นักเพาะกายมิติตารางสัดส่วนร่างกาย ข้อมูลมานุษยวิทยาของ Arnold Schwarzenegger

นักกีฬาทุกคนกำลังมองหาอุดมคติสำหรับตัวเขาเองรวมถึงสิ่งจูงใจเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของเขา ในการเพาะกายข้อมูลสัดส่วนร่างกายของอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์อาจเป็นแรงจูงใจที่ยากสำหรับผู้เริ่มต้น

ชวาร์เซเน็กเกอร์คือตำนานการเพาะกายและการเพาะกาย ชายผู้นี้มีความสูงมากในชีวิตเขากลายเป็นนักแสดงนักการเมืองและนักกีฬา ความสำเร็จของเขาทำให้มนุษย์ประหลาดใจอย่างไม่ต้องสงสัย ยอมรับว่าเป็นการยากที่จะเชื่อว่าความสำเร็จที่ระบุไว้ทั้งหมดมีไว้สำหรับบุคคลเดียว จากบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้ความสำเร็จทั้งหมดของนักกีฬาในวงการกีฬา เพื่อให้อาชีพในการเพาะกายมีความจำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อทำให้ร่างกายสมบูรณ์แบบ

คุณควรรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและที่สำคัญที่สุดคือควรเพิ่มที่ใดและที่ใด สำหรับสิ่งนี้ก่อนอื่นคุณต้องมีตัวบ่งชี้พลังงานซึ่งจะทำให้สามารถปรับร่างกายได้ ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องเข้าใจปัญหาเหล่านี้รวมถึงเพื่อศึกษาลักษณะของพลังงานและสัดส่วนของมนุษย์ในชวาร์เซเน็กเกอร์

ข้อมูลสัดส่วนร่างกายของอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์คืออะไร

นักกีฬาความสูง 188 เซนติเมตร หลายคนแย้งเกี่ยวกับความจริงของข้อมูลนี้ มีข้อกล่าวหาว่านักกีฬาจะสูงหรือสั้นกว่า มีแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือซึ่งสัมภาษณ์กับอาร์โนลด์ซึ่งตรงกับตัวเลขที่ระบุว่ามีข้อผิดพลาดเล็กน้อยสองเซนติเมตรตลอดชีวิตของพวกเขา

น้ำหนักของนักกีฬาคืออะไร? น้ำหนักสูงสุดของนักกีฬาในระหว่างการแข่งขันคือ 107 ปอนด์ในระหว่างการแข่งขันสูงถึง 115 ปอนด์ แน่นอนตลอดช่วงชีวิตของอาร์โนลด์รูปร่างของน้ำหนักเปลี่ยนไป

มีช่วงเวลาที่นักกีฬาไม่ได้พักจากชั้นเรียนและในเวลานี้น้ำหนักของเขาคือ 90 กิโลกรัมและที่สำคัญที่สุดในอาชีพของเขาในการเพาะกายน้ำหนักของนักกีฬาอยู่ที่ 105 กิโลกรัม

ตัวชี้วัดอื่น ๆ ของอาร์โนลด์

• ขนาดของลูกหนูนั้นอยู่ที่ 54 - 57 เซนติเมตร
• ขนาดอก 135-145 เซนติเมตร
• รอบเอว 87 เซนติเมตร
• ปริมาตรของสะโพก 72 เซนติเมตร
• ต้นขาส่วนล่าง 48 เซ็นติเมตร
• คอ 45 เซนติเมตร

อาร์โนลด์ใน 16 ปี

เขาเริ่มอาชีพของเขาในฐานะนักเพาะกายเมื่ออายุ 14 ปี ไอดอลของเขาเป็นนักเพาะกายชื่อดังอย่าง Reg Park และ Steve Reeves ชวาร์เซเน็กเกอร์เรียนรู้ครั้งแรกในฐานะนักกีฬาเมื่อเขาอายุ 16 ปี แม้ความจริงที่ว่านักกีฬาเติบโตขึ้นมาในครอบครัวที่ยากจนมากเขาไม่ได้ป้องกันไม่ให้เขากลายเป็นหนึ่งในนักเพาะกายที่ได้รับความนิยมและจริงจังที่สุดในวัยหนุ่มสาวของเขา

การมีส่วนร่วมทุกวันในสโมสรกีฬาชื่อ“ Liebenauer” ในเมืองกราซอาร์โนลด์กำหนดวิธีการฝึกฝนและตั้งเป้าหมายหลักในการเป็นนักเพาะกายที่ดีที่สุดคนหนึ่ง

รูปถ่ายที่นำเสนอของ Arnold เมื่ออายุสิบหกสามารถสร้างความประทับใจให้นักกีฬามือใหม่

อาชีพของอาร์โนลด์อายุ 19

ในวัยนี้นักกีฬาชนะการแข่งขัน "Mr. Europe" ค่าสัดส่วนร่างกายที่กำหนดด้านล่างซึ่งเขามีตอนอายุ 19 นั่นคือห้าปีของการฝึกฝนอย่างเข้มข้น

• ความสูง 188
• หน้าอก 140
• ลูกหนู 54
• เอว 80
• ต้นขา 70
• น่อง 47.5

ยอมรับพารามิเตอร์ดังกล่าวน่าประทับใจใช่ไหม ชายคนนั้นเป็นเหล็ก - เป็นแชมป์โลกที่มีความสำคัญและเป้าหมายนี้เขาบรรลุ

นักกีฬามีตัวชี้วัดพลังงานแบบใด?

เครื่องรีดแบบกด

เขาใช้วิธีกดม้านั่งจำนวนมากในการฝึกอบรมของเขา เมื่อนั่งลงที่หน้าอกโดยให้ความสนใจสูงสุดกับหน้าอกเขาบีบ 220 กิโลกรัมซึ่งกระตุ้นให้คนอื่นชื่นชม

กำลังทำการ deadlift

ตอนอายุ 19 "Iron Terminator" ได้แสดง deadlift  สำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้งบีบ 330 กิโลกรัม แน่นอนว่านี่เป็นผลลัพธ์ที่ค่อนข้างสูงแม้ว่าเราจะเปรียบเทียบกับนักกีฬาคนอื่น ๆ

ในอนาคตนักกีฬาไม่ได้ให้ความสนใจมากนักในการเพิ่มตัวชี้วัดพลังงานเขาชี้ให้เห็นความสนใจของเขาทั้งหมดกับรูปร่างในอุดมคติของร่างกาย

ทำ squats

เทคนิคการนั่งยองที่ Schwarzenegger เป็นรายบุคคล เขาวางแท่งไว้ใต้ส้นเท้าแล้วทำท่าหมอบลึกโดยมีแอมพลิจูดขนาดใหญ่ น้ำหนักการทำงานเมื่อใช้อุปกรณ์ดังกล่าวจากนักกีฬาคือ 240 กิโลกรัม

ตัวชี้วัดทั้งหมดเหล่านี้อาจไม่ได้อยู่ในกล้ามเนื้อเหล็ก แต่เหนือสิ่งอื่นใดพลังเหล็ก

ในปีพ. ศ. 2523 แชมป์ได้ยุติอาชีพการเล่นของเขา อย่างไรก็ตามเขามีส่วนร่วมอย่างมากในการพัฒนาและความนิยมในด้านการเพาะกาย จนถึงปัจจุบัน Terminator ได้กลายเป็นมาตรฐานสำหรับนักเพาะกายมือใหม่จำนวนมาก คุณต้องยอมรับว่าผู้ชายคนนี้เป็นตำนานที่จะสร้างแรงบันดาลใจให้นักกีฬาทุกคนด้วยแรงจูงใจเหล็ก

สัดส่วนและสัดส่วนของการเพาะกาย การวัดร่างกายการควบคุมความสำเร็จและทั้งหมดนั้น

สวัสดีผู้อ่านและผู้เข้าชมที่รัก!

มานั่งฟังให้พร้อมและตั้งใจฟังเพราะมีหัวข้อสำคัญมากรออยู่ข้างหน้า คุณถามก่อนใครและอะไร? แน่นอนต่อหน้าคุณและผลลัพธ์ในอนาคต ท้ายที่สุดการกำหนดข้อมูลเริ่มต้นการทำงานเริ่มต้น (สิ่งที่ต้องทำ) เป็นงานที่สำคัญมากในทุกธุรกิจ นี่เป็นเหมือนพารามิเตอร์“ ที่กำหนด:” ซึ่งถูกตั้งค่าเริ่มต้นและเราไม่สามารถทำอะไรกับมันได้

ดังนั้นฉันคิดว่าคุณคงเดาได้แล้วว่าวันนี้เราจะพูดถึงประเด็นต่าง ๆ เช่น: การวัดแบบต่างๆ, สัดส่วนร่างกายในอุดมคติในการเพาะกายและพารามิเตอร์อื่น ๆ ที่จะให้บริการเรา (คุณ) เป็นจุดเริ่มต้นในการควบคุมความสำเร็จ การอบรม

โดยทั่วไปเราจะกำหนดพารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาการเผาผลาญและอื่น ๆ ทั้งหมดของร่างกายเพื่อให้เห็นภาพการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับเราต่อหน้าต่อตา ดังนั้นคุณจะไม่เพียงเรียนรู้วิธีการวัดทั้งหมดอย่างถูกต้อง แต่ยังเรียนรู้เกี่ยวกับเครื่องมือใหม่ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย - ร่างกายที่โล่งอกได้เร็วขึ้นมาก

สัดส่วนที่สมบูรณ์แบบในการเพาะกาย

ตรงไปตรงมาฉันรู้ว่าคนตัวเล็ก ๆ ที่ไม่ต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์หรือเพิ่มสักสองสามเซนติเมตรให้กับตัวเองในเส้นรอบวงลูกหนู เราทุกคนต้องการที่จะดูน่าสนใจและรูปแบบ สัดส่วนที่สมบูรณ์แบบ  จะมีความเกี่ยวข้องเสมอและสำหรับนักเพาะกายมีความเกี่ยวข้องเป็นสองเท่า

แท้จริงแล้วแนวคิดของการเพาะกายนั้นหมายถึง“ ตาบอด” ร่างกายของคุณและไม่ใช่แค่เพลงพูดว่า:“ ฉันทำให้เขาตาบอดจากสิ่งที่เป็นและจากนั้น ... ” แต่สวยงาม, แข็งแรง, สมมาตร คุณคิดว่าทำไมมีการแข่งขันเพาะกายมากมาย (เช่น“ Mr. Olympia” หรือ“ Arnold-classic”) มานานกว่าสิบปี ทุกอย่างถูกต้อง - มันไม่ได้เป็นการแข่งขันมากนักว่า "ใครก็ตามที่มากกว่าเขาจะเย็นกว่า" แต่แทนที่จะเป็นใครและเท่าไหร่ที่จะสามารถบรรลุสัดส่วนในอุดมคติเหล่านั้นและเข้าใกล้กับความสมมาตรที่ถูกต้องของร่างกาย

คุณสามารถอย่างน้อยสามร้อยครั้งจะมีขนาดใหญ่ที่สุดในโรงยิม แต่คนจะมาที่มีกล้ามเนื้อน้อยกว่าคุณมาก แต่ผู้ที่มี สัดส่วนที่ถูกต้อง  ร่างกายอย่างเห็นได้ชัดคุณจะสูญเสียบนพื้นหลังของเขา ท้ายที่สุดการเพาะกายคือประการแรกความงามแห่งการเติมและต่อจากนั้นจะมีทุกอย่างอื่น เพื่อให้ชัดเจนในสิ่งที่ฉันกำลังพูดถึงฉันจะยกตัวอย่างนักกีฬาที่มีสัดส่วนที่สมมาตรของร่างกาย (1) และสมาชิกกองกำลังความมั่นคงที่ได้รับการนับถืออย่างสูง (2) แต่มีสัดส่วนต่างกัน (ดูภาพ)

หากคุณสืบเชื้อสายมาจากสวรรค์สู่โลกและกระโดดลงสู่ความเป็นจริงของโรงยิมส่วนใหญ่คุณจะเห็นความแตกต่างที่ร้ายแรงในโครงสร้างขององค์ประกอบของร่างกายของผู้เข้ารับการฝึกอบรมจำนวนมาก ยกตัวอย่างเช่นส่วนบนที่มีขนาดใหญ่นั้นมีการสั่งซื้อที่สูงกว่าร่างกายส่วนล่างหรือแขนขนาดใหญ่และคอบางที่ขาดไหล่อย่างสมบูรณ์ มีตัวเลือกมากมายจับตาดูคนที่ยืนอยู่ข้างคุณและคุณจะเห็นความลำบากใจแบบนี้

ทำไมฉันถึงพูดถึงเรื่องนี้ทั้งหมด แต่ฉันแค่ต้องกรอกบทความด้วยบางสิ่งบางอย่างในขณะนี้ หลายคนเชื่อว่าพวกเขาพูดว่าทำไมฉันต้องรู้เรื่องไร้สาระทั้งหมดนี้เกี่ยวกับสัดส่วนที่ถูกต้องของร่างกายฉันไม่ได้เป็นนักเพาะกายที่ยื่นออกมาและฉันไม่มีใครรัก นั่นเป็นวิธีการ แต่สัดส่วนก็มีความสำคัญจากมุมมองของการกำหนดพารามิเตอร์และความสามารถของร่างกายของคุณที่สามารถเข้าถึงได้ในการสูบฉีดมวลกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด นอกเหนือจากการกำหนดศักยภาพทางพันธุกรรมของคุณแล้วคุณจะเข้าใกล้กระบวนการของการฝึกอบรมอย่างมีสติยิ่งขึ้นโดยรู้ล่วงหน้าว่าส่วนใดของร่างกายควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษ

ฉันจะยกตัวอย่างง่ายๆ บ่อยครั้งที่ผู้คนเข้ามาศึกษาในสถานการณ์จำลอง "ไม่มีกษัตริย์อยู่ในหัวฉัน" กล่าวคือ พวกเขาไม่มีความรู้เกี่ยวกับสัดส่วนที่ถูกต้องของร่างกายและพวกเขา (เช่น) ด้วยมืออย่างแส้ลองทำลูกหนูที่น่าเหลือเชื่อยกน้ำหนัก 40-50 กิโลกรัมหรือนั่งยองกับบาร์เบลบนไหล่ด้วยการจับคู่ขา ดังนั้นหากคุณมีความคิดเกี่ยวกับสัดส่วนที่จำเป็นคุณสามารถหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดได้อย่างง่ายดายดังนั้นเรามาพูดถึงด้านเทคนิค (วิธีและตำแหน่งที่ควรจะเป็น) ของสัดส่วนที่เหมาะสมที่สุดในการเพาะกาย

สัดส่วนร่างกาย: มันเป็นเรื่องของตัวเลข

ดังนั้นสิ่งที่น่าดึงดูดใจคนนี้หรือคนนี้หรือนักกีฬาคนนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับ "รสนิยม" แต่ขึ้นกับ "ตัวเลข" ถ้าเราจัดการกับตัวเลข (เช่นเดียวกับตัวดำเนินการทางคณิตศาสตร์) ซึ่งหมายความว่าสัดส่วนควรอธิบายโดยสูตรเฉพาะ และเธอถูกเรียกว่า -“ อัตราส่วนทองคำ" นี่คือตัวเลขที่อธิบายถึงร่างกายทั้งหมดของบุคคล (ตัวอย่างเช่นความยาวของแขนและขาเมื่อเทียบกับร่างกาย) และกำหนดว่าสัดส่วนใดที่ถูกต้องที่สุดจากธรรมชาติและดูดีที่สุด ตัวอย่างเช่นการวาดภาพที่เป็นที่รู้จักกันดีของคน Vitruvian เลโอนาร์โดดาวินชี  (ดูภาพ) เอเคครั้งและเป็นการแสดงให้เห็นถึงชัยชนะของรูปทรงเรขาคณิตปกติในสัดส่วนของร่างกายมนุษย์

ในตัวเลข "ส่วนทองคำ" ดูเหมือนอัตราส่วน "1: 1.618" เช่น ถ้าขา (ต้นขา) ของคุณเป็น 1 จากนั้นขาและหน้าแข้ง - ควรเป็น 1.618 เนื่องจากความจริงที่ว่ามนุษย์เป็นสิ่งมีเหตุผลพยายามอย่างต่อเนื่องเพื่อความสามัคคีความสมดุลสมมาตรเรายังตัดสินความงามของร่างกายด้วยความหลังที่แตกต่างหรือไม่แตกต่างจากร่างกายที่สมมาตรสมบูรณ์แบบซึ่งอธิบาย "ส่วนทองคำ" เกี่ยวกับการออกกำลังกาย / การเพาะกายคุณควรเข้าใจว่าคุณต้องการวิธีการที่ครอบคลุมต่อร่างกายของคุณและพัฒนามันอย่างกลมกลืนโดยให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม มันควรจะกล่าวไว้ที่นี่ว่าโดยการเปลี่ยนส่วนที่สังเกตได้มากที่สุด - อัตราส่วนของเอวต่อไหล่คุณจะก้าวเข้าสู่ร่างกายที่กลมกลืนกันในทันที

นักเพาะกายหลายคนพยายามปรับอัตราส่วนเอวต่อไหล่ให้เป็น 1: 1.618 ก่อน เรียกอีกอย่างว่าดัชนีอิเหนา (โอ้คนที่รักคำศัพท์ในตำนานทุกประเภท :-))

หากคุณเป็นประเภทร่างกาย ectomorph (ผอม) จากนั้นมันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะปั๊มไหล่ขึ้นก่อนอื่นไม่เช่นนั้นสิ่งแรกคือลดปริมาณเอว

เพื่อให้เกิดความ พารามิเตอร์ในอุดมคติจำเป็นอย่างยิ่งก่อนอื่นในการตัดสินใจเลือกพารามิเตอร์ส่วนบุคคลของ“ ส่วนทองคำ” จากนั้นจึงร่างแผนปฏิบัติการเฉพาะในรูปแบบของโปรแกรมการฝึกอบรมที่ถูกต้อง ทีนี้ลองมาดูอย่างละเอียดว่าพารามิเตอร์ใดที่เรามีที่ทางเข้าสิ่งที่ต้องทำกับพวกมันและวิธีคำนวณสัดส่วนในอุดมคติของเรา เพราะ ผู้ที่มาออกกำลังกายนั้นมีโครงสร้างและสถานะของสมรรถภาพทางกายที่แตกต่างกันดังนั้นพารามิเตอร์สากลในการกำหนดสัดส่วนในอุดมคติ (สิ่งที่ควรเป็นปริมาตรของกล้ามเนื้อของคุณ) อาจเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายและบ่อยครั้งที่กระดูกเชิงกราน ดังนั้นเราจะสร้างมันขึ้นมา

ดังนั้นสัดส่วนในอุดมคติของร่างกายของคุณควรเป็นไปตามอัตราส่วนต่อไปนี้ (ใช้ได้เฉพาะกับผู้ชายสำหรับผู้หญิงทุกคนในแบบสมัยเก่า "90-60-90" :)):

• เส้นรอบวงกระดูกเชิงกรานและหน้าอกควรเป็น 9:10 กล่าวคือ ถ้ากระดูกเชิงกรานของคุณคือ 90 ซม. (ในเส้นรอบวง) เส้นรอบวงหน้าอกควรเป็น 100 ซม.;
• รอบคอควรอยู่ที่ 38% ของเส้นรอบวงหน้าอก หากหน้าอกคือ 100 ซม. แล้วคอตามลำดับ 38 ซม.;
• เส้นรอบวงแขนท่อนล่างควรอยู่ที่ 30% ของเส้นรอบวงหน้าอก ถ้าหน้าอกอยู่ที่ 100 ซม. ช่วงแขนควรเป็น 30 ซม.
• รอบเอว - 75% ของเส้นรอบวงหน้าอก;
• รอบต้นขา - 60% เส้นรอบวงกระดูกเชิงกราน;
• เส้นรอบวงของขา - เส้นรอบวงของลูกหนูตึงหรือ 40% ของเส้นรอบวงของกระดูกเชิงกรานหรือ 60% ของเส้นรอบวงต้นขา

นอกจากนี้สัดส่วนในอุดมคติของคุณตามน้ำหนักและส่วนสูงสามารถดูได้ในตารางต่อไปนี้ (ดูตาราง)

อัตราส่วนน้ำหนัก / ส่วนสูงคืออัตราส่วนของน้ำหนักของคุณ (เป็นกิโลกรัม) ถึงส่วนสูง (หน่วยเป็นเซนติเมตร) ตัวอย่างเช่นน้ำหนักของคุณคือ 70 กก. และความสูงคือ 180 ซม. หมายถึงค่าสัมประสิทธิ์ที่ใกล้เคียงที่สุดของคุณ (0.388) คือ 0.39 ดังนั้นเราดูสัดส่วนที่สอดคล้องกัน

ที่นี่ฉันขุดสถิติเกี่ยวกับร่างกายมนุษย์ของนักกีฬาชื่อดังฉันคิดว่าคุณจะพบว่ามันอยากรู้อยากเห็น (ดูตาราง)

ดังนั้นเราจึงเข้าหาสิ่งที่น่าสนใจที่สุดได้อย่างราบรื่น (ฉันจะบอกว่าเป็นกระบวนการสร้างสรรค์) คือวิธีการวัดเพื่อคำนวณสัดส่วนในอุดมคติของร่างกาย

จะทำการวัดอย่างไร?

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณควรปฏิบัติตามกฎบางประการซึ่งมีดังต่อไปนี้:

• การวัดจะทำได้ดีที่สุดด้วยเทปวัดแบบดั้งเดิม แต่ก็มีความเป็นไปได้ที่จะเลือกใช้งบประมาณเช่นด้ายหนาและไม้บรรทัดปกติ
• เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการตรวจวัดคือตอนเช้าเช่น เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายมากที่สุดและสิ่งมีชีวิตทั้งหมดนั้น“ เย็น”

บ่อยครั้งที่หลายคนบอกว่าตัวเลขของพวกเขากำลังกระโดดนี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการวัดนั้นดำเนินการในเวลาต่าง ๆ ของวัน แน่นอนหลังจากการฝึกอบรมเมื่อเลือดพุ่งไปที่กล้ามเนื้อผลลัพธ์ของคุณอาจดูน่าประทับใจ แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่งทุกอย่างก็เข้าที่และ Tsiferki อยู่ไกลจากความเป็นจริง

• เทปวัดไม่ควรหย่อนหรือแน่นมาก

อย่าปรุงแต่งหรือพยายามส่งผลกระทบต่อความถูกต้องของข้อมูล ข้อผิดพลาดทั่วไป - ฉันต้องการดูดีกว่าคุณจริงๆ ดังนั้นจึงมีการใช้เทคนิคต่าง ๆ - การดึงที่หน้าท้องเมื่อทำการวัดเอว, การหมุนของอากาศเข้าไปในไดอะแฟรมเมื่อทำการวัดเส้นรอบวงหน้าอกและอื่น ๆ แน่นอนว่าฉันต้องการเข้าถึงตัวเลขที่จำเป็นไม่ใช่ทางร่างกายแม้กระทั่งบนกระดาษ แต่มีวัตถุประสงค์อย่างยิ่งเกี่ยวกับความแม่นยำในการวัดและไม่เพิ่ม / ลบเซนติเมตรพิเศษ

• ทำการวัดในสถานที่เดียวกันและหลาย ๆ ครั้ง (2-3) เพื่อการประเมินที่แม่นยำยิ่งขึ้น

มันมักจะเกิดขึ้นที่มีความจำเป็นต้องทำชุดของการวัดเพื่อที่จะตรวจสอบความถูกต้องของผลสุดท้าย นอกจากนี้หากคุณกลัวว่าคุณจะลืมสถานที่ที่คุณวัดได้ให้มองเข้าไปในร่างกายของคุณอย่างใกล้ชิดและจำไว้ว่า "ตัวบ่งชี้" ของส่วนนี้ของร่างกาย ตัวอย่างเช่นโซนคือปลายแขนตัวระบุคือโมลที่อยู่ด้านในของมือในสถานที่ที่เหมาะสมในการวัด โดยทั่วไปเลือกรายละเอียดคุณลักษณะสำหรับแต่ละเขตการวัดเฉพาะเพื่อให้ง่ายต่อการจดจำตำแหน่งที่จะวางมิเตอร์ในครั้งต่อไป

• จดบันทึกการวัดและเก็บผลงานภาพถ่ายส่วนตัวของคุณ

ในภาพสุดท้ายถ่ายภาพโดยกล้องที่กระจกในมุมสามมุม (หน้าเต็มหน้าโปรไฟล์) ทุก 2-3 เดือน ดังนั้นคุณไม่สามารถติดตามความคืบหน้าของคุณโดยใช้ตัวเลขสถิติแห้งเท่านั้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือประเมินผลลัพธ์ทางสายตาซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าได้เร็วขึ้นและเร็วขึ้น

ดังนั้นตามข้อมูลที่เก็บรวบรวมทั้งหมดคุณสามารถจัดการกระบวนการฝึกอบรมและปรับโปรแกรมได้ทุกที่ ใช่ในตอนแรกกระบวนการนี้จะดูน่าเบื่อ แต่เมื่อคุณมีส่วนร่วมและเห็นผลลัพธ์แรกในกระจกเงามันจะเริ่มกระตุ้นให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายของคุณต่อไป ต่อไปนี้เป็นคำพูดเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับวิธีการวัดและอะไร สำหรับการสาธิตด้วยภาพฉันจะให้ภาพประกอบต่อไปนี้ (ดูภาพ)

เว็บไซต์วัดหลัก (ดูตาราง)

จุดที่เหลืออยู่ของการวัดมีลักษณะดังนี้

จากมุมมองของสัดส่วนที่ถูกต้อง / สม่ำเสมอ - ปริมาตรของลูกหนูคอและน่องควรเท่ากันจากนั้นพวกเขาก็บอกว่าบุคคลนั้นถูกสร้างขึ้นอย่างแข็งแรง

อันที่จริงเราลงเอยด้วย anthropometry แต่ก็ยังมีตัวบ่งชี้จำนวนหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงเมื่อตรวจสอบความสำเร็จ ตอนนี้เราพิจารณาพวกเขา

ตัวชี้วัดสำคัญอื่น ๆ ในการควบคุมความสำเร็จ: ดัชนีมวลกายชีพจรและการใช้พลังงาน

ตัวบ่งชี้“ พูดคุย” ที่ง่ายที่สุดและมากที่สุดคือน้ำหนักของร่างกายคุณเอง เราทุกคนรู้วิธีการวัดและควรเป็นเช่นไร ดังนั้นน้ำหนักหรือมวลกายเป็นการวัดปริมาณและสสารทั้งหมด (ของเหลวไขมันกล้ามเนื้อและมวลกระดูก) ซึ่งมีอยู่ในมนุษย์ สูตรยอดนิยมที่ทุกคนรู้เพื่อกำหนดน้ำหนักตัวที่ต้องการคือ:

น้ำหนักตัวที่ดีที่สุด = ความสูง (ซม.) - 100 (หน่วย)

นอกจากนี้ยังมีแนวคิดเช่นเดียวกับแนวคิดของดัชนีมวลกายหรือดัชนีมวลกายซึ่งช่วยให้ประเมินระดับการปฏิบัติตามความสูงของบุคคลและน้ำหนักของเขาเพื่อระบุความเบี่ยงเบนที่อาจเกิดขึ้นในระยะหลัง

ดัชนีมวลกาย (BMI) = M / H 2,

โดยที่: M คือมวลกายของบุคคล (เป็นกิโลกรัม);
  H คือความสูงของบุคคล (เป็นเมตร)

ค่าดัชนีมวลกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายถือเป็นดัชนีในช่วง 25-27 หน่วย แต่สำหรับเพศที่ยุติธรรมนี่คือเกณฑ์ที่เรียกว่าโรคอ้วนก่อน

ตารางสำหรับการประเมินค่า BMI นั้นหาได้ยากบนอินเทอร์เน็ต (อย่างที่พวกเขาบอกว่า Google ช่วยคุณได้)

เพราะ เราต้องการสัดส่วนที่ถูกต้องและสมมาตรของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดดังนั้นตัวบ่งชี้นี้ไม่เหมาะกับเราในการประเมินน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดเนื่องจากการสร้างร่างกายของนักกีฬา - นักเพาะกายแตกต่างจากคนทั่วไปและค่า BMI ที่สูงขึ้นสามารถอธิบายได้ กล่าวคือ ค่าดัชนีมวลกายไม่ได้ประเมินองค์ประกอบของร่างกาย

เพื่อให้การคำนวณสูตร BMI นั้นแม่นยำยิ่งขึ้นคุณจำเป็นต้องคำนึงถึงอัตราส่วนของเอวและสะโพก เมื่อต้องการทำเช่นนี้วัดปริมาตรของหลังแล้วหารค่าแรกด้วยอันดับที่สอง ในผู้ชายอัตราส่วนที่เกิดขึ้นตามปกติควรจะเป็น 1 และสำหรับผู้หญิง - 0.85 หากปริมาตรรอบเอวเกินกว่าค่าที่ระบุไว้มันก็เหมาะสมที่จะนึกถึงการถอดหน้าท้อง

ฉันอยากจะบอกว่าวิธีที่มีชื่อเสียงและราคาไม่แพงสำหรับบุคคลในการวัดน้ำหนักตัวคือเครื่องชั่งน้ำหนักแบบพื้น แต่นักกีฬา (โดยเฉพาะนักเพาะกาย) และไม่ใช่ทุกอย่างนั้นง่ายนักเพราะจำเป็นต้องตรวจสอบสัดส่วนร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำและกล้ามเนื้อ / มวลกระดูก สามารถทำได้ผ่านเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิคส์พิเศษพร้อมเครื่องวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกาย โดยทั่วไปจะมีความถูกต้องมากกว่าในการประมาณองค์ประกอบของร่างกายของนักเพาะกายโดยพิจารณาจากมวลของไขมันในร่างกายน้อยและไขมัน

มวลลีนคือผลรวมของน้ำหนักของกระดูกกล้ามเนื้ออวัยวะภายในและของเหลวทุกอย่างอื่นคือเนื้อเยื่อไขมัน จำเป็นต้องพูดสำหรับกีฬาที่แตกต่างกันค่าที่เหมาะสมของมวลน้อยและไขมันจะแตกต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้วเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันระหว่าง 7 ถึง 15% และสามารถประเมินได้โดยใช้วิธีพิเศษ - bioimpedancemetry แม้ว่าจะคุ้มค่าที่จะไปที่คลินิกเวชศาสตร์การกีฬาสำหรับเรื่องนี้

หากเงินทุนหรือสถาบันการศึกษาที่เหมาะสมไม่ได้อยู่ในมือแล้วตัวเลือกงบประมาณจะค่อนข้างเหมาะสมคาลิปเปอร์เป็นตัวชี้วัดความหนาของผิวหนังที่พับได้จากร้านขายยาทั่วไป ไขมันรวมในร่างกายมนุษย์ 6:

เราวัดไขมันทั้ง 6 เท่า (วิธีการทำอย่างถูกต้องฉันจะบอกในบทความแยกต่างหาก) เพิ่มค่าของพวกเขาและใช้สูตร:

สูตรเปอร์เซ็นต์ไขมัน

(ผลรวมของการพับมิลลิเมตร) x 0.097 + 3.64

(ผลรวมของการพับมิลลิเมตร) x 0.1066 + 4.975

ดูเหมือนว่านี่ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่ดี แต่ประสิทธิภาพของการฝึกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอัตราชีพจรระหว่างการฝึกซ้อม ตัวอย่างเช่นเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรงอัตราการเต้นของชีพจรสูงจะส่งผลเสียต่อหัวใจและก่อนหน้านี้จะเริ่มกระบวนการ catabolic (ทำลาย) ในกล้ามเนื้อ อัตราการเต้นของหัวใจต่ำ (เมื่อทำงานกับจักรยานหรือลู่วิ่ง) เมื่อลดน้ำหนักไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญไขมันในร่างกายแม้ไม่คำนึงถึงเวลาที่ใช้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้และทำงานในพื้นที่เป้าหมายของคุณของชีพจรสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

ดังนั้นเพื่อประเมินความเข้มของการฝึกใช้สูตร Karvonen:

อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ในระหว่างการออกกำลังกาย = (สูงสุด HR - HR ที่เหลือ) x ความเข้ม (%) + HR ที่เหลือ

ตัวอย่างเช่นคุณอายุ 20 ปีและอัตราการเต้นของหัวใจเพียงอย่างเดียวคือ 60 คุณต้องการที่จะรู้ว่าต้องใช้อัตราการเต้นของชีพจรแบบใดเพื่อให้ความเข้มของโหลดเท่ากับ 80%?

• 220 - 20 = 200 (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด);
• 200 – 60 = 140;
• 140 x 80% = 112;
• 112+60 = 172.

ปรากฎว่าอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการฝึกด้วยความรุนแรง 80% ของค่าสูงสุดจะอยู่ที่ประมาณ 172 ครั้งต่อนาที คุณสามารถเปลี่ยนสูตรและคำนวณความเข้ม:

Intensity (%) = (HR ระหว่างการออกกำลังกาย - HR ที่พักผ่อน) / (HR สูงสุด - HR ที่พักผ่อน);

เป็นที่น่าสังเกตว่าคุณสามารถค่อยๆเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเริ่มต้นที่ 50% และค่อยๆไปยังพื้นที่เป้าหมาย 70-80% (ระยะเวลา 40 นาที) หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักลงน้ำ

ดังนั้นโดยสรุปทั้งหมดข้างต้นเราสามารถพูดได้ว่าการเปลี่ยนความเข้มของการฝึกอบรม (รวมถึงการลดหรือเพิ่ม) และระยะเวลาที่เหลือคุณสามารถปรับอัตราการเต้นของหัวใจที่เหลืออยู่ในพื้นที่เป้าหมายของชีพจรซึ่งจะบรรลุผลสูงสุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

นี่คือทุกสิ่ง และสุดท้ายสำหรับวันนี้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (หรือเพียงแค่หยุดในผลการฝึก) คือการคำนวณแคลอรี่ที่ผิด เราพูดถึงการใช้พลังงานโดยทั่วไปในบทความ“ กินอย่างไรถูกต้อง? รู้เบื้องต้นเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ของโภชนาการ [ตอนที่ 2]” ตอนนี้ได้เวลาพูดถึงวิธีการนับ

ดังนั้นเพื่อประเมินการแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐาน (OB) จะใช้ตัวเลขต่อไปนี้

• เพศชาย: 1 x M, kcal / ชั่วโมงโดยที่ M มีน้ำหนักตัว (กิโลกรัม)
• เพศหญิง: 0.9 x M, kcal / ชั่วโมงโดยที่ M มีน้ำหนักตัว (กิโลกรัม)

ตัวอย่างเช่นค่าของ OB ในการสร้างโดยเฉลี่ย น้ำหนัก 70 กิโลกรัมคือ 1,680 กิโลแคลอรี

สำหรับการคำนวณ OB มีสูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์

• ผู้ชาย (อายุมากกว่า 10 ปี) 66.47 + 13.75 x M + 5 x P - 6.74 x G โดยที่ M คือน้ำหนักตัว (กิโลกรัม), P คือความสูง (ซม.), G คืออายุ (ปี);
• ผู้หญิง (อายุใด ๆ ) 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G โดยที่ M คือน้ำหนักตัว (กก.), P คือความสูง (ซม.), G คืออายุ (ปี);

การใช้พลังงานของการออกกำลังกาย

ในระหว่างวันที่คนมีส่วนร่วม สายพันธุ์ที่แตกต่างกัน  ของกิจกรรม: เขาจะนำขยะออกจากนั้นซักรีดจะยืดเขาจะไปช้อปปิ้งและบางทีเขาจะล้างยิม :) ดังนั้นเขาจึงใช้พลังงานในกิจกรรมต่าง ๆ จำนวนมากดังนั้นสำหรับการประเมินทั่วไปของกิจกรรมมนุษย์มีค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายพิเศษ (CFA) มันแสดงให้เห็นว่ากี่ครั้งที่คนใช้พลังงานต่อหน่วยของเวลามากกว่าเมื่อใช้ถ้าเขาไม่ทำอะไรเลย (นั่นคือมากกว่าจำนวนของการแลกเปลี่ยนหลัก)

ถ้าเราวิเคราะห์ตัวเลขเฉพาะการฝึกแบบเข้มข้นในโรงยิมเท่ากับ CFR เท่ากับ 7 ซึ่งหมายความว่าบุคคลใน 1 ชั่วโมงจะใช้พลังงานมากกว่า 7 ครั้งมากกว่าถ้าเขา“ ไม่พลิกกลับ” อีกครั้งลองแบ่งมันเป็นตัวเลข นักกีฬาน้ำหนัก 80 กก. เป็นเวลา 1 ชั่วโมงในการทำงานในห้องโถงจะใช้จ่าย 560 kcal

ดังนั้นเมื่อทราบจำนวนการเผาผลาญพื้นฐานเราสามารถคำนวณจำนวนกิโลแคลอรี่ที่นักกีฬาใช้ในชั้นเรียนในอุปกรณ์จำลอง จากนี้จึงเป็นไปตามที่เราสามารถคำนวณปริมาณพลังงานที่แพทย์ใช้ในระหว่างวัน จากนั้นคุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เรากินด้วยอาหาร

ดังนั้นหากเป้าหมายของเราคือการลดน้ำหนักความสมดุลของแคลอรี่ควรเป็นค่าลบนั่นคือ ควรเป็นยอดแคลอรี่เชิงลบ (บริโภคน้อยกว่าที่ใช้ไป) ถ้าเป้าหมายตรงข้ามคุณจะต้องได้รับแคลอรีมากกว่าที่คุณใช้ไป

มีตาราง CFD สำหรับกิจกรรมต่าง ๆ จากข้อมูลของเธอคุณสามารถคำนวณได้: เมตาบอลิซึมพื้นฐานจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ในระหว่างวัน (ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรม) และจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ในโรงยิม

ตาราง CFA สำหรับกิจกรรมต่าง ๆ มีอยู่ในโดเมนสาธารณะดังนั้นคุณสามารถค้นหาได้ง่าย

เล็กน้อยที่จะสรุปทั้งหมดข้างต้นก็ควรสังเกตว่าภาพที่สมบูรณ์ที่สุดของความสมดุลที่เหมาะสมของพลังงานให้น้ำหนักร่างกายเรา ความมั่นคงของมันพูดเกี่ยวกับการโต้ตอบของการบริโภคและการใช้พลังงาน อย่างไรก็ตามถ้าเราต้องการ (และเราต้องการ) เพื่อปรับปรุงรูปร่างของร่างกาย (โครงสร้างของมัน) มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเพิ่มมวลและลดไขมันซึ่งหมายความว่าการฝึกอบรมในโรงยิมและ โภชนาการที่เหมาะสม  ช่วยพวกเราด้วย!

ที่และเพื่อจัดการกับเรื่องนี้ดีดูเหมือนว่าไม่มีอะไรพลาดก็ยังคงเป็นเพียงการสรุป

เล่ม

วันนี้เราทำงานได้ดีอีกครั้ง (และฉันอยู่ตรงมุม) และเรียนรู้มากมายไม่เพียงเกี่ยวกับสัดส่วนในอุดมคติของร่างกายในการเพาะกายการแก้ไขสัดส่วนและสัดส่วนร่างกายมนุษย์ แต่ยังได้เรียนรู้บางอย่างเกี่ยวกับการควบคุมผลลัพธ์ ฉันแน่ใจว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณและคุณจะได้เรียนรู้มากมายสำหรับตัวคุณเอง ในทั้งหมดนี้อีกหนึ่งขั้นตอนไปสู่เป้าหมายที่ทำ ดีใจที่ได้ร่วมกับโครงการ“ เพาะกาย ABC”!

จนกว่าจะมีการประชุมใหม่

ข้อมูลเพิ่มเติม

ดูรูปปั้นโบราณมันเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่สังเกตเห็น ความโล่งอก: กล้ามเนื้อปริมาตรมีอยู่ที่แขนขากล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอก พวกเขาให้ผลงานโบราณดูพิเศษไม่เหมือน นักกีฬาที่ทันสมัยคอที่ทรงพลังไหลเข้าสู่ไหล่ด้วยฐานกว้าง นอกจากนี้หน้าอกกว้างคุณภาพของการพัฒนาเน้นเส้นแบ่ง หลังกว้างไม่เจ็บตาเพราะความสมดุลนั้นเกิดจากกล้ามเนื้อสะโพกที่พัฒนาขึ้นอย่างมาก ไขมันใต้ผิวหนังที่หน้าท้องหายไปและสื่อที่เด่นชัดมีรูปร่างเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าแบ่งออกเป็นหลายส่วน เมื่อมองที่แขนขาเราสังเกตความคล้ายคลึงกันของกล้ามเนื้อไหล่ที่พัฒนาแล้วกับกล้ามเนื้อสะโพก รูปร่างและรูปร่างของกล้ามเนื้อของปลายแขนเป็นไปตามแนวของกล้ามเนื้อของขา กล้ามเนื้อของสะโพกและไหล่ยืดออกยาว เส้นรอบวงของลูกหนูและกระดูกหน้าแข้งมีความคล้ายคลึงกัน ก้นค่อนข้างนูนและใหญ่โต

กล้ามเนื้อของแขนถึงข้อมือและข้อเท้ากล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า, กล้ามเนื้อบรรเทาของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและด้านหน้าให้ความประทับใจ ของแรงและ พระธาตุคน

บทสรุปของเรื่องนี้คือเกณฑ์หลักของความงามโบราณคือการเชื่อมโยงที่แยกไม่ออก ความแข็งแรงทางกายภาพ  และ ความสามัคคีการพัฒนาของร่างกายซึ่งเป็นพื้นฐานของแนวคิดมาก ตัวอาคารและทำหน้าที่เป็นเป้าหมายสำหรับนักเพาะกายมาจนถึงทุกวันนี้

ความงามและสัดส่วนของนักกีฬายุคใหม่

ข้อมูลมานุษยวิทยาของนักกีฬา Weider Brothers School
	การเจริญเติบโต		เอว	หน้าอก   เซลล์	ไหล่	ต้นขา	หน้าแข้ง

นักเพาะกายที่ทันสมัย นำทางด้วยภาพชุดของวีรบุรุษโบราณในขณะที่ไม่ปฏิเสธ แนวคิดที่ทันสมัย. โดยการสังเคราะห์ภาพสองภาพนี้พวกเขาสร้าง ประเภทที่สมบูรณ์แบบ  การพัฒนาทางกายภาพและความงามของผู้ชายในยุคสมัยของเรา

อะไรคือคุณสมบัติหลักของประเภทนี้: คอค่อนข้างเรียวยาว, กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเด่นชัด, การทำเครื่องหมายชัดเจนบรรเทาของกล้ามเนื้อของเข็มขัดเอวไหล่ ทรวงอกในรูปแบบของกรวยที่มีกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความเด่นชัดสะโพกแคบไม่พัฒนาอย่างมากโดยไม่มีกล้ามเนื้อขีดเส้นใต้ ด้านหลังกว้างกล้ามเนื้อเด่นชัดกล้ามเนื้อ latissimus ได้รับการพัฒนาโดยเฉพาะที่ด้านหลัง ก้นเล็กเชิงกรานแคบเรียวค่อนข้าง ขายาวด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อบรรเทา นั่นคือมุมมองที่ทันสมัย ศีลของความงาม  และการพัฒนาทางกายภาพของร่างกายที่นักเพาะกายควรมุ่งมั่น

ข้อมูลสัดส่วนของร่างกายของนักเพาะกายแบบพับได้ไร้ที่ติ (ตามที่นักวิเคราะห์ Marcel Ruhe)
	การเจริญเติบโต		เอว	หน้าอก   เซลล์	ไหล่	ต้นขา	หน้าแข้ง

จากตารางคุณจะเห็นว่าพารามิเตอร์ ในอุดมคติตัวเลขนักเพาะกายนั้นแตกต่างกันสำหรับผู้แต่งที่ต่างกัน อย่างไรก็ตามแม้จะเป็นไปไม่ได้พวกเขาก็จะช่วยคุณนำทางในการเตรียมการและความสำเร็จ

แปลรหัสในรายละเอียดเพิ่มเติมสิ่งที่เราควรพยายามในพารามิเตอร์ที่ทันสมัย: ความยาวของขาและลำตัวเดียวกัน การไม่ปฏิบัติตามตัวบ่งชี้นี้เป็นการละเมิดความกลมกลืนของร่างกาย อย่างน้อยขาควรมีความยาวมากกว่าร่างกายและไม่ใช่ในทางกลับกัน ไหล่คอและหน้าแข้งควรจะเท่ากันในเส้นรอบวง ตัวเลขรอบเอวมีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในสองตาราง นี่คือคำอธิบายโดยความแตกต่างของมุมมองในมาตรฐานคือเช่น Ruhe ยินดีต้อนรับสัดส่วนโบราณในงานสร้างของนักเพาะกาย

ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายที่คุณต้อง วัดข้อมูลของคุณ: ความสูง, น้ำหนัก, เส้นรอบวงของคอและหน้าอก, ไหล่และขาส่วนล่าง, รอบต้นขา ข้อมูลนี้จะช่วยได้ก่อน การควบคุมการพัฒนา  ประสิทธิภาพของพวกเขากำจัดข้อบกพร่องของตัวเลขและการพัฒนาที่เพิ่มขึ้นของกลุ่มกล้ามเนื้อบางอย่าง

มันสำคัญมากกับความคงที่ของการฝึกฝน ดำเนินการวัดสัดส่วนร่างกายและประสิทธิภาพในการเป็น " ไดอารี่การฝึกอบรม»ด้วยการวิเคราะห์เพิ่มเติมบังคับเปรียบเทียบและประเมินผล ก่อนอื่นมันจะช่วยในการวางแผนชุดฝึก น้ำหนักของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับการวัดที่คงที่ซึ่งทำได้ดีที่สุดในขณะท้องว่าง การเจริญเติบโตสามารถเปลี่ยนแปลงได้น้อยลงเนื่องจากไม่ได้ให้ความสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วตั้งแต่อายุยังน้อย ปีละ 2-3 ครั้งเป็นความถี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวบ่งชี้นี้

ไม่มีเครื่องมือที่ยุ่งยากโดยเฉพาะสำหรับ การลบตัวบ่งชี้เหล่านี้ออกเพื่อให้คุณสามารถใช้มาตรฐาน จักรเย็บผ้าเซนติเมตร. แต่การวัดไม่ควรลืมดังต่อไปนี้ คำแนะนำ:

1. ในการวัดคอนั้นจำเป็นต้องจับที่ศีรษะอย่างแม่นยำการวัดทำที่กลางคอ
2. เมื่อทำการวัดหน้าอกควรทำการวัด 3 ครั้งด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ในสภาวะปกติและหายใจลึก ๆ สายการวัดยอมรับเส้นระดับหัวนม ทำให้มือของคุณหลวมที่ตะเข็บ
3. เมื่อวัดรอบเอวควรวัดที่จุดแคบที่สุดของลำตัว
4. เมื่อทำการวัดไหล่คุณจำเป็นต้องงอแขนที่ข้อศอกทำให้เครียดกล้ามเนื้อ - ลูกหนูและไขว้ - และแนบเซนติเมตรกับวงกลมที่กว้างที่สุด
5. เมื่อทำการวัดปลายแขนนั้นจำเป็นต้องหาส่วนที่กว้างที่สุดของกล้ามเนื้อ brachiocephalic
6. เมื่อวัดต้นขาเซนติเมตรจะถูกนำไปใช้โดยตรงภายใต้กล้ามเนื้อของก้น
7. เมื่อวัดแข้งในทำนองเดียวกันเซนติเมตรจะถูกนำไปใช้กับปริมาณสูงสุดของกล้ามเนื้อ gastrocnemius

มันเป็นเรื่องน่าสังเกตว่ามันจะผิดและเป็นไปได้มากที่ความปรารถนาอันไร้ค่าที่จะได้มาซึ่งร่างของเฮอร์คิวลิสด้วยการสร้างตามธรรมชาติเหมือนของอพอลโล มันจะเป็นความเข้าใจผิดที่จะเลือกเป็นตัวเลขที่เหมาะอย่างยิ่งตรงข้ามกับร่างกายพื้นเมืองและกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ

สร้างร่างกายของคุณ  มันควรจะดำเนินการเหมือน pentatlon - นี่คือปัญจกรีฑาของชาวกรีกโบราณ เราต้องพยายามให้ประสบความสำเร็จไม่เพียง แต่ในการฝึกด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลเท่านั้น กระตือรือร้นที่จะแสดงผลลัพธ์ในสาขาวิชากีฬาอื่น ๆ เช่นว่ายน้ำวิ่งกรีฑายิมนาสติกกีฬาใด ๆ เป็นต้น เชื่อฉันนี่จะช่วยในการบรรลุเป้าหมายและจะนำไปสู่การได้มาซึ่งร่างกายที่แข็งแกร่งยืดหยุ่นและดีอย่างแท้จริง

แน่นอนว่ามันไม่จำเป็นที่จะต้องกำหนดเร็กคอร์ดการกีฬาในทุกประเภท สิ่งสำคัญที่นี่คือการเป็นที่ครอบคลุม จิตวิญญาณและ ทางร่างกายคนที่พัฒนาแล้ว

เพื่อประเมินศักยภาพชั่วขณะของการพัฒนากล้ามเนื้อทำประสบการณ์ที่ไม่ซับซ้อน ให้เพื่อนของคุณหรือคนอื่นวัดเส้นรอบวงของคุณด้วยแขนขวาของคุณลง (หรือมือซ้ายของคุณถ้าคุณถนัดซ้าย) จากนั้นคุณยกมือขึ้นไปทางด้านข้างขนานกับพื้นและตอนนี้คุณกำลังเครียด

วัดเส้นรอบวงของมันในตำแหน่งนี้ ความแตกต่างของเส้นรอบวงของแขนที่ตึงและไม่ตึงนั้นเรียกว่าการเดินทางของกล้ามเนื้อและขนาดของมันพูดถึงแม้ว่าจะมีการประมาณที่มากเกี่ยวกับศักยภาพชั่วขณะของคุณ

หากการเดินทางมีค่าน้อยกว่า 2 เซ็นติเมตร - ศักยภาพอ่อนแอจาก 2 ถึง 3 เซนติเมตร - นี่เป็นศักยภาพปานกลาง จาก 3 ถึง 4 เซนติเมตรนั้นดีมากและทุกอย่างที่เกิน 4.5 เซนติเมตรนั้นหมายถึงศักยภาพที่มากมายและคุณมีโอกาสทุกครั้งที่ได้เป็นแชมป์ แต่อย่าสิ้นหวังหากคุณแก้ไขปัญหาที่ไม่มีศักยภาพ ฉันได้กล่าวไปแล้วว่านี่เป็นคุณภาพที่ซ่อนอยู่และในอีกหนึ่งปีคุณจะพบว่าการปรับปรุงที่สำคัญในศักยภาพที่สามารถแสดงมุมมองที่ยอดเยี่ยม

ตอนนี้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องพยายาม ภารกิจหลักคือการสร้างความสมดุลในการสร้างนั่นคือการทำให้เส้นรอบวงของร่างกายกับค่าดังกล่าวซึ่งเป็นลักษณะของการสร้างนักกีฬา แน่นอนว่าวงการเหล่านี้ยังขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกระดูกสันหลังเป็นส่วนใหญ่ แต่นี่เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับค่าเริ่มต้น - ค่ายังคงไม่มีนัยสำคัญ ด้วยโครงสร้างกระดูกใด ๆ นอกจากนี้ยังสามารถเป็นได้ทั้งดีและไม่สำคัญ แต่เรามาพูดถึงเกณฑ์ในการเพิ่มที่ดี

ความแข็งแรงของนักกีฬานั้นมีความสัมพันธ์ระหว่างความสูงกับน้ำหนักตัว กล่าวอีกนัยหนึ่งความสูงของคุณทุกเซนติเมตรควรมีจำนวนกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดเพื่อให้คุณดูเหมือนนักกีฬา ดังนั้นก่อนอื่นให้กำหนดดัชนีการเติบโตของน้ำหนักของคุณ หากต้องการทำสิ่งนี้ให้ใช้เครื่องคิดเลขและแก้ปัญหาทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย:

ใน = (W: H) x5,51

โดยที่ In คือดัชนีความสูงน้ำหนักเดียวกัน W คือน้ำหนักตัวของคุณในหน่วยกิโลกรัมและแน่นอนว่า H คือความสูงเป็นเซนติเมตร

ตอนนี้ในตารางด้านล่างค้นหาดัชนีที่ใกล้เคียงที่สุดกับคุณ ตรงข้ามกับค่าดัชนีนี้ในแนวนอนคุณจะได้วงกลมที่คุณควรพยายามทำในขั้นตอนนี้ เมื่อมวลกล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้นข้อกำหนดสำหรับรอบร่างกายของคุณก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกันและคุณจะสามารถคำนวณซ้ำได้ทุก ๆ หกเดือน แต่สำหรับตอนนี้ - ไปข้างหน้า

ดัชนี		ลูกหนู	Predpl	เต้านม	เอว		ต้นขา	หน้าแข้ง

ด้วยการเปรียบเทียบแวดวงปัจจุบันของคุณกับวงในอุดมคติคุณจะได้รับแนวคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการในการเติบโตและสิ่งที่คุณต้องทำความสะอาด สำหรับสาเหตุ!

ดังนั้นคุณจึงได้รับเครื่องมือสำคัญสองอย่าง: เทคนิคสำหรับการประเมินศักยภาพชั่วขณะของคุณรวมถึงเทคนิคสำหรับการกำหนดสัดส่วนในอุดมคติของคุณในปัจจุบัน เริ่มทำงานกับการเพิ่มของคุณฝึกอบรมสำหรับโปรแกรมเริ่มต้นใด ๆ หลังจากผ่านไปสองสามเดือนให้ทำการวัดวงของคุณและวิเคราะห์สิ่งที่คุณจัดการเพื่อให้บรรลุรวมถึงสิ่งที่คุณล้มเหลว ตอนนี้คุณมีคำถามที่เฉพาะเจาะจง ยิ่งกว่านั้นคุณมีสถานที่ที่คุณสามารถเปิดด้วยคำถามเหล่านี้ ส่วนที่เหลือเป็นของเรา

ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จ

ทุกคนอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของเขาคิดถึง น้ำหนักในอุดมคติ. ในระดับจิตวิทยาบุคคลทั่วไปเข้าใจบางสิ่ง แต่ไม่สามารถอธิบายได้ ตัวอย่างเช่นสิ่งที่ไม่ดีที่จะผอมหรืออ้วนมาก ในบทความนี้เราจะพิจารณาทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักของบุคคล ได้แก่ อัตราส่วนของมวลกล้ามเนื้อและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายรวมถึงน้ำหนักในอุดมคติสำหรับความสูงเฉพาะ

เกินไป ชายร่างผอม  - คนที่ไม่แข็งแรงในความเป็นจริง ในทางทฤษฎีเขาอาจไม่มีปัญหาสุขภาพ แต่ดูที่บุคคลเช่นนี้เท่านั้นที่คิดว่าเขาป่วยอยู่ในใจ นี่คือการประเมินสัตว์ในระดับของสัญชาตญาณ (เช่นเดียวกับเด็กผู้หญิงที่มีกระดูกเชิงกรานแคบมากในระดับจิตวิทยาดูเหมือนจะไม่เหมาะสำหรับการเป็นแม่) ดังนั้นชายร่างผอมจึงไม่ใช่เจ้าของน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดอีกต่อไป คำถามเดียวคือวิธีการระบุคนที่ไม่ดีจริงๆ มีสูตรและเปอร์เซ็นต์ที่แตกต่างกันมากมาย แต่โดยเฉลี่ยแล้วมันไม่สมเหตุสมผลที่จะเขียนเกี่ยวกับพวกเขา ตัวอย่างเช่นความหนาแน่นที่แตกต่างกัน (ความรุนแรง) ของกระดูกไม่ได้ถูกนำมาพิจารณาในทุกที่ ดังนั้นในการพิจารณาว่าคนที่ผอมบางนั้นมองเห็นได้ง่ายกว่ามากคุณจะไม่ผิดแน่นอน แน่นอนถ้าคุณไม่ได้เป็นคนที่มีพลังและมีพลังมากซึ่งทุกคนตื้นและผอม ตัวอย่างเช่นผู้ชายที่มีความสูง 175 ซม. และน้ำหนัก 55 กก. เป็นชายร่างผอมที่ไม่แข็งแรง (หรือผู้หญิงที่มีความสูง 165 ซม. และน้ำหนัก 40 กก.) หากชายคนนี้ไม่มีความกว้างของไหล่ที่คาดเอวและค่อนข้างแคบเขาก็จะดูอ่อนแอและบอบบาง

เกินไป คนอ้วน  - คนที่ไม่แข็งแรงในความเป็นจริง ชั้นไขมันในอัตราร้อยละที่มีความสำคัญเพียง นั่นคือสาเหตุที่ไม่มีตัวตนทิ้งความคิดของสุขภาพไม่ดีของคนผอม แต่ไขมันส่วนเกินนั้นไม่น่ากลัวเท่าไหร่ เลย เต็มไปด้วยผู้คน  ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจมักจะมีข้อต่อและอื่น ๆ และอื่น ๆ ความสมบูรณ์มีน้ำหนักเกินสำหรับร่างกายซึ่งทั้งหัวใจและอวัยวะอื่น ๆ หรือข้อต่อไม่ได้รับการดัดแปลง ความสมบูรณ์นั้นง่ายต่อการพิจารณามากกว่าคนผอม ไม่มีสูตรและการคำนวณที่จำเป็นตรงนี้ คนอ้วน  ถือได้ว่าเป็นผู้ชายที่มีความสูง 175 ซม. และน้ำหนัก 85 กก. (หญิงสาวที่ 165 ซม. และน้ำหนัก 65) ยิ่งน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่าไหร่การเพิ่มน้ำหนักก็จะยิ่งทำให้อ้วนมากขึ้นเท่านั้น สิ่งสำคัญคือไม่ให้สับสนเพียงแค่คนอ้วนและเป็นผู้ชายที่มีพลังและแข็งแรงนักเสริมพลังหรือนักเพาะกายในช่วงนอกฤดูกาล ดูที่ขาโดยเฉพาะที่น่องแล้วมันจะกลายเป็นชัดเจนทันทีว่าลิฟต์อยู่ข้างหน้าคุณหรือเป็นคนอ้วน

สิ่งที่เราได้พิจารณาข้างต้นเกี่ยวกับคนอ้วนคือร้อยละของไขมันในร่างกายดังนั้นจะพูดไม่รวมมวลกล้ามเนื้อ นั่นคือผู้ชายที่มีน้ำหนัก 175 ซม. และน้ำหนัก 85 กิโลกรัมที่มีมวลกล้ามเนื้อเหมาะสมจริง ๆ แล้วเป็นนักกีฬาที่แท้จริงในระดับที่ดี ยิ่งกว่านั้นถ้าเรารับน้ำหนักที่มากเกินไปสำหรับร่างกายเช่นมากกว่า 100-110 กิโลกรัมนี่เป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญสำหรับคนอ้วน แต่ถ้าเราใช้นักกีฬาที่มีน้ำหนักเท่ากันโดยมีไขมันในร่างกายปกติโดยเฉลี่ยเขาก็มีสุขภาพที่ดี ข้อต่อได้รับการจัดเตรียมอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับมวลกายขนาดใหญ่หัวใจยังถูกปรับให้เข้ากับการรับน้ำหนัก บุคคลเช่นนี้แข็งแกร่งทั้งจากภายนอกและจากภายใน นอกจากนี้การมองเห็นบุคคลดังกล่าวจะซับซ้อนมากพอสมควร แต่คนอ้วนจะอึดอัดใจมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่มีเสื้อผ้า ยิ่งไปกว่านั้นไขมันมีน้ำหนักกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นมากดังนั้นคนที่อ้วน 100-110 กิโลกรัมจะดูใหญ่และไม่มีรูปร่าง

เป็นผลให้เราสรุปได้ว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายและไม่ใช่สัดส่วนของน้ำหนักและส่วนสูงเนื่องจากตอนนี้เราคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นนักเพาะกายในการแข่งขันมีน้ำหนักมากในมือข้างหนึ่งและในทางกลับกันเปอร์เซ็นต์ของไขมันอยู่ในระดับต่ำจนไม่สามารถอยู่กับเลเยอร์ไขมันเช่นนี้ได้ซึ่งจะทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนมากมาย ดังนั้นเพื่อเริ่มต้นในการกำหนดน้ำหนักในอุดมคติคุณต้องคิดออกว่าร้อยละของไขมันที่มีในร่างกายของคุณ บรรทัดฐานซึ่งจะนำคุณเข้าใกล้น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดคือสำหรับผู้ชาย 10-25% ของไขมันและสำหรับผู้หญิง 15-30% นี่คือเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่คนรู้สึกสะดวกสบายที่สุดเท่าที่จะทำได้ชั้นไขมันมีบทบาทในเชิงบวกและไม่เกิดผลกระทบด้านลบ หากต้องการทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณด้วยความแม่นยำสูงสุดคุณสามารถตรวจสอบได้ แต่โดยประมาณคุณสามารถเปรียบเทียบกับภาพด้านล่างไม่ได้เน้นที่มวลกล้ามเนื้อ (มันแตกต่างกันไปสำหรับทุกคนไม่ว่าจะเป็นผู้สร้างหรือชายร่างผอมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่ากัน) แต่สำหรับการวาดกล้ามเนื้อ (โล่งอก) .

ร้อยละของไขมันในร่างกาย:

ตอนนี้เราได้เข้าใจสิ่งสำคัญเช่นนี้แล้วเราสามารถพูดคุยทั่วไปและสูงและน้ำหนักได้ ในความเป็นจริงเช่นนี้น้ำหนักในอุดมคติไม่มีอยู่จริง มีเพียงขอบเขตเหล่านั้น (ความผอม, ความแน่น) ที่ร่างกายสูญเสียบางสิ่งบางอย่างและดูเคอะเขิน มิฉะนั้นน้ำหนักในอุดมคติคือแฟนตัวยงของความสูงและน้ำหนักที่หลากหลายซึ่งในแต่ละกรณีนั้นจะถูกเลือกโดยบุคคลนั้นเอง นั่นคือเหตุผลที่การพูดในการแข่งขันเพาะกายสำหรับทั้งชายและหญิงมีประเภทที่แตกต่างกัน - ฟิตเนส, ฟิตเนสร่างกาย (หรือเพาะกายคลาสสิก), เพาะกายและอื่น ๆ คุณแต่ละคนเลือกว่าเขาจะมีน้ำหนักเท่าไรตามลำดับและคนอื่น ๆ จะได้รับการประเมินในเชิงบวกโดยมีน้ำหนักใกล้เคียงกับอุดมคติในความคิดเห็นของคุณ แต่ถึงแม้ว่าแฟน ๆ จะกว้างขวาง แต่ทุกคนก็เห็นด้วยว่าร่างกายแข็งแรงมีมวลกล้ามเนื้อดูดีและมีรูปร่างที่ดี

มวลกล้ามเนื้อใด ๆ ที่ได้รับโดยไม่ต้องใช้เภสัชวิทยาสำหรับความกลมกลืนและสวยงาม (สำหรับเกือบทุกคนบางคนต่อต้านกีฬาโดยทั่วไปไม่ต้องพูดถึงกีฬาอาชีพโดยใช้ AU) นี่ไม่ได้หมายความว่ามวลกล้ามเนื้อจะเล็กไม่เลย บุคคลที่สามารถชั่งน้ำหนักได้มากถึง 110 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่นรูปปั้นของกรีกโบราณแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าอุดมคติของร่างกายชายเห็นกรีกอย่างไร เหล่านี้เป็นร่างกายชายร่างใหญ่มีสัดส่วนที่สวยงามพัฒนาแบบสมมาตรมีมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างใหญ่และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันประมาณ 10-15% การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าโลกทัศน์ของชาวกรีกและความคิดเห็นเกี่ยวกับน้ำหนักในอุดมคตินั้นถูกต้องและเป็นความจริง

ตอนนี้เราเสนอให้ใช้เครื่องมือคำนวณ!

ขอให้โชคดีในการสร้างร่างที่สมบูรณ์แบบ!