حساب حجم الخصر. أنثى الأنثروبومترية. كيفية حساب النسب الخاصة بك

بفضل هذه الطريقة ، يمكنك بسرعة ، دون أن تموت 2-3 ساعات  في صالة الألعاب الرياضية ، اجعل نفسك شخصية مثيرة في غضون أسبوعين! وبناءً على هذا البرنامج ، قمت بتجميع بياناتي الخاصة ، والآن سأشرح لك كل شيء ، وآمل أن تكون هذه المعلومات وخبرتي القيمة مفيدة لك وسوف تغير حياتك!

نسب الجسم هي المعلمة الرئيسية التي يتم تقييم مظهرها. لهذه الرياضة من الضروري ليس فقط لزيادة كمية كتلة العضلات. من المهم جدا تحقيق نتيجة يتم الحفاظ على النسب المثالية لجميع أجزاء الجسم. أثناء التدريب ، يوصى بإيلاء اهتمام خاص لذلك ، ومن وقت لآخر لإجراء قياسات التحكم.

لهذا ، من الأفضل استخدام جهاز كآلة حاسبة للنمو. فإنه يعرض الحدود المسموح بها لحزام الصدر والخصر والساقين والرقبة واليدين والساقين. عند حساب يجب الانتباه إلى الحد الأدنى والحد الأقصى للقيمة ، والتي سوف تعتمد على نمو الرياضي. أثناء التدريبات ، يجب أن تلتزم بهذه الحدود ، والتي ستساعد على تحقيقها نسب مثالية  الجسم.

نقص هرمون التستوستيرون؟

منذ ما يقرب من عامين حتى الآن ، كان هذا الدواء يساعد الأوروبيين والأمريكيين الشماليين على التخلص تمامًا من الفاعلية. للمرة الأولى ، يضمن الدواء أن دواء واحد له تأثير علاجي قوي وتصالحي ...

يستند الحساب الذي يتم إجراؤه في هذه الآلة الحاسبة عبر الإنترنت إلى جداول David Wilby. طورها في 1970s ، مع التركيز على الرجال مع إمكانات بدنية في المتوسط. ديفيد ويلبي هذا الجدولعن طريق إجراء قياسات لأجزاء الجسم المختلفة من عدة آلاف من لاعبي كمال الاجسام الهواة.

إذا كنت تدرس بعناية النتائج التي تم الحصول عليها باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت ، يمكنك أن ترى علاقة مباشرة بين حجم العضلات وحجم جميع العظام. يوصى بقياس محيط الرسغ والكاحل. في الشخص العادي ، سيكون المؤشر الأول 79-82 ٪ من الثانية. إذا كان الأمر كذلك ، فإن حسابات النسب التي يتم إجراؤها تكون ملائمة تمامًا لهذا اللاعب كمال الأجسام.

كما يأخذ الجدول بعين الاعتبار الوزن المحتمل لشخص بارتفاع معين. هذا يؤثر على كمية المسموح بها من العضلات. على سبيل المثال ، وجود العضلة ذات الرأسين الضخمة مع محيط من 45-50 سم مع نمو 170 سم هو سخافة كاملة. ليس من الضروري السعي للحصول على مؤشرات عالية جدًا لا تتوافق مع ارتفاع الشخص. لن تبدو مبهجة جماليا وغير طبيعية.

إذا بدأ الشخص في العمل في صالة الألعاب الرياضية ، أو أنه لاعب كمال أجسام لديه خبرة ، فأنت بحاجة إلى معرفة والسعي لتحقيق معايير مثالية للجسم. كلما كانت الكميات الموجودة أقرب إلى المثل الأعلى ، كلما كان ذلك أفضل هو النتيجة التي حققها الرياضي.

المعايير التالية موجودة:

• يجب أن تكون أحجام الحوض والصدر في كمال الاجسام الذكور ذات الصلة 9:10. على سبيل المثال ، إذا كان للرجال مقاس محيط الحوض 90 سم ، فسيكون حجم آخر 100 سم ؛
• يجب ألا يتجاوز محيط الرقبة 38٪ من محيط الصدر. إذا كانت القيمة الثانية 100 سم ، فإن القيمة الأولى هي 38 سم ؛
• يجب أن يكون محيط الساعد حوالي 30٪ من حجم الرقبة. في 38 سم ، القيمة المثالية هي 11.4 سم.
• يجب أن يصل محيط الخصر إلى 75٪ من محيط الصدر. إذا كان الثدي يتميز بالمعلمة 100 سم ، فإن هذا الرقم سيكون 75 سم ؛
• يبلغ محيط الساق 40٪ من محيط الحوض أو 60٪ من حجم الفخذ. يجب أن يكون هذا المؤشر مساوياً للقيمة التي يتم قياسها بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين في الحالة المجهدة.

انقر أولاً على أيقونة الطابق الخاص بك. ثم حرك المنزلقات ، واضبط معاملاتك. سترى النتائج على الفور أدناه.

يمكنك مناقشة عمل محلل على.

مؤشر كتلة الجسم يعتمد على الوزن والطول. مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، المعروف أيضا باسم مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، هو طريقة بسيطة لتحديد وجود الوزن الزائد تقريبا. وسوف يساعد على قياس محتوى الدهون في الجسم وتقييم مستوى المخاطر الصحية الناجمة عن زيادة محتوى الدهون. محسوب بواسطة الصيغة: BMI = Mass / (Growth * Growth). الوزن بالكيلوجرامات ، الإرتفاع بالأمتار. مؤشر كتلة الجسم:
الوزن المثالي (وفقا لبروكا) الوزن المثالي: الطول بالسنتيمتر ناقص 100. الوزن المثالي (وفقا لبروك) ، كجم:
الوزن المثالي (بواسطة devaynu) المدى هو ± 15 ٪ للنساء و ± 10 ٪ للرجال. الوزن المثالي (وفقا ل Devine) ، كجم:
الوزن المثالي (وفقا لروبنسون) المدى هو ± 15 ٪ للنساء و ± 10 ٪ للرجال. الوزن المثالي (وفقا لروبنسون) ، كجم:
الوزن المثالي (وفقا لميلر) المدى هو ± 15 ٪ للنساء و ± 10 ٪ للرجال. الوزن المثالي (وفقا لميلر) ، كجم:

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو وسيلة سريعة وسهلة لمقارنة الوزن مع الطول. مع مؤشر كتلة الجسم ، يمكنك تحديد المستوى التقريبي للسمنة لشخص.

يجب استخدام مؤشر كتلة الجسم بحذر، بشكل حصري لـ تقديرات إرشادية. هو واحد فقط من العوامل التي تحدد مخاطر الصحة. حتى إذا كان مؤشر كتلة الجسم في فجوة "الوزن الطبيعي" ، فإن هذا لا يعني بالضرورة أنك تتمتع بصحة بدنية جيدة. لا يأخذ مؤشر كتلة الجسم بعين الاعتبار المكون الهزيل لوزن الجسم وكذلك كثافة العظام.

يمكن أن يُظهر حساب مؤشر كتلة الجسم لشخص لديه كتلة عضلية عالية وعظمة واسعة السمنة ، في حين أن المؤشرات الأخرى ستكون طبيعية. لن يكون مؤشر كتلة الجسم فعالا في تحديد حالة الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عاما ، والأشخاص ذوي كتلة العضلات العالية ، والأشخاص الذين لديهم عظام واسعة ، وكذلك بالنسبة للنساء الحوامل.

لحساب الجدول ، حدد السعرات الحرارية اليومية:

	البروتينات ، غرام	الدهون ، غرام	الكربوهيدرات ، غرام	سعر حراري ، سعر حراري
فطور
نوش
غداء
نوش
العشاء
نوش
في المجموع

تشير الدراسات إلى أن فقدان الوزن البطيء والبطيء ليس فقط أكثر فائدة ، ولكن يتم تخزين النتائج لفترة طويلة. عتبة فقدان الوزن الشهري الموصى بها من قبل الأطباء وخبراء التغذية دون عواقب سلبية هي 2-4 كجم في الشهر. للقيام بذلك ، وخلق العجز في السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لكل شخص ، يختلف عدد أوجه القصور الضرورية ، ولكن من المعقول جداً الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية للحصول على نتيجة مبكرة وأكثر استقرارًا.

الأكثر الأمثل هو الحد من النظام الغذائي اليومي ، على سبيل المثال ، 200-300 سعرة حرارية وإضافة النشاط لاستهلاك السعرات الحرارية 200-300 سعرة حرارية. حتى تحصل على متوسط ​​سعرات حرارية 500 سعرة حرارية ، دون إجهاد للجسم.

لكي تنفق ، على سبيل المثال ، 500 سعرة حرارية ، تحتاج إلى تمرين لمدة ساعتين (ساعة من الحمل المكثف في القلب وساعة من الدروس الجماعية (التمارين الرياضية أو الرقص الرياضي)) أو ساعتين سيراً على الأقدام بسرعة معتدلة أو سريعة.

أذكر أن صيانة العضلات الحيوية تتطلب طاقة أكثر بكثير من حفظ الدهون ، على التوالي ، كلما زادت نسبة العضلات إلى الدهون ، كلما زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها. ولذلك ، فإن مجرد تقوية كتلة عضلاتك سيزيد من استهلاكك اليومي اليومي لسعر السعر اليومي من الجسم.

لا تنس أن تأخذ في الاعتبار أنه مع التقدم في السن نصبح أكثر هدوءا وأقل حركة. لذلك ، ينبغي أيضا أن يتم تخفيض السعرات الحرارية.

عند فقدان الوزن ، من المستحسن أن يكون لديك يوم صائم أو صيام مرة واحدة في الأسبوع. في يوم الصيام ، يمكنك تناول 1 كيلوغرام من الفاكهة (عادةً التفاح) أو الخضار (وليس البطاطا) أو شرب لتر من الكفير. إذا كنت تفضل تجويع ، ثم شرب الشاي العشبية. يعتقد بعض الخبراء أنك بحاجة إلى الصيام 24 ساعة - من 18 ساعة إلى 18 ساعة في اليوم التالي. وهكذا ، على سبيل المثال ، ليس لديك عشاء يوم الأحد ، لكنك تنام جيدًا ، لأنك قد أكلت خلال النهار. لقد مر الشعور بالشبع ، لكنه لم يتحول بعد إلى الجوع. يمكنك الامتناع عن الطعام يوم الاثنين (شرب الشاي والماء) حتى الساعة السادسة مساء ، وعشاء متواضع في نفس اليوم (الاثنين) يعطيك مزاجًا التغذية السليمة  يوم الثلاثاء. إذا كان لديك معدة صحية ، يمكنك تحديد عشاء الثلاثاء لعصير الطماطم ، كمية صغيرة من الخضار المسلوقة أو وعاء من الحساء الساخن (مرق).

من المهم أن يتم تنظيم الطعام بطريقة تضمن التطور المتناغم والنشاط المتناسق للكائن الحي. لهذا ، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازن في الكمية والنوعية مع احتياجات الشخص. القيمة الموصى بها من الأطباء وأخصائيي التغذية في روسيا لنظام غذائي متوازن هي الصيغة B (30 ٪) - F (20 ٪) - Y (50 ٪) (BJU نسبة) ، والتي تناسبها في المعايير المقبولة عموما ، وفي نفس الوقت يعطي النتيجة الأكثر فعالية.

لا يمكن التوصية بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والبروتينات المنخفضة والدهنية للامتثال الدائم. هذه الأنظمة الغذائية غير متوازنة ، وهي قصيرة الأجل ، ويجب تنفيذها بالضرورة تحت إشراف الطبيب.

تذكر أن تقليل الوزن سيتباطأ بالتأكيد إذا لم تعيد الحساب بانتظام إلى وزن جديد - لأنك ستفقد الكيلوجرامات ، لذا ستنخفض النفقات. من المنطقي إجراء "إعادة الحساب" كل شهر.

أنت تريد
   مع هذا الفرق من السعرات الحرارية ، يمكنك ذلك
   في المتوسط ​​وزنك في الأسبوع
   وتحقيق النتيجة المرجوة من أجل:

تذكر أنه من أجل تحقيق النتائج المثلى ، عند فقدان الوزن لن يؤذي جسمك ، فمن المستحسن خلق نقص في السعرات الحرارية في نطاق 400-600 كيلو كالوري. أفضل خيار هو تقليل السعرات الحرارية المستهلكة ب 200-300 سعر حراري في اليوم الواحد وإضافة النشاط إلى نفس 200-300 سعرة حرارية في اليوم. وبالتالي ، سوف تحصل على عجز قدره 400-600 سعر حراري دون التسبب في ضرر بالصحة. إذا كنت ترغب في ممارسة المزيد من الألعاب الرياضية (بمعدل حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم) ، فلا يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية ، بل يمكنك فقط تعديلها وتوازنها.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية ، والتمارين البدنية (اللاهوائية) وكسور 5-6 وجبات متوازنة مرة واحدة مطلوبة أيضا.

يقدم آلة حاسبة على أساس جداول ملخص نشر في نظام بناء الأجسام جو فادير. لا يؤخذ نوع العظام في الاعتبار. قوية عظامك أو رقيقة - كل نفس ، فإن محيط أجزاء الجسم هي في النسب اللازمة بالنسبة لبعضها البعض. بعد تحقيق مثل هذه النسب ، أنت ، كرياضي حقيقي ، سيكون من ذوي الخبرة بحيث يمكنك استخدام الصور الخاصة بك بثقة كدليل لا غنى عنه لتدريباتك. بالطبع ، حتى تصل إلى هذا المستوى ، استخدم الآلات الحاسبة الرياضية وإعطاء فرصة لقياس شريط في بعض الأحيان لإخبارك ما إذا كان لديك أحجام عضلية مثالية أم لا.

عد أحجام يمكن تحقيقها عن طريق قياس محيط الرسغ

ووفقًا لصيغة جون ماكالوم ، فإن معصمًا "كلاسيكيًا" لشخص بحجم مقاس 17.5 سم يشير إلى أن محيط الصدر يجب أن يكون حوالي 114 سم ، الخصر - 80 سم ، الحوض - 97 سم ، الرقبة - 42 سم ، الوركين - 60 سم ، العضلة ذات الرأسين حالة التوتر - 41 سم ، الساعد - 33 سم وعضلات الساق - 39 سم ومع نمو 175 سم ، فإن هذا التطور للعضلات يتطابق مع وزن الجسم حوالي 85-86 كجم. بأي معايير ، مثل هذا الهيكل من العضلات هو شيء مفرط.

توضح الآلة الحاسبة الموجودة أسفل الصورة بالتفصيل أنماط جون ماكلوم ، والتي تنعكس في كتاب "فكر! كمال الأجسام بدون سترويد" من قبل ستيوارت ماكروبرت.

يجب قياس المعصم بشكل أعلى بقليل من العظم الموجود عليه ، من جانب الإصبع الصغير ، أي أقرب قليلاً إلى المرفق - وهذا بالضبط ما يوصي به جون ماكلوم نفسه.

قياس الحد الأدنى من وحدات التخزين المحتملة المحتملة (في حالة ما يسمى ب "الهدوء") اعتمادًا على النمو

في أواخر السبعينيات من القرن العشرين ، شكّل الطبيب المعروف ديفيد ويلبي جدولاً موجزاً ، والذي قدم مبادئ توجيهية لتطوير الجهاز العضلي "للرجال ذوي القدرات الجسدية المتوسطة." تم جمع جميع المعلومات الأساسية لهذا الجدول بناء على قياسات لجهات الجسم المحيطة بنحو ثلاثة آلاف من الرياضيين الهواة. من الجدول يمكن للمرء أن يلاحظ بوضوح العلاقة الوثيقة القائمة بين سماكة العظام وكمية الأنسجة العضلية. على وجه الخصوص ، استنادًا إلى البيانات الواردة في الجدول ، يجب أن يكون مقاس المعصم في المعتاد حوالي 79-82٪ من محيط الكاحل. إذا كان لديك بهذه الطريقة ، فيمكن إحالتك بأمان إلى النوع المتوسط ​​، وبالتالي ، يمكنك استخدام المعلومات الواردة في هذا الجدول بأمان.

يعكس الجدول الاعتماد المباشر لحجم الأنسجة العضلية على إجمالي كتلة الجسم. وبالتالي ، من الممكن أن نلاحظ مسبقا أن محاولة بناء عضلة ذات رأسين 50 سنتيمترا لنفسك ، مع وجود كتلة صغيرة من جسمك ، هي هراء مطلق.

هكذا يوصي ديفيد ويلبي بالقياس. يجب أن يقاس الرسغ قليلاً أسفل عظمة الرسغ (عملية الإكليل للمرفق) (أي أقرب إلى الرسغ) ، ويكون مع راحة اليد مفتوحة ؛ يتم تنفيذ جميع القياسات على الساقين عندما تكون الساقان في وضع مستقيم ، ولكن في نفس الوقت ، في حالة استرخاء تام. من الضروري أن نتذكر أنه يجب قياس محيط الكاحل في أضيق مكان ، ويجب قياس الركبة في وسط الرضفة. يتم قياس محيط الورك من خلال الحد الأقصى للقطر ، ومحيط الخصر - في أضيق مكان له ، في حين لا يرسم في المعدة. يتم قياس محيط الحوض بأكبر قطر عندما يتم تجميع القدمين ؛ يقاس الصدر على طول خط الحلمة (بدون أنفاس عميقة) ؛ يقاس العضلة ذات الرأسين في حالة الإجهاد - في أعلى نقطة لها. تقاس عضلات الساعد في مكانها الأوسع بقبضة قوية. محيط العنق في أضيق جزء منه ؛ يتم قياس الطول بدون أحذية ، والوزن ، بالطبع ، بدون ملابس.

يجب عليك أن تتذكر دائما عن محتوى الخلايا الدهنية في تكوين الجسم. أن تكون مسترشدة بنسبة 5 ٪ من الدهون ، تماما كما هو الحال في الرياضيين المحترفين ، هو غير واقعي على الاطلاق. يتم تحقيق هذه النسبة المئوية من الدهون من خلال أنظمة غذائية خاصة وعلم الصيدلة ، والتي تصبح تدريجيا النهاية الرئيسية في حد ذاتها من لاعب كمال اجسام من ذوي الخبرة. ولكن ، على سبيل المثال ، 10 ٪ من الدهون - وهذا الرقم قابل للتحقيق. لماذا عليك أن تتحدث كثيرا عن الدهون؟ نعم ، على وجه التحديد لأنه يمكن أن يفسد بجدية صورتك المرح العام. على سبيل المثال ، يمكنك مقارنة اثنين من لاعبي كمال الاجسام للهواة بوزن 85 كجم. واحد منهم يحتوي على نسبة دهون 10 ٪ ، في حين أن "رياضي" آخر لديه 20 ٪. محاولة لحساب ما في نفس كتلة الجسم لاعب كمال اجسام الهواة الثاني لديه كتلة العضلات أقل من 9 كجم! فرق كبير! وفي المظهر والقوة!

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مؤشر يتم حسابه بناءً على النسبة بين ارتفاع ووزن الشخص. يحدد مؤشر كتلة الجسم المدى الذي يمكن أن يختلف وزن الجسم بالنسبة لارتفاع معين.

هناك العديد من الصيغ لحساب الوزن الطبيعي والمثالي ، لكن كل منها تقريبي جدًا ولا يمكن استخدامه إلا كتقدير إرشادي. بعض الصيغ لا تأخذ بعين الاعتبار نوع الجسم ، كما أن النسبة المئوية للدهون وكثافة العظام في الهيكل العظمي ، والتي تختلف باختلاف الأشخاص ، لا تؤخذ بعين الاعتبار.

يمكن أن يكون لدى الرياضيين مؤشر كتلة الجسم قيم عالية بسبب العضلات ، والتي هي أكثر كثافة وأثقل من الأنسجة الدهنية. مؤشر كتلة الجسم في إطار القاعدة لا يشير أيضا إلى اللياقة البدنية الكاملة وغياب المشاكل الصحية. في البداية ، تم استخدام مؤشر كتلة الجسم في الطب لتحديد العلاج الأمثل ووصف الجرعة الصحيحة من الدواء ، ومن ثم وجدت استخدام أوسع.

لحساب الجدول ، حدد السعرات الحرارية اليومية

	1711.7 - 1891.9
	1540.5 - 1702.7
	1369.4 - 1513.5
	1198.2 - 1324.3
	1027.0 - 1135.1

	البروتينات ، غرام	الدهون ، غرام	الكربوهيدرات ، غرام	سعر حراري ، سعر حراري
فطور	38.9 - 43.0	5.3 - 5.9	9.0 - 9.9	239.6 - 264.9
نوش	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
غداء	68.1 - 75.3	9.3 - 10.3	15.7 - 17.4	419.4 - 463.5
نوش	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
العشاء	29.2 - 32.3	4.0 - 4.4	6.7 - 7.4	179.7 - 198.6
نوش	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
في المجموع	194.7 - 215.2	26.6 - 29.4	44.9 - 49.7	1198.2 - 1324.3

لفقدان الوزن صحي ضروري للحد من عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم خلال النهار. أولا تحتاج إلى حساب كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم في البورصة الرئيسية. يساوي 1 kcal × 24 ساعة لكل كيلوغرام من الوزن.  لهذا تحتاج إلى إضافة سعر السعرات الحرارية ، والتي يتم حسابها تبعا لنوع النشاط ونمط الحياة.

مع التقدم في العمر ، يبدأ الناس في قيادة نمط حياة أكثر استرخاءًا واستقرارًا. مع انخفاض في النشاط البدني ، ينبغي أيضا أن ينخفض ​​السعرات الحرارية.
  قد يختلف العجز في السعرات الحرارية وفقًا لنوع الجسم ومقدار زيادة الوزن ، ولكن يجب ألا يتجاوز 600 سعرة حرارية في اليوم.

أفضل طريقة فقدان الوزن هو انخفاض في السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم من 200 إلى 300 وحدة بالتوازي مع زيادة في النشاط البدني. توفر ساعتين من التدريب المكثف خسارة قدرها 500 سعرة حرارية..

كلما ازدادت النسبة بين العضلات وزيادة كتلة الدهون لصالح العضلات ، بدأ إنفاق المزيد من السعرات الحرارية على التمثيل الغذائي الأساسي ، لأن نمو العضلات يتطلب زيادة التغذية واستهلاك الطاقة لمحتواه.

يجب أن تكون الوجبات اليومية متوازنة ومتوافقة مع الصيغة: البروتين / الدهون / الكربوهيدرات = 30٪ / 20٪ / 50٪.  يضمن الامتثال لهذه الصيغة النتيجة الأكثر فاعلية في عملية فقدان الوزن. الحمية مع انخفاض حاد في واحد من مكونات النظام الغذائي (البروتينات والدهون أو الكربوهيدرات) لا يمكن ملاحظتها لفترة طويلة.

مرة في الأسبوع ، يمكنك قضاء أيام الصيام على الكفير ، الجبن ، التفاح ، الحنطة السوداء ، الأرز ، إلخ. لا ينبغي أن تكون مدة هذه monodiets أكثر من 1-2  أيام. في أيام الصيام ، يمكن زيادة عدد الوجبات حتى 8-10 مرات في اليوم ، وحجم السائل المستهلك حتى 2.5 لتر. يجب أن يتم تبديل أيام الصيام.

أنت تريد لإضافة 21 كجم.
   مع هذا الفرق من السعرات الحرارية ، يمكنك ذلك
   في المتوسط زيادة  وزنك على 270 غرام  في اسبوع
   وتحقيق النتيجة المرجوة من أجل:

6 أكتوبر 2014

لإنقاص الوزن ، يستغرق الأمر بعض الوقت. بعد كل شيء ، ظهر الوزن الزائد أيضا على الفور ، ولكن تراكمت على مر السنين. أي نظام غذائي ضيقواعدة بسرعة فقدان الوزن في وقت قصير ضارة جدا وخطيرة على الصحة. يمكن أن تكون عواقبها اضطرابات أيضية خطيرة في الجسم ، والتي سوف يستغرق وقتا طويلا للتعافي.

لجعل عملية فقدان الوزن آمنة ، يجب أن تفقد حوالي 2-3 كجم في الشهر أو لا تزيد عن 3-5 ٪ من وزنك الأولي. مع خسارة وزن أكثر دراماتيكية ، ترهل حتما من الأنسجة ، وفقدان المرونة ، والتي سوف تؤثر سلبا على المظهر والشكل.

يجب ألا يتجاوز نقص السعرات الحرارية 600 سعرة حرارية في اليوم.  أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تقليل السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم من 200 إلى 300 وحدة وزيادة النشاط البدني. توفر ساعتين من التدريب المكثف فقدان 500 سعرة حرارية.

إذا كان الهدف هو زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية وتكرار الوجبات (حتى 5-6 مرات). التمرين اللاهوائي هو أيضا أمر لا بد منه.

مرة واحدة في الشهر لا بد من إعادة حساب السعرات الحرارية اعتمادا على التغيرات في وزن الجسم.

تحديد نوع جسمك يمكن أن يكون على محيط المعصم.

لك وزن الجسم المثالي:

لديك:

هناك ثلاثة أنواع رئيسية للجسم: وهن (عظم ناعم), normostenichesky, hypersthenic (عظم واسع). تجدر الإشارة إلى أن نوع الجسم قد تم وضعه وراثيا: لن يتحول astrenik الطبطب أبدًا إلى مفرط في الوريد ، تمامًا كما لن يصبح فرط التركيز شديد الهوس مطلقًا.

علامات الوهن هي الأكتاف الضيقة والحوض ، وجذع قصير ، سيقان طويلة  وذراعي الأيدي والأقدام الضيقة ، عنق طويل ورفيع ، كمية صغيرة من الدهون تحت الجلد ، عضلات ضعيفة النمو. لخاصية العظام العريضة أكتاف واسعة، الحوض ، القفص الصدري ، هيئة طويلة مع ساقيه قصيرة، الأيدي والقدمين واسعة ، والميل إلى الجود. يشغل Normosteniki وضعًا وسيطًا بين هذين النوعين ويختلف في تناسب الشكل.

يتم تحديد نوع الجسم عادة بحجم محيط المعصم:

• إذا كان محيط المعصم أقل من 15 سم (بالنسبة للنساء) وأقل من 18 سم (للرجال) ، فهذا هو الوهن.
• إذا كان محيط المعصم 15-17 سم و 18-20 سم لامرأة ورجل ، على التوالي ، فهذا أمر طبيعي.
• أنت مفرط في الاتساع إذا كان محيط الرسغ أكثر من 17 سم (المرأة) وأكثر من 20 سم (الرجال).

يمكنك أيضًا تحديد نوع الجسم باستخدام تقنية بسيطة: قفل المعصم الأيسر مع مؤشر والإبهام من اليد اليمنى. إذا كانت الأصابع لا تغلق - فأنت شديد المرونة ، إذا أغلقت بعقب - فأنت طبيعي ؛ إذا تداخلت الأصابع بعضها البعض - فأنت مستقر.

لك: بناء الجسم غير محددة

تم إعداد هذا الجدول من قبل الدكتورة مارغريت أشفيل لتحديد المخاطر الصحية اعتمادًا على نوع الشكل ، استنادًا إلى العلاقة بين الطول والخصر. طريقة التقييم هذه مناسبة لكل من النساء والرجال.

عندما تترسب الدهون في الخصر ، يزيد محيطها و يجعل الشخص يبدو وكأنه تفاحة. مع مثل هذه اللياقة البدنية ، يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري وعمليات الأورام بشكل كبير.

عندما تتراكم الدهون الزائدة في أسفل البطن ، على الفخذين والأرداف ، يأخذ الجسم شكل "الكمثرى". إنه أقل خطورة على الصحة.
  النحافة المفرطة عندما يصبح الرقم مثل "الفلفل الحار"قد يشير أيضا إلى مشاكل صحية (باستثناء نطق astenik).

إذا كنت في "الكمثرى"، لا يوجد سبب للقلق بشكل خاص. إذا كنت في منطقة التفاح والتفاحيجب أن يكون أكثر حذرا بشأن صحتهم وليس لزيادة محيط الخصر. إذا كنت في منطقة "التفاح"، تحتاج إلى اتخاذ تدابير ، صحتك في خطر.

يجب أن يكون محيط الخصر الطبيعي أقل من نصف الارتفاع. كما يقول المثل الفرنسي الشهير ، "من الخصر أرقكلما طالت الحياة.

عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم:

عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا لفقدان الوزن:

هام: للحفاظ على الصحة مع فقدان الوزن ، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم 1000-1200 سعرة حرارية للمرأة ، 1200 - 1500 سعرة حرارية للرجل.

← إذا تناولت 1100 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن ، عد متوسط ​​عدد الوجبات بين 1000 و 1200 سعرة حرارية.

سيساعدك الجدول أدناه على معرفة ما يساوي جزء واحد.

تكوين جزء غذائي واحد

حصة واحدة (حسب النوع)	للاختيار
نشوي	1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة    1/2 كوب معكرونة مطبوخة    1/3 كوب من الأرز المطبوخ ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان    1 بطاطا متوسطة    1/2 كوب حبة أو ذرة
فاكهة	1 فاكهة متوسطة الحجم (على سبيل المثال: البرتقال والتفاح)    كوب من الفاكهة مقطعة إلى قطع كبيرة    1 كوب من التوت الكبير (على سبيل المثال: الفراولة)    1/2 كوب صغير من التوت (على سبيل المثال: العنب البري)    1/4 كوب فاكهة مجففة
خضروات	1 كوب من الخضر الورقية الطازجة    1/2 كوب خضار طازجة    1/2 كوب من الخضار المطبوخة
بروتين	30 غرام من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو الأسماك    1/2 كوب من الفول والبازلاء والعدس    1 بيضة أو 2 بروتين    30 غرام من الجبن قليل الدسم    1/4 كوب جبن قليل الدسم
دهن	1 ملعقة صغيرة الزيوت النباتية    1 ملعقة كبيرة. ل. بذور عباد الشمس    6 مكسرات متوسطة
الألبان	1 كوب من الحليب الخالي الدسم    1 كوب زبادي قليل الدسم    1 كوب غير كفير

1 كوب (200 مل) هو تدبير شائع يتخذه خبراء التغذية لقياس حجم الحصة.

يمكن أن تؤكل جميع مجموعات المنتجات باستثناء الأطعمة النشوية في أي وقت وفي أي مزيج بينهما. ينصح باستخدام النشويات في الصباح أو بعد الظهر ، ولكن ليس في المساء لتناول العشاء.

كتلة الدهون:

وزن "صافي" (بدون الدهون):

مستوى الأيض الرئيسي:

السعرات الحرارية اللازمة يوميا:

نسبة الدهون في الجسم هي مؤشر هام للصحة واللياقة البدنية. تؤدي الدهون في الجسم دورًا كبيرًا ، ولكن يجب ألا تتجاوز كمية الدهون حدودًا معينة. وزن بسيط لتحديد هذه الحدود ليست كافية ، لأنها لا توفر معلومات عن العلاقة بين كتلة العضلات والدهون.

عادة ، يجب ألا تقل كمية الدهون في الجسم عن 13٪ وليس أكثر من 34٪ (بالنسبة للنساء) من إجمالي وزن الجسم.

تحديد نسبة الدهون في الجسم مهم بشكل خاص للرياضيين. لا يمكن تقييم التأثير والالتوجيه الصحيح لبرنامج التدريب إلا على أساس هذا المؤشر.

هناك طرق مختلفة لتحديد محتوى الدهون في الجسم ، من الموجات فوق الصوتية لقياس سمك طيات الدهون.

تأخذ حاسبة الدهون بعين الاعتبار حجم الخصر والوركين والرقبة. تؤخذ هذه المعلمة مثل محيط الرقبة بعين الاعتبار لأنه عندما يبدأ اكتساب الوزن في التغير الأخير ، فقط مع درجات مفرطة من السمنة ، لذلك ، يمكن استخدامه لتحديد نوع جسم جسم الشخص.