Пропорції тіла чоловіка бодібілдинг. Антропометрія і пропорції в бодібілдингу. Виконання станової тяги

Вдивляючись в античні статуї, не можливо не помітити їх рельєфність: Об'ємність м'язів присутні на всіх кінцівках, яскраво виражені м'язи живота і грудей. Вони надають античним творам особливий вид, не схожий на сучасних атлетов.Мощная шия перетікає в плечі маючи широку основу. Далі широка грудна клітка, якість її розвитку підкреслює серединна лінія. Широка спина не ріже око, так як збалансованість досягається за рахунок надзвичайно розвинених м'язів стегон. Підшкірний жир на животі відсутня, а яскраво виражений прес має форму прямокутника, розділеного на кілька частин. Дивлячись на кінцівки спостерігаємо схожість розвинених плечових м'язів з м'язами стегон. Обриси і форми м'язів передпліччя повторює лінії м'язів гомілки. М'язи стегон і плечей рельєфні, витягнутої форми. Кола біцепса і гомілки схожі. Сідниці досить опуклі та об'ємні.

Мускулатура передпліччя досягає зап'ястя, а литкового м'яза - щиколотки. Довгасті м'язи, рельєфна мускулатура бічних і передніх м'язів живота надають враження силиі мощілюдини.

Висновком описаного є те, що головним критерієм античної краси була нерозривний зв'язок фізичної сили  і гармонійностірозвитку тіла, що і закладено в основі самого поняття бодібілдинг, І служить метою для бодібілдерів і до цього дня.

Канони краси і пропорції сучасних атлетів

сучасні бодібілдери  керуються сукупністю образів античних героїв, не відкидаючи при цьому і сучасні концепції. Синтезуючи ці два образи, вони створюють ідеальний типаж  фізичного розвитку та краси чоловіків наших днів.

Які ж головні риси цього типажу: струнка досить довга шия, яскраво виражена трапецієвидна м'яз, чітко позначений рельєф м'язів плечового пояса. Грудна клітка у вигляді конуса, з могутньою грудною мускулатурою. М'язи живота яскраво виражені, вузькі стегна, не сильно розвинені, без підкресленою мускулатури. Широка спина, м'язи також яскраво виражені, особливо розвинена на спині найширший м'яз. Невеликі сідниці, вузький таз, стрункі порівняно довгі ноги, З рельєфною розвиненою мускулатурою. Ось яке сучасне уявлення канонів краси  і фізичного розвитку тіла, до яких повинні прагнути бодібілдери.

З таблиць можна помітити, що параметри ідеальнихфігур бодібілдерів у різних авторів різняться. Однак і зовсім без них не можна, вони допоможуть орієнтуватися при підготовці і досягненні успіху.

розшифруємобільш детально до чого треба прагнути в сучасних параметрах: однакова довжина ніг і тулуба. Чи не відповідність цього показника порушує гармонію тіла. Ну принаймні ноги повинні бути довшими тулуба, а не навпаки. Плечі, шия і гомілку повинні бути приблизно рівні по обхвату. Показники талії ж значно відрізняється в двох таблицях. Це пояснюється відмінністю поглядів на еталон, тобто Руе вітає античні пропорції в статурі бодібілдерів.

Тому перед початком вправ необхідно виміряти свої дані: Зріст, вага, окружності шиї і грудної клітки, плеча і гомілки, окружність стегна. Ці дані в першу чергу допоможуть при контролі розвитку  своїх показників, усунення недоліків фігури і посиленому розвитку тих чи інших м'язових груп.

Дуже важливо при сталості проведених тренувань проводити антропометричні вимірювання, А їх результативність вести в « щоденнику тренувань»З обов'язковим подальшим аналізом, порівнянням та оцінкою. В першу чергу це допоможе при плануванні комплексу вправ. Так само постійному вимірюванню піддається і вага людини - це найкраще робити натщесерце. Зростання ж можна змінювати рідше, так як він не піддається кардинальним змінам уже в зрілому віці. 2-3 рази на рік - це оптимальна періодичність для цього показника.

Не існує особливо хитрих інструментів для зняття даних показників, Тому можна використовувати стандартний швейний сантиметр. Але при вимірюванні не слід забувати наступними рекомендаціями:

1. При обмір шиї треба голову тримати рівно, вимірювання проводите по середині шиї.
2. При обмір грудної клітини треба проводити 3 виміру: при глибокому вдиху, в звичайному стані і при глибокому видиху. Лінією виміру прийнята лінія рівня сосків. Руки тримайте вільно по швах.
3. При обмір талія треба проводити вимірювання в найвужчому місці торса.
4. При обмір плеча треба зігнути руку в лікті, напружити м'язи - біцепс і трицепс - і докласти сантиметр на найбільш широку окружність.
5. При обмір передпліччя треба знайти найбільш широку частину плечелучевой м'язи.
6. При обмір стегон сантиметр прикладають безпосередньо під м'язами сідниць.
7. При обмір гомілки аналогічно сантиметр прикладають до максимально об'ємної частини литкового м'яза.

Варто зауважити, було б неправильним, та й швидше за все марним прагнення придбати фігуру Геркулеса, при природному статурі як у Аполлона. Буде помилкою вибрати собі як ідеал фігуру, абсолютно протилежну рідному статурі і вродженої м'язах.

Будівництво свого тіла  треба проводити як пентатлон - це п'ятиборство у древніх греків. Треба обов'язково прагнути до досягнення успіху не тільки в заняттях зі штангою або гантелями. Проявіть прагнення показати результати в інших спортивних дисциплінах таких, як плавання, біг, легка атлетика, гімнастика, будь-які спортивні ігри і т.д. Повірте, це допоможе в досягненні мети і посприяє придбання витривалого, гнучкого і воістину хорошого статури.

Звичайно ж не обов'язково ставити спортивні рекорди в усіх різновидах. Головне тут стати всебічно духовноі фізичнорозвиненими людьми.

Моя мета по відношенню до вас полягає у розвитку добре збалансованого, симетричного і привабливого тіла, так само як і тіла з потужними м'язами. Тому я хочу, щоб ви вивчили цю главу і приділили їй максимум уваги.

Мої дослідження результатів атлетичних змагань протягом останніх 45 років довели, що не завжди атлет з найбільшими м'язами і колами частин тіла завойовує найвищі титули; 47,5-сантиметрові руки і 125-сантиметрова груди самі по собі ще не дають підстави для титулу світового класу, якщо ці геркулесовскім параметри не супроводжуються пропорційними розмірами інших частин тіла.

Всі мої учні розуміють, що за певної кордоном м'язові обсяги вже не настільки важливі, якщо це не супроводжується правильними пропорціями. Як мій учень, завжди пам'ятайте, що атлетизм-це наука про фізичну досконалість. Це не означає окружності рук в 45 см, передпліччя в 31 см, грудей в 130 см і талії в 77,5 см. Чи не означає це і масивної верхній частині тіла поряд зі слабким розвитком ніг.

Фізична досконалість означає, що шия, плечі, руки, груди, талія, спина і ноги збалансовані по колах і мускулистості. Будь-яка слабина в симетрії або пропорціях руйнує гармонію складання.

Тому, хоча мені і хочеться, щоб ви розвивали м'язи швидко, а саме на вирішення цієї задачі спрямований даний курс, я все-таки хочу вам зберігати симетричний розвиток. Ось чому я присвятив всю цю главу даній темі.

У тренуванні, спрямованої на симетрію, покладайтеся на результати вимірювань сантиметровою стрічкою, регулярно робіть фотографії (приблизно кожні три місяці) і стежте за собою в дзеркалі-всі вони ваші критики і друзі. Всі вони підкажуть вам, задовільний ваш прогрес чи ні!

Зробіть правилом вимірювати своє тіло кожні 3 місяці і акуратно вести записи вимірювань. Тоді ви будете знати, які частини тіла ростуть занадто швидко і засмучують фізичний баланс. Ви також швидко визначите, які здебільшого не реагують на тренування і потребують особливої ​​уваги. Такий контроль за вашої антропометрією необхідний протягом першого року тренування, коли ви купуєте атлетичний досвід. Деякі атлети протягом багатьох років навчалися вмінню оцінювати своє складання виключно за допомогою дзеркала або по фотографіях і можуть з першого погляду сказати вам, яка частина тіла порушує пропорції. Звичайно, поки ви не знайдете такий досвід, ви повинні вимірювати себе сантиметровою стрічкою.

Пізніше в цьому розділі я представлю ряд антропоізмереній і таблиці співвідношення сили м'язів. Ці таблиці дадуть відомості про зразкових пропорціях, що відповідають вашим вазі і росту, так само як і зразковому рівні сили кожного м'яза відносно один одного.

Я усунув всі елементи приблизності з вашої тренування; як тільки ви навчитеся користуватися цими таблицями, ви будете знати, які для вас ідеальні пропорції, Так само як і те, яким рівнем сили повинні мати у своєму розпорядженні ваші м'язи.

Крім використання вимірювань сантиметровою стрічкою і таблиць як путівника у вашій тренуванні, ви повинні також розуміти, що враження від складання залежить від рельєфу м'язів і їх контурів. Цілком можливо, вимірювання сантиметровою стрічкою покажуть, що обхвати вашого тіла майже ідеальні, і все ж, якщо є дефіцит мускулистості або контурів, вас не можна віднести до чудово розвиненим. Красиві фізичні пропорції і чітко окреслений м'язовий рельєф-ці два компоненти нероздільні при формуванні досконалого складання!

У фізичному відношенні новачки потрапляють в дві основні групи: або вони помітно тонкі і страждають від недостатньої ваги, або ситі і страждають від надмірної ваги. Новачки, які важать стільки, скільки потрібно, все ж мають нерозвинені м'язи і покриті занадто великим шаром жиру, а дані вимірювань їх обхватів не симетричні; ці складають ще одну невелику групу.

Якщо новачок сухорлявий, з недостатньою вагою, то найбільшу окружність його тіла, ймовірно, становитиме сідничний область. Якщо це той самий випадок, то розмір окружності його таза може бути використаний для прогнозу того, якими мають бути окружності м'язів його інших частин тіла. Можна сказати, що якщо таз великий, то по його окружності ви можете визначити вірні, пропорційні окружності грудей, шиї, плеча, передпліччя, талії, стегон і гомілок.

В ідеалі співвідношення окружності таза і окружності грудей у ​​чоловіків має становити 9:10, тобто нормальна окружність грудей повинна складати 1% окружності таза. Відповідно чоловік з 90-сантиметровою окружністю таза повинен мати обхват грудей не 90 або 92,5 см, а 100 см. За рахунок вправ для грудних м'язів і м'язів спини вони повинні розвиватися до тих пір, поки не буде досягнутий потрібний обхват грудей.

Той же самий метод може бути застосований для обчислення потрібних обхватів інших частин тіла. Обхвати шиї, плечей, талії, передпліч можна отримати як похідні від обхвату грудей; те ж саме можна зробити щодо стегон і гомілок, виходячи з обхвату таза.

При чудових пропорціях шия повинна складати трохи більше 38% від обхвату нормальної грудей; тобто при обхваті грудей 100 см окружність шиї повинна бути 38 см. Окружність передпліч повинна бути (в середньому лівого і правого) 30% від обхвату грудей, або 30 см; окружність напруженої верхньої частини руки (в середньому лівої і правої) повинна бути на 20% більше, ніж окружність тієї ж частини в ненапруженому стані.

Обхват талії повинен складати 75% від обхвату грудей, або 75 см. Окружність стегна повинна складати 60% від обхвату таза, або 54 см, а окружність гомілки-40% від обхвату таза і близько 60% від розміру стегна, або стільки ж, скільки і окружність напруженої верхньої частини руки.

В даному прикладі я для переконливості припустив, що обхват таза атлета складає 90 см. Звичайно, ті ж співвідношення (для шиї, рук та інших частин) можуть бути застосовані і при іншій кола тазу.

Я розумію, що багато хто з моїх учнів не звикли працювати з обчисленнями, а ті, що наведені тут, можуть здатися важкими для розуміння. Зрозуміло, якщо необхідно, вам слід перечитати цю главу кілька разів, потім обчислити свої власні пропорційні показники розвитку, що базуються на нинішній окружності вашого тазу. Якщо ви зробите це, то виявите, що всі ваші дані відповідають наведеним зразком.

Для продовження нашої дискусії давайте домовимося, що якщо атлет при обхваті тазу 90 см і грудей 90-92,5 см мав шию колом 35 см, біцепс-31 см, передпліччя-27,5 см, талію- 75 см, стегна-50 см , а гомілки-34 см, то вага його тіла повинен дорівнювати 65,7 кг. Звичайно, якщо він пропорційно розвинений по відношенню до кола свого тазу, то цей чоловік повинен важити мінімум 70 кг і мати антропометричні дані, представлені нижче:

Порівняння цих цифр показує, що атлет повинен робити для поліпшення свого складання. З метою нарощування ваги на 4,3 кг він повинен прагнути до збільшення обхватів шиї на 3 см, напруженої руки-на 5 см, передпліч-на 2,5 см, грудей-на 9-10см, стегон-на 4 см і гомілок-на 2,3 см. Проте він не повинен піклуватися про окружності своєї талії і тазу, оскільки вони задовольняють вимогам! Обидві ці частини, ймовірно, злегка збільшаться в міру продовження тренувань; талія виросте мінімум до 77,5 см, а окружність таза перевищить 95 см. Коли будуть досягнуті ці кола, природно, вага нашого суб'єкта перевищить 70 кг. До цього часу має бути розроблений переченьсовершенно нових величин кіл, які базуються на новій, збільшилася кола тазу. Більш того, всі інші антропометричні дані повинні бути перевірені ще раз: чи достатньо швидко зростає в обсязі верх руки в порівнянні з передпліччям і грудьми? Чи утримується співвідношення гомілок (дві третини від об'єму стегон)? І так далі. Якщо немає, то повинні бути вжиті спеціальні заходи до підтягування цих частин тіла.

Тепер давайте перевіримо ваше фізичний стан з точки зору пропорційного розвитку сили. Точно так же, як показники кіл різних частин тіла можна порівняти з величинами існуючих (або передбачуваних) пропорцій, можна порівняти і вага обтяжень, які ви піднімаєте в різних вправах.

Одне з найпопулярніших вправ-жим штанги, лежачи на лаві. Природно, при такій спеціалізації певні м'язи розвиваються більше, ніж інші; атлет, завжди оцінює загальний прогрес за величиною ваги, який він може вичавити на лаві, не обов'язково стоїть на вірному шляху. Він може, і це дійсно так, покращувати свої здібності в одному з силових вправ (якщо його мета-стати силовим троеборцев змагального рівня), але це не означає, що він стає або в цілому сильніше, або набуває симетричне складання. Є і інші вправи, крім постійного вичавлювання штанги.

Отже, якщо вашою метою є симетричне, розвинене тіло, важливо, щоб ваша тренувальна програма включала рухи і вправи, які опрацьовують м'язи всебічно. Це означає, що ваша схема вправ повинна розсудливо варіюватися.

Тому потрібно вводити в неї все вправи. Якщо ви слідували вказівкам цього курсу, ви не відчуєте жодних труднощів в цьому напрямку, оскільки велика різноманітність вправ, що містяться в ньому, гарантує досягнення вами досконалого м'язового розвитку. І все ж вам необхідно періодично перевіряти свою силу, щоб переконатися, що прогресуєте в належному напрямку.

Найбільш прямий спосіб перевірки фізичної сили - за рахунок ваги обтяження, яке ви піднімаєте в різних вправах. В якості основи давайте візьмемо звичайний жим штанги двома руками стоячи. Якщо вам по плечу 45 кг в цій вправі, то ось пропорційні величини обтяжень, які ви повинні подолати в ряді вправ:

• згинання рук зі штангою стоячи-30 кг;
• згинання рук зі штангою зворотним хватом- 26 кг;
• "Пуловер" з прямими руками-27 кг;
• жим штанги лежачи на лаві-57 кг;
• присідання зі штангою на спині-98 кг;
• станова тяга двома руками-107 кг.

Сьогодні з урахуванням схильності багатьох атлетів до спеціалізації в певних змагальних та інших вправах, набагато легше знайти людей з приголомшливим розвитком мускулатури, ніж зі справжньою загальної симетрією і пропорціями. Фактично слово "симетрія" саме по собі часто використовується настільки безвідповідально, що доводиться дивуватися, якщо вимовляє його знає, про що йде мова. Навіть у деяких людей, що виходять змагатися за титул чемпіона світу, в результаті односторонньої спеціалізації в таких вправах, як жим штанги лежачи, присідання зі штангою на спині, розведення рук з гантелями лежачи, жим штанги, лежачи на похилій лаві, і підтягування на перекладині з додатковим обтяженням, відзначається надмірне розвиток певних частин тіла і відносна нерозвиненість інших.

Всі ці вправи цінні і займають відповідне місце в програмах атлетів. Всі вони показані в цьому курсі. Атлети, які захоплені такої неправильної спеціалізацією, зберігають неважливі пропорції шиї, передпліччя, стегон і гомілок. Зрозуміло, звичайно їх таз і талія надто маленькі, а руки і груди занадто великі. Фактично ж груди занадто велика по відношенню до талії, шия занадто тонка по відношенню до тазу, а гомілки занадто маленькі по відношенню до стегон. Ось чому ці хлопці не виграють на серйозних змаганнях. Але ті, хто тренується, пам'ятаючи про пропорції, виграють!

Часто ми бачимо претендента на чемпіонство, який може виконати жим лежачи на лаві з вагою 180 кг, але відчуває труднощі в згинанні рук зі штангою вагою 77 кг (тоді як він повинен бути в змозі виконати згинання з 86 або більше кілограмами). Можна знову ж бачити атлетів вагою 91 кг, які присідають зі штангою вагою 205 кг і тим не менш не можуть підняти в становій тязі 180 кг (в той час як повинні підняти мінімум 222 кг).

Урок, який треба витягти з таких прикладів: неправильна і занадто спеціалізована тренування створює непропорційне складання. Атлет, який розраховує зробити собі ім'я в цьому спорті, повинен уникати такої практики і спеціалізуватися на тренуваннях виключно заради корекції яких силових, яких тілесних недоліків і надалі уникати таких!

Завданням всіх моїх учнів повинно стати симетричний розвиток і пропорційна сила. Це має бути вашою кінцевою метою, і за рахунок тренувань, описаних в цьому курсі, а також приділення особливої ​​уваги цьому розділі ви повинні з часом придбати правильні пропорції, Добре збалансовану м'язову силу і симетрію всіх частин тіла.

Зустрітися з таблицею ідеальних кіл мускулатури, до яких вам слід прагнути. Тип кістяка не береться до уваги. Тонкі ваші кістки або потужні-все одно обхвати частин тіла повинні знаходитися в потрібних пропорціях один до одного. Після того як такі пропорції досягнуті, ви, як атлет, будете настільки досвідченим, що станете здатним використовувати власні фотографії як путівник в ваших тренуваннях. Звичайно, поки ви цього не добилися, використовуйте таблицю і дозвольте сантиметрової стрічці підказувати вам, чи володієте ви чудовими м'язовими пропорціями чи ні.

ТАБЛИЦЯ ІДЕАЛЬНИХ ПРОПОРЦІЙ

Співвідношення ваги в кілограмах до росту в сантиметрах (В / Р)

Інструкція: користуючись таблицею ідеальних пропорцій, спочатку розділіть ваш вагу на зростання. Це дасть вам співвідношення ваги в кілограмах до росту в сантиметрах. Визначивши коефіцієнт, знайдіть число в крайньому лівому стовпчику, яке максимально відповідає отриманому вами. Потім зліва направо ви знайдете свої ідеальні пропорції.

Прислухаючись до порад, викладених у цьому розділі, пам'ятайте про такі моменти:

Проводьте заміри кожні три місяці;

Перевіряйте шляхом контролю себе самого в дзеркалі, різко чи окреслені ваші м'язи (якщо немає, то злегка знизьте калорійність харчування);

Слідкуйте за тим, щоб м'язи були наповненими, опуклими і мали приємні обриси (якщо немає, то вам, можливо, потрібно певне коригування програми);

Будуйте пропорційну м'язову силу, а не тільки обсяги м'язів;

Тренуйтеся регулярно і дотримуйтеся розумного раціону.

ЯК ПРОВОДИТИ ВИМІРИ

Ви повинні вимірювати свої частини тіла, коли м'язи "холодні", а не після того, як ви їх протренировали. Вимірювати після ранкового пробудження завжди в один і той же час і завжди вимірюючи одну і ту ж область частині тіла, зазвичай в найширшому місці м'язи. Чи не натягуйте мірну стрічку занадто туго, але й не давайте їй вільно провисати. Ви повинні бути допитливим, щоб ваші заміри завжди були точними.

Використовуйте матерчату стрічку, що дозволяє проводити вимірювання з точністю до міліметра в точках, зображених на малюнку. Важливо, щоб ви накладали стрічку в площині, перпендикулярній осі кістки навколо вимірюваної частини тіла. Іншими словами, заміряйте поперек, а не навскоси.

Нарешті, непогана ідея - періодично перевіряти вашу мірну стрічку за допомогою металевого сантиметри або рулетки, щоб переконатися, що вона не сіла або не розтяглася.