สัดส่วนร่างกายเพาะกายชาย สัดส่วนและสัดส่วนของการเพาะกาย กำลังทำการ deadlift

ดูรูปปั้นโบราณมันเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่สังเกตเห็น ความโล่งอก: กล้ามเนื้อปริมาตรมีอยู่ที่แขนขากล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอก พวกเขาให้ผลงานโบราณดูพิเศษซึ่งแตกต่างจากนักกีฬาที่ทันสมัยคอที่ทรงพลังไหลลงสู่ไหล่ด้วยฐานกว้าง นอกจากนี้หน้าอกกว้างคุณภาพของการพัฒนาเน้นเส้นแบ่ง หลังกว้างไม่เจ็บตาเพราะความสมดุลนั้นเกิดจากกล้ามเนื้อสะโพกที่พัฒนาขึ้นอย่างมาก ไขมันใต้ผิวหนังที่หน้าท้องหายไปและสื่อที่เด่นชัดมีรูปร่างเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าแบ่งออกเป็นหลายส่วน เมื่อมองที่แขนขาเราสังเกตความคล้ายคลึงกันของกล้ามเนื้อไหล่ที่พัฒนาแล้วกับกล้ามเนื้อสะโพก รูปร่างและรูปร่างของกล้ามเนื้อของปลายแขนเป็นไปตามแนวของกล้ามเนื้อของขา กล้ามเนื้อของสะโพกและไหล่ยืดออกยาว เส้นรอบวงของลูกหนูและกระดูกหน้าแข้งมีความคล้ายคลึงกัน ก้นค่อนข้างนูนและใหญ่โต

กล้ามเนื้อของแขนถึงข้อมือและข้อเท้ากล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า, กล้ามเนื้อบรรเทาของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและด้านหน้าให้ความประทับใจ ของแรงและ พระธาตุคน

บทสรุปของเรื่องนี้คือเกณฑ์หลักของความงามโบราณคือการเชื่อมโยงที่แยกไม่ออก ความแข็งแรงทางกายภาพ  และ ความสามัคคีการพัฒนาของร่างกายซึ่งเป็นพื้นฐานของแนวคิดมาก ตัวอาคารและทำหน้าที่เป็นเป้าหมายสำหรับนักเพาะกายมาจนถึงทุกวันนี้

ความงามและสัดส่วนของนักกีฬายุคใหม่

นักเพาะกายที่ทันสมัย  นำทางด้วยภาพชุดของวีรบุรุษโบราณในขณะที่ไม่ปฏิเสธ แนวคิดที่ทันสมัย. โดยการสังเคราะห์ภาพสองภาพนี้พวกเขาสร้าง ประเภทที่สมบูรณ์แบบ  การพัฒนาทางกายภาพและความงามของผู้ชายในยุคสมัยของเรา

อะไรคือคุณสมบัติหลักของประเภทนี้: คอค่อนข้างเรียวยาว, กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเด่นชัด, การทำเครื่องหมายชัดเจนบรรเทาของกล้ามเนื้อของเข็มขัดเอวไหล่ ทรวงอกในรูปแบบของกรวยที่มีกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความเด่นชัดสะโพกแคบไม่พัฒนาอย่างมากโดยไม่มีกล้ามเนื้อขีดเส้นใต้ ด้านหลังกว้างกล้ามเนื้อเด่นชัดกล้ามเนื้อ latissimus ได้รับการพัฒนาโดยเฉพาะที่ด้านหลัง ก้นเล็กเชิงกรานแคบเรียวค่อนข้าง ขายาวด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อบรรเทา นั่นคือมุมมองที่ทันสมัย ศีลของความงาม  และการพัฒนาทางกายภาพของร่างกายที่นักเพาะกายควรมุ่งมั่น

จากตารางคุณจะเห็นว่าพารามิเตอร์ ในอุดมคติตัวเลขนักเพาะกายนั้นแตกต่างกันสำหรับผู้แต่งที่ต่างกัน อย่างไรก็ตามแม้จะเป็นไปไม่ได้พวกเขาก็จะช่วยคุณนำทางในการเตรียมการและความสำเร็จ

แปลรหัสในรายละเอียดเพิ่มเติมสิ่งที่เราควรพยายามในพารามิเตอร์ที่ทันสมัย: ความยาวของขาและลำตัวเดียวกัน การไม่ปฏิบัติตามตัวบ่งชี้นี้เป็นการละเมิดความกลมกลืนของร่างกาย อย่างน้อยขาควรมีความยาวมากกว่าร่างกายและไม่ใช่ในทางกลับกัน ไหล่คอและหน้าแข้งควรจะเท่ากันในเส้นรอบวง ตัวเลขรอบเอวมีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในสองตาราง นี่คือคำอธิบายโดยความแตกต่างของมุมมองในมาตรฐานคือเช่น Ruhe ยินดีต้อนรับสัดส่วนโบราณในงานสร้างของนักเพาะกาย

ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายที่คุณต้อง วัดข้อมูลของคุณ: ความสูง, น้ำหนัก, เส้นรอบวงของคอและหน้าอก, ไหล่และขาส่วนล่าง, รอบต้นขา ข้อมูลนี้จะช่วยได้ก่อน การควบคุมการพัฒนา  ประสิทธิภาพของพวกเขากำจัดข้อบกพร่องของตัวเลขและการพัฒนาที่เพิ่มขึ้นของกลุ่มกล้ามเนื้อบางอย่าง

มันสำคัญมากกับความคงที่ของการฝึกฝน ดำเนินการวัดสัดส่วนร่างกายและประสิทธิภาพในการเป็น " ไดอารี่การฝึกอบรม»ด้วยการวิเคราะห์เพิ่มเติมบังคับเปรียบเทียบและประเมินผล ก่อนอื่นมันจะช่วยในการวางแผนชุดฝึก น้ำหนักของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับการวัดที่คงที่ซึ่งทำได้ดีที่สุดในขณะท้องว่าง การเจริญเติบโตสามารถเปลี่ยนแปลงได้น้อยลงเนื่องจากไม่ได้ให้ความสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วตั้งแต่อายุยังน้อย ปีละ 2-3 ครั้งเป็นความถี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวบ่งชี้นี้

ไม่มีเครื่องมือที่ยุ่งยากโดยเฉพาะสำหรับ การลบตัวบ่งชี้เหล่านี้ออกเพื่อให้คุณสามารถใช้มาตรฐาน จักรเย็บผ้าเซนติเมตร. แต่การวัดไม่ควรลืมดังต่อไปนี้ คำแนะนำ:

1. ในการวัดคอนั้นจำเป็นต้องจับที่ศีรษะอย่างแม่นยำการวัดทำที่กลางคอ
2. เมื่อทำการวัดหน้าอกควรทำการวัด 3 ครั้งด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ในสภาวะปกติและหายใจลึก ๆ สายการวัดยอมรับเส้นระดับหัวนม ทำให้มือของคุณหลวมที่ตะเข็บ
3. เมื่อวัดรอบเอวควรวัดที่จุดแคบที่สุดของลำตัว
4. เมื่อทำการวัดไหล่คุณจำเป็นต้องงอแขนที่ข้อศอกทำให้เครียดกล้ามเนื้อ - ลูกหนูและไขว้ - และแนบเซนติเมตรกับวงกลมที่กว้างที่สุด
5. เมื่อทำการวัดปลายแขนนั้นจำเป็นต้องหาส่วนที่กว้างที่สุดของกล้ามเนื้อ brachiocephalic
6. เมื่อวัดต้นขาเซนติเมตรจะถูกนำไปใช้โดยตรงภายใต้กล้ามเนื้อของก้น
7. เมื่อวัดแข้งในทำนองเดียวกันเซนติเมตรจะถูกนำไปใช้กับปริมาณสูงสุดของกล้ามเนื้อ gastrocnemius

มันเป็นเรื่องน่าสังเกตว่ามันจะผิดและเป็นไปได้มากที่ความปรารถนาอันไร้ค่าที่จะได้มาซึ่งร่างของเฮอร์คิวลิสด้วยการสร้างตามธรรมชาติเหมือนของอพอลโล มันจะเป็นความเข้าใจผิดที่จะเลือกเป็นตัวเลขที่เหมาะอย่างยิ่งตรงข้ามกับร่างกายพื้นเมืองและกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ

สร้างร่างกายของคุณ  มันควรจะดำเนินการเหมือน pentatlon - นี่คือปัญจกรีฑาของชาวกรีกโบราณ เราต้องพยายามให้ประสบความสำเร็จไม่เพียง แต่ในการฝึกด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลเท่านั้น กระตือรือร้นที่จะแสดงผลลัพธ์ในสาขาวิชากีฬาอื่น ๆ เช่นว่ายน้ำวิ่งกรีฑายิมนาสติกกีฬาใด ๆ เป็นต้น เชื่อฉันนี่จะช่วยในการบรรลุเป้าหมายและจะนำไปสู่การได้มาซึ่งร่างกายที่แข็งแกร่งยืดหยุ่นและดีอย่างแท้จริง

แน่นอนว่ามันไม่จำเป็นที่จะต้องกำหนดเร็กคอร์ดการกีฬาในทุกประเภท สิ่งสำคัญที่นี่คือการเป็นที่ครอบคลุม จิตวิญญาณและ ทางร่างกายคนที่พัฒนาแล้ว

เป้าหมายของฉันสำหรับคุณคือการพัฒนาร่างกายที่สมดุลสมมาตรและน่าดึงดูดรวมถึงร่างกายที่มีกล้ามเนื้ออันทรงพลัง ดังนั้นฉันต้องการให้คุณศึกษาบทนี้และให้ความสนใจสูงสุด

การวิจัยของฉันเกี่ยวกับผลของการแข่งขันกีฬาในช่วง 45 ปีที่ผ่านมาได้พิสูจน์แล้วว่ามันไม่เสมอไปที่นักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อและเส้นรอบวงส่วนที่ใหญ่ที่สุดจะได้รับตำแหน่งสูงสุด มือ 47.5 ซม. และหน้าอก 125 เซนติเมตรเพียงอย่างเดียวไม่ได้ก่อให้เกิดชื่อระดับโลกเว้นแต่ว่าพารามิเตอร์ Herculean เหล่านี้จะมาพร้อมกับมิติสัดส่วนของส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

นักเรียนของฉันทุกคนเข้าใจว่าเกินขีด จำกัด ปริมาณกล้ามเนื้อไม่สำคัญอีกต่อไปเว้นแต่ว่ามันจะมาพร้อมกับสัดส่วนที่ถูกต้อง ในฐานะนักเรียนของฉันจำไว้เสมอว่าการเป็นนักกีฬาเป็นศาสตร์แห่งความสมบูรณ์แบบทางกายภาพ นี่ไม่ได้หมายถึงเส้นรอบวงของแขนที่ 45 ซม., แขนที่ 31 ซม., หน้าอกที่ 130 ซม. และเอวที่ 77.5 ซม. และนี่ไม่ได้หมายความว่าร่างกายส่วนบนขนาดใหญ่พร้อมกับการพัฒนาที่อ่อนแอของขา

ความสมบูรณ์แบบทางกายภาพหมายถึงคอไหล่ไหล่แขนหน้าอกเอวหลังและขามีความสมดุลในรอบและกล้ามเนื้อ การหย่อนในสัดส่วนหรือสัดส่วนใด ๆ จะทำลายความกลมกลืนของการเติม

ดังนั้นแม้ว่าฉันต้องการให้คุณพัฒนากล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและหลักสูตรนี้มีจุดประสงค์เพื่อแก้ไขปัญหานี้ แต่ฉันก็ยังต้องการให้คุณมีพัฒนาการแบบสมมาตร นั่นคือเหตุผลที่ฉันได้ทุ่มเททั้งบทนี้ในหัวข้อนี้

ในการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นความสมมาตรพึ่งพาผลการวัดด้วยเทปวัดถ่ายภาพปกติ (ประมาณทุกสามเดือน) และดูตัวเองในกระจก - พวกเขาล้วนเป็นนักวิจารณ์และเพื่อนของคุณ พวกเขาทั้งหมดจะบอกคุณว่าความคืบหน้าของคุณเป็นที่น่าพอใจหรือไม่!

ทำให้เป็นกฎในการวัดร่างกายของคุณทุก 3 เดือนและบันทึกการวัดอย่างแม่นยำ จากนั้นคุณจะรู้ว่าส่วนใดของร่างกายเติบโตเร็วเกินไปและทำให้เสียสมดุลทางกายภาพ คุณจะกำหนดได้อย่างรวดเร็วว่าส่วนใดไม่ตอบสนองต่อการฝึกอบรมและต้องการความสนใจเป็นพิเศษ การควบคุมสัดส่วนร่างกายมนุษย์ของคุณเป็นสิ่งจำเป็นในช่วงปีแรกของการฝึกฝนเมื่อคุณได้รับประสบการณ์กีฬา นักกีฬาบางคนเป็นเวลาหลายปีได้รับการฝึกฝนความสามารถในการประเมินการเพิ่มของพวกเขาด้วยความช่วยเหลือของกระจกหรือจากภาพถ่ายและสามารถบอกคุณได้อย่างรวดเร็วซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ละเมิดสัดส่วน แน่นอนจนกว่าคุณจะได้รับประสบการณ์นี้คุณควรวัดตัวเองด้วยเทปวัด

ต่อมาในบทนี้ฉันจะนำเสนอชุดการวัดแบบมานุษยวิทยาและอัตราส่วนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตารางเหล่านี้จะให้ข้อมูลเกี่ยวกับสัดส่วนโดยประมาณที่สอดคล้องกับน้ำหนักและส่วนสูงของคุณรวมถึงระดับความแข็งแรงโดยประมาณของกล้ามเนื้อแต่ละอันที่สัมพันธ์กัน

ฉันได้กำจัดองค์ประกอบทั้งหมดของการประมาณจากการออกกำลังกายของคุณ; ทันทีที่คุณเรียนรู้วิธีใช้ตารางเหล่านี้คุณจะรู้ว่าอะไรคือสิ่งที่คุณต้องการ สัดส่วนที่สมบูรณ์แบบเช่นเดียวกับระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ควรมี

นอกเหนือจากการใช้เทปวัดและตารางเป็นแนวทางในการออกกำลังกายของคุณคุณควรเข้าใจว่าการเพิ่มความประทับใจนั้นขึ้นอยู่กับการบรรเทาของกล้ามเนื้อและรูปทรง อาจเป็นไปได้ว่าการวัดด้วยเทปวัดจะแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณเกือบจะสมบูรณ์แบบและถึงกระนั้นหากมีการขาดของกล้ามเนื้อหรือรูปทรงคุณไม่สามารถพัฒนาได้อย่างสมบูรณ์แบบ สัดส่วนทางกายภาพที่สวยงามและการบรรเทากล้ามเนื้อที่กำหนดไว้อย่างดี - ส่วนประกอบทั้งสองนี้แยกออกจากกันไม่ได้ในการสร้างการเติมที่สมบูรณ์แบบ!

ร่างกายผู้มาใหม่ตกอยู่ในสองกลุ่มหลัก: พวกเขาจะบางอย่างเห็นได้ชัดและประสบจากความหนักน้อยหรือเป็นโรคอ้วนและทุกข์ทรมานจากภาวะน้ำหนักเกิน ผู้เริ่มต้นที่มีน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่ต้องการยังคงมีกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการพัฒนาและถูกปกคลุมด้วยไขมันมากเกินไปและการวัดเส้นรอบวงของพวกเขานั้นไม่สมมาตร เหล่านี้เป็นกลุ่มเล็ก ๆ อีกกลุ่มหนึ่ง

หากมือใหม่นั้นผอมและหนักเกินขอบเขตของร่างกายที่ใหญ่ที่สุดของเขาน่าจะเป็นบริเวณที่เป็นตะโพก หากเป็นกรณีนี้ขนาดของเส้นรอบวงของกระดูกเชิงกรานของเขาสามารถใช้ในการทำนายสิ่งที่ควรเป็นเส้นรอบวงของกล้ามเนื้อของส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย อาจกล่าวได้ว่าถ้ากระดูกเชิงกรานมีขนาดใหญ่จากนั้นตามเส้นรอบวงคุณสามารถกำหนดสัดส่วนที่ถูกต้องของหน้าอก, คอ, ไหล่, แขน, เอว, สะโพกและขา

อุดมคติอัตราส่วนของเส้นรอบวงของกระดูกเชิงกรานและเส้นรอบวงของหน้าอกในผู้ชายควรเป็น 9:10 นั่นคือเส้นรอบวงปกติของหน้าอกควรอยู่ที่ 1% ของเส้นรอบวงของกระดูกเชิงกราน ดังนั้นคนที่มีเส้นรอบวงอุ้งเชิงกราน 90 ซม. ควรมีเส้นรอบวงหน้าอกไม่ 90 หรือ 92.5 ซม. แต่ 100 ซม. เนื่องจากการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังพวกเขาควรพัฒนาจนกว่าจะถึงเส้นรอบวงหน้าอกที่ต้องการ

สามารถใช้วิธีเดียวกันนี้ในการคำนวณเส้นรอบวงที่ต้องการของส่วนที่เหลือของร่างกาย สามารถรับสายรัดของคอไหล่เอวแขนได้จากเส้นรอบวงของหน้าอก สามารถทำได้เช่นเดียวกันสำหรับสะโพกและขาโดยยึดตามอุ้งเชิงกราน

ด้วยสัดส่วนที่ยอดเยี่ยมคอควรจะมากกว่า 38% ของเส้นรอบวงของเต้านมปกติ นั่นคือด้วยเส้นรอบวงหน้าอก 100 ซม. รอบคอควร 38 ซม. เส้นรอบวงของปลายแขนควรอยู่ที่ (โดยเฉลี่ยซ้ายและขวา) 30% ของเส้นรอบวงหน้าอกหรือ 30 ซม.; เส้นรอบวงของต้นแขนตึง (บนซ้ายและขวาโดยเฉลี่ย) ควรใหญ่กว่าเส้นรอบวงของส่วนเดียวกัน 20% ในสภาวะผ่อนคลาย

เอวควรอยู่ที่ 75% ของหน้าอกหรือ 75 ซม. รอบสะโพกควรเป็น 60% ของกระดูกเชิงกรานหรือ 54 ซม. และเส้นรอบวงน่องควรเป็น 40% ของเส้นรอบวงกระดูกเชิงกรานและประมาณ 60% ของเส้นรอบวงสะโพกหรือมากถึง และเส้นรอบวงของต้นแขนที่ตึง

ในตัวอย่างนี้ฉันแนะนำให้มีการโน้มน้าวใจว่าเส้นรอบวงกระดูกเชิงกรานของนักกีฬาคือ 90 ซม. แน่นอนว่าอัตราส่วนเดียวกัน (สำหรับคอแขนและส่วนอื่น ๆ ) สามารถนำไปใช้กับเส้นรอบวงกระดูกเชิงกรานที่แตกต่างกัน

ฉันเข้าใจว่านักเรียนของฉันจำนวนมากไม่คุ้นเคยกับการคำนวณและนักเรียนที่อยู่ในรายการอาจยากที่จะเข้าใจ แน่นอนถ้าจำเป็นคุณควรอ่านบทนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งจากนั้นคำนวณตัวบ่งชี้การพัฒนาตามสัดส่วนของคุณเองโดยพิจารณาจากเส้นรอบวงของกระดูกเชิงกรานในปัจจุบัน หากคุณทำเช่นนี้คุณจะพบว่าข้อมูลทั้งหมดของคุณตรงกับตัวอย่างที่ระบุ

เพื่อดำเนินการต่อการสนทนาของเราขอยอมรับว่าถ้านักกีฬาที่มีกระดูกเชิงกรานเส้นรอบวง 90 ซม. และหน้าอก 90-92.5 ซม. มีรอบคอ 35 ซม., ลูกหนู - 31 ซม., แขน - 27.5 ซม., เอว -75 ซม., สะโพก -50 ซม. และก้านเป็น 34 ซม. แล้วน้ำหนักของร่างกายของเขาควรเป็น 65.7 กก. แน่นอนถ้าเขาได้รับการพัฒนาตามสัดส่วนที่เกี่ยวข้องกับเส้นรอบวงของกระดูกเชิงกรานของเขาผู้ชายคนนี้จะต้องมีน้ำหนักอย่างน้อย 70 กิโลกรัมและมีข้อมูลสัดส่วนร่างกายของมนุษย์ตามที่แสดงด้านล่าง:

การเปรียบเทียบตัวเลขเหล่านี้แสดงให้เห็นว่านักกีฬาควรทำอย่างไรเพื่อปรับปรุงงานสร้างของเขา เพื่อเพิ่มน้ำหนัก 4.3 กก. เขาควรพยายามเพิ่มรอบคอโดย 3 ซม., แขนตึง 5 ซม., แขนละ 2.5 ซม., หน้าอก 2.5 ซม., หน้าอก 9-10 ซม., สะโพก 4 ซม. และขาล่างบน 2.3 ซม. อย่างไรก็ตามเขาไม่ควรสนใจรอบเอวและกระดูกเชิงกราน ทั้งสองส่วนมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อออกกำลังกายต่อไป เอวจะเติบโตอย่างน้อย 77.5 ซม. และกระดูกเชิงกรานจะเกิน 95 ซม. เมื่อถึงวงกลมเหล่านี้ตามธรรมชาติน้ำหนักของตัวแบบของเราจะเกิน 70 กิโลกรัม ในเวลานี้รายการของค่าวงกลมใหม่ที่สมบูรณ์ควรได้รับการพัฒนาบนพื้นฐานของวงกลมที่เพิ่มขึ้นใหม่ของกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้ควรตรวจสอบข้อมูลสัดส่วนร่างกายอื่น ๆ อีกครั้ง: ต้นแขนมีปริมาณเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับปลายแขนและหน้าอกหรือไม่? อัตราส่วนของขาจับ (สองในสามของเส้นรอบวงสะโพก) หรือไม่? และอื่น ๆ ถ้าไม่ควรใช้มาตรการพิเศษเพื่อกระชับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเหล่านี้

ตอนนี้เรามาตรวจสอบสภาพร่างกายของคุณในแง่ของการพัฒนาความแข็งแกร่งแบบสัดส่วน ในทำนองเดียวกันเมื่อเปรียบเทียบตัวชี้วัดเส้นรอบวงของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายกับค่าสัดส่วนที่มีอยู่ (หรือสันนิษฐาน) น้ำหนักของภาระที่คุณยกในแบบฝึกหัดต่างๆสามารถนำมาเปรียบเทียบกันได้

หนึ่งในการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมมากที่สุดกดบัลลังก์นอนอยู่บนม้านั่ง ตามธรรมชาติด้วยความเชี่ยวชาญดังกล่าวกล้ามเนื้อบางชนิดจึงพัฒนาได้มากกว่ากล้ามเนื้ออื่น นักกีฬาที่ประเมินความคืบหน้าโดยรวมในแง่ของน้ำหนักซึ่งเขาสามารถบีบลงบนม้านั่งไม่จำเป็นต้องเป็นเส้นทางที่ถูกต้องเสมอไป เขาสามารถและนี่คือความจริงปรับปรุงความสามารถของเขาในหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรง (ถ้าเป้าหมายของเขาคือการเป็นจุดแข็งระดับสามระดับในการแข่งขัน) แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าเขาจะแข็งแกร่งขึ้นหรือรวมองค์ประกอบสมมาตร มีการออกกำลังกายอื่น ๆ นอกเหนือจากการบีบบาร์เบลอย่างต่อเนื่อง

ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือร่างกายที่สมมาตรและได้รับการพัฒนาเป็นสิ่งสำคัญที่โปรแกรมการฝึกอบรมของคุณจะต้องมีการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ารูปแบบการออกกำลังกายของคุณควรแตกต่างกันอย่างสมเหตุสมผล

ดังนั้นคุณต้องเข้าร่วมการฝึกทั้งหมด ถ้าคุณทำตามคำแนะนำของหลักสูตรนี้คุณจะไม่ประสบปัญหาใด ๆ ในทิศทางนี้เนื่องจากการออกกำลังกายที่หลากหลายนั้นรับประกันได้ว่าคุณจะประสบความสำเร็จในการพัฒนากล้ามเนื้อ แต่คุณต้องตรวจสอบความแข็งแรงของคุณเป็นระยะเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังพัฒนาไปในทิศทางที่ถูกต้อง

วิธีที่ตรงที่สุดในการตรวจสอบความแข็งแรงทางกายภาพของคุณคือน้ำหนักของการเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกในการออกกำลังกายที่หลากหลาย เรามานั่งแท่นยกน้ำหนัก barbell ตามปกติโดยใช้สองมือยืน หากคุณสามารถจัดการ 45 กก. ในแบบฝึกหัดนี้นี่คือน้ำหนักตามสัดส่วนที่คุณต้องเอาชนะในการออกกำลังกายจำนวนหนึ่ง:

• แขนดัดด้วย barbell ยืน -30 กก.;
• มือดัดด้วยแถบที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับ - 26 กก.
• "pullover" ที่มีแขนตรง -27 กก.
• นั่งกดบนม้านั่ง - 57 กก.;
• นั่งยองกับบาร์เบลที่ด้านหลัง 98 กก.;
• deadlift สองมือ - 107 กก.

วันนี้ด้วยแนวโน้มของนักกีฬาหลายคนที่มีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันและการออกกำลังกายบางอย่างมันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะหาคนที่มีการพัฒนาของกล้ามเนื้อมากกว่าการสมมาตรและสัดส่วนโดยรวมที่แท้จริง ในความเป็นจริงคำว่า "สมมาตร" ในตัวเองมักถูกนำมาใช้อย่างไร้ความรับผิดชอบจนน่าแปลกใจถ้าคนที่บอกว่ารู้ว่ามันเกี่ยวกับอะไร แม้แต่บางคนที่แย่งชิงตำแหน่งแชมป์โลกจะส่งผลให้เกิดความเชี่ยวชาญด้านเดียวในการออกกำลังกายเช่นการกดบัลลังก์, การนั่งยอง ๆ บนหลัง, ที่เท้าแขนพร้อมดัมเบลที่ด้านหลัง, แท่นกดบนบัลลังก์เอียงและดึงคาน ภาระเพิ่มเติมมีการพัฒนามากเกินไปของบางส่วนของร่างกายและญาติด้อยพัฒนาของผู้อื่น

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีคุณค่าและมีสถานที่ที่เหมาะสมในโปรแกรมของนักกีฬา พวกเขาทั้งหมดแสดงในหลักสูตรนี้ นักกีฬาที่หลงใหลเกี่ยวกับความเชี่ยวชาญที่ผิดปกติดังกล่าวรักษาสัดส่วนที่ไม่สำคัญของคอแขนต้นขาและขาส่วนล่าง แน่นอนว่ากระดูกเชิงกรานและเอวของพวกเขานั้นเล็กเกินไปและแขนและหน้าอกใหญ่เกินไป ในความเป็นจริงหน้าอกมีขนาดใหญ่เกินไปเมื่อเทียบกับเอวคอนั้นบางเกินไปเมื่อเทียบกับกระดูกเชิงกรานและขามีขนาดเล็กเกินไปเมื่อเทียบกับสะโพก นั่นคือเหตุผลที่คนเหล่านี้ไม่ชนะในการแข่งขันที่รุนแรง แต่ผู้ที่ฝึกฝนโดยคำนึงถึงสัดส่วนชนะ!

บ่อยครั้งที่เราเห็นผู้เข้าแข่งขันชิงแชมป์ที่สามารถทำการกดบัลลังก์บนม้านั่งที่มีน้ำหนัก 180 กิโลกรัม แต่มีปัญหาในการงอแขนด้วยบาร์เบลน้ำหนัก 77 กิโลกรัม (ในขณะที่เขาควรจะงอด้วย 86 หรือมากกว่า) อีกครั้งเราสามารถเห็นนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 91 กิโลกรัมผู้หมอบอยู่กับบาร์เบลน้ำหนัก 205 กก. แต่ก็พบว่ามันยากที่จะยก 180 กิโลกรัมใน deadlift (ในขณะที่ต้องยกอย่างน้อย 222 กิโลกรัม)

บทเรียนที่ต้องเรียนรู้จากตัวอย่างดังกล่าว: การฝึกอบรมที่ไม่เหมาะสมและพิเศษเกินไปสร้างการเพิ่มที่ไม่สมส่วน นักกีฬาที่ต้องการสร้างชื่อให้ตัวเองในกีฬานี้ควรหลีกเลี่ยงการฝึกฝนนี้และมีความเชี่ยวชาญในการฝึกอบรมเพียงเพื่อแก้ไขข้อบกพร่องทางกายภาพหรือทางกายภาพและหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้!

งานของนักเรียนทุกคนของฉันควรเป็นการพัฒนาแบบสมมาตรและพลังงานตามสัดส่วน นี่ควรเป็นเป้าหมายสูงสุดของคุณและเนื่องจากการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ในหลักสูตรนี้เช่นเดียวกับการให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบทนี้คุณควรได้รับในที่สุด สัดส่วนที่ถูกต้องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสมดุลของทุกส่วนของร่างกาย

ตรวจสอบตารางของวงกลมกล้ามเนื้อในอุดมคติที่คุณควรตั้งเป้าไว้ ไม่ได้คำนึงถึงประเภทของกระดูก ทำให้กระดูกหรือส่วนที่ทรงพลังของคุณเรียวบางส่วนของร่างกายควรอยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมต่อกัน เมื่อได้สัดส่วนดังกล่าวสำเร็จแล้วคุณในฐานะนักกีฬาจะได้รับประสบการณ์ที่คุณจะสามารถใช้ภาพถ่ายของคุณเองเป็นแนวทางในการออกกำลังกายของคุณ แน่นอนจนกว่าคุณจะทำสิ่งนี้ได้สำเร็จให้ใช้ตารางและให้เทปวัดบอกคุณว่าคุณมีสัดส่วนกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมหรือไม่

ตารางสัดส่วนที่เหมาะสม

อัตราส่วนน้ำหนักเป็นกิโลกรัมต่อความสูงเป็นเซนติเมตร (B / R)

คำแนะนำ: ใช้ตารางสัดส่วนในอุดมคติอันดับแรกแบ่งน้ำหนักของคุณตามความสูง สิ่งนี้จะทำให้คุณมีอัตราส่วนน้ำหนักเป็นกิโลกรัมต่อความสูงเป็นเซนติเมตร เมื่อพิจารณาค่าสัมประสิทธิ์แล้วให้ค้นหาหมายเลขในคอลัมน์ซ้ายสุดที่ตรงกับที่คุณได้รับมากที่สุด จากซ้ายไปขวาคุณจะพบสัดส่วนในอุดมคติของคุณ

ทำตามคำแนะนำในบทนี้จำประเด็นเหล่านี้:

วัดทุกสามเดือน

ตรวจสอบโดยการควบคุมตัวเองในกระจกว่ากล้ามเนื้อของคุณมีการจัดเค้าร่างอย่างรวดเร็ว (ถ้าไม่เช่นนั้นให้ลดปริมาณแคลอรี่เล็กน้อย);

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณเต็มโป่งและมีโครงร่างที่ดี (ถ้าไม่ใช่คุณอาจต้องปรับโปรแกรม)

สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามสัดส่วน

ออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่เหมาะสม

จะทำการวัดได้อย่างไร

คุณควรวัดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเมื่อกล้ามเนื้อ“ เย็น” และไม่ควรฝึกหลังจากนั้น หลังจากตื่นนอนตอนเช้าวัดในเวลาเดียวกันและวัดพื้นที่ส่วนเดียวกันของร่างกายโดยปกติจะอยู่ในตำแหน่งที่กว้างที่สุดของกล้ามเนื้อ อย่ายืดเทปวัดความยาวเกินไป แต่อย่าให้มันหลวม คุณจะต้องพิถีพิถันเพื่อให้การวัดของคุณแม่นยำเสมอ

ใช้เทปผ้าที่ช่วยให้คุณวัดได้ถึงมิลลิเมตรที่จุดที่แสดงในรูป เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องใช้เทปในแนวระนาบตั้งฉากกับแกนกระดูกรอบส่วนของร่างกายที่จะวัด ในคำอื่น ๆ วัดข้ามไม่ใช่แนวทแยงมุม

ในที่สุดความคิดที่ดีคือการตรวจสอบเทปวัดของคุณเป็นระยะด้วยเซนติเมตรโลหะหรือเทปวัดเพื่อให้แน่ใจว่ามันไม่ได้นั่งหรือยืดออก