คำนวณขนาดของเอว มานุษยวิทยาหญิง วิธีการคำนวณสัดส่วนของคุณ

ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ตาย 2-3 ชั่วโมง   ในโรงยิมทำตัวเซ็กซี่ในสองสามสัปดาห์! บนพื้นฐานของโปรแกรมนี้ฉันแต่งเองและตอนนี้ฉันจะอธิบายทุกอย่างให้คุณฉันหวังว่าข้อมูลนี้และประสบการณ์อันล้ำค่าของฉันจะเป็นประโยชน์กับคุณและจะเปลี่ยนชีวิตของคุณ!

สัดส่วนของร่างกายของนักเพาะกายเป็นพารามิเตอร์สำคัญที่จะทำการประเมินลักษณะที่ปรากฏ สำหรับกีฬานี้มีความจำเป็นไม่เพียง แต่จะเพิ่มจำนวนมวลกล้ามเนื้อ มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะบรรลุผลซึ่งรักษาสัดส่วนในอุดมคติของทุกส่วนของร่างกาย ในระหว่างการฝึกอบรมขอแนะนำให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับสิ่งนี้และในบางครั้งเพื่อทำการวัดการควบคุม

ในการทำเช่นนี้คุณควรใช้อุปกรณ์เช่นเครื่องคิดเลขการเติบโต มันแสดงขอบเขตที่ยอมรับได้ของเส้นรอบวงของหน้าอก, เอว, ขา, คอ, แขน, ขา เมื่อคำนวณคุณควรใส่ใจกับค่าต่ำสุดและค่าสูงสุดซึ่งจะขึ้นอยู่กับการเติบโตของนักกีฬา ในระหว่างการฝึกคุณต้องปฏิบัติตามขอบเขตเหล่านี้ซึ่งจะช่วยให้บรรลุผล สัดส่วนที่สมบูรณ์แบบ   ร่างกาย

การขาดฮอร์โมนเพศชาย?

เป็นเวลาเกือบ 2 ปีแล้วที่ยาตัวใหม่นี้ได้ช่วยผู้อยู่อาศัยในยุโรปและอเมริกาเหนือกำจัดปัญหาด้วยความแรง เป็นครั้งแรกที่ยาได้รับความสำเร็จว่ายาหนึ่งชนิดมีฤทธิ์ในการรักษาและฟื้นฟูที่แข็งแกร่งเช่น ...

การคำนวณในเครื่องคิดเลขออนไลน์นี้ใช้ตารางของ David Wilby เขาพัฒนาพวกเขาในปี 1970 โดยมุ่งเน้นไปที่ผู้ชายที่มีศักยภาพทางกายภาพโดยเฉลี่ย เดวิดก็จะทำ ตารางที่กำหนดโดยการวัดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของนักเพาะกายสมัครเล่นหลายพันคน

หากคุณศึกษาผลลัพธ์อย่างระมัดระวังโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์คุณจะเห็นความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างปริมาณกล้ามเนื้อกับเส้นรอบวงของกระดูกทั้งหมด ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้วัดเส้นรอบวงของข้อมือและข้อเท้า สำหรับบุคคลทั่วไปตัวบ่งชี้แรกจะเป็น 79-82% ของวินาที ถ้าเป็นเช่นนั้นสัดส่วนที่คำนวณได้นั้นมีความเกี่ยวข้องอย่างสมบูรณ์สำหรับนักเพาะกายคนนี้

นอกจากนี้ตารางยังคำนึงถึงน้ำหนักที่เป็นไปได้ของบุคคลที่มีความสูงที่แน่นอน เรื่องนี้มีผลต่อปริมาณกล้ามเนื้อที่อนุญาต ตัวอย่างเช่นการปรากฏตัวของลูกหนูขนาดใหญ่ที่มีวงกลม 45-50 ซม. ที่มีความสูง 170 ซม. นั้นไร้สาระอย่างสมบูรณ์ ไม่จำเป็นต้องพยายามหาตัวชี้วัดที่สูงเกินไปซึ่งไม่สอดคล้องกับการเติบโตของบุคคล มันจะไม่ดูสวยงามและผิดธรรมชาติ

ถ้าคนเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมหรือเขาเป็นนักเพาะกายที่มีประสบการณ์คุณต้องรู้และพยายามเพื่อให้ได้พารามิเตอร์ร่างกายที่ดีที่สุด ยิ่งปริมาตรที่มีอยู่นั้นใกล้เคียงกับอุดมคติมากเท่าไหร่ผลลัพธ์ที่นักกีฬาจะทำได้ก็จะดีขึ้นเท่านั้น

มีมาตรฐานดังต่อไปนี้:

• ปริมาตรของกระดูกเชิงกรานและหน้าอกในนักเพาะกายชายควรมีความสัมพันธ์กับ 9:10 ตัวอย่างเช่นถ้าผู้ชายมีเส้นรอบวงอุ้งเชิงกราน 90 ซม. ขนาดอื่นจะเท่ากับ 100 ซม.
• รอบคอไม่ควรเกิน 38% ของเส้นรอบวงหน้าอก หากค่าที่สองคือ 100 ซม. ค่าที่แรกคือ 38 ซม.
• เส้นรอบวงของปลายแขนควรอยู่ที่ประมาณ 30% ของขนาดของคอ ด้วยตัวบ่งชี้ที่ 38 ซม. ค่าที่เหมาะคือ 11.4 ซม.
• รอบเอวควรถึง 75% ของรอบหน้าอก ถ้าหน้าอกมีลักษณะโดยพารามิเตอร์ของ 100 ซม. รูปนี้จะเป็น 75 ซม.
• เส้นรอบวงของกระดูกหน้าแข้งถึง 40% ของเส้นรอบวงของกระดูกเชิงกรานหรือ 60% ของขนาดของต้นขา ตัวบ่งชี้นี้ควรเท่ากับค่าที่วัดได้สำหรับลูกหนูในสภาวะเครียด

ขั้นแรกให้คลิกที่ไอคอนเพศของคุณ จากนั้นเลื่อนแถบเลื่อนเพื่อตั้งค่าพารามิเตอร์ของคุณ คุณจะเห็นผลลัพธ์ได้ทันทีด้านล่าง

คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับงานของตัววิเคราะห์ได้ที่

ดัชนีมวลกาย ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและส่วนสูง ดัชนีมวลกาย (BMI) หรือที่รู้จักกันในนามดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นวิธีง่ายๆในการประเมินว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่ มันจะช่วยในการวัดปริมาณไขมันในร่างกายและประเมินระดับความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกิดจากปริมาณไขมันสูง คำนวณโดยสูตร: BMI \u003d มวล / (สูง * สูง) มวลเป็นกิโลกรัมความสูงเป็นเมตร ดัชนีมวลกาย:
น้ำหนักในอุดมคติ (บร็อค) น้ำหนักในอุดมคติ: ความสูงเป็นเซนติเมตรลบ 100 น้ำหนักในอุดมคติ (บร็อค), กก.:
น้ำหนักในอุดมคติ (Devine) ช่วงคือ± 15% สำหรับผู้หญิงและ± 10% สำหรับผู้ชาย น้ำหนักในอุดมคติ (Devine), กก.:
น้ำหนักในอุดมคติ (ตามโรบินสัน) ช่วงคือ± 15% สำหรับผู้หญิงและ± 10% สำหรับผู้ชาย น้ำหนักในอุดมคติ (ตามโรบินสัน), กก.:
น้ำหนักในอุดมคติ (อ้างอิงจากมิลเลอร์) ช่วงคือ± 15% สำหรับผู้หญิงและ± 10% สำหรับผู้ชาย น้ำหนักในอุดมคติ (ตามมิลเลอร์), กก.:

ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเปรียบเทียบน้ำหนักกับส่วนสูง การใช้ BMI คุณสามารถกำหนดระดับความอ้วนโดยประมาณในบุคคลได้

ควรใช้ดัชนีมวลกายด้วยความระมัดระวัง การประเมินที่บ่งบอกถึง. มันเป็นเพียงหนึ่งในปัจจัยที่กำหนดอันตรายของสภาวะสุขภาพ แม้ว่าค่าดัชนีมวลกายอยู่ในช่วงของ "น้ำหนักปกติ" แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะมีรูปร่างและสุขภาพที่ดี ค่าดัชนีมวลกายไม่ได้คำนึงถึงองค์ประกอบของน้ำหนักตัวเช่นเดียวกับความหนาแน่นของกระดูก

การคำนวณค่าดัชนีมวลกายสำหรับคนที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงและกระดูกกว้างสามารถแสดงความอ้วนในขณะที่ตัวชี้วัดส่วนที่เหลือจะเป็นปกติ ค่าดัชนีมวลกายจะไม่มีประสิทธิภาพในการพิจารณาสภาพของผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปีผู้ที่มีกล้ามเนื้อสูงคนที่มีกระดูกกว้างหรือหญิงตั้งครรภ์

ในการคำนวณตารางให้เลือกเนื้อหาแคลอรี่รายวัน:

	โปรตีน gr	ไขมันกรัม	คาร์โบไฮเดรตกรัม	แคลอรี่ kcal
อาหารเช้า
Nosh
อาหารกลางวัน
Nosh
อาหารเย็น
Nosh
เบ็ดเสร็จ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักที่ช้าและสบายไม่เพียง แต่จะดีต่อสุขภาพเท่านั้น เกณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักรายเดือนที่แพทย์และนักโภชนาการแนะนำโดยไม่มีผลกระทบด้านลบคือ 2-4 กิโลกรัมต่อเดือน การสร้างแคลอรี่ขาดดุลรายวันก็เพียงพอแล้ว สำหรับแต่ละคนจำนวนของการขาดดุลที่จำเป็นนั้นแตกต่างกันไป แต่ก็ค่อนข้างสมเหตุสมผลที่จะรวมการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่เร็วและมีเสถียรภาพมากขึ้น

ที่ดีที่สุดคือการลดอาหารประจำวันเช่น 200-300 กิโลแคลอรีและเพิ่มกิจกรรมการบริโภคแคลอรี่ 200-300 กิโลแคลอรี ดังนั้นคุณจะได้รับการขาดแคลอรี่โดยเฉลี่ย 500 กิโลแคลอรีโดยไม่ต้องเครียดกับร่างกาย

ตัวอย่างเช่นหากต้องการใช้จ่าย 500 kcal คุณต้องฝึกซ้อมสองชั่วโมง (ออกกำลังกายหนักหน่วงในห้องคาร์ดิโอและออกกำลังกายเป็นกลุ่มหนึ่งชั่วโมง (เต้นแอโรบิคหรือเต้นกีฬา)) หรือเดินสองชั่วโมงด้วยความเร็วปานกลาง

โปรดจำไว้ว่าการรักษากิจกรรมของกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากกว่าการประหยัดไขมันตามลำดับยิ่งอัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมันมากเท่าไหร่แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณเพียงเล็กน้อยเท่านั้นคุณจะเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่พื้นฐานรายวันสำหรับร่างกายของคุณ

อย่าลืมที่จะพิจารณาว่าด้วยอายุเราจะสงบและเคลื่อนที่น้อยลง ดังนั้นเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารที่ควรลดลง

เมื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ใช้วันที่ไม่โหลดหรือหิวสัปดาห์ละครั้ง ในวันที่อดอาหารคุณสามารถกินผลไม้ 1 กิโลกรัม (โดยปกติจะเป็นแอปเปิ้ล) หรือผัก (ไม่ใช่มันฝรั่ง) หรือดื่ม kefir หนึ่งลิตร หากคุณต้องการที่จะอดอาหารให้ดื่มชาสมุนไพร ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าคุณต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมงจาก 18 ชั่วโมงเป็น 18 ชั่วโมงในวันถัดไป ตัวอย่างเช่นคุณไม่ได้ทานอาหารเย็นในวันอาทิตย์ แต่คุณก็ผล็อยหลับไปเพราะคุณกินในระหว่างวัน ความรู้สึกของความเต็มอิ่มได้ผ่านไปแล้ว แต่ยังไม่ได้กลายเป็นความหิว คุณงดอาหารในวันจันทร์ (ดื่มชาน้ำ) จนถึงหกโมงเย็นและมื้อเย็นที่แสนอร่อยในวันเดียวกัน (วันจันทร์) จะทำให้คุณอารมณ์ โภชนาการที่เหมาะสม   ในวันอังคาร หากคุณมีสุขภาพที่ดีคุณสามารถ จำกัด อาหารเย็นวันอังคารเป็นน้ำมะเขือเทศผักต้มเล็ก ๆ หรือน้ำซุปร้อน (น้ำซุป)

มันเป็นสิ่งสำคัญที่โภชนาการควรจะจัดในลักษณะที่ให้การพัฒนาความสามัคคีและกิจกรรมความสามัคคีของร่างกาย สำหรับเรื่องนี้อาหารที่ควรจะสมดุลในปริมาณและคุณภาพกับความต้องการของมนุษย์ ค่าแนะนำโดยแพทย์และนักโภชนาการในรัสเซียสำหรับอาหารที่สมดุลคือสูตร B (30%) - W (20%) - คุณ (50%) (อัตราส่วน BJU) ซึ่งเหมาะสมกับบรรทัดฐานที่ยอมรับกันโดยทั่วไปและในเวลาเดียวกันให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนต่ำและไขมันต่ำไม่สามารถแนะนำให้ปฏิบัติตามได้ อาหารเหล่านี้ไม่สมดุลเป็นธรรมชาติในระยะสั้นและจะต้องดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักจะช้าลงอย่างแน่นอนถ้าคุณไม่คำนวณใหม่เป็นน้ำหนักใหม่อย่างสม่ำเสมอเพราะคุณจะสูญเสียกิโลกรัมดังนั้นการบริโภคจะลดลง มันเหมาะสมที่จะ "คำนวณ" ทุกเดือน

คุณต้องการที่จะ
   สำหรับความแตกต่างแคลอรี่ที่กำหนดคุณสามารถ
   น้ำหนักเฉลี่ยต่อสัปดาห์
   และบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการเพื่อ:

โปรดจำไว้ว่าเพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อลดน้ำหนักจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณขอแนะนำให้สร้างการขาดดุลแคลอรี่ในช่วง 400-600 กิโลแคลอรี ทางเลือกที่ดีที่สุดคือลดแคลอรี่ที่บริโภคโดย 200-300 กิโลแคลอรีต่อวันและโดยการเพิ่มกิจกรรมให้เป็น 200-300 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นคุณจะได้รับการขาดดุล 400-600 กิโลแคลอรีโดยไม่ทำอันตรายต่อสุขภาพของคุณ หากคุณต้องการเล่นกีฬามากขึ้น (ด้วยการบริโภคประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน) คุณไม่สามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้ แต่เพียงแก้ไขและปรับสมดุล

ในกรณีที่คุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในขณะที่ออกกำลังกาย (แบบไม่ใช้ออกซิเจน) และแบบเศษส่วน 5-6 เท่าต้องรับประทานอาหารที่สมดุล

เครื่องคิดเลขตามตารางสรุปที่เผยแพร่ในระบบสร้างร่างกายของ Joe Vader ประเภทของโครงกระดูกไม่ได้ถูกนำมาพิจารณา กระดูกของคุณทรงพลังหรือผอม - เหมือนกันวงกลมของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายอยู่ในสัดส่วนที่จำเป็นซึ่งสัมพันธ์กัน หลังจากถึงขนาดดังกล่าวคุณในฐานะนักกีฬาตัวจริงจะมีประสบการณ์มากจนคุณสามารถใช้ภาพถ่ายของคุณเองอย่างมั่นใจเพื่อเป็นแนวทางในการฝึกฝน แน่นอนจนกว่าคุณจะถึงระดับนี้ให้ใช้เครื่องคิดเลขแบบกีฬาและให้โอกาสกับเทปเซนติเมตรเพื่อบอกคุณว่าคุณมีสัดส่วนกล้ามเนื้อในอุดมคติหรือไม่

การคำนวณปริมาณที่สามารถทำได้จากการวัดเส้นรอบวงของข้อมือ

ตามสูตรของ John McCallum ข้อมือมนุษย์“ คลาสสิก” ที่มีเส้นรอบวงของ 17.5 ซม. แสดงให้เห็นว่าเส้นรอบวงหน้าอกควรจะอยู่ที่ประมาณ 114 ซม. เอวควรอยู่ที่ 80 ซม. กระดูกเชิงกรานควรอยู่ที่ 97 ซม. คอควร 42 ซม. สะโพกควร 60 ซม. สภาวะความตึงเครียด - 41 ซม., แขน - 33 ซม. และกล้ามเนื้อน่อง - 39 ซม. และด้วยการเติบโต 175 ซม. การพัฒนากล้ามเนื้อดังกล่าวสอดคล้องกับน้ำหนักตัวประมาณ 85-86 กิโลกรัม ตามเกณฑ์ใด ๆ โครงสร้างกล้ามเนื้อเช่นนั้นเป็นสิ่งที่มากเกินไป

เครื่องคิดเลขซึ่งอยู่ด้านล่างแสดงรายละเอียดรูปแบบของ John McCallum ซึ่งสะท้อนโดย Stuart MacRobert ในหนังสือ "Think It Over! Bodybuilding Without เตียรอยด์"

ควรวัดข้อมือเหนือกระดูกที่ตั้งอยู่เล็กน้อยจากนิ้วก้อยนั่นคือใกล้ข้อศอกเล็กน้อยนั่นคือสิ่งที่ John McCallum แนะนำ

การวัดขีด จำกัด ล่างของปริมาตรที่อาจเกิดขึ้น (ในสถานะที่เรียกว่า "สงบ") ขึ้นอยู่กับการเติบโต

David Wilby แพทย์ผู้มีชื่อเสียงที่เป็นที่รู้จักในตอนท้ายของยุค 70 ของศตวรรษที่ยี่สิบได้สร้างตารางสรุปซึ่งมีแนวทางในการพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับ "ผู้ชายที่มีความสามารถทางร่างกายในระดับปานกลาง" ข้อมูลเริ่มต้นทั้งหมดสำหรับตารางนี้รวบรวมจากข้อมูลการวัดรอบร่างกายของนักกีฬาสมัครเล่นประมาณสามพันคน จากตารางคุณสามารถสังเกตเห็นความสัมพันธ์ใกล้ชิดที่มีอยู่อย่างชัดเจนระหว่างความหนาของกระดูกและปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งตามตารางเส้นรอบวงของข้อมือควรประมาณ 79-82% ของเส้นรอบวงข้อเท้า หากเป็นกรณีนี้กับคุณคุณสามารถจัดประเภทอย่างปลอดภัยโดยเฉลี่ยแล้วดังนั้นคุณสามารถใช้ข้อมูลในตารางนี้ได้อย่างปลอดภัยสำหรับตัวคุณเอง

ตารางแสดงการพึ่งพาโดยตรงของปริมาณเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อกับน้ำหนักตัวทั้งหมด ดังนั้นจึงสามารถสังเกตได้ล่วงหน้าว่าความพยายามสร้างลูกหนูขนาด 50 ซม. สำหรับตัวคุณเองโดยมีร่างกายขนาดเล็กของคุณเอง - เป็นสิ่งที่โง่มาก

นี่คือวิธีที่ David Wilby แนะนำให้ทำการวัด ข้อมือจะต้องวัดใต้กระดูกข้อมือเล็กน้อย (กระบวนการ styloid ของศอก) (นั่นคือใกล้กับมือ) และมันอยู่กับฝ่ามือเปิด; การวัดทั้งหมดที่ขาจะดำเนินการเมื่อขาอยู่ในตำแหน่งตรง แต่ในเวลาเดียวกันอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ต้องจำไว้ว่าต้องวัดเส้นรอบวงของข้อเท้าในที่แคบที่สุดและวัดเข่าไว้ที่กึ่งกลางของกระดูกสะบ้า เส้นรอบวงต้นขาวัดโดยเส้นผ่านศูนย์กลางสูงสุดและรอบเอวอยู่ในที่แคบที่สุดในขณะที่ไม่ดึงท้อง เส้นรอบวงของกระดูกเชิงกรานนั้นวัดจากเส้นผ่านศูนย์กลางที่ใหญ่ที่สุดเมื่อนำเท้ามารวมกัน หน้าอกวัดตามแนวหัวนม (โดยไม่ต้องหายใจลึก) ลูกหนูถูกวัดในสภาวะเครียด - ที่จุดสูงสุด กล้ามเนื้อของปลายแขนถูกวัดในตำแหน่งที่กว้างที่สุดของพวกเขาด้วยกำปั้นที่กำแน่นมาก เส้นรอบวงคอนั้นวัดได้ในส่วนที่แคบที่สุด ความสูงวัดโดยไม่มีรองเท้าและน้ำหนักแน่นอนไม่มีเสื้อผ้า

คุณต้องจำเนื้อหาของเซลล์ไขมันในองค์ประกอบของร่างกาย เน้นไปที่ไขมัน 5% เช่นเดียวกับนักกีฬามืออาชีพ เปอร์เซ็นต์ของไขมันนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากอาหารพิเศษและเภสัชวิทยาซึ่งค่อย ๆ กลายเป็นจุดสิ้นสุดหลักของนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ แต่พูดว่า 10% ของไขมันเป็นตัวบ่งชี้ที่ทำได้ ทำไมคุณต้องพูดเรื่องไขมันมาก ใช่อย่างแม่นยำเพราะมันสามารถทำลายภาพตลกโดยรวมของคุณอย่างจริงจัง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเปรียบเทียบนักเพาะกายมือสมัครเล่นสองคนกับน้ำหนักตัว 85 กิโลกรัม หนึ่งในนั้นมีปริมาณไขมัน 10% ในขณะที่ "นักกีฬา" อีกคนมี 20% ลองคำนวณน้ำหนักตัวเท่า ๆ กันที่นักเพาะกายมือสมัครเล่นคนที่สองมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า 9 กิโลกรัม! ความแตกต่างใหญ่! ทั้งในรูปลักษณ์และอำนาจ!

ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นตัวบ่งชี้ที่คำนวณจากความสัมพันธ์ระหว่างความสูงและน้ำหนักของบุคคล BMI กำหนดช่วงที่น้ำหนักของร่างกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามความสูงที่กำหนด

มีสูตรมากมายสำหรับการคำนวณน้ำหนักปกติและอุดมคติ แต่แต่ละสูตรมีค่าประมาณมากและสามารถใช้เป็นค่าประมาณคร่าวๆเท่านั้น สูตรบางอย่างไม่คำนึงถึงประเภทของร่างกายและพวกเขาไม่ได้คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมันและความหนาแน่นของกระดูกของโครงกระดูกซึ่งแตกต่างกันในคนที่แตกต่างกัน

ในนักกีฬาค่าดัชนีมวลกายอาจสูงเนื่องจากกล้ามเนื้อซึ่งมีความหนาแน่นและหนักกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ค่าดัชนีมวลกายในกรอบของบรรทัดฐานก็ไม่ได้บ่งบอกถึงร่างกายในอุดมคติและไม่มีปัญหาสุขภาพ ในขั้นต้นค่าดัชนีมวลกายถูกนำมาใช้ในทางการแพทย์เพื่อเลือกการรักษาที่ดีที่สุดและกำหนดปริมาณที่เหมาะสมของยาเสพติดแล้วพบว่าการใช้งานที่กว้างขึ้น

ในการคำนวณตารางเลือกแคลอรี่รายวัน

	1711.7 - 1891.9
	1540.5 - 1702.7
	1369.4 - 1513.5
	1198.2 - 1324.3
	1027.0 - 1135.1

	โปรตีน gr	ไขมันกรัม	คาร์โบไฮเดรตกรัม	แคลอรี่ kcal
อาหารเช้า	38.9 - 43.0	5.3 - 5.9	9.0 - 9.9	239.6 - 264.9
Nosh	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
อาหารกลางวัน	68.1 - 75.3	9.3 - 10.3	15.7 - 17.4	419.4 - 463.5
Nosh	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
อาหารเย็น	29.2 - 32.3	4.0 - 4.4	6.7 - 7.4	179.7 - 198.6
Nosh	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
เบ็ดเสร็จ	194.7 - 215.2	26.6 - 29.4	44.9 - 49.7	1198.2 - 1324.3

สำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายระหว่างวัน ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไปกับการเผาผลาญพลังงานหลัก มันมีค่าเท่ากับ 1 kcal × 24 ชั่วโมงสำหรับน้ำหนักทุกกิโลกรัม   ในการนี้คุณต้องเพิ่มอัตราแคลอรี่ซึ่งคำนวณขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมและไลฟ์สไตล์ของคุณ

เมื่ออายุมากขึ้นผู้คนก็เริ่มมีวิถีชีวิตที่ผ่อนคลายมากขึ้น เมื่อออกกำลังกายลดลงปริมาณแคลอรี่ก็ควรลดลงด้วย
  การขาดดุลแคลอรี่ตามแผนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกายและน้ำหนักตัวส่วนเกิน แต่ ไม่ควรเกิน 600 kcal ต่อวัน.

ในวิธีที่ดีที่สุด การลดน้ำหนักคือการลดแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลง 200-300 หน่วยควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น การฝึกอบรมอย่างหนักสองชั่วโมงทำให้สูญเสีย 500 กิโลแคลอรี.

ยิ่งอัตราส่วนระหว่างกล้ามเนื้อและมวลไขมันเพิ่มขึ้นตามความต้องการของกล้ามเนื้อยิ่งแคลอรี่เริ่มที่จะใช้ในการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเนื่องจากการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อต้องใช้สารอาหารที่เพิ่มขึ้นและการใช้พลังงาน

โภชนาการรายวันควรมีความสมดุลและสอดคล้องกับสูตร: โปรตีน / ไขมัน / คาร์โบไฮเดรต \u003d 30% / 20% / 50%   การปฏิบัติตามสูตรนี้รับประกันผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในกระบวนการลดน้ำหนัก อาหารที่มีการลดลงอย่างรวดเร็วในหนึ่งในองค์ประกอบของอาหาร (โปรตีนไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต) ไม่สามารถสังเกตได้เป็นเวลานาน

สัปดาห์ละครั้งคุณสามารถใช้เวลาอดอาหารในวันที่ kefir คอทเทจชีสแอปเปิ้ลบัควีทข้าว ฯลฯ ระยะเวลาของการรับประทานอาหารแบบโมโนไม่ควรเป็นเช่นนั้น มากกว่า 1-2   วัน. ในวันที่อดอาหารสามารถเพิ่มจำนวนมื้ออาหารได้ 8-10 ครั้งต่อวันปริมาณของของเหลวที่ดื่มได้มากถึง 2.5 ลิตร ควรเลือกสลับวันที่ไม่โหลด

คุณต้องการ ที่เพิ่ม 21 กก.
   สำหรับความแตกต่างแคลอรี่ที่กำหนดคุณสามารถ
   โดยเฉลี่ย เพิ่มขึ้น   น้ำหนักของคุณ 270 กรัม   ต่อสัปดาห์
   และบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการเพื่อ:

6 ตุลาคม 2014

ใช้เวลาในการลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้วน้ำหนักส่วนเกินก็ไม่ปรากฏขึ้นทันที แต่สะสมมานานหลายปี อาหารประเภทใดก็ได้แนวโน้มการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในเวลาอันสั้น อันตรายมากและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ. ผลของพวกเขาอาจเป็นความผิดปกติของการเผาผลาญอย่างรุนแรงในร่างกายซึ่งจะใช้เวลานานในการกู้คืน

เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักปลอดภัยประมาณ 2-3 กิโลกรัมหรือไม่เกิน 3-5% ของน้ำหนักเริ่มต้นของคุณควรจะสูญเสียต่อเดือน ด้วยการลดน้ำหนักที่รุนแรงมากขึ้นเนื้อเยื่อที่หย่อนคล้อยและการสูญเสียความยืดหยุ่นจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งจะส่งผลเสียต่อรูปร่างและรูปร่าง

การขาดแคลอรี่ของอาหารไม่ควรเกิน 600 กิโลแคลอรีต่อวัน   วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการลดแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลง 200-300 หน่วยและเพิ่มการออกกำลังกาย การฝึกอบรมอย่างหนักสองชั่วโมงทำให้สูญเสีย 500 กิโลแคลอรี

หากเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันและความถี่ของอาหาร (สูงสุด 5-6 เท่า) การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังเป็นข้อกำหนดเบื้องต้น

เดือนละครั้งมีความจำเป็นต้องคำนวณแคลอรี่ใหม่ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว

คุณสามารถกำหนดประเภทของร่างกายของคุณโดยรอบข้อมือของคุณ

น้ำหนักตัวในอุดมคติสำหรับคุณ:

คุณมี:

ร่างกายมีสามประเภทหลัก: asthenic (กระดูกบาง), normostenichesky, hypersthenic (กว้างกระดูก). มันควรจะตั้งข้อสังเกตว่าประเภทของร่างกายจะถูกวางทางพันธุกรรม: asthenic อวบอ้วนจะไม่กลายเป็น hypersthenic เช่นเดียวกับ hypersthenic ที่เหนื่อยล้าสามารถกลายเป็น asthenic

สัญญาณของ asthenic คือไหล่และเชิงกรานแคบร่างกายสั้น ขายาว   และมือที่มีมือและเท้าแคบคอยาวผอมไขมันใต้ผิวหนังกล้ามเนื้อพัฒนาน้อย สำหรับประเภทกว้างกระดูกที่มีลักษณะ ไหล่กว้าง, เชิงกราน, หน้าอก, ลำตัวยาวด้วย ขาสั้นมือกว้างและเท้ามีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน Normostenics ครองตำแหน่งกลางระหว่างทั้งสองประเภทและมีความโดดเด่นด้วยสัดส่วนของรูป

ประเภทของร่างกายมักจะถูกกำหนดโดยขนาดของเส้นรอบวงของข้อมือ:

• หากเส้นรอบวงของข้อมือน้อยกว่า 15 ซม. (สำหรับผู้หญิง) และน้อยกว่า 18 ซม. (สำหรับผู้ชาย) แสดงว่าเป็น asthenic
• หากเส้นรอบวงของข้อมือคือ 15-17 ซม. และ 18-20 ซม. สำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับนี่คือ normostenik
• คุณเป็นคนที่แพ้ง่ายถ้ามีเส้นรอบวงของข้อมือมากกว่า 17 ซม. (ผู้หญิง) และมากกว่า 20 ซม. (ผู้ชาย)

นอกจากนี้คุณยังสามารถระบุประเภทร่างกายของคุณโดยใช้เทคนิคง่าย ๆ : จับข้อมือซ้ายด้วยนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของมือขวา หากนิ้วของคุณไม่ปิดคุณจะเป็นคนที่ขี้แพ้ถ้าคุณปิดก้นคุณเป็นกำแพงปกติถ้านิ้วมือของคุณทับกันคุณเป็นเหมือนคนทั่วไป

คุณ: ร่างกายไม่ได้กำหนด

ตารางนี้รวบรวมโดยดร. มาร์กาเร็ตแอชเวลล์เพื่อกำหนดความเสี่ยงต่อสุขภาพขึ้นอยู่กับประเภทของรูปโดยพิจารณาจากอัตราส่วนระหว่างความสูงกับเอว วิธีการประเมินนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

เมื่อไขมันถูกสะสมไว้ที่เอวมันจะเพิ่มเส้นรอบวงและ ทำให้คนดูเหมือนแอปเปิ้ล. ด้วยร่างกายนี้ความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูงเบาหวานและกระบวนการทางเนื้องอกเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

เมื่อไขมันส่วนเกินสะสมในช่องท้องลดลงบนสะโพกและก้น ร่างกายใช้รูปแบบของ "ลูกแพร์". สิ่งนี้ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
  ผอมมากเกินไปเมื่อ ร่างกลายเป็นเหมือนพริกอาจบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพได้ (ยกเว้น asthenics เด่นชัด)

หากคุณอยู่ในเขตแพร์ไม่มีเหตุผลสำหรับความกังวลโดยเฉพาะ หากคุณอยู่ในเขตแอปเปิ้ลแพร์คุณควรระมัดระวังเกี่ยวกับสุขภาพของคุณมากขึ้นและไม่อนุญาตให้เพิ่มรอบเอว หากคุณอยู่ในโซนแอปเปิ้ลคุณต้องดำเนินการสุขภาพของคุณมีความเสี่ยง

โดยปกติรอบเอวควรน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของความสูง ดังภาษิตฝรั่งเศสที่มีชื่อเสียงกล่าวว่า "กว่า เอวบางชีวิตอีกต่อไป ".

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน:

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก:

สำคัญ: เพื่อรักษาสุขภาพระหว่างการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันควรอยู่ที่ 1,000-1200 kcal สำหรับผู้หญิง, 1,200-1500 kcal สำหรับผู้ชาย

→หากคุณต้องการ 1,100 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนักให้คำนวณจำนวนการบริโภคเฉลี่ยระหว่าง 1,000 ถึง 1,200 กิโลแคลอรี

ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณทราบว่าส่วนใดเป็นส่วนหนึ่ง

องค์ประกอบของส่วนอาหารหนึ่ง

การให้บริการหนึ่งรายการ (ตามประเภท)	ในการเลือก
เป็นแป้ง	ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น    พาสต้าปรุงสุก 1/2 ถ้วย    1/3 ถ้วยข้าวสุกบัควีทข้าวโอ๊ต    มันฝรั่งขนาดกลาง 1 อัน    1/2 ถ้วยถั่วหรือข้าวโพด
ผลไม้	ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล (เช่นส้มแอปเปิ้ล)    ผลไม้ 1 ถ้วยหั่นเป็นชิ้นขนาดใหญ่    ผลเบอร์รี่ขนาดใหญ่ 1 ถ้วย (เช่นสตรอเบอร์รี่)    ผลเบอร์รี่ขนาดเล็ก 1/2 ถ้วยตวง (เช่นบลูเบอร์รี่)    ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วยตวง
ผัก	ผักใบเขียวสด 1 ถ้วย    ผักสับสด 1/2 ถ้วยตวง    ผักปรุงสุก 1/2 ถ้วย
โปรตีน	30 กรัมเนื้อสัตว์ปรุงสุกสัตว์ปีกหรือปลา    1/2 ถ้วยถั่ว, ถั่ว, ถั่วฝักยาว    1 ไข่หรือกระรอก 2 ตัว    ชีสไขมันต่ำ 30 กรัม    1/4 ชีสกระท่อมไขมันต่ำถ้วย
ไขมัน	1 ช้อนชา น้ำมันพืช    1 ช้อนโต๊ะ ล. เมล็ดทานตะวัน    6 ถั่วปานกลาง
โรงรีดนม	นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย    โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย    kefir ไขมันต่ำ 1 ถ้วย

1 ถ้วย (200 มล.) เป็นมาตรการทั่วไปที่นักโภชนาการทำการวัดปริมาณการเสิร์ฟ

กลุ่มผลิตภัณฑ์ทั้งหมดยกเว้นแป้งสามารถรับประทานได้ทุกเวลาและสามารถผสมเข้าด้วยกันได้ แนะนำให้บริโภคแป้งในตอนเช้าหรือบ่าย แต่ไม่ใช่ในตอนเย็นสำหรับมื้อเย็น

มวลไขมัน:

น้ำหนักตัว "บริสุทธิ์" (ไม่มีไขมัน):

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน:

จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นต่อวัน:

ร้อยละของไขมันในร่างกายเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของสุขภาพและการออกกำลังกาย ไขมันมีบทบาทอย่างมากในร่างกาย แต่ปริมาณไขมันไม่ควรเกินขีด จำกัด ของบรรทัดฐานบางอย่าง เพียงชั่งน้ำหนักเพื่อกำหนดขอบเขตเหล่านี้ไม่เพียงพอเพราะมันไม่ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับอัตราส่วนของมวลกล้ามเนื้อและไขมัน

โดยปกติปริมาณไขมันในร่างกายควรมีอย่างน้อย 13% และไม่เกิน 34% (สำหรับผู้หญิง) ของน้ำหนักร่างกายทั้งหมด

การกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา ผลกระทบและทิศทางที่ถูกต้องของโปรแกรมการฝึกอบรมสามารถประมาณได้บนพื้นฐานของตัวบ่งชี้นี้เท่านั้น

มีวิธีการต่าง ๆ ในการกำหนดปริมาณไขมันในร่างกายตั้งแต่อัลตร้าซาวด์จนถึงการวัดความหนาของไขมัน

เครื่องคิดเลขไขมันคำนึงถึงปริมาณเอวสะโพกและคอ พารามิเตอร์ดังกล่าวเป็นเส้นรอบวงของคอถูกนำมาพิจารณาเนื่องจากมันเริ่มเปลี่ยนแปลงครั้งล่าสุดเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นที่ระดับความอ้วนที่รุนแรงเท่านั้นดังนั้นจึงสามารถใช้เพื่อกำหนดประเภทของร่างกายของบุคคล