حقن الاتجاهات الجسدية.

انخفاض نسبة هرمون التستوستيرون

في العلاقة مع جسم الإنسان ، لدى المرأة نسبة أقل من هرمون التستوستيرون. واللوم ذاته على نمو m'yaziv ، للوصول إلى m'yazovy obyagu للفتاة مهم جدًا. Navіt yakscho postiyno vykoristovuvat vіlnі vаgi ، اقترب من المعلمات البشريةكن مهما. هذا ليس ضروريًا للخوف من الفاجا اللائق ، فالذكورة في أذهان الفتاة العظيمة لا يمكن الوصول إليها.

زيادة كتلة الدهون

يمثل هذا الشكل الحالة الجميلة "للأقفال" وقد يكون أكثر من 7-10 سم من الدهون ، كما لو كان يمكن مقارنته بالتباهي البشري. Tse سحب لتدريب القلب zbіlshennya obsyagіv. من الجيد أن تضيف الفتيات السوبر ماركت ودوائر التدريب التي تستخدم بسرعة أوزان الدهون وتضع أشكالاً فعالة.

ارتفاع هرمون الاستروجين

في حالة الرجال ، فإن النساء لديهن المزيد من هرمون الاستروجين. النبيذ نفسه قبل ظهور zayvih kіlogramіv. النية اللاهوائية ، الموجهة نحو نمو كتلة m'yazovoi ، تعزيز صحة التمثيل الغذائي للكائن الأنثوي وعدم ترك الشكل "ينتشر".

المزيد من الحيوية

تتفاخر النساء بالناس ولديهن عتبة ألم منخفضة. إذا كنت تتحدث بشكل أكثر بساطة ، فمن غير المرجح أن تتحمل الفتيات الألم بشكل أفضل. Otzhe ، تدريب تافه ، بما في ذلك ممثل دولة جميلة ، أقل ، أقل من شخص.

السمات الفسيولوجية

يمكن أن تؤثر الأيام الحرجة أو اضطراب الدورة الشهرية سلبًا على التدريب. في فترة تشي ، تبدو الفتاة وكأنها تقدم في تدريب ظهرها قليلاً.

يمكن أن يحمي نفس الشيء الفتاة الجلد ، حيث خططت لتقديم صالة الألعاب الرياضية. الآن ، للدلالة على مناقشة مباشرة ، من الضروري فهم الأسباب التي غالبًا ما تذهب الفتيات من خلالها إلى صالة الألعاب الرياضية. الأسباب الأكثر شيوعًا لتأكيد غالبية الفتيات:

• الينابيع والمقاعد ،
• يتم سحب اليدين (غالبًا ما يكون الجلد أدناه) ،
• أشكال الثدي ،
• حياة مسطحة.

من هذه الأسباب تقريبًا ، من المرجح أن تأخذ الفتاة اللياقة البدنية ، لتضع شكلًا في شكل قصير. وبعد ذلك ، من الصواب أن تحتاج أجهزة المحاكاة إلى اختيار الطريقة نفسها ، بحيث يمكنها تعظيم التأثير الأقصى على المنطقة المحددة ، أو بالأحرى زيادة التأثير على هذا العامل ، والذي يمكنه تصحيح المشكلة. Є قائمة أفضل الحقوق ، و الحق ، حيث لا ينصح بالفوز في برنامجك.

أفضل حق للفتيات في صالة الألعاب الرياضية

لا يمكنك أن تطلب من الفتيات في صالة الألعاب الرياضية المزيد من الطعام ، فهم لا يدعون النساء اللواتي يتمتعن بأفضل الحقوق. لا أحد يعرف السبب ، لكن الكثير من الناس يخافون من الحديد والدمبل والملينتس والنسور. لكن بدونها ، لا توجد تدريبات yak_snih في أي مكان ، حتى لو كان ذلك فقط لتعلق على قماش m'yazovu.

للحصول على نتيجة مثالية ، يوصى بوضع أكتاف الفتيات في مستويات الطاقة العليا وعزلهن على الوحل في أجهزة المحاكاة (اقرأ عن العزلات الأساسية والصحيحة في هذه المقالة). يمكننا النظر إلى التوصيات جيدًا.

القوات حق للفتاة

1. القرفصاء باستخدام الحديد.من أجل التنمية ، الاحتلال الأكثر فعالية. أيضًا ، مثل الفتاة ، تريد تحويل احترام شخص الجلد إلى ساقيك ، في نفس الوقت ، في برنامج obov'yazkovo ، يمكنك الجلوس مع قضيب حديد. في الوقت نفسه ، من الضروري تعلم التقنية الصحيحة لـ vikonannya و zastosovuvat її ليس أكثر من مرتين في اليوم.

2. الرفعة المميتة.إلى اليمين زغلنا ، زداتني تحفز البشرة معياز. التقنية قابلة للطي إلى درجة الكمال ، لذلك تحتاج إلى إتقان التفاصيل من أجل التحول إلى التوظيف المنتظم. من الأفضل أن تبدأ من رقبة فارغة وتحت إشراف مدرب محترف. بمجرد أن تتعب اليدين في وقت مبكر ، قم بخفض m'yazi ، فمن الممكن التعامل مع القاعدة أو العمل على الرغبة في الإطار. بالنسبة للفتيات ، من الصواب الفوز ليس أكثر من مرة واحدة لمرتين .

3. الرفع.عازبات فتيات المبنى يرفعن غموضهن إلى الآخر في الأعلى ، حتى يتآكلن مع العارضة. لأول مرة يتم استخدام تقنية الرفع الصحيحة ، وإذا لم تخرج بعد ذلك ، سيكون البديل هو الجرافيتون ، وهو جهاز محاكاة خاص.

4. فيبادي. Vіdmіnna مناسب لقولبة الأرداف النابضة ، بغض النظر عما إذا كان الحديد أو الدمبل منتصرين. بانتظام vykonannya power ї لها الحق في إعطاء شكل دائري للمقاعد ورفع الساقين. بالنسبة للفتاة ، يوصى باستخدام vikonuvati vipadi ليس أكثر من مرة واحدة في اليوم.

5. بلانك.إنه حق عالمي يسمح بتشكيل مشد العضلات بالأنسجة الرخوة (أسفل الظهر + بريس). تأخذ مجموعة Tsya m'yazіv مصير روهس الأغنياء ، بحيث يتساوى مع تطورهم في تحديد تقدم قرار جميع الحقوق ، المرتبط بـ vіlnoy vаgo. الحانات.تقنية فعالة لتطوير الجزء العلوي بالكامل ، zocrema ، التطور الجيد للكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. حتى لو كانت يديك أضعف ، يمكنك الفوز بجهاز محاكاة okremium باستخدام عداد. يمكن رؤية تأثير مماثل في اللافي.

6. تربية الدمبل ، مقاعد البدلاء الصحافة ، رفع.وراء الحقيقة ، في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم تشجيع الفتاة ، كما لو كنت على حق. إذا كان شخص ما يهتم فقط بالمهن البشرية ، ولكن إذا كان من الضروري تكميم الثدي ، فلا توجد حقوق فعالة. إلى ذلك ، كما لو كان الثديان يتدليان ، فارتو فيكوريستوفوفات يمكن أن يكون ، ale ليس أكثر من مرة واحدة في اليوم.

كل شيء على ما يرام مع غموض حر ​​، كل شيء متروك لإلقاء نظرة على أجهزة المحاكاة ، كما تضيف المباني بشكل كبير إلى أغاني فرقة m'yazovі.

الحق في محاكاة للفتيات

1. سيدني.من الواضح أن المقاعد النابضة تجذب الناس دائمًا ، انظر ، لا يمكنك الاستغناء عن عزل الحقوق في مجموعة m’yazovy. قبل إلقاء الخطاب ، كانت الفتيات ذوات أشكال الكمثرى هي الأكثر شيوعًا بين الناس سنة رملية. لأوتريمانا الشكل المثاليالجلوس مع حقوق خاصة على أجهزة المحاكاة.
2. الصدور.جزء آخر من جسد الفتاة ، الذي يأخذ مصيرها من النظر حولها. في الوقت نفسه ، يتم بناء جلد الشخص بقوة ، عمليًا "تجميع الملابس" ، من أجل تصحيح البياض وتحسينه في المبنى بالفعل ، من الآمن الحماية الزائدة. Otzhe ، حقوق koristuєmosya على أجهزة المحاكاة ، وبناء شكل podtyagnuti و skoriguvati.
3. الأرواح.الحياة المسطحة للفتيات الثريات ببساطة غير مؤثرة. الجلد جاهز للتباهي به على الشاطئ ، لذلك ، من أجل ترسيخ الحلم في الواقع ، فهو متجذر في الحقوق الأساسية للمحاكيات المنتصرة وتعشقه النتيجة.
4. الأيدي.إن تكبيل اليدين لا يساعد على كسب أحد ، لكن المشكلة تصبح ظاهرة أوسع ، إذا ما تعلق الشكير من الأسفل عند رفع اليدين. من السهل تصحيحه ، لكنه حقيقي حقًا ، من الضروري التشنج في عزل الجهة الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.

هذه هي التوصيات الرئيسية عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وكذلك توسيع العفو ، مما سيساعد الفتيات غير الشخصيات. في كثير من الأحيان ، يتم اختيار المحاكيات الخاطئة والمحاكيات الصحيحة ، والتي لا تحمل أي نواة ، وفي بعض الأحيان يمكن أن تضر. لذلك ، يمكننا النظر إليها ، حتى لو قمت بحفظها في سلوك مشابه ، فقد تكون المعلومات أقل صحة.

يختلف عدد مرات الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بين شخص وامرأة. تمامًا مثل أول من حاول إزالة المزيد من كتلة m'azovoy ، يريد الآخرون تأمين شكل مشدود وتنظيف رواسب الدهون. هذا وبرنامج استعارة من بشرتك ما تحتاجه للشفاء. حقوق Іsnuє kіlka pomilkovih ، scho لتحسين تقدم الفتيات.

مدربين البطن

Be-yak فتاة تنقع مع معدة مسطحة. بادئ ذي بدء ، يمزح ممثلو الدولة الجميلة - جهاز محاكاة للصحافة ، والذي يسمح بعمل التواء مع ضيق. لا يزال من حق Ale not zdatnі إعطاء تأثير جيد ، وحتى الرائحة الكريهة توسع الخصر بصريًا مع مسار النمو النشط للصحافة. ولست بحاجة إلى الاحتفال نفسه ، فهو يكفي لترتيب رواسب الدهون ، وهو ما يكفي لفها دون ضيق.

هز كتفيه بالدمبل

تم تحميل Tse "zzhimannya" مباشرة على نمو مجموعة شبه منحرف من m'yaziv. البيرة جيدة للإنسان ، في نفس الوقت من سيم شخصيات نسائيةالحق في إعطاء الشكل اللازم أمر مستحيل.

مارس الجنس ضيق

الفتيات Bagato vvazhayut tsyu فعالة بحق في اعتماد الجوانب ، ما يسمى الأذنين على اللحاف. للأسف ، هذا عفو ، حتى لو كان حقًا bіchna ekstenzіya ، وقد سئموا من الدمبل لتجاهل توسع الخصر. إذا كان من الضروري تنظيف "الأذن" ، فغضب من القولبة نظام غذائي سليمخطة الشاطئ أو الدراجة.

Rozginannya nіg يجلس (محاكاة)

وتر الكأس في الركبة يكون أضعف عند المرأة ، وأقل عند الرجل. وللحصول على yak_snogo navantazhennya kvadrіtsepsіv ، ستكون هناك حاجة إلى أوزان كبيرة وراء مساعدة المحاكاة. Otzhe ، لا تذهب محاكاة ل yaksnoy الحق. البديل هو الجلوس للوقوف على ساق واحدة.

Zvorotni pidyomi (yagidnits ، محاكاة)

إذا كنت تريد جهاز المحاكاة و rozroblyavsya للمغامرة على جانب العالم ، فقد يكون النبيذ منخفض الكفاءة. الزجاج المعشق لساعة جديدة ليس فارتو ، فمن الأفضل التركيز على الأنشطة الأخرى.

عش في هامر

اضغط على مقعد في وضع الجلوس على جهاز محاكاة قوة خاص ، مما يستدعي توتر العالم الخارجي على حزام الكتف. جنبًا إلى جنب مع خصائص التقنية ، ينجرف الثلج عكس وضع الميكانيكا الحيوية. Vrahovyuchi podvischenu kryhkіst zhіnochogo الكتف ، يمكن أن تصبح tse سبب الإصابة ، حتى لو لم تكن تقنيات dotrimuvatsya صحيحة.

اقتحام الكتلة العلوية خلف الرأس بمقبض عريض

حق جيد للظهر العلوي. ولكن إذا لم تكن الكتفين بطونًا ، فمن الصعب الحصول على التقنية هنا. Vrakhovuyuchi kryhkіst zhіnki الكتف ، إصابات عالية ymovіrnіst ، وإيقاف التشغيل سواء كان navantazhennya على الجسم لفترة طويلة.

معدات القلب

في أي صالة ألعاب رياضية ، تشغل الفتيات دائمًا أجهزة محاكاة القلب. وهذا مستحيل ، إذا كانت الرائحة النتنة كريهة. من الواضح ، بالنسبة للفتاة ، النشاط الهوائي في المقام الأول ، البيرة غالبًا 3 مرات في الأسبوع وحتى 40 مرةافعل مثل هذا الشيء لا تستطيع. لذلك ، من الأفضل أن يكون لديك سباقات العدو وسباق هادئ ليس في كثير من الأحيان خلال نفس الفترة الفاصلة من الساعة.

فيسنوفكي

على أساس جميع المعلومات الضرورية ، يمكنك إلهام برنامج معجزة وفعال يعمل على نفس منطقة المشكلة. حسنًا ، نظرًا لعدم وجود أماكن إشكالية ، اسمحوا لي بإنشاء هذه المعلومات شخصية مثاليةللفتيات ذوات ملامح الجسم المحسنة

يتم طي العمل على جسمك من أجل لعبة الداما. "شرب الخمر في الملوك" هنا ممكن فقط من خلال العمل المنتظم. التدريب ثلاثة أيام في اليوم للشهر الثاني سيعطي نتيجة ممتازة. من المهم عدم فرض الخطوة ، ولكن عدم تغيير السرعة ، وزيادة الجهد خطوة بخطوة. التدريب للمبتدئين هو المسؤول عن جميع مجموعات العقول ، لذلك كان من الواضح بشكل أكبر الدعوة إلى التقدم المنتظم.

القواعد العامة للتدريب

من المهم منذ البداية أن تتعلم كيفية الفوز بالحق بشكل صحيح تقنيًا.

تغيير الحق

إذا بدا صوت الميازي على ما يرام ولم تشعر بعدم الراحة عندما تكون على حق ، يصبح الأمر سهلاً بالنسبة لك - حان الوقت لتغييره إلى شيء آخر ، إلى مجموعة أخرى من معازيف. Shchob m'yazi prodovzhuvali navantazhuvatsya بشكل فعال.

يبدو مثل الجلد 3-4 جلسات (microcycle).

برنامج Be-yaku التدريبي للفتيات فارتو مينات على الأقل مرة واحدة في الشهر.

قذيفة Vaga و yogo zbіlshennya

تسمى العربة التي يتدرب بها الشخص عربة عاملة. Pochatkіvets zamatymetsya pіdbiraє الخاص بك صغير مبهم ، مع ما هو ممكن مع vikonati العظيم 15 مرة ، والمرة السادسة عشرة غير ممكنة. بعد أن عملت خطوتين ، في التدريب الهجومي ، تحتاج إلى تقييم معسكر معازيف:

• yakscho لا تمرض - troch zbіshuєmo navantazhennya ؛
• إذا آذيت أشخاصًا سيئين ، يجب أن يفوتك الحق في التدريب الهجومي ، حتى يستيقظ الأشرار.

كان من الضروري التدرب على مثل هذا المبهم ، بحيث كان من المهم حتى بقية التكرار ، لكن تقنية vikonannya أصبحت صحيحة.

هذه الدورة التدريبية للفتيات البالغة من العمر 6 سنوات لا تحتوي على دورة تدريبية:

1. تحضير بوكاتكوفا لجميع الأعمار.
2. المجموعات المختلفة من الناس ليست متشابهة (قد يكون لدى شخص ما ظهر ضعيف ، لكن أرجل قوية ومن ناحية أخرى).

التفاهه لاتخاذ

التدريب ثلاث مرات 1 سنة. مبتدئ في ساعة يكسب 3-6 على حق. قد تتراخى كل الروائح الكريهة 3-4 مرات ، 8-12 مرة (3-4 * 8-12).

Mіzh pіdhodami - أقل وأكثر يمينًا - أكثر ، توقف obov'yazkovі للشفاء ، ولكن ليس أكثر من 7 دقائق ، حتى لا يبرد الميازي.

عندما ينشغلون 3 مرات في اليوم بينهما ، يكونون مذنبين بخسارة يوم واحد مجاني ، وهو أمر ضروري لتجديد m'yazyv. يمكن أن يكون الجلد مشغولاً بمركب لتشغيل مجموعة m'yaziv ، التي نجحت ، لمدة لا تزيد عن عام واحد ؛

Nasamfored بشكل مهم:

• لفهم تقنية vikonnannya الصحيحة ؛
• تعويد الجسم على التحديات الجسدية المنتظمة (خاصة السلاش وربط حقوق السلطة) ؛
• زيادة لهجة وقوة معيازف ؛
• إعداد الأساس لزيادة أخرى في التقدم.

على المذكرة!

المدرب ، الذي يمكنك تدوين vikonanі بشكل تخطيطي من عدد من الرحلات ، تكرار ذلك المبهم ، يسمح بإحراز تقدم في التقدم.

مهم!

للحصول على التدريب الأكثر فاعلية ، تحتاج الفتيات إلى حماية مراحل الدورة الشهرية ، وتغيير الجهد:

• في الأسبوع الأول (الحيض) - أفضل تمدد ؛ تحتاج إلى أنشطة سهلة ؛ بجانب تسريع الضغط على العرض والساقين ؛
• لصديق (ما بعد الحيض) - تدريب القوة بأقصى قدر من الطموح ، والتدريب على السرعة والحيوية ؛
• في البداية ، تكون فترتان (الإباضة ومرحلة ما قبل الحيض) هي الأكثر فعالية في حرق الدهون وتمارين القلب.

المجمع صحيح

سيكون برنامج Tsya التدريبي فعالاً ، وبالتالي يزود الجسم بالتجدد الكامل.

• حلم Ponnotsinny.
• الأكل المتوازن - للتنحيف ، أقوى.
• قائمة المكملات الرياضية في مقال برو.

من اليوم الأول إلى اليوم الثالث

أول اثنين من tizhnі لا varto zbіshuvati vagi في اليمين ، قم بالبروتين على varto troch الثالث لإضافة شد في الثلاثة الأولى من تدريب الجلد الصحيح.
اليوم 1 (الساقين ، الكتفين ، القيمة المطلقة)

اليوم الثاني (الظهر ، الصدور ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العرض)

اليوم الثالث (التركيز على القلب ، الظهر ، الساقين ، الذراعين ، عضلات البطن)

من الرابع على الساحل

عند استبدال اليمين بأخرى جديدة ، من المهم عدم تغيير وزن الأصداف. لم يتم إجراء التغييرات التي تهدف مباشرة إلى تضمين عوامل التثبيت من قبل. اقضِ ساعة في اختيار المشدات المريحة للجلد واليمين ، بدءًا من الحد الأدنى.
اليوم الأول

1. اضغط على منصة الأرجل 3-4 * 8-12 للاستبدال ؛
2. Zginannya nig (على العضلة ذات الرأسين في الساق) على أجهزة محاكاة 3-4 * 8-12 ؛
3. Homilka في جهاز المحاكاة ، جالسًا 3-4 * 8-12 ؛
4. رفع الدمبل (الضغط العسكري أو أرنولد برس) ، جالس 3-4 * 8-12 ؛
5. رفع الدمبل حتى المصعد 3-4 * 8-12 ؛
6. في المقدمة ، نضيف شريطًا لـ 3 hvilini (يمكنك العمل مع فواصل صغيرة).

اليوم الثاني

اليوم الثالث

1. ضوء كبير 30 ريشة ؛
2. الرفعة المميتة 3-4*8-12;
3. Rozginannya nіg على أجهزة المحاكاة 3-4 * 8-12 ؛
4. ملحقات مع vagoyu chi بدون 3-4 * 8-12 ؛
5. رفع الدمبل (للعضلة ذات الرأسين) بالجلوس بالتناوب 3-4 * 8-12 ؛
6. مجموعة سوبر: تمتد على الحمم الرومانية 12 مرة + بعد اقتراب الجلد 1 ريشة. 3 يأتي هذا.

في الدورة التدريبية القادمة

• أسهل ما يمكن - تقليل حمل العمل عند المداخل دون مساعدة المعدات التقنية ؛
• من المهم (من المهم أن تلاحظ) - استبدلها بالحق لأخرى مماثلة ؛
• على m'yazi ، كما اتضح ، يمكنك إضافة 1 مباشرة في يوم واحد ، ولكن ليس أكثر ؛
• وابحث دائمًا عن مجموعات جديدة ، مناسبة لمجموعة معازيف ، وهو أمر محتمل.

اختار Vaga بشكل مستقل ، بحيث لوحظت روح m'yaziv في بقية الرحلات.

تعرف!
يهدف برنامج التدريب الدوري للفتيات في صالة الألعاب الرياضية إلى تغيير الاتجاه بشكل مباشر ، ثم الترويج للحق. تسي ، بدون دمبل وأثقال رائعة ، فإن كفاءة المجمع صحيحة. ومع ذلك ، كان هناك جزء لا يمكن تمييزه من التدريب ، وكان يتعلق بتفسير اللغة.

زيادة الطموح خطوة بخطوة والقضاء على ممارسة الرضا. في غضون بضعة أشهر فقط ، يمكنك أن تصبح فولوداركا لجسم قوي وخيطي ، بأشكال متناغمة.

تحقق من طلبك في التعليقات!

مداخل أخرى

تدريبات القوة ليست أقل من شخصية ذات انتقالات سلسة ، فالرائحة الكريهة تعزز هرمون التستوستيرون. هذا الهرمون البشري لا يساعد فقط في ضخ احتياجات العقل وإعطاء الجسم إحساسًا بالرفاهية ، ولكن أيضًا في الوقوع في المشاكل. وهناك واغوما.

من الواضح أنه من الأفضل أن تأخذ وظيفة في صالة الألعاب الرياضية - روبوت للراحة وليس لتحسين الصحة واللياقة البدنية. على الرغم من أن الموقف غامض ، إلا أن الدافع المتبقي لا يقل أهمية ويساعد على تحسين ضبط النفس.

بغض النظر عما دفع الفتاة لعبور عتبة الصالة الرياضية ، تمر الواجبات المزدحمة تحت إشراف المدرب ،لبرنامج تدريبي فردي جيد التنظيم.

Ale هو مدرب شخصي ليس للجلد على القناة الهضمية ، هذا وضع خطط - برامج تدريب مجربة للفتيات من مختلف مستويات التدريب الرياضيسأعطيك رشفة مختلفة على m'yazi.

البرنامج صحيح - خطة تعمل

لماذا rozpochat trenuvannya؟

مبدأ تجربة كل شيء ومرة ​​أخرى في أي مكان ، مثل الجلسة التدريبية الأولى. لا zhіnocha tsya على اليمين - vymotati نفسك إلى الحافة. كبديل للتقدم ، يمكنك بسهولة أن تفوق m'yazi عن طريق الاختناق على العدد الهائل من الخطوات والتكرار أو التمرين من ضيق لا يطاق.

الحفاظ وأعمال زيادة الطموح هما محور العقل الأول للنجاح في المستقبل.

من ناحية أخرى ، من الضروري البدء في تنفيذ خطة التدريب من التعقيد المفرط التطور للحقوق لجميع فئات العقول. الاتصال قبل يومين إلى 4 أيام من موعد العمل ، تستعد الرائحة الكريهة للتدريب الجاد. ثالثًا - إتقان أسلوب التدريب المنتصر على أجهزة المحاكاة ، وإلا فقد تتعرض للإصابة دون الوصول إلى النتيجة المرجوة. زريشتويو ، لبدء عامل خاص بطريقة مبتذلة ، وتحديد ما يخطط للقيام به ، skіlki razіv і ، كما لو تم نقل vaga ، إلى نفسها.

لا ترغب الفتيات المبتدئات في الانشغال بالبرامج المنقسمة ، فبدأن في ضخ مجموعة أو مجموعتين "ضروريتين" من m'yazyv عندما يكون الهدوء.

من الأفضل إعلام الرياضات.

على قطعة خبز الاحماء

يكاد يكون ضروريًا لعمليات الإحماء

تنقل كما لو كنت تريد الطيران إلى القذيفة ، وبدون توقف لمدة ساعة ، انتقل إلى جزء "الضخ" ، فمن غير المقبول الخجل. إنها قاعدة غير قابلة للكسر - أن تبدأ التدريب للبرنامج ، سواء كان مساويا للإحماء. Nekhtuvati لها ، قضى ساعات غير منتجة vvazhayuchi ، العفو. فون لتأمين جهاز rozіgіv zv'yazkovogo ، m'yazіv و suglobіv ، تيم نفسه للحماية من الإصابات.

الظهر مكسور في Cardiozone. 10 شهادات hvilin مع "تسلق شاقة" القادم على (lizhі) tezh pіdіyde. Zadiyavshi stegon بين عشية وضحاها ، في الجديد يمكنك الحصول بسرعة على الشكل. نبضات تصل إلى 100-120 نبضة / دقيقة. في أعقاب الطموح الهوائي من أجل الخير. لاندفاع rahunok من الحموضة ، m'yaziv المليئة بالدم ، يزيد من نشاط القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

الإطالة - جزء مهم من عملية الإحماء

تمتد جارنا - أساس حق vikonanny الصحيح

التمدد الديناميكي ضروري لمرونة التربة وتفتيت المستنقعات.سيساعد التدريب قبل التدريبات الرئيسية في الوصول إلى السعة اللازمة لليدين والقدمين وأكبر عمق تمرين القرفصاء. دق فقط الناحيلي مقتولًا ومهاجمًا ، ملفوفًا ذراعيه ، أكتافه ، فيبادي. أقترض 8-10 ساعات في الساعة.

Roztyag على مجموعة واحدة من m'yazіv vykonuyut і قبل النهج الأول عند تغيير الحقوق.

Skіlki pіdkhodіv ، تكرار skіlki ...

كلها تندرج في برنامج v_d obranoї وتساوي لإعداد الفتاة. من المهم أنه من الأفضل تدريب جزء من الجسم - الجزء السفلي أو العلوي. M'yazi وفقا لجسد المرأة rozpodіleni بشكل غير متساو ،يوجد المزيد منهم بالقرب من المنطقة السفلية ، ومن الأسهل التقدم هناك. لتوسيع الصدر والكتفين ، من الضروري التمدد أكثر.

عامل مهم آخر يجب أخذه في الاعتبار هو علم وظائف الأعضاء.

بعد يومين من الحيض ، يكون الجسم أقوى بشكل ملحوظ ، وأقل في اليوم التالي.

من الضروري أن تختلف شدة الحق في أسفل الجسم ، بالإضافة إلى بعض الدلائل على المجيء والتكرار. تسمى هذه الطبيعة الدورية للابتكار بالتدوين الدقيق.

من لديه آلية طبيعية صحية ويحقق فترة الرياضة يحقق نتائج صعبة وتافهة.

لم يتم نقل هذا التيسير الثنائي لأول مرة ، والعمل في صالة الألعاب الرياضية ليس درسًا مدرسيًا للتربية البدنية المجموعة التحضيرية. هناك أهداف أخرى هنا ، وتحتاج إلى الترقية إلى تدريب كبير الحجم لمجهود غير تافه. أسعار تدريبات اللياقة والقوة. قلة العملية (فواصل صغيرة ، حقوق قليلة ، مقاربات وتكرار) والدوس في المنزل ،لا تظهر أي مقاعد منفوخة ، لا الصحافة.

الأرقام الوسطى هي: 5-6 طرق ، للبشرة مرة واحدة 10-15 تكرار.في يوم التدريب المريح ، يكون عدد التمريرات 3-4. للهدوء ، من يبدأ أولاً قبل التدريب أو يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية بعد استراحة لمدة ثلاث مرات ، هناك قاعدة خمسة عشر تكرارًا.

يجب أن تبدأ بمثل هذا الوضع المبهم ، بحيث يمكنك الحصول على القوة الكافية لـ 15 تكرارًا للقفزة الأولى.

أنا لا أعمل لمدة يوم أو يومين. حتى بداية الانشغال ، سترى كيف سينظر الميازي إلى المغامرة. إذا لم تمرض بشدة ، فمن الأفضل أن تقوم بتدريب منخفض لنفس التحدي. يجب إعطاء pіdkhіd الهجومي لكي يستعير Sprat.

فترات توقف صغيرة بين الطرق - 30-60 ثانية.لفترة تعافي قوية ، يُسمح بالمزيد قليلاً ، لكن لا يمكن تقصير التدريب. تغيير وقت التوقف. يتطلب إنشاء ألياف لحوم جديدة (الابتنائية) التزامًا كبيرًا بحقوق البرج الحامض. من المهم حقًا التغلب على المعسكر العادي ، الذي لا يزال صحيحًا (بالنسبة للعقل الذي يستخدم الأسلوب الصحيح) ، ولكنه ليس حدًا - من المستحيل إحضاره إلى محركات صغيرة.

ما هي "القاعدة" ، ولماذا لا تكون سيئة

الحق الأساسي في المساعدة على تحسين الحد الأقصى لعدد m'yazyv

يتم توفير عمل معقد على الجسم من خلال روبوت m'yaziv غير الشخصي. امنح عيد ميلادك صورة انتهازية "غنية" منقوشة بشكل غني ، معزولة بشكل أقل لمعازي واحد أو اثنين. يمكن ضخ العضلة ذات الرأسين أو الصدر ، لذلك كل شيء آخر على المستوى بالفعل. أيضا ، التدريب المحلي ليس للفتيات. تم إصلاح جسد بوبودوف من الحقوق الأساسية والغنية والعالمية ،السماح للميتيفو بـ opratsyuvat بأكبر قدر ممكن من m'yaziv. هذا هو أساس تدريب القوة (كلمة "قاعدة" جاءت من كمال الأجسام ، وهناك - من رفع الأثقال). هناك ثلاثة حقوق من هذا القبيل:

مع قضيب حديد على الكتفين للجزء السفلي من الجسم.المقعد حاصل على أعلى تصنيف رياضي. الروبوت لديه بداية m'yazi: المقعد ، عضلات الفخذ الرباعية ، ما الذي يقود الستيجنوف ، البطن المستقيم والمائل ، الظهر الطويل m'yazi. استيعاب قواعد vikonnanny - obov'yazkova umova.

بنش برس Pratsyuyuchi على الحمم الأفقية للجزء الخلفي من m'yazi الأوسط للثدي ، في الجزء العلوي الضعيف. مع قبضة عريضة ، يتم أخذ الوركين المتطرفين ، وتصحيح القبضة الضيقة للصدر المجوف. أفضل الذهب هو الوسط - الشيرشة للكتفين. الخطوة الأولى هي rozminkovy ، بذراع صغير ، تقدم 3-4 خطوات وتشمل 7-12 تكرار. يتم اختيار Vaga بشكل فردي. تم رفع الفاجا إلى مرمى البصر ، ومن الصواب أن تسقط على التنفس العميق.

الأهم في تطوير m'yazіv هو تكرار 1-2 لبقية النهج.

الرائحة الكريهة هي الأكثر صدمة. من الضروري أن يقوم الشخص بتأمين الشخص على vapadok ، مثل الشخص الذي يتدرب مع vaga ، لا يصطدم به.

في نفس الوقت للجزء العلوي والسفلي ، بما في ذلك الجلوس.هذا حق عالمي يمكن استخدامه مع الدمبل أو مع الحديد بثلاثة أشكال مختلفة: كلاسيكي ، سومو ، على أرجل مستقيمة (أفضل حق!). ارفعي الفتيات بما يكفي من 12-15 كجم ، لا أكثر.في كثير من الأحيان 5 كجم ، roblyachi 5-10 يجلس في 3 خطوات.

في مرحلة الكوز ، يمكن أن تكون الرائحة الكريهة غنية بالرائحة:

• علم وظائف الأعضاء. ruhi uzgodzhuyutsya z تشريح الجهاز الكيسي الطفلي ؛
• توفير الطاقة؛ كسب أقل للطاقة لـ rahunok pererospodіlu m'yazovogo navantazhennya ؛
• nabіr m'azovoї masi مصطلح أقل ؛ معبد sukupna navantazhennya priyaє shvidshy zmіtsnennya zv'yazok i suglobіv.

برامج التدريب الأساسي لها الحق في الحصول على 80-90٪ من ساعة التدريب. هذه هي الأداة الرئيسية لتنمية العضلات ، وأساس حياة جثة m'yazovy.

حول البرامج والأساليب

الصالات الرياضية مليئة بالأصداف. من المستحيل الاشتراك في البرنامج بشكل مستقل ، ومن المستحيل على الأشخاص الذين لا يعرفون كل التفاصيل الدقيقة للتدريب. قد لا تتمكن Navit dosvіdcheny іnstruktor من قضاء بعض الوقت في هذه النقطة وكتابة الوضع المثالي لأخذ نوع معين من البشرة. غنية scho koriguєtsya іndivіdualno ، dosvіdchenim way. يتم ممارسة أساليب البيرة الشعبية بالفعل ، ويمكن أن تكون سبًا بجرأة عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية.

برنامج بوكروكوف لفقدان الوزن

نحيف الحق

تسي كوب روفين ، تأمين لثلاثة دروس لليوم.

اليوم الأول

إحماء على الطريق الكبير ، 5-10 دقائق. اختراق ضروري للقتال تأخذ في الكيلوغرامات. الخطى أسرع ، مع مزهرية فوق العالم ، تبدأ من تمساح سويدي. Postupovo لـ tієї zhvidkostі zbіlshhuyut vіdstan.

إحماء خاص قبل الجلوس (pidkhid للإحماء) للعب m'yaziv و zv'yazok بوزن خفيف 15 مرة (لا يشدد).

رئاسة. بالنسبة للجزء الأكبر ، هناك اثنان وثلاثة من العمل المتبقي. يتم تحديد فاغا العمل بشكل فردي. على سبيل المثال ، كما لو كان بعربة ، أرسلوا 15 مرة ، لكن لم يعد من الممكن 16 ... تلك العربة ، كما هو ضروري. معلم - انظر إلى التدريب الهجومي.

ارفع الحوض مستلقياً على الظهر. خفض أن pidyomi أقسم. تحت ساعة بيديوم ، ترتاح القدمان على خمسة أقدام. أشهر (dvіchі للأسبوع) على vіdpratsyuvannya مباشرة بدون vaga ، 10 تكرارات ، 2-3 طرق مع توقف مؤقت من 3-4 whilini. يذهب دالي إلى متغير القوة مع شد أسفل البطن (مرة واحدة في اليوم). أعمل على البناء خطوة بخطوة حتى أتمكن من رفعها 10 مرات.التفاف 4 pidkhodi z p'yatikhvilinnym vіdpochinkom بينهما.

اضغط على مقعد الدمبل على الحمم البركانية المريضة أثناء الجلوس. Pidyom (على vidikha) أن خفض (على التنفس) اثنين من الدمبل في وقت واحد.تقنية التدرب على إناء صغير. ليس من الآمن تغيير رأيك ، يمكنك لف كتفك. لفه 2-3 مرات. Kіlkіst التكرار الذي vaga pіd القوة. سيتم أخذ Yaxcho 12 كجم بحلول العام - vіdminno.

يتم التقاط الذراع الآلية وعدد الضغطات بواسطة يد ضعيفة.

التواء على حمم فقيرة. مكعبات Robimo على المعدة - ضخ المكبس ، مع التركيز على sginnannya. اثنان على اليمين - للجزء العلوي والسفلي (أسفل السرة) اضغط مرتين و 12 تكرارًا للجلد. بعد شهر ، هم أنفسهم يزأرون من المبهم على صدورهم - مرة واحدة في اليوم.

على الصحافة مباشرة لا تزيل الدهون من البطن. تسي تصل إلى zagalnym skudnennyam.

• الإطالة: الأكتاف ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الضغط ، الجوانب ، الألحفة.

يوم آخر

• طريق كبير.
• شد خاص قبل الاستلقاء.
• اضغط على مقاعد البدلاء (المخطط مشابه لمكبس مقاعد البدلاء). شكل قبضة Vuzky є m'yazi ، صندوق scho vishtovhuyut.
• قضيب الكتلة الأفقية (بامتداد خاص أمامي). عند سحب مقابض جهاز المحاكاة إلى المعدة ، رأيت العمل ، عند تحريكه - استنشق.مخطط 2/3 ، عربة حتى 12 كجم.
• الإطالة: العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر ، الظهر الأوسع ، العضلة ذات الرأسين.

اليوم الثالث

• طريق كبير.
• اقتحام كتلة رأسية بالثدي أو رفعها عند الجاذبية. الحق المتبقي فعال. لمساعدة الخصم ، ننهض ونصبح أكثر ثراءً.أكبر m'yazi و biceps zavantazhuyutsya. كوريسنا على اليمين مع الجنف. المخطط: 2/3 لمدة 10 عمليات سحب.
• ارفع الدمبل من الوضع أثناء الجلوس على الحمم البركانية المريضة. يتم تشكيل العضلة ذات الرأسين. التدفق سلس ، دون rivkiv ، ينخفض ​​للتراخي أكثر.كمية الوافدين لكل 2 ، حمولة عمل تصل إلى 10 كجم.
• اضغط على مقعد على جهاز محاكاة الكتلة العمودية إلى الأسفل. تتوسع العضلة ثلاثية الرؤوس. Vaga يصل إلى 10 كجم ، 2/3 مناسب. كوريسنا مناسب لأولئك الذين يذهبون للسباحة وكرة السلة والجمباز وكرة الريشة.
• تمدد: العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، الظهر الواسع.

بعد الانتهاء من التدريب على إدخال جليكوجين m'yazovy والتعليم التكميلي للأنسولين ، تحتاج إلى فاكهة عرق السوس أو شرب 200 مل من عصير العنب.

في هذه الحالة المزاجية ، لا ينبغي استخدام الميازي في إكليل الجبل ، وستؤدي العدوى في الدم إلى تقليل الأدرينالين والكورتيزول.

فيديو: كيف تفقد الوزن بمفردك في صالة الألعاب الرياضية؟

برنامج تعيين ماسي

مناسبة للأحجام النحيفة لمجموعة من الماسي

تأتي فتيات Rіdkіsn النحيفات إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل العضلة ذات الرأسين. شكل أكثر انتفاخًا للمقعد ، خياطة اللحف الزنبركية ،. في يوم الشهر ، يكون التركيز على التدريب.

تسلسل الحقوق (їх сім) على النحو التالي: على الصحافة ، عرضية التهوية ، المقاعد ، الأرجل ، الجزء العلوي من الجسم.

تعتمد Perevaga على الروبوتات ذات الأوزان الحرة (الحديد ، الدمبل) ، وليس على أجهزة المحاكاة.للحصول على مجموعة من التدريبات m'azovoї masi ثلاثة خيارات للتدريب ، يمكنك رسم yakі في الجزء الخلفي من الجيم أو vikonuvat لمدة ثلاثة أيام في اليوم. الاحماء التي تمتد ل zamovchuvannyam.

الخيار أ

1. التواء (على النمط الروماني ، على الحمم الناعمة ، في الأسفل ، على الكتلة العلوية على الهزاز): 3 / 10-19 مرة ؛
2. نخيلي تلوبا (فرد الظهر في جهاز المحاكاة): 3 / 10-19 مرة ؛
3. الجلوس مع الحديد (خلف الكتفين وعلى الصدر) أو الدمبل: 6-12 قرفصاء لمدة 4-5 ممثلين (غالبًا 2-3) ؛
4. Vіdzhimannya (قبضة واسعة مع pidlogs أو على أجهزة المحاكاة - اضغط على مقاعد البدلاء مع الثديين): 3-4 / 6-14 مرة ؛
5. حركات اليد مع الدمبل من وضع الاستلقاء على مستوى أفقي (على جهاز محاكاة Metelik ، عند التقاطع): 3-4 / حتى 15 مرة ؛
6. كتلة اقتحام الثديين أو رفعها خلف الرأس بقبضة واسعة: 4 / 8-15 مرة ؛
7. قفزة على أذرع مستقيمة (إنسان آلي بكابل في الكتلة العلوية) أو دمبل مستلق: 3 / 12-15 مرة ؛

الخيار ب

1. Pidyom nig (معلق جالسًا في جهاز محاكاة مع التركيز على المرفقين): 3 / 10-19 مرة ؛
2. Deadlift (تلتئم للأمام مع قضيب على الكتفين ، كلاسيكي مع الدمبل): 4-5 / 8-15 ممثلين ؛
3. Vipadi (مع الدمبل ، الحديد ، ساعة المشي): 4 / 8-15 مرة ؛
4. تمرين ضغط المقعد بالبار / الدمبل (من الثديين ، من خلف الرأس واقفًا أو جالسًا): 4 / 8-12 مرة ؛
5. Vіdzhimannya في التركيز على الجزء الخلفي من الحمم البركانية: 4 / 10-15 مرة ؛
6. الانحناء اليدوي من الدمبل خلف الرأس (تمرين ضغط المقعد الفرنسي) واقفًا أو جالسًا: 3-4 / 10-15 مرة ؛
7. يدا ماهي في الوتد إلى الأفقي (مع الدمبل) 3 / 10-15 مرة ؛

الخيار ج

1. التواء ملقى على الأرض مع رمي الأرجل على قاعدة التمثال: 3 / 10-19 مرة ؛
2. يلتف على أرجل مستقيمة مع دمبل أو قضيب على الكتفين (الرفعة المميتة): 4 / 10-15 مرة ؛
3. الجلوس مع دمبلتين أو عربة بينهما: 4-5 / 10-15 مرة ؛
4. الدمبل (الحديد) اضغط على مقاعد البدلاء مستلقٍ أو جالسًا في جهاز المحاكاة: 4-5 / 8-15 مرة ؛
5. اقتحام الكتلة السفلية (الأفقية): 4 / 10-15 مرة ؛
6. يجلس كتلة عمودية بالتناوب مع قبضة ضيقة وخلفية: 4 / 10-15 ممثلين ؛
7. قوة الدفع العالية (الدمبل / رفع الحديد لأعلى إلى الوقوف): 3 / 10-15 ممثلين.

لغسل الطعام المناسب لمدة 2-2.5 شهرًا ، يمكنك بسهولة زيادة ما يصل إلى 4 كجم من اللحوم.

بالنسبة للفتيات الممدودة متساوية

1. تسخين؛
2. التواء في الحوض: 5-6 / كحد أقصى. العدد (حتى الكبد في مجال الصحافة) ؛
3. Pidyom nig v vysі: 5-6 / كحد أقصى. رقم؛
4. الجلوس مع الحديد (على السطح الخارجي للخياطة ، المقاعد): 5 / 10-15 مرة ؛
5. الرفعة المميتة: 5 / 10-15 مرة ؛
6. اقتحام الكتلة العلوية (على الظهر الناعم): 5 / 10-15 مرة ؛
7. سحب الحديد للمرضى: 5 / 10-15 مرة ؛
8. اضغط على مقعد ، قبضة ضيقة (يد m'yazi): 5 / 10-15 مرة ؛
9. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين: 5 / 10-15 مرة ؛
10. الدمبل يتأرجح ubik (على حزام الكتف في مجمع): 5 / 10-15 مرة ؛
11. رفع الشريط إلى أعلى اللوح: 5 / 10-15 مرة.

ل pochatkіvtsіv

برنامج للمبتدئين

الشهر الأول من التدريب هو الأفضل. لا تزال نبرة معيازيف ضعيفة ، ولم تكن هناك استعدادات من قبل الاهتمامات الرياضيةنظام الأوعية القلبية ، الذي zavazhet vykonannya right zaiva vaga ... لهذا السبب يدخل وضع التشغيل للإجراءات ، للمخطط التكيفي. لذا، في اليوم الأول ، قم بغناء بيدخيد بذقن رفيع في بروموجكاخ ،بالنسبة للآخر - خطوتان وقفة متغيرة للتجديد حتى 50 ثانية. من اليوم الثالث يتم إصلاح البرنامج بدون تغييرات.

• Cardiovantage (مسار كبير ، مدرب بيضاوي) - 10 دقائق ؛
• الإحماء مع التمدد - 10 دقائق ؛
• بيديومي كولين عند الخصر على الشريط الأفقي: 3 / حتى 20 مرة ؛
• Rozginannya و zginannya nіg عند الركبتين والجلوس والاستلقاء: 3 / 10-12 مرة ؛
• جلوس القرفصاء باستخدام قضيب الحديد: 3 مرات / حتى 20 مرة ؛
• ركلات الساق العكسية (على الحمم البركانية ، كروس أوفر ، محاكي الكتلة): 3 / حتى 25 مرة ؛
• تقتل الأرجل المتأرجحة (بأصفاد متصلة بالكتلة السفلية): 3 / حتى 25 مرة ؛
• تمدد مفرط (التركيز تحت الأبازيم): 3 / 10-15 مرة ؛
• دفع كتلة عمودية إلى الصدور (قبضة بدوره): 2 / 10-12 ممثلين ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء الكلاسيكية مع الكذب أو اليدين zvedennya على "عاصفة ثلجية": 3/10 مرات ؛
• ضغط مقاعد البدلاء الفرنسي (الرهن لرأس الدمبل) الجلوس: 2 / 10-12 مرة ؛

بعد 12-15 تدريبًا ، أعط راحة لميعظم تلك الساعة للتجديد حتى 7 أيام.

العفو النموذجي للقادمين الجدد في صالة الألعاب الرياضية.

التركيز على الأرجل والمقاعد

zmіtsnyuєmo sіdnієmo أن الساقين

الجلوس من الفرج على الكتفين (العضلة والرقبة)- أفضل حق لضخ nіg sidnit. يعمل الجانب المعيزي في الأسفل. عندما تنهض ، إذا أصبحت الألحفة موازية للقدم ، يجب أن تحمل شوتيريغولس الريشة. لذلك ، من أجل ضخ النعاس ، يتم إعداد هذا الحجر بواسطة قرفصاء عميق بنفس الاستقامة. بدون ضيق: 3 / 20-25 تكرار ، بذراع حر: 3 / 10-15 تكرار.

فيبادي.قم بإنشاء شكل المقعد ، vipadi إلى الأمام. لحرق الدهون بشكل دائري ، يتم استخدام Corisne vipadi z cherguvannyam pidyoma على الخنجر. بدون فاجا: 3/15 تكرار بالقدم اليسرى واليمنى. مع الدمبل تشي باربل 3/10.

الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة (الرفعة المميتة الرومانية).بعقب مسطح ، من الصواب إضفاء احترام خاص. إنه يشكل انحناءً للخلف ، ويطور الجوانب ويوسع العضلة ذات الرأسين. بدون ضيق: 3 / 20-30 مرة. في إصدار الطاقة 3 / 10-15 مرة. مثل مشاكل التلال ، فإن التناظرية هي تمدد مفرط.

مكان سيدني(إزالة الحوض من المستوى الأفقي من وضع الاستلقاء). معزول Tse إلى اليمين للجلوس. بدون ضيق: 3 / 20-30 مرة. بقضيب أو بار على امتداد الحوض: 3 / 10-15 مرة.

برنامج الانقسام للأذرع القوية والكتفين والظهر

برنامج الانقسام للفتيات العالقات

تم تصميم برامج سبليت للفتيات اللاتي يتدربن لمدة عامين. مخططات الانقسام - tse okrem تدريب متكرر دوريًا لمجموعات m'yazіv ، مفصولة بأيام.

يبدأ التدريب بإدخال منطقة القلب مع اقتراب الإحماء لممارسة اللسان.

قطع الكتف:

• الصحافة الفرنسية الدائمة: 3 / 10-12 مرة ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل بالجلوس على المقعد مع الظهر (قبضة للداخل): 3 / 10-12 مرة ؛
• ضغط أرنولد (مع لفائف المعصم): 3 / 10-12 مرة ؛
• صف الدمبل إلى المصعد: 3 / 10-12 مرة ؛
• ارفع الدمبل إلى جانبك وأمامك: 3 / 10-12 مرة.

الفتحة الخلفية (قبضة واسعة):

• دفع الكتلة العلوية إلى الصدر وخلف الرأس: 3 / 10-15 مرة ؛
• الرفع: 3 / 10-15 مرة ؛
• جر العارضة عند المرض: 3 / 10-15 مرة.

يوم آخر - فتح اليد

• رفع بقبضة رجوع 3/10 مرات ؛
• تمرين ضغط مقاعد البدلاء في كاليفورنيا (مع تحويل الكوع إلى الجسم): 3/10 مرات ؛
• ثني اليدين من قضيب قائم: 3/10 مرات ؛
• تمديد الذراع الدائمة (على جهاز محاكاة الكابل): 3/12 مرة.

تم أخذ استراحة بين النهج - 2 hvilin.

ساعة التدريب الرئيسية 1: 00-1: 00 10 دقائق.

برنامج تدريب بوفنا لمدة 3 أيام

مرتبطة بالعمل والكمية القصوى من معياز

ثلاث مرات في الأسبوع كل يوم - وضع التحسين للفتيات ، حيث يمارسن التمارين في مركز اللياقة البدنية و "أجهزة المحاكاة". من الضروري للكائن الحي تقديم تعويضات للتجديد ، حتى ذلك الحين سينمو الوحل من تلقاء نفسه في مكان هادئ.مبدأ التصميم صحيح في أن يستند إلى آخر zavantazhenny m'yaziv. يحق لـ Vybіr أن يتم تعيينهم من قبل zdatnistyu الخاص بهم إلى عمل أكبر عدد.

من الاثنين إلى الثلاثاء)

• الإحماء (سواء كان جهاز تمارين القلب) 10-15 دقيقة.

على مشد الظهر m'yazovy:

• سحب الكتلة العمودية: 2-3 / 12 مرة ، 10-15 كجم سحب.
• سحب الكتلة الأفقية: 2-3 / 10 مرات ، 10 كجم مسافات.

على ثديي معيازي:

• تربية الدمبل الكاذبة: 3/10 مرات ، الوزن 3 كجم.

لتسكين اليدين:

• رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين: 3/15 مرة ، 3 كجم.

على الأجزاء العلوية والداخلية المميزة للحجر:

• التدريبات على أجهزة المحاكاة: 2/20 مرة ، حمولة 15-20 كجم.
• التمرين على أجهزة المحاكاة الجلوس: 3/12 مرة ، الوزن 10-15 كجم.
• تمرين جهاز المحاكاة مستلق على المعدة: 3/15 مرة ، الوزن 15 كيلو.

يوجد هذا المقعد في أسفل الظهر:

• تمدد مفرط: 3/12 مرة.

في الصحافة المستديرة:

• التواء: 2 / 12-15 مرة.
• الإحماء على الطريق الكبير إلى المدرب البيضاوي 15 دقيقة.

الأربعاء الخميس)

• إحماء 10-15 قشعريرة.

على الظهر:

• سحب الكتلة العمودية: 3/12 مرة ، سحب 10-15 كجم

على ظهر تلك اليد:

• تربية الدمبل ملقاة على المعدة: 3/10 مرات ، الوزن 4 كيلو
• اضغط على مقعد في جهاز المحاكاة (اضغط على مقاعد البدلاء): 3/10 مرات. ابدأ بدون ضيق.

على حزام الكتف:

• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على شكل أكتاف تحترق عند الجلوس: 3/10 مرات ، فاجا 3 كجم

على الألحفة والمقاعد:

• الضغط على الساق (استبدال القرفصاء في حالة حدوث مشاكل في التلال): 3/10 مرات. ابدأ بدون ضيق.
• القرفصاء plіє (بالدمبل بالوزن الصغير): 3/15 مرة ، اهتز 6 كجم.
• فيبادي (القرفصاء بالسكاكين مع الدمبل): 3/20 ممثلين ، فاغا 3 كجم.
• تمدد مفرط: 3/12 مرة.
• (التواء): 3/15 (2/12) مرة.
• الإحماء على الطريق الكبير أو (لإنقاص الوزن حسب الحاجة) لمدة 15 دقيقة.

الجمعة السبت)

• إحماء 10-15 قشعريرة.
• سحب الكتلة العمودية: 2-3 / 10 مرات.
• كتلة الدفع الأفقي: 2-3 / 10 مرات.
• اضغط على مقعد في جهاز محاكاة المطرقة: 2/10 مرات.
• اضغط على الساق بإعدادات مختلفة nіg 3/10 مرات.
• Rozginannya nig في المحاكاة: 3/12 مرة.
• القمع في جهاز المحاكاة: 3/15 مرة.
• تمرين التجديف بالبار على أرجل مستقيمة: 3/15 مرة بدون شد.
• Vipadi في فرط التمدد Smita chi المحاكي: 3/12 مرة.
• التواء على الحمم من أسفل الخد (على كرة القدم): 3/15 مرة.
• الإحماء على دراجة تمارين رياضية أو طريق كبير (لإنقاص الوزن حسب الحاجة): حتى 15 دقيقة.

هذا البرنامج مؤمن عليه لمدة ثلاثة أشهر ، ويتم التقاط مجمع جديد كل عام.

كيف تفعل ذلك لفترة طويلة ، وإذا كنت تتحقق من النتيجة

تدرب في صالة الألعاب الرياضية ، فقد يفقد الجلد وزنه أو يزيد وزنه أو يزيد من حيويته. Vіdpovіdno ، جلبت نتائج otsіnyuvati إلى معايير raznimi. على سبيل المثال ، كما لو كنت أرغب في تشجيع والدتي وزيادة قوتها ، فستظهر النتيجة خطًا بالسنتيمتر ، عملية ترقق العينين والمرآة. عندما تضع dotrimanni بالخارج ، خذ تلك الوجبة الصحيحة يبدأ Vitracheni zusilla في السداد بالفعل بعد 6-8 أيام.

من الضروري الحرص على أن الأشياء تتطور بطرق مختلفة. لذا، تكون المكعبات الموجودة على المعدة أقل بشكل ملحوظ بالنسبة للعضلة ذات الرأسين على اليدين.تغيير Bagato vzagali المهم تذكر shvidko للعين. البيرة ، تحلى بالصبر و pratsyu سيكون النبيذ. من المثير للقلق أنه من الصواب اختيار الشخص الخطأ والتناغم للوصول إلى نتيجة التهديف. من الضروري تصحيح البرنامج والاستمرار في التقدم. لتطوير التدريب من خلال جزء غير مرئي من حياتك ، ستأتي النتيجة.

الفتيات باجاتو تريد أن تكون خيطية وجميلة. برنامج تدريبي مطوي بكفاءة للفتيات في صالة الألعاب الرياضية لإنشاء مغنية وتحويل الجسم. في غضون شهرين أو ثلاثة أشهر ، يمكنك رفع الأوساخ ، وفقدان الدهون ، ورفع المقاعد.

أهداف التدريب وخصائص البرنامج

تأتي الفتيات إلى القاعة لأغراض مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، كما تم تحديد المهمة ، سوف يتم وضع برنامج التدريب.

يمكن تقديم Yogo إلى الطاولة ، ويمكنك كتابة كل شيء كل يوم - لمن هو أفضل. Golovne ، لذلك لديك كل شيء مكتوب.

إنه أكثر ملاءمة ، خاصة إذا كان لديك استراحة وتريد مواصلة التدريب مرة أخرى. الذاكرة الجيدة جيدة ، لكنك ستنسى في غضون شهر كم مرة عملت فيها من أجل حق معين.

بمجرد أن يعمل المدرب معك ، فهو مسؤول عن مراقبة ديناميكيات عضلاتك ، وتقدم نتائجك ، وتغيير جسمك. إذا لم يكن هناك مدرب ، فكل شيء ضروري بالنسبة لك.

وتحتاج أيضًا إلى معرفة التقنية الصحيحة أثناء عملك. تعرف على الغرض من قانون الجلد ، بحيث يكون أفضل استخدام للفيكوناتي ممكنًا. المزيد من المستودعات - اختر الخيار الأفضل.

ملامح التدريب الأول ، جرعات التدريب

بادئ ذي بدء ، يمكن أن يكون التدريب سهلاً ، وإلا ستواجه المزيد من المتاعب في العمل عليه. لا تستعد للمغامرة ، يمكن أن يصاب الميازي بصدمة نفسية. خاصة في أوقات تدريب النساء ، من الضروري الحماية. أريد أن يكون كائنهم أكثر حيوية ، وأقل إنسانية ، ولكن أكثر ميلًا.

في الشهر الأول ، من الضروري أن تضيف بحذر حراسة معسكر الفتاة. من السهل عليك أن تتدرب ، فأنت لا تتعرق ، فهذا يهدر حواسك. كما لو كنت في منتصف التدريب ، أظهرت أن لديك القليل من القوة ، والطموح كبير جدًا.

وبمجرد أن تتدرب ، تعود إلى المنزل بدون قوة على الإطلاق - البرنامج صحيح! نظرًا لأن البرنامج التدريبي يهدف إلى الحفاظ على لياقتك ، فلا يمكنك إحضار نفسك إلى مثل هذا vtomi.

زمينة على حق

لتحقيق أفضل نتيجة ، يوصى بتغيير البرنامج مرة واحدة شهريًا ، أو تغييره كثيرًا. غرد معيازي لدرجة الغرور ، ثم توقف عن الرد عليهم. Yakshcho ، zvichayno ، الغرور في الدعوة إلى الترتيب والتراجع. ومع التوظيف المستقر ، يتوقف المبهم عن النمو ، وكذلك الأمر بالنسبة للمعازي. أنت بحاجة إلى شيء جديد.

يمكنك تعديل البرنامج بالطريقة التالية: مرة كل يومين ، قم بتغيير واحد إلى آخر. على سبيل المثال ، كنت تعمل اليوم على تمرين ضغط الساق ، وفي المرة القادمة يمكنك العمل على vipadi باستخدام الدمبل. ارسم اسبرطة مرة واحدة ، ثم تذكر تشي مباشرة على القرفصاء ، اسرق نفس اسبرطة تايجنيف.

معيازي تحب التنوع!

الخارقون الرئيسيون في الموضوع

الخوف من الضخ

في البشر ، تكون مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية أعلى من 15 إلى 20 مرة ، وتنخفض عند الفتيات. الفتيان Protete navit لا zavzhda vdaetsya عادة razkhitatisya. ماذا تقول عن الفتيات؟ هل تخشى أن تصبح العضلة ذات الرأسين أكبر وأقل من تلك التي لدى ابنك؟ أنت قلق لفترة من الوقت ، فالهرمون ليس هو نفسه.

ينشط التستوستيرون نفسه عمليات الابتنائية في أجسامنا. السبب الرئيسي وراء نمو الميازيف (على الفور من هرمون النمو ، من الواضح ، في مثل هذا النمو ، كل شيء في أجسامنا على الإطلاق).

Visnovok - انشغل بجرأة ، تجول ولا تقاتل أي شيء!

دمبل باربل تشي: تشي ضروري لجميع الفتيات

لذلك ، بما أنه لا يوجد ما يكفي من هرمون التستوستيرون في جسم الفتاة لتطور واضح للغشاء المخاطي ، فهناك طعام: لماذا يجب أن ترفع المرأة العارضة ، وتعمل القاعدة ، وتضخ الميازي ، مثل الرجل؟

اليوم يمكنك رؤية الفتيات ، كما يمكنك أن تجعل العضلات أكثر ارتخاءً ، كلما انخفض الرجل. تم أخذ هذه النتيجة بعيدًا عن طريق مسار غير طبيعي. ما يمكن تحقيقه بدون تعاطي المنشطات: راحة ، زيادة طفيفة في الضيق ، زيادة كبيرة في القوة والحيوية.

ستعطيك جميع النتائج نفس الدمبل الحديد. الأساسيات والمكملات الغذائية لها الحق في مساعدتك على أن تصبح أقوى. وسوف يمنحك تناول السعرات الحرارية وزيادة الميازيف بالتوازي مع cim عقيقًا للجسم!

إذا كنت تريد الحد الأدنى من الدهون ، فستحتاج إلى تغيير عاداتك الغذائية بشكل جذري ، وتحسين السعرات الحرارية لبشرتك. في نفس الوقت ، احفظ المستودع الأبيض. خلاف ذلك ، سوف تفقد الوزن فقط.

مثل الأكل ، مثل المشي إلى صالة الألعاب الرياضية

نظام الأكل بسيط ويعتمد على طريقة تدريبك:

• اكتساب الكتلة - الزيادة في BZhU في المتوسط ​​30 ، 20 ، 50 ٪ في المتوسط.
• التخسيس - BJU 45، 35، 10٪ vіdpovіdno.
• دعم Wagi - BZHU 30 ، 30 ، 40٪.

ماذا تحتاج لتشرب بروتينات الرابح؟

تختلف كائنات الرجل والمرأة بطريقة أو بأخرى بشكل غامض ، من نفس وجهة النظر ، أن تنظيم العمليات الفسيولوجية يتطور لنفس الهرمونات ، فلا يوجد شيء جديد وفريد ​​في الخطة البيوكيميائية في الحالة المعاكسة. .

لماذا لا تستخدم المكملات الرياضية؟ تحتاج الفتيات أيضًا إلى الأحماض الأمينية والفيتامينات والبروتينات والأحماض الدهنية غير الأساسية. من الضروري جدًا تعويض الغرور ، خلعه في التدريب.

عمليا أمام كونها امرأة ، كما لو أنها تريد التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، فقد قدمت مجموعة من البرامج التدريبية. لكي يكون المجمع فعالًا ، فمن الصحيح ، من الضروري حماية التدريب المستقبلي ، والحالة الصحية ، وأيضًا ، ما الذي تحتاج إلى القيام به على أجهزة المحاكاة وضيق.

يتم تعديل برامج التدريب على إنقاص الوزن واكتساب الوزن وفقًا لاختيار الحقوق وشدة والتزام التمارين الهوائية.

الخلفية الهرمونيةتستثمر النساء في النتيجة لأخذها في صالة الألعاب الرياضية. قد يكون لجسم المرأة مستوى منخفض من هرمون التستوستيرون ، لذلك من الصحيح اجتياز مجموعة كتلة m'yazovoi.

أثناء انقطاع الطمث ، تخشى النساء اتباع نظام غذائي suvori يعطل إنتاج هرمون التستوستيرون.

الإستروجين المفرط يعطل عملية التمثيل الغذائي للدهون في الجسم ويقلل من فعالية برامج إنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي التدريب النشط للقلب ، الذي يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل كبير ، إلى تعطيل الدورة الشهرية. مثل الرائحة الكريهة مصحوبة بالألم ، مشغول في الصالة المجاورة لألم Timchas.

تسخين

سواء كان ذلك تدريبًا ، فابدأ من مجمع الحقوق لتنمية معازيف وتهيئة الجسم للتحدي الجسدي. يشمل الإحماء تمارين هوائية خفيفة على الطرق الكبيرة أو تمرينات الدراجات.

لتعزيز قابلية التفتيت في الطمييات والحافة ، قاموا بضربهاتقلب المعطف أو تتأرجح أو تدور حول اليدين والقدمين. مركب روزمينالني الفعال يرفع درجة حرارة الجسم ومعدل النبض. المرحلة المتبقية من الإحماء هي تمدد m'yazіv و zv'yazok.

اضبط على التمدد

لتسخين الصدر m'yazіv ، zcheplenі خلف الظهر ، يتم سحب اليدين ورفعها إلى الشاهدة. حتى يتم تمديد ظهر الميازي ، كان من الضروري أخذ اليد خلف الدعم ، وثني الحوض وتحريكه للخلف ، وتقويم الساقين.

ما عليك سوى رفع ذراعك صعودًا ، وبعد ذلك تنحني وتسحب من الكوع إلى كتف البروتين ، وسوف تخلع العضلة ثلاثية الرؤوس تمدد جارني. كانوا مرضى في الجذع مع شرابات تمتد في العضلة ذات الرأسين ، عبر هذا الجانب. لتدفئة m'yaziv stegna ، من الضروري ثني ساقك في الركبة ، حتى تتعجب البياتا من الجبل ، وبعد ذلك تشدها بيد حرة صعودًا إلى أعلى.

ميزات تدريب الكيزان

بالنسبة للنساء اللواتي يعملن حاليًا في صالة الألعاب الرياضية ، قبل البرنامج التدريبي ، قم بتشغيل اليمين على أجهزة المحاكاة. الفوقية الرئيسية لأول من يشغلها هي التقنية الصحيحة لحق vikonnannya الخالي من الهم.

المبتدئ M'yazi غير قادر على التقلص بشكل فعال ، ولا يُسمح لهم بالانخراط في طموحات ذاتية وانتصارات ذات مغزى مهم. للتغلب على الحقوق الأساسية باستخدام الحديد والدمبل ، يجب أن تتعلم النساء تقليل الضغط على قاع الحوض في حالة التوتر ، خاصة عند الانحناء على الجسم في وضع عمودي.

ملامح التدريب للمرأة بعد 40 عاما

يمكن للبرنامج التدريبي في الصالة الرياضية للسيدات أن يشفي التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم بعد 40 عامًا. بالنسبة إلى pіdtrymki m'yazovoї ї masi يكفي أن يستغرق يومين ، فمن الضروري أن تفوز البشرة في 4 إلى 8 على اليمين ، وتلطيخ جميع مجموعات m'yazіv.

يجب أن تكون شدة التدريب بين مرونة الأربطة والأوتار عبر سلة المهملات.

Vіkovі zmіni zachіpayut vykonnіanny ruhіv ، إلى ذلك على الدروس vikoristovuyut محاكاة كتلة ، الدمبل ومعدات اللياقة البدنية. يجب تطوير برنامج التدريب بحيث لا يرن الجسد لرجل واحد ينهار وهذا التحدي.

سيحتاج تشي إلى نساء مع قضيب أثقال وأثقال

من الضروري أن تتذكر أن الجهاز العضلي ممزق جيدًا للحصول على الموضع الصحيح ، والحركة الأنيقة ، وللحركة الخارجية المظهر. مجرد ممارسة مع الحديد والدمبل من الجثث ، امرأة لبناء والوصول إلى قوة العضلات ، على سبيل المثال ، الجلوس.

إذا تم اختياره بشكل صحيح ، فإن التركيز على التوظيف من المبهم الكبير يؤثر بشكل إيجابي على عمل لحم القلب والأوعية الدموية ، وكذلك على إراحة الجسم. يسمح لك Bagatosuglobovy مع الحديد والأثقال بتهدئة العقل ، والاهتمام بالعقول المنزلية.

لا تخف من زيادة كبيرة في كتلة الجسم عند العمل مع نساء رائعات ، فالمستوى المنخفض من هرمون التستوستيرون في جسم المرأة يحمي من المشاكل.

التمرين الأول للمرأة: فقدان الوزن

بناءً على مبدأ "ليس لدينا" ، يجب تكييف برنامج التدريب لفقدان الوزن مع الخصائص الجسدية والعمرية للجسم. لهذا ، في الدرس الأول ، امنح الاختبار حافزًا.

بمجرد تجاوز عدد التكرارات المخطط لها ، من المهم ، من الضروري الإسراع في نهج واحد ، وللمجمع بأكمله الحق في ذلك ، ومن المهم بشكل خاص الدخول فيه.

خلال الشهر الأول ، مارس التمارين الهوائية ثم امنحها الوقت المناسب لممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة.

مع هذا ، من الضروري التحكم ، حتى لا يخرج النبض من موقد الدهون. بالنسبة إلى rozrahunka في المناطق البينية السفلية والعليا ، من الضروري إضافة 220 vik ، وبعد ذلك يتم حساب 60 و 70 ٪.

أول تدريب للنساء: جمع m'azovoy masi

رئيس التدريب الأول في توظيف المبهم هو الأسلوب الصحيح لإتقان التدريب المناسب في عمل مجمع m'yazіv-stabilizatorіv الصغير. هذا هو السبب في أنه من غير الممكن رفع الأثقال والأثقال المهمة ، فمن الضروري رفع أذرع العمل للقذائف في التدريبات القادمة.

في جلسات الكوز ، يكفي العمل على اليمين على أجهزة المحاكاة بجهد أقل في 2-3 تمريرات للجلد. في شبكة الإحماء ، هناك المزيد من التكرار مع وجود مبهم أصغر ، وزيادة في التوتر مع هجوم جلدي. تافهة العمل تتراوح من 30 إلى 50 هفيلين ، إراحة حسب القدرات الجسدية للمرأة.

الأفضل حق في صالة الألعاب الرياضية

تواجه برامج التدريب للأفراد والنساء تحديات مستمرة. في الصالة الرياضية ، تغني النساء ، zmіtsnyuyut m'yazi ، مما يمنحهن نظرة جميلة zvnіshnіy ، في مجمع التدريب ، من الضروري تشغيل الحق الأساسي والعزل.

على الظهر

من الواضح أن جر Vazhelev في أجهزة المحاكاة ليس فقط الأوسع ، ولكن شبه المنحرف الذي يشبه m'yazi. يمكن لهذا المحاكي أن يحل محل عمليات سحب الحديد أو الدمبل إلى البطن بنجاح.

تم اختبار المنطقة العلوية من الظهر بفاعلية للرفع والجر الرأسي للصدر على جهاز محاكاة الكتلة. من أجل تشغيل أسفل الظهر ، من المعتاد إجراء الرفعة المميتة باستخدام قضيب الحديد ، كبديل للشد المفرط ، خاصة في حالة حدوث مشاكل في التلال.

على قدميك

القرفصاء الكلاسيكي باستخدام قضيب الحديد هو أحد أكثر الحقوق فعاليةلتشغيل مجمع m'yazіv nіg بأكمله. النساء اللواتي يعانين من مشاكل في الظهر أو الظهر يجب أن يجلسن في آلة الاختراق ، وأيضًا العمل بضغطة على الساق في جهاز محاكاة.

لتحسين النغمة وزيادة هاجس العضلات الجانبية ، من الضروري ممارسة التمارين بانتظام باستخدام الدمبل ، بالإضافة إلى تنميتها في جهاز المحاكاة. يجب ألا تنسى النساء أن navantazhuvati litkovі m'yazi ، vykonuyuchi pіdёmi يقف على skarpetki.

علي يدك

فتح الذراعين على الرأس بالدمبل وسحبه - بشكل شعبي على امتداد الكتف مباشرة. مثل العضلة ثلاثية الرؤوس هي منطقة مشكلة ، فإنهم يقومون بفحص دوداتكوفو ، ونشر ذراعيك على جهاز محاكاة الكتلة وسرقة الحديد بقبضة ضيقة.

شكل Garnuهذا الحجم من العضلة ذات الرأسين لتأمين ثني الذراعين بقضيب قائم. تمنحك الدمبلز الفرصة لأخذ عضلات الكتف ذات الرأسين في وضعية الجلوس الضعيفة ، والجري على آلة العضلة ذات الرأسين يزيد من شدة التدريب على يديك.

على الصحافة

يجب أن تكون النساء اللواتي يقفن على مؤخرة الرأس منتصرات وملتويات ، مستلقيات على الحمم البركانية ، لتحضير مطبعة المعازي للعمل في وضع مهم. يتم زيادة شدة التدريب من خلال العمل على آلة الضغط واللف على جهاز محاكاة الكتلة.

بالنسبة للنساء اللواتي يعملن حاليًا في صالة الألعاب الرياضية ، قبل البرنامج التدريبي ، قم بتشغيل اليمين على أجهزة المحاكاة.

يتم استبدال بروشاروك الدهون في المنطقة السفلية من البطن بأرجل منحنية في جهاز المحاكاة ، والتي يمكن دعمها للتمارين. اضغط M'yazi ، vydpovіdalnі لصلابة الخصر ، يرجى فحص آلة الجذع وتقليب الجذع باستخدام قضيب الجسم.

طاولة تجريب في الصالة الرياضية للسيدات

برنامج تجريب في صالة الألعاب الرياضية
رقم ص	الاسم الصحيح	تعال	تكرار
تدريب 1 (لنبرة العقل)
		5 دقائق
1	قوة الجر في جهاز محاكاة	3	10-12
2	الجر العمودي على جهاز محاكاة الكتلة	3	15
3	اضغط على الصدر في جهاز المحاكاة	3	10-12
4	رفع الأيدي بالدمبل ، ملقاة على الحمم البركانية	3	15
5	اضغط على الساق في صالة الألعاب الرياضية	3	10-12
6	Zvedennya nіg على أجهزة المحاكاة	3	15
7	Zginannya nіg في جهاز المحاكاة مستلقٍ	3	15
8		3	12-15
9	التواء Zvichayni	3	20
10		3	50
11	السير إلى الجبل على الطريق الكبير	30 دقيقة
تدريب 2 (حضن)
	الاحماء: أوربتريك	5 دقائق
1	سحب أفقي على جهاز محاكاة الكتلة	3	15
2	اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل ، ملقاة على الحمم	3	15
3	وقوف اليدين مع الدمبل	3	15
4	فتح اليدين على جهاز محاكاة الكتلة	3	15
5	Rozginannya nіg على أجهزة المحاكاة	3	15
6	Zvedennya nіg على أجهزة المحاكاة	3	15
7	عازمة Pidyom الساقين على أجهزة المحاكاة	3	15
8	أوربتريك	30 دقيقة
يوم الإصلاح
التدريب 3 (القوة)
	الاحماء: تمرين الدراجة	5 دقائق
1	اضغط على مقعد	4	10
2	القرفصاء مع الحديد	4	12
3	سحب البار إلى الخصر ، والوقوف في وضع مستقيم	4	10
4	طي اليدين مع قضيب قائم	4	10
5	فتح اليدين مع الدمبل شاقة	4	10
6	Deadlift مع الحديد	4	12
7	التواء زفوروتني	3	15
يوم الإصلاح
التمرين 4 (استكشاف الأخطاء وإصلاحها في مناطق المشاكل)
	الاحماء: أوربتريك	5 دقائق
1	فيبادي مع الدمبل	3	15
2	"ياغيدني ميستوك"	3	20
3	تربية على المحاكاة	3	20
4	Vіdzhimannya مع التركيز على الحمم البركانية	3	15
5	فتح اليدين بالدمبل في nahil	3	15
6	فتح اليدين على جهاز محاكاة كتلة بمقبض حبل	3	15
7	كوسي التواء ، مستلقية على السرير	3	20
8	اقلب التولوبا بقضيب الجسد	3	50
9	Bichni nahili tuluba	3	20
10	ممارسة الدراجة	20 دقيقة
تدريب القلب (60 ضفيرة)
1	الإحماء: السير على الطريق الكبير	5 دقائق
2	أوربتريك	15 دقيقة
3	فترة مشي على طريق كبير	35 دقيقة
4	ممارسة الدراجة	10 دقائق
5	Zatrimka: السير على الطريق الكبير	5 دقائق
يوم الإصلاح

دائرة التدريب

يتم تنفيذ برنامج التدريبات الدائرية في صالة الألعاب الرياضية من قبل النساء لخفض المبهم دون إضاعة m'yazovoi masi.

عند الاقتراب من الجلد ، من المناسب الضرب على الخدين لمدة 10-15 مرة ، بسرعة ودون انقطاع. لنتيجة otrimannya vіdchutnogo لا يمكن أن تشارك في أكثر من ذلك ، فضلا عن تقنية dotrimuvatisya التالية وتجربة الأم لاتخاذها.

التدريب القلب

قد يكون تدريب القلب على أساس التحفيز الهوائي ، مما يرفع معدل النبض ، ويتم توجيهه إلى تشظي الدهون تحت الجلد.

توفر المعدات الجيدة لنادي اللياقة البدنية مجموعة كبيرة من المرافق للتمارين الرياضية للقيام بما يلي:

• مسارات كبيرة ،
• ممارسة الدراجة،
• المسارات المدارية
• المحاكاة التي تقلد التدريب.

تمارين الكارديو ثلاث مرات بعد ساعة ، بعد أن تبدأ بالمشي ، حيث تزيد بسلاسة الضغط على قلبك. لإبقاء المنتصر مشغولاً ، عليك استخدام جهاز محاكاة واحد أو عدد قليل من أجهزة المحاكاة بساعة مختلفة من العمل عليها.

تجريب الانقسام

يكمن جوهر الطريقة في تدريب منفصل لمجموعة من الأشخاص لفترة طويلة من الزمن. يتكون المهنة من عدد من الحقوق لمجموعة الأمراض الجلدية ، ويحدد عدد المقاربات والتكرار برنامج التدريب الفوقي الأخير.

التدريب المقسم فعال لمجموعة تصحيح شكل masi chi، وفي حالة انخفاض المبهم - للعلاج الهادف لمناطق المشاكل. نظام التدريب المنفصل ليس مناسبًا لأولئك الذين يبدأون في التمرين فقط ، أو غالبًا ما يفوتون الفصول الدراسية.

تدريب القوة

بالنسبة للنساء ، يتكون برنامج تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية من الحقوق الأساسية ، مع تحسين الوضع ميزات عمرها قرن من الزمان. الجزء الرئيسي من التدريب يشمل 5-6 حق ، والتي تحسب لثلاث خطوات.

الأنبوب عبارة عن 8-10 تكرار ، مع فترات انقطاع للثدي لأكثر من 90 ثانية ، فإنه يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون في الدم ، مما يحفز نمو كتلة الجسم بشكل أكبر. قد يسمح Vaga tight لـ vikonati بالتخطيط لعدد من التكرارات دون الإضرار بالتقنية الصحيحة. بمجرد أن يشعر بوخز الميازيف في اليوم التالي ، من الضروري تقليل العمل المبهم على تدريب الأرض.

الأكل السليم مع التدريب النشط

محتوى السعرات الحرارية ومستودع النظام الغذائي مسؤولان عن الغرض من التدريب في صالة الألعاب الرياضية. عند التدريب لتقليل المبهم ، لا يمكن السماح بانخفاض كبير في محتوى السعرات الحرارية للأكل ، مما يقلل من تبادل الكلام في الجسم.

عند جمع البروتينات المبهمة ، يتم حفظ 2.5 جرام لكل كيلوجرام من دهون الجسم "النقية" من razrahunka ، بحيث لا يتم تحسين الدهون المبهمة. يجب تناول معظم البروتين الإضافي بعد التمرين في ساعة المساء.

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة ، فضلاً عن كونها مكونًا مهمًا لنمو m'yazovoi masi ، والذي يمثل ما يصل إلى 50 ٪ من محتوى السعرات الحرارية الإضافية للأكل. أدرج في النظام الغذائي الكربوهيدرات التي يسهل الحصول عليها والفواكه التي يجب تناولها قبل الظهر وقبل عام من العمل.

لا يمكن تضمين الدهون في النظام الغذائيولكن لم يكن معهم أثر للشر حتى لا يزدادوا كمية الشحم. تنقسم جميع مكونات الأكل الرئيسية إلى ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين منخفضتي السعرات الحرارية.

تشي أنت بحاجة إلى بروتينات النساء والرابحين

Zhіntsi ، ياك بازهاو يكتسبون الوزن ويفقدون الوزن بشكل طبيعي ، ثم يكمل النظام الغذائي بالمكملات الرياضية. تسمى المبالغ التكميلية التي تضيف ما يصل إلى 50٪ وأكثر من البروتين بالبروتينات ، مدعومة بالتدريب في الصباح والمساء على اتباع نظام غذائي صارم.

من السهل التغلب على كوكتيلات البروتين ، وتساعد على التغلب على الجوع وتزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية لنمو ألياف اللحوم والحفاظ عليها.

Gainer - في الكربوهيدرات والبروتين سوميش ، مثل povenotsіnno dvіvlyuє بعد navantazhennya الفيزيائية ، ولكن ليس bazhana في حالة وجود مشاكل مع مجموعة السويدية المبهمة. بالنسبة للنساء ، اللواتي قد يكون قوامهن نحيفًا ، أو قد لا يكن قادرات على تناول الطعام بانتظام ، يجب أن يكون النظام الغذائي الإضافي متوازنا مع الرابح.

مهم:البروتين في حالة الزرع غير السليم ضار بالصحة ، لذلك عند اختيار مكمل رياضي ، يجب استشارة مدرب محترف أو طبيب.

قائمة عينة لمدة 3 أيام للنساء

في يوم تمارين القوة ، يحتاج الجسم إلى الغذاء بالبروتينات والكربوهيدرات للعمل بكثافة متزايدة. من المهم تناول قضمة 30-60 دقيقة قبل التمرين.

رتب وجبة خفيفة تقسم الباجان إلى وجبتين ، وفي المساء تشمل الكثير من الكربوهيدرات لتجديد الجليكوجين في العقل.

• Snidanok - عجة من Pari yaєts ta عصيدةعلى الحليب.
• وجبة خفيفة - زجاجة من عصير الفاكهة.
• وجبة خفيفة - تفاحة صغيرة أو يوسفي.
• عبيد - جزء ريبي مسلوقمع الارز و الخضار.
• ظهرًا - سيدي أو شرب الزبادي.
• قبل التمرين ، ثمرة موز صغيرة.
• بعد الانشغال - الرابح أو مشروب البروتين، فالو في ساعة التدريب.
• العشاء - لحم طائر ، سلطة خضار مع بروكلي كرنب ، قطعة خبز مع حبوب.

في يوم الشفاء ، يكون النظام الغذائي للأكل مسؤولاً عن ضمان نمو كتلة m'yazovoi:

• Snidanok - معكرونة مخبوزة في فرن ميكروويف مع الجبن والبيض.
• وجبة خفيفة - عصير فواكه.
• وجبة خفيفة - شاي أخضر مع مشمش مجفف وتمر.
• عبيد - vydbivna z yalovichini ، عصيدة يونانية ، طماطم طازجة وخيار.
• بعد الظهر - 30 غرام من الموسلي مع اللبن.
• العشاء - أغنية مياسو ، يخنة الخضار.
• قبل النوم - زبادي قليل الدسم ونصف ملعقة صغيرة من الويسكي.

يعمل تناول الطعام في يوم الكارديو على تحقيق أقصى قدر من تشظي الدهون. قبل إطالة العام ، بعد الانشغال ، من المستحيل تناول المنتجات اليومية.

في القائمة ، قم بتشغيل الكربوهيدرات فقط ، والتي سيتم غزوها بسهولة ، وفي المساء - منتجات البروتين:

• سنيدانوك - أرز مع سلطة خضار.
• سناك - سلطة خضروات.
• Obid - اللحوم قليلة الدسم ، وعصيدة الحنطة السوداء والخضروات الطازجة.
• بعد الظهر - زبادي غير محلى مع 1/2 شاي ويسكي.
• العشاء - طاجن سيرناواللبن غير المحلى ، أو مخفوق البروتين.

إذا قمت بالتدقيق على النتائج الأولى

كانت النتيجة الأخيرة لشهر من تدريبات القوة القوية حوالي 400 جرام من كتلة m'yazovoy الجديدة. مع عدم وجود أكثر من 100 غرام من المرهم يوميًا ، لا تلاحظ النساء تأثيرًا بصريًا دائريًا عند التقاط الكتلة.

سيتم تذكر تأثير يوم حافل على ارتفاع النغمة في غضون يومين.

M'yazi ، scho podtrimuyutsya في post-yniy napruzі ، تبدو ضخمة وأكثر تنقشًا.

أفضل النتائج التي تحققها الصالة الرياضية هي النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن. برنامج التدريب المطلوب ، والذي يجمع بين التدريب على القوة والتمارين الهوائية ، والحفاظ على نظام الحياة اللائقة.

تظهر النتيجة المرئية بعد تناول dekilkoh المنتظم. تسمح لك السعرات الحرارية قصيرة المدى ، التي يتم توفيرها خلال اليوم ، وكثافة التدريب العالية بفقدان ما يصل إلى 1 كجم من الوزن لمدة يوم واحد.

قد يكون البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية ضروري للقاء ، كامرأة لوضع بلدها. يتم اختيار شدة المهنة من خلال تحسين السمات القديمة لعلم وظائف الأعضاء والقدرات البدنية للمرأة.

حتى لا تتسبب النتائج الأولى للتدريب في إجراء فحوصات طويلة الأجل على أنفسهم ، فمن الضروري إضافة حمية غذائية بشكل جدي وإنهاء النظام الغذائي بشكل صارم. من أجل fahіvtsіv تساعد في منع العفو من الأكل واختيار المكملات الرياضية المناسبة.

برنامج تجريب بالصالة الرياضية للسيدات: فيديو

برنامج تدريبي للطلاب ليتعجبوا من الفيديو كليب:

برنامج الانقسام لمدة 3 أيام ، تعجب من الفيديو: