Proporcionet e trupit krijojnë bodybuilding mashkullore. Antropometria dhe përmasat në ndërtimin e trupit. Kryerja e vdekjes

Duke parë statujat e lashta, është e pamundur të mos i vini re ato. lehtësim: muskujt e vëllimit janë të pranishme në të gjitha gjymtyrët, theksohen muskujt e barkut dhe gjoksit. Ata u japin një pamje të veçantë antikave, ndryshe nga atletët modernë. Qafa e fuqishme rrjedh në shpatulla me një bazë të gjerë. Më tej, kraharori i gjërë, cilësia e zhvillimit të saj thekson vijën mesatare. Mbrapa e gjërë nuk dëmton sytë, sepse ekuilibri arrihet nga muskujt jashtëzakonisht të zhvilluar të hips. Mungon dhjami i nënlëkurës në bark, dhe një shtyp i theksuar ka formën e një drejtkëndësh, të ndarë në disa pjesë. Duke parë gjymtyrët, ne vëzhgojmë ngjashmërinë e muskujve të shpatullave të zhvilluara me muskujt e hips. Forma dhe forma e muskujve të parakrahit ndjek linjat e muskujve të këmbës. Muskujt e hips dhe supet janë lehtësim, zgjatur. Perimetri i biceps dhe tibia janë të ngjashme. Shtyllat në vend janë konveks dhe voluminoze.

Muskujt e parakrahit arrijnë në dore dhe këmbët e muskujve të viçit. Muskujt e butë, muskujt lehtësues të muskujve anësorë dhe anterior të barkut japin përshtypjen e forcësdhe gërmadhapersoni.

Përfundimi i kësaj është se kriteri kryesor i bukurisë së lashtë ishte lidhja e pazgjidhshme forcë fizike   dhe harmonizhvillimi i trupit, i cili është baza e vetë konceptit ndërtimin e trupitdhe shërben si një objektiv për bodybuilders për këtë ditë.

Kanunet e bukurisë dhe përmasat e atletëve modernë

Bodybuilders moderne   të udhëhequr nga një sërë imazhe të heronjve të lashtë, duke mos e refuzuar koncepte moderne. Duke sintetizuar këto dy imazhe, ato krijojnë lloj i përsosur   zhvillimin fizik dhe bukurinë e njerëzve të ditëve tona.

Cilat janë tiparet kryesore të këtij lloji: qafë e hollë, mjaft e gjatë, një muskul i theksuar trapezi, lehtësim i qartë i muskujve të brezit të shpatullave. Thorax në formën e një kon, me muskuj të fuqishëm gjoksorë. Muskujt e barkut janë të theksuara, hips të ngushta, jo të zhvilluara fuqishëm, pa muskujt e nënvizuar. Mbrapa e gjerë, muskujt janë gjithashtu të theksuar, muskuza latissimus është zhvilluar veçanërisht në anën e pasme. Krahët e vogla, legeni i ngushtë, relativisht i hollë këmbë të gjata, me lehtësim të zhvilluar muskujt. Kjo është pikëpamja moderne. kanonet e bukurisë   dhe zhvillimi fizik i trupit në të cilin duhet të përpiqen bateristët.

Nga tabelat mund të shihni se parametrat idealshifrat e Bodybuilder janë të ndryshme për autorë të ndryshëm. Megjithatë, edhe pa to është e pamundur, ata do t'ju ndihmojnë të lundroni në përgatitjen dhe arritjen e suksesit.

deshifrojnë më shumë detaje se çfarë duhet të përpiqemi për në parametrat moderne: gjatësia e njëjtë e këmbëve dhe e trupit. Mosrespektimi i këtij treguesi shkel harmoninë e trupit. Epo, të paktën këmbët duhet të jenë më të gjata se trupi, dhe jo anasjelltas. Supat, qafa dhe shin duhet të jenë përafërsisht të barabarta në nënbarkëz. Shifrat e gjoksit janë dukshëm të ndryshme në dy tavolina. Kjo shpjegohet me ndryshimin e pikëpamjeve të standardit, dmth. Ruhe përshëndet proporcione antike në ndërtimin e bodybuilderëve.

Prandaj, para se të filloni ushtrimet që ju nevojiten matni të dhënat tuaja: lartësia, pesha, perimetri i qafës dhe gjoksit, supet dhe këmbët e ulëta, perimetri i kofshës. Këto të dhëna do të ndihmojnë së pari kontrollin e zhvillimit   performancën e tyre, duke eliminuar mangësitë e figurës dhe zhvillimin e zgjeruar të grupeve të caktuara muskulore.

Është shumë e rëndësishme me qëndrueshmërinë e trajnimit. kryen matjet antropometrike, dhe efektiviteti i tyre të çojë në " ditari i trajnimit»Me analizë të mëtejshme të detyrueshme, krahasim dhe vlerësim. Para së gjithash do të ndihmojë kur planifikoni një sërë ushtrimesh. Pesha e një personi gjithashtu i nënshtrohet matjes së vazhdueshme - kjo bëhet më mirë në stomak bosh. Rritja mund të ndryshohet më rrallë, pasi ajo nuk i nënshtrohet ndryshimeve dramatike që në fillim të moshës madhore. 2-3 herë në vit është frekuenca optimale për këtë tregues.

Nuk ka mjete veçanërisht të ndërlikuara për të largimin e këtyre treguesvekështu që ju mund të përdorni standardin centimetër qepje. Por matja nuk duhet të harrohet si më poshtë. rekomandimet:

1. Në matjen e një qafore është e nevojshme të mbash kokën saktësisht, matjet bëhen në mes të qafës.
2. Gjatë matjes së kraharorit duhet të kryhen 3 matje: me një frymëmarrje të thellë, në gjendje normale dhe me frymëmarrje të thellë. Linja e matjes pranoi vijën e nivelit të dalë. Mbani duart tuaja të lira në shtresat.
3. Gjatë matjes së belit duhet të matet në pikën më të ngushtë të bustit.
4. Kur matni shpatullën, është e nevojshme që të përkulësh krahun në bërryl, të tendosësh muskujt - biceps dhe triceps - dhe të bashkëngjitësh një centimetër në rrethin më të gjerë.
5. Kur matni parakrah është e nevojshme të gjesh pjesën më të madhe të muskujve brachiocephalic.
6. Kur matni centimetrin e kofshës aplikohet direkt nën muskujt e mollave.
7. Kur matni tibinë, në mënyrë të ngjashme centimetri aplikohet në vëllimin maksimal të muskujve gastrocnemius.

Vlen të përmendet se do të ishte e gabuar, dhe me shumë gjasa një dëshirë e kotë për të marrë figurën e Herkulit, me një ndërtesë natyrore si ajo e Apollo. Do të ishte një mashtrim për të zgjedhur si një ideal një figurë absolutisht e kundërta me fizikën amtare dhe muskujt e lindur.

Ndërtimi i trupit tuaj   Duhet të kryhet si pentatlon - kjo është pentathlon e grekëve të lashtë. Ne duhet gjithmonë të përpiqemi për të arritur sukses jo vetëm në ushtrimet me një barbell ose shtangë dore. Keni kujdes të tregoni rezultate në disiplina të tjera sportive si noti, drejtimi, atletika, gjimnastika, çdo sport, etj. Më besoni, kjo do të ndihmojë në arritjen e qëllimit dhe do të kontribuojë në fitimin e një fiziku të guximshëm, fleksibël dhe me të vërtetë të mirë.

Natyrisht, nuk është e nevojshme të vendosen të dhënat sportive në të gjitha varietetet. Gjëja kryesore këtu është të bëhet gjithëpërfshirës shpirtërishtdhe fizikishtnjerëz të zhvilluar.

Qëllimi im për ju është të zhvilloni një trup të balancuar, simetrik dhe tërheqës, si dhe një trup me muskuj të fuqishëm. Prandaj, unë dua që ju të studioni këtë kapitull dhe t'i jepni vëmendje maksimale.

Hulumtimi im mbi rezultatet e konkurrencës atletike gjatë 45 viteve të fundit ka treguar se nuk është gjithmonë se një atlet me muskujt më të mëdhenj dhe perimetrin e pjesës së trupit fiton titujt kryesorë; Dore 47,5 centimetra dhe gjinjtë 125 centimetra vetëm nuk krijojnë një titull të klasit botëror, përveç nëse këto parametra heronj janë të shoqëruar me përmasa proporcionale të pjesëve të tjera të trupit.

Të gjithë nxënësit e mi e kuptojnë se, përtej një kufiri të caktuar, vëllimi i muskujve nuk është më aq i rëndësishëm, përveç nëse shoqërohet me përmasa të sakta. Si nxënësin tim, gjithmonë mos harroni se atletizmi është shkenca e përsosjes fizike. Kjo nuk do të thotë perimetrin e armëve në 45 cm, parakrahët në 31 cm, gjinjtë në 130 cm dhe belin në 77.5 cm. As kjo nuk do të thotë trupin e sipërm masiv së bashku me zhvillimin e dobët të këmbëve.

Përsosja fizike nënkupton qafën, shpatullat, krahët, gjoksin, belin, shpinën dhe këmbët të balancuara në perimetrin dhe muskulozitetin. Çdo xhoko në simetri ose përmasa shkatërron harmoninë e shtimit.

Prandaj, edhe pse unë dua që ju të zhvilloni shpejt muskujt dhe ky kurs ka për qëllim zgjidhjen e këtij problemi, unë ende ju dëshiroj të mbani një zhvillim simetrik. Kjo është arsyeja pse unë e kam kushtuar këtë kapitull të tërë në këtë temë.

Në një stërvitje që synon simetri, mbështeteni në rezultatet e matjes me një kasetë matëse, bëni fotografi të rregullta (rreth çdo tre muaj) dhe shikoni veten në pasqyrë - ata janë të gjithë kritikët dhe miqtë tuaj. Të gjithë ata do t'ju tregojnë nëse përparimi juaj është i kënaqshëm apo jo!

Bëni një rregull për të matur trupin tuaj çdo 3 muaj dhe matni me saktësi matjet. Atëherë do të kuptoni se cilat pjesë të trupit rriten shumë shpejt dhe e shqetësojnë bilancin fizik. Ju gjithashtu do të përcaktoni shpejt se cilat pjesë nuk i përgjigjen trajnimit dhe kanë nevojë për vëmendje të veçantë. Një kontroll i tillë mbi antropometrinë tuaj është i nevojshëm gjatë vitit të parë të trajnimit kur fitoni përvojë atletike. Disa atletë për shumë vite janë trajnuar në aftësinë për të vlerësuar shtimin e tyre vetëm me ndihmën e një pasqyre ose nga fotografitë dhe mund të ju tregojnë në një shikim se cila pjesë e trupit shkel proporcione. Natyrisht, derisa ta keni këtë përvojë, duhet të matni veten me një kasetë matëse.

Më vonë në këtë kapitull, do të prezantoj një sërë matjesh antropike dhe një tabele të raporteve të fuqisë së muskujve. Këto tabela do të japin informacion në lidhje me proporcione të përafërta që korrespondojnë me peshën dhe lartësinë tuaj, si dhe nivelin e përafërt të fuqisë së çdo muskuli në raport me njëri-tjetrin.

Unë i kam eliminuar të gjitha elementet e përafrimit nga stërvitja juaj; sa më shpejt që të mësoni se si t'i përdorni këto tabela, ju do të dini se çfarë janë për ju përmasa të përsosura, ashtu si niveli i forcës muskujt tuaj duhet të ketë.

Përveç përdorimit të shiritit matës dhe tabelave si udhëzues në stërvitjen tuaj, duhet gjithashtu të kuptoni se përshtypja e shtimit varet nga lehtësimi i muskujve dhe konturet e tyre. Mjafton që matja me një shirit matës do të tregojë se trupi juaj është pothuajse i përsosur, dhe megjithatë, nëse ka mungesë muskuliteti ose konturash, nuk mund të konsiderohet si e zhvilluar në mënyrë të përkryer. Përmasat e bukura fizike dhe lehtësimet e përcaktuara mirë muskulore - këto dy përbërës janë të pandashëm në formimin e përsosjes së përsosur!

Fizikisht, të ardhurit bien në dy grupe kryesore: ose ata janë dukshëm të hollë dhe vuajnë nga nënpeshë, ose janë të trashë dhe vuajnë nga mbipeshë. Fillestarët, të cilët peshojnë aq sa kanë nevojë, ende kanë muskuj të pazhvilluar dhe janë të mbuluar me shumë yndyrë dhe matjet e girths nuk janë simetrike; këto përbëjnë një grup tjetër të vogël.

Nëse një i ri është i dobët dhe nën peshë, atëherë perimetri më i madh i trupit të tij ka gjasa të jetë rajoni gluteal. Nëse është kështu, atëherë madhësia e rrethit të legenit të tij mund të përdoret për të parashikuar se çfarë duhet të jetë perimetri i muskujve të pjesëve të tjera të trupit. Mund të thuhet se nëse legeni është i madh, atëherë përgjatë perimetrit të saj mund të përcaktoni përmasat e sakta të gjoksit, qafës, shpatullës, parakrahit, belit, hipsit dhe këmbëve.

Në rastin ideal, raporti i perimetrit të legenit dhe perimetri i gjoksit në meshkuj duhet të jetë 9:10, domethënë, perimetri normal i gjoksit duhet të jetë 1% e perimetrit të legenit. Prandaj, një burrë me një perimetër legale 90 cm duhet të ketë një gjoks të gjoksit jo 90 ose 92.5 cm, por 100 cm. Për shkak të ushtrimeve për muskujt gjoksorë dhe muskujt e pasmë, ato duhet të zhvillohen derisa të arrihet zgjatja e gjoksit të dëshiruar.

E njëjta metodë mund të zbatohet për të llogaritur girths dëshiruar të pjesës tjetër të trupit. Shiritat e qafës, shpatullat, belin, parakrahët mund të merren si rrjedh nga gjoksi; E njëjta gjë mund të bëhet edhe për hips dhe këmbët, bazuar në kapjen e legenit.

Me përmasa të shkëlqyera, qafa duhet të jetë pak më shumë se 38% e nënës së një gjiri normal; domethënë me një gjërësi të gjoksit prej 100 cm, perimetri i qafës duhet të jetë 38 cm. Perimetri i parakrahit duhet të jetë (mesatarisht majtas dhe djathtas) 30% të gjoksit të gjoksit ose 30 cm; perimetri i krahut të sipërm të tensionuar (mesatarisht majtas dhe djathtas) duhet të jetë 20% më i madh se perimetri i së njëjtës pjesë në gjendje të relaksuar.

Brez duhet të jetë 75% e gjoksit, ose 75 cm. Përfundimi i hip duhet të jetë 60% e legenit ose 54 cm dhe perimetri i viçit duhet të jetë 40% e legenit dhe 60% e perimetrit të hip, ose sa më shumë dhe perimetrin e krahut të sipërm të tensionuar.

Në këtë shembull, unë sugjerova për bindje se veshja e legenit të atletit është 90 cm. Sigurisht, të njëjtat raporte (për qafën, krahët dhe pjesët e tjera) mund të aplikohen gjithashtu për një perifer të legenit të ndryshëm.

Unë e kuptoj se shumë nga studentët e mi nuk janë përdorur për të punuar me llogaritjet, dhe ato që janë të renditura këtu mund të duket e vështirë për t'u kuptuar. Sigurisht, nëse është e nevojshme, duhet ta lexoni sërish këtë kapitull disa herë, pastaj llogarisni treguesit tuaj proporcional të zhvillimit, bazuar në perimetrin aktual të legenit tuaj. Nëse e bëni këtë, do të gjeni se të gjitha të dhënat tuaja përputhen me mostrën e dhënë.

Për të vazhduar diskutimin tonë, le të bie dakord që nëse një atlet me rreth 90 cm dhe gjoks 90-92.5 cm kishte një perimetër të qafës 35 cm, biceps-31 cm, parakrah-27.5 cm, bel-75 cm, hips-50 cm , dhe bosht është 34 cm, atëherë pesha e trupit të tij duhet të jetë 65.7 kg. Sigurisht, nëse ai është zhvilluar në mënyrë proporcionale në lidhje me perimetrin e legenit të tij, atëherë ky njeri duhet të peshojë të paktën 70 kg dhe të ketë të dhëna antropometrike të paraqitura më poshtë:

Krahasimi i këtyre figurave tregon se çfarë duhet të bëjë atleti për të përmirësuar ndërtimin e tij. Për të rritur peshën prej 4.3 kg, ai duhet të përpiqet të rritë perimetrin e qafës me 3 cm, krahun e tensionuar me 5 cm, parakrahët 2.5 cm, gjoksin 9-10 cm, hipsin 4 cm dhe këmbët më të ulëta 2.3 cm. Sidoqoftë, ai nuk duhet të kujdeset për perimetrin e belit dhe legenit, pasi i plotësojnë kërkesat! Të dyja këto pjesë ka të ngjarë të rriten paksa ndërsa stërvitjet vazhdojnë; beli do të rritet në të paktën 77.5 cm dhe rrethi i legenit do të kalojë 95 cm. Kur këto qarqe të arrihen, natyrisht, pesha e subjektit tonë do të kalojë 70 kg. Deri në këtë kohë, duhet të zhvillohet një listë e vlerave krejtësisht të reja të qarqeve, bazuar në një rreth të ri të rritur të legenit. Për më tepër, të gjitha të dhënat e tjera antropometrike duhet të kontrollohen përsëri: a është krahët e sipërm që rriten mjaftueshëm në vëllim krahasuar me parakrahen dhe gjoksin? A ka përqindja e këmbëve (dy të tretat e perimetrit të hips)? Dhe kështu me radhë. Nëse jo, duhet të merren masa të veçanta për të shtrënguar këto pjesë të trupit.

Tani le të kontrollojmë gjendjen tuaj fizike në aspektin e zhvillimit proporcional të forcës. Në të njëjtën mënyrë, si tregues të periferive të pjesëve të ndryshme të trupit mund të krahasohen me vlerat e përmasave ekzistuese (ose supozuara), peshën e barrës që ngre në ushtrime të ndryshme mund të krahasohet.

Një nga ushtrimet më të njohura, shtypi stol, i shtrirë në stol. Natyrisht, me një specializim të tillë, muskujt e caktuar zhvillohen më shumë se të tjerët; një atlet i cili gjithmonë vlerëson përparimin e përgjithshëm në lidhje me peshën, të cilën ai mund të shtrydh në stol, nuk është domosdoshmërisht në rrugën e duhur. Ai mundet, dhe kjo është e vërtetë, të përmirësojë aftësitë e tij në një nga ushtrimet e forcës (nëse qëllimi i tij është të bëhet një triatlet i forcës në një nivel konkurrues), por kjo nuk do të thotë se ai ose bëhet më i fortë në përgjithësi ose fiton një përbërje simetrike. Ka ushtrime të tjera përveç shtrydhjes së vazhdueshme të barbellit.

Prandaj, nëse qëllimi juaj është një trup simetrik dhe i zhvilluar, është e rëndësishme që programi juaj i stërvitjes të përfshijë lëvizjet dhe ushtrimet që i përpunojnë muskujt tërësisht. Kjo do të thotë që skema juaj e ushtrimit duhet të ndryshojë në mënyrë të arsyeshme.

Prandaj, ju duhet të hyni në të gjitha ushtrimet. Nëse keni ndjekur udhëzimet e këtij kursi, ju nuk do të përjetoni ndonjë vështirësi në këtë drejtim, pasi shumëllojshmëria e madhe e ushtrimeve që përmban ajo garanton që ju do të arrini një zhvillim të përsosur të muskujve. Megjithatë, ju duhet të kontrolloni periodikisht forcën tuaj për të siguruar që po përparoni në drejtimin e duhur.

Mënyra më e drejtpërdrejtë për të kontrolluar forcën tuaj fizike është për shkak të peshës së shtimit në peshë që ngre në ushtrime të ndryshme. Si bazë, le të marrim shtypjen e zakonshme të stolit të barbellit me dy duart që qëndrojnë. Nëse mund të përballoni 45 kg në këtë stërvitje, atëherë këtu janë peshat proporcionale që duhet të tejkaloni në një numër ushtrimesh:

• krah bending me një barbell në këmbë-30 kg;
• bending duart me një bar me rrokje të kundërt - 26 kg;
• "pullover" me krahë të drejtë-27 kg;
• shtypi stol shtrirë në stol-57 kg;
• duke u mbledhur me një barbell në anën e pasme, 98 kg;
• deadlift me dy duar - 107 kg.

Sot, duke pasur parasysh tendencën e shumë atletëve të specializohen në ushtrime të caktuara konkurruese dhe ushtrime të tjera, është shumë më e lehtë për të gjetur njerëz me një zhvillim të jashtëzakonshëm të muskulaturës sesa me simetri dhe përmasa të vërteta të përgjithshme. Në fakt, fjala "simetri" në vetvete përdoret shpesh në mënyrë kaq të papërgjegjshme, saqë është e habitshme nëse personi që thotë se e di se për çfarë është. Edhe disa njerëz që konkurrojnë për një titull të kampionatit botëror do të rezultojnë në një specializim të njëanshëm në stërvitje të tilla si shtypi stol, duke u ulur në anën e pasme, krahun e dorës me shtangëza në shpinë, shtypi stol, në stolin e pjerrët dhe duke tërhequr mbi traversën barrë shtesë, ekziston një zhvillim i tepruar i disa pjesëve të trupit dhe një zhvillim relativisht i ulët i të tjerëve.

Të gjitha këto ushtrime janë të vlefshme dhe zënë një vend të përshtatshëm në programet e atletëve. Të gjitha këto tregohen në këtë kurs. Atletët që janë të pasionuar për një specializim të tillë të parregullt, mbajnë përmasa të parëndësishme të qafës, paragjykimeve, kofshëve dhe këmbëve të ulëta. Sigurisht, zakonisht legeni dhe belja janë shumë të vogla, dhe krahët dhe gjoksin e tyre janë shumë të mëdha. Në fakt, gjoksja është shumë e madhe në raport me belin, qafa është shumë e hollë në lidhje me legenin dhe këmbët janë shumë të vogla në lidhje me hips. Kjo është arsyeja pse këta djem nuk fitojnë në konkurse serioze. Por ata që trajnojnë, duke pasur parasysh përmasat, fitojnë!

Shpesh ne shohim një kandidat për kampionatin, i cili mund të ushtrojë shtypjen e stolit në një stol me një peshë prej 180 kg, por ka vështirësi në përkuljen e krahëve me një barbell që peshon 77 kg (ndërsa ai duhet të jetë në gjendje të kryejë përkulje me 86 ose më shumë kilogramë). Përsëri, ne mund të shohim atletët që peshojnë 91 kg, të cilët përkulen me një barbell që peshon 205 kg dhe megjithatë e kanë të vështirë të heqin 180 kg në ngërç (ndërsa të paktën 222 kg duhet të hiqen).

Një mësim për t'u mësuar nga shembuj të tillë: trajnimi i papërshtatshëm dhe shumë i specializuar krijon një shtim të tepërt. Një atlet i cili kërkon të bëjë një emër për veten e tij në këtë sport duhet të shmangë këtë praktikë dhe të specializohet në stërvitje vetëm për të korrigjuar ose defektet fizike ose fizike dhe të vazhdojë të shmangë ato!

Detyra e të gjithë nxënësve të mi duhet të jetë një zhvillim simetrik dhe fuqi proporcionale. Ky duhet të jetë qëllimi juaj përfundimtar, dhe për shkak të stërvitjeve të përshkruara në këtë kurs, si dhe duke i kushtuar vëmendje të veçantë këtij kapitulli, duhet të fitoni proporcione të sakta, forca e balancuar e muskujve dhe simetria e të gjitha pjesëve të trupit.

Shikoni tabelën e qarqeve ideale të muskujve që duhet të synoni. Lloji i kockave nuk merret parasysh. Thikat tuaja të mprehta ose të fuqishme, ende mbërthen pjesë të trupit duhet të jenë në proporcione të drejta me njëri-tjetrin. Pasi të arrihen përmasa të tilla, ju, si atlet, do të përjetoni aq përvojë sa që ju do të jeni në gjendje të përdorni fotot tuaja si një udhëzues në workouts tuaj. Natyrisht, derisa ta keni arritur këtë, përdorni tryezën dhe lëreni kasetën matëse të ju tregojë nëse keni përmasa të shkëlqyera muskulore apo jo.

TABELA E PROPORTEVE IDEALE

Raporti i peshës në kilogram deri në lartësinë në centimetra (B / R)

Udhëzime: duke përdorur tryezën e përmasave ideale, së pari ndani peshën tuaj me lartësi. Kjo do t'ju japë raportin e peshës në kilogram deri në lartësinë në centimetra. Duke përcaktuar koeficientin, gjeni numrin në kolonën e majtë që përputhet më mirë me atë që keni marrë. Pastaj nga e majta në të djathtë do të gjeni përmasat tuaja ideale.

Duke ndjekur këshillat në këtë kapitull, mbani mend këto pika:

Mateni çdo tre muaj;

Kontrolloni duke kontrolluar vetveten në pasqyrë nëse muskujt tuaj janë përshkruar në mënyrë të theksuar (nëse jo, atëherë pakësoni pak futjen kalorike);

Sigurohuni që muskujt tuaj të jenë të plotë, të fryrë, dhe të kenë një përshkrim të mirë (nëse jo, atëherë mund t'ju nevojitet një rregullim i programit);

Ndërtoni fuqinë proporcionale të muskujve, jo vetëm vëllimin e muskujve;

Ushtroni rregullisht dhe mbani një dietë të arsyeshme.

SI TË BËJMË MATJES

Ju duhet të masni pjesët e trupit tuaj kur muskujt janë "të ftohtë" dhe jo pasi t'i keni stërvitur ato. Pas zgjimit në mëngjes, matni në të njëjtën kohë dhe gjithmonë matni të njëjtën zonë të pjesës së trupit, zakonisht në vendin më të gjerë të muskujve. Mos e shtrëngoni shiritin matës shumë të ngushtë, por mos e lini të varet. Duhet të jeni tepër i përpiktë në mënyrë që matjet tuaja të jenë gjithmonë të sakta.

Përdorni një kasetë të pëlhurës që ju lejon të matni deri në një milimetër në pikat e treguara në figurë. Është e rëndësishme që të aplikoni kasetë në një avion pingul me boshtin e kockave rreth pjesës së trupit që duhet të matet. Me fjalë të tjera, masë të gjithë, jo diagonalisht.

Së fundi, një ide e mirë është që të kontrolloni periodikisht kasetë tuaj të matjes me një centimetër metali ose një masë kasetë për t'u siguruar që nuk ulet ose shtrihet.