قائمة Zrazkove من لاعب كمال اجسام. حمية الأكل السليم للاعبي كمال الأجسام في يوم الجلد

تدريب ناجح بالقرب من الصالة دون وسيط يستلقي في النظام الغذائي وطريقة الأكل. قام أخصائيو التغذية الرياضية والمدربون المحترفون بتجميع توصيات للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو زيادة الوزن. إن حيوية لاعب كمال الأجسام عند تجنيد الكتلة لا تتكون فقط من كمية كبيرة من البروتين ، والتي يسهل الحصول عليها ، ولكن أيضًا مع المزيد والمزيد من الكربوهيدرات والدهون غير الأساسية.

من المقرر أن يتم تنظيم الأكل في كمال الأجسام على الكتلة بحيث تفوق كمية الطاقة التي تدخل الجسم في شكل قنفذ على السعرات الحرارية التي يستهلكها. التدريب ، والتوجيه لاكتساب الوزن ، يتشكل الشعور بالذنب بشكل أكثر أهمية من الحقوق الأساسية مع التشوش الكبير وعدد قليل من التكرارات. من أجل النمو النشط لـ m'yazіv ، من الضروري تناول الماء في klkostyakh العظيم ، وكذلك اتباع التوصيات المقبولة بحرارة.

تردد مباشر

بالنسبة لمجموعة m'azovoї masi ، من الأفضل تناول 5-7 مرات في الحصاد مع فترات تتراوح من 2.5 إلى 4 سنوات. هذا التردد لا يتغير المسالك العشبيةويتم تجديد نظام الدم باستمرار بخطابات حية ، والتي تحافظ على الوحل في حالة جيدة. في حالة حدوث تقلبات ، كما لو كان تقسيم وجبة مماثلة لوجبتين أو ثلاث وجبات ، يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون بروسسيوتو ، سيكون من الصعب زيادة الوزن خلال هذه الفترة.

عند تناول الطعام بالحقن ، يتم الحصول على المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية بسرعة أكبر ، كما يتم تسريع عملية إنتاج الأنسولين والتستوستيرون ، مما يضاف إلى زيادة الوزن. يجب تقسيم الحصة اليومية إلى أجزاء متساوية تقريبًا. ¾ يجب أخذ جزء من الالتزام الرسمي حتى الساعة 16:30. في النصف الآخر من اليوم ، لدى فارتو مجموعة متنوعة من المنتجات الدهنية وعرق السوس ، بعد أن نمت الدهون مع الأعشاب النباتية والسلطات ومنتجات الألبان.

Spivvіdnoshnja blіkіv، zhivіv i vuglevodiv

في السنوات الثلاث الأولى ، من الضروري أن تعيش لإنتاج ما لا يقل عن 1.5-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجلد. في بعض الأحيان ، حتى بعد الساعة الأخيرة ، يتم فقدان الكتلة على قدم المساواة ، من الضروري زيادة عدد البيض ، الذين يتم حفظهم في فترة ما بعد التمرين. يمكن إدراج بروتين Perevagu varto vіddavati sirovatkovuyu ، قبل وقت قصير من وقت النوم ، في قائمة المنتجات الغنية ببروتين الكازين.

الكربوهيدرات ضرورية لتجديد القوى. هناك حاجة للدهون من أجل الأداء الكامل للجهاز الهرموني ، والجرعة الزائدة من البروتين خلال فترة التجنيد المهبلي. يتم إيلاء الاهتمام الأمثل لبداية تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي التكميلي:

• 30٪ بروتين
• 10-15٪ دهون
• في 50 إلى 60٪ من الكربوهيدرات.

القائمة التكميلية ، التي لا تحتوي على أكثر من 15٪ من الدهون غير الأساسية ، ستسرع من تجديد الأنسجة الخبيثة ، وتزيد من المناعة وتتيح لك إقامة توازن إيجابي للنيتروجين. عندما يتم تجاوز الكمية الموصى بها من الدهون بنسبة 10-15٪ في الجسم ، عمليات العودة، scho يؤدي إلى انخفاض في الابتنائية ، وانخفاض في قوى الحياة وتراكم نشط للدهون prosharka.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي لمجموعة ماسي على ما يصل إلى 4 جرام من الكربوهيدرات لكل دوبا لكل كيلوجرام من الجلد. حتى بعد 3-4 أيام ، تكون النتائج غارقة في مستوى غير مواتٍ ، وزيادة تناول الكربوهيدرات بنسبة 50٪ في النظام الغذائي (الجرعة الأولى من اليوم) ثم تناولها في صالة الألعاب الرياضية.

محتوى السعرات الحرارية

تناول مجموعة من ماسي perebachaev vzhivannya 17-25٪ سعرات حرارية أكثر ، ويقضي الجزء السفلي من الجسم اليوم مع تحسين التدريب المكثف. لتخليق أنسجة m'yazovoi الجديدة ، هناك حاجة إلى الطاقة ، لذلك قد يكون النظام الغذائي للأكل مطلوبًا. كمية السعرات الحرارية المخفضة مماثلة لمقدار يوم التدريب. تبدو خطة استعادة الطاقة للمنتجات الغذائية كما يلي:

• 20٪ من السعرات الحرارية تؤخذ من الدهون.
• 25-30٪ - بروتينات سهلة الهضم ؛
• 50-55٪ كربوهيدرات قابلة للطي.

قبل التمرين ، قم بزيادة قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في نظامك الغذائي. بعد الساعة 18:00 ، لا ينصح بالإفراط في تناول الكربوهيدرات القابلة للطي ، فالرائحة رائعة لأن الرائحة الكريهة تدخل الجسم مثل دهون البيدشكيرني.

دور السائق في الأكل

تحت ساعة من مجموعة m'yazovoj masi في الجسم ، يتم تنشيط الكثير من عمليات التبادل ، وذلك بسبب الحاجة إلى تعزيز المياه ، والتي تتجذر في يوم واحد. من المهم شرب ما لا يقل عن ثلاثة لترات من المياه النقية للحصاد لتجنب خطر الإصابة بالجفاف. من أجل إنقاص الوزن أو زيادة الوزن ، من الأفضل ليس فقط الحصول على الماء ، ولكن أيضًا الحصول على الشاي الأخضر بدون تسوكرو ونباتات الشفاء الحقيقية ، مثل البابونج وإشنسا.

الأكل قبل التمرين

قبل بدء الدراسة بعامين ونصف إلى عامين ، تناول الطعام في قاعة فارتو ، مع تشبع النظام الغذائي بكميات كافية من الكربوهيدرات والمنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. هناك حاجة للكربوهيدرات قبل فترة وجيزة من التدريب لتعزيز مستودع الجليكوجين وتوفير الطاقة الكافية. الأحماض الأمينية مهمة لتنشيط التمثيل الغذائي والتوتر ، وهو أمر ضروري للعمل الكامل في صالة الألعاب الرياضية. في الوقت من اليوم ، في الوقت المناسب للطهي ، يمكنك الاسترخاء مع مخفوق البروتين الأبيض. بعض الرياضيين في القائمة قبل التدريب يشملون الزبادي أو حصة من الأرز البني مع الديك.

قبل عامين من التدريب ، يجب تناول فارتو بالملح ، وسيتم رفع شظاياها إلى الزاتريمكا في الجسم وتعقيد عمل الأساطير والقلب لمدة ساعة من المغامرات الجسدية المكثفة.

الأكل بعد التمرين

لفترة طويلة بعد التدريب ، من المهم تخزين مخزون الجليكوجين ، والعيش في منتجات غنية بالكربوهيدرات. للحصول على كتلة بعد التمرين ، يشرب فارتو كوكتيلًا رياضيًا يتكون من الكربوهيدرات الجافة والبروتين والأحماض الأمينية والمعادن.

منتجات لنمو m'azovoy ماسي

عند تجميع قائمة لمجموعة من الماسي ، من المهم التأكد من أنه من أجل الحصول على البروتينات بشكل كامل ، من الضروري تناول الأحماض الأمينية بكفاءة. في الكربوهيدرات ، يلعب دور في تناول الطعام ، بهدف زيادة الوزن ، شظايا في مختلف الكائنات الحية غير الراكدة "z'datime" m'yazovu الأنسجة في فترة تعزيز التقدم الجسدي.

منتجات لمحاربة البروتين

لا يمكن تصور الأكل السليم لكمال الأجسام بدون منتجات غنية بالبروتين. لتكذب أمامهم:

• بازيلاء؛
• كفاسولا والحمص والبراعم والبقوليات الأخرى ؛
• Snezhireny مولى ، سيدي ؛
• أصناف قليلة الدسم من اللحوم والطيور.

فول الصويا هو صاحب الرقم القياسي للبروتين (حوالي 36 جرام لكل 100 جرام من المنتج) ، ومع ذلك ، فإنه يحتوي على نسبة عالية من الماء الهرمونات الأنثويةالاستروجين النباتي ، مما يزيد من نمو كتلة m'azovoy

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون

في النظام الغذائي اليومي لمجموعة من m'azovoy masi obov'yazykovno buti تشمل المنتجات الغنية بالدهون غير الأساسية. يتم تقييم الدهون من خلال أكثر مصادر الطاقة التي يمكن الوصول إليها ، ومع ذلك ، في أوقات الشر مع الدهون ، يتم إلقاء اللوم على مثل هذه المشاكل الصحية ، مثل: سقوط جهاز المناعة ، وتجعد منحنى الجلد ، وزيادة في إزالة سوغلوبيف. وتدمير أقمشة مايازوفيه. من بين المنتجات الغنية بالدهون غير الأساسية:

• البندق والفستق واللوز.
• براعم القمح
• الزغبة Nasinnya
• فول الصويا؛
• سيدي السوفياتي (التوفو) ؛
• مأكولات بحرية

يتم إحياء الدهون ، مع عدم مراعاة الطاقة الكامنة العالية ، من خلال عملية تقسيم تافهة ، لصعق الجسم وتقليل الحيوية. يتم طي الأكل بشكل صحيح ، كما لو تم تحضيره بدون Obmazhuvannya في الأعلى أو olії. يتم تحضير المنتجات بشكل أفضل للزوجين أو خبزها في الفرن.

مثل shudnennya ، لذلك فإن nabіr vаgi slіyznіnnі في razі nоstachі monononsense أوميغا 3 و 6 دهون. لهذا فارتو ، قم بتضمين الأفوكادو والزيتون والراباكوفا والأوليا والسلمون في النظام الغذائي.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام الطبيعي مذنب بتضمين الكربوهيدرات المهمة. لذلك ، يجب احترام هذه المنتجات:

• الشعير Vivsyan واليوناني kukurudzyan واللؤلؤ ؛
• الأرز (المعالجة الخشنة) ؛
• الهليون ، الكفاس الأخضر ؛
• Rodzinki والتمر والفواكه المجففة الأخرى ؛
• المعكرونة من القمح الصلب.

الفواكه والخضروات غنية بالكربوهيدرات ، وكذلك الخلايا البنية الضرورية للهضم الحمضي لبروتينات رحلة الحيوان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن رائحة الانتقام من كتلة الفيتامينات والعناصر الدقيقة والأحماض الأمينية ، دون أي زيادة في كتلة m'yazovoi ، بالكاد يمكن للمرء أن يحلم.

يتم تحويل الكربوهيدرات ، التي يتم احتلالها كل ساعة ، إلى مجموعة متنوعة خاصة من البروتين ، والتي تشبه الجليكوجين. Yogo nedolіk prichinyaє zmenshennya obyagu m'yazіv. يمكنك حفظ انخفاض في مستوى الجليكوجين لوجبة إضافية غنية بالكربوهيدرات ، ليس في وقت لاحق ، ولكن بعد 1.5-2 سنة بعد نهاية التدريب.

إضافات خاركوف

يتم إعطاء غالبية الرياضات الحديثة إدخال إضافات خاصة ، البني مثل الفتيات ، والناس.

• للحصول على مساعدة من بروتين yakіsnogo sirovatkovy يمكن أن يكون نمو zbіshiti pokazniki من m'yazovoї masi.
• مجموع السعرات الحرارية الفائقة ، والذي يتكون من الكربوهيدرات والبروتينات المكتسبة بسهولة. يمكنك التعود على اليوجا بمجرد انتهاء التدريب ، لذا فهي الساعة الأولى من اليوم.
• لا يتطلب أي مقدمة خاصة ، ولكن فقط واحدة من الإضافات الأكثر شعبية لمجموعة من m'azovoy masi. يمكنك ممارسة اليوجا بوزن جرام ، كما هو الحال في أيام التدريب ، لذلك كل ساعة من التعافي.
• تسريع عمليات التمثيل الغذائي والمساهمة بشكل إيجابي في عملية استقرار المهبل.

Їzhte أكثر من هذا النمو! طريقة الأكل بطل كمال الاجسام قال روني كولمان ببالغ التباهي: "كل من يريد أن يبدو لاعب كمال أجسام جيد ، لكن قلة من الناس يريدون أن يظهروا بمظهر جيد بطريقة جيدة!". من الواضح أنك السيد أوليمبيا ذو الثماني مرات ، والذي يتحكم فيه دمبل بوزن 100 كيلوغرام ، مثل الرقصات الفارغة ، يقول إنه لا يهم. Ale ، هذا صحيح على هذا النحو: لإلهام عدد كبير من الناس ، فأنت بحاجة إلى zusilla غير البشرية. الشخص الذي يقفز طوال الطريق من أجل التمرين ، ثم يكون فريدًا طوال اليوم النشاط البدني، كونك خائفًا من قضاء بضع بوصات أمام العضلة ذات الرأسين ، فأنت تعرف بأعجوبة عن نفسك. لا يحتاج لاعب كمال أجسام على مائدة العشاء إلى zusilla أقل من ذلك. اليوم سنتحدث عن نظام منتصف الموسم الغذائي ، الموجه إلى مجموعة مايزوفوي ماسي. نطلب منك التفضل بمطبخ جاي كاتلر!

هل انت ضعيف

إن الانضباط الذاتي والانضباط في أي نوع من الرياضة يتجاوزان الصالة الرياضية. لاعبي البيسبول ولاعبي كرة السلة ولاعبي الكمبيوتر المحترفين (لا يزالون يفعلون) يقضون وقتهم في الميدان أو في الميدان أو في عصا التحكم. بالنسبة إلى لاعبي كمال الأجسام ، فإن الصالة الرياضية المزودة بمعدات اليوغا - الدمبل والحديد ومعدات التمرين - مناسبة تمامًا. يمكنك قضاء ساعة على الأقل من الرائحة الكريهة على مائدة العشاء. ربما ، في أي رياضة أخرى لا يوجد مثل هذا ذكرى محترمةلتناول الطعام ، كما هو الحال في كمال الاجسام. تكمن فعالية العمل في صالة الألعاب الرياضية دون تأخير في كمية ونوعية المعيشة. يمتلك جاي كاتلر أفضل مؤخرة لهذا الإحساس - حيث يُنظر على نطاق واسع إلى الجدية ونهج اليوجو في النظام الغذائي في منتصف الموسم.

سلسلة من التدريبات المتعصبة لـ Jay هي الهدف الرئيسي لتحقيق الكمال. عقيدة يوغو: "أنا لست من أجل الرضا ، ولكن من أجل أن أصبح أكبر". الشيء الوحيد الذي يمكنك أن تلهمك تمامًا هو حقيقة أن جاي لا يمكنه أن يكون هادئًا ومرتاحًا. "يجب أن أكون صعبًا ، أحب أن آخذ winklik ،" - حتى النبيذ. Meta Jay في منتصف الموسم - أصبح yakomoga رائعًا ، حيث تحتاج إلى كمية كبيرة من zhi. لمزيد من الأنظمة الغذائية في منتصف الموسم ، فإن نظام اليوجا الغذائي نظيف وبسيط. جميع أنواع النبيذ الخاصة بك مصنوعة بدون الصلصات والتوابل.

أنا لا آكل - أنا آكل!

ثلاجة جاي مليئة بالسمك المفلطح

لا يهتم جاي بالسعرات الحرارية أو الدهون. يكفي أن تعرف أن 20٪ من السعرات الحرارية الزائدة في النبيذ تأتي من الدهون ، والريشتا - من الكربوهيدرات والبروتين. أرقام واضحة - 1000 جرام من الكربوهيدرات و 350 جرام من البروتين. يُنظر إلى اللحوم الحمراء والبيض والمضافات الغذائية الخاصة في صميم البروتين. في الكربوهيدرات ، يأخذ جاي الأرز والقمح والهليون والقرنبيط. ما هو ترتيب النبيذ الذي يمكن الحصول عليه من هذه الكمية الكبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات؟ فقط نبيذ 10-12 مرة في اليوم! الجلد العام pіtora بالإضافة إلى اثنين تأخذ їzhi في الليل! إذا استيقظت مبكرًا في منتصف الليل في الموسم ، حتى تتمكن من ممارسة تمارين القلب ، فستستبدل القنفذ في غير موسمه.
فقط لأولئك الذين يريدون ، ولكن واحد فقط - ما إذا كان شخص ما يمكن أن يعض ، إذا كنت جائعا. وفقط لمن يحتاج أن يأكل ، لمن يريد أن يصبح أكبر لاعب كمال أجسام على هذا الكوكب - حسنًا ، بعبارة أخرى. هناك حاجة إلى قوة إرادة كبيرة وانضباط للجلوس على الطاولة والمضغ حتى لا تسبب الجوع ، ولهذا من الضروري الوصول إلى الهدف المحدد. اكشف عن أنك جالس على الطاولة ، التي يقف عليها العشب نفسه ، كما أكلت مؤخرًا. هنا تحتاج إلى الرجولة الصحيحة ، وتغرس الهوس. ولإثبات أنك بحاجة إلى العمل من 10 إلى 12 مرة في اليوم اليوم ، فغدًا هو بعد غد؟ هل من المهم المبالغة في مثل هذه الفكرة؟ والآن دعونا نتعجب من منتصف الموسم الرائع قائمة النظام الغذائي لنبير مايزوفوي ماسي جاي:

• مكتب الاستقبال الأول їzhi: 12 بياض بيضة (بيضتان كاملتان) ، 1 رغيف فرنسي للتزييت ، وعاء واحد من النبيذ الأبيض (جاف المظهر) ، 1 ملعقة كبيرة عسل ، 1 موزة ، 1 كوب كافيار أسود ، حصة واحدة من بروتين الصوف الرمادي.
• الاستقبال الثاني їzhi: 280 جرام يالوفيتشيني (فيريزكا أبو كراي) ، 2 طبق أرز ، طبق من البروكلي والهليون.
• الاستقبال الثالث їzhi:كوكتيل بعد التدريب من بروتين سيروفاتكوفي مع الكرياتين.
• الاستقبال الرابع їzhi: 280 جرام يلوفيتشيني ، 2 طبق أرز ، 1 طبق بروكلي وهليون.
• الاستقبال الخامس їzhi: 15 بياض بيضة ، طبق من عشبة القمح و 3 كعكات أرز (15 جم من الكربوهيدرات لكل قشرة).
• الاستقبال السادس їzhi:كوكتيل بروتين الكربوهيدرات.
• الاستقبال السابع їzhi: 280 جرام يالوفيتشيني ، طبق واحد من البروكلي أو الهليون.
• الاستقبال الثامن їzhi: 3-4 حصص سوشي (في المساء).
• الاستقبال التاسع їzhi: 12 بياض بيضة (بيضتان كاملتان) ، طبق بياض.
• الاستقبال العاشر їzhi:بروتين رمادي وكعك نباتي (5-6 قطع).
• الاستقبال الحادي عشر їzhi: 280 جرام من يالوفيتشيني ، طبق من النبيذ الأبيض وإضافات خارشوف.
• الاستقبال الثاني عشر їzhi:كوكتيل البروتين الكربوهيدرات (للبازانيام).

شخص واحد يفعل كل شيء في يوم واحد! تسي أكثر їzhі ، هناك حاجة إلى decomu أقل لهذا اليوم. ياك باتشيمو ، القائمة تتكون من اللحوم. بروتين تسي أوسنوفني دزيريلو لجاي. بالإضافة إلى ذلك ، أتناول دهون الضلع والإنزيمات العشبية والفيتامينات المتعددة وحمض الفوليك. السوشي هو الضعف الوحيد في النظام الغذائي ، بمساعدة النبيذ ، استمتع بالعشاء العائلي.

يقدم Cutler القليل من التنوع في نظامه الغذائي بالطريقة التقليدية للاعبي كمال الأجسام - ارتشف كعك الأرز المفضل لديه مع مسحوق السكروز والقرفة مثل كومة صغيرة للتدريب المهم. بالإضافة إلى ذلك ، النبيذ هو مياه الشرب.

اخلعه يا أتكينز!

من الواضح أن الكربوهيدرات تشغل معظم المساحة في نظام جاي كاتلر الغذائي لمنتصف الموسم. Vіn z'їdaє ما يقرب من 200 جرام بعد التدريب وأقل من 300 جرام بعد التدريب. على سبيل المثال ، يتم أيضًا نقل التدريب لمدة يوم أو يومين ، ثم بعد آخر ، 200-250 جم من الكربوهيدرات. علم لاعبو كمال الأجسام سر التحكم في تناول الكربوهيدرات قبل فترة طويلة من بدء النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. لطالما كانت Zvichayna lyudina تتمتع بالسمنة المزدوجة ، أكل الياكبي مثل هذه الكمية الرائعة من الكربوهيدرات. لا تنسى: جاي مهم جدًا للتدريب - كل يوم ، تدريب القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشيء التالي هو استعادة عظمة كمية مايزيف المحرض بالفعل ، كما لو كان تحويل جسمك إلى dvigun أبدي لحرق الدهون. يستمر التمثيل الغذائي Zavdyaks їm وتشظي الدهون في إحداث ساعة من الانتعاش. يبدو أن جاي يجلس على الأريكة ويأكل سعرات حرارية أكثر ، أقل من متوسط ​​الشخص لكل ساعة من الجري.

حقيقة مازي المهيب

إنه لمن دواعي سروري ، كيف يمنح جاي الناس ، وكيف يغردون في شخص آخر ، وكيف يمكنك تشجيع السلام ، دون اكتساب الدهون ، والكذب في اتخاذ هذا المبدأ وإخضاعهم لأهدافك. في منتصف الموسم ، يبلغ وزن جاي 128 و 144 كجم. Vіn proponuє rozpodіliti all nutrіentsi vіdsotkovomu spіvvіdnosnі و rozpochinati poshuky іndivіdually vіdpovіdnoї kіlkostі zhіzhі. يوصي قاطع الكوز بتوفير 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم الجاف للبشرة. النبيذ نفسه أغنى من دهون البروتين ، لذلك لا تخشى اكتساب المزيد من الدهون (يمكن أن يتحول البروتين الزائد إلى جلوكوز ويبدو مثل الدهون). خلال العام ، يمكن أن ترتفع كمية الكربوهيدرات إلى 4-5 جم لكل كيلوغرام من كتلة الجسم الجافة (جاي 6 جم). يمكن أن تصبح الدهون 20٪ من النظام الغذائي اليومي. لا تقم بإضافتها إلى النظام الغذائي خاصة ، أوسلكيلكي مي ولذا فإننا نأخذ ما يكفي من الدهون من القنفذ الرائع ، لنجعل طعمها كوجبة نظيفة.

ما الذي يمكن لشخص عظيم أن يفعله أو يجعل لاعب كمال الأجسام العادي يفعل هذا النوع من النظام الغذائي؟ أهلاً! في الواقع ، لا يستطيع معظم الناس السماح لأنفسهم. هذا مبلغ كبير من المال لجاي 15000 دولار لكل نهر. بالنسبة لشخص في المهنة - استثمار رأسمالي ، لأنه يؤتي ثماره ، ولكن بالنسبة لشخص عادي ، كما لو كان تدريبًا ضيقًا ، يمكن أن تكون هذه الميزانية كارثة. ملاحي كمال الأجسام المحترفين ، لأنهم لا يذهبون إلى النخبة ، وليس لديهم جدول كبير للعروض وعقود جيدة ، لا يمكنهم السماح بمثل هذه الفيترات.

وجبة أخرى - ساعة واحدة. لا يستطيع جاي العمل إلا طوال اليوم ، وماذا يجلس ويأكل ، علاوة على ذلك ، في المنزل. بدا لي أن الرئيس التقي في العالم لا يستحق الدعم ، والذي يحتاج إلى استراحة للذهاب. تيم ليس أقل ، لا يزال المزيد من لاعبي كمال الأجسام قادرين على الوصول إلى التوصية القياسية لأخذ 6 مرات في اليوم. من السهل أن تتعلم كيف تتمرن كل يوم. يمكنك دائمًا تناول وجبة خفيفة لتناول وجبة خفيفة سريعة ، ويمكن للرياضي أن يشرب مخفوق البروتين أو تناول بار. دعونا نحاول تقريب نظام جاي الغذائي من قدرات الشخص العظيم.

• مكتب الاستقبال الأول їzhi: 6 بياض بيض (بيضة كاملة) ، طبق من عشبة القمح (جاف المظهر) ، موزة واحدة ، كوب كافيار أسود.
• الاستقبال الثاني їzhi: 170 جرام صدر دجاج، وعاء أرز ، طبق بروكلي.
• الاستقبال الثالث їzhi:مشروب البروتين.
• الاستقبال الرابع їzhi: 170 جرام يالوفيتشيني ، بطاطا مشوية ، طبق من الهليون.
• الاستقبال الخامس їzhi:لوح بروتين.
• الاستقبال السادس їzhi: 170 جرام سمك المفلطح ، طبق أرز ، طبق بروكلي.

نتيجة لذلك ، نتناول البروتين والكربوهيدرات والدهون الغذائية ، مقسمة إلى ستة مكملات. مخطط تسي زغلنا ، وحجم الأجزاء التي تسقط في الكتلة الجافة للجسم.

اختيار البطل

قد لا يكون Vimogi ، المقدم للمرشح للحصول على لقب Mister Olympia ، أكثر من تدريب في صالة الألعاب الرياضية وزيارة مقصورة التشمس الاصطناعي. يتم لعب معركة رئيس كمال الأجسام ، كما لعبنا بالفعل ، في المطبخ. أظهر مرة أخرى الحاجة إلى يوم واحد ونفس اليوم مع فترة طويلة ، وستفهم أن الأمر ليس بالأمر السهل. ينظر معظم الناس إلى القنفذ ، كإحدى طرق تنفيذ بدل ساعة واحدة من إشباع الاحتياجات البيولوجية للجسم. لكي يصبح جاي القنفذ إحساسًا بتجربة نشاط اليوجو وحياة اليوجو والنجاح في الاستلقاء في شكل الأكل والتدريب والتدخين الإلكتروني. اختيار Tse. "يتوجب عليّ أن أبتهج لأولئك الذين لا يبتهجون بالريشتا ، الذين سأتغلب عليهم" - حتى السيد أوليمبيا الجديد ، الذي يشرح أسلوبه غير العادي في الحياة.

كل حياة جاي موجهة نحو النصر. وأنت ، إذا كنت تريد إعادة صنعه ، يمكنك عمل كل ما هو ضروري لشخص ما. لذيذ!

يتم تحديد ثلاث مراحل من التدريب حسب مراحل التدريب ، من الضروري للرياضي تصحيح جميع m'azovі yakostі ، وكذلك العمل على مستوى الدهون السفلية ، عظام المستودع الجمالي ليس فقط لوضع vіd rozmіrіv mіzіzіv ، بالإضافة إلى ذلك ، من أجل إن مراحل التدريب ليست أثرًا للتغيير ، أو التحجيم لمجموعة من كتلة m'yazovoi وزيادة مؤشرات القوة في فائض السعرات الحرارية الضروري ، ولكن انخفاض في مستوى الدهون الدهنية ، وهو توازن ناقص في السعرات الحرارية. على اليمين ، تضخم الألياف المخاطية هو عملية الابتنائية لتخليق الأنسجة العضوية ، والتغيير في الأنسجة الدهنية هو عملية تقويضية لتدمير الأنسجة العضوية في الجسم.

بغض النظر عن هؤلاء ، عندما يحين الوقت لمجموعة من كتلة m'yazovoi واستخدام مؤشرات القوة ، لوحظ الابتنائية ، يعتبر النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام في qi على مرحلتين. برامج التدريب Vidminnosti po'yazanі z raznimi tsіlyami! لمدة ساعة من اكتساب الوزن ، يقوم الرياضي بتدريب أمن الطاقة مع داء سكري إضافي ، ويطور التزامات m'yazovі ، لمدة ساعة من تحسين أداء القوة ، يقوم الرياضي بتدريب صحة الجسم من أجل سلامة الطاقة ، m'yazi ، مع المزيد اضمحلال الكرياتين. نتيجة لذلك ، في أقل من ساعة من مجموعة من كتل اللييفات العضلية ، تصبح أقوى ، ويصبح تركيب الأنسجة العضوية أكثر كثافة ، لذلك سيحتاج الرياضي إلى كمية أكبر من البروتين. تحت ساعة تدريب قدرات الطاقة في m'yazіv іsnuє تحتاج إلى هوس أكبر بالطاقة ، تعطى الأولوية لتناول الطعام للكربوهيدرات.

الأكل السليم للاعبي كمال الأجسام هو نصف النجاح. حتى هذه التغذية ليست بسيطة ، بل هي pidkhіd العلمية ، والتي تسمح لك ببناء كتلة صحية للرياضي دون أي مشاكل. في حالة أخرى ، قد يكون هناك تلف في التصوير المقطعي المحوسب الروبوتي والجهاز العصبي المركزي ونظام القلب والأوعية الدموية.

لإلهام العضلات الضخمة والقوية والمنقوشة ، لا يكفي لأم ذات أساليب تدريب مختلفة في العالم بأسره ، أو حتى أساليب خاصة. بدون الأكل السليممن المستحيل تحقيق نتائج عالية في المناصب العليا. من أجل النمو المستمر لكتلة مايازوفوي ، بعد التدريب والتجديد المستمر لحياة الكلام الضرورية. بعبارة أخرى ، من أجل زيادة كمية الميازيف ، من الضروري تناول الطعام ، علاوة على ذلك ، إنه غني ، لكنه صحيح ، وإلا فهو ليس ميازيف ، بل بروشاروك السمين.

برنامج الأكل هذا عالي الكفاءة ، تقدمي ويمكن الوصول إليه. كل شيء صحيح في حقيقة أن الأساس قد تم وضعه من خلال أحدث الإنجازات في مجال علم التغذية ، والتي لن تكون بمثابة مكملات مثالية لأي عمليات تدريبية ، كما لو كانت تعتمد على التقدم العلمي. Podіbny pіdhіd قبل الأكل ، اسمح لـ shvidko zbіshiti masu m'yazіv بدون مجموعة من الدهون فوق العالم.

الرياضيون النشطون ، yakі znahodjatsja on masі ، يعانون من الحقن السلبي للدهون في الجسم ، والحساسية تجاه الأنسولين ، مما يرفع من نمو m'yazovyh mas. تم توفير نظام غذائي مماثل مثل هذا الوقت القصير. يقوم قادة هذا البرنامج خطوة بخطوة بزيادة عدد السعرات الحرارية ، مثل حياة الرياضيين ، بحيث يصل الجسم إلى نقطته الخاصة. بمعنى آخر ، تُترك مثل هذه المشكلات ، مثل الهدم وترسب الدهون.

"بدون الأكل السليم والالتزام السليم ، لا يمكن تحقيق نتائج مهمة في التدريب."

من الواضح أنه من الضروري تناول كل شيء تقريبًا بدءًا من النظام الغذائي الأساسي للرياضي. لذلك ، كفرق فردي في تبادل الخطابات ، وكذلك مستوى نشاط رياضي الجلد ، للتغلب على المستوى القياسي للطفل ، فإن عدد السعرات الحرارية ليس حسيًا ، هذا وليس viide. من الضروري أخذ عدد السعرات الحرارية كأساس لزيادة السعرات الحرارية ، والتي سيتم اكتسابها في مرحلة الكوب من عملية التدريب وتحسين استعادتها تدريجياً في فترة الراحة اعتمادًا على النتائج.

يساعد برنامج مشابه في تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة للأيام الستة القادمة من الاستخدام النشط. قد تظهر قصة مماثلة جديدة وغير معروفة ، لذلك من الأفضل معرفة معلومات جديدة على الإنترنت ، وقضاء ثلاث ساعات لتغيير المنهجية. على اليمين ، في حقيقة أن الكثير من الرياضيين يميلون إلى توفير السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى عدم كفاءة التدريب.

كقاعدة عامة ، لا يعرف الرياضي بالضبط عدد السعرات الحرارية التي يحتفظ بها. صادف أن توم بدأ طالبًا ، وبعد أن التحق ببرامج خاصة ، احتفظ بسجل للأيام الثلاثة الأولى. من الضروري إصلاح كل ما هو ضروري طوال الفترة. Іsnuyut برامج خاصة للهواتف الذكية ، والتي ستساعد على تحسين متوسط ​​البيانات حول كيفية توفير السعرات الحرارية على مدار الساعة. خلاف ذلك ، يبدو أنه يجب عليك الاهتمام بتناول الطعام في الجزء الخلفي من المنزل.

من أجل تسريع عملية sbіlshennya obsyagіv m'yazіv ، من الضروري إضافة حوالي 300 سعرة حرارية إلى المؤشرات الأساسية (المتوسط). من خلال تمديد السنتين القادمتين ، من الضروري السعي إلى زيادة كتلة وحجم الجسم ، vimiryuyuchi حجم الثديين ، الكتفين ، الذراعين ، إلخ. خلال هذه الفترة ، من الممكن تقليل كمية الترسبات الدهنية باستخدام الفرجار الإضافي ، وذلك بسبب هذه العوامل:

• من أجل زيادة الوزن بدون رواسب الدهون ، من الضروري إضافة 300 سعرة حرارية إلى الحصة الغذائية (المجدولة) ؛
• إذا لم تحصل على المزيد من الدهون ، فسيتعين عليك إضافة حوالي 500 سعرة حرارية.

تتكرر عملية مماثلة من خلال الجلد عدة مرات ، لإضافة المزيد والمزيد من السعرات الحرارية ، ولكن هناك أيضًا بعض الفروق الدقيقة.

المزيد من السعرات الحرارية

من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية في الوجبة ، وفقط بعد الطريقة المقترحة أعلاه.

كقاعدة عامة ، يتم إضافة الدهون بعد زيادة عدد السعرات الحرارية. يمكن لـ Nastupnі diї أن تكون أم مثل هذه الشخصية.

نتطلع إلى متابعة الزيادة في عدد السعرات الحرارية ، على الرغم من وجود خيار آخر اقترحه لين نورتون. يكمن جوهر اليوجا في حقيقة أنه من خلال الجلد يتم إضافة اثنين من tizhn ليس 300 سعرة حرارية ، ولكن لإجمالي 50.

يتم حرق السعرات الحرارية خلال النهار للبشرة ، ولكن بعد بضعة أشهر يجب أن يأخذ الجسم سعرات حرارية كافية ، وذلك لبناء الكتلة اللازمة للجسم.

Tsyu kіlkіst calorіy sіd rozpodіliti 3-4 priyomi ، vzhivayuchi їх من خلال الجلد 4 سنوات. يمكن مسامحة المدير ، كما لو كانت الأجزاء هي نفسها بالنسبة للالتزام ، الأجزاء الجنائية ، حيث يتم قبولها في نفس الوقت بعد التدريب. هذا الجزء مسؤول عن الحصول على سعرات حرارية أكثر ، هنا بنسبة 20٪ ، مساوية للحصص الصغيرة.

حسنًا ، حان الوقت الآن للنمو مع ظهور السعرات الحرارية ، حتى تتمكن من العيش بشكل أفضل.

البروتينات

تم إبطاء البروتينات بمقدار 1.5-2 جم لكل 1 كجم من وزن جسم الإنسان خلال الأيام الستة الأولى. Tsya kіlkіst vіdіznyаієєs vіd أن scho vzhivat deyakі كمال الأجسام في الجانب الأصغر. هنا ، الشيء الأكثر أهمية هو بقاء المنتجات الأقل عائدًا على قيد الحياة.

رياضيو Deyakі vvazhayut أن هذا ليس كافيًا ، لكن دراسات أخرى تُظهر أنه في عقلي سوف أتناول 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ، هناك زيادة في m'yaziv. في جزء من الجلد ، يكون مذنبًا ولكن لا يقل عن 30 جرامًا من البروتين ، والذي يجب تناوله في قمصان مختلفة.

على سبيل المثال:

• في لحاف الدجاج
• في صدور الدجاج
• في صدور الديك الرومي.
• في سمك السلمون
• في بلح البحر
• في التونة
• في الجمبري
• في أغنية yalovichi ؛
• في سلكي الخنازير
• في نقانق الدجاج
• لحم الخنزير المقدد والديك الرومي.
• في البيض
• في البروتين الفموي
• في بروتين الكازين
• في زبادي الجوز.
• في القداس السوري.

زهيري

عش الدهون الغذائية التالية ، والتي قد يكون لها وظيفة منخفضة. Nasampered هو شكل من أشكال الطاقة المركزة. جزء من الدهون ينقع في إفراز الهرمونات. من أجل دعم الجسم في حالة صحية وضمان النمو في أول 6 سنوات من النمو المكثف ، من الضروري تقليل الكمية المثلى من الدهون.

بعد تحديد المستوى الأساسي للسعرات الحرارية ، من الضروري تخصيصه لتقليل الدهون ، حيث أنه من الضروري تناول ما يصل إلى 30٪ من إجمالي النظام الغذائي. مع زيادة كثافة التدريب ، سيزداد عدد الأشخاص. مع زيادة خفض السعرات الحرارية بمقدار 300 كيلو كالوري ، يكون الضلع الدهني مسؤولاً عن الاقتراب من 150 كيلو كالوري. يجب أن تكون قيمة الطاقة في 1 جرام من الدهون قريبة من 9 كيلو كالوري ، لذلك بمجرد إضافة 300 كيلو كالوري إلى النظام الغذائي ، يجب إضافة 15-17 جرامًا من الدهون. إذا زاد النظام الغذائي بمقدار 50 سعرة حرارية ، أضف 5 غرام من الدهون.

Spozhivannya zhirіv للإيداع في vіd sprіvannі v uglevodorіv في porіvnіanny zі spozhivannâm bіlkіv ، تخزين yakі mаyut postіynu. للتعود على الطعام الغني بالكربوهيدرات ، يجب تغيير كمية الدهون وتغييرها.

هناك 3 أنواع رئيسية من الدهون - الدهون المتعددة غير المشبعة ، والدهون الأحادية غير المشبعة والغنية. يُنظر إلى الخيار الأمثل إذا تم حفظ جميع أنواع الدهون وليس نوعًا واحدًا فقط. إلى dzherel البني الدهون المقبل zarahuvat:

• زيت الزيتون؛
• أوليا كانولي
• جفن؛
• أفوكادو؛
• الفستق.
• البازلاء الجوز
• البازلاء المكاديميا
• ليانا أوليا
• زيت علوي
• زيت جوز الهند

الكربوهيدرات

يتم تقليل بقية المكون إلى شيطان من الارتباك. لحل هذه المشكلة ، من الأفضل تقسيمها إلى كربوهيدرات إلى مجموعتين.

النشا في الكربوهيدرات

النشا في الكربوهيدرات ، التي يكتسبها الجسم بسرعة وتسمح بالسعرات الحرارية الكافية للاستلقاء:

• بطاطا كبيرة
• بطاطس عرق السوس
• كينوا.
• أرز أبيض وبني
• خبز من الحبوب المنبتة ؛
• التورتيلا.
• كاموت.

يوجد في مستودعات البعض أنسجة خلوية ، لذا فإن المخلل أكثر أهمية. الفواكه والخضروات تحتوي على سعرات حرارية أقل وكمية أقل من الكربوهيدرات. يمكن تزويد مجموعة Qiu بالفاصوليا.

قبل المجموعة التالية ، يمكنك تضمين المنتجات التالية:

• حدادون.
• توت العليق؛
• سونكيو.
• تفاحة؛
• البرتقال.
• إجاص؛
• سبانخ؛
• كرنب؛
• بروكلي؛
• بذرة.
• الفلفل؛
• كرة قدم؛
• أوراق الخس أن الخضر؛
• جراب كفاس
• جزرة؛
• سيبولا خضراء
• الفطر؛
• cibulya ripchasta.
• طماطم؛
• التأليف.
• البوب ​​الأسود
• كفاس.

المهمة أقل للتأكد من أنك تقارن هذه المنتجات بشكل صحيح. لدي عدد من التوصيات التي ستساعدك على فهم ، على سبيل المثال:

1. يجب تناول الفواكه والخضروات مع وضع الجلد.
2. النشا في الكربوهيدرات أفضل في الصباح بعد التمرين.
3. إذا كان هناك القليل من الكربوهيدرات النشوية ، فمن الضروري إدخال المزيد من الدهون في النظام الغذائي ، وكذلك الفواكه والخضروات.

في الوقت نفسه ، تتغير كمية البروتين على مستوى واحد ، ويتم تقسيم تكلفة السعرات الحرارية بين الدهون والكربوهيدرات.

يجب أن تقترب قيمة الطاقة من 1 جرام من الكربوهيدرات من 4 سعرات حرارية ، بحيث يكون محتوى السعرات الحرارية 300 كيلو كالوري أكبر ، من الضروري إضافة حوالي 35-40 جرام من الكربوهيدرات. إذا أضفت 50 سعرة حرارية فقط ، فسيقع حوالي 12 جرامًا على الكربوهيدرات.

إذا كنت تعرف عن تناول الطعام وتناول المزيد من السعرات الحرارية ، يمكنك البدء في حصص الأكل الخاصة بك مع قوة محسنة. على سبيل المثال:

• النظام الغذائي الأساسي يحتوي على 2700 سعرة حرارية.
• الكمية المثلى من البروتين لكل rozrahunka هي 2 جم لكل 1 كجم من الصوف ليصبح 160 جم ​​أو 720 سعرة حرارية.
• الكمية المثلى من الدهون في الوجبة بنسبة 30٪ لجميع السعرات الحرارية المخفضة هي 90 جم أو 810 سعرة حرارية.
• المستوى الأمثل من الكربوهيدرات ، بحيث يتم فقدان السعرات الحرارية ، هو 229 جرامًا أو 1170 كيلو كالوري.

Rozrahunki zrobleni للرياضيين من مكانة بشرية ، فاجا ياه ليصبح قريبًا من 80 كجم.

أول استقبال їzhi:

• ¾ أكواب من البلاستيك.
• تفاحة واحدة متوسطة الحجم.
• بيضتان كاملتان.
• 5 بياض بيض.

خدعة أخرى їzhi:

• 1 مغرفة من بروتين الصوف الرمادي.
• 1/3 جبال مشعر.
• 0.5-1 كوب من العنب البري.
• 220 مل حليب خالي الدسم.

الاستقبال الثالث їzhi:

• 110 جرام سلمون.
• 1/3 كوب قرفة.
• 1 ش. + 2 ملعقة صغيرة زيت الزيتون.
• 3 أكواب بروكلي.

يمكن أن تتكون الوجبة الثالثة من منتجات مثل السلمون والأرز البني والهليون.

Zha قبل التدريب:

• 25 جرام بروتين يتيم.
• 10 جم من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.
• 50 جم في الكربوهيدرات.

zha بعد التدريب:

• 1 قطعة بطاطس عرق السوس.
• 0.25-1 كوب أرز بني
• 0.5 كوب فاصوليا سوداء
• 4 ملاعق كبيرة. ملاعق من الأفوكادو المهروس.
• 170 جرام روبيان.

هذه خطة تقريبية ، مع تحسين ما هو مهم لتوسيع نظامك الغذائي الخاص ، إراحة من البيانات الفردية.

الأكل السليم للرياضي: ما هي منتجات النظام الغذائي اللازم

يمكن أن يكون كمال الأجسام قابل للطي. بالتأكيد ، بعد metushnya مع الحاويات ، اختر المنتجات الابتنائية نفسها ، واستعد لحث أي شخص. النجاح في نمو التعرق هو في متناول الشخص الذي لديه حق الوصول إلى KBZhU للتجنيد ، ويأكل الأطعمة الصحية بشكل ملحوظ. بإرادة الله وغنى البرغل العضوي ، المزروع في حقول مزرعة سرية ، فإنه ليس ضروريًا. ككل ، من الصحي تلبية احتياجات الجسم من المغذيات الكبيرة وتخفيف الحاجة إلى المكملات الغذائية التكميلية. من المهم فقط أن تتذكر كل شيء ، ولا تنس أن تأكل لمدة ساعة.

في كمال الأجسام ، لا يقيم الحكام الطريقة التي يتدرب بها الشخص في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن حالته البدنية. لماذا ألعاب القوى مهمة وأبسط. لا أحد يتعجب من صحافتك ، ولا نقدر وجود أو وجود البشارة الدهنية. سيحاول لاعب كمال الأجسام المضطرب إنهاء الخطة اللذيذة المتمثلة في تناول نهر كامل ، بحيث يمكنك الوقوف على المسرح لأكثر من 5 هفيلين. وإذا كانت قابلة للطي ، فمن الأفضل أن يكون لديك لاعب لياقة جيد. لا يقسم الأشخاص الذين يعيشون حياة صحية بمساعدة الصيدلة ، وهم مذنبون بتناول المزيد من الإعاشة ، حتى يبدوا بحالة جيدة.

فقط أسأل ، تناول الطعام في كمال الأجسام - رسم tse postyne من مرحلتين:

• . الرياضي ثري ، يعيش "فوق القمة" من مظهر احتياجات السكان ، وعدد السعرات الحرارية ، وتأمين نمو الميازيف مع "الباليفا" والطاقة اللازمتين ؛
• . يقوم الرياضي بتبول محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، لكنه يحاول زيادة كمية البروتين أقل من القاعدة المتساوية وزيادتها. 12 يومًا على الأقل يأكل الرياضي مع نقص في السعرات الحرارية ، هناك і ، і. مرحلة Tsya لتوجيه الممارس إلى هذا المظهر الرائع جدًا ، والذي سيزدري كل شيء. بعد انتهاء "التجفيف" ، من الضروري قضاء ساعة على محتوى السعرات الحرارية ، الذي يزيد ، وبدء عملية توظيف جديدة.

عند التبديل إلى "التجفيف" ، يتغير عدد السعرات الحرارية في نفس الوقت بنفس المقدار ، ثم ينخفض ​​تدريجياً بنسبة 10-15٪. على الأرض الجافة ، يمكن للرياضي تغيير محتواه من السعرات الحرارية بمقدار 1000 سعرة حرارية وأكثر وفقًا لأرقام اكتساب الكتلة. توصيات Ale tsi - فقط مخطط. في الواقع ، Swidkist ryatuvannya هو عرض فردي ، إنه ذكي وراثيًا. هذا هو السبب في أن الرياضيين يتلاعبون بالمغذيات الكبيرة بطريقة توفر أكبر قدر ممكن من الطعام وحرق المزيد من الدهون.

Spivvіdshenie macronutrientіv - لحظة أساسية في كمال الأجسام. Є نقاط مختلفة من الفجر ، يقسم بعض الناس من قبل Trimati schodo عدد كبيرفي الكربوهيدرات ، cilium r_k ، وعلى الكتف الجاف ، تكون كمية صغيرة من الدهون سريعة. البعض الآخر - من ناحية أخرى ، يتم تكميلهم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون بشكل ملحوظ ، بحيث يكون اليوريزات "الجاف" في الكربوهيدرات والدهون أكثر.

• يمكن أن "تأتي" نصف السعرات الحرارية مع الكربوهيدرات ، في مرحلة "الكتلة" يمكنك زيادة الكمية حتى 60٪ ؛
• ما يقرب من 20٪ مع الدهون ، يمكن تقليلها بنسبة 5٪ ، لذلك "لا تجف" وتبول سعرات حرارية أكثر من لا شيء ، و 30٪ بالبروتين ، بالإضافة إلى أنه يمكن تقليلها بنسبة 5٪

هذه التوصية هي ممارسة جيدة لشخص يتمتع بصحة جيدة على ما يبدو. كما سبق لنا من يعاني من مشاكل مع الأنسولين ، بنفس القدر من tsukru وسرعان ما يكتسب الدهون prosharka لأسباب ، لإرضاء النظام الغذائي dotrimuvatisya مع زيادة البروتين والدهون ، و 40 ٪ من السعرات الحرارية.

التوصيات الرئيسية حول كيفية تنظيم نظام غذائي لشخص سليم تبدو هكذا:

1. الأسماك "المكررة" الفريدة ذات المحتوى المنخفض من الفيتامينات والمعادن ، اختر الحبوب الكاملة بدلاً من البلاستيك واللحوم والأسماك الطبيعية بدلاً من الناريزوك والبقس والبيض الكامل بدلاً من البودرة والمعكرونة بالحبوب الكاملة ؛
2. Vіdmovtesya vіd. Skazhіt بقوة "nі" المارجرين ، rіpakovіy و soєvіy olії والمنتجات منها ، شظايا qі olії الانتقام من أوميغا 6 الغني جدًا ؛
3. لا تحصل على أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية المضافة من الكوسة والفركتوز. حماية كل شيء ، بما في ذلك ما تسعى إلى الانتقام من الرابحين ؛
4. كل بانتظام ، خذ حصصًا ، واجعلها معقولة ، ليس من الضروري الاستيقاظ على الطاولة بسبب العبء. إذا كنت لا تريد أن تأكل كل السعرات الحرارية بمثل هذا العقل ، فتعود على الكمية المعقولة من الرابح.

المنتجات التي تحتاجها

تقريبًا ، قد تبدو قوائم منتجات لاعب كمال الأجسام هكذا:

• اللحوم والأسماك والدواجن - شرائح اللحم قليلة الدسم من يالوفيتشيني ولحم الخنزير ولحم الخنزير قليل الدسم وصدور الدجاج والإنديكا والسلمون وسمك القد والبلطي ودجاج ستيجنا من دجاج المزرعة ؛
• منتجات الألبان - شراب قليل الدسم ولبن الزبادي مع العصيات اللبنية الطبيعية والحليب قليل الدسم والسيري (المجمد) ؛
• الحبوب - الحنطة السوداء ، والقمح ، والبرغل ، والشعير ، والخبز من خنزير الحبوب الكاملة ، وكذلك المعكرونة منه ، والسوبا ، والكينفا ، والأرز ، والفشار بدون زيتون ، والصلصات ، والكوسة ؛
• الفواكه - البرتقال ، والدينو ، والتفاح ، والتوت ، والكمثرى ، والخوخ ، والعنب ؛
• الخضار - جميع الأنواع ، وخاصة الأوراق الخضراء والبروكلي ؛
• الخضار النشوية - البطاطا الحلوة والبطاطا والبازلاء الخضراء والذرة الحليبية ؛
• بوبوفي - الحمص ، كفاسولا ، الخضر والبازلاء الرائعة ؛
• Roslinn olії - الزيتون والأفوكادو.
• Nasichenny fats - زبدة أو سمن طبيعي غير مملح

المنتجات التي يجب أن تكون فريدة من نوعها

في بقية الساعة ، من المألوف أن تكتب أن كل ما يمكن تدوينه في بيت الأكل يمكن حفظه. لكن من الأفضل أن تعتني بصحتك وتناول الطعام في نظامك الغذائي إلى الحد الأدنى:

1. . قد تكون أدلة إدارة الغذاء والدواء في الولايات المتحدة على وشك أن تشرب المرأة 0.33 بيرة ، أو كأسًا من النبيذ ، أو لقطة واحدة من مشروب زجاجي ، ورجل - اثنان آخران. تتطلب البيرة ذاكرة ، أنه يمكن إضافة الكحول إلى اليوم ، وأن اليوغا يمكن أن تأخذ تركيبًا متزايدًا للبروتين ، والذي يتم إيقافه لمدة ساعة من التحضير الجاد لليوجا فارتو ؛
2. ذكور في المنتجات والسلالات. سيكون لون البيكتي الأفضل في المنزل ، والفطائر والطواجن تيج ، والبوروسنو كامل الحبوب وسوبولووفاتش بدون سعرات حرارية على أساس ستيفيا غنيًا باللون البني ، وعرق السوس المنخفض هو مادة مضافة من زوكرو العظيم. هناك عدد قليل من الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين التالي ، ولكن يجب أن تؤخذ يوجو فارتو من العنب والخوخ المسموح به ، وليس من الزوكرو. لذلك سيكون من الأسهل جمع العدد اللازم من السعرات الحرارية ؛
3. المنتجات ملطخة بالدهون. عندما يتم تحميصها ، يتم تحويل أهم أنواع الأوليس على أساس محتمل لعمليات الاشتعال في الجسم. Tse spovilnyu vodnovlennya كمال الاجسام ، ودائع shkidly للصحة. لذلك أقوم بتشحيم الأسماك واللحوم أفضل sti بالحد الأدنى. قرأ فارتو باحترام مستودع معاجين البازلاء. إنه ليس خطأ الرائحة الكريهة لأغنى الدهون المهدرجة.

Deyakі vidi їzhi يمكنه بجدية zavazhat pіd ساعة trenuvan. حسنًا ، حقيقة أن الرائحة الكريهة تخلق الغاز ، ويمكن أن تسبب ضررًا للحفر.

لمثل هذه المنتجات تكمن:

• القمم الدهنية ولحم الخنزير وشحم الخنزير والأسماك الدهنية ؛
• بوبي والبروكلي والقرنبيط.
• الدايت كولا أو المياه المعدنية بالغاز

إضافات

للبيع هناك є إضافات غير سامة ، بما في ذلك الأحماض الأمينية لمجمعات البروتين ، وتشظية الدهون والمجمعات "الابتنائية". Ale pratsyuє dosit obmezhena kіlkіst іz tsgogo.

• . يمكن أن يساعد أبسط بروتين في الإرضاء احتياجات إضافيةفي السنجاب
• . الكرياتين أحادي الهيدرات هو المكمل الوحيد الذي يمكن الإبلاغ عن تأثيره الابتنائي. تساعد حياة يوغو على اكتساب كتلة من العقل و buti vitrialishim لمدة ساعة من التدريب ؛
• . Vіn جعل قوائم الخطب ، قانون مكافحة المنشطات للرياضيين yakі zaboroneni. يعيش لاعبو كمال الأجسام اليوجا لتحسين التركيز والتركيز لمدة ساعة من التدريب.

سيعطي النظام الغذائي التوجيهي للاعبي كمال الأجسام مؤشراً لمن يحتاجون إلى تناول الطعام.

الاثنين

• سنودانوك: Balakuna ، Vivsyanka ، جزء من الفطر إلى البيض المخفوق.
• وجبة خفيفة:سيدي حمامة.
• عبيد:شرحات مع يالوفيتشيني مع أرز وبروكلي
• وجبة خفيفة:بروتين رمادي و موز
• عشاء:الهليون المشوي مع السلمون والكينوا

يوم الثلاثاء

• سنودانوك:ملينتس من بروتين الصوف الرمادي مع الصلصة بدون سعرات حرارية
• وجبة خفيفة:بيض مسلوق مع التفاح.
• عبيد:ستيك مع الخضار والبطاطا الحلوة.
• وجبة خفيفة: مشروب البروتين، أنا أضغط على البندق.
• عشاء:مكرونة بصلصة المارينارا وشرائح لحم الديك الرومي.

الأربعاء

• سنودانوك: Kuryachi kovbaski باللحم المفروم مع البيض والبطاطا.
• وجبة خفيفة:زبادي الجوز واللوز.
• عبيد:صدر ديك رومي مع أرز بسمتي وجزء من الفطر.
• وجبة خفيفة:مخفوق البروتين والعنب.
• عشاء:سلطة السبانخ الخضراء ، الماكريل والأرز البني.

يوم الخميس

• سنودانوك:دونر محلي الصنع - ديك رومي ، بيض ، صلصة حمراء وخضروات في مشروب حبوب كاملة.
• وجبة خفيفة:زبادي بالجرانولا.
• عبيد:مخبوزة بالكريمة الحامضة والبروكلي بالإضافة إلى صدور الدجاج.
• وجبة خفيفة:مخفوق البروتين في ياجيد سوميش.
• عشاء:ووك مع أرز بني ، ديك و خضروات.

جمعة

• سنودانوك:توت ، زبادي جوز ممزوج بالبروتين بالإضافة إلى نبيذ أبيض منقوع في المساء.
• وجبة خفيفة:جوريخيف سميش مطحون بالإضافة إلى قطعة من اللحم المجفف.
• عبيد:فيليه من البلطي المخبوز بالليمون مع سلطة الفاصوليا والخضروات.
• وجبة خفيفة:مخفوق البروتين ، التوت.
• عشاء:يلوفيتشينا مع الأرز البني والفاصوليا والذرة.

السبت

• سنودانوك:ديك رومي ، بيض ، ذرة ، فلفل حلووالجبن والصلصة
• وجبة خفيفة:التونة المعلبة والخبز
• عبيد:فيليه بلطي مع البطاطس والخضروات
• وجبة خفيفة:مخفوق البروتين والكمثرى.
• عشاء:يلوفيتشينا مع الفاصوليا والأرز البني والخضروات.

أسبوع

• سنودانوك:بيض مقلي مع توست على خبز الحبوب الكاملة والأفوكادو
• وجبة خفيفة:أكياس بروتين بزيت اللوز
• عبيد:بازلاء خضراء مع لحم الخنزير
• وجبة خفيفة:مخفوق البروتين في منتصف الليل
• عشاء:مكرونة مع كرات اللحم والديك الرومي

قد تكون متأكدًا من أن لاعبي كمال الأجسام هم المجموعة الأكثر صحة في العالم ، لكن لا تكن كذلك. يعاني الكثير من الرياضيين من مشاكل معينة ، وهي ليست نموذجية لحلها.

يمكن أن ترتبط كمية الدهون المنخفضة للغاية في الكبد ارتباطًا وثيقًا بمزاج النوم. هذا يعني أن "التجفيف" يكون مصحوبًا باكتئاب في النظام الغذائي ، وفي حالة "الكتلة" يكون من الأنسب القيام بذلك ، حتى لو كان ذلك ضروريًا ، يتم طهي الكريم بهذه الطريقة. التدريب بجدية لتحقيق المزيد من الرضا للرياضيين ، وأبسط جزء من كمال الأجسام.

من الصعب إنهاء التغذية بشكل صحيح ، وتناول الطعام ، وإجراء عملية إطلاق سراح من الأسرة ، تشي فيروساتشي على القديس. يمكن أن يصبح "القنفذ المريح" مشكلة ، إذا لم يكن لدى الشخص قوة الإرادة الكافية.

يمكن أن تصبح الأفكار المستمرة حول قوة الجسم وكمية الدهون على الدهون الجديدة نوعًا من الأفكار الاقتحامية. يستخدم علماء النفس مصطلح "orthorexia" - من غير الصحي تناول الوجبة الصحيحة ، ومن المستحيل تناولها.

عند النساء ، يمكن أن تتعطل الخصوبة من خلال تغيير دائم في الشكل "الجاف" ، ولكن "الإدخال" الدقيق لمشكلة انخفاض الدهون ليس هو المشكلة. يجب ملاحظة انقطاع الطمث تحت المهاد عند النساء الرياضيات في منتصف العالم ، اللواتي لا يتم قصهن في شكل جاف للغاية. يتم استفزازه عن طريق الستيرويدات الابتنائية والإفراط في التدريب.

المنشطات

بعد أن انخرطت في كمال الأجسام لمدة ساعة ، يمكنك تغيير رأيك ، وأن الجميع يأخذهم ولا يوجد شيء فظيع في الابتنائية. وبدونها لن تكون هناك نتائج جيدة. هناك أثر للفهم ، أن ضغط "spilnoti" يمكن أن يكون قوياً ، ونتيجة "الدورة" ضئيلة ، خاصة وأن لدينا قادمًا جديدًا ، وهو ما لم يبد قبل نظام الأكل والتدريب.

فيسنوفوك

إن تناول لاعب كمال أجسام هو مزيج من الكربوهيدرات القابلة للطي ، والدهون الصحية ، والبروتين عالي الجودة. الجلد مسؤول عن تناول ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين ، أو كمية أقل من البروتين. من الأفضل تجربة أسلوب اللقطة في الأكل ، لأنه لا توجد مشاكل في الكرمة السفلية ، أي العيش في أكثر المنتجات طبيعية.

الأكل من أجل مجموعة أو التجفيف - وليس نظامًا غذائيًا مع توزيع وجبات ، يتم إعطاء الرائحة الكريهة في المقالة تمامًا مثل مثال على نظام غذائي متنوع. من المهم تقليل عدد السعرات الحرارية وتقليل الكمية المطلوبة من الأجزاء ، وفي نفس الوقت تناول أكبر قدر ممكن من الطعام.

قرأت Obov'azkovo عن tse