Як видужати що. Як погладшати швидко дівчині в домашніх умовах

За заявою професійних фітнес-тренерів, набрати вагу можна як у домашніх умовах, так і під час занять спортом. Чоловікам, враховуючи особливості їхньої фізіології зробити це складніше, ніж жінкам. Збільшення якісної маси у представників сильної половини людства неможливе без прийому добавок та коригування способу життя в цілому.

Знаючи основні правила харчування та способи прискорення процесу отримання результату, чоловік зможе змінити свою зовнішність вже через 3-4 тижні з початку роботи над собою.

Набрати вагу чоловікові в домашніх умовах можна як за тиждень, так і за місяць. Якісна маса, набрана за місяць, буде за обсягами більша і збережеться на більш тривалий термін.

Збільшуючи масу власного тіла, представникам сильної половини людства необхідно керуватися основними правилами роботи з себе. Вони різняться залежно від бажаного результату та часу, який є у розпорядженні чоловіка.

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах? Одна з численних, але простих порад - пити не менше 2-х літрів води.

Поставлена ​​мета	Принципи та правила грамотної роботи над собою
Як швидко набрати 5-10 кг	Щоб при наборі 5-10 кг не нашкодити власному здоров'ю, чоловік повинен: відмовитися від інтенсивних фізичних навантажень після їди (це заощадить калорії, що надійшли в організм, і мінімізує ризик витрачання їх для вироблення енергії); протягом 10-15 хв. після їди полежати або посидіти в розслабленому стані (це забезпечить засвоювання основної частини корисних мікро- та макроелементів, що надходять в організм з продуктами харчування); як кардіонавантаження вибирати піші прогулянки на свіжому повітрі, віддаючи перевагу лісам або паркам, де ритм життя «змушуватиме» людину сповільнитися і максимально наситити свій організм киснем, необхідним не тільки для здоров'я, але і для позбавлення від жиру та ефективного набору м'язової маси; їсти не менше 4 разів на день, при цьому розмір порції повинен становити не більше ніж 200 г; взяти за правило гуляти перед сном (це розслаблює організм та сприяє якісному відновленню сил організму під час сну); робити вибір на користь продуктів, насичених вітамінами та корисними елементами (овочі, фрукти, крупи)
Як набрати вагу за тиждень	Щоб досягти максимально можливого результату в наборі маси в домашніх умовах, чоловік повинен: включати до раціону свого харчування висококалорійні продукти; перевищувати нормальні обсяги калорій, білків, жирів та вуглеводів, рекомендовані для підтримки поточної ваги приблизно на 20%; пити якнайбільше чистої води (не менше 2 л); забезпечити фізичне навантаження своєму організму (не менше 40-60 хв. силового тренінгу з підручними обтяжувачами); спати щонайменше 9-10 год щоночі
Як набрати вагу за місяць	Набір ваги протягом місяця вважається найбільш безпечним та ефективним як для чоловіків, так і для жінок. Щоб досягти результату, фітнес-тренери рекомендують чоловікам: приймати їжу кожні 3 години, при цьому контролюючи, щоб її калорійність була «корисною» (не варто їсти солодощі та хлібобулочні вироби, оскільки такий набір ваги не тільки погіршить зовнішній вигляд чоловіка, а й може суттєво підірвати стан його здоров'я); включити у своє меню натуральні добавки, що стимулюють приріст маси (перед прийомом будь-якого виду спортивного харчування важливо проконсультуватися з лікарем та здати основні аналізи для виявлення стану організму загалом); займатися не менше 3 разів на тиждень за індивідуально складеною програмою тренувань у домашніх умовах (продумувати комплекс має професійний фітнес-тренер); збільшити загальну калорійність свого раціону на 10–15% від основного показника; суворо дотримуватися режиму дня, що передбачає не тільки прийом їжі «по годинах», але й приділення належної кількості часу відпочинку та повноцінного сну

Найефективніші таблетки для набору ваги у чоловіків

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах, не вдаючись до прийому натуральних добавок, не розповість ні фітнес тренер чи дієтолог. Враховуючи фізіологічні особливості, більшість чоловіків середнього віку, які не мають генетичної схильності до ожиріння, мають швидкий метаболізм, що перешкоджає швидкому набору якісної маси.

Найбільш швидко можна досягти поставленого результату за допомогою прийому:

Назва препарату	Короткий опис та спосіб прийому
Вітаміни та мінерали	Враховуючи те, що обмінні процеси в чоловічому організмі можуть нормально протікати лише за умови відсутності дефіциту вітамінів і мінералів, при наборі м'язової маси прийом таких добавок є обов'язковою складовою. В іншому випадку біохімічні реакції будуть сповільнюватися, за рахунок чого ефективність заходів, що вживаються конкретним чоловіком, для збільшення власної ваги залишатиметься мінімальною. Для додаткового збагачення організму людини професіонали рекомендують приймати: вітамін А (стимулює утворення нових клітин та м'язових волокон); вітаміни групи B (підтримують білковий синтез, сприяють засвоюваності жирових клітин, живлять клітини, стимулюють відновлювальні процеси); вітаміни C і E (стимулюють відновлювальні реакції і виконують роль антиоксидантів в організмі, позбавляючи його токсинів, що потрапляють всередину з неякісними продуктами). Професійні фітнес-тренери та дієтологи не рекомендують прийом мультивітамінних комплексів. У складі таких препаратів зазвичай міститься недостатня кількість корисних речовин. Більш ефективним буде послідовний прийом однокомпонентних груп вітамінів. Крім прийому синтетичних добавок, чоловікові при наборі ваги слід наголошувати на «правильні» продукти харчування, здатні при їх коректному вживанні заповнити дефіцит вітамінів та мінералів. До них належить: свіжі овочі та фрукти (перевагу варто віддавати сезонним продуктам); м'ясо птиці (особливо грудка індички та курки, що містять максимальну кількість білка); макарони із твердих сортів пшениці; кисломолочна продукція (не слід вибирати знежирену продукцію, оскільки, щоб досягти низького відсотка жирності, виробник піддає свій товар великій кількості обробок, у тому числі хімічних)
Пивні дріжджі	Пивні дріжджі – натуральна добавка, здатна не лише прискорити процес набору маси тіла чоловіка, а й покращити загальний стан здоров'я. Після прийому пивних дріжджів представники сильної половини людства зазначають: покращення стану шкіри, нігтів, волосся (усувають авітаміноз); стабілізацію нервової системи; звільнення від стресового стану і навіть депресії; збільшення працездатності та кількості фізичних сил під час робочого дня; покращення обмінних процесів; зміцнення імунітету; покращення стану серцево-судинної системи; нормалізацію рівня цукру в крові (актуально для людей, які страждають на цукровий діабет); значне прискорення набору маси. Для отримання максимальної ефективності від прийому пивних дріжджів слід приймати їх у чистому вигляді. Придбати такий продукт можна лише на спеціалізованих підприємствах. Пивні дріжджі, що випускаються в таблетках або порошку, менш корисні і практично не впливають на процес набору «якісної» маси у чоловіків. При правильному прийоміРозглянутої добавки можна збільшити вагу на 3-4 кг без заподіяння шкоди здоров'ю. Перед включенням пивних дріжджів у свій раціон харчування важливо проаналізувати, чи є у конкретної людини протипоказання їх прийому. До найчастіше зустрічаються: подагру; патології нирок; схильність до прояву алергічних реакцій; підвищена чутливість організму до пеніциліну; інфекційні захворювання (особливо кандидозного типу)
БАДи	Бади рекомендується приймати чоловікам лише після консультації у терапевта. Лікар, оцінивши стан здоров'я людини, вирішує, за якою схемою вводити добавки в меню. Найчастіше для набору ваги призначають прийом: амінокислот (рекомендується приймати до 15 г на добу 2-3 рази на день. БАД сприяє нормалізації балансу вітамінів та мінералів, а також прискорює синтез білка в організмі); гейнера ( спортивне харчування, склад якого включає підвищений вміст білків, вуглеводів і ароматизаторів) (приймати таку добавку слід за інструкцією виробника. Важливо мати на увазі, що ефективність від прийому гейнера буде максимальною тільки у випадку, якщо чоловік при цьому займається спортом і веде здоровий образжиття); протеїн (БАД, прийом якого гарантує чоловікові якісний приріст м'язової мускулатури. Приймати білковий порошок необхідно 1-2 рази на день по 50-75 г, залежно від рекомендацій виробника. В якості альтернативи протеїновим коктейлям можна включати в раціон харчування білкові батончики або корисну » випічку з білковим порошком у складі).
Гормональні препарати	Гормональні препарати зазвичай приймають професійні спортсмени під час підготовки до змагань чи виступів. До складу таких лікарських препаратів входить чоловічий гормон – тестостерон, великий обсяг якого в організмі сприяє стрімкому зростанню м'язової маси. Серед найбезпечніших гормональних засобів можна назвати: Придбати перераховані аптечні засоби можна лише за рецептом лікаря, тому що їх безладний прийом може завдати істотної шкоди для організму, зокрема спровокувати гормональний збій. Щоб уникнути небажаних наслідків перед початком прийому гормонів, рекомендується здати загальний аналізкрові та провести розгорнуте дослідження гормонального фону чоловіка. Протягом курсу необхідно обов'язково 1-2 рази повторити здачу аналізів, щоб переконатися у відсутності негативного впливу препаратів, що приймаються на організм людини. Розглянуті аптечні засоби працюють за рахунок: посилення апетиту; стимулювання обмінних процесів; збільшення витривалості та сили. При правильному прийомі гормональних препаратівчоловікам вдається за місяць набрати до 15 кг якісної маси.
Інші препарати	Серед препаратів, що не мають відношення до жодної з перерахованих вище груп, найбільш ефективними вважаються натуропатичні засоби. Виробники позиціонують свій продукт як максимально натуральний і безпечний для чоловіків різного віку. Склад натуропатичних засобів включає підвищений вміст вітамінів, мінералів та біологічно-активних речовин, що сприяють приросту «якісної» маси. При їх правильному прийомі можна погладшати на 5-7 кг без шкоди для здоров'я. Іншим ефективним способомЗбільшити свою вагу в найкоротший термін є прийом стероїдів. На території Російської Федераціїїх поширення та прийом передбачає покарання з погляду закону. «Підпільними» шляхами добувають їх зазвичай спортсмени, які прагнуть збільшити масу свого тіла за лічені дні, не дбаючи про наслідки для свого організму (крім негативного впливу на печінку, нирки та систему ШКТ, стероїди «саджують» і серцево-судинну систему, стан якої безпосередньо позначається на загальному стані чоловіка, який набирає масу).

Як набрати вагу без стероїдів

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах, так і примножити рельєфність свого тіла можна без участі синтетичних препаратів, що негативно впливають на здоров'я. Для цього необхідно дотримуватися основних рекомендацій професіоналів, пов'язаних з харчуванням та способом життя в цілому.

Правила харчування

Харчування при наборі м'язової маси має бути збалансованим та різноманітним. Перед тим, як продумати список продуктів, які необхідно купити для приготування їжі на основні прийоми, важливо розрахувати норму калорій.

Бажано, щоб цим займався професійний фітнес-тренер чи дієтолог, оскільки тільки фахівець зможе грамотно вирахувати цей показник з урахуванням фізичної активностілюдини, і навіть особливостей стану здоров'я.

Для набору «якісної» маси необхідно щодня споживати на 15-20% калорій більше, ніж потрібно на добу для нормального функціонування організму.

Крім сумарного калоража слід пам'ятати і про:

• розрахунку білків (до 25%), жирів (до 35%) та складних вуглеводів (до 60%);
• періодичності прийомів їжі (оптимально – кожні 3 години з'їдати не більше 150-200 г корисних продуктів);
• грамотному розподілі добового обсягу їжі (вранці необхідно з'їдати максимальну кількість вуглеводів; обід робити збалансованим, щоб до його складу входили і білки, і жири (більша частина), і вуглеводи; на вечерю споживати тільки білкову їжу, що забезпечує стрімке збільшення маси тіла за супутніх фізичних навантаженнях).

Якщо у чоловіка є хронічне захворюванняабо нестабільний гормональний фон, його харчування має строго контролюватись лікарем, тому що в такому випадку будь-які стрибки ваги (навіть за рахунок приросту м'язів) можуть негативно позначитися на здоров'ї людини.

Раціон для набору ваги

Як набрати вагу, чоловікові (в домашніх умовах або при силових тренуваннях у спортзалі) зазвичай каже дієтолог або фітнес-тренер, який має уявлення про стан його здоров'я, а також знає, яких результатів він планує досягти за підсумком.

Якщо представник сильної статі не має протипоказань до збільшення ваги, до його раціону харчування зазвичай рекомендують включати:

Незважаючи на високу калорійність низки продуктів, їх споживання у процесі збільшення ваги необхідно звести до мінімуму.

До них відносять:

Як набрати вагу, займаючись у тренажерному залі

Як набрати вагу в домашніх умовах, може бути зрозуміло навіть людині, яка не має глибоких знань у фізіології, спорті та правильному харчуванні. Щоб досягти хороших результатів у наборі «якісної» маси в умовах тренажерного залу, необхідно дотримуватися основних рекомендацій професіоналів.

Вони такі:

Як скоригувати спосіб життя

«Якісне» збільшення ваги чоловіка неможливе без кардинальної зміни способу життя людини.

Щоб не тільки перетворитись зовні, а й покращити стан здоров'я, рекомендується:

• відмовитися від згубних звичок (куріння та вживання алкоголю);
• приділяти належний час сну (вночі для заповнення фізичних та моральних сил чоловікові необхідно спати не менше ніж 8-9 год);
• виконувати комплекс фізичних вправ не менше 2-3 разів на тиждень;
• скоригувати раціон харчування, відмовившись від шкідливих продуктів на користь тих, що містять корисні калорії.

За будь-яких змін у тілі людині важливо прислухатися до власних відчуттів. При появі нездужання або інших змін у стані необхідно проконсультуватися з лікарем і пройти додаткове обстеження всіх систем організму.

Оформлення статті: Лозинський Олег

Відео про те, як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах

Як набрати масу в домашніх умовах:

Перетворитися за 4-5 місяців на Хафтора Бйорнсона у вас, звичайно, не вийде, а ось порадувати себе і здивувати інших підкачаним тілом - цілком. Набрати масу дуже легко, набагато простіше, ніж зігнати жир і сформувати модельний рельєф. Зараз ми пояснимо, як це зробити.

живлення

М'язи ростуть за умови, що ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте. Тобто треба більше їсти. Інакше ніяк.

Ця проблема особливо актуальна для схильних до худорлявості людей, які називаються по-науковому ектоморфами. Вони начебто нормально харчуються і, прочитавши принципи набору маси, збільшують калорійність. Наприклад, додатково з'їдають шоколадку або додають у меню сніданку два яйця. Але зростання все одно немає. Чому? Тому що реально необхідне збільшення калорійності набагато більше, ніж вони становлять.

Хорошою швидкістю набору маси вважається приріст близько 700 г на тиждень.

Іноді для зростання достатньо збільшити калорійність добового раціону на 15%, але частіше потрібно отримувати на 30, 50 або навіть на 100% більше енергії на добу. Як же змусити себе їсти вдвічі більше? Насправді це робити не потрібно. Подвоїти калорійність - значить подвоїти кількість споживаної їжі.

Їжа буває різна, а вам потрібно вибирати висококалорійну, віддаючи їй 70% місця у вашому добовому раціоні.

Висококалорійні білкові продукти

• Нежирне м'ясо, особливо птах.
• Риба та морепродукти. Найважливіше джерело корисних жирів.
• Знежирені молочні продукти на кшталт сиру та сиру.
• Яйця. На день можна з'їдати 6-8 яєць разом із жовтками.
• Бобові. Сочевиця, нут, горох та квасоля є хорошими джерелами рослинного білка, а перші два продукти мають у складі пристойну кількість незамінних амінокислот BCAA, що теж добре. Не захоплюйтеся соєю, тому що вона негативно впливає на чоловічий гормональний фон.
• Горіхи.

Висококалорійні вуглеводні продукти

• Гречана, перлова, вівсяна, рисова, кукурудзяна, пшенична, пшоняна каші.
• Паста із твердих сортів пшениці.
• Чорний хліб.
• Овочі як гарнір до білкової їжі. Картопля, морква та буряк містять багато крохмалю, а тому на них налягати не варто.
• Фрукти. Виноград, груші, банани та хурма містять багато цукру, і тому їх споживання краще обмежити.

Пропорції білків, вуглеводів та жирів у раціоні

• Білки – 30–35%.
• Вуглеводи – 50–60%.
• Жири – 10–20%.

• Вважайте калорії та зважуйтесь кожні 3–5 днів.
• При щотижневому збільшенні маси менш ніж на 700 г підвищуйте калорійність раціону. Якщо зростання йде швидше, то калорійність краще зменшити, інакше надлишки підуть у жир.
• Намагайтеся їсти частіше. Ділить добовий раціон на 5-6 прийомів їжі.

Спортивне харчування

Звичайна висококалорійна їжа – це не панацея. З'їдати так багато щодня все одно важко, а часто просто неможливо через роботу, відсутність часу на приготування тощо. Ці проблеми успішно вирішує спортивне харчування.

Спортхарч - це фактично чиста концентрована корисна речовина. Максимум потрібного мінімуму обсягу. Абсолютна більшість спортсменів, чи то важкоатлети, бодібілдери, чи кросфітери, приймають спортивне харчування, і початківцям і любителям варто робити те саме.

Сироватковий протеїн

Білковий спортпіт допомагає дотримуватись щоденної норми споживання протеїну, яка в середньому становить 2 грами на кілограм тіла. Рекомендується отримувати 50% білка зі звичайної їжі, а половину, що залишилася, - зі спортпіта. Найбільш ефективним є сироватковий протеїн. Приймайте його 3-5 разів на день: вранці, відразу після сну, і між їдою.

Популярні бренди:

Гейнер

За відсутності зростання маси, тобто за браку калорійності раціону, допомагає гейнер - надкалорійна суміш із вуглеводів та білків. Приймайте його одразу після тренування, а за відсутності можливості нормально поснідати – вранці.

Популярні бренди:

Передтренувальний комплекс

Передтренувальні комплекси – це добавки, які допомагають займатися ефективніше. До їх складу входять продукти для покращення кровопостачання та харчування м'язів, речовини, що сприяють зростанню сили та обсягу м'язів, вітаміни та мікроелементи.

Популярні бренди:

Креатин

Креатин - одна з найбільш вивчених спортивних добавок із доведеною ефективністю, що сприяє зростанню м'язів та силових показників. Приймайте його у дні відпочинку, тобто коли не тренуєтеся, по 3-4 грами.

Популярні бренди:

Вітамінно-мінеральний комплекс

Недолік вітамінів і мінералів шкідливий сам собою, саме при наборі маси він додатково негативно позначається на зростанні м'язів.

Популярні бренди:

Тренування

Живі організми і організм людини зокрема - це результат мільйонів років еволюції. Знаєте, що відрізняє нас від усіх наших предків? У їхньому житті було мало їжі та надлишок фізичного навантаження, а зараз все навпаки.

Ось тільки тіло, як і раніше, працює в старому режимі. Воно дуже економне і не нарощує мускулатуру, якщо існуючих м'язів вистачає, зате з радістю накопичує жир, тому що часте і тривале голодування - звичайнісінька для нього справа. Точніше було звичайним, але кілька десятків років ситого життя ніяк не позначилися на біохімії людського тіла.

Виходить, навіть людина, що подолала дефіцит калорій, за відсутності фізичних навантажень набере масу, але тільки не у вигляді м'язів, а у вигляді жиру на животі, боках і так далі.

Будь-яке фізичне навантаження за відсутності дефіциту калорій дасть якийсь приріст м'язів, але нам потрібен не «якийсь», а максимальний. Для цього важливо вибрати правильну стратегію тренувань.

Основні засади тренувань для набору маси

• Виконуйте лише базові вправи, що задіють великі м'язи та кілька груп м'язів одночасно.
• Виконуйте вправи з великою вагою та малою кількістю повторень у підході.
• Відпочивайте між підходами по 2-3 хвилини.
• Ретельно розминайтеся.
• Ретельно вивчайте техніку правильного виконання вправ.

Зверніть увагу на дві останні поради. Вони дуже важливі і допоможуть уникнути проблем зі здоров'ям. Краще витратити кілька хвилин на них, ніж півроку відновлюватись після травми.

Найкращі вправи для набору маси

1. Загальна маса: станова тяга та класичні присідання

Серед завсідників тренажерного залу та професіоналів популярна думка, що новачкові для збільшення маси та сили достатньо виконувати лише три вправи: присідання, станову тягуі жим лежачи. Варто до них дослухатися.

2. Груди: жим гантелей лежачи

Класичний жим штанги від грудей більшою мірою задіює передні пучки дельт, забираючи цим навантаження з грудних м'язів. Тому для більш ефективного розвитку грудей рекомендується тиснути гантелі.

3. Спина: тяга верхнього блоку до грудей широким хватом

Існує хибна думка, що найкращою вправою для розширення спини є широка тяга за голову, але на практиці найбільш ефективними виявилися саме тяга до грудей і підтягування широким хватом. Слідом йдуть тяга та підтягування зворотним хватом.

4. Квадрицепси: присідання зі штангою на грудях

Зсув ваги вперед знімає навантаження з біцепсів стегон і сідниць, переносячи її на квадрицепси.

5. Біцепси стегон і сідниці: румунська (мертва) тяга

Від класичної станової румунська тяга відрізняється тим, що виконується на прямих ногах від середини колін. Грубо кажучи, це завершальна фаза станової тяги з винятком виходу з присіду, коли залишається тільки розгинання корпусу за рахунок роботи біцепсів стегон і сідниць.

6. Трицепси: жим вузьким хватом або віджимання на брусах

Трицепси щодо маленькі м'язи, а тому ізоляція тут, на відміну від тих же грудей та жиму гантелей, не потрібна. Чим комплексніша вправа, тим краще.

7. Біцепси: підйом стоячи з прямим грифом

Ви начитаєтеся про базові вправи, але все одно будете качати біцуху, вірно? У такому разі робіть це правильно. EZ-гриф зручніший, але опрацьовує біцепси нерівномірно. Тільки прямий гриф однаково добре вантажить обидва пучки двоголового м'яза біцепса. Швидше за все, вам доведеться знизити поточну робочу вагу на 5-10%.

8. Плечі: жим гантелей стоячи або сидячи

Ширину та округлість плечам надає середній пучок дельт. Коли ви виконуєте жим зі штангою стоячи або сидячи від грудей або навіть з-за голови, акцент неминуче зміщується передні пучки. Гантелі дозволяють виконувати жим уздовж осі тіла, максимально включаючи в роботу середні пучки.

Іноді тренування здаються одноманітними, деякі вправи викликають дискомфорт. У цих випадках згадуйте слова Пола Діллета:

Серед десятків вправ є такі, в яких кайфово долати велику вагу. Від них і ростеш.

Простіше кажучи, спробуйте нове, шукайте свої вправи та слухайте тіло.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви дуже худі, а у фітнес-світі вас називають хардгейнером. Ви важите 56 кг, їсте все, що хочете, і все одно не можете набрати вагу. Ви готові наростити м'язову масу і стати сильнішою, але ... не знаєте з чого почати. На щастя, ви знайшли цей сайт, і я тут, щоб допомогти вам (раніше я теж був худорлявим хлопцем).

Нижче представлено 13 порад, як швидко набрати вагу хлопцю, з якого ви можете почати набір маси.

1. Їжте більше

Це звучить набагато простіше, ніж насправді. Все, що ви зараз їсте, вам необхідно буде подвоїти. Якщо ви їсте тричі на день, то замість цього вам потрібно їсти шість разів. Ви повинні харчуватися кожні 2-3 години, і кожен прийом їжі повинен мати на увазі нормальну порцію. Це буде досить важко протягом перших кількох тижнів, адже вам доведеться змушувати себе їсти, навіть коли ви не будете голодні. 500 додаткових калорій на день = 1 кг на тиждень. До їжі, яку ви вживаєте зараз, вмм потрібно буде додати додаткові 1000 калорій (розподіл протягом дня), і ви додаватимете по 2 кг на тиждень. Не просто калорій, хоч…

2. Їжте більше якісної їжі

Вам потрібно споживати не велика кількістькалорій (ймовірно, 3500+ в день), якщо ви хочете набрати вагу, але вам потрібно знати, що це хороші калорії. Ви легко зможете отримати 3500 калорій, з'їдаючи Taco Bell та Twinkies та запиваючи Mountain Dew, але замість цього отримаєте лише жирову масу. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, вам потрібні хороші калорії, які можна отримати з корисних білків, вуглеводів та корисних жирів…тепер я переходжу до наступного пункту.

Як їсти Правильно, Якщо я Працюю/Вчуся (важкий Режим Дня)

3. Білок = будівельний блок для м'язів

Курка, риба, м'ясо, яйця, молоко, мигдаль, арахіс. Їжте більше цих продуктів весь час. Докладніше про протеїн можна прочитати тут.

4. Їжте більше продуктів, що містять вуглеводи

Вуглеводи допоможуть вам додати у вазі, але це не м'язи. Макаронні вироби, коричневий рис, пшеничний хліб, вівсянка і т. д. допоможуть вам додати у вазі, але більша частина цієї ваги буде жировою масою. Під час кожного прийому їжі їжте овочі та фрукти. Якщо ви просто їсте білок, ваше тіло буде використовувати його для отримання енергії, а не для будівництва м'язів. Я пройшов цей нелегкий шлях у коледжі: 4 роки тренувань у поєднанні з 3 протеїновими коктейлямина день не дали НІЧОГО. Якщо ви їсте тонни корисних жирів (мигдаль буде правильним вибором), хороші вуглеводи (фрукти та овочі) та білок, ви не зможете набрати вагу.

5. Слідкуйте за все, що ви їсте

Зареєструйтесь на сайті dailyburn.com (це безкоштовно), введіть ваші дані та почніть відстежувати всі страви, що споживаються. Система підкаже вам, чи вживаєте ви достатню кількість калорій, білків та вуглеводів. Цей сайт допоміг мені набрати 15 кг з минулої осені.

6. Складні вправи – те, що потрібно

Сконцентруйтеся на складних вправах, щоб набрати максимально можливу масу м'язів: піднімайте штангу, робіть жими з гантелями, присідання, мертві тяги, підтягування. Робіть ці вправи та сконцентруйтеся на підйомі якомога більшої кількості ваги. Всі складові вправи, перераховані тут, задіють кожен м'яз вашого тіла, і коли ви перевантажуєте свій організм калоріями та протеїном, ці м'язи зростатимуть. Не хвилюйтеся щодо ізоляційних вправ до того часу, поки ви досягнете своєї мети. Прочитати про присідання, станову тягу та підтягування ви можете тут.

7. Спостерігайте за змінами вашого тіла

Зовнішній вигляд є результатом ваших занять. Це мантра акторів, яких готували для фільму 300 спартанців – ви ж не заперечуватимете проти того, щоб виглядати як спартанець? Сконцентруйтеся на своїй витривалості і підйомі тяжкості, і ваше тіло піде за цим прикладом. Неважливо, якщо зараз ви можете піднімати гантелі, що важать лише 10 фунтів. Щоразу, коли ви починаєте, зосередьтеся на тому, щоб бути стає сильніше з кожним тренуванням. Примушувати себе, стаєте сильнішими, піднімайте більше і ви набудете бажаної форми.

8. Відпочивайте до хвилини між підходами на тренуванні

Під час виконання вправ робіть відпочинок між підходами до хвилини або менше і не робити більше 12 повторень за один раз. Зберігайте діапазон повторень від 6 до 12 і намагайтеся відпочивати між підходами щонайменше одну хвилину. Приклад: підйом гантелі жим від грудей – 12 повторень 50 кг, зачекайте на хвилину, 10 повторень 55 кг, зачекайте на хвилину, 8 повторень з 60 кг.

9. Давайте м'язам відпочинок

Ніколи не тренуйте одні й самі групи м'язів кілька днів поспіль. Ваші м'язи відновлюються під час вихідних днів, тому не варто до знемоги тренувати ті самі м'язові групи. Я зазвичай чекаю принаймні 48 годин, перш ніж знову почати тренування.

10. Спіть не менше 8 годин на добу

Вам потрібно по 8-9 годин сну щоночі для отримання максимальної вигоди. Поки ви спите, ваше тіло збільшує м'язову масу. Якщо ви спите менше 6 годин, але не скористайтеся всіма перевагами своїх тренувань та дієти. Я знаю, що це важко, але набіги на Runnyeye о 3 годині ночі доведеться зупинити. СПИТЬ.

11. Не використовуйте кардитренування

Кардіо – ваш ворог. Біг на довгі дистанції не зможе допомогти. Якщо ви плануєте бігати, робіть спринти або бігайте вгору в гору. Подумайте, хіба ви хочете виглядати як спринтер чи марафонець? Зменшіть дистанцію кардіо до мінімуму, якщо хочете додати у вазі.

12. Тренуйтеся систематично

Зробіть заняття спортом частиною свого порядку. Пропускати тренування час від часу - це нормально, але не варто пропускати прийом їжі, якщо ви серйозно ставитеся до своєї ваги. Ви маєте їсти. Це постійна роботанад собою, але вам справді потрібно це робити. Є.

13. Усвідомте, що вам доведеться додати у вазі

Харчуючи таким чином, разом з м'язовою масою ви також отримаєте і трохи жирової. Це нормально! Зробіть своєю метою набір ваги та додайте до свого 5-10 кг. Як тільки ви досягнете цієї цифри, скоротите вуглеводи у своєму раціоні, виконуйте більше спринтів і продовжуйте виконувати вправи: ви швидко втратите жир та отримаєте ідеальну фігуру. Їжте всі овочі, які ви хочете, але уріжте споживання хліба, макаронів, рису та вівсянки.

Я був неймовірно худим хлопцем, але мені вдалося набрати вагу з 72 до 83 кг, дотримуючись цих принципів.

Хорошим варіантом для тих, хто хоче додати до своєї ваги кілька додаткових кілограмів, стануть макарони. Вибирайте спагетті, ріжки, локшину, пасту – те, що сподобається більше. Рекомендується доповнити блюдо беконом – це дуже калорійна їжа, що дозволяє .

Сало, жирні шматочки свинини в підливці та м'ясо качки також допоможуть вам підкоригувати свою фігуру, особливо якщо ви будете їсти їх регулярно. Однак не варто зловживати такою їжею.

Обов'язково зверніть увагу на жирну рибу, до складу якої входить омега-3. Мова йде, зокрема, про лосос, тунце, сардини. Ці продукти містять не тільки велику кількість калорій, але також корисні речовини, тому їх вживання буде відмінним варіантом і для вашої фігури, і для здоров'я.

На сніданок їжте бутерброди з олією та жирним сиром. Кращий варіантдля тих, хто хоче видужати – чеддер, а також м'які сири. Такі та висококалорійні. До речі, вершкове масло можна не тільки їсти за сніданком, але й додавати до страв, які ви готуєте на обід та вечерю.

Їжте також рослинне масло: його можна використовувати не тільки для смаження, але і як добавку до салатів.

Погладшати допомагають пончики та інша випічка, шоколад, солодкі ягоди. Чудовим висококалорійним напоєм є смузі, виготовлений з жирного молока з вершками, ягід і бананів. Використовувати слід банани – цей фрукт корисний для тих, хто хоче набрати вагу.

Ще один відповідний продукт у цьому випадку – картопля. Його потрібно додавати до салатів, запікати, смажити. Корисна для організму і водночас дуже висококалорійна страва – відварена картопля з рудиновою олією.

Корисні хитрощі для тих, хто хоче стати повнішим

Молоко допомагає не тільки видужати, а й знайти гарну фігурубез в'ялого жирку. Ви можете не лише пити його, а й готувати на його основі коктейлі, варити каші.

Використовуйте жирну підливу та салатні заправки. У запіканки додавайте варене жирне м'ясо, квасолю, сир, горіхи. До речі, горіхи можна їсти просто так, як закуска протягом дня. Цей продукт корисний для здоров'я та містить велику кількість калорій. Найкращий варіант - макадамія, кедровий, волоський, бразильський горіх, арахіс, пекан, фундук. Кокосові горіхи, фісташки та каштани в даному випадку набагато менш ефективні.

Ви завжди вважали себе занадто худим? Шкіра та кістки? У той час, коли більшості необхідно скинути вагу, набрати її може бути дуже складним завданням.

Бажаєте дізнатися як швидко набрати вагу без шкоди здоров'ю? У цій статті ми розповімо, як збільшити масу тіла за короткий термін.

1. Часто вживайте їжу, щоб споживати більше калорій

Хоча, дотримуватися цього правила повинен кожен, особливо важливо це для тих, хто намагається набрати вагу швидко. Є часто, отже, харчуватися п'ять-шість разів на день невеликими порціями, що містять якнайбільше калорій та поживних речовин.

Це не означає, є шкідливі продукти та цукор, це означає більше протеїну та складних вуглеводів. Якщо ви хочете набирати здорова вага, то не запасайтеся жиром. Ваші закуски повинні бути поживними, але висококалорійними, подумайте про:

• горіхах
• горіховому маслі
• сушені фрукти
• авокадо.

І це ваш вечірній перекус. Уперед!

І, хоча це чудовий спосіб набрати вагу, це шкідливо для здоров'я, тому відмовтеся від солодких напоїв та кави. А запас рідини поповнюйте простою водою та смузі (на зразок молочного коктейлю з льодом) або коктейлями з знежиреного молока або із соку, для більш активного підвищення калорій.

Мене дієти для набору ваги

Ви вже зрозуміли, як набрати вагу за короткий термін? Правильно, потрібно добре харчуватися, тобто споживати достатню кількість калорій для росту м'язів. І потрібно враховувати кількість жирів, білків та вуглеводів. Суть у тому, що кожен з цих нутрієнтів дуже важливий у харчуванні, а в раціоні людини, яка хоче швидко погладшати, вони повинні бути присутніми в обов'язковому порядку.

Щоб спростити вам завдання, ми склали приблизний раціонхарчування для набору ваги чоловікам та жінкам. Для початку ви можете використовувати їх у тому вигляді, як вони є на сайті або можете підігнати їх під себе, замінивши продукти або збільшивши їх кількість, якщо вам здасться, що цього буде недостатньо для активного зростання.

Для чоловіків

Сніданок

Обід і вечеря

Перекушування між основними прийомами їжі

Приклад меню для дівчат

Сніданок

Обід вечеря

Перекушування 2-3 рази на день

Щоб максимально швидко набрати вагу, ви можете використовувати запропоновані варіанти харчування. Якщо результату не буде, то калорійність потрібно збільшувати. Це можна зробити простим збільшенням кількості порцій вдвічі, або додати ще 1-2 прийоми їжі, або додати калорійних продуктів. Це на ваш вибір, що вам буде зручніше.

2. Використовуйте правильні види жирів

Ви хочете збільшити масу тіла і виглядати здоровим, а не як скелет із пузиком. Тоді збільште до максимуму споживання каш, молочних продуктів, горіхів (включаючи горіхову олію), і м'яса, і обминайте морозиво, смажену та жирну шкідливу їжу.

Здорові жири повинні бути отримані з риби, арахісу, кешью та оливкової олії. Стережіться насичених жирів (поганих) тваринного походження. Якщо ви хочете щось смачне, то хороша альтернатива - маффіни, йогурт, фруктовий пиріг і фітнес батончиків.

3. Більше білка

Хоча думка про те, що чим більше білка ви споживаєте, тим більше наростите м'язів – це міф, але білок є важливою частиною вашої дієти. Це будівельний матеріал для всього нашого тіла: м'язів, кісток, шкіри, волосся та крові. Тому доповніть своє меню.

Їжа, збагачена білками – це м'ясо, сир, молоко, риба та яйця. Для вегетаріанців білок може бути отриманий із соєвих продуктів, таких як тофу, а ще краще з комбінації продуктів, наприклад, рису або кукурудзи з бобовими.

4. Збільште кількість вуглеводів у раціоні

Хоча їх критикують, вуглеводи дають енергію та допомагають будувати м'язи та беруть участь у всіх життєвих функціях. Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого тіла. А ось простих вуглеводів краще уникати. Вони вміщують порожні калорії, і, ймовірно, відкладатимуться у вигляді жиру, тому що цукор, який швидко потрапляє у ваш кровотік, є причиною різкого збільшення рівня цукру в крові.

Гречка, рис, паста (макарони з твердих сортів пшениці), картопля і всі злаки потрапляють до схваленої категорії. Глюкоза їх виділяється в кров повільно і забезпечує стабільне надходження енергії тривалий період, не викликаючи стрибків інсуліну, які ведуть до відкладення жиру.

При наборі ваги вважається сумарне споживання калорій на добу. І щоби набрати вагу, необхідно збільшити добову калорійність харчування. Споживання їжі перед сном додасть ще один прийом та збільшить загальну калорійність.

До того ж, організму на перетравлення та засвоєння їжі потрібно близько 3-4 годин. Після закінчення цього часу він перебуває в стані голоду і починає використовувати м'язи для отримання поживних речовин. Тобто починає руйнувати, важко отримані м'язи.

Щоб не отримати зайвого жиру як останній прийом їжі перед сном можна їсти:

• сир
• біле м'ясо
• риби.

2. Вправи для швидкого збільшення ваги

Якщо ви вирішили піти до зали або є деяке обладнання вдома, зверніть увагу, це дозволить правильно скласти програму тренувань. А також скористайтеся нашими порадами у підборі, тому що довжина кінцівок, розмір та сила м'язів накладають певні обмеження у тренуваннях.

1. Силові тренування

Щоб швидко погладшати, недостатньо просто збільшити калорійність харчування. Справа в тому, що організм має побачити необхідність набору додаткової м'язової маси. Тому що більша вага – це збільшення навантаження на серцево-судинну систему, зростання навантаження на нервову систему. Чого з метою безпеки наш організм робити не стане. Він повинен побачити явну необхідність набору м'язів.

У цьому нам і допоможуть силові тренування, які дадуть сигнал, що м'язів недостатньо і потрібно нарощувати нові. А збільшена калорійність харчування буде гарною нагодою до зростання ваги.

Так, кардитренення розвивають деякі ваші м'язи, але як можна швидко набрати вагу, якщо організм не отримує достатніх силових навантажень? Ніяк. І тут на допомогу прийдуть тренування із додатковими вагами. Ось хороший комплекс.

Це не означає, що ви повинні схожі на спортзал (хоча це, звичайно, спрацює!). Виконуйте віджимання, скручування, випади та присідання в зручній для вас домашній обстановці. Але для прискорення процесу та кращих результатів потрібно використовувати додаткову вагу.

Вправи також піднімуть ваш апетит. Протеїновий батончик чи коктейль після тренування дадуть те, що потрібно вашим м'язам.

2. Збільшуйте фізичні навантаження

Як сказано вище, для збільшення ваги організм має отримати стимул. Ваші м'язи повинні отримувати більше навантаження та працювати посилено. Якщо ваші навантаження невеликі, змініть їх та зробіть складнішими.

Купуйте додому обладнання для силових тренувань. Це спрацює, якщо у вас тільки 15 хвилин перед виходом на роботу, то ви можете напружити всі свої м'язи, виконавши швидку програму для м'язів, яка направить вас по вірному шляху.

3. Витрачайте менше енергії поза тренуваннями

Окрім накопичення, спалюйте настільки мало калорій, наскільки зможете. Хапайте пульт, ваш молочний коктейль, і падайте на диван. 🙂

Якщо ви справді повсюдно стаєте менш рухливим, то важливо виконувати силові тренування. Навіть якщо ви не бачите жиру у своєму тілі, внутрішній жир (той, який покриває ваші внутрішні органи) може непомітно з'являтися. І внутрішній жир любить бездіяльність. Тому, перш ніж сісти дивитись фільм, похитайте залізо. А вже потім влаштуйте кіно марафон із кількома легкими закусками.

• Беріть із собою закуски, сир, горіхи. Їх можна споживати між їдою. Це зручно, коли немає можливості взяти із собою гречку з м'ясом
• Якщо вам здається, що у вас з'являється зайвий жир, то зменшіть кількість калорій, приберіть або замініть шкідливі продукти кориснішими і виконуйте більше вправ для спалювання жиру.