Body proporce mužské kulturistiky. Antropometrie a proporce v kulturistikách. Provádění mrtvého úhlu

Při pohledu na starobylé sochy je nemožné si je nevšimnout. bump: objemné svaly jsou přítomny na všech končetinách, břišní a hrudní svaly jsou vyslovovány. Dávají starožitným dílům zvláštní vzhled, na rozdíl od moderních sportovců. Silný hrdlo proudí do ramen s širokou základnou. Dále široká hrudník, kvalita jejího vývoje zdůrazňuje středovou linii. Široká záda neublíží oči, protože rovnováha je dosažena extrémně vyvinutými svaly boků. Podkožní tuk na břicho chybí a výrazný lis má tvar obdélníku rozděleného do několika částí. Při pohledu na končetiny pozorujeme podobnost vyvinutých ramenních svalů se svaly boků. Tvar a tvar svalů předloktí následuje po liniích svalů nohy. Svaly boků a ramen jsou reliéfní, protáhlé. Obvod bicepsu a holeně je podobný. Hýždí spíše konvexní a objemné.

Svaly předloktí dosahují zápěstí a lýtka lýtka svalů. Podlouhlé svaly, reliéfní svaly bočních a předních břišních svalů vytvářejí dojem sílua reliktyosoba

Závěrem tohoto je to, že hlavním kritériem starověké krásy bylo neoddělitelné spojení fyzická síla  a harmoniívývoj těla, který je základem samotného konceptu kulturistikaa slouží jako cíl pro kulturisty dodnes.

Kánony krásy a proporce moderních sportovců

Moderní kulturisté  řízený sérií obrazů starých hrdinů, aniž by odmítl moderní koncepce. Syntetizováním těchto dvou obrázků vytvářejí dokonalý typ  fyzického vývoje a krásy dnešních lidí.

Jaké jsou hlavní rysy tohoto typu: štíhlý, poměrně dlouhý krk, zřetelný trapeziový sval, jasně značená úleva svalů ramenního pletence. Hrudník ve tvaru kužele s mocnými hrudními svaly. Břišní svaly jsou výrazné, úzké boky, silně rozvinuté, bez podtržených svalů. Široký zád, svaly jsou také vyslovovány, latissimus sval je zvláště vyvinutý na zádech. Malé hýždě, úzká pánev, poměrně štíhlá dlouhé nohy, s reliéfem vyvinutými svaly. To je moderní pohled. kánony krásy  a fyzický vývoj těla, na který by kulturisté měli bojovat.

Z tabulek vidíte parametry perfektníbodybuilder čísla jsou různé pro různé autory. Dokonce i bez nich to není možné, pomohou vám při orientaci v přípravě a úspěchu.

Dešifrovatpodrobněji, co bychom se měli snažit v moderních parametrech: stejná délka nohou a těla. Nedodržení tohoto ukazatele porušuje harmonii těla. No, alespoň nohy by měly být delší než tělo, a nikoli naopak. Plece, krk a holení by měly být v obvodu přibližně stejné. Čísla pasu se v obou tabulkách výrazně liší. To je vysvětleno rozdílem názorů na standard, tj. Ruhe vítá starožitné proporce v budování kulturistů.

Proto musíte začít cvičení měřit vaše data: výška, hmotnost, obvod krku a hrudníku, rameno a spodní noha, obvod stehna. Tyto údaje vám nejprve pomohou řízení vývoje  jejich výkon, odstranění nedostatků postavy a zvýšený vývoj některých svalových skupin.

Je to velmi důležité s trvanlivostí výcviku. provádět antropometrické měření, a jejich účinnost vedla v " tréninkový deník»S povinnou další analýzou, porovnáním a hodnocením. Především to pomůže při plánování sady cvičení. Hmotnost člověka je také předmětem neustálého měření - to je nejlépe provádět na prázdném žaludku. Růst se může měnit méně často, neboť se nepodaří dramatickým změnám již v dospělosti. 2-3krát ročně je optimální četnost tohoto ukazatele.

Neexistují žádné obtížné nástroje odstranění těchto ukazatelůtakže můžete použít standard šití centimetru. Měření by však nemělo být zapomenuto následovně. doporučení:

1. Při měření krku je nutné přesně držet hlavu, měření se provádí na středu krku.
2. Při měření hrudníku byste měli provést 3 měření: s hlubokým dechem, v normálním stavu as hlubokým dechem. Měřící linka akceptovala linii hladin bradavek. Držte ruce volné u švů.
3. Měření pasu by mělo být měřeno v nejužším bodě trupu.
4. Při měření ramene je nutné ohýbat rameno na lokte, napnout svaly - biceps a triceps - a připojit centimetr k nejširšímu kruhu.
5. Při měření předloktí je nutné nalézt nejširší část brachiocefalického svalu.
6. Při měření stehenního centimetru se aplikuje přímo pod svaly hýždí.
7. Při měření holeně se podobně centimetr aplikuje na maximální objem svalu gastrocnemius.

Stojí za to poznamenat, že by to bylo špatné a pravděpodobně marná touha získat postavu Herkula, s přirozenou postavou, jako je Apollo. Bylo by bludem vybrat si jako ideální postavu naprosto opačný postoj k rodné postavě a vrozené svaly.

Budování těla  Mělo by se provádět jako pentatlon - to je pětatlon starých Řeků. Musíme se vždy snažit dosáhnout úspěchu nejen v cvičeních s činky nebo činky. Bavte se ukázat výsledky v jiných sportovních disciplínách, jako je plavání, běh, atletika, gymnastika, sporty atd. Věřte mi, že to pomůže dosáhnout cíle a přispěje k získání vytrvalé, flexibilní a opravdu dobré postavy.

Samozřejmě není nutné nastavovat sportovní záznamy ve všech odrůdách. Hlavním úkolem je být komplexní duchovněa fyzickyrozvinutých lidí.

Mým cílem pro vás je vyvinout vyvážené, symetrické a atraktivní tělo, stejně jako tělo s mohutnými svaly. Proto chci, abyste tuto kapitolu studovali a věnovali jí maximální pozornost.

Můj výzkum výsledků sportovní soutěže za posledních 45 let ukázal, že není vždy to, že sportovec s největším obvodem svalů a tělních částí získává špičkové tituly; Ruce o délce 47,5 centimetru a 125 centimetrů prsu samy o sobě nevedou k titulu světové třídy, pokud nejsou tyto herkulovní parametry doprovázeny proporcionálními rozměry jiných částí těla.

Všichni moji studenti chápou, že přesahující určitý limit, objem svalů již není tak důležitý, ledaže je doprovázen správnými proporcemi. Jako můj student vždycky pamatujte na to, že atletismus je věda fyzické dokonalosti. To neznamená obvod ramen na 45 cm, předloktí na 31 cm, prsa na 130 cm a pas na 77,5 cm. Neznamená to ani masivní horní část těla spolu se slabým vývojem nohou.

Fyzická dokonalost znamená, že krk, ramena, paže, hrudník, pas, záda a nohy jsou vyrovnané v obvodu a svalovosti. Jakákoli uvolněnost symetrie nebo proporcí ničí harmonii přidání.

Proto, i když chci, abyste rychle rozvíjeli svaly a tento kurz je zaměřen na řešení tohoto problému, přesto si přeji, abyste udrželi symetrický vývoj. Proto jsem věnoval celou tuto kapitolu tomuto tématu.

V tréninku zaměřeném na symetrii se spoléhat na výsledky měření měřicí páskou, pravidelně fotografovat (asi každé tři měsíce) a pozorovat se v zrcadle - jsou to všichni vaši kritici a přátelé. Všichni ti řeknou, zda je váš pokrok uspokojivý nebo ne!

Udělat to pravidlo, které měří vaše tělo každé 3 měsíce a přesně zaznamenává měření. Pak budete vědět, které části těla rostou příliš rychle a narušují fyzickou rovnováhu. Budete také rychle určit, které součásti nereagují na školení a vyžadují zvláštní pozornost. Taková kontrola nad vaší antropometrií je nezbytná během prvního roku tréninku, kdy získáte atletické zkušenosti. Někteří sportovci již po mnoho let byli vyškoleni o tom, že mohou posoudit jejich přidání pouze pomocí zrcadla nebo z fotografií a mohou vám na první pohled říct, která část těla poruší rozměry. Samozřejmě, dokud nezískáte tuto zkušenost, měli byste se měřit měřící páskou.

Později v této kapitole uvedu řadu antropických měření a tabulku poměrů svalové síly. Tyto tabulky poskytují informace o přibližných poměrech odpovídajících vaší hmotnosti a výšky, jakož i přibližné úrovni pevnosti každého svalu vůči sobě navzájem.

Odstranil jsem všechny prvky přiblížení od vašeho tréninku; jakmile se naučíte používat tyto tabulky, budete vědět, co je pro vás dokonalé rozměry, stejně jako úroveň síly, kterou by měly mít vaše svaly.

Kromě použití měřicí pásky a tabulek jako vodítka ve vašem tréninku byste měli také pochopit, že dojem přidání závisí na úlevě svalů a jejich obrysů. Je pravděpodobné, že měření pomocí měřící pásky prokáže, že vaše tělo je téměř dokonalé a přesto, pokud je nedostatek svalů nebo obrysů, nemůžete být považováni za dokonale vyvinutý. Krásné fyzické rozměry a dobře definovaný svalový reliéf - tyto dva komponenty jsou neodmyslitelné při vytváření perfektního doplnění!

Fyzicky se nováčci dostávají do dvou hlavních skupin: buď jsou znatelně tení a trpí podváhou, nebo jsou obézní a trpí nadváhou. Začátečníci, kteří váží tolik, kolik potřebují, mají stále nevyvinuté svaly a jsou pokryty příliš velkým tukem a měření jejich obvodů nejsou symetrické; představují další malou skupinu.

Pokud je nováček štíhlý a podvážený, pak největší obvod jeho těla pravděpodobně bude gluteální oblast. Pokud tomu tak je, velikost obvodu jeho pánev může být použita k předpovědi, jaký by měl být obvod svalů jeho ostatních částí těla. Dá se říci, že pokud je pánve velká, pak po jeho obvodu můžete určit správné proporce hrudníku, krku, ramen, předloktí, pasu, boků a nohou.

V ideálním případě by poměr obvodu pánve a obvodu hrudníku u mužů měl být 9:10, to znamená, že normální obvod hrudníku by měl být 1% obvodu pánve. Podle toho by měl muž s obvodem pánev 90 cm mít obvod hrudi 90 nebo 92,5 cm, ale 100 cm. Díky cvičení pro svaly a zádové svaly by se měly vyvinout až do dosažení požadovaného obvodu hrudníku.

Stejná metoda může být použita pro výpočet požadovaných obvodů zbytku těla. Popruhy na krku, ramena, pas, předloktí lze získat jako odvozené od obvodu hrudníku; Totéž platí pro boky a nohy založené na pánevním uchopení.

S vynikajícími proporcemi by krk měl být o něco více než 38% obvodu normálního prsu; tj. s obvodem hrudníku 100 cm, obvod krčku by měl být 38 cm. Obvod předloktí by měl být (v průměru vlevo a vpravo) 30% hrudního obvodu nebo 30 cm; obvod napjatého horního ramena (průměrný levý a pravý) by měl být o 20% větší než obvod téže části v nezatíženém stavu.

Pás by měl být 75% hrudníku nebo 75 cm. Obvod kyčelního kloubu by měl být 60% pánev nebo 54 cm a obvod lýtka by měl být 40% pánevního obvodu a asi 60% obvodu kyčelního kloubu nebo tolik jako a obvodem napjatého horního ramena.

V tomto příkladu jsem navrhl přesvědčivost, že sportovní obvod pánevní části je 90 cm. Samozřejmě lze použít stejný poměr (pro krk, ramena a další části) pro jiný obvod panvy.

Chápu, že mnozí z mých studentů nejsou zvyklí pracovat s výpočty a ty, které jsou zde uvedeny, se mohou zdát obtížné pochopit. Samozřejmě, pokud je to nutné, měli byste si tuto kapitolu znovu přečíst několikrát a potom vypočítat vlastní poměrné ukazatele vývoje na základě aktuálního obvodu panvy. Pokud tak učiníte, zjistíte, že všechny vaše data odpovídají danému vzorku.

Chcete-li pokračovat v naší diskusi, souhlaste s tím, že pokud sportovec s obvodem pánve 90 cm a hrudníkem 90-92,5 cm měl obvod krku 35 cm, biceps-31 cm, předloktí-27,5 cm, pas-75 cm, boky-50 cm , a stopka je 34 cm, potom by měla být jeho tělo 65,7 kg. Samozřejmě, pokud je poměrně vyvinutý ve vztahu k obvodu jeho pánve, musí tento člověk vážit nejméně 70 kg a mít antropometrické údaje uvedené níže:

Srovnání těchto údajů ukazuje, co má sportovec dělat, aby zlepšil jeho stavbu. Aby se zvýšila hmotnost o 4,3 kg, měl by se snažit zvýšit obvod krku o 3 cm, napnutou rameno o 5 cm, předloktí o 2,5 cm, hruď o 9-10 cm, boky o 4 cm a spodní nohy 2.3 cm. Nicméně by se neměl starat o obvod pasu a pánve, protože splňují požadavky! Oba tyto části se pravděpodobně mírně zvýší, protože trénink pokračuje; pás dosahuje nejméně 77,5 cm a obvod pánev přesahuje 95 cm. Po dosažení těchto kruhů přirozeně bude hmotnost subjektu překročit 70 kg. Do této doby by měl být vytvořen seznam zcela nových hodnot kruhů, založený na novém, zvýšeném kruhu pánve. Navíc by měla být znovu provedena kontrola všech ostatních antropometrických údajů: je horní paže dostatečně objemná v porovnání s předloktím a hrudníkem? Obsahuje poměr nohou (dvě třetiny obvodu boků)? A tak dále. Pokud tomu tak není, je třeba učinit zvláštní opatření k utažení těchto částí těla.

Teď se podíváme na váš fyzický stav, pokud jde o poměrný vývoj síly. Stejným způsobem lze porovnat ukazatele obvodů různých částí těla s hodnotami stávajících (nebo předpokládaných) poměrů, přičemž lze porovnat váhu zátěží, které zvednete v různých cvičeních.

Jedna z nejpopulárnějších cvičení, lavička, ležící na lavičce. Samozřejmě s takovou specializací se určité svaly vyvíjejí více než ostatní; sportovec, který vždy hodnotí celkový pokrok z hlediska hmotnosti, který může stlačit na lavici, nemusí být nutně na správné cestě. On může, a to je pravda, zlepšit své schopnosti v jedné ze silových cvičení (jestliže jeho cílem je stát se sílícím triatlonistou na konkurenční úrovni), ale to neznamená, že se buď zesílí celkově, nebo získá symetrickou kompozici. Existují další cvičení kromě stálého stlačení barbell.

Proto je-li vaším cílem symetrické a vyvinuté tělo, je důležité, aby váš tréninkový program obsahoval pohyby a cvičení, které komplexně vystihují svaly. To znamená, že váš program cvičení by se měl rozumně lišit.

Proto musíte do něj vstoupit všechny cviky. Pokud budete postupovat podle pokynů tohoto kurzu, nenastanete v tomto směru žádné potíže, protože velkou rozmanitost cvičení, která je v něm obsažena, zaručuje dokonalý vývoj svalů. Přesto musíte pravidelně kontrolovat svou sílu, abyste se ujistili, že postupujete správným směrem.

Nejpřímější způsob, jak zkontrolovat svou fyzickou sílu, je kvůli vážení přírůstku hmotnosti, které zvednete v různých cvičeních. Jako základ si vezměme obvyklý stůl s dvěma rukama. Pokud v tomto cvičení dokážete zvládnout 45 kg, pak zde jsou poměrné váhy, které musíte překonat v řadě cvičení:

• ohýbání ramen s postavením činky - 30 kg;
• ohýbání rukou s tyčí s opačným držadlem - 26 kg;
• "pulovr" s rovnými rameny - 27 kg;
• lavička na lavici - 57 kg;
• dřepění na zádech s karabinou na zadní straně, 98 kg;
• mrtvý vzestup se dvěma rukama - 107 kg.

Dnes, vzhledem k tendenci mnoha sportovců specializovat se na určité konkurenční a jiné cvičení, je mnohem jednodušší nalézt lidi s obrovským vývojem svalstva než skutečná celková symetrie a proporce. Ve skutečnosti je slovo "symetrie" samo o sobě často používáno tak nezodpovědně, že je překvapující, pokud osoba, která říká, že ví, o čem to jde. Dokonce i někteří lidé, kteří soutěží o titul mistra světa, budou mít za následek jednostrannou specializaci v cvičeních, jako je lavička, lezení na zadní straně, loketní opěrka s činky na zadní straně, lavička na lavici a tažení další zátěž, dochází k nadměrnému rozvoji některých částí těla a poměrně nedostatečnému rozvoji ostatních.

Všechna tato cvičení jsou cenná a zaujímají vhodnou pozici v programech sportovců. Všechny jsou uvedeny v tomto kurzu. Sportovci, kteří jsou nad touto abnormální specializací, si uchovávají nepodstatné rozměry krku, předloktí, stehen a dolních končetin. Samozřejmě, že jejich pánev a pas jsou obvykle příliš malé a jejich ruce a hrudník jsou příliš velké. Ve skutečnosti je hrudník příliš velký ve vztahu k pasu, krk je příliš tenký ve vztahu k pánvi a nohy jsou příliš malé vzhledem k bokům. To je důvod, proč tito kluci nehrají ve vážných soutěžích. Ale ti, kteří trénují, s ohledem na proporce, vyhrají!

Často vidíme uchazeče o šampionát, který dokáže tisknout lavičku na lavičku o hmotnosti 180 kg, ale má potíže při ohýbání rukama s činky o hmotnosti 77 kg (zatímco by měl být schopen provést flexi 86 kg nebo více). Opět vidíme sportovce s hmotností 91 kg, kteří se kývají s činky o hmotnosti 205 kg a přesto je těžké zvednout 180 kg v mrtvém prostoru (přinejmenším 222 kg musí být zvednuto).

Poučení z těchto příkladů: nevhodná a příliš specializovaná odborná příprava vytváří nepřiměřené doplnění. Sportovec, který chce v tomto sportu učinit jméno, by se měl vyhnout této praxi a specializovat se na výcvik výhradně kvůli opravě fyzických nebo fyzických vad a nadále se jim vyhýbat!

Úkolem všech svých studentů by měl být symetrický rozvoj a poměrná síla. To by mělo být vaším konečným cílem a vzhledem k cvičení popsanému v tomto kurzu a věnování zvláštní pozornosti této kapitole byste nakonec měli získat správné proporce, dobře vyvážená svalová síla a symetrie všech částí těla.

Podívejte se na tabulku ideálních svalových kruhů, na které byste měli cílit. Typ kosti se nezohledňuje. Tenké kosti nebo mohutné, přetrvávající úchyty částí těla by měly být ve správném poměru k sobě navzájem. Jakmile budou tyto poměry dosaženy, budete jako sportovec tak zkušený, že budete moci používat své vlastní fotky jako vodítko pro vaše cvičení. Samozřejmě, dokud to nedosáhnete, použijte stůl a nechte měřicí pásku říci, zda máte vynikající svalové rozměry, nebo ne.

TABULKA IDEÁLNÍCH PROPORCÍ

Poměr hmotnosti v kilogramech k výšce v centimetrech (B / R)

Pokyny: pomocí tabulky ideálních proporcí nejprve rozdělte váhu o výšku. Tím získáte hmotnostní poměr v kilogramech k výšce v centimetrech. Po určení koeficientu najděte číslo v levém sloupci, který se nejlépe shoduje s číslem, které jste obdrželi. Pak zleva doprava najdete ideální proporce.

Podle pokynů v této kapitole si pamatujte tyto body:

Měří každé tři měsíce;

Zkontrolujte tím, že se v zrcadle ovládáte, zda jsou vaše svaly ostře načrtnuté (pokud ne, pak mírně snížíte kalorický příjem);

Ujistěte se, že svaly jsou plné, konvexní a mají příjemné obrysy (pokud ne, pak možná budete potřebovat nějaké úpravy programu);

Vytvořte poměrnou svalovou sílu, ne pouze objem svalů;

Cvičejte pravidelně a dodržujte přiměřenou stravu.

JAK MĚŘIT

Měli byste měřit části těla, když jsou svaly "chladné", a ne poté, co jste je vycvičili. Po ranním probuzení měříte současně a vždy měříte stejnou oblast těla, obvykle v nejširším místě svalu. Měřicí pásku netahejte příliš těsně, ale nenechávejte ji uvolnit. Musíte být pečliví, aby vaše měření byla vždy přesná.

Použijte textilní pásku, která umožňuje měřit až na milimetr v bodech znázorněných na obrázku. Je důležité, abyste aplikovali pásku v rovině kolmé na kostní osu kolem měřeného tělesného dílu. Jinými slovy měřte napříč, ne diagonálně.

Konečně je dobré pravidelně kontrolovat měřicí pásku pomocí kovového centimetru nebo páskového měřítka, aby se ujistil, že se nesedne nebo se natahuje.