Таблиця пропорцій в бодібілдингу. Канони краси і пропорції сучасних атлетів

Моя мета по відношенню до вас полягає у розвитку добре збалансованого, симетричного і привабливого тіла, так само як і тіла з потужними м'язами. Тому я хочу, щоб ви вивчили цю главу і приділили їй максимум уваги.

Мої дослідження результатів атлетичних змагань протягом останніх 45 років довели, що не завжди атлет з найбільшими м'язами і колами частин тіла завойовує найвищі титули; 47,5-сантиметрові руки і 125-сантиметрова груди самі по собі ще не дають підстави для титулу світового класу, якщо ці геркулесовскім параметри не супроводжуються пропорційними розмірами інших частин тіла.

Всі мої учні розуміють, що за певної кордоном м'язові обсяги вже не настільки важливі, якщо це не супроводжується правильними пропорціями. Як мій учень, завжди пам'ятайте, що атлетизм-це наука про фізичну досконалість. Це не означає окружності рук в 45 см, передпліччя в 31 см, грудей в 130 см і талії в 77,5 см. Чи не означає це і масивної верхній частині тіла поряд зі слабким розвитком ніг.

Фізична досконалість означає, що шия, плечі, руки, груди, талія, спина і ноги збалансовані по колах і мускулистості. Будь-яка слабина в симетрії або пропорціях руйнує гармонію складання.

Тому, хоча мені і хочеться, щоб ви розвивали м'язи швидко, а саме на вирішення цієї задачі спрямований даний курс, я все-таки хочу вам зберігати симетричний розвиток. Ось чому я присвятив всю цю главу даній темі.

У тренуванні, спрямованої на симетрію, покладайтеся на результати вимірювань сантиметровою стрічкою, регулярно робіть фотографії (приблизно кожні три місяці) і стежте за собою в дзеркалі-всі вони ваші критики і друзі. Всі вони підкажуть вам, задовільний ваш прогрес чи ні!

Зробіть правилом вимірювати своє тіло кожні 3 місяці і акуратно вести записи вимірювань. Тоді ви будете знати, які частини тіла ростуть занадто швидко і засмучують фізичний баланс. Ви також швидко визначите, які здебільшого не реагують на тренування і потребують особливої \u200b\u200bуваги. Такий контроль за вашої антропометрією необхідний протягом першого року тренування, коли ви купуєте атлетичний досвід. Деякі атлети протягом багатьох років навчалися вмінню оцінювати своє складання виключно за допомогою дзеркала або по фотографіях і можуть з першого погляду сказати вам, яка частина тіла порушує пропорції. Звичайно, поки ви не знайдете такий досвід, ви повинні вимірювати себе сантиметровою стрічкою.

Пізніше в цьому розділі я представлю ряд антропоізмереній і таблиці співвідношення сили м'язів. Ці таблиці дадуть відомості про зразкових пропорціях, що відповідають вашим вазі і росту, так само як і зразковому рівні сили кожного м'яза відносно один одного.

Я усунув всі елементи приблизності з вашої тренування; як тільки ви навчитеся користуватися цими таблицями, ви будете знати, які для вас ідеальні пропорції, так само як і те, яким рівнем сили повинні мати у своєму розпорядженні ваші м'язи.

Крім використання вимірювань сантиметровою стрічкою і таблиць як путівника у вашій тренуванні, ви повинні також розуміти, що враження від складання залежить від рельєфу м'язів і їх контурів. Цілком можливо, вимірювання сантиметровою стрічкою покажуть, що обхвати вашого тіла майже ідеальні, і все ж, якщо є дефіцит мускулистості або контурів, вас не можна віднести до чудово розвиненим. Красиві фізичні пропорції і чітко окреслений м'язовий рельєф-ці два компоненти нероздільні при формуванні досконалого складання!

У фізичному відношенні новачки потрапляють в дві основні групи: або вони помітно тонкі і страждають від недостатньої ваги, або ситі і страждають від надмірної ваги. Новачки, які важать стільки, скільки потрібно, все ж мають нерозвинені м'язи і покриті занадто великим шаром жиру, а дані вимірювань їх обхватів не симетричні; ці складають ще одну невелику групу.

Якщо новачок сухорлявий, з недостатньою вагою, то найбільшу окружність його тіла, ймовірно, становитиме сідничний область. Якщо це той самий випадок, то розмір окружності його таза може бути використаний для прогнозу того, якими мають бути окружності м'язів його інших частин тіла. Можна сказати, що якщо таз великий, то по його окружності ви можете визначити вірні, пропорційні окружності грудей, шиї, плеча, передпліччя, талії, стегон і гомілок.

В ідеалі співвідношення окружності таза і окружності грудей у \u200b\u200bчоловіків має становити 9:10, тобто нормальна окружність грудей повинна складати 1% окружності таза. Відповідно чоловік з 90-сантиметровою окружністю таза повинен мати обхват грудей не 90 або 92,5 см, а 100 см. За рахунок вправ для грудних м'язів і м'язів спини вони повинні розвиватися до тих пір, поки не буде досягнутий потрібний обхват грудей.

Той же самий метод може бути застосований для обчислення потрібних обхватів інших частин тіла. Обхвати шиї, плечей, талії, передпліч можна отримати як похідні від обхвату грудей; те ж саме можна зробити щодо стегон і гомілок, виходячи з обхвату таза.

При чудових пропорціях шия повинна складати трохи більше 38% від обхвату нормальної грудей; тобто при обхваті грудей 100 см окружність шиї повинна бути 38 см. Окружність передпліч повинна бути (в середньому лівого і правого) 30% від обхвату грудей, або 30 см; окружність напруженої верхньої частини руки (в середньому лівої і правої) повинна бути на 20% більше, ніж окружність тієї ж частини в ненапруженому стані.

Обхват талії повинен складати 75% від обхвату грудей, або 75 см. Окружність стегна повинна складати 60% від обхвату таза, або 54 см, а окружність гомілки-40% від обхвату таза і близько 60% від розміру стегна, або стільки ж, скільки і окружність напруженої верхньої частини руки.

В даному прикладі я для переконливості припустив, що обхват таза атлета складає 90 см. Звичайно, ті ж співвідношення (для шиї, рук та інших частин) можуть бути застосовані і при іншій кола тазу.

Я розумію, що багато хто з моїх учнів не звикли працювати з обчисленнями, а ті, що наведені тут, можуть здатися важкими для розуміння. Зрозуміло, якщо необхідно, вам слід перечитати цю главу кілька разів, потім обчислити свої власні пропорційні показники розвитку, що базуються на нинішній окружності вашого тазу. Якщо ви зробите це, то виявите, що всі ваші дані відповідають наведеним зразком.

Для продовження нашої дискусії давайте домовимося, що якщо атлет при обхваті тазу 90 см і грудей 90-92,5 см мав шию колом 35 см, біцепс-31 см, передпліччя-27,5 см, талію- 75 см, стегна-50 см , а гомілки-34 см, то вага його тіла повинен дорівнювати 65,7 кг. Звичайно, якщо він пропорційно розвинений по відношенню до кола свого тазу, то цей чоловік повинен важити мінімум 70 кг і мати антропометричні дані, представлені нижче:

Порівняння цих цифр показує, що атлет повинен робити для поліпшення свого складання. З метою нарощування ваги на 4,3 кг він повинен прагнути до збільшення обхватів шиї на 3 см, напруженої руки-на 5 см, передпліч-на 2,5 см, грудей-на 9-10см, стегон-на 4 см і гомілок-на 2,3 см. Проте він не повинен піклуватися про окружності своєї талії і тазу, оскільки вони задовольняють вимогам! Обидві ці частини, ймовірно, злегка збільшаться в міру продовження тренувань; талія виросте мінімум до 77,5 см, а окружність таза перевищить 95 см. Коли будуть досягнуті ці кола, природно, вага нашого суб'єкта перевищить 70 кг. До цього часу має бути розроблений переченьсовершенно нових величин кіл, які базуються на новій, збільшилася кола тазу. Більш того, всі інші антропометричні дані повинні бути перевірені ще раз: чи достатньо швидко зростає в обсязі верх руки в порівнянні з передпліччям і грудьми? Чи утримується співвідношення гомілок (дві третини від об'єму стегон)? І так далі. Якщо немає, то повинні бути вжиті спеціальні заходи до підтягування цих частин тіла.

Тепер давайте перевіримо ваше фізичний стан з точки зору пропорційного розвитку сили. Точно так же, як показники кіл різних частин тіла можна порівняти з величинами існуючих (або передбачуваних) пропорцій, можна порівняти і вага обтяжень, які ви піднімаєте в різних вправах.

Одне з найпопулярніших вправ-жим штанги, лежачи на лаві. Природно, при такій спеціалізації певні м'язи розвиваються більше, ніж інші; атлет, завжди оцінює загальний прогрес за величиною ваги, який він може вичавити на лаві, не обов'язково стоїть на вірному шляху. Він може, і це дійсно так, покращувати свої здібності в одному з силових вправ (якщо його мета-стати силовим троеборцев змагального рівня), але це не означає, що він стає або в цілому сильніше, або набуває симетричне складання. Є і інші вправи, крім постійного вичавлювання штанги.

Отже, якщо вашою метою є симетричне, розвинене тіло, важливо, щоб ваша тренувальна програма включала рухи і вправи, які опрацьовують м'язи всебічно. Це означає, що ваша схема вправ повинна розсудливо варіюватися.

Тому потрібно вводити в неї все вправи. Якщо ви слідували вказівкам цього курсу, ви не відчуєте жодних труднощів в цьому напрямку, оскільки велика різноманітність вправ, що містяться в ньому, гарантує досягнення вами досконалого м'язового розвитку. І все ж вам необхідно періодично перевіряти свою силу, щоб переконатися, що прогресуєте в належному напрямку.

Найбільш прямий спосіб перевірки фізичної сили - за рахунок ваги обтяження, яке ви піднімаєте в різних вправах. В якості основи давайте візьмемо звичайний жим штанги двома руками стоячи. Якщо вам по плечу 45 кг в цій вправі, то ось пропорційні величини обтяжень, які ви повинні подолати в ряді вправ:

• згинання рук зі штангою стоячи-30 кг;
• згинання рук зі штангою зворотним хватом- 26 кг;
• "Пуловер" з прямими руками-27 кг;
• жим штанги лежачи на лаві-57 кг;
• присідання зі штангою на спині-98 кг;
• станова тяга двома руками-107 кг.

Сьогодні з урахуванням схильності багатьох атлетів до спеціалізації в певних змагальних та інших вправах, набагато легше знайти людей з приголомшливим розвитком мускулатури, ніж зі справжньою загальної симетрією і пропорціями. Фактично слово "симетрія" саме по собі часто використовується настільки безвідповідально, що доводиться дивуватися, якщо вимовляє його знає, про що йде мова. Навіть у деяких людей, що виходять змагатися за титул чемпіона світу, в результаті односторонньої спеціалізації в таких вправах, як жим штанги лежачи, присідання зі штангою на спині, розведення рук з гантелями лежачи, жим штанги, лежачи на похилій лаві, і підтягування на перекладині з додатковим обтяженням, відзначається надмірне розвиток певних частин тіла і відносна нерозвиненість інших.

Всі ці вправи цінні і займають відповідне місце в програмах атлетів. Всі вони показані в цьому курсі. Атлети, які захоплені такої неправильної спеціалізацією, зберігають неважливі пропорції шиї, передпліччя, стегон і гомілок. Зрозуміло, звичайно їх таз і талія надто маленькі, а руки і груди занадто великі. Фактично ж груди занадто велика по відношенню до талії, шия занадто тонка по відношенню до тазу, а гомілки занадто маленькі по відношенню до стегон. Ось чому ці хлопці не виграють на серйозних змаганнях. Але ті, хто тренується, пам'ятаючи про пропорції, виграють!

Часто ми бачимо претендента на чемпіонство, який може виконати жим лежачи на лаві з вагою 180 кг, але відчуває труднощі в згинанні рук зі штангою вагою 77 кг (тоді як він повинен бути в змозі виконати згинання з 86 або більше кілограмами). Можна знову ж бачити атлетів вагою 91 кг, які присідають зі штангою вагою 205 кг і тим не менш не можуть підняти в становій тязі 180 кг (в той час як повинні підняти мінімум 222 кг).

Урок, який треба витягти з таких прикладів: неправильна і занадто спеціалізована тренування створює непропорційне складання. Атлет, який розраховує зробити собі ім'я в цьому спорті, повинен уникати такої практики і спеціалізуватися на тренуваннях виключно заради корекції яких силових, яких тілесних недоліків і надалі уникати таких!

Завданням всіх моїх учнів повинно стати симетричний розвиток і пропорційна сила. Це має бути вашою кінцевою метою, і за рахунок тренувань, описаних в цьому курсі, а також приділення особливої \u200b\u200bуваги цьому розділі ви повинні з часом придбати правильні пропорції, Добре збалансовану м'язову силу і симетрію всіх частин тіла.

Зустрітися з таблицею ідеальних кіл мускулатури, до яких вам слід прагнути. Тип кістяка не береться до уваги. Тонкі ваші кістки або потужні-все одно обхвати частин тіла повинні знаходитися в потрібних пропорціях один до одного. Після того як такі пропорції досягнуті, ви, як атлет, будете настільки досвідченим, що станете здатним використовувати власні фотографії як путівник в ваших тренуваннях. Звичайно, поки ви цього не добилися, використовуйте таблицю і дозвольте сантиметрової стрічці підказувати вам, чи володієте ви чудовими м'язовими пропорціями чи ні.

ТАБЛИЦЯ ІДЕАЛЬНИХ ПРОПОРЦІЙ

Співвідношення ваги в кілограмах до росту в сантиметрах (В / Р)

Інструкція: користуючись таблицею ідеальних пропорцій, Спочатку розділіть ваш вагу на зростання. Це дасть вам співвідношення ваги в кілограмах до росту в сантиметрах. Визначивши коефіцієнт, знайдіть число в крайньому лівому стовпчику, яке максимально відповідає отриманому вами. Потім зліва направо ви знайдете свої ідеальні пропорції.

Прислухаючись до порад, викладених у цьому розділі, пам'ятайте про такі моменти:

Проводьте заміри кожні три місяці;

Перевіряйте шляхом контролю себе самого в дзеркалі, різко чи окреслені ваші м'язи (якщо немає, то злегка знизьте калорійність харчування);

Слідкуйте за тим, щоб м'язи були наповненими, опуклими і мали приємні обриси (якщо немає, то вам, можливо, потрібно певне коригування програми);

Будуйте пропорційну м'язову силу, а не тільки обсяги м'язів;

Тренуйтеся регулярно і дотримуйтеся розумного раціону.

ЯК ПРОВОДИТИ ВИМІРИ

Ви повинні вимірювати свої частини тіла, коли м'язи "холодні", а не після того, як ви їх протренировали. Вимірювати після ранкового пробудження завжди в один і той же час і завжди вимірюючи одну і ту ж область частині тіла, зазвичай в найширшому місці м'язи. Чи не натягуйте мірну стрічку занадто туго, але й не давайте їй вільно провисати. Ви повинні бути допитливим, щоб ваші заміри завжди були точними.

Використовуйте матерчату стрічку, що дозволяє проводити вимірювання з точністю до міліметра в точках, зображених на малюнку. Важливо, щоб ви накладали стрічку в площині, перпендикулярній осі кістки навколо вимірюваної частини тіла. Іншими словами, заміряйте поперек, а не навскоси.

Нарешті, непогана ідея - періодично перевіряти вашу мірну стрічку за допомогою металевого сантиметри або рулетки, щоб переконатися, що вона не сіла або не розтяглася.

Кожна людина хоч раз у своєму житті замислювався про ідеальному вазі. На психологічному рівні середньостатистична людина розуміє деякі речі, але не може їх пояснити. Наприклад те, що не добре бути зовсім худим або зовсім товстим. У цій статті розглянемо все, що стосується ваги людини, а саме співвідношення м'язової маси і відсотка жиру в організмі, а так само ідеальна вага для конкретного зростання.

занадто худа людина   - людина нездоровий по факту. У теорії, у нього може і не бути проблем зі здоров'ям, але дивлячись на таку людину в голову приходять лише думки про те, що він хворий. Це тваринна оцінка, на рівні інстинктів (так само як дівчина з дуже вузьким тазом на психологічному рівні здається непотрібної для материнства). Отже, худий чоловік вже не володар ідеальної ваги. Питання лише в тому, як визначити дійсно худого людини. Є багато різних формул і процентних співвідношень, але вони настільки усереднені, що писати про них немає сенсу. Як приклад, ніде не враховується різна щільність (тяжкість) кісток. Тому визначати худого людини куди простіше на око, Ви точно не помилитеся. Звичайно, якщо Ви не великий і потужний пауерлифтер, для якого всі навколишні дрібні і худі. Наприклад, чоловік зростом 175 см і вагою 55 кг - це нездорово худий чоловік (або дівчина при зрості 165 см і вагою 40 кг). Якщо такий чоловік при цьому не володіє значною шириною плечового пояса щодо вузької талії, то він буде здаватися зовсім кволим і щуплим.

занадто товста людина   - людина нездоровий по факту. Жировий прошарок в певному процентному співвідношенні просто життєво необхідна. Саме тому її отсустствіе викликає думки про хворобу худого людини. Але надмірна кількість жиру не менше страшно. У всіх повних людей проблеми з серцем, часто з суглобами, і інше, інше. Повнота є для тіла надмірною вагою, до якого ні серце, ні інші органи, ні суглоби не пристосовані. Повноту визначити ще простіше, ніж просто худого людини. Тут точно не потрібні ніякі формули і підрахунки. повним людиною   можна вважати чоловіка зростом 175 см і вагою 85 кг (дівчина 165 см і вагою 65). Чим більше вага при такому зростанні, тим ближче це до ожиріння, тим соотвественно далі від ідеальної ваги. Головне не переплутайте просто товсту людину і здорового потужного чоловіка-пауерлифтера або бодібілдера в глибокому міжсезоння. Подивіться на ноги, особливо на ікри, тоді відразу стане ясно, ліфтер перед вами або просто товстий мужик.

Те що ми розглянули вище про повних людей - це так би мовити відсоток жиру в організмі без урахування м'язової маси. Тобто чоловік при вазі 175 см і вагою 85 кг, при належній м'язовій масі, насправді справжній атлет, причому високого рівня. Більш того, якщо ми беремо для тіла велика надмірна вага, наприклад понад 100-110 кг, це великі проблеми зі здоров'ям у повних людей. Але якщо ми візьмемо атлета такої ж ваги з нормальною, середньої жировим прошарком, то він цілком здоровий. Суглоби як не можна краще підготовлені до такої великої маси тіла, серце так само адаптовано до навантажень. Така людина по-справжньому сильний і зовні і зсередини. До того ж візуально така людина буде дуже мозно складний. А ось товстий чоловік буде куди більш безглуздим, особливо без одягу. Тим більше жир важить куди легше м'язів, отже 100-110 кг у товстого людини будуть виглядати просто величезна і безформний.

У підсумку ми прийшли до того, що в основному все залежить від відсотка жиру в організмі, а не від співвідношенні ваги і зростання, так як тепер ми враховуємо і м'язову масу. Так наприклад, бодібілдер на змаганнях з одного боку важить багато, а з іншого боку відсоток жиру настільки низький, що жити з такою жировим прошарком просто неможливо, це призведе до безлічі всіляких ускладнень. Тому, для початку, щоб визначити ідеальну вагу, потрібно розібратися з тим, який відсоток жиру у Вас в організмі. Нормою, яка буде Вас наближати до ідеальної ваги, є для чоловіків 10-25% жиру, а у жінок 15-30%. Це відсоток жиру, при якому людина відчуває себе максимально комфортно, така жировий прошарок грає тільки позитивну роль і не несе негативних наслідків. Щоб дізнатися свій відсоток жиру в організмі з максимальною точністю, можна пройти обстеження. Але приблизно звіритися Ви можете з картинкою нижче, орієнтуючись не на м'язову масу (вона у всіх різна, будь то билдер або худий чоловік, з одним і тим же% жиру), а на промальовування м'язів (рельєфність) або навпаки на заплитость (повноту) .

Відсоток жиру в організмі:

Тепер, коли ми розібралися в такому важливому аспекті, можна поговорити в цілому і зріст і вагу. Насправді як такого ідеального ваги не існує. Є лише ті кордону (худоба, повнота), де організм щось втрачає і виглядає незграбно. В іншому ж ідеальна вага - це віяло різних сполучень зростання і ваги, який в кожному конкретному випадку вибирає сама людина. Саме тому виступаючи на змаганнях з бодібілдингу і для чоловіків і для жінок існують різні категорії - фітнес, бодіфітнес (або ж класичний бодібілдинг), бодібілдинг та інше. Кожен з Вас сам вибирає яку вагу він би хотів мати, соотвественно і інших людей позитивно оцінюють з вагою близьким до ідеалу на Вашу думку. Але хоч віяло і великий, все одно всі сходяться в тому, що спортивне тіло, з м'язовою масою, виглядає красиво і в тонусі.

Будь-яка м'язова маса, набрана без використання фармакології для всіх гармонійна і красива (практично для всіх, хто-то взагалі проти спорту, не кажучи вже про проф. Спорті з використанням АС). Це не означає що м'язова маса буде маленькою, зовсім немає. Цілком людина може важити і понад 110 кг. Наприклад, скульптура Стародавньої Греції наочно показує який ідеал чоловічого тіла бачили греки. Це були великі чоловічі тіла, з гарними пропорціями, симетрично розвинені, з досить великою м'язовою масою і відсотком жиру близько 10-15%. Як показує практика, світогляд греків і їх уявлення про ідеальний вазі були дійсно правильні і правдиві.

Тепер пропонуємо скористатися інструментом розрахунку!

Удачі Вам у створенні ідеальної фігури!