كمال الجسم الذكور كمال الاجسام. القياسات البشرية والنسب في كمال الأجسام. أداء deadlift

بالنظر إلى التماثيل القديمة ، من المستحيل ألا نلاحظها. راحة: حجم العضلات موجودة على جميع الأطراف ، وينطق عضلات البطن والصدر. إنهم يقدمون أعمالًا عتيقة مظهرًا خاصًا ، على عكس الرياضيين العصريين ، حيث يتدفق العنق القوي إلى الكتفين بقاعدة عريضة. وعلاوة على ذلك ، فإن الصدر الواسع ، ونوعية تطورها يؤكد على خط الوسط. لا يؤذي الظهر الواسع العينين ، لأن التوازن يتحقق من خلال العضلات المتطورة للغاية في الوركين. غائبة تحت الجلد على البطن غائبة ، وضغط واضح له شكل مستطيل ، مقسم إلى عدة أجزاء. بالنظر إلى الأطراف ، نلاحظ تشابه عضلات الكتف المتطورة مع عضلات الفخذين. يتبع شكل وشكل عضلات الساعد خطوط عضلات الساق. عضلات الفخذ والكتفين هي الإغاثة ، ممدود. محيط العضلة ذات الرأسين والعضلات متشابهة. الأرداف محدبة إلى حد ما وضخمة.

تصل عضلات الساعد إلى الرسغ ، والكاحلين في عضلة الساق. عضلات مستطيلة ، عضلات تخفيف عضلات البطن الجانبية والباطنة تعطي الانطباع القوةو الاثارشخص.

الاستنتاج من هذا هو أن المعيار الرئيسي للجمال القديم كان الرابط لا ينفصم القوة الجسدية   و الانسجامتطوير الجسم ، والذي هو أساس المفهوم ذاته بناء الجسمويعمل كهدف للاعبي كمال الأجسام حتى يومنا هذا.

شرائع الجمال ونسب الرياضيين المعاصرين

كمال الاجسام الحديث   تسترشد مجموعة من الصور من الأبطال القدامى ، في حين لا ترفض المفاهيم الحديثة. عن طريق تجميع هذه الصورتين ، فإنها تخلق نوع مثالي   التطور الجسدي والجمال من الرجال في أيامنا هذه.

ما هي الملامح الرئيسية لهذا النوع: الرقبة نحيلة طويلة ، وعضلة شبه منحرفة واضحة ، واضحة المعالم واضحة من عضلات حزام الكتف. صداع في شكل مخروط ، مع عضلات صدرية قوية. تظهر عضلات البطن ، الوركين الضيقة ، غير مطوّرة بقوة ، بدون العضلات المبطنة. الظهر واسعة ، العضلات هي أيضا واضحة ، وضعت العضلات latissimus على ظهره. الأرداف الصغيرة ، والحوض الضيق ، نحيلة نسبيا سيقان طويلة، مع تطوير العضلات الإغاثة. هذا هو الرأي الحديث. شرائع الجمال   والتطور البدني للجسم الذي يجب أن يبذله كمال الأجسام.

من الجداول يمكنك أن ترى أن المعلمات المثاليتختلف شخصيات كمال الاجسام للمؤلفين المختلفين. ومع ذلك ، حتى من دونها مستحيل ، سوف تساعدك على التنقل في التحضير والنجاح.

حل الشفرةبمزيد من التفصيل ما يجب أن نسعى إليه في المعايير الحديثة: نفس طول الأرجل والجسم. عدم الامتثال لهذا المؤشر ينتهك انسجام الجسم. حسنا ، يجب أن تكون الساقين على الأقل أطول من الجسم ، وليس العكس. يجب أن تكون الكتفين والرقبة والساق متساوية تقريباً في مقاس الطوق. تختلف أرقام الخصر بشكل ملحوظ في الجدولين. وهذا ما يفسره اختلاف وجهات النظر حول المعيار ، أي روه يرحب بالنسب العتيقة في بناء كمال الأجسام.

لذلك ، قبل البدء في التمارين التي تحتاج إليها قياس البيانات الخاصة بك: الطول والوزن ومحيط الرقبة والصدر والكتف والساق السفلى ، محيط الفخذ. هذه البيانات سوف تساعد في المقام الأول السيطرة على التنمية   أدائها ، والقضاء على أوجه القصور في الشكل وتعزيز تنمية بعض مجموعات العضلات.

من المهم جدا مع ثبات التدريب. إجراء قياسات أنثروبومترية، وفعاليتها تؤدي في " مذكرات التدريب»مع مزيد من التحليل الإلزامي ، والمقارنة والتقييم. أولا وقبل كل شيء سوف يساعد عند التخطيط لمجموعة من التمارين. يخضع وزن الشخص أيضًا لقياس ثابت - يتم إجراء ذلك على معدة فارغة. يمكن تغيير النمو بشكل أقل ، لأنه لا يتغير إلى تغييرات جذرية في مرحلة مبكرة من مرحلة البلوغ. 2-3 مرات في السنة هو التردد الأمثل لهذا المؤشر.

لا توجد أدوات صعبة بشكل خاص إزالة هذه المؤشراتبحيث يمكنك استخدام المعيار خياطة السنتيمتر. ولكن لا ينبغي أن ننسى القياس على النحو التالي. توصيات:

1. عند قياس الرقبة ، من الضروري تثبيت الرأس تمامًا ، وتصنع القياسات في منتصف الرقبة.
2. عند قياس الصدر يجب أن يتم تنفيذ 3 قياسات: مع نفس عميق ، في الحالة الطبيعية ومع نفس عميق. قبل خط القياس خط مستوى الحلمة. ابق يديك فضفاضة في اللحامات.
3. عند قياس الخصر يجب قياسه في أضيق نقطة في الجذع.
4. عند قياس الكتف ، من الضروري ثني الذراع عند المرفق ، إجهاد العضلات - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس - وإلحاق سنتيمتر إلى أوسع دائرة.
5. عند قياس الساعد فمن الضروري العثور على أكبر جزء من العضلات العضدية الدماغية.
6. عند قياس السنتيمتر يتم تطبيقه مباشرة تحت عضلات الأرداف.
7. عند قياس الساق يتم تطبيق السنتيم بالمثل على أقصى حجم للعضلة gastrocnemius.

تجدر الإشارة إلى أنه سيكون من الخطأ ، وعلى الأرجح رغبة باطلة في الحصول على شخصية هرقل ، مع بناء طبيعي مثل أبولو. سيكون من الوهم أن تختار كشخصية مثالية تماما عكس اللياقة البدنية والعضلات الفطرية.

بناء جسمك   يجب أن يتم مثل الخماسي - وهذا هو الخماسي من الإغريق القدماء يجب أن نسعى دائما لتحقيق النجاح ، ليس فقط في التدريبات مع الحديد أو الدمبل. كن حريصًا على إظهار النتائج في الأنشطة الرياضية الأخرى مثل السباحة والجري وألعاب القوى والجمباز وأي رياضة ، إلخ. صدقوني ، سيساعد هذا في تحقيق الهدف وسيسهم في اكتساب اللياقة البدنية القوية والمرنة والجيدة حقًا.

بالطبع ، ليس من الضروري تحديد السجلات الرياضية في جميع الأصناف. الشيء الرئيسي هنا هو أن تصبح شاملة روحياو بدنياالناس المتقدمة.

هدفي بالنسبة لك هو تطوير جسم متوازن متناغم وجذاب ، بالإضافة إلى جسم قوي العضلات. لذلك ، أريد منك دراسة هذا الفصل وإعطائه أقصى قدر من الاهتمام.

أثبت بحثي عن نتائج المنافسة الرياضية على مدى 45 سنة الماضية أنه ليس دائما أن الرياضي الذي يملك أكبر العضلات ومحيط الجزء الجسم يفوز بألقاب أعلى. لا تتسبب الأيدي ذات الـ 47.5 سنتيمتر والصدر البالغ 125 سنتيمترا وحدها في الحصول على لقب عالمي ، إلا إذا كانت هذه المعلمات الهيركلية مصحوبة بأبعاد متناسبة لأجزاء أخرى من الجسم.

يدرك جميع طلابي أنه بعد حدود معينة ، لم يعد حجم العضلات مهمًا ، إلا إذا كان مصحوبًا بنسب صحيحة. بصفتي طالب ، تذكر دائمًا أن الرياضة هي علم الكمال البدني. هذا لا يعني محيط الأذرع عند 45 سم ، والساعدين عند 31 سم ، والثدي عند 130 سم ، والخصر عند 77.5 سم ، ولا يعني ذلك الجزء العلوي من الجسم إلى جانب التطور الضعيف للساقين.

الكمال البدني يعني أن الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والخصر والظهر والساقين متوازنة في محيطها وعضلاتها. أي تباطؤ في التناظر أو النسب يدمر الانسجام في الجمع.

لذلك ، على الرغم من أنني أريد منك تطوير العضلات بسرعة ، وتهدف هذه الدورة إلى حل هذه المشكلة ، ما زلت أتمنى لك الحفاظ على تطور متناظر. هذا هو السبب في أنني كرست هذا الفصل بأكمله لهذا الموضوع.

في تمرين يهدف إلى التماثل ، اعتمد على نتائج القياس بشريط قياس ، التقط صوراً عادية (كل ثلاثة أشهر) وشاهد نفسك في المرآة - هم جميع نقادك وأصدقائك. سيخبرك كل منهم ما إذا كان تقدمك مرضياً أم لا!

اجعلها قاعدة لقياس جسمك كل 3 أشهر وقم بتسجيل القياسات بدقة. ثم سوف تعرف أي أجزاء من الجسم تنمو بسرعة كبيرة وتخل بالتوازن الجسدي. سوف تحدد بسرعة أيضًا الأجزاء التي لا تستجيب للتدريب وتحتاج إلى عناية خاصة. هذه السيطرة على القياسات البشرية الخاصة بك أمر ضروري خلال السنة الأولى من التدريب عند اكتساب الخبرة الرياضية. وقد تم تدريب بعض الرياضيين لسنوات عديدة في القدرة على تقييم إضافتهم فقط بمساعدة مرآة أو من الصور الفوتوغرافية ويمكنهم أن يخبركم في لمحة عن أي جزء من الجسم ينتهك النسب. بالطبع ، حتى تحصل على هذه التجربة ، يجب أن تقيس نفسك بشريط قياس.

لاحقاً في هذا الفصل ، سأقدم سلسلة من المقاييس الأنثروبولوجية وجدولاً لنسب قوة العضلات. هذه الجداول تعطي معلومات عن النسب التقريبية المقابلة لوزنك والطول ، وكذلك المستوى التقريبي لقوة كل عضلة بالنسبة لبعضها البعض.

لقد أزلت جميع عناصر التقريب من التمرين. بمجرد معرفة كيفية استخدام هذه الجداول ، سوف تعرف ما هي لك نسب مثالية، تمامًا مثل مستوى القوة التي يجب أن تمتلكها عضلاتك.

بالإضافة إلى استخدام شريط القياس والجداول كدليل في التمرين ، يجب أن تفهم أيضًا أن الانطباع بالإضافة يعتمد على تخفيف العضلات وحوافها. من المحتمل جدًا أن القياس باستخدام شريط قياس سيظهر أن جسمك يكاد يكون مثاليًا ، ومع ذلك ، إذا كان هناك نقص في العضلات أو الخطوط ، فلا يمكن اعتباره متطوراً بشكل كامل. النسب المادية الجميلة والإعانة العضلية واضحة المعالم - هذان العنصران لا ينفصلان في تكوين الإضافة المثالية!

من الناحية الجسدية ، ينقسم القادمون الجدد إلى مجموعتين رئيسيتين: إما أنها ضعيفة بشكل ملحوظ وتعاني من نقص الوزن ، أو يعانون من السمنة وتعاني من زيادة الوزن. المبتدئون ، الذين يزنون بقدر ما يحتاجون ، لا يزال لديهم عضلات غير متطورة ومغطاة بالكثير من الدهون ، وقياسات أطواقهم غير متماثلة. هذه تشكل مجموعة صغيرة أخرى.

إذا كان المبتدئ هزيلاً ونقص الوزن ، فمن المحتمل أن يكون أكبر محيط له هو المنطقة الألوية. إذا كانت هذه هي الحالة ، فيمكن استخدام حجم محيط الحوض للتنبؤ بما يجب أن يكون محيط عضلات أجزاء جسمه الأخرى. يمكن القول أنه إذا كان الحوض كبيرًا ، فعند طول محيطه يمكنك تحديد النسب الصحيحة للصدر والرقبة والكتف والساعدين والخصر والوركين والساقين.

من الناحية المثالية ، يجب أن تكون نسبة محيط الحوض ومحيط الصدر عند الرجال 9:10 ، أي أن محيط الصدر الطبيعي يجب أن يكون 1٪ من محيط الحوض. بناء على ذلك ، يجب أن يكون لدى الرجل ذو محيط الحوض 90 سم محيط الصدر ليس 90 أو 92.5 سم ، ولكن 100 سم. بسبب تمارين العضلات الصدرية والعضلات الخلفية ، يجب أن يتطور حتى يتم الوصول إلى مقاس الصدر المطلوب.

يمكن تطبيق نفس الطريقة لحساب الأحجام المطلوبة لبقية الجسم. يمكن الحصول على أربطة العنق والكتفين والخصر والساعدين مستمدة من محيط الصدر. ويمكن القيام بذلك نفسه للوركين والساقين ، استنادا إلى قبضة الحوض.

بنسب ممتازة ، يجب أن يكون العنق أكثر بقليل من 38٪ من محيط الثدي الطبيعي. يجب أن يكون محيط الرقبة 38 سم ، مع محيط الصدر 100 سم ، يجب أن يكون محيط الساعد (في المتوسط ​​واليمين) 30٪ من مقاس الصدر ، أو 30 سم ؛ يجب أن يكون محيط الذراع العلوي المتوتر (متوسط ​​اليسار واليمين) أكبر بنسبة 20٪ من محيط الجزء نفسه في حالة غير مضطربة.

يجب أن يكون الخصر 75٪ من الصدر ، أو 75 سم ، يجب أن يكون محيط الورك 60٪ من الحوض ، أو 54 سم ، ويجب أن يكون محيط الساق 40٪ من محيط الحوض وحوالي 60٪ من محيط الورك ، أو بقدر ومحيط الذراع المتوترة.

في هذا المثال ، اقترحت للإقناع أن مقاس الحوض لدى الرياضي هو 90 سم ، وبالطبع يمكن تطبيق نفس النسب (للرقبة والذراعين والأجزاء الأخرى) على محيط حوضي آخر.

أدرك أن العديد من طلابي غير معتادين على العمل مع الحسابات ، وقد يبدو من الصعب فهم تلك المدرجة هنا. بالطبع ، إذا لزم الأمر ، يجب عليك إعادة قراءة هذا الفصل عدة مرات ، ثم حساب مؤشرات التطور النسبي الخاصة بك ، استنادا إلى محيط الحالية من الحوض. إذا قمت بذلك ، ستجد أن جميع بياناتك تطابق العينة المقدمة.

لمواصلة مناقشتنا ، دعونا نتفق على أنه إذا كان رياضي مع محيط الحوض من 90 سم وصدره 90-92.5 سم قد محيط الرقبة من 35 سم ، biceps-31 سم ، الساعدين -27.5 سم ، الخصر -75 سم ، الوركين -50 سم ، والقصبة 34 سم ، ثم وزن جسمه 65.7 كجم. بالطبع ، إذا تم تطويره بالتناسب مع محيط حوضه ، فيجب أن يزن هذا الرجل 70 كيلوجراما على الأقل وأن يكون لديه بيانات أنثروبومترية مذكورة أدناه:

تبين مقارنة هذه الأرقام ما ينبغي أن يفعله الرياضي لتحسين بنائه. من أجل زيادة الوزن بمقدار 4.3 كيلوغرام ، يجب أن يسعى لزيادة محيط الرقبة بمقدار 3 سم ، والذراع المتوترة بمقدار 5 سم ، والساعدين بمقدار 2.5 سم ، والصدر بمقدار 9-10 سم ، والوركين 4 سم وأسفل الساقين 2.3 سم ومع ذلك ، لا ينبغي أن نهتم بمحيط خصره وحوضه ، لأنها تلبي المتطلبات! كل من هذه الأجزاء من المرجح أن تزيد قليلا مع استمرار التدريبات. ينمو الخصر إلى 77.5 سم على الأقل ، ومحيط الحوض سيتجاوز 95 سم ، وعندما يتم الوصول إلى هذه الدوائر ، بطبيعة الحال ، فإن وزن موضوعنا سيتجاوز 70 كجم. بحلول هذا الوقت ، يجب تطوير قائمة من القيم الجديدة تماما من الدوائر ، على أساس دائرة جديدة ومتزايدة من الحوض. وعلاوة على ذلك ، ينبغي إعادة فحص جميع البيانات الأخرى المتعلقة بالأنثروبومترية: هل ذراعها العلوي ينمو بدرجة كافية في الحجم مقارنة بالساعد والصدر؟ هل تقل نسبة الأرجل (ثلثي محيط الوركين)؟ و هكذا إذا لم يكن الأمر كذلك ، ينبغي اتخاذ تدابير خاصة لتشديد أجزاء الجسم.

الآن دعونا نتحقق من حالتك المادية من حيث التطور النسبي للقوة. بنفس الطريقة ، يمكن مقارنة مؤشرات محيط أجزاء مختلفة من الجسم مع قيم النسب الموجودة (أو المفترضة) ، يمكن مقارنة وزن الأعباء التي ترفعها في تمارين مختلفة.

واحدة من التدريبات الأكثر شعبية ، اضغط على مقاعد البدلاء ، مستلقيا على مقاعد البدلاء. وبطبيعة الحال ، مع مثل هذا التخصص ، تنمو عضلات معينة أكثر من غيرها ؛ إن رياضيًا يقيِّم دائمًا تقدمًا عامًا من حيث الوزن ، والذي يستطيع الضغط عليه على مقاعد البدلاء ، ليس بالضرورة على المسار الصحيح. يستطيع ذلك ، وهذا صحيح ، تحسين قدراته في واحدة من تمارين القوة (إذا كان هدفه هو أن يصبح قوة في التريثلوتي على مستوى تنافسي) ، ولكن هذا لا يعني أنه إما أن يصبح أقوى بشكل عام أو يكتسب تركيبة متماثلة. هناك تمارين أخرى إلى جانب الضغط المستمر على الحديد.

لذلك ، إذا كان هدفك هو هيئة متناسقة ومتطورة ، فمن المهم أن يتضمن برنامجك التدريبي الحركات والتمارين التي تعمل على إظهار العضلات بشكل شامل. هذا يعني أن برنامج التمرين الخاص بك يجب أن يختلف بشكل معقول.

لذلك ، تحتاج إلى إدخال كل التدريبات. إذا اتبعت توجيهات هذه الدورة ، فلن تواجه أي صعوبات في هذا الاتجاه ، لأن التنوع الكبير في التمارين المضمنة فيها يضمن لك تحقيق نمو مثالي للعضلات. ومع ذلك ، تحتاج إلى التحقق من قوتك بشكل دوري للتأكد من أنك تتقدم في الاتجاه الصحيح.

الطريقة الأكثر مباشرة للتحقق من قوتك الجسدية يرجع ذلك إلى وزن زيادة الوزن التي ترفعها في تمارين مختلفة. كأساس ، دعونا نأخذ الصحافة المعتادة على مقاعد البدلاء مع اليدين يقفان. إذا تمكنت من معالجة 45 كجم في هذا التمرين ، فهنا هي الأوزان النسبية التي يجب التغلب عليها في عدد من التمارين:

• ثني الذراع بحامل من الحديد يبلغ 30 كجم ؛
• يدا بيد مع شريط مع قبضة عكسية - 26 كجم.
• "السترة" مع الأسلحة المستقيمة -27 كجم ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء الكذب على مقاعد البدلاء 57 كغم ؛
• القرفصاء مع الحديد على ظهره ، 98 كجم.
• deadlift مع اثنين من اليدين 107 كجم.

اليوم ، نظرًا لاتجاه العديد من الرياضيين للتخصص في بعض التدريبات التنافسية وغيرها ، يكون من الأسهل كثيرًا العثور على أشخاص لديهم تطور هائل في العضلات مقارنةً بالتناظر الكلي الحقيقي والنسب. في الواقع ، غالباً ما يتم استخدام كلمة "التماثل" في حد ذاته بطريقة غير مسؤولة ، بحيث يكون من المفاجئ إذا كان الشخص الذي يقول أنه يعرف ما هو موجود. حتى أن بعض الأشخاص الذين يتنافسون على لقب بطل العالم سيؤدي إلى تخصيص من جانب واحد في تمارين مثل مقاعد البدلاء ، القرفصاء على الظهر ، ومسند الذراع مع الدمبل على الظهر ، والضغط على المقعد ، وعلى مقعد المنحدر ، وسحب العارضة عبء إضافي ، هناك تطور مفرط من أجزاء معينة من الجسم والتخلف النسبي للآخرين.

كل هذه التمارين قيمة وتحتل مكانا مناسبا في برامج الرياضيين. كلهم يظهرون في هذه الدورة. الرياضيون الذين لديهم شغف بمثل هذا التخصص الشاذ ، يحتفظون بنسب غير مهمة من الرقبة ، الساعدين ، الفخذين والساقين السفلية. بالطبع ، عادة ما يكون الحوض والخصر صغيران للغاية ، وأذرعهما وصدرهما أكبر من اللازم. في الواقع ، الصدر كبير جدا بالنسبة إلى الخصر ، والرقبة رقيقة جدا بالنسبة للحوض ، والساقين صغيرة جدا بالنسبة للوركين. هذا هو السبب في أن هؤلاء الرجال لا يفوزون في مسابقات خطيرة. لكن أولئك الذين يتدربون ، مع الأخذ في الاعتبار النسب ، يفوزون!

غالباً ما نرى منافساً للبطولة ، الذين يستطيعون ممارسة الضغط على مقاعد البدلاء بوزن 180 كيلوغراماً ، لكنهم يواجهون صعوبة في ثني ذراعيه مع ثقل في الوزن يبلغ وزنه 77 كيلوغراماً (في حين أنه ينبغي أن يكون قادراً على أداء ثنيه مع 86 كيلوغراما أو أكثر). مرة أخرى ، يمكننا أن نرى الرياضيين الذين يزنون 91 كيلوجرام ، والذين يجلسون على ظهره بقضيب حديد يزن 205 كيلوجرام ، ومع ذلك يجدون صعوبة في رفع 180 كيلوغرامًا في الجرف القاسي (في حين يجب رفع 222 كجم على الأقل).

درس يمكن تعلمه من مثل هذه الأمثلة: التدريب غير المناسب والمتخصص للغاية يخلق إضافة غير متناسبة. يجب على اللاعب الرياضي الذي يتطلع إلى صنع اسم لنفسه في هذه الرياضة تجنب هذه الممارسة ويتخصص في التدريب فقط من أجل تصحيح العيوب البدنية أو الجسدية والاستمرار في تجنب مثل هذه!

يجب أن تكون مهمة جميع الطلاب تطويرًا متماثلًا وقوة تناسبية. يجب أن يكون هذا هو هدفك النهائي ، وبسبب التدريبات الموضحة في هذه الدورة ، بالإضافة إلى إيلاء اهتمام خاص لهذا الفصل ، يجب أن تكتسب في النهاية النسب الصحيحة، قوة العضلات متوازنة ومتوازنة لجميع أجزاء الجسم.

تحقق من جدول الدوائر العضلات المثالي الذي يجب أن تهدف ل. لا يؤخذ نوع العظام في الاعتبار. ضعي عظامك أو عضلاتك القوية ، ويجب أن تكون أجزاء جسمك ثابتة في النسب الصحيحة لبعضها البعض. وبمجرد أن يتم تحقيق هذه النسب ، ستكون ، كرياضي ، من ذوي الخبرة بحيث يمكنك استخدام صورك الخاصة كدليل في التدريبات الخاصة بك. بالطبع ، حتى تحقق ذلك ، استخدم الطاولة واسمح لشريط القياس أن يخبرك ما إذا كان لديك نسب عضلية ممتازة أم لا.

جدول الاجراءات المثالية

نسبة الوزن بالكيلوغرام إلى الارتفاع بالسنتيمتر (B / R)

التعليمات: باستخدام جدول النسب المثالية ، قسّم أولاً وزنك حسب الطول. هذا سوف يعطيك نسبة الوزن بالكيلوغرام إلى الطول بالسنتيمتر. بعد تحديد المعامل ، يمكنك العثور على الرقم في العمود الموجود في أقصى اليمين والذي يتطابق بشكل أفضل مع الرقم الذي تلقيته. ثم من اليسار إلى اليمين سوف تجد النسب المثالية الخاصة بك.

باتباع النصيحة في هذا الفصل ، تذكر هذه النقاط:

قياس كل ثلاثة أشهر.

تحقق من خلال التحكم في نفسك في المرآة ما إذا كانت عضلاتك محددة بدقة (إن لم يكن ، ثم قلل قليلاً من السعرات الحرارية) ؛

تأكد من أن عضلاتك ممتلئة ، منتفخة ، ولديها مخططات لطيفة (إذا لم تكن كذلك ، فقد تحتاج إلى بعض التعديل في البرنامج) ؛

بناء قوة العضلات التناسبية ، وليس فقط حجم العضلات ؛

ممارسة الرياضة بانتظام والتزم بنظام غذائي معقول.

كيف تجعل القياس

يجب أن تقيس أجزاء جسمك عندما تكون العضلات "باردة" ، وليس بعد أن تقوم بتدريبها. بعد الاستيقاظ في الصباح ، وقياس في الوقت نفسه ودائما قياس نفس المجال من جزء الجسم ، وعادة ما يكون في أكبر مكان للعضلة. لا تمد شريط القياس بإحكام شديدًا ، ولكن لا تدعه يعلق. يجب أن تكون دقيقًا بحيث تكون قياساتك دقيقة دائمًا.

استخدم شريط نسيج يسمح لك بقياس ما يصل إلى المليمتر في النقاط الموضحة في الشكل. من المهم أن تقوم بتطبيق شريط في مستوى عمودي على محور العظم حول جزء الجسم المراد قياسه. بعبارة أخرى ، قياس عبر ، وليس قطريا.

وأخيرًا ، من الأفضل أن تتحقق دوريًا من شريط القياس الخاص بك بسنتيمتر معدني أو شريط قياس للتأكد من عدم الجلوس أو التمدد.