Що буде, якщо поїсти перед тренуванням. Що можна з'їсти до тренування? Що їсти для схуднення

У сфері спортивного харчування існує термін nutrient timing- це особлива схема харчування, в якій важливо, які саме поживні речовини, в якій кількості та в який час надійшли в організм. А ось фахівці організації професійних тренерів та дієтологів Recision nutrition дійшли висновку, що звичайній людині, яка регулярно тренується, не потрібні жодні добавки та спеціальний режим.

У спортсменів особливі потреби

Nutrient timing має сенс, якщо:

• Ви тренуєтеся на витривалість.Берете участь у змаганнях високого рівня, щотижня пробігаєте безліч кілометрів із високою інтенсивністю. Тоді під час тренування можна вживати напої з додаванням білків та вуглеводів (P+C).
• Ви бодібілдер.Піднімаєте великі ваги і працюєте на зростання м'язової маси, хочете набрати вагу. Допоможуть також спортивні напої.
• Ви готуєтеся до змагань з фітнесу.Ви тренуєтеся годинами безперервно. Ви хочете, щоб відсоток жиру у вашому організмі можна було записати за допомогою однієї цифри. Домогтися цієї мети допоможуть амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA), які стимулюють та зберігають м'язові волокна.

Режим харчування не для спортсменів

• ви тренуєтеся для покращення загального самопочуття та форми;
• у вас немає цілей, що далеко йдуть;
• у вас немає особливих фізіологічних потреб;

…те вам не потрібна особлива стратегія харчування. Не можна сказати, що режим – це добре чи погано. Це лише інструмент, з яким потрібно вміти поводитися.

Режим не потрібен офісним працівникам, які ніколи не займалися фізкультурою та довели себе до переддіабетного стану, але потрібний професіоналам.

Фактично тільки атлети можуть отримати користь від жорсткого графіка надходження поживних речовин. Режим не чарівна паличка, він не матиме миттєвого ефекту на самопочуття та зовнішній вигляд. Особливо якщо ви дотримуєтеся його час від часу.

Для початку розберемося, що відбувається в організмі до, під час та після тренування, а потім дізнаємося, що потрібно їсти, щоб отримати максимум у кожному випадку.

Перед тренуванням

За три години до вправ треба з'їсти те, що допоможе:

• запастися енергією;
• підвищити активність;
• захиститися від зневоднення;
• зберегти м'язову масу;
• швидко відновити.

Білки, з'їдені до тренування, допомагають підтримати або збільшити обсяг м'язів, уникнути занадто сильних ушкоджень м'язів і наповнити кров'яний потік амінокислотами в той час, коли організм потребує їх найбільше. Важливо всім, хто покращує здоров'я разом із пропорціями тіла.

Поки ви ще не кинулися робити: білок перед тренуванням важливий, а ось швидкість його перетравлення вже не так сильно впливає на результат. Отже, будь-який білковий продукт, з'їдений за кілька годин до тренування, приведе до того ж ефекту.

Вуглеводидають паливо для тривалих багатогодинних тренувань і прискорюють відновлення після інтенсивних занять, стимулюють вироблення інсуліну. Вони ж зберігають глікоген у м'язах та печінці, завдяки чому мозок отримує сигнали про ситість, тому організм спокійно витрачає сили на ріст м'язів.

Вплив жирівна якість майбутнього тренування не підтверджено. Але вони уповільнюють процес травлення, що допомагає підтримувати постійний рівень глюкози в крові та стабільний стан, беруть участь у засвоєнні вітамінів та мінералів, які відіграють важливу роль у будь-якому раціоні.

Харчування перед тренуваннями: практика

Пообідайте (або поснідайте) за пару годин до тренування. Або візьміть меншу порцію майже перед заняттям (а якщо хочете набрати масу, то поїжте двічі).

За 2-3 години до тренування

З'їжте комплексний обід і випийте щось некалорійне (краще просту воду).

Для чоловіків обід повинен складатися з таких продуктів:

Для жінок склад трохи інший:

За годину до тренування

Деякі вважають за краще з'їсти щось легке безпосередньо перед тренуванням. Одна проблема: що менше часу залишається до старту, то швидше потрібно засвоїти їжу. Тому краще вжити щось рідке типу.

Приклад рецепту:

• 1 ложка протеїнового порошку;
• 1 чашка овочів (шпинат відмінно підходить для смузі);
• 1 чашка вуглеводомістких продуктів (наприклад, бананів);
• 1 чайна ложка жирних продуктів (горіхів або насіння льону);
• вода чи несолодке мигдальне молоко.

Або смачніший варіант:

• 1 ложка шоколадного протеїнового порошку;
• 1 чашка шпинату;
• 1 банан;
• 1 чайна ложка арахісової олії;
• шоколадне мигдальне молоко (без цукру).

Можливо, про це не варто згадувати, але перед тренуванням потрібно вживати ті продукти, які не дратують шлунок. Інакше… Ну, ви знаєте, що може бути інакше.

Потреби поживних речовин під час тренувань

Список цілей харчування під час тренування: попередити втрату рідини, забезпечити негайне підживлення, збільшити активність, зберегти м'язи та швидко відновитись.

Вступ білківрятує від пошкодження м'язової тканини, допомагає швидкій регенерації та підвищує ефективність тренувань у довгостроковій перспективі. Особливо це важливо, якщо після останнього прийому їжі пройшло більше трьох годин. Щоб підтримувати м'язи, потрібно небагато, 15 грамів на годину. Але ця порада актуальна тільки для атлетів, які старанно тренуються, які займаються щодня і за різноманітною програмою, або для спортсменів, які прагнуть набрати масу.

Вуглеводи, з'їдені в процесі тренування - це джерело енергії, яка буде використана тут і зараз. Результат - активність та висока швидкість відновлення. Плюс вуглеводи вироблення гормону стресу (кортизолу) знижують, а - збільшують. Але! Знову ж таки, тільки у профі. Скільки потрібно вуглеводів? Дивлячись навіщо. Максимум, який під час виконання вправ може переробити організм, – 60-70 грам. Але якщо ви змішаєте вуглеводи з білками, то 30-45 г перших вам вистачить.

Жиридо та після тренування – це добре. Але в процесі від них потрібно відмовитись через труднощі перетравлення. Жири у поєднанні з вправами дають надто високе навантаження на шлунок.

Харчування під час тренування: практика

Якщо ви працюєте над собою менше двох годин, то всю увагу потрібно приділяти надходженню води, якщо до і після тренування ви правильно організували харчування. для занять, що не дотягують до двох годин, не потрібні.

Винятки:

• ви тренуєтеся в спеку і сильно потієте;
• менш ніж за вісім годин на вас чекає ще одне тренування;
• ви працюєте над набором маси;
• ви п'єте кілька ковтків наприкінці тренування, щоб підтримати енергію.

Якщо ви проводите більше двох годин за тренуванням на спеці, не покладайтеся лише на воду. Інакше ризикуєте критично знизити рівень натрію, через що почнуться перебої у роботі серця.

Потреби у поживних речовинах після тренування

Список цілей:

• відновлення;
• поповнення запасів рідини;
• дозаправлення;
• формування м'язів;
• покращення витривалості у майбутньому.

Вживання білкапісля тренування веде до зростання чи хоча б підтримки кількості м'язової тканини. У вашій крові ще присутні білки з їжі, з'їденої до тренування, тому швидкість надходження нової порції не надто важлива. Це підштовхує нас до висновку, що білки, що швидко перетравлюються з протеїнових порошків нічим не краще нормальної їжі. Але й нічим не гірше. Що вам подобається – вибирайте самі. Для швидкості та зручності приготуйте протеїновий шийк, а якщо хочете "справжньої" їжі, зробіть обід з високим вмістом білка. Для чоловіків норма в межах 46-60 г, для жінок - 20-30 грам.

Попри популярну думку, зовсім не обов'язково вживати рафіновані вуглеводиі , щоб забезпечити викид інсуліну і відновити м'язи після тренування так швидко, як тільки це можливо. Фактично суміш із мінімально оброблених вуглеводомістких продуктів (цілісних зерен, наприклад) і фруктів, спрацює краще, тому що краще переноситься, допомагає підтримувати рівень глікогену приблизно 24 години і призводить до того, що наступного дня у вас з'являється більше сил. Спортсмени, які виконують дві важкі сесії протягом восьми годин, звичайно, є винятком. Для решти кращий нормальний обід і фрукти.

Жирипісля тренування вживати категорично забороняється: вони уповільнюють всмоктування поживних речовин. Це правда, яка здебільшого нікому не потрібна. Оскільки швидкість надходження поживних речовин не є важливою, як ми вже з'ясували.

Харчування після тренування: практика

Не треба підстрибом бігти до холодильника, щойно вийшовши з тренажерного залу. Але й забувати про їжу теж не варто: встигнути потрібно протягом двох годин після завершення вправ.

З'їдене до тренування впливатиме на харчування після неї. Якщо ви просто перекусили перед тренуванням або між обідом і вправами минуло кілька годин, то є сенс поквапитися з підкріпленням і встигнути поїсти протягом години. Якщо ви тренувалися натщесерце (наприклад, робили зарядку до сніданку), то потрібно щось пожувати якнайшвидше.

Але якщо ви користувалися порадами з харчування цієї статті, то після тренування можете почекати годину або дві, щоб отримати максимум користі від надходження поживних речовин в організм.

Відразу після тренування

Підхід такий самий, як і до харчування до тренування: збалансована їжа.

Зразковий раціон для чоловіків:

• 2 чашки білкових продуктів;
• 2 чашки овочів;
• 2 чашки вуглеводів;
• чайна ложка жирів;
• некалорійний напій (вода)

Зразковий раціон для жінок такий самий, просто менше за обсягом.

Іноді після тренування почуття голоду немає. У цьому випадку повертаємось до смузі.

Висновок

Єдиних рецептів харчування до, після і під час тренування немає. Це очевидно, і про це багато разів було сказано.

Живлення завжди залежить від індивідуальних умов. Бігун, який важить 70 кг, не може харчуватися так само, як бодібілдер, чия вага перейшла за сотню. У них різні потреби та різні типи тренувань. Тривалість занять теж диктує умови та потреби відновлювального періоду. Той самий бодібілдер змінить схему харчування, коли почне готуватися до змагання.

Для нас з вами людей, у яких на горизонті не вимальовується участь у спортивному змаганні, вистачить і якісної різноманітної їжі, в якій будуть пропорційно бути присутніми всі поживні речовини, овочі та фрукти, вітаміни та мікроелементи, антиоксиданти. Така їжа наповнить енергією, дасть матеріал для будівництва м'язів, зніме роздратування та різко прискорить відновлення. Можна харчуватися звичною їжею чи пити смузі. Можна їсти більше чи менше залежно від своїх відчуттів та переваг.

Що стосується часу, то ми маємо дві години до тренування і стільки ж після. А загальна кількість білків, жирів та вуглеводів, які вживаються протягом усього дня, значно більше впливають на наше тіло, масу, відсоток жиру та витривалість, ніж вивірений по годинах режим.

Їжте та тренуйтеся із задоволенням.

Для успішного та результативного спалювання калорій під час тренування з подальшим нарощуванням м'язової маси організм має витратити енергію. Під час занять швидко спалюються енергетичні запаси і перед навантаженням їх необхідно поповнювати.

Правильне харчування перед тренуванням кардіо

Перед аеробним тренуванням потрібно запастись глікогеном, так званим запасним вуглеводом. Під час тренувань кардіо швидко йде спочатку запас глюкози, глікогену, а потім жировий запас. Якщо в організмі не буде необхідної кількості глікогену, то буде сповільнено обмінні процеси, знизиться рівень витривалості під час заняття.

Також перед спортивним навантаженням за півгодини тренери рекомендують випити смузі, сік чи молочний коктейль, з'їсти невелику порцію фруктів. Варто пам'ятати, що краще сік свіжого віджиму, в якому великий відсоток вуглеводів, що добре засвоюються.

Вуглеводна їжа дає необхідну кількість глікогенів. За словами дієтологів, це ідеальне підживлення, яке дає сили та енергію для спортивних занять. Завдяки такому «паливу», організм не тільки стійко перенесе кардіо навантаження, але також буде швидше позбуватися жирів.

Важливо пам'ятати: споживання їжі перед тренуванням має бути розумним, а робота в спортзалі - не виснажлива. Також на заняття в жодному разі не потрібно приходити голодним!

• Гречаною або вівсяною кашею;
• Легкими фруктовими чи овочевими салатиками (без додавання банана чи винограду);
• Низькокалорійними хлібцями чи печивом.

Їжа з вмістом білка – не джерело енергії для людського організму. Але водночас амінокислоти, які у ньому, грають головну роль виробленні нових клітин м'язів. Тому перед заняттям професійні тренери рекомендують включити до раціону порцію білка, необхідну кількість якого міститься в кефірі, омлеті, шматку нежирного м'яса або відвареній рибі.

Важливо запам'ятати і список небажаних до вживання продуктів, які завадять проведенню результативного тренування. У жодному разі не можна їсти жирну їжу, тому що вона довго перетравлюватиметься в шлунку. А тяжкість у животі не сприятиме вдалому заняттю. Такі вуглеводні продукти, як торти та тістечка (швидкі вуглеводи), також не варто їсти, адже, крім зайвих жирових відкладень, вони більше нічого не принесуть.

Порція перед тренуванням має бути такою ж, як ви зазвичай їсте в цей час. Останній перекус потрібно зробити не пізніше ніж за дві години до занять у спортзалі. Якщо ви хочете випити кефіру або йогурту, споживання цих продуктів дозволяється за годину. Якщо ваш похід у спортзал запланований на ранок, то з'їжте яблуко, невелику порцію сиру або випийте чашку чаю за півгодини до початку заняття.

Харчування перед силовим тренуванням

Найбільш оптимальні продукти для раціону перед таким видом тренування: паровий біфштекс з невеликою порцією картоплі, нежирне м'ясо курки або індички з рисом, хліб грубого помелу, вівсянка.

Порцію супу чи салату можна з'їсти за дві-три години до заняття для того, щоб їжа добре засвоїлася. За годину можна з'їсти легкий сир або кашу.

Якщо головна мета вашого тренування - нарощування м'язів, то за годину до неї можна з'їсти одну грушу або яблуко, а також трохи полуниці. Можна випити напій на основі сироваткового білка: розрахунок – 0,3 г білка на кілограм маси тіла.

Також корисно до заняття випити чашку неміцної чорної кави (без додавання вершків) - вона допоможе виробленню норепінефрину. З його допомогою організм вироблятиме енергію для силового тренування за рахунок жирових відкладень. Таким чином, за один похід до зали спалюватиметься більше калорій та жирових клітин, а глікогену та амінокислот витрачається менше.

Ви відчуєте фізичну втому не так швидко, а силові вправи виконуватимете набагато охочіше та активніше. Ефект від кавового напою ви відчуватимете протягом як мінімум трьох годин. Якщо перед тренуванням відчуваєте сильний голод, то краще вгамувати його, випивши склянку молока.

Уникайте найбільш поширених помилок, які допускаються у раціоні харчування під час фізичної активності:

1. Незбалансований прийом їжі: йти на тренування голодним, але після нього переїдати.
2. Є все, що завгодно, у тому числі жирну і шкідливу їжу, виправдовуючись тим, що ви ходите в зал і витрачаєте багато енергії.
3. Ще одна помилка - нічого не їсти після тренування, тому що є страх того, що всі калорії, які так важко втрачені в залі, відразу ж повернуться. Це помилка!
4. Нічого не їсти після шостої вечора. Якщо ваше тренування вечірнє, то про цю звичку краще забути.

Якщо ви займаєтеся в залі більше години, потрібно вчасно поповнювати запаси води в організмі. Тільки в цьому випадку у вас буде гарне самопочуття та бажання далі продовжувати роботу над своїм тілом.

Правильне харчування після силових навантажень допоможе запустити процес метаболізму. Збалансований раціон та регулярні тренування в комплексі допоможуть швидше прийти у форму та отримати фігуру мрії, ніж виснажливі дієти. Крім того, ви станете витривалішими.

Живлення для спалювання жиру

Для того щоб під час тренування спалювалося якнайбільше калорій, необхідно поїсти за три години до її початку. Організм повинен одержати необхідну для фізичної активності порцію вуглеводів.

Якщо тренування заплановане на ранок, то за годину можна перекусити легким салатом овочевим (без картоплі) або з'їсти трохи фруктів. За 15-20 хвилин до заняття дієтологи рекомендують випити какао, морсу або компоту (без підсолоджувача).

Раціон харчування для охочих скинути зайві кілограми має бути збалансованим та поживним. Шлунок перед заняттям не повинен бути перевантажений, у прийомах їжі повинен суворо дотримуватися міри.

Варто пам'ятати, що після навантажень в організмі продовжують спалюватися калорії ще протягом двох годин. Для того, щоб м'язова тканина швидше і краще відновлювалася, перед походом до зали можна з'їсти трохи відвареної курятини, нежирного сиру або парової риби, салати, в які повинні бути включені капуста, огірки, помідори, редька, солодкий перець.

Можна вживати в їжу мариновані овочі. Молочні продукти добре підтримують рівень білкового запасу, який буде необхідний м'язів.

Для кого яке харчування підходить перед тренуванням

Харчування як чоловіків, так і жінок, які працюють над фігурою в спортивному залі, має бути різноманітним, корисним і включати різні продукти, що містять весь комплекс вітамінів і мінералів.

Харчування перед тренуванням для дівчат

Обов'язковий елемент у раціоні жінок - м'ясо та риба, які мають бути нежирними та готуватися без олії. Таке м'ясо краще відварити чи протушкувати. На перетравлення цих продуктів потрібно багато часу, тому краще вживати їх до обіду. У м'ясі та рибі міститься необхідна для організму кількість амінокислот. Безперечно, вкрай небажані смажені страви.

Для дівчат, які бажають схуднути, дуже важливі у раціоні різноманітні супи. Як основу для бульйону можна використовувати рибу, овочі чи гриби. Супи допоможуть покращити роботу харчової системи та прискорити обмінні процеси.

До щоденного раціону дієтологи рекомендують також включити каші - гречані, вівсяні, рисові, приготовані на молоці. Щоб каші не здавалися прісними, їх можна доповнити сухофруктами чи горіхами. У порції практично будь-якої каші достатня кількість вуглеводів та клітковини, які забезпечують організм дівчини необхідною енергією, допомагають вивести зайву рідину та токсини.

Такі продукти, як овочі та фрукти, обов'язкові у раціоні. Вони міститься безліч різноманітних мінералів і вітамінів. Споживати потрібно лише свіжі продукти. Овочі, приготовлені на пару, будуть чудовим доповненням до основної страви. З фруктів можна приготувати кисіль, сік чи компот.

Також потрібна для повноцінного здорового раціону молочна продукція. Наприклад, віддайте перевагу знежиреним сиру, кефіру, йогурту. У них багато білка та кальцію, які допомагають відновити сили після тренування та нарощувати додаткову м'язову масу.

Харчування перед тренуванням для чоловіків

Їжа з вмістом вуглеводів допоможе організму під час тренування, оскільки забезпечить амінокислотами м'язові тканини, що працюють. Створюватиметься так звана анаболічна передумова. Жир у раціоні перед фізичним заняттям, навпаки, повинен бути відсутнім, адже він уповільнюватиме процес засвоєння поживних компонентів. Жирна їжа надовго затримується у шлунку, повільно перетравлюється, а під час тренувань може викликати дискомфортні відчуття, тяжкість та кольки.

Раціон харчування перед походом у зал - це правильне та дозоване поєднання білкових та вуглеводних продуктів:

• Індичине або куряче м'ясо + хліб грубого помелу + рис;
• Парова риба без олії + порція відвареної картоплі;
• Нежирне м'ясо + макарони із твердих сортів;
• Кілька відварених яєць + будь-яка каша;
• Порція нежирного сиру + невеликий шматок хліба.

Важливо запам'ятати: порції мають бути невеликими. Якщо до початку заняття ви не відчуваєте дискомфорту в животі, то кількість їжі була правильною. Для чоловіків рекомендовано наступну пропорційність: 30 г протеїну + 60 г складних вуглеводів.

Протеїнові коктейлі найкраще засвоюються в організмі перед тренуванням. Дуже корисна буде за годину до заняття порція протеїно-сироваткового напою.

Підтримка водного балансу до та під час тренування

Займаючись у залі, пам'ятайте, що під час навантаження дуже важливо регулярно пити. Навіть при невеликому відсотку зневоднення організму тренування стає не таким результативним. Не варто чекати, коли захочеться пити, адже інтенсивні навантаження можуть притупляти функцію спраги рецепторів.

Якщо ви відчуваєте сухість у роті, сильну спрагу, головний біль, легке запаморочення та втому, то потрібно негайно припинити заняття, випити велику кількість води та відпочити.

Потрібно дотримуватися наступного режиму пиття: до тренування – одна склянка води, під час навантажень – пити небагато, але кожні двадцять хвилин. Кількість випитої рідини прямо пропорційно залежить від обсягу поту, що виділяється під час фізичних вправ.

Так, під час силових вправ людина потіє менше, отже, і потреба у рідині знижується. Під час аеробних занять та кардіо навантажень поту виділяється більше – обсяг води потрібно збільшити.

Як харчуватися до тренування - дивіться на відео:

Тільки індивідуально підібрана дієта та комплекс фізичних вправ допоможе привести тіло у бажану форму, покращити стан організму. Неприйнятно йти до зали з голодним шлунком і наїдатися після чи навпаки. Раціон харчування має бути ретельно продуманим як чоловіків, так жінок.

Багато спортсменів дуже серйозно ставляться до їжі до тренування, вважаючи, що це - ключовий елемент хорошого результату.

Але не треба забувати, що кількість вжитої їжі та рідини не тільки до, але й протягом тижня тренувань відіграє важливу роль. Для комфортного стану під час тренування, до нього необхідно так організувати прийом їжі та рідини, щоб він забезпечив організм необхідною кількістю вуглеводів та мінералів.

Коли мені треба їсти?

Їжа, вжита перед тренуванням, приносить користь тільки тоді, коли вона засвоиться і перетравиться організмом. Це означає, що вам потрібен час після їди, щоб "паливо" стало доступним під час фізичних навантажень. Час, необхідний засвоєння їжі залежить від якості та кількості споживаних продуктів.

Зазвичай, харчові продукти з великим вмістом жиру, білка і волокон перетравлюються довше, і можуть призвести до дискомфорту в області живота під час тренування. Велика кількість їжі довше перетравлюється, ніж менше. Таким чином, їжа краще перетравлюється під час неінтенсивних навантажень, або в таких видах спорту, де тіло знаходиться у фіксованому положенні (наприклад велоспорт), а ось біг настійно не рекомендується, оскільки він може викликати болі у внутрішніх органах і тренування вийде неефективним.

Основна рекомендація - прийом їжі приблизно за 3-4 години до тренування або легке перекушування за 1-2 години до фізичних навантажень. Ви повинні експериментувати, щоб визначити відповідний час та кількість їжі, щоб найкращим способом задовольнити індивідуальні потреби.

Їжа, з'їдена перед тренуванням, повинна забезпечити ваш організм необхідною кількістю вуглеводів. Продукти слід вибирати з низьким вмістом жиру та помірно-волокнистими, щоб полегшити процес перетравлення їжі та зменшити ризик шлунково-кишкового дискомфорту. Для більшості видів тренувань краще використовувати необхідну кількість вуглеводів і рідини до тренування. Не варто нехтувати їжею, що містить білок, вітаміни і мінерали.

Пропонуємо вам кілька варіантів їжі за 3-4 години до тренування:

• млинці з джемом або медом, молоко
• запечена картопля з сирною начинкою, склянка молока
• тост з тушкованою квасолею
• цільно зернові пластівці з молоком
• булочка з сирною/м'ясною начинкою, банан
• фруктовий салат заправлений йогуртом
• паста або рис із соусом, заснованим на знежирених інгредієнтах (наприклад томати, овочі, нежирне м'ясо)

Наступні закуски підходять, щоб поїсти за 1-2 години до тренування:

• рідка харчова добавка
• молочний коктейль або фруктове смузі
• батончики для спортсменів (слід перевіряти наявність вуглеводів і білків)
• цільнозернові пластівці з молоком
• зернові батончики
• йогурт із фруктами
• фрукти

Наступні харчові продукти прийнятні до вживання менш ніж за 1 годину до фіз.

• енергетичний напій
• вуглеводний коктейль
• міцний стимулюючий напій
• батончики для спортсменів
• желейні цукерки

*Незначна кількість людей зазнає негативної реакції після споживання вуглеводів за годину до тренування. Ця тема буде розкрита далі.

Продукти з низьким глікемічним індексом краще?

Вуглеводна їжа по-різному впливають на рівень вмісту цукру в крові. Харчові продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ) забезпечують більш уповільнену травну реакцію, що дозволяє підтримувати рівний рівень цукру в крові, тоді як харчові продукти з високим ГІ, потрапляючи в організм, миттєво підвищують рівень глюкози на нетривалий термін.

Можна дійти невтішного висновку, що їжу з низьким ГІ краще вживати до фізичних навантажень, т.к. це призведе до рівномірного викиду глюкози у кров. Що дозволить зберегти в нормі рівень цукру у крові на тривалий період.

Однак, численним дослідженням все ж таки не вдалося продемонструвати колосальні переваги вживання харчових продуктів з низьким ГІ до тренування. До того ж, вживання вуглеводів (наприклад, напій для спортсменів) - це альтернативний спосіб підтримки рівня енергії протягом усього тренування, і ця практика відкидає необхідність вживання вуглеводної їжі до фіз. навантажень.

Якщо Ви тренуєтеся надто інтенсивно, і у вас немає можливості приймати додаткові вуглеводи під час навантажень, тоді вам підходить варіант їди з низьким ГІ до тренування. Але все ж, майте на увазі, що більшість продуктів з низьким ГІ (чечевиця, вівсянка, зерновий хліб), можливо, вам не підійдуть, оскільки вони здатні викликати дискомфорт в області живота.

Що, якщо я тренуюсь рано-вранці?

Не завжди вдається поїсти за 3-4 години до тренування. Якщо ви тренуєтеся рано-вранці, ви повинні вибрати легку закуску хоча б за годину до навантажень. Наприклад, трохи фруктів чи зерновий батончик, по дорозі до тренажерного залу, разом із невеликою кількістю рідини, наприклад – склянку молока чи соку. Зменшіть кількість вуглеводної їжі до тренування, якщо збираєтесь і під час тренування вживати вуглеводи.

Що якщо я турбуюсь про те, що поїсти?

Ви працюватимете краще, коли ви сповнені енергії і ваш водний баланс перебуває в нормі, і їжа вжита до тренінгу має сприяти цьому. Спортсменам необхідно експериментувати, щоб знайти найкращий варіант, і харчові продукти, які є безпечними та знайомими. Рідкі харчові добавки і у вигляді порошку надають альтернативні варіанти для тих, хто має труднощі у вживанні твердої їжі до тренування. Але ви повинні знати, що таку їжу, як зернові батончики, ви можете з'їсти за кілька годин, до початку вашого тренування.

Я повинен уникнути прийому вуглеводів за 1:00 до тренування?

Більшість спортсменів здатні споживати вуглеводи за годину до початку тренування без шкоди для продуктивності, і в деяких випадках це може навіть покращити результат тренування. Але все ж таки, у невеликої кількості спортсменів знижується рівень глюкози крові, цей процес супроводжується втомою, розхитаністю і запамороченням після споживання вуглеводів незадовго до тренування.

Ця реакція – відповідь на збільшення використання вуглеводів, що відбувається після їх вживання, що призводить до підвищення гормону інсуліну. Коли початок вашої фізичної активності збігається з додатковим використанням вуглеводів, можна помітити незначний спад у рівні вмісту глюкози крові.

Для більшості людей це тимчасове явище, яке швидко коригується власним тілом без будь-яких побічних ефектів. Але в деяких випадках, падіння в глюкозі крові може бути значнішим, або людина має особливу чутливість до змін, відчуваючи втому. Якщо це до вас стосується, дотримуйтеся наведених нижче порад:

• Експериментуйте, щоб знайти найкращий час для їди до тренування. Намагайтеся досягти тривалішого проміжку часу між їжею та фізичними навантаженнями.
• Якщо вам доводиться перекусити незадовго до тренування, вибирайте закуску, що містить щонайменше 70 г вуглеводів. Існують теорії, які рекомендують невелику кількість вуглеводів (<50 г), вероятно из-за проблем у более чувствительных людей. Большее употребление углеводов будет компенсироваться большей скоростью их использования, оставляя спортсмена с чистой выгодой в доступных углеводах.
• Увімкніть у свій раціон харчові продукти з низьким глікемічним індексом (йогурт, зерновий хліб, паста, апельсини) у харчуванні до тренування. Вони сприяють повільнішому викиду глюкози під час навантажень і меншому виробленню інсуліну.
• Підвищіть рівень інтенсивності вашої розминки. Це допомагає стимулювати випуск глюкози від печінки та перешкоджає рівню цукру в крові знижуватися надто низько.
• Вживайте вуглеводи під час тренувань.

Чи потрібно мені відмовитися від їжі перед тренуванням, якщо я худну?

Тренування вранці натщесерце (8 годин після останнього прийому їжі) призводять до більшої частки жиру, що використовується як паливо під час тренування в порівнянні з таким же навантаженням після вживання вуглеводної їжі або снеку. Однак, можливо, ви зможете тренуватися інтенсивніше і протягом тривалого періоду, якщо ви вживаєте вуглеводи перед тренуванням.

В цілому, це призведе до більшого використання енергії, яке необхідно, щоб втрачати зайву вагу. Щоб остаточно визначитися з їжею до тренування, потрібно для себе з'ясувати, яка ваша основна мета занять. Якщо ваша первинна мета полягає в тому, щоб підвищити витривалість та працездатність, перекусіть щось перед тренінгом. Ну а якщо основною метою для вас є втрата зайвої ваги, і за умови що ви тренуватиметеся з однаковою інтенсивністю, незалежно від того поїли ви чи ні, краще тренуйтеся натще.

Сьогодні ви йдете до спортзалу! Хтось відчуває цю подію і зранку до неї готується, ретельно зібравши форму, відклавши на другий день посиденьки з друзями в кафе, приготувавши вечерю домочадцям, а до кінця робочого дня швидко вимикає комп'ютер і біжить до найближчого спортклубу. Інший же це сприймає як необхідність підтримки іміджу активної модної людини або як звичку, засвоєну ще з дитинства, проведеного на зборах. Але для всіх, хто поринув з головою та рештою частин тіла у світ фітнесу та здорового способу життя, головним є результат те, що побачать вони у дзеркалі після багатогодинних переступів через степ чи запливів у басейні. На жаль, не завжди бажаний ефект від тренувань стає помітним. Адже багато хто забуває, що активний ритм життя передбачає особливий режим та склад харчування.

Харчування до тренування

Отже, до раціону харчування до тренуваннянеобхідно:

1. Включити:

Білки;
- Вуглеводи.

2. Виключити:

Жири (або не більше 3 г).

Вуглеводив харчуванні до тренуваннянеобхідні для того, щоб забезпечити м'язи та мозок енергією. Під час тренування "паливо" спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було глікогеновим, тому що з жиру тіло не може постачати потрібну кількість енергії (через брак кисню).

Білкиу харчуванні до тренування не будуть джерелом енергії, вони є джерелом амінокислот для м'язів, що працюють. В результаті відразу після тренування синтез білка у м'язах різко зростає.

Жиру харчуванні до тренування повинен бути відсутнім, тому що він уповільнює роботу шлунка та швидкість травлення. Жирна їжа довше знаходиться у шлунку і може викликати кольки, нудоту та відрижку під час тренування.

Найкращі страви перед тренуванням:
- м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом чи рисом;
- нежирний біфштекс із картоплею;
- Омлет з білків яєць з вівсянкою.

Калорійність їжі до тренування має бути звичайною, як і в інший час. Об'ємну їжу (велику порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла переваритися, і шлунок спорожнів. Більше щільну їжу (полтарелки каші або сирка) можна з'їсти за 30 хвилин-годину до початку тренування.
Якщо ви тренуєтеся, щоб наростити м'язову масу, то за 30 хвилин до тренування з'їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди) і запийте його білковим напоєм (краще сироваткового білка). Розрахунок білка у цьому коктейлі наступний: 0,22 г сироваткового білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 68 кг, то в коктейлі (замішаному на воді) має бути 15 г білка.
Також за 30 хвилин до тренування випийте склянку міцної чорної кави (можна з цукрозамінником, але не з вершками) або дуже міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції епінефрину та норепінефрину, які мобілізують жир із жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру та менше глюкози, глікогену та амінокислот. Втома у процесі тренування настане набагато пізніше. Голова краще розумітиме, і ви зможете тренуватися інтенсивніше. Ефект від кави перед тренуванням триває приблизно дві години. Відразу перед тренуванням краще все ж таки нічого не їсти, тому що фізична активність відволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка, щоб переварити їжу). У крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю чи молока.

Режим пиття під час тренування

Найголовніше під час тренування – це не забувати пити! Вже при 2% зневодненні тренування буде млявим і малоефективним. Не орієнтуйтесь на почуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі та шлунково-кишкового тракту, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднено. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість. Дорослим людям треба пити воду, бо треба, а не тому, що хочеться.
Якщо ви помітили симптоми зневоднення (два або більше одночасно):
- почуття спраги,
- сухість в роті,
- сухі або навіть потріскані губи,
- запаморочення,
- втома,
- головний біль,
- дратівливість,
- відсутність апетиту,
негайно починайте пити воду і перервіть тренування на кілька хвилин, доки не пройдуть симптоми.

Режим питтянаступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте потроху кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого залежатиме від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гідрацію та навіть супергідрацію організму під час тренувань.
Якщо тренування триває більше години, бажано пити спеціальні спортивні напої. З цукрами з них має надходити приблизно 30-60 г вуглеводів на годину. Більше 60 г вуглеводів тіло під час тренування не зрозуміє, а продуктивність тренування може знизитися. Пити калорійні напої слід потроху, відпиваючи кожні 10 хвилин. Спортивні напої також містять корисні електроліти (солі), які тіло втрачає з потом та сечею.
Під час тренування також можна пити фруктові соки, бажано свіжі, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі покупні соки, навіть ті, що продаються з позначкою "100% сік без додавання цукру", розведені водою та містять підмішані цукри. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні – кукурудзяний сироп та інулін. Найкращим соком є ​​свіжий апельсиновий, розведений водою в пропорції 1:1.

Харчування після тренування

Їсти треба одразу після тренування, бажано, у перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи спалиться жир, і все, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості та швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване післятренувальне (анаболічне) вікно для споживання білків та вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів та приріст м'язової маси, жодної калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.
Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді із простих, високоглікемічних джерел. Вам потрібно досягти різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними та антикатаболічними (допомагають наростити чисту м'язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний та виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози. Використовуйте приблизно 1 г вуглеводів із соку на кожний кілограм ІДЕАЛЬНОЇ ваги. Склянка виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а склянка журавлинного – 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, яка не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі тощо).
Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитись білками. Найкраще у формі білкового напою із порошку. Таким чином, синтез білка в м'язах після тренування збільшиться у 3 рази (порівняно з голодуванням). Так що беріть із собою пляшку з коктейлем із білкового порошку та соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припините тренування. Кількість білка із порошку має бути 0,55 г на кожен кілограм ідеальної ваги. Якщо ви не можете пити білкові коктейлі з якихось причин, покладайтеся на білки яєць.
Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна вміщатися на долоні. Оскільки у харчування після тренуванняє тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м'язової маси, - то жиру в цьому прийомі їжі не повинно утримуватися взагалі. Жир уповільнить надходження вуглеводів та білків зі шлунка до крові.
Білкова їжа має бути нежирною, тобто якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то лише білки. Яловичини та свинини слід уникати, оскільки вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними із сиром, молоком, йогуртами та сиром – як правило, вони містять у собі не менше 5% жиру. Винятком є ​​лише жирна риба (не смажена!). Її можна і потрібно їсти якнайчастіше.
Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: каву, чай, какао та все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген у м'язи та печінку та скористатися білком для ремонту м'язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву. Чашка кави, випита перед тренуванням, має допомогти вам залишатися бадьорими та енергійними. Якщо зовсім не можете відмовитись від кави чи чаю, вибирайте їх декафінізовані аналоги.

Тренування та харчування для схуднення

Режим пиття та харчування до та після тренування для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, саме схуднути, а не наростити м'язи, підтягнутися і т. д., то:
- за 5 годин до тренування немає білки,
- за 3 години до тренування немає взагалі,
- за 30 хвилин - 1 годину до тренування перестати пити,
- під час тренування Бажано не пити,
- годину після тренування не пити,
- 3 години після тренування немає.
Результати будуть відчутними.

Двотижнева фітнес-дієта

Фітнес-дієта передбачає п'ятиразове харчування.

При калорійності в середньому близько 1400-1800 калорій на день подібна дієта забезпечує безпечну втрату ваги. Зразкова фітнес-дієта містить мало жирів, більше вуглеводів та білка. За дотримання дієти потрібно пити до 2 літрів рідини на день. Якщо навіть на терезах ваша вага збільшиться, нічого страшного, значить, ви втрачаєте жир і набираєте м'язи. Покладатися повністю на терези не варто. Головне, як ви виглядаєте, дивлячись у дзеркало, а також про зміни можна судити і з одягу. Якщо ви не можете харчуватися строго по дієті, то намагайтеся підраховувати вживані калорії і вибирайте меню відповідно до таблиці калорійності, намагаючись їсти найменш жирну їжу. По можливості не робіть надто великих перерв у харчуванні, вони сприяють жировим відкладенням!

Меню фітнес-дієти

1-й день
Сніданок: 2 яйця (1 жовток, 2 білки), 100 г вівсянки, 1 склянка апельсинового соку, 50 г знежиреного сиру.
Другий сніданок: фруктовий салат, знежирений йогурт.
Обід: 100 г вареної курки, 100 г рису, зелений салат.
Полуденок: печена картоплина, знежирений йогурт.
Вечеря: 200 г тушкованої риби, салат, яблуко.

2-й день
Сніданок: 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця, небагато фруктів.
Другий сніданок: 1 склянка морквяного соку, 50 г сиру.
Обід: курячий салат (150-200 г м'яса), 1 картоплина, яблуко.
Полуденок: знежирений йогурт, фрукти.
Вечеря: 150 г риби, 1 чашка вареної квасолі, салат (можна з нежирною салатною заправкою).

3-й день
Сніданок: 200 г полуниці, 100 г вівсянки, омлет із 2 яєць.

Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат.
Полуденок: фрукти, йогурт.
Вечеря: 100 г індички, 1 чашка кукурудзи, салат.

4-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г геркулесу, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 100 г сиру.
Обід: 150 г курятини, 50 г рису.
Полуденок: 1 склянка овочевого соку, висівки.
Вечеря: 120 г яловичини, чашка кукурудзи.

5-й день
Сніданок: персик, 100 г вівсянки, омлет, склянка соку.
Другий сніданок: 1 склянка овочевого соку, 100 г рису.
Обід: пити, 100 г індички, яблуко.
Полуденок: салат, 100 г сиру.
Вечеря: 100 г курятини, салат.

6-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, 1 склянка молока.
Другий сніданок: сир, банан.
Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: печена картоплина, йогурт.
Вечеря: 150 г креветок, салат овочевий.

7-й день
Сніданок: яблуко, омлет із 2 яєць, 100 г гречки.
Другий сніданок; 100 г сиру, персик.
Обід; 100 г яловичини, овочева суміш (кукурудза, морква, горох).
Полуденок: йогурт, 100 г рису.
Вечеря: 150 г курятини, салат овочевий.

8-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця.
Другий сніданок: 70 г рису, 1 персик.
Обід: 120 г курятини, салат, півтарілки макаронів, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, яблуко.
Вечеря: 120 г яловичини, салат овочевий.

9-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, фрукти, 1 склянка апельсинового соку.
Другий сніданок: банан, сир.
Обід: 100 г риби, 100 г рису, персик, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, 50-100 г кураги.
Вечеря: 200 г риби, печена картопля, овочевий сік.

10-й день
Сніданок: 1 склянка чорниці, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г знежиреного сиру, 50 г родзинок.
Обід: 100 г курятини, печена картоплина, 1 склянка овочевого соку.
Полуденок: знежирений йогурт, апельсин.
Вечеря: 100 г риби, овочевий салат.

11-й день
Сніданок: скибочка кавуна, 2 яйця, 50 г хліба з висівок, 1 склянка апельсинового соку.

Обід: 100 г рису, 200 г кальмарів.
Полуденок: 150 г риби, салат.
Вечеря: 100 г курятини, салат із кукурудзи.

12-й день
Сніданок: 1 склянка морквяного соку, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г рису з родзинками та курагою.
Обід: 100 г курятини у питі, салат.

Вечеря: 120 г яловичини, 100 г капусти броколі.

13-й день
Сніданок: грейпфрут, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 50 г сиру, персик.
Обід: 120 г індички в питі, качан кукурудзи відвареної.
Полуденок: знежирений йогурт, яблуко.
Вечеря: 150 г риби, овочевий салат.

14-й день
Сніданок: 1 склянка апельсинового соку, 2 яйця, 100 г мюслі, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 50 г сиру.
Обід: 150 г курятини, зелений салат, 100 г рису.
Полуденок: йогурт, персик.
Вечеря: 150 г річкової риби, овочевий салат.

Перш ніж ми поговоримо про меню перед тренуваннями, давай обговоримо, а якщо не є взагалі? Часто охочі схуднути бро тренуються на порожній шлунок. Якщо хочеш схуднути, є сенс виконувати десь 20 хвилин інтенсивних аеробних вправ на голодний шлунок, і це буде ефективніше, ніж якщо цілу годину займатимешся кардіонавантаженнями після їжі. Принаймні так заведено вважати.

І справді є докази того, що тренування на порожній шлунок підвищує окислення жирів і дозволяє швидше переробляти жир в енергію. Але більша витрата жиру не обов'язково означає більше схуднення, оскільки жир запозичується і з клітин м'язів, а не тільки з підшкірного жиру. І коли вправа закінчиться, жир, що не окислився, повертається в жирову тканину. Отже, всі ці переваги тренування на голодний шлунок не очевидні. Що ще гірше, безцінний білок із твоїх м'язів також використовується як паливо. Дослідження, опубліковані в американському журналі прикладної фізіології, показали, що втрати азоту внаслідок розпаду білків при тренуванні на голодний шлунок подвоюються. Це погана новина для тих, хто хоче наростити м'язи.

Тому, чувак, перед тренуванням треба їсти. Дослідження встановили, що споживання вуглеводів перед тренуванням уповільнює втому, підвищує витривалість та фізичну працездатність. Це відбувається тому, що вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові і роблять м'язи активнішими. Приблизно 70% енергії, яку ти отримаєш перед тренуванням, повинні братися з вуглеводів, але треба вибирати їжу з низьким глікемічним індексом: вівсянка, овочі, солодка картопля, а не шоколадки та печиво. Білок також дуже важливий, щоб під час тренування твої м'язи не розпадалися. Жири перетравлюються найдовше, тому перед тренуванням треба вживати якомога менше жиру.

Найбільша складність - це зрозуміти, скільки можна їсти перед тренуванням. Це ти зрозумієш із власного досвіду. Деякі чуваки можуть за годину до походу до спортзалу з'їсти повноцінний обід із трьох страв і вправлятися на славу, тоді як інші хлопці з більш чутливим пузом їдять за три-чотири години до тренування. Загалом, якщо ти плануєш поїсти ґрунтовно, на 500-600 калорій, роби це за три години. Невелике перекушування калорій на 300 або менше можна їсти за годину до тренування. Експериментуй з розмірами порцій та часом, щоб знайти оптимальний варіант.

Якщо наближається тривале тренування, треба додати меню вуглеводів. Якщо планується силове тренування, потрібно додати більше білка. Ось наші пропозиції.

1. Вівсянка, сер

Рецепт:½ чашки цільної вівсянки та 1 ложка протеїнового порошку.
Коли є:перед вправами на витривалість, за одну-дві години до тренування.
Калорії: 420, білки: 33 г; жири: 7 г; вуглеводи: 57 г; цукру: 2 р.

Вівсянка - чудова каша з низьким глікемічним індексом, до того ж вона менш перероблена, ніж якісь пластівці. Цілісна вівсянка буде жорсткіше і трохи довше готуватися, проте воно варте того.

2. Омлет із овочами

Рецепт: 2 цілих яйця, 2 яєчні білки, перці, цибуля, гриби; грейпфрут/вівсянка.
Коли є:перед вправами в розвитку м'язової маси, за одну-дві години до тренування. Для більш тривалих тренувань або кардіо додай у меню грейпфрут або півсклянки геркулеса.
Калорії: 321; білки: 26 г; жири: 18 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6,47 р.

Класичний омлет - відмінний варіант для тих, хто вирушає до спортзалу одразу після сніданку. У яйцях найбільше білка зі всієї звичної сніданкової їжі. Білок з яєць природний, тому дуже добре засвоюється організмом. Відмінний вибір.

3. Голубці з індички

Рецепт: 100 г філе індички, 1 капустяний лист, фіолетова цибуля, червоний перець, маленькі томати та чайна ложка гірчиці. Намасти капустяний лист гірчицею і загорни його інші інгредієнти.
Коли є:перед тренуваннями в розвитку м'язів, за півгодини-годину до тренування. Якщо передбачається ще кардіо, замість капусти можна з'їсти каші.
Калорії: 184; білки: 28 г; жири: 3 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6 р.

Індичка - відмінне джерело білка, яке легко перетравлюється і не ускладнює травлення. Ця варіація класичного голубця, в якій менше калорій та вуглеводів, відмінно підходить для зниження ваги та нарощування м'язів. Ідеально для тих, хто уникає глютену.

4. Класичний обід бодібілдера

Рецепт: 150 г печеної курки, солодка картопля та броколі.
Коли є:перед тренуваннями на нарощування м'язової маси за дві-три години до тренування.
Калорії: 368, білки: 59 г; жири: 9 г; вуглеводи: 37 г; цукру: 11 р.

Фітнес-моделі та атлети регулярно їдять цю страву, і на те є причини. Кожен інгредієнт є висококласним. Нежирне м'ясо птиці містить велику кількість білка, солодку картоплю - складні вуглеводи та антиоксиданти, броколі містить слонову купу вітамінів, мінералів та інших речовин. У цій їжі є все, що потрібне твоєму тілу. Це повноцінний обід, так що їсти його одразу перед тренуванням не слід.

5. Сир із фруктами

Рецепт:½ пачки сиру та ½ чашки свіжих ягід чи дині. Для витривалості – банан.
Коли є:перед тренуваннями на витривалість, за півгодини до тренування.
Калорії: 117; білки: 14 г; жири: 0,1 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6 р.

Сир не містить лактози (для молочних продуктів це рідкість) і є чудовим джерелом білка. Чорниця та диня багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами, необхідними для тренування. Якщо потрібно більше енергії для витривалості, їж банан. Банани багаті на вуглеводи і містять калій, необхідний для правильного функціонування нервів і м'язів. Калій важливий для тривалих та інтенсивних тренувань, особливо якщо ти тренуєшся у спеку. Цей низькокалорійний перекус, що легко перетравлюється, дуже добре заповнить пролом між обідом і тренуванням.

6. Саморобні протеїнові батончики

Рецепт:½ чашки ванільного протеїнового порошку, ¼ чашки кокосової стружки, ¼ чашки кокосової муки, ¼ чашки молока, 30 г розтопленого гіркого шоколаду. Змішай протеїновий порошок та кокосове борошно з молоком, сформуй батончики. Розтопити шоколад на водяній бані. Коли він розтане, занури батончики в шоколад і поклади на 30-45 хвилин у холодильник. Або ось ще.
Коли є:перед вправами на нарощування м'язової маси, за півгодини до тренувань.
Калорії: 212; білки: 17 г; жири: 13 г; вуглеводи: 9 г; цукру: 3 р.

Дуже зручна форма перекушування перед тренуванням. Але будьте обережні: вони можуть принести більше шкоди, ніж користі. Потрібно дивитися на склад дуже уважно і бути впевненим, що в батончику міститься якісний білок і мало цукру. Для інтенсивних тривалих тренувань вибирай енергетичні батончики з високим вмістом вуглеводів або натуральні батончики, виготовлені з цілісних інгредієнтів. Для тренувань, орієнтованих на нарощування м'язової маси, вибирай протеїнові батончики, в яких міститься щонайменше 15 г білка. Якщо хочеш щось смачненьке, зроби сам. Кокос і протеїновий порошок – це смачно, а перетворювати їх на батончики легко. Кокоси містять корисні для серця середньоланцюгові тригліцериди, які допоможуть знизити вагу.

7. Йогурт із ягодами

Рецепт:порція нежирного грецького йогурту та ½ чашки чорниці.
Коли є:перед тренуваннями на нарощування м'язів Для витривалості додай банан. Їж за півгодини-годину до тренування.
Калорії: 173; білки: 14 г; жири: 0,5г; вуглеводи: 28 г; цукру: 22 р.

Грецький йогурт робиться із звичайного йогурту, з якого видаляють сироватку, в результаті чого виходить густіший і вершковий продукт. У порівнянні зі звичайними йогуртами, грецький йогурт вдвічі багатший на білок, містить менше вуглеводів і натрію. Усі йогурти є чудовим джерелом кальцію. Прості і нежирні варіації грецького йогурту і звичайного йогурту містять приблизно однакову кількість калорій і корисних бактерій, щоправда, ароматизований йогурт додають ще й цукор, який набагато корисніше замінювати фруктами.

8. Протеїновий коктейль з кавою

Рецепт: 1 чашка холодної кави та 1 порція протеїнового коктейлю.
Коли пити:перед тренуваннями на нарощування м'язової маси для витривалості можна додати в меню тарілку вівсянки. Вживати за півгодини до тренування.
Калорії: 150; білки: 26 г; жири: 2 г; вуглеводи: 7 г; цукру: 2 р.

Цей смачний коктейль дасть тобі енергію. Дослідження показують, що кофеїн – потужний енергетик, який дозволяє спортсменам бути витривалішими та довше тренуватися. Він підвищує швидкість та силу, якщо вживати його перед змаганнями. Кофеїн впливає на виконання як коротких, так і тривалих вправ, і якщо ти питимеш воду, то жодних негативних наслідків тобі не загрожує. Якщо хочеш бути сильнішим, тут від кофеїну мало користі. Цей протеїновий коктейль з кавою можна пити за лічені хвилини або навіть під час тренувань. Рідини перетравлюються набагато швидше, так що не хвилюйся: живіт буде в порядку.

9. Мигдальне масло

Рецепт: 2 ст. л. мигдальної олії та селери.
Коли є:перед тренуванням на нарощування м'язів Макаєш селеру в масло і їж собі за годину-дві до тренувань.
Калорії: 206; білки: 7 г; жири: 18 г; вуглеводи: 8 г; цукру: 3 р.

Спортсмени люблять горіхову олію, тому що в ній багато білків та корисних жирів. Мигдальне масло містить вітамін Е, калій, магній, залізо, кальцій та фосфор і вважається дуже здоровою їжею. Його дуже важко знайти в магазинах, тому що його мало виробляють, а ще до нього не додають сіль, цукор і жир. Пам'ятай, що арахіс - це не справжній горіх, а скоріше овоч, тому він набагато шкідливіший для твого пуза. Перед тренуванням просто залиши банку мигдальної олії на роботі, вдома або в машині і співаєш його з селера. Смак освіжає, проте такого легко й пережерти. Будь обережний.

10. Горіховий мікс

Рецепт: 1 чашка сирих несолоних горіхів (мигдаль, насіння, кеш'ю, фундук), 1 ст. л. оливкової олії, ч. л. кориці, кайєнського перцю, чилі та морської солі, 1 ч. л. кленового сиропу. Розігрій духовку, трохи підсмаж горіхи протягом 5-10 хвилин. Змішай олію, спеції та сироп і додай прожарені горіхи. Поверни їх у духовку та запікай ще 5-10 хвилин, не забудь підкласти папір для випічки.
Коли є:перед тренуванням на нарощування м'язової маси, для витривалості додай сушені фрукти. Їж за годину-дві до тренування.
Калорії: 546; білки: 20 г; жири: 60 г; вуглеводи: 23 г; цукру: 7 р.

О боги, як це смачно! Горіхи дуже калорійні, у них багато жиру, але водночас і білка. Також у них достатньо калорій, що допоможе тобі добре потренуватись. Але будь обережний: їж менше, якщо хочеш схуднути. Можна використовувати по ½ чашки горіхів і сухофруктів (родзинки, кураги, інжир), щоб було більше вуглеводів і менше жиру. Якщо хочеш купити горіховий мікс, стеж, щоб там не було шоколаду та горіхів у глазурі, щоб уникати простих цукрів.

Відповідне харчування грає величезну роль у заняттях спортом, витривалості та відновленні. Правильне харчування перед тренуванням допоможе тобі взяти все можливе від фізичних вправ. Готуй їжу заздалегідь, щоб тобі було спокійно: ти співаєш правильно і не зведеш нанівець свої старання.