Tabulka proporcí kulturistiky. Kánony krásy a proporce moderních sportovců

Mým cílem je vyvinout vyvážené, symetrické a atraktivní tělo, stejně jako tělo se silnými svaly. Proto chci, abyste tuto kapitolu prostudovali a věnovali jí maximální pozornost.

Můj průzkum výsledků atletické soutěže za posledních 45 let prokázal, že není vždy, že sportovec s největšími svaly a obvodem části těla vyhrává špičkové tituly; Samotná ramena 47,5 centimetrů a prsa 125 centimetrů nejsou základem titulu světové třídy, pokud tyto Herculean parametry nejsou doprovázeny proporcionálními rozměry jiných částí těla.

Všichni moji studenti chápou, že nad určitou hranici, svalové objemy již nejsou tak důležité, pokud nejsou doprovázeny správnými proporcemi. Jako můj student vždy pamatujte, že atletika je věda o fyzické dokonalosti. To neznamená obvod ramen ve vzdálenosti 45 cm, předloktí 31 cm, prsa 130 cm a pas 77,5 cm, což neznamená ani masivní horní část těla a slabý vývoj nohou.

Fyzická dokonalost znamená, že krk, ramena, paže, hrudník, pas, záda a nohy jsou v obvodu a svalstvu vyvážené. Jakákoli nevyváženost v symetrii nebo proporcích ničí harmonii sčítání.

Ačkoliv proto chci, aby se vaše svaly rychle vyvíjely a tento kurz je zaměřen na řešení tohoto problému, stále vám přeji, abyste si udrželi symetrický vývoj. Proto jsem tuto celou kapitolu věnoval tomuto tématu.

V tréninku zaměřeném na symetrii spoléhejte na výsledky měření s měřicí páskou, pravidelně fotografujte (přibližně každé tři měsíce) a sledujte se v zrcadle - to jsou všichni vaši kritici a přátelé. Všichni vám řeknou, zda je váš pokrok uspokojivý nebo ne!

Udělejte to pravidlo, které měří vaše tělo každé 3 měsíce a přesně zaznamenává měření. Pak budete vědět, které části těla rostou příliš rychle a narušují fyzickou rovnováhu. Budete také rychle určit, které části nereagují na vrták a vyžadují zvláštní pozornost. Taková kontrola nad vaší antropometrií je nezbytná během prvního roku tréninku, když získáte atletickou zkušenost. Někteří sportovci po mnoho let byli vyškoleni ve schopnosti vyhodnotit jejich doplnění pouze pomocí zrcadla nebo z fotografií a mohou vám na první pohled říct, která část těla porušuje proporce. Samozřejmě, dokud nedostanete tuto zkušenost, měli byste se měřit s měřicí páskou.

Později v této kapitole představím řadu antropických měření a tabulku poměrů svalové síly. Tyto tabulky poskytují informace o přibližných proporcích odpovídající vaší hmotnosti a výšce, jakož i přibližné úrovni síly každého svalu vůči sobě navzájem.

Z tréninku jsem odstranil všechny prvky aproximace; jakmile se naučíte, jak tyto tabulky používat, budete vědět, jaké jsou ideální proporce pro vás, stejně jako úroveň síly, kterou by vaše svaly měly mít.

Kromě použití měřicí pásky a stolů jako vodítko ve vašem cvičení, měli byste také pochopit, že dojem z přidané závisí na úlevě od svalů a jejich kontur. Měření s měřicí páskou ukáže, že vaše tělo je téměř dokonalé, a přesto, pokud je nedostatek svalstva nebo kontur, nemůžete být považován za dokonale vyvinutý. Krásné fyzické proporce a dobře definovaná svalová úleva - tyto dvě složky jsou nedílnou součástí tvorby perfektního doplňku!

Fyzicky začátečníci spadají do dvou hlavních skupin: buď jsou znatelně tenké a trpí podváhou, nebo jsou obézní a trpí nadváhou. Začátečníci, kteří váží tolik, kolik potřebují, mají stále nevyvinuté svaly a jsou pokryty příliš velkým množstvím tuku a naměřená data jejich obvodů nejsou symetrická; představují další malou skupinu.

Pokud je nováček štíhlý a podváží, pak je největší obvod jeho těla pravděpodobně gluteální oblastí. Pokud je tomu tak, může být velikost obvodu jeho pánve použita k předpovědi, jaký by měl být obvod svalů jeho ostatních částí těla. Lze říci, že pokud je pánev velká, pak po jejím obvodu můžete určit správné proporce hrudníku, krku, ramene, předloktí, pasu, boků a nohou.

V ideálním případě by měl být poměr obvodu pánve a obvodu hrudníku u mužů 9:10, to znamená, že normální obvod hrudníku by měl být 1% obvodu pánve. Muž s obvodem pánev 90 cm by proto měl mít obvod hrudníku ne 90 nebo 92,5 cm, ale 100 cm, díky cvičení pro prsní svaly a zádové svaly by se měly vyvíjet až do dosažení požadovaného obvodu hrudníku.

Stejná metoda může být použita pro výpočet požadovaných obvodů zbytku těla. Popruhy krku, ramen, pasu, předloktí lze získat jako odvozené z obvodu hrudníku; Totéž lze udělat pro boky a nohy, založené na pánevním uchopení.

S vynikajícími proporcemi by měl být krk o něco více než 38% obvodu normálního prsu; tj. s obvodem hrudníku 100 cm, obvod krku by měl být 38 cm, obvod předloktí by měl být (v průměru vlevo a vpravo) 30% obvodu hrudníku nebo 30 cm; obvod napjaté horní paže (v průměru vlevo a vpravo) by měl být o 20% větší než obvod stejné části v uvolněném stavu.

Pas by měl být 75% hrudníku, nebo 75 cm, obvod kyčle by měl být 60% pánve, nebo 54 cm, obvod obvodu lýtka by měl být 40% obvodu pánevního svalstva a asi 60% obvodu kyčle, nebo co nejvíce a obvod napjaté horní paže.

V tomto příkladu jsem navrhl pro přesvědčivost, že atletický obvod pánev je 90 cm, samozřejmě, stejné poměry (pro krk, paže a další části) mohou být také aplikovány na jiný obvod pánev.

Chápu, že mnoho mých studentů není zvyklých pracovat s výpočty, a ty, které jsou zde uvedeny, se mohou zdát obtížné pochopit. Samozřejmě, pokud je to nutné, měli byste tuto kapitolu několikrát znovu přečíst, pak vypočítat vlastní ukazatele proporcionálního vývoje, založené na aktuálním obvodu vaší pánve. Pokud tak učiníte, zjistíte, že všechna data odpovídají zadanému vzorku.

Pro pokračování v diskusi se dohodneme, že pokud sportovec s obvodem pánve 90 cm a hrudníkem 90-92,5 cm měl krk s obvodem 35 cm, biceps je 31 cm, předloktí 27,5 cm, pas 75 cm a boky 50 cm , a holeně-34 cm, hmotnost jeho těla by měla být rovna 65,7 kg. Samozřejmě, pokud je úměrně rozvinut ve vztahu k obvodu jeho pánve, pak musí tento muž vážit nejméně 70 kg a mít níže uvedené antropometrické údaje:

Srovnání těchto čísel ukazuje, co by měl sportovec udělat pro zlepšení své stavby. Aby se hmotnost zvýšila o 4,3 kg, měl by se snažit zvětšit obvod krku o 3 cm, napjaté rameno o 5 cm, předloktí o 2,5 cm, hrudník o 9-10 cm, boky o 4 cm a holeně Mělo by se však starat o obvod pasu a pánve, protože splňují požadavky! Obě tyto části se budou pravděpodobně mírně zvyšovat, protože cvičení budou pokračovat; pas se zvýší na minimálně 77,5 cm a obvod pánev přesáhne 95 cm, když se tyto kruhy dostanou, přirozeně váha našeho subjektu překročí 70 kg. Do této doby by měl být vytvořen seznam zcela nových hodnot kruhů, založený na novém, zvýšeném obvodu pánev. Všechny ostatní antropometrické údaje by měly být znovu zkontrolovány: je objem paže dostatečně vysoký v porovnání s předloktím a hrudníkem? Udržuje poměr nohou (dvě třetiny obvodu kyčlí)? A tak dále. Pokud tomu tak není, je třeba přijmout zvláštní opatření k dotažení těchto částí těla.

Podívejme se nyní na váš fyzický stav z hlediska proporcionálního vývoje síly. Stejně tak jako ukazatele obvodů různých částí těla lze srovnávat s hodnotami existujících (nebo předpokládaných) proporcí, lze porovnávat váhu břemen, které v různých cvičeních zvedáte.

Jeden z nejoblíbenějších cvičení, bench press, ležící na lavičce. S takovou specializací se přirozeně vyvíjejí více svalů než jiné; sportovec, který vždy vyhodnocuje celkový pokrok, pokud jde o váhu, kterou může stlačit na lavičce, není nutně na správné cestě. Může, a to je pravda, zlepšit své schopnosti v jednom ze silových cvičení (pokud je jeho cílem stát se triatlonistou síly na konkurenční úrovni), ale to neznamená, že se buď stane celkově silnějším, nebo získá symetrickou kompozici. Kromě neustálého posouvání činky existují i ​​další cviky.

Je-li tedy vaším cílem symetrické, rozvinuté tělo, je důležité, aby váš tréninkový program zahrnoval pohyby a cvičení, která zpracují svaly komplexně. To znamená, že váš cvičební režim by se měl přiměřeně lišit.

Proto musíte do ní vstoupit všechna cvičení. Pokud budete postupovat podle pokynů tohoto kurzu, nezažijete v tomto směru žádné obtíže, protože široká škála cvičení v něm obsažených zaručuje, že dosáhnete dokonalého vývoje svalů. Musíte však pravidelně kontrolovat svou sílu, abyste se ujistili, že postupujete správným směrem.

Nejpřímější způsob, jak zkontrolovat svou fyzickou sílu, je vzhledem k váze hmotnosti, kterou zvedáte v různých cvičeních. Jako základ si vezmeme běžný bench press s dvěma rukama. Pokud zvládnete 45 kg v tomto cvičení, pak poměrné váhy, které musíte překonat v řadě cvičení:

• ohýbání ramen se vzpřímenou činkou - 30 kg;
• ohýbání rukou barem s rukojetí - 26 kg;
• "svetr" s rovnými rameny - 27 kg;
• stolní lis ležící na lavičce-57 kg;
• squatting se vzpěračskou vzpěračkou, 98 kg;
• mrtvý tah se dvěma rukama-107 kg.

Dnes, vzhledem k tendenci mnoha sportovců specializovat se na určitá konkurenční a jiná cvičení, je mnohem snazší najít lidi s obrovským vývojem svalstva než s celkovou celkovou symetrií a proporcemi. Ve skutečnosti je slovo „symetrie“ často používáno tak nezodpovědně, že přichází jako překvapení, když člověk, který říká, že ví, o čem to je. Dokonce i někteří lidé, kteří soutěží o titul mistra světa, povedou k jednostranné specializaci v takových cvičeních, jako je bench press, squatting na zádech, loketní opěrka s činkami na zádech, bench press, na lavičce na svahu a tahání za břevno další zátěž, existuje nadměrný rozvoj určitých částí těla a relativní zaostalost ostatních.

Všechna tato cvičení jsou cenná a zaujímají vhodné místo v programech sportovců. Všechny jsou uvedeny v tomto kurzu. Sportovci, kteří jsou nadšeni takovou abnormální specializací, udržují nedůležité proporce krku, předloktí, stehen a dolních končetin. Samozřejmě, že jejich pánev a pas jsou příliš malé a ruce a hrudník jsou příliš velké. Ve skutečnosti, hrudník je příliš velký ve vztahu k pasu, krk je příliš tenký ve vztahu k pánvi, a nohy jsou příliš malé ve vztahu k bokům. To je důvod, proč tito kluci nevyhrávají ve vážných soutěžích. Ale ti, kteří trénují, s ohledem na proporce, vyhrají!

Často vidíme kandidáta na mistrovství, který může provádět bench press na lavičce s hmotností 180 kg, ale má potíže s ohýbáním paží s činkou vážící 77 kg (zatímco on by měl být schopen provádět flexi s 86 nebo více kilogramy). Opět můžete vidět sportovce o hmotnosti 91 kg, kteří si dřepují činku o hmotnosti 205 kg a přesto je obtížné zvednout 180 kg v mrtvém zdvihu (zatímco musí zvednout nejméně 222 kg).

Poučení z těchto příkladů: nesprávné a příliš specializované školení vytváří nepřiměřené sčítání. Sportovec, který se chce v tomto sportu jmenovat, by se měl této praxi vyhnout a specializovat se pouze na trénink kvůli opravě fyzických nebo tělesných vad a nadále se jim vyhýbat!

Úkolem všech mých studentů by měl být symetrický vývoj a proporcionální síla. To by mělo být vaším konečným cílem a vzhledem k tréninkům popsaným v tomto kurzu, stejně jako věnování zvláštní pozornosti této kapitole, byste měli nakonec získat správné proporce, dobře vyvážená svalová síla a symetrie všech částí těla.

Podívejte se na stůl ideálních svalových kruhů, na které byste se měli zaměřit. Kostní typ se nebere v úvahu. Tenké kosti nebo silné, stále sevřené části těla by měly být ve správném poměru k sobě. Jakmile tyto proporce dosáhnete, budete jako sportovec tak zkušený, že budete moci používat své vlastní fotografie jako průvodce ve svém tréninku. Samozřejmě, dokud toho nedosáhnete, použijte stůl a nechte měřící pásku, zda máte vynikající svalové proporce nebo ne.

TABULKA IDEÁLNÍCH PROPORCÍ

Poměr hmotnosti v kilogramech k výšce v centimetrech (B / R)

Pokyn: použití tabulky perfektní proporcenejprve rozdělte váhu podle výšky. Tím získáte hmotnostní poměr v kilogramech k výšce v centimetrech. Po určení koeficientu najděte číslo v levém sloupci, který nejlépe odpovídá číslu, který jste obdrželi. Pak zleva doprava najdete ideální proporce.

Podle tipů v této kapitole si pamatujte tyto body:

Měření každé tři měsíce;

Zkontrolujte, zda se sami v zrcadle, zda vaše svaly jsou ostře nastíněné (pokud ne, pak mírně snížit kalorický příjem);

Ujistěte se, že vaše svaly jsou plné, vyboulené a mají pěkné obrysy (pokud ne, pak možná budete potřebovat úpravu programu);

Vybudujte proporcionální svalovou sílu, ne pouze svalový objem;

Cvičte pravidelně a držte se rozumné stravy.

JAK MĚŘIT

Měli byste měřit části těla, když jsou svaly „studené“, a ne poté, co jste je vycvičili. Po ranním probuzení změřte vždy ve stejnou dobu a vždy změřte stejnou část těla, obvykle v nejširším místě svalu. Měřicí pásku příliš nenatahujte, ale nenechte ji volně viset. Musíte být pečliví, aby vaše měření byla vždy přesná.

Použijte tkaninovou pásku, která vám umožní měřit až milimetr v bodech znázorněných na obrázku. Je důležité, abyste pásku aplikovali v rovině kolmé k ose kosti kolem měřené části těla. Jinými slovy, měřte napříč, ne šikmo.

Konečně, dobrý nápad je pravidelně kontrolovat měřicí pásku s kovovým centimetrem nebo páskou opatření, aby se ujistil, že nesedí nebo natáhnout.

Každý člověk alespoň jednou v životě přemýšlel ideální váha. Průměrná osoba na psychologické úrovni chápe některé věci, ale nedokáže je vysvětlit. Například něco, co není dobré být velmi tenké nebo velmi tlusté. V tomto článku zvažujeme vše, co souvisí s hmotností osoby, a to poměr svalové hmoty a procenta tělesného tuku, stejně jako ideální hmotnost pro určitou výšku.

Příliš tenký muž  - po skutečnosti je člověk nezdravý. Teoreticky nemusí mít zdravotní problémy, ale na takovou osobu se dívá pouze myšlenka, že je nemocný. Jedná se o hodnocení zvířat na úrovni instinktů (stejně jako dívka s velmi úzkou pánev na psychologické úrovni se nezdá být vhodná pro mateřství). V důsledku toho už tenký člověk není vlastníkem ideální váhy. Jedinou otázkou je, jak identifikovat opravdu špatného člověka. Existuje mnoho různých vzorců a procent, ale jsou tak průměrné, že nemá smysl o nich psát. Například, různá hustota (závažnost) kostí není vzata v úvahu nikde. Proto, aby se zjistilo, tenký člověk je mnohem snazší vidět, určitě nemůže pokazit. Samozřejmě, pokud nejste velký a mocný powerlifter, pro kterého je každý mělký a tenký. Například muž s výškou 175 cm a hmotností 55 kg je nezdravá tenká osoba (nebo dívka s výškou 165 cm a hmotností 40 kg). Pokud takový člověk nemá impozantní šířku ramenního pletence s relativně úzkým pasem, pak se bude zdát docela křehký a křehký.

Příliš tlustý muž  - po skutečnosti je člověk nezdravý. Tuková vrstva v určitém procentu je prostě životně důležitá. To je důvod, proč jeho nepřítomnost opouští myšlenky na špatné zdraví tenkého člověka. Přebytek tuku však není o nic méně děsivý. Vůbec plný lidí srdce problémy, často s klouby, a tak dále a tak dále. Dokonalost je nadváha pro tělo, ke kterému ani srdce, ani jiné orgány, ani klouby nejsou přizpůsobeny. Úplnost je ještě snazší určit než tenká osoba. Zde nejsou potřeba žádné vzorce a výpočty. Tlustý muž  lze považovat za muže o výšce 175 cm a hmotnosti 85 kg (dívka 165 cm a hmotnost 65). Čím větší váha je s tímto růstem, tím blíže je k obezitě, což je o něco dále od ideální hmotnosti. Hlavní věc je, že si nemůžete zaměňovat jen tlustého muže a zdravého, mocného mužského powerliftera nebo kulturistu v hluboké sezóně. Podívejte se na nohy, zejména na tele, pak bude okamžitě jasné, zda je výtah před vámi nebo jen tlustý muž.

To, o čem jsme uvažovali výše, o tukových lidech, je procento tělesného tuku, abych tak řekl, kromě svalové hmoty. To znamená, že muž s hmotností 175 cm a hmotností 85 kg, s vlastní svalovou hmotou, je ve skutečnosti skutečným sportovcem s dobrou úrovní. Kromě toho, pokud vezmeme pro tělo velkou nadměrnou váhu, například nad 100-110 kg, jedná se o velké zdravotní problémy pro obézní lidi. Ale pokud vezmeme sportovce stejné váhy s normálním, průměrným tělesným tukem, pak je docela zdravý. Spoje jsou perfektně připraveny pro tak velkou tělesnou hmotnost, srdce je také přizpůsobeno zatížení. Taková osoba je opravdu silná jak zvenčí, tak zvenčí. Navíc, vizuálně takový člověk bude velmi rozumně složitý. Ale ten tlustý muž bude mnohem trapnější, zejména bez oblečení. Kromě toho, tuk váží mnohem jednodušší svaly, proto 100-110 kg v tučné osoby bude vypadat prostě obrovský a beztvarý.

V důsledku toho jsme dospěli k závěru, že v podstatě všechno závisí na procentu tělesného tuku a ne na poměru hmotnosti a výšky, protože nyní bereme v úvahu svalovou hmotu. Například, kulturista na soutěžích váží hodně na jedné straně, a na druhé straně procento tuku je tak nízké, že je prostě nemožné žít s takovou tukovou vrstvou, což povede k mnoha komplikacím. Proto, abyste mohli začít s určováním ideální váhy, musíte zjistit, jaké procento tuku máte ve svém těle. Norma, která vás přiblíží k ideální hmotnosti, je pro muže 10-25% tuku a pro ženy 15-30%. To je procento tuku, ve kterém se člověk cítí co nejpohodlněji, taková tuková vrstva hraje pouze pozitivní roli a nenese negativní důsledky. Chcete-li zjistit procentuální podíl tělesného tuku s maximální přesností, můžete být vyšetřeni. Přibližně se však můžete podívat na níže uvedený obrázek se zaměřením na svalovou hmotu (to je jiné pro každého, ať už je to stavitel nebo tenký muž, se stejným obsahem tuku), ale pro kreslení svalů (reliéf) nebo naopak pro otok (plnost) .

Procento tělesného tuku:

Teď, když jsme pochopili takový důležitý aspekt, můžeme hovořit obecně, a výšku a váhu. Ve skutečnosti jako taková neexistuje ideální hmotnost. Tam jsou jen ty hranice (řídkost, plnost), kde tělo ztrácí něco a vypadá trapně. V opačném případě je ideální váha ventilátorem různých kombinací výšky a hmotnosti, které si v každém konkrétním případě vybere osoba. Proto jsou na kulturních soutěžích pro muže i ženy různé kategorie - fitness, posilovna (nebo klasická kulturistika), kulturistika atd. Každý z vás si vybere, jakou váhu by chtěl mít, resp. Ostatní lidé jsou podle Vašeho názoru pozitivně hodnoceni s váhou blízkou ideálu. Ale i když je ventilátor rozsáhlý, všichni souhlasí s tím, že atletické tělo se svalovou hmotou vypadá krásně a v dobrém stavu.

Každá svalová hmota, získaná bez použití farmakologie pro všechny harmonické a krásné (pro téměř všechny, někdo je proti sportu obecně, nemluvě o profesionálním sportu používajícím AU). To neznamená, že svalová hmota bude malá, vůbec ne. Osoba může vážit až 110 kg. Například socha starověkého Řecka jasně ukazuje, co viděl ideál mužského těla Řekové. Jednalo se o velké mužské tělo, s krásnými proporcemi, symetricky vyvinuté, s poměrně velkou svalovou hmotou a procento tuku asi 10-15%. Praxe ukazuje, že světonázor Řeků a jejich představy o ideální váze byly opravdu správné a pravdivé.

Nyní nabízíme možnost použití výpočetního nástroje!

Hodně štěstí při vytváření dokonalé postavy!