Йога що почитати. Методичний посібник з йоги для початківців

У наш час йога набула величезної популярності. Цьому процесу послужили багато тенденцій сучасного суспільства, А розвиток інтернету та зникнення кордонів для поширення інформації, змогли зробити йогу воістину доступною для кожного, хто шукає.

Давайте спробуємо розібратися: що таке основи йоги, яка мета йоги, як йогу розуміють більшість сучасних людей, що про цю науку самопізнання говорили мудреці минулого, які книги про йогу залишилися як опора на практиці і що потрібно знати початківцю свій шлях.

Більшість сучасних людей вважають, що йога – це ефективна гімнастика, що має оздоровчі та омолоджуючі властивості, заняття, що знімає стрес і дарує гармонію.

Деякі йдуть у фітнес-центри на йога-класи, тому що хочуть поправити фігуру, розслабитися після трудових подвигів або підлікувати спину.

Але, якщо ми з Вами познайомимося з основами йоги і візьмемо до рук книги з йоги, які залишилися для нас від мудреців минулого, то виявимо, що йога розуміється набагато ширше і користь йоги, яку шукають наші сучасники, швидше побічний ефектвід регулярних занять.

Філософія йоги. Ціль йоги

Саме слово йога походить від санскритського слова Юджин, що означає об'єднання, зв'язок, союз або спільність.

Тобто мета йоги – об'єднання нашого «я», цієї сформованої особистості, яку ми асоціюємо, найчастіше, зі своїм тілом, із більш досконалою частиною нашої істоти.

Досконала і мудра частина нас самих різних концепціях, культурах, релігіях називається по-різному, але від цього її суть не змінюється.

Це божественна енергія, душа, Бог, Атман, Абсолют, Внутрішній мудрець, Всесвіт чи Вищий розум. Епітетів для вираження цієї сутності дуже багато, але головним залишається одне - йога вказує шлях, який може привести від зовнішнього до внутрішнього, дозволить краще зрозуміти абсолютні закони і своє місце в них, ставши по-справжньому корисним для цього світу.

Одна з цілей йоги полягає у здатності керувати своїм розумом та використанні цього досконалого інструменту за призначенням. Якщо розум неконтрольований, це робить нас егоїстичними, наповнюючи страхами і занепокоєнням, не дає можливості бути щасливими, спокійними і гармонійними.

Основи йоги описані в книгах, які ми залишили з минулого.

Ось деякі книги з йоги, на наш погляд, найавторитетніші та описовіші принципи та основи йоги, як з практичної, так і з теоретичної точки зору:

• Йога сутри Патанджалі з коментарями
• Хатха-йога Прадіпіка
• Тритомник Біхарської школи йоги
• Хатха-йога Діпіка (Б.К.С. Айєнгар)

Відео про першоджерела йоги:

Філософія йоги. Щаблі йоги

Першою та самою відомою книгоюз йоги, звичайно, по праву вважаються Йога-сутри Патанджалі. Цей твір, записаний понад 5 тис. років тому, включає 196 сутр – коротких, закінчених за смисловим наповненням строф. Рівні глибини сенсу кожної з цих сутр вражають.

Ця книга з йоги несе у собі філософські основи давньої науки про самопізнання і вважається одним із найавторитетніших джерел. У Йога-сутрах Патанджалі описуються основи філософії та йоги як цілісної системи.

Не можна сказати, що це книга про йога, яку варто брати одразу до рук новачка. Вона, м'яко кажучи, не для чайників.

У Йога-сутрах скоріше описано філософію та основи йоги для практиків вищого рівня. У цій книзі наводяться щаблі йоги, які потрібно пройти кожному, хто вперше розстилає килимок. І, до речі, про асани, настільки популярні в наш час, там згадується лише в одній сутрі: «Асана – це зручне, стійке становище».

В інших з наведеного списку книг з основ йоги (їх можна) описуються основи практики та філософії йоги, і вони можуть використовуватися, як самовчителі для тих, хто почав вивчати основи йоги.

Усього щаблів у йозі вісім, ось їхня послідовність з назвами на санскриті:

1. Ніяма
2. Асана
3. Пранаяма
4. Пратьяхара
5. Дхарана
6. Дхьяна
7. Самадхі

На перших двох щаблях (Яма і Ніяма) йогінові-початківцю пропонується виробити в собі набір морально-моральних якостей, які спрямовані на формування особистості усвідомленої, відповідальної за свої вчинки.

П'ять Ям – це розпорядження практику йоги про те, як людині має поводитися в цьому світі. Ненасильство (Ахімса), правдивість (Сатья), не вкради (Астея), нехтування, ненакопичування (Апаріграха), утримання від чуттєвих насолод (Брахмачарья).

П'ять Ніям – заповіді щодо внутрішнього світусамого практикуючого. Чистота тіла, мови та розуму (Шауча), самодисципліна та аскетизм (Тапасья), задоволеність, скромність, оптимістичний настрій (Сантоша), самоосвіта (Свадхьяя), посвячення своєї діяльності вищим цілям, розвиток альтруїзму (Ішвара Пранідхана).

Як бачите, всі Ями та Ніями – це орієнтири для кожної людини, знайомі з дитинства та необхідні для адекватної взаємодії з суспільством та самим собою.

Тут важливо відзначити, що ненасильство (ахімса) розуміється як не заподіяння страждань всім без винятку живим істотам, у тому числі й собі самому.

Мудра – друк, знак. Це особливі положення пальців рук, що мають різні дії на ментальне та фізичне тіло.

Також для більш глибокого ознайомлення з техніками Хатха-йоги можете ознайомитися з книгою: Основи світогляду індійських йогів.

• Режим дня. Ранній підйом та дотримання режиму дня. Це перша та обов'язкова умова для досягнення результатів у практиці йоги.
• Живлення. Легка, здорова їжа, відсутність забійної їжі в раціоні, якщо не обов'язково на початкових етапах, то стане природною потребою при правильній регулярній практиці йоги.
• Читання. Читати книги з основ йоги, її філософії та принципів, життєпису великих вчителів, йогінів минулого та сьогодення. Це прекрасна мотивація та підтримка у практиці йоги.
• «Інформаційна дієта» – відсутність телевізора дуже важлива. Концентрація уваги на інформації, що сприяє розвитку.
• Регулярна практика Хатха-йоги та поєднання її з діяльністю, що передбачає служіння. Це дозволить досягти набагато більших результатів у йозі за аналогічний період. Початківцю можна порекомендувати самостійні заняття з однієї з наведених вище книг з йоги, або заняття

Давня мудрість велика. А в йозі немає межі знань. Чим глибше і довше ви практикуєте, тим більше потрібно вчитися. Хоча про йогу зараз дуже багато сучасної та доступної інформації, але її філософське коріння сягає межі 20 століття. І розібратися в цьому допоможе або Гуру, або хороша література. Погодьтеся, краще знати, чим ви займаєтесь. Ці книги перевернуть ваше уявлення про власне тіло і про своє життєвому шляху. Для тих хто стоїть на роздоріжжі, допоможуть повірити в себе.

Найбільш відомим древнім текстом йоги є "Йога сутри Патанджалі". Сутра в перекладі з санскриту означає нитку, тобто афоризми нанизані один на одного як нитки. Є ще багато історико-філософських книг, як-от «Бхагавад-гіта». Один із стародавніх текстів, у якому йдеться про йогу. Якщо ви хочете ще більше заглибитися, почитайте Упанішади і стародавній текст Рігведа. В індській давньосхідній цивілізації долини Інда виявили фігури людей в асанах йоги. Можливо, йога вже тоді була дуже поширена.

Уявляєте, це ж означає, що те, що ми практикуємо у себе вдома, у парках, студіях йоги, зародилося багато років тому?

Перед вами не вичерпний список книг для ознайомлення та загального розуміння.

1. «Йога-сутри Патанджалі» є в інтерпретації Свамі Сатьянананда Сарасваті, і Б.К.С. Айєнгара «Прояснення»
2. «Йога Сутри Патанджалі» з коментарями Шрі Шайлендри Шарми
3. «Світло йоги» Б. К. С. Айєнгар
4. «Сім духовних законів йоги» Діпак Чопра
5. «Кундаліні-йога-парампара» Рейнхард Гамментхаллер
6. "Йога: Традиція єднання" Андрій Лаппа
7. "Йога шлях до здоров'я" Б.К.С. Айєнгар
8. "Автобіографія Йога" Парамахансу Йогананда
9. «Щастя тут і зараз» Тік Нат Хан

«Йога-сутри Патанджалі» є в інтерпретації Свамі Сатьянананда Сарасваті, і Б.К.С. Айєнгара «Прояснення»

Свамі Сатьянанда Сарасваті – відомий йогін, визнаний гуру, учень Свамі Шиваванди. Він автор понад 80 книг про йогу. У 1964 році заснував Біхарську школу йоги. У «Йога-сутрах Патанджалі» він дає чітку картину сутр у їхньому чистому вигляді, згадуючи оригінальні санскритські тексти, їхні переклади та словосполучення. Свамі пропонує свої коментарі, щоб ми могли побачити чітку картину написаного багато століть тому. Для тих, хто цікавиться духовним шляхом у йозі, обов'язково читати. Він дає докладну інформацію про Раджа йога, про асани, медитацію, про етику вирішення повсякденних проблем.

«Світло йоги» Б. К. С. Айєнгар

B.K.С. Айенгар всесвітньо відомий експерт у йозі. Його книга "Світло йоги" в основному стосується асан йоги. Це практичний посібник з практики асан, їх варіаціям та їх переваг, оздоровлення тіла за допомогою асан. Крім того, вона розповідає про значення та історію кожної асани з хорошими фотографіямидо кожної позі. Асани в книзі розділені на рівні складності, що полегшує читачеві підбирати практику, що відповідає їхньому рівню. «Світло йоги» – це біблія асан, яка докладно пояснює все, що вам потрібно про них знати.

"Серце йоги: розвиток особистої практики" Т.К.В. Дешикачар

Т. К. В. Дешикачар четверта дитина Шрі Тірумалаї Крішнамачар'ї. Оскільки він був сином уславленого пандита (почесне звання вченого брахмана, а також людини високоосвіченої в галузі класичної індійської літератури на санскриті), ще в дитинстві перед ним розкрилося все багатство та глибина індійської культури. Він присвятив своє життя вивченню спадщини свого батька і відкрив інститут на честь нього. Публікувався в різних наукових журналах про оздоровчі аспекти йоги. Прочитати цю книгу варто навіть для того, щоб дізнатися, як передаються знання про духовні практики. Як людина присвятила їй все своє життя, і допомогла тисячам людей. Для нього йога це спосіб життя в цілому, вона не відокремлена від повсякденності.

Пише про те, що йога це індивідуальна практика, і підбирається для кожного відповідно до його звичок, способу життя та харчування, роботи. Ось, до речі, відмінне інтерв'ю з ним . %D0%B8%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%80
"Серце йоги: розвиток особистої практики" охоплює всі аспекти йоги, які впливають на людину подумки, духовно та фізично. Він направляє читача через традиційні концепції йоги та допомагає їм налаштовувати пози, медитацію та філософію відповідно до його віку, здоров'я, праці та способу життя.

«Сім духовних законів йоги» Діпак Чопра

Діпак Чопра відомий індійський медик, що іммігрував до США у 1970-х роках, і став активним пропагандистом альтернативної медицини. Після випадкової зустрічі з Махаріш Махеш Йоги, його життя змінилося назавжди. Роботу в лікарні він залишив, а незабаром заснував свій центр «Chopra For Wellbeing» і завоював популярність завдяки шоу Опри Вінфрі, де розповів про свою роботу та книги.

У книзі "Сім духовних законів йоги" Діпак описує плюси практики йоги. Акцент книги на тому, що йога глибше, ніж асани, і це в основному духовна практика. Книжка докладно розкриває техніки медитації, асани, пранаями, мантри. Описує духовні закони, дотримуючись яких, ви станете на шлях просвітлення. Книжка допоможе вам реалізувати свій творчий потенціал. Додається програма для досягнення гармонії з навколишнім світом.

«Кундаліні-йога-парампара» Рейнхард Гамментхаллер

Рейнхарда треба бачити на власні очі. Побувавши раз на його семінарі, переконуєшся в тому, що практика йоги, описана в його книзі, працює на всі сто. Техніки, які він дає підходять усім, і новачкам, і стареньким. Книга дуже докладно описує шлях йогіну, техніки очищення, асани, пранаями, мудрі. Спробувавши один раз, не зможете не практикувати щодня.

"Йога: Традиція єднання" Андрій Лаппа

Книга Андрія розповідає про йогу у традиційному ключі. Тут ви можете знайти все, що вам потрібно знати. Про харчування, про практику, що відповідає вашому рівню, про морально-етичні принципи йоги. Описується танець Шиви та види віньясу. І найголовніше, про зв'язок тіла та духу. Як зміцнити дух за допомогою практики йоги. Будь-який регулярний тренінг прищеплює ті чи інші якості як тілу, і Духу. Беріть на озброєння книгу та практикуйте із задоволенням застосовуючи техніки не лише на килимку, а й у житті.

"Йога шлях до здоров'я" Б.К.С. Айєнгар

Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, ця книга ключик до нього. У ній є всі чудові ілюстрації асан іефективні комплекси лікувальної йоги, що полегшують понад 80 нездужань і хвороб - від астми до викликаних стресами головного болю. Комплекси підходять для будь-якого рівня практикуючих.

"Автобіографія Йога" Парамахансу Йогананда

Ця книга сподобається всім духовним шукачам. Вона розповідає про чудеса крийя-йоги. Книжка перевернула світ тисячі читачів. Допомогла знайти свій шлях і здобути віру в себе, в диво і надихнутися.Автор розповідає про гімалайське святе Бабаджі, який ввів сам термін «крійя-йога» і передав знання про неї. Значна частина книги присвячена бесідам Йогананди з провідними духовними постатями, такими як Тереза ​​Ньюмен, індуїстська свята Шрі Анандамойі Ма, Мохандас Ганді, Рабіндранат Тагор, який отримав Нобелівську преміюфізик Сер Ч. В. Раман, знаменитий американський ботанік Лютер Бербанк, якому, власне, і присвячено книгу.

«Щастя тут і зараз» Тік Нат Хан

Тіч Нхат Хан - прихильник світу і буддійський чернець з В'єтнаму. Будучи духовним лідером і дзен-майстром, мандрує по всьому світу, щоб поширити послання про мир та любов. Він є впливовим учасником руху за мир, і заохочує ненасильницькі розв'язання конфліктів. Заснував організації, які допомагають оновлювати та відновлювати школи, медичні центри та села, після руйнувань війнами та катаклізмами.

Книга про те, що в повсякденному життіми зовсім не усвідомлені - всі дії виконуємо автоматично, ходимо, сідаємо, працюємо, їмо, керуємо машиною і т. д. Але Майстер допомагає зрозуміти: якщо ми почнемо повністю усвідомлювати наші дії, то зможемо відчути залучення у те, що ми робимо, і навчимося перебувати у стані щастя та умиротворення.

-------
| сайт collection
|-------
| І-Шен
| Йога для початківців
-------

Вперше я побачив «справжнього» йогіна, опинившись в Індії. Це людина, яка йшла шляхом духовного вдосконалення і розуміння істини. Тоді мене вразив сам вид Учителя – справжнього аскета, який відмовився від суєти і знав, здавалося, суть життя людського. Ще я був здивований, наскільки легко він робив зовсім неймовірні рухи зі своїм тілом. Він нагадав мені чарівника, якому слухняні вогонь, вода та вітер. Було ж йому років 70-75, хоча на перший погляд не більше 50, - таким молодим поглядом дивився він на учнів, що прийшли до нього. Тоді мені здалося, що йога – світ для обраних, яким вона дана як надіслане згори. Але на мій сумнів відповів сам учитель: «Придивись – і побачиш. Зроби вдих – і видихнеш. Шукай – і знайдеш».
Коли я придивився, то побачив: практика йоги дає людині такий запас життєвих сил, що їй вдається або пройти безліч проблем, або залишити їх позаду себе. І зміцнює, звісно, ​​здоров'я – духовне та фізичне. Є особлива радість від припливу енергії, і здається, що ти стаєш молодшою. «Вправляйся – роки будуть твоїми рабами», – говорить мудрий вислів. Йога дала мені та моїм близьким саме цю владу.
Але щоб сказати про себе, потрібно було навчитися робити «вдих і видих», причому не тільки освоївши всю систему дихальних правил, а й навчившись гармонійному образужиття. Приступаючи до східної практики, якою б вона не була, важливо не забувати її призначення: людина покликана до життя в злагоді та єдності – із собою, людьми, світом. Фізичне (матеріальне) тіло, носій наших хвороб та тонке (духовне), винуватець їх, нерідко розбалансовані. Наше завдання – привести їх у гармонійну єдність. Йога вчить цього.
Перші мої кроки у світі йоги здавались мені спочатку незграбними. Не все мені виходило, як показували мені гуру. І тут я маю подякувати моєму другу з Індії, з яким я познайомився через багато років після того, як здійснив подорож до цієї країни. Він справжній йогін, який став для мене помічником у оволодінні мистецтвом дихання.
У такі моменти переконуєшся, що шлях здолає той, хто йде, і до джерела припаде той, хто сподівається. Помилки та перешкоди переборні, якщо ти сповнений рішучості йти. Я впевнений, що і у вас все вийде.
Цю книгу я писав для тих, хто тільки-но вирішив приступити до занять йоги і не має можливості отримати потрібну пораду Вчителя. Все, що я відібрав для вас, не викликає серйозних труднощів, хоча спочатку ви подумаєте: «Це складно!» Вправи підібрані таким чином, що ви зможете робити їх у комплексі або вибірково. Вони гарні і всі разом, і окремо. Головне – не лякатися і приступити до дуже важливих і дуже потрібних вправ, щоб потім сказати собі: «Здорово, що я зважився на це! Спокій у моїй душі та здоров'я тіла того коштували!»

Щоразу, коли приходить новачок, який нічого не знає до ладу про йогу, а тільки чув про її існування, я розповідаю, що таке йога, коли вона виникла і який її сенс.

Нерідко мені кажуть: «Ну, все це бабусині казки. Тепер і інший світ, і люди не ті, що були навіть сто років тому». Не можу не погодитись: правда це. Але й заперечу: інші й ті самі. Людина забула свої небесні витоки і загрузла в стражданнях. Згадаймо їх, і тоді, можливо, світ обернеться іншим своїм розмальовуванням. Не знаючи, з чого виникла йога, ви не зрозумієте суті вправ. Механічне повторення не дасть того ефекту, якби ви зуміли включити свою свідомість і поставити під його контроль вами.
Отже, друзі мої, почнемо, як казали за старих часів росіяни, танцювати від грубки.
У перекладі із санскриту йога означає «єднання», «з'єднання». Ця давня практика націлена на вдосконалення усвідомлення людини, внаслідок чого їй відкриваються найпотаємніші таємниці світу. Східні системи, що нині набули широкого поширення як лікувальні, ґрунтуються на ідеї про зближення з космічним цілим. Усі одиниці світобудови не випадкові, і вони сплетені в єдину тканину. Людині важливо усвідомити свою «вплетеність». Нижчі складові – тілесні – лише інструмент, який дозволяє, за правильного оволодіння ним, налаштовувати ритм і узгодженість вищих початків – духовних. «Щільне» тіло – матеріальна основа нашої істоти – і «тонке» єство, яке не виміряєш ніякими фізичними приладами, розум та інтуїція – все має розвиватися гармонійно. Це відкриває перспективи як оздоровлення, а й безмежного вдосконалення, що й сприймається як одужання людини.
Хоча в йозі дуже важливе просвітлення, очищення свідомості та свідоме ставлення до всіх вправ, вона допомагає позбутися баласту нашого часу – зайвої раціоналістичності. Остання, наче панцир, сковує людину, позбавляючи її радості від роботи, сімейних стосунків, спілкування. Чимало людей зізнавалися мені, що вони буквально придушені, що вони не мають сил, і потрібно колосальних зусиль добиватися нових цілей. Якось прийшла одна заможна людина; йому не було і 30, хоча він виглядав старшим за свої роки. У Олега (так його звуть) погляд був погаслий. Він скаржився, що втратив енергію, з якою колись починав свій малий бізнес. Невиправданий страх змушував Олега буквально по дрібницях розписувати і ведення справи, і особисте життя. І чим далі, тим бляклішими ставали його почуття, а думки схожі на цифри. "Мені стало важко думати про щось, крім цифр", - зізнався Олег. Йога навчила його волі, і раціональність, яка настільки пригнічувала дух Олега, зникла.
Я давно зрозумів: йога зараз – це один із шляхів успішної людини. Вона настільки ж сучасна, як і давня. На всі скептичні зауваження про те, що житель міста самою цивілізацією відрізаний від традиції йоги, я відповідаю: «А ви спробуйте! Перевірте, чи такий великий розрив». Упевнений, варто не піддатися раціоналістичності, як одразу ваш світ наповниться «повітрям», ви зітхнете сповна. І в пустелі є оаза. Придивіться і побачите. Ідіть – і прийдете. Серед моїх учнів, які займалися та займаються йогою – Віталій. Він типовий непосида. Готовий робити сто справ одразу. Йога навчила його зосередження та медитації. Не можна сказати, що він другого дня прокинувся іншою людиною. Звісно, ​​цього не сталося. Але тепер він здатний чинити таким чином, щоб не виявитися поглиненим суєтою.
"Йога - для всіх!" - Це не перебільшення. Мій досвід показує, що всі, хто прийшов і осягає суть і практику йоги, знаходять гармонію, яка не купується ні за які гроші.
Як вчення, йога склалася тисячоліття тому. Тоді це було справді знання обраних. Воно переходило від Учителя до Учня, і не всякий смертний був здатний осягнути його. Але вже до початку нашої ери з'явилися трактати, в яких точно викладалися сенс йоги, засоби, які допомагають йогину досягти мети, і те, що йому необхідно подолати цим шляхом. З усного йога перетворилася на знання збережене як текст. Серед важливих складових йоги вже в ту епоху називали:
дотримання моральних принципів,
самовдосконалення завдяки самодисципліні,
вміння займати певне становище тіла у просторі,
контроль над диханням і здатність впливати на потоки енергії в тілі, володіння почуттями та емоціями,
навички концентрації та медитації,
злиття з найвищим духовним початком.
У певному сенсі йога – це дисципліна духу, спосіб досягнення просвітлення та усвідомлення, а також самоприборкання як необхідного елемента на шляху до возз'єднання з божественним початком.
Люди, які дотримуються такої практики, приймаючи певне положення тіла в просторі і налаштовуючи свій розум на медитацію, прагнуть космічної єдності, союзу. Якщо людина змогла цього досягти, його називають йогом. Той, хто намагається і намагається здобути таку цілісність, – учень, який обрав важкий шлях до досконалості та звільнення.
Виховання себе передбачає проходження восьми етапів, аналогічних восьмеричного буддійського шляху.
1. Самоконтроль. Дотримуватися основних моральних принципів: ненасильство, правдивість, утримання від злодійства, цнотливість та відмова від жадібності.
2. Самоприборкання. Постійно дотримуватись правил: чистота, задоволеність, аскетизм, вивчення традицій, відданість богу.
3. Тілоположення. Прийняття певних поз, тренування у яких. Найвідоміша – поза лотоса, коли кожна з ніг міститься на протилежному стегні.
4. Контроль за диханням. Вміння затримувати дихання, здійснення вдиху та видиху в особливому ритмі.
5. Відволікання від себе. Органи почуттів поступово перестають реагувати на зовнішні подразника, тим самим людина виявляється здатна поринути у споглядання та досягти просвітлення.
6. Зосередження розуму. Це фіксування на одному об'єкті, щоб не відволікатися на інші, а потім поглиблення.
7. Медитація. Стан, коли розум опановує об'єкт зосередження.
8. Глибока медитація. У цьому стані особистість повністю розчиняється.
Відомо кілька шкіл йоги. У тому числі: «царська», йога мантр (у ній безперервно повторюються магічні склади та фрази, що служать засобом досягнення відчуженості); хатха-йога (практика спеціальних вправ та положень тіла); йога розсіяння свідомості.
Я не розповідатиму вам у подробицях і деталях про царську йогу. Настане час, і, якщо ви вважаєте, що досвід відхилення та абстрактності вам необхідний, ви зможете здійснити подорож до Індії та там відкриєте для себе нові орієнтири.
Мені хотілося б розповісти про те, що здатне скласти вашу щоденну практику і допомогти справлятися з життєвими складнощами, покращити самопочуття. Тому зупинюся на хатхе-йозі.
Хатха-йога вчить контролювати переміщення енергії та обмін її струмів. Саме в хатхе-йозі розроблені численні мудрі (жести рук), асани (положення тіла), бандхі (захисні вправи, що запобігають ушкодженню організму та обмежують приплив енергії), практика пранаями (дихальні вправи).
Все служило засобом набуття нерухомості, очищення свідомості та виправлення волі. Тим самим йог ставав чистим духом. Так, одне з положень передбачало концентрацію на «лотосі серця», що веде до переживання чистого світла. Ця «квітка» має вісім пелюсток і знаходиться між животом і грудною клітиною. Обернений він донизу віночком; Йог, затримуючи дихання і концентруючись на ньому, повинен повернути віночок лотоса вгору.
Через хребетний стовп людини проходить головна вісь всього тіла – сушумна, у різних місцях якої є центри психічної енергії, чакри. З санскриту їх можна перекласти як «колеса», «кола». Про них у традиції говорять як про лотоси, у кожного з яких своя пелюстка. Чакра - вихідна точка для безлічі енергетичних каналів, якими проходить енергія. Їх необхідно уявляти, щоб контролювати проходження енергії по тілу і не завдати собі шкоди. Прочитавши нижче про це, придивіться до себе і уявіть, де розташовані ці чакри, щоб ви змогли контролювати проходження енергії, що часто виражається в припливі тепла, виникненні спека.
Зазвичай говорять про сім чакрів, хоча правильніше було б виділяти шість і про останній лотос розмірковувати як про перевищує індивідуальний початок. Шість перших чакр такі:
1. Муладхара. Вона знаходиться в нижній частині хребетного стовпа, між анальним отвором і дітородними органами (це сплечення копчика). Муладхара – червоний лотос із чотирма пелюстками. Звідси починається підйом енергії. Цій чакрі відповідає матерія, стихія землі. Вона пов'язана з інерцією та нюхом. У фізичному плані це задній прохід, носові отвори.
2. Свадхістхана. Розташована в центрі статевих органів та черевної порожнини. Це червоний лотос із шістьма пелюстками. Чакра пов'язана із водою, смаком. У фізичному відношенні з чакрою співвідносяться смакові відчуття, а також кров та інші рідини. Цей центр керує нижніми рівнями.
3. Маніпура. У перекладі з санскриту слово означає «місто дорогоцінного каміння». Чакра розташована в області попереку на рівні пупка. Це блакитний лотос із десятьма пелюстками. Чакра пов'язана з вогнем (отже, із зором) та сонцем. Вона у фізичному плані зачіпає колір, форму, тепло. Ця чакра управляє волею.
4. Анахата. Слово означає «звук, що не здобувається, але чутний». Знаходиться у серці. Це лотос із дванадцятьма золотими пелюстками. Чакра пов'язані з повітрям, отже – дотиком. На рівні органічного тіла їй відповідає шкіра. Регулює емоції людини.
5. Вишуддха. Із санкриту – це «чистота», «очищення». Знаходиться чакра у районі горла. Це лотос із шістнадцятьма димчасто-пурпурними пелюстками. Її стихія – ефір. Як випливає з прояву першоелементів у щільному тілі, з цією чакрою пов'язаний слух, звуки. Чакра співвідноситься з духом, що творить.
6. Аджня. Слово означає "наказ", "керівництво". Вона розташована між очима, на місці так званого "третього ока". Це білий лотос із двома пелюстками. Цей центр – вмістище пізнавальних здібностей, осередок внутрішнього бачення, прозріння. З неї починається вихід до вищого, за межі першоелементів.
Сьомий центр – Сахасрара-чакра. Знаходиться він у верхній частині голови – на темряві. Це лотос із тисячею пелюсток. Ця чакра вже не має жодного відношення до тілесного плану. Це вихід до трансцендентного (за нашими межами), до вищої духовної сфери – на той бік обмеженої індивідуальності та реальності.
Його важко опанувати по-справжньому, якщо не знати і не розуміти, як розгортається енергія в людині. Згідно з давніми уявленнями, між нижньою та вищою чакрами – негативним і позитивним полюсом відповідно – існує напруга. На негативному полюсі і завмерла кундаліні, у перекладі з санскриту це слово означає «згорнута в кільце». Вона чекає на мить, щоб почати розгортання, піднімаючись чакрами вгору – до космічного початку. Коли ця енергія сягає чакру за чакрою, відбувається пробудження як фізичного, а й тонкого тіла, а потім змінюються етапи самопізнання людини і настає вихід межі особистого «я».
Йог знаходить здатність проникати у суть явищ, передбачати події, «зчитувати» думки людей. Найвищий стан – просвітлення, кінцева мета йоги, її духовна мета.
В ідеальному випадку пробудження кундаліні, як я вже сказав, викликає приплив тепла. Це справді вогненна сутність. Тому, вправляючись йогою, слідкуйте за реакцією вашого організму – за потоками енергії.
Відзначивши духовні підстави йоги, без яких ця практика буде безглуздою, спустошеною, зупинимося на складових хатхі-йоги.
Як ми вже сказали, це насамперед асани – спеціальні пози, які приймає людина. З них і починайте. Насамперед їх слід відрепетирувати, наче ви артист, якому треба довести до автоматизму деякі рухи. Так, К. Рівз, виконавець головної роліу фільмі «Матриця», розповідав, що він мав завчити два десятки послідовних положень рук, щоб відтворити у фільмі епізод боротьби Нео із силами Матриці. Коли актор це говорив, то мимоволі його мозок послав сигнал показати рухи – і в тому темпі, який був потрібний режисерові. Єдине, що відрізнить вас у цьому випадку, – ви не мім, не наслідувач. Ви на шляху оздоровлення, одужання, просвітлення. Вам це не миттєва практика, яку потрібно благополучно забути через певний проміжок часу. Це стане мостом до щоденного способу існування.
Практика асан не дорівнює гімнастиці чи акробатиці, хоча деякі з них не завжди просто виконати. Переважна частина поз у хатха-йозі статична, і хоча вони не мають на меті розвиток мускулатури, все одно виявляється силова м'язова дія. Це поєднується з практикою затримки дихання, що має посилити ефект жару від проходження кундаліні. Крім силової дії, велика роль розтягування м'язів, набуття максимальної їх еластичності. При цьому йог досягає досконалості, не прагнучи долати біль або нестерпний тягар. Успіх здобувається завдяки повторенню та послідовності дій, які виконуються повільно та спокійно.
Розглянемо докладніше асани та дихальні вправи, щоб ви могли застосовувати їх у комплексі для зміцнення вашого фізичного та духовного здоров'я.

Особливе місце приділяється в системах йоги, хоч би якими вони були, асанам. Ці з давніх-давен відомі положення тіл (у перекладі з санскриту слово означає «поза») були пов'язані з практикою відчуженості, очищення та розуміння гармонії. Націлені вони були на «безтурботність», щоб свідомість не обтяжувалася тілесними проблемами, а могло від них відволікатися.
Серед моїх відвідувачок була Ганна Сергіївна. Через рік вона настільки перейнялася сенсом йоги, що поїхала до Індії і прожила там півроку. Знала б вона, що таке станеться у її житті. Адже спочатку асани їй здавались чимось зайвим. «Ви покажіть, як треба гармонію набувати, – нарікала Ганна Сергіївна. – А то всі асани та асани. Невже ж вони такі важливі? Через три місяці після того, як вона опинилася в Індії, я отримав від Анни листа. Вона дякувала мені: «Дякую, що я навчилася азам. Якби я відразу перейнялася всім тим, що ви мені кажете, то не витрачала б дорогоцінний час. В Індії я можу тепер осягати складніші рівні йоги. І розумію, що якби не були мені відомі ці положення тіла, я б нічого не зрозуміла і нічого б не здобула». Вона так і написала: «не набула». Я одразу не зрозумів цього слова, але потім мені пояснили, що це старе російський вираз, Що означає духовний настрій на вищий, божественне. Як же це гарно вийшло у Ганни Сергіївни – «набула»! І треба ж було їй так би мовити про асани. Я не очікував такого порівняння та зіставлення.
Кожна з асан є наслідуванням, що знаменує собою відмову від суто людського єства і повторення початкового божественного руху. Саме тому їх необхідно виконувати максимально точно. Асана фіксується, і в цьому «застиглому» стані людина долає час і простір.
Справжній йогін навчається не піддаватися хвилюванням. Він нагадує священну рослину або тварину, в якій живе іскра духу, що творить. У такому становищі людина вторить ритму не навколишнього життя, А тієї космічної, що вловлюється лише тонким тілом. Свідомість перестає розсіюватися, вона концентрується на одній точці, ніби фокусуючись. Це справжня відмова – від руху фізичного та розумового – для того, щоб досягти спокою, що примирює і все з'єднує.
Досягається це і на власне фізичному рівні. Асани викликають напругу м'язів, впливають на роботу внутрішніх органів, скелет та хребет. Завдяки їм можна контролювати діяльність нервової системи. Все це разом перенаправляє енергію всередині людини, надаючи ефект, що оздоровлює і відновлює. Людина починає почуватися молодшою, спокійнішою, умиротворенішою.
Ми майже відвикли від тиші та спокою. Ми прогаяли себе і свій розум, віддавшись течії життєвих хвиль. Як порівнювала одна з моїх учениць: «Ніби пліт, кидає нас по річці, що стрімко несе, а попереду водоспад і неминуча аварія. А от би в тиху пристань!». Потрібно зупинитися, зачепитися та завмерти. Нам необхідно навчитися контролю над свідомістю («перебігом») та розслабленню («пристані»).
Відзначу лише найголовніші асани. Почну з принципових, без яких йога не мислима або навіть безглузда. Насамперед розповім про сутність, символіку цієї асани, а потім наведу техніку її виконання та спрямованість.
"Лотос"
Лотос – священна квітка у багатьох народів. На моїй батьківщині, в Китаї, це знак відкритості світу чи світу? чистоти та родючості. Він також є символом мудрості та вищого духовного прозріння. В Індії з ним пов'язуються значення чинної сили та процвітання. Лотос вказує на проходження шляху, відновлення людини і зближення з духом, що створює світ. Тому квітка служить знаком спокою, цілісності та абсолютної єдності. Це ще й символ досконалої, розвиненої, проясненої свідомості. На жаль, більшість моїх російських знайомих та друзів не бачили цей прекрасна квітка, що вразив уяву людей. Ті ж, хто спостерігав його, погоджуються, що він напрочуд гарний і буквально захоплює чистотою своїх пелюсток. Коли дивлюся на лотос, то, здається, ніби бачу перші дні творіння: світ розкривається перед моїми очима; з космічних вод виникає світобудова. Від такої величної картини розум відноситься у просвітлену тишу – до серцевини лотоса та осередку світу. Мені переказували міф про Вішну, індійське божество, яке породжує зі свого тіла гігантський Лотос. Зі зростанням божественної квітки з'являється видимий світ.
Білосніжний лотос велично пливе над темними водами, наш розум теж повинен залишатися незамутненим, відчуженим від суєти, змін настрою, фізичних недуг. Людина може жити, не занурюючись у те, що тягне її вниз.
Мал. 1. Поза лотоса
Поза Лотоса у практиці йоги – найважливіша. Те симетричне становище, що приймає людина, дозволяє йому правильно розподілити прану, дотриматися гармонії почав у собі. Це поза справжнього споглядання.
Потрібно сісти на підлогу. Ноги витягнуті. Тулуб тримайте прямо. Хребет – вертикальна вісь від землі до неба. Руки на колінах. Потім зігніть ліву ногу в коліні і поверніть її підошвою ступню вгору і покладіть на стегно правої ноги біля паху. Стосуватися тильною стороною ступні. Далі зігніть праву ногу в коліні, правою ступнею покладіть її на стегно лівої ноги в районі паху (тильною стороною підйому). Обидва коліна притиснуті до підлоги.
Тут важливо не чинити насильства над собою. Домагайтеся збігу з лотосом поступово. Тільки коли ви приймете бажане становище з легкістю, ви опинитеся у цілі. Тоді значно підвищиться ефект і дихальних вправ, ритмічного дихання. Це дозволить запастися творчою енергією, її приплив ви відчуєте у своєму тілі. Якщо ваша свідомість буде спрямована на просвітлення, то ви зможете стримати енергію, що переповнює вас, і вона буде витрачена на благо вас самих (перешкода недугам, поганим помислам і справам) і всіх оточуючих.
Доля звела мене з Андрієм Петровичем. Спочатку він здивував мене неймовірною зарозумілістю та дратівливістю. Від цього страждали і його підлеглі та близькі. Дружина вмовила піти його зайнятися йогою. Через деякий час він став іншою людиною. Андрій Петрович сказав тоді: «Я думав, бути вищим – це пригнічувати, але тепер знаю: висота – у серці».
«Діамант»
Містичний камінь, в якому зосереджена космічна сила, залишається у різних народівсимволом твердості, міцності та вічності. Положення тіла, у якому імітується кристал, дозволяє зайняти оптимальне становище у просторі перед медитацією. У цій позі найчастіше практикуються дихальні вправи.
Подібне становище передбачає, що тіло стає подібним до алмазу за своєю міцністю. Але алмаз пов'язаний в Індії з блискавкою, тому це ще й сила небесного вогню, якій підвладно земне. Як із графіту утворюється чудовий камінь, що ніби містить саму есенцію світла, так і щільне тіло людини допомагає енергії розподілитися і вийти за межі фізичної оболонки, досягнувши злиття з космічною силою. При такій позі ви підтримуєте правильну поставу, що сприяє загальному поліпшенню вашого самопочуття.

Тут представлено ознайомлювальний фрагмент книги.
Для безкоштовного читання відкрито лише частину тексту (обмеження правовласника). Якщо книга вам сподобалася, повний текстВи можете отримати на сайті нашого партнера.

Не для кого з нас не секрет, що період статевого дозрівання – один із найскладніших у житті людини. Це період психологічної та фізіологічної перебудови. Починає змінюватися власне тіло, починає змінюватися світогляд. У цей період (зазвичай він стартує у 12 років і закінчується у 17) відбуваються гормональні зміни всього організму. Починається активне зростання всього тіла. У хлопців виникають вторинні статеві ознаки. Настає етап сексуальної самоідентифікації. Крім цього, зазвичай підлітки віддаляються від своїх сімей і зближуються з оточуючими їх однолітками. Батьки часто скаржаться, що їм важко знайти спільну мовузі своїми нащадками.

Йога може стати чудовим допоміжним засобом для дітей у цей непростий етап їхнього життя. На яких рівнях та як вона впливає на них? Перше і найочевидніше - це вплив на фізичне тіло:

• Через активне зростання кісток і великих фізичних «неправильних» навантажень у школі (наприклад, довге сидіння за партою) починають формуватися такі захворювання, як сколіоз та кіфози з лордозами. Гармонійна практика асан дозволяє вирівнювати тіло і створювати в ньому симетрію - таким чином, це профілактика хвороб опорно-рухового апарату. У кожній асані звертається увага на рівність всіх частин тіла та усвідомлення відчуттів, що виникають при виконанні поз. Така усвідомленість може надалі продовжитися вже в повсякденному житті і допоможе уникнути розвитку хвороб кісткового апарату (оскільки учні зможуть відстежувати становище свого тіла при виконанні повсякденних справ).
• Також йога абсолютно незмагальна, що дозволяє уникати психологічних навантажень через порівняння «себе з іншими». Не варто забувати і про відсутність фізичної активності в житті підлітків (майже весь час займає школа та репетитори), тому йога як мінімум дозволить збільшити частку «спорту» в їхньому житті (наприклад, ми часто виконуємо Сур'я Намаскар на занятті, що по суті є гарною зарядкою). Якісь вправи учні забирають із собою додому та із задоволенням їх виконують.
• Крім цього, хлопці в цей період часто знаходяться в постійному стресі (перше кохання (не завжди вдале), наближення іспитів, велика кількістьуроків у школі). Розтягнення м'язів в асанах сприяє виробленню гормонів «щастя» (наприклад, серотонін), а глибоке та рівномірне дихання – зменшенню кортизолу в крові (гормон стресу). Таким чином, настрій підвищується та зростає здатність позитивно дивитися на багато речей. Завдяки практиці йоги, у хлопців з'являється усвідомлення меж і здібностей власного тіла, підвищується самооцінка та зростає психологічна та емоційна стабільність.
• Найчастіше у період виникають проблеми з комунікацією коїться з іншими людьми. На цей випадок у викладача йоги для підлітків є парні практики. Дотики під час виконання асан та якихось масажних рухів дозволяють прибрати скутість у спілкуванні з іншими людьми, у тому числі й на фізичному рівні.

Іноді дорослі думають, що підлітку цілком підходять і звичайні «дорослі групи з йоги». На жаль, це зовсім не так. Інструктор може мати достатнього спілкування з дітьми такого віку і, таким чином, злякає учня, відбивши в нього бажання займатися йогою. Саме тому так важливо водити хлопців цього віку до спеціалізованих груп, де вони будуть оточені ровесниками, зі схожими інтересами (допомога в комунікації) та проблемами.

Я не сумніваюся ні на секунду, що йога – це саме той «чарівний» засіб, який дозволить багатьом підліткам пережити цей період якнайкраще для них. Займайтеся йогою і кохайте одне одного!

Стас Кузнєцов, викладач йоги для дітей та підлітків.

Фото: istockphoto.com

Ви шукаєте спорт, який допоможе вам зняти напругу, додасть зусиль і при цьому зробить тіло підтягнутим? Ваш ідеальний вибір – йога для початківців. Вправи чи правильно – асани (пози) підбираються з урахуванням особливостей сучасного ритму життя.

Для першого прилучення до культури тіла та духу ідеально підійде йога для початківців. Вправи підібрані з огляду на відсутність досвіду у які займаються.

Наші звичні будні є нескінченним кругообігом подій, в якому не завжди можна знайти час для повноцінного розслаблення та зміцнення свого здоров'я. Схоплюватися з ліжка і поспіхом бігти на роботу — не самий кращий спосіброзпочинати свій день. Сьогодні ми пропонуємо вам долучитись до такого стародавньому мистецтвуяк .

Вправи наведеного нижче комплексу рекомендується виконувати саме вранці. Вони не займуть багато часу, а в комбінації з освіжаючим душем і легким сніданком зарядять вас енергією на весь день, що залишився! Заняття не займе у вас більше 20 хвилин, але при цьому надасть неоціненну користь вашому самопочуттю.

Ранкова йога для початківців має такі плюси:

• покращує самопочуття, розминає суглоби та хребет;
• ефективно зміцнює та тонізує м'язи спини та всього тіла;
• забезпечує масаж внутрішніх органів та посилює кровообіг;
• гармонізує внутрішній стан та дарує оптимістичний настрій за рахунок вироблення ендорфінів;
• підготовляє організм до активної розумової та фізичної роботина протязі дня.

Якщо за темпераментом ви скоріше «сова», ніж «жайворонок», і вам не зручно займатися саме вранці, ви можете тренуватися будь-якої доби. Однак помічено, що в ранковий час організм більш розслаблений і податливий на вплив. А свідомість з ранку ще не встигла затьмаритися купою повсякденних думок.

Крім того, давні вірили, що щоразу, коли ви зустрічаєте світанок, зі сходом сонця прощається один гріх. Недарма в йозі існує цілий комплекс асан, який називається "Сурья намаскар" (вітання сонцю). Йога для початківців має на увазі вправи, які не складні у виконанні та не вимагають особливої ​​підготовки. Почавши з освоєння наведеного нижче комплексу, ви зможете просуватися далі і досягати своїх власних вершин.

Як отримати максимальний ефект від йоги для початківців?

1. Вправи або асани (пози) повинні виконуватися в зручному для вас темпі. Затримуйтеся в кожній позі як мінімум на 3 вдихи та видиху.
2. Робіть невеликі паузи між позами.
3. Ставтеся до кожного руху уважно. Концентруйтеся на роботі вашого тіла та постарайтеся відпустити всі сторонні думки.
4. Прислухайтеся до себе та не перенапружуйтесь. Заняття має бути приємним.
5. Тримайте під рукою склянку води. Якщо ви втомитеся, зробіть кілька ковтків і незабаром ви відчуєте приплив енергії.
6. Бажано займатися щодня.

Опис заняття йогою - асани

Як виглядає заняття йогою для початківців? Вправа номер 1 є класична поза йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога вправи (пози, асани) часто мають кілька варіантів виконання різних рівнів підготовки.

• Для виконання пози верблюда опуститеся на коліна, поставивши ноги на ширині тазу. Руки вільно опустіть назад.
• Зробіть видих і прогніть назад з опорою на одну руку, другу при цьому витягніть вгору. Напружте м'язи сідниць і стежте за тим, щоб вони залишалися перпендикулярні до підлоги – не завалюйтеся назад і не осідайте на п'яти. Затримайтеся на 10-15 секунд.
• Виконайте в інший бік, помінявши руки.
• Встаньте на коліна і впріться кулаками в поперек. На видиху прогніть назад. Затримайтеся на 5 дихальних циклів.

Поза дозволяє розім'яти хребет після тривалого сну та розтягнути м'язи живота.

2. Поза стільця (Уткатасана)

Поза стільця одна з найпростіших, але дуже корисних асан.

• Встаньте рівно і поставте стопи на ширині плечей.
• Витягніть прямі руки, розгорнувши долоні один до одного.
• Повільно зігніть ноги в колінах, відхиляючи прямий корпус уперед, ніби ви сідаєте сідницями на стілець. Руки залишаються витягнутими в одну лінію з корпусом.
• Затримайтеся в цій позі на кілька десятків секунд, потім знову випряміть, повернувшись у вихідне положення.

Перебування в цій позі чудово зміцнює м'язи ніг та корпусу. Ваше тіло стане сильнішим і витривалішим.

3. Поза нахилу до стоп (Уттанасана)

При нахилах уперед ваш хребет подовжується та випрямляється.

• Встаньте прямо та поставте стопи паралельно один одному.
• Провертаючись у стегнах, нахиліть прямий корпус до ніг і постарайтеся дістати підлоги руками. Спину розслабте, нехай ваше тіло звисає вниз під власною вагою. Шию не напружуйте.
• Намагайтеся спрямовувати носа до колін, і не згинайте ноги – вони повинні бути прямими. Залишайтеся у цій позі не менше 10-15 секунд.

Ця поза чудово розтягує спину, масажує внутрішні органи, зокрема, печінку та селезінку. Також поза позитивно впливає на стан нирок та активізує кровообіг в органах малого тазу. Обов'язково включіть її у свій ранковий йога комплекс, якщо у вас болить спина або є схильність до остеохондрозу. Під впливом вашої власної ваги ваш хребет розтягується, м'язові затискачі розслаблюються, хребці стають на місце.

Намагайтеся уникати глибоких нахилів при травмах попереку, куприка, підвищеному тиску або порушенні мозкового кровообігу.

4. Поза трикутника (Тріконасан)

Поза трикутника укріплює м'язи корпусу.

• Поставте ноги ширше за плечі, ліва стопа спрямована назовні, права всередину – до середньої лінії тіла.
• Прямі руки розведіть на рівні плечей, долоні направте вниз.
• Плавно опускайтеся корпусом вліво, намагаючись дістати лівою рукою мізинця лівої стопи. Друга рука у своїй спрямована вертикально вгору. Затримайтеся на кілька секунд.
• Повільно поверніться у вихідне положення.
• Розверніть стопи вправо і повторіть нахил у правий бік.

Ця поза також дуже корисна для хребта, масажує кишечник, зміцнює м'язи корпусу.

5. Позу плуга (Халь-Асана)

У цій позі намагайтеся дістати ногами до підлоги.

• Ляжте на килимок на спину, руки витягніть уздовж тіла, долоні спрямовані на підлогу.
• Підніміть прямі ноги нагору і заведіть за голову, намагаючись поставити шкарпетки на підлогу. Коліна у своїй намагайтеся тримати прямими. Якщо з прямими ногами дістати до підлоги не виходить - нехай стопи висять у повітрі.
• Повільно розгорніться у вихідне положення за хребцем.

Ця вправа розминає попереково-крижовий та шийний відділи хребта.

6. Поза свічки (Сарвангасана)

Свічка, вона ж "берізка".

• Вихідне становище – як у попередній вправі.
• Підніміть прямі ноги вертикально нагору, далі за ногами підніміть таз, підтримуючи себе долонями. Намагайтеся просунути долоні ближче до лопаток.
• Спочатку затримуйтесь у цій позі 10 секунд, далі від заняття до заняття поступово збільшуйте час, доки не дійдете до трьох хвилин.
• Виходьте із пози повільно розкочуючи хребет по підлозі.

Поза свічки по праву вважається однією з найкорисніших поз органів всього тіла.

7. Поза голуба (Ека пада раджка-потасана)

Ця асана може використовуватись для підготовки до розтяжки на шпагат.

• Встаньте рачки. Підтягніть праве коліно вперед між руками і розверніть праву стопу вліво. П'ята правої ноги повинна бути під лівим стегном або під животом.
• Витягніть ліву ногу назад і спробуйте максимально опустити таз униз. Зігніть лікті і обіпріться на передпліччя. Нахиліться ще нижче, витягаючи ліву ногу назад.
• Для посилення розтяжки повільно випряміть руки. Дивіться перед собою, витягуючи, але не напружуючи м'язи шиї.
• Здійснюйте вихід із пози повільно та обережно. Повторіть рух із іншого боку.

Існує також полегшений варіант цієї пози.

• Сядьте та зігніть коліна. Обережно покладіть праву стопу на ліве стегно.
• Підтягніть праве коліно до грудей. Не опускайте голову і дивіться перед собою.
• Повторіть іншою ногою.

Поза голуба добре підходить для підготовки м'язів до розтяжки на шпагат.

8. Половинна поза царя риб (Арлха матсієнлрасана)

Поза царя риб або просто скручування корпусу сидячи.

Після кількох хвилин відпочинку ви можете продовжити займатися йогою. Вправу «Половинна поза царя риб» можна виконувати на підлозі чи ліжку.

• Сядьте, випряміть спину та ноги.
• Заведіть праву ногу за ліву. Стопу поставте поруч із лівим коліном. При цьому ліва нога має бути прямою.
• Візьміться лівою рукою за праве коліно.
• На видиху повільно скрутіть хребет праворуч. Для зручності поставте праву долоню на підлогу, а лікоть лівої руки заведіть за коліно. Дивіться за себе.
• При кожному видиху намагайтеся скрутити хребет ще сильніше. Виконуйте протягом 3-5 вдихів-видихів.
• Повторіть у інший бік.

9. Поза дитини (Баласана)

Ранкова йога для початківців може завершуватися цією позою.

• Опустіться на коліна і сядьте на п'яти.
• Зробивши глибокий вдих, нахилиться вперед і притисніть животом до стегон. Не забувайте тримати спину рівно.
• Опустіть лоб на ліжко і витягніть руки вздовж тулуба. Долоні мають бути повернені нагору.
• Сконцентруйтеся та відчуйте плавні рухи грудей при кожному вдиху та видиху.
• Для виходу з пози спочатку підніміть голову, потім повільно випряміть спину.

Дана вправа є однією з найважливіших у занятку ранковою йогою для початківців. Воно спрямоване на глибоке розслаблення м'язів спини, тому його можна застосовувати для завершення ранкового тренування поряд із Шавасаною (див. нижче). Крім того, ця поза підходить для зняття стресу протягом дня або зменшення м'язової напруги після виконання складної вправи.

10. Мертва поза (Шавасана)

У шавасан необхідно лежати кілька хвилин до повного розслаблення.

Перебуванням у цій позі протягом 4-5 хвилин в ідеалі завершується будь-який комплекс йога вправ. Для початківців це особливо важливо, тому що вчитися правильно розслаблятися необхідно з перших занять.

• Ляжте на спину, витягніть руки вздовж корпусу і закрийте очі.
• Максимально напружте всі м'язи тіла і протримайтеся кілька секунд.
• Повністю розслабтеся, пройдіться подумки по всьому тілу від голови до пальців ніг і зосередьтеся тільки на своєму диханні.

Тепер ви повністю готові до початку активного та повного вражень дня!

Зробіть своє життя яскравішим і здоровішим за допомогою самої стародавньої системисамовдосконалення. Якщо ви хочете змінити своє тіло та знайти внутрішню гармонію, найкращий вибір – це йога для початківців. Вправи спрямовані на розвиток всього тіла, але насамперед приділяють увагу хребту. Після кількох місяців регулярних занять ви забудете про болі в спині, почуття втоми протягом дня і приємно здивуєтеся змінам у вашій фігурі.